Книга не про диеты. Приведите себя в форму, повысьте самооценку, измените навсегда свою жизнь

Калькуляторы макронутриентов и калорий – это не истина в последней инстанции.

Однако они являются важным отправным моментом. Правда, на первых порах их эффективность может вызывать у вас сомнения, но помните, что только вы сами можете вычислить свои контрольные цифры. Стоит отметить, особенно для дам с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ), о котором тоже будет сказано пару слов, что ваши желаемые результаты могут сильно отличаться от первоначальных расчетов.

MyFitnessPal (MFP)

Это приложение, которое я использую для отслеживания и подсчета калорий. Однако своим клиентам я не рекомендую определять потребность в калориях таким образом. Во-первых, MFP спрашивает вас, на сколько кг вы хотели бы похудеть за неделю, и я не знаю никого, кто не выбрал бы максимально возможное количество – 2 фунта (0,9 кг). Для достижения этой цели необходимо создать еженедельный дефицит примерно в 7000 калорий, из-за чего суточная норма часто опускается до 1200 калорий (меньше приложение не позволяет), и многие люди не могут долго выдержать такую жесткую диету.

Кроме того, MFP позволяет «зачислить обратно» калории, потраченные на физическую активность, а это, на мой взгляд, лишнее. По сути, это означает, что чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем больше можете есть, и наоборот.

Во-первых, вы не собака, которая получает вознаграждение за физические упражнения, а во-вторых, в моем калькуляторе физические нагрузки уже включены в суточную норму калорий. Даже если вы пропустите тренировку, у вас все равно будет дефицит калорий, просто меньший, так что не о чем печалиться.

Почему дефицит калорий – это больше, чем просто дефицит

Самооценка, уверенность в себе и половое влечение идут на убыль. Социальные медиа культивируют порой полный бред, люди относятся к себе хуже, чем когда-либо прежде, психические расстройства растут с умопомрачительной скоростью. И мы больше не можем смотреть на дефицит энергии как на чисто математическую разницу между потребляемой и расходуемой энергией.

Я часто говорю, что иметь жир – это не означает быть жирным; быть жирным – значит комплексовать по поводу своего тело сложения, стесняться пригласить кого-то, кто вам интересен, на свидание и бояться, что вас будут осуждать за то, как вы поправились.

Так что речь не только о дефиците калорий, не только о снижении веса. Мы говорим о том, чтобы совершенно по-другому себя чувствовать и стать новым человеком – возможно, тем, кем вы были раньше или кем хотели быть всю жизнь. Необходимо прояснить единственную концепцию, необходимую тем, кто уже отчаялся привести себя в форму. Ключевой принцип намеренно скрывается от людей, которые в нем нуждаются.

Эта наука не нова. Она существует давно. Но вместо актуальной для людей информации им втюхивают книги с рецептами диетических блюд или идеалистическую методику интуитивного питания, как будто это и есть секрет эффективного снижения веса. Нельзя собрать горстку рецептов и назвать ее решением проблемы ожирения.

Если вы хотите иметь кулинарную книгу – замечательно. Но если у вас есть желание понять принципы сжигания жира, она вам не сильно поможет. Да, вы научитесь готовить крутой омлет из трех яиц, но не факт, что сможете предотвратить надвигающийся диабет 2-го типа.

Успешное похудение состоит не только в уменьшении количества жира в организме. И не только в снижении запасов энергии в жировой ткани. И не только в улучшении маркеров здоровья. К слову, последние могут быть субъективными. Сегодня об индексе массы тела (ИМТ), липидах, холестерине или процентном содержании жира в организме спорят все кому не лень, наполняя интернет контентом, от которого у потребителя мозги веером.

Но для меня приведение себя в форму выходит за рамки пресса кубиками[7]. Для меня это возможность:

► не беспокоиться о том, что я заказываю, когда ем вне дома;

► бегать с голым торсом, потому что он не трясется, как студень;

► носить то, что раньше бы не надел;

► освоить новый вид спорта;

► просыпаться и гордиться своим отражением в зеркале;

► проводить больше времени обнаженным;

► ложиться спать, зная, что я выполнил все поставленные на день задачи;

► включать, а не выключать свет, чтобы заняться сексом.

Итак, я спрашиваю вас: вы хотите похудеть?

Отлично, но дело не только в том, чтобы быть худее. Даже если вы говорите себе эту чушь. Дело в большем. Дело в том, что вы носите черное, а вставая с рабочего места, поскорее натягиваете верхнюю одежду, чтобы скрыть свой живот. Дело в том, что ваша уверенность в себе находится на предельно низком уровне, и это отражается на всех сферах вашей жизни: вы стесняетесь встать на собрании, чтобы высказать свое мнение; переживаете о месте в самолете, когда едете в отпуск; не знаете, что вам заказать, когда ужинаете с друзьями; постоянно боитесь осуждения и насмешек. Дело в том, чтобы не тревожиться за свое здоровье. Мы, люди, сильно недооцениваем вероятность того, что мы (или наши близкие) можем серьезно заболеть.

Так что речь не о том, чтобы просто меньше весить и иметь меньше жировых отложений на боках.

Речь о раскрепощении, свободе, избавлении от чувства вины. Привести себя в форму – значит быть более уверенными в себе и не только лучше выглядеть, но и лучше себя чувствовать. Это больше, чем просто согнать жир, я вас уверяю.

Вес

Вес и жир часто используются как взаимозаменяемые понятия. Меня это страшно бесит, и я постоянно читаю клиентам нотации.

«Джеймс, у меня уменьшилась талия, но я вешу столько же, сколько и раньше».

Вес – это ваше взаимодействие с Землей вследствие гравитации, вот и все.

Количество жира в организме очень индивидуально. Со временем корреляция между потерей веса и жира будет положительной, но это не тот показатель, из-за которого стоит терять сон. Почему? Потому что наш вес постоянно колеблется, и эти колебания часто не связаны с жировой массой.

Грубо говоря, полный мочевой пузырь или кишечник может весить достаточно, чтобы, встав на весы, вы стали рвать на себе волосы. Мой личный рекорд составляет около 0,6 кг дерьма (я просто взвесился до и после похода в туалет). То же самое я проделал и с похожим результатом, когда сильно хотел по-маленькому. Представьте, что вам нужно помочиться в бокал для пива: вы нальете его доверху, а это 560 г жидкости.

У женщин вес колеблется на протяжении всего менструального цикла, и в соответствующей главе вы узнаете, что мои клиентки взвешиваются ежемесячно в 1-ю неделю цикла.

Пользуясь весами, помните об этих колебаниях веса, не связанных с жиром. Если вам любопытно – хорошо, взвесьтесь. Но многие же потом ходят как в воду опущенные и решают, что их диета не работает. Хотя часто дело не в жире. Потоотделение, потребление жидкости, мышечный гликоген, время суток, кишечная перистальтика, клетчатка, потребление соли и даже жажда (не говоря уже о диуретиках вроде кофе, изменяющих содержание воды в организме) – все эти факторы существенно влияют на вес. Некоторые прыгают от радости и принимают поздравления, сбросив полкилограмма, однако это не лучший показатель краткосрочного успеха. Конечно, приятно месяц за месяцем наблюдать снижение веса, но в какой-то момент этот процесс остановится, и тогда вы будете готовы все отдать, чтобы сбросить 250 г.

Так что взвешивайтесь, если хотите, потому что то, что поддается измерению, можно улучшить, но не принимайте результаты близко к сердцу. Не привязывайте свою самооценку к гравитации.

Иногда можно услышать, что мышцы весят больше, чем жир. Неправда. Килограмм жира весит столько же, сколько килограмм любой другой субстанции, в том числе мышечной массы. Однако мышцы занимают меньше места, чем жир. Поэтому у некоторых людей со временем заметно меняется фигура и телосложение, а вес остается практически без изменений. Это объясняется еще одним фактором – законом всемирного тяготения.

К слову, не хочу вас огорчать, но должен заметить, что рост мышц происходит очень медленно – гораздо медленнее, чем вы ожидаете. У мужчин это долгая песня; что касается женщин… не стоит тешить себя надеждами, что вы накачаете рельеф поднятием тяжестей, потому что по статистике это практически невозможно. К тому же мышцы, на формирование которых могут уйти годы, начинают деградировать всего через несколько недель без тренировок, поэтому старайтесь хотя бы минимально поддерживать себя в форме.

Измерение процента жира в организме

Точно определить количество жира в организме можно только одним способом: вскрытием. А так как вскрыть вас в прямом смысле этого слова мы не можем, то сказать, сколько именно у вас жировой ткани (жира) на данный момент, невозможно. Однако в нашем распоряжении имеются другие, вполне приличные методы оценки жировой массы.

Самая распространенная методика – анализ биоэлектрического сопротивления. Вы стоите на специальных весах с установленными на них тарелками и держитесь за металлические поручни, чтобы через вас мог проходить электрический ток, выдавая всевозможные показания, в том числе количество жировой и сухой массы тела, количество мышечной ткани и плотность костей.

К сожалению, это наименее точный из основных методов оценки содержания жира в организме; он очень чувствителен к влаге и, на мой взгляд, в спортзалах используется для привлечения клиентов. Подумайте об этом так: если цифры показывают, что у вас больше жира, чем вы считали, вы дважды подумаете о том, чтобы забросить тренировки. С другой стороны, если процент жира в вашем организме окажется даже ниже, чем вы ожидали, вы продлите свой абонемент, потому что он окупается.

Существуют и другие методы определения состава тела, например бодпод (bodpod), или воздушная плетизмография. Есть еще DEXA, что расшифровывается как Dual Energy X-ray Absorptiometry, или «двойная энергетическая рентгеновская абсорбциометрия». Первоначально они предназначались для измерения минеральной плотности костей; это что-то вроде больших рентгеновских аппаратов, сканирующих все тело в положении лежа. Опять же, я часто вижу, как их используют для продвижения программ питания, похудения и тому подобных вещей. (Я понятия не имел, какие объемные у меня ляжки, пока не сделал DEXA, и, хотя это был интересный опыт, я не думаю, что порекомендую его своим клиентам, так как ничего, кроме двух листов формата А4, из него не вынес.)

Объем жировых отложений часто измеряют с помощью калипера (устройства, похожего на штангенциркуль). То есть просто оттягивают пальцами складку кожи со слоем подкожного жира и измеряют ее толщину. Несмотря на простоту и примитивность, это достаточно точный метод. Прием пищи или употребление протеинового коктейля повлияют практически на все измерители, но не на калипер, так как количество жира между складками кожи за это время не изменится.

Однако не дайте себя одурачить пластиковыми портативными калиперами, которые ПТ вытаскивает из бардачка, чтобы измерить всего одну складку в одной области. При правильной калипометрии замеры проводятся на разных участках тела, в том числе на руках, ногах, талии и спине (под лопатками). А сами калиперы нуждаются в калибровке и стоят недешево. Пластиковые штангенциркули, упаковку которых ваш ПТ купил на Amazon, не дадут вам точных показаний, могу вас заверить.

После измерения толщины кожных складок данные вносятся в таблицу. Потом замеры делаются заново в том же порядке, а в случае значительных расхождений – в третий раз. Важно: повторные замеры следует начинать с другой стороны тела, так как эластичность кожи меняется.

Многие факторы, такие как время суток и даже день недели, должны оставаться неизменными; желательно также, чтобы всю процедуру выполнял один и тот же человек (она может занимать до сорока пяти минут). Играет роль и влажность кожи: если тестируемый разгорячен или слегка вспотел, формировать складки будет труднее.

Хотя показания калипера не дают стопроцентную точность, вычисляя среднее арифметическое из результатов разных замеров, можно получить максимально приближенное к правде значение. Скажем, если расчеты по разным замерам выдали результаты в 17 и 19 %, считайте, что содержание жира в вашем организме составляет 18 %.

Теперь кто-то должен за все это платить, будь то тренер (своим личным временем) или клиент (своими кровными). И если клиент заплатил кругленькую сумму за блок персональных тренировок, но результаты замеров не изменились, тренер может сэкономить на правде и слукавить: «Молодец. Прогресс есть, хоть и небольшой… 1 %. Это замечательно. Приступим к следующему блоку тренинга?»

Я не говорю, что вокруг одни шарлатаны. Просто обрисовываю один из проблемных моментов в области антропометрии (так называется вся эта кутерьма с калиперами). Еще одним проблемным моментом является следующая гипотетическая ситуация.

Джон приходит ко мне на сеанс персонального тренинга; он признается, что страшный лентяй и что ему надо больше двигаться и улучшить свое питание. Джон знает, что ему нужно сбросить 20 кг. И я знаю, что ему нужно сбросить 20 кг. Вся эта история со спортзалом его несколько напрягает; его волнует мое мнение, мнение окружающих и сам выход за пределы зоны комфорта. Я беру с Джона плату за сеанс и прошу его раздеться до нижнего белья, а потом принимаюсь оттягивать складки жира, прежде чем сообщить, что жира много.

Джон отправится домой, где жена его спросит: «Как прошел твой первый день?» На что он ответит: «Да стоял 45 минут голый, пока меня щипали и измеряли жир». Он знает, что ему нужно по худеть.

Это не значит, что так делать нельзя, просто это не мой подход. Будь моя воля, я бы предложил оставить калиперы тем группам населения, у которых жировые отложения практически незаметны, поэтому их трудно оценить на глаз.

Теперь мы знаем, что весы могут правильно отслеживать колебания веса, но не обязательно отражают прогресс в его снижении и, следовательно, не лучшим образом сказываются на умонастроении и мотивации. У нас есть всевозможные методы определения и удаления жира, но каков мой вердикт?

Сделай фото, приятель. С тех пор как у тебя появился смартфон, ты фотографировал все подряд и все блюда, которые где-либо заказывал. Вы раньше видели, чтобы люди фотографировали свою еду? И я нет.

Мой вам совет: фотографируйтесь, чтобы отслеживать свой прогресс. Представьте, что это научный эксперимент, и постарайтесь, чтобы все переменные были максимально неизменными. Они включают время дня (на мой взгляд, самая важная переменная), местоположение, освещение и влажность кожи. По возможности контролируйте эти и другие факторы, потенциально влияющие на конечный результат. К сожалению, некоторые люди не видят разницы на своих фотографиях, когда она явно есть. Просто присмотритесь получше или измените ракурс.

Не вы создаете хорошую фотографию, а хорошее освещение.

Фитнес-трекинг и NEATUP247

Что измеряется, то улучшается.

Речь не о продуктах питания или напитках. Речь о движении. Если вернуться к аналогии с банковским счетом, то «меньше зарабатывать» будет подразумевать «потреблять меньше калорий». Что же касается «больше тратить», то имеются в виду не только тренировки и занятия спортом – это фундаментальная ошибка, которую совершают многие, и я тоже долго ошибался в этом плане. Раньше я думал, что сжигаю калории главным образом в тренажерном зале и что, если я пропустил поход в зал, день пропал, поэтому нет смысла даже правильно питаться.

А что если я скажу вам, что за тренировку вы сжигаете в лучшем случае 10 % от всех расходуемых за день калорий?

Вы мне поверите? Представьте себе десятиэтажный дом – это, образно говоря, ваш суточный расход калорий. У всех он разный, в зависимости от таких факторов, как вес, рост, возраст и степень физической активности.

Аббревиатуры отбивали у меня охоту во что-либо вникать. При виде всех этих BMR, TDEE, NEAT, TEF и т. п. мой мозг обычно выключался и выдавал «НЕТ» (да, я знаю, что это не аббревиатура).

Но мне пришлось в это вникнуть, и я должен вам это объяснить. Не ради себя, а ради вас. Если вы это поймете, то значительно улучшите качество своей жизни на пути к лучшей форме, научитесь больше двигаться и меньше себя корить. А если еще и ваши друзья, родные и любимые повысят свой показатель NEAT (NEATUP247), который я объясню через секунду, это поможет вам не только сбросить вес, но и удержать.

BMR

Семь из десяти этажей представляют собой количество калорий, которые вы сжигаете… ничего не делая. Серьезно. Известный в мире фитнеса термин BMR расшифровывается как «базовая скорость метаболизма» и означает базовый расход калорий для обеспечения жизнедеятельности организма. Другими словами, 70 % калорий сжигаются в состоянии покоя, без каких-либо телодвижений.

Это не значит, что вам не нужно вставать с постели, чтобы привести в порядок свое тело. Просто иногда пропустить тренировку – это не конец света. Я реально смотрю на вещи и понимаю, что порой вы нужны своим детям, родным или даже друзьям больше, чем вам нужен спортзал.

Знание того, что основная масса калорий расходуется за пределами спортзала, может избавить вас от чувства вины или комплекса неудачника, если в какой-то день со спортзалом не задастся. Вы можете просто сократить в этот день потребление калорий на 10 % и спокойно лечь спать, зная, что по-прежнему находитесь на пути к успеху, а не скатываться к девизу «будь что будет», съедая все, что попадается вам на глаза.

EAT

Таким образом, примерно один этаж десятиэтажки (или 10 % от ежедневных затрат энергии) составляют калории, сжигаемые во время физических упражнений, сокращенно EAT (тренировочный термогенез). Конечно, эта цифра зависит от вида тренировок, а также количества прилагаемых усилий и затраченного времени, но в среднем, по моим наблюдениям, она находится в районе 10 %. Всегда бывают крайности, когда кто-то перед фотосессией или отпуском проводит 120 минут на кросс-тренажере, расходуя 20 % от общего запаса энергии, тогда как Дэйв, прежде чем отправиться в паб, делает восемь подъемов на бицепс и в лучшем случае сжигает 5 % потребленных за день калорий, не считая тех, которые добавит в пабе. Кроссфит, силовые тренировки, занятия на велотренажере – все это физическая активность, связанная с тренировками, или EAT (не путать с NEAT).

Многие из моих клиентов долгое время считали, что они сжигают 500 ккал за сеанс; на самом деле обычный человек сжигает где-то 200 ккал за час интенсивных занятий и 2000 ккал в день.

Важно отметить относительную незначительность EAT в контексте дневного и недельного расхода калорий. Человек, поддерживающий себя в форме, тренируется в среднем три-четыре раза в неделю, поэтому основное внимание нужно сфокусировать на NEAT (см. ниже). Ничего не имею против тренировок, просто в душе я прагматик.

TEF

Далее у нас есть целый этаж (ну или около того), выделенный под термический эффект пищи – TEF. TEF – это расход энергии на переваривание и усвоение пищи. Термический эффект различных пищевых компонентов сильно варьируется. К примеру, жир очень легко перерабатывается организмом и имеет низкий термический эффект, тогда как белок перерабатывается труднее и требует гораздо больших затрат энергии.

Это еще одна причина, по которой во время похудения рекомендуются диеты с высоким содержанием белка. Около 30 % калорий, потребляемых с белком, идут исключительно на его переваривание.

Как-то я видел мем: «Исследования показывают, что замена углеводов белками ведет к потере жира даже при сохранении калорийности рациона. Где теперь ваш бог калорий?» Такие утверждения – прямое свидетельство недостаточного понимания термического эффекта белка в организме и его роли в сжигании жира.

NEAT

Я собираюсь изменить вашу жизнь, объяснив вам компонент NEAT. NEAT – нетренировочный термогенез – это калории, сжигаемые в процессе физической активности, не связанной с упражнениями и тренировками, такой как положение стоя, ходьба, подъем по лестнице или даже повседневная суета.

Люди, которые много двигаются, расходуют за день в два-три раза больше энергии, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни. Хотя многие винят в эпидемии ожирения сахар или углеводы, полагаю, важно отметить, что NEAT среднестатистического обывателя значительно снизился, причем во многом из-за доступности автомобильного транспорта, сидячей работы и автоматизации труда. Даже электрический шуруповерт сберегает ваши калории при сборке мебели IКЕА.

Мой приятель и коллега Бен Карпентер изучил несколько исследований на тему NEAT в социальных медиа и пришел к такому выводу:

Когда человек хочет похудеть, он обычно отправляется в спортзал, и это замечательно. Однако, поддерживая активный образ жизни, можно сжечь гораздо больше калорий, чем во время стандартной тренировки.

Это также объясняет тот факт, почему при переедании одни люди поправляются меньше, чем другие. Они просто больше двигаются.

Таким образом, повышение NEAT бесплатно, просто в применении, имеет низкий риск травматизма (по сравнению с теми, кто, скажем, вел сидячий образ жизни и решил заняться бегом) и способствует большему расходу калорий, чем походы в спортзал несколько раз в неделю.

Опять же, я ничего не имею против походов в спортзал и не говорю, что тренировки не нужны. Но я хочу, чтобы вы знали, что обычной физической активности нужно уделять столько же внимания, сколько и тренировкам, если не больше.

Привычки, повышающие NEAT

Формирование успешных привычек имеет ключевое значение для достижения целей, и я буду распространяться об этом на протяжении всей книги. Постановка цели по количеству шагов или лестничных маршей в день может положительно сказаться не только на сжигании калорий, но и на мышлении, настрое и других жизненных аспектах.

Когда я работал персональным тренером в Сиднее, наш спортзал находился на два этажа ниже цокольного, а раздевалки – еще на этаж ниже. Помню, как однажды я подумал: какой же из меня персональный тренер, если я поднимаюсь в зал на лифте? С тех пор я перестал пользоваться лифтом и всегда поднимался по лестнице. Это была простая привычка, которая, как я знал, формирует характер и личность.

Для меня отказ от этой привычки означал также слабину в других областях жизни: если я не могу подняться по лестнице, то скоро мне будет лень проверить электронную почту. Применяя этот подход, я чувствовал себя более активным человеком. Даже если мы с кем-то вместе шли из спортзала и разговаривали, я просто говорил: «Встретимся наверху». И в большинстве случаев оказывался там раньше, шагая через две ступеньки.

С точки зрения потери жира я сжигал, предположим, 5 калорий на каждом забеге по лестнице. Таких забегов было от 5 до 10 в день, то есть в среднем 7,5. Это 37,5 калорий в день, 262 в неделю и 1000 в месяц. Что гипотетически составляет минус 1,5 кг жира в год, а все потому, что я решил задействовать ноги, вместо того чтобы стоять в лифте и в неловкой тишине проверять Instagram.

Такие маленькие привычки формируют нашу личность. Я каждое утро заправляю постель. И делаю это хорошо. Я даже не иду в душ, чтобы не нарушать заведенный распорядок дня. Если я уйду из дому, приняв душ, но не застелив кровать, то уже никак не выполню свои ежедневные привычки на 100 %. Дополнительный бонус в том, что каждый вечер я ложусь в идеально заправленную постель.

Привычки, которые вы можете у себя выработать для повышения NEAT, включают:

► подъем по лестнице;

► парковку в максимально удаленном от магазина месте;

► поездку в общественном транспорте стоя;

► использование наушников (тогда вы можете разговаривать по телефону, перемещаясь по дому, прибираясь или складывая одежду).

Привычки NEAT во многом помогают не только сбросить вес, но и удерживать его. К тому же на окраине парковки всегда полно свободных мест.

За последние годы я приобрел целый набор привычек. Я постоянно что-то пробую, а от чего-то отказываюсь, и на самом деле важна не столько привычка, сколько ее результат и эффект. Установка напоминания на телефоне, что пора принять креатин, повышает эффективность моих тренировок, поэтому эту привычку я оставил. Установка будильника, напоминающего о том, что пора идти спать, улучшила качество и продолжительность моего сна, поэтому ее я тоже оставил. Вот мои текущие ежедневные привычки:

► заправлять постель;

► пользоваться зубной нитью в душе и чистить зубы;

► складывать зарядное устройство в сумку вместе с ноутбуком;

► оставлять спальню в таком виде, в котором я хочу ее найти;

► читать электронные письма в 8:00 и 15:00;

► делать хотя бы одну маркетинговую рассылку;

► размещать хотя бы один пост в социальных сетях;