Полная версия
Книга не про диеты. Приведите себя в форму, повысьте самооценку, измените навсегда свою жизнь
Осмелюсь предположить, что подавляющее большинство читателей хотели бы сбросить лишний вес. Я знаю, что многие из вас хотят также нарастить мышечную массу, но поскольку глобальной эпидемией является ожирение, то начнем с жира. Стоит отметить, что многие из тех, кто жаждет согнать жир и нарастить мышечную массу, уже имеют достаточно развитую мускулатуру, просто пока ее не видно. Поэтому я советую сначала избавиться от ненужного жира. В идеале нужно похудеть и стать стройными, а потом уже наращивать мышечную массу. Я расскажу обо всем этом ниже и во второй части.
Некоторые из вас уже в отличной форме и все равно говорят: «Я хочу похудеть». Будь вы моими клиентами, я бы сделал вам подсечку, потому что вам не надо худеть. Просто полюбите тренировки и старайтесь ставить перед собой адекватные цели по развитию своих физических способностей. Слишком многие люди хотят перейти от отличной формы к идеальной, основываясь исключительно на том, что им навязывают социальные медиа. Я хочу, чтобы эти люди действительно работали над своим телом, вместо того чтобы морить себя голодом ради новой фотографии профиля.
Если у вас есть возможность, по крайней мере попробуйте влюбиться в процесс развития своих физических способностей и выбросьте из головы бесплодное стремление выглядеть «идеально». Полагаю, немногие четко понимают суть потери жира и веса; когда меня спрашивают о том, к какой цели следует стремиться при наличии довольно большой избыточной массы тела, я говорю: «Окей, давайте сначала сгоним жир». Дело в том, что под жиром часто оказывается гораздо больше мышц, чем люди думают. Простой пример: литр воды весит килограмм. Представьте, что вы устраиваете званый ужин и вспоминаете, что вам нужны напитки для коктейлей. Бежите в магазин и хватаете двухлитровую бутылку тоника, а потом решаете, что надо взять три бутылки. На кассе вас спрашивают, нужен ли вам пакет. До дома десять минут ходьбы, поэтому может понадобиться даже двойной пакет. Я хочу, чтобы вы представили, каким тяжелым будет этот пакет с тремя двухлитровыми бутылками тоника…
Смысл этой аналогии в том, что шесть килограммов могут ощущаться нелегкой ношей, но на самом деле сбросить такой вес нетрудно. Стремясь улучшить показатели результативности в том или ином виде спорта, мы склонны фокусироваться на сложных вещах, но при этом упускаем из виду такой аспект, как лишний вес, а ведь худому человеку гораздо легче двигаться. Представьте, как вы бежите, прижимая те бутылки к груди, и поднимаетесь с ними по лестнице, а потом ставите их на землю и проделываете то же самое без них. Уверен, вы почувствуете себя на десять лет моложе и будете порхать как птица.
Надеюсь, вы начинаете понимать, что жир и вес сгоняют не ради очередной пляжной фотографии в Instagram, а для того, чтобы поспевать на прогулке за своими детьми, спокойно подниматься по лестнице, когда переполнен лифт, или гонять с собакой по парку, бросая ей теннисный мяч.
Я вкратце расскажу о том, как эффективно нарастить мышечную массу. Да, силовой тренинг полезен для здоровья костей, мышц и улучшения общего самочувствия. Но все же большинству людей надо первым делом согнать жир – снизить вес. Жировые отложения, особенно если их много, существенно повышают риск развития серьезных хронических заболеваний, подрывающих не только физическое, но и психическое здоровье.
Я собираюсь просветить и заверить вас (а через вас и ваших родных, друзей и коллег), что вы можете время от времени толстеть и «поправляться на зиму», не чувствуя себя неудачниками. Да, это верно. Я хочу, чтобы вы немного нагуливали жирок: в отпуске, на Рождество и во время перерыва в тренировках, потому что набор веса – это цикличный и вполне естественный процесс. Проблемы начинаются с незнания того, как сбросить набранный вес, а когда вы научитесь это делать, в вашей жизни снизится уровень стресса. Вы будете наслаждаться едой, не испытывая чувства вины или стыда, и чувствовать себя вправе принимать решения касательно не только своего питания и физической формы, но также социальной жизни и отношения к собственному организму.
А что если вы получите травму? Будьте к этому морально готовы. В жизни бывает всякое, поэтому помните, что после травм люди восстанавливаются. Но, как я уже сказал, лишний вес становится проблемой только тогда, когда вы не знаете, как его сбросить.
Еще есть такие вещи, как рождественские и новогодние праздники. Я рекомендую клиентам умножать свою норму калорий[4] на два, а не сметать все подряд. Устанавливая ограничители, вы будете чувствовать себя намного лучше.
Не знаю, что вы делаете на следующее Рождество, а я буду празднично поправляться.
Представьте, что я ваш финансовый консультант и предлагаю вам сделать выбор: откладывать 50 % вашего дохода в сбережения и не прикасаться к ним или каждый день откладывать 10 % своего заработка (это займет в пять раз больше времени, чем предыдущий подход, но вы даже не почувствуете, что экономите деньги и в чем-то себя урезаете). Возможно, вы проявите благоразумие и выберете последнее. Иногда вырывание вещей из контекста может внести ясность в ситуацию.
Далее я буду не только говорить о фитнесе, но и объяснять вам некоторые законы Вселенной, а также особенности работы нашего мозга, мешающие нам идти вперед и правильно интерпретировать происходящее. И вам проще будет осуществлять перемены, необходимые для улучшения вашей жизни. Все это – часть моего подхода.
Итак, давайте его разберем…
Дефицит калорий
Калория[5] – это энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды на 1 °C.
Дефицит – это недостаточность чего-либо.
Возможно, вы слышали о дефиците калорий. Это когда мы потребляем с едой меньше калорий, чем тратим на активность. По сути, основополагающий принцип любой диеты.
Вопрос:
Что лежит в основе любой известной диеты?
Ответ:
Дефицит калорий.
Вот как я это объясняю клиенту при первой нашей встрече.
Представьте, что за несколько лет вы успешно сэкономили какую- то сумму денег на своем банковском счете, и чем больше ваши сбережения, тем больше жировые отложения. Если у вас есть лишние средства, или сбережения, значит, вы получаете больше денег, чем тратите. В контексте потребления калорий и веса это означает, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете в процессе повседневной жизни и физических нагрузок.
Если бы вы старались экономить больше, чем тратить, и, проверив баланс счета, увидели там 0,00, то были бы порядком ошарашены. Тогда как можно ожидать чего-то другого в контексте расхода и потребления энергии? Вас пытаются вводить в заблуждение разными бестолковыми вопросами относительно того, почему вы не похудели: может, пили недостаточно чая для похудения, или принимали не те добавки, или ели не в то время, или выбирали продукты, не подходящие для вашего типа телосложения? Однако почти всегда дело в простой математике – в неправильной (намеренно или нет) калькуляции потребления и расхода энергии.
Так что, желая успешно похудеть, мы должны делать прямо противоположное тому, что рекомендует умный финансовый консультант. Нам следует сокращать свои сбережения (жировые отложения). Это можно сделать, меньше «зарабатывая» (потребляя меньше калорий) или больше «тратя» (сжигая больше калорий за счет физической активности). Все очень индивидуально, но обычно оптимальным вариантом является разумное сочетание того и другого.
Не стоит создавать дефицит калорий ежедневно. Подумайте еще раз о финансах: скажем, вам платят в конце каждого рабочего дня. Вы ежедневно откладываете 15 % своего заработка, но в выходные решаете тратить заначку за один день на то, чтобы хорошо провести время. При таком раскладе вы все равно экономите: один день вольготной жизни не сводит ваши сбережения на нет, а просто пробивает в них небольшую брешь. Чем более вы непоследовательны, тем дольше придется идти к цели (сидеть на диете). Но все, опять же, индивидуально.
Люди делятся на два типа: одни периодически срываются во время диеты, а другие врут, что с ними такого не бывает.
Как-то я увидел замечательный пост, который разместил мой приятель и коллега Сохи Ли: «Когда у вас пробито колесо, вы съезжаете на обочину, чтобы его поменять, а не режете в сердцах остальные шины». Он идеально описывает поведение большинства людей, допустивших прокол во время диеты: они сдаются, машут на все рукой и с горя покупают упаковку мороженого. Но я хочу, чтобы вы подумали об этом так: если видите то, чего не можете себе позволить, но все равно это покупаете, вы же не влезаете в бесконечные долги и не переезжаете жить к родителям. Вы стратегически планируете, как вам выплатить кредит, и, возможно, на какое-то время затягиваете пояс.
Дефицит калорий подавался под видом стольких чудодейственных диет, программ питания и секретных добавок для похудения, что стал практически неузнаваем. За свое стремление пробиться через мейнстрим и сбросить шелуху всей этой терминологии я получил прозвище Гребаный дефицит калорий. Поищите в социальных сетях хештег #CFD (Calorie Fucking Deficit). Люди размахивают им как флагом раскрепощения, так как теперь понимают основополагающий принцип, который раньше был скрыт от них.
Низкоуглеводные диеты, диеты с высоким содержанием жира, интервальное голодание – все это сводится к дефициту калорий. Клубы похудения с многомиллионными оборотами даже придумывают свой язык общения, дабы создать видимость, что они облегчают потребителю жизнь, но я напрочь отрицаю такие подходы.
На данном этапе важно признать, что дефицит калорий не так просто создать. Чем он больше, тем активнее организм пытается избежать этого состояния. Представьте, что ваш ребенок стал тратить сбережения, которые вы откладываете ему на будущее. Скорее всего, вы вмешаетесь в ситуацию и постараетесь хотя бы сократить, а в идеале и вовсе прекратить эти траты. Таким же образом организм задействует массу процессов, чтобы затруднить потерю жировых запасов.
Человечество существует сотни тысяч лет, и на протяжении большей части нашей истории нам приходилось порядком потрудиться, чтобы добыть себе пропитание. Выживали самые приспособленные. И от одного приема пищи до следующего могло пройти немало времени. Теперь же, садясь на диету, мы предпочитаем голодать небольшими периодами, чтобы справиться с симптомами голода, слабости, раздражительности и снижения работоспособности. Аппетит – это часть эволюции и один из первых биологических барьеров, препятствующих слишком резкой и быстрой потере веса.
И теперь самое время поговорить о двух наших главных гормонах голода: лептине и грелине.
Возможно, многие из вас никогда не слышали этих слов, но будьте уверены, что я бы не включил их в свою книгу, если бы они не были критичными для понимания происходящих в организме процессов, в том числе потери жира и веса.
Лептин и грелин играют важную роль в регуляции аппетита, который самым непосредственным образом влияет на наши, так сказать, бока.
Грелин выполняет ту же функцию, что и индикатор низкого уровня топлива в автомобиле, напоминая вам о необходимости поесть, чтобы не закончилось топливо в баке. Лептин сравним с тем щелчком, который вы слышите, когда заправляете машину: он дает вам понять, что у вас полный бак (вы сыты). Это очень упрощенное объяснение биологических функций грелина и лептина, но нам нет нужды углубляться в дремучие дебри.
Несмотря на то что и лептин, и грелин вырабатываются не в мозгу, а в других частях тела, они оказывают воздействие на мозг.
Лептин синтезируется главным образом в жировой ткани, а также в желудке, сердце и скелетных мышцах. Одна из его главных физиологических ролей – ослаблять чувство голода.
Грелин продуцируется в основном клетками слизистой оболочки желудка и усиливает чувство голода. У меня грелин ассоциируется по звучанию с гремлином; если вы поищете в словаре определение гремлина, то обнаружите, что это «озорное мифическое существо, которое предположительно вызывает необъяснимые сбои в работе механизмов и электронных устройств». Примерно так оно и есть.
И лептин, и грелин реагируют на вашу потребность в питании; кроме того, лептин обычно коррелирует с жировой массой: чем больше в теле жира, тем больше производится лептина.
Я захотел рассказать об этих гормонах, потому что они имеют прямое отношение к балансу калорий и энергии, а также влияют на сон, о чем вы узнаете в соответствующем разделе. Вот объяснение, которое стало для меня настоящим открытием в области питания: наша реакция на выработку грелина, т. е. чувство голода, неприятна, ведь сотни тысяч лет эволюции приучили мозг к тому, что организм должен есть… однако она носит цикличный характер.
Знаете, что произойдет, если перетерпеть чувство голода в течение 45–60 минут? Ничего. Оно почти полностью пройдет до следующего приема пищи. Проверьте эту теорию сами и попробуйте час не есть, когда будете голодны. Голод не длится вечно; возможно, вы это уже знаете, потому что в прошлый раз были так заняты, что не успели поесть, а потом совершенно забыли об этом и позже удивлялись: «Надо же, а я вроде и не голоден». Это, мой друг, и был циклический выброс грелина, который вскоре проходит.
Полемика о дефиците калорий и пару слов о предвзятости суждений
В интернете полно информации под кликбейтными заголовками типа «Подсчет калорий не работает». Если говорить о калориях как о единицах измерения энергии, калория всегда остается калорией.
Но все ли калории одинаковы? Разумеется, нет. Организм по-разному использует разные источники пищи, будь то рыба, картофель, орехи или шоколад. Сто калорий картофеля усвоятся иначе, чем такое же количество калорий, полученное из курицы. Картофель может обеспечить дополнительной энергией мышцы, тогда как курица расщепляется на аминокислоты, восстанавливающие те же мышцы. Равные количества, разные роли. Однако, несмотря на все эти нюансы, снижение веса все равно основывается на разнице между потребляемыми и расходуемыми калориями, считаете вы так или нет.
Некоторые болваны упорно продвигают идею, что калории не имеют значения, а проблема исключительно в углеводах. Возможно, вы слышали о таком гормоне, как инсулин, который называют еще гормоном жировых запасов. Возникла даже инсулиновая теория ожирения, сторонники которой, в том числе некоторые из моих коллег и наставников, утверждают, что поддержание низкого уровня инсулина помогает сжигать жир и худеть.
Один диетолог из крупной организации по функциональному обучению, насчитывающей десятки тысяч участников, сделал опрометчивое заявление: «Ключ к похудению – в управлении инсулином». С таким же успехом можно сказать, что ключ к сбережениям – в управлении покупками, а не в калькуляции доходов и расходов.
Оттого, что миллион людей говорит какую-то глупость, она не перестает быть глупостью.
Одна из самых больших проблем, с которой я постоянно сталкиваюсь в индустрии фитнеса, заключается в стереотипе «ассоциация – это причинно-следственная связь», тогда как правильной установкой будет «ассоциация – это НЕ причинно-следственная связь». Народ делает умозаключения без какой-либо логики, а часто и без достоверных фактов. Скажем, наблюдая за авариями на автостраде M25 в Великобритании, я отмечаю, что на месте ДТП со смертельным исходом обычно находится машина скорой помощи. Могу прийти к умозаключению, что ее приезд повышает вероятность смертельного исхода. Но так ли это на самом деле? Конечно, нет. Наоборот, скорую вызывают в особо серьезных случаях, и это никоим образом нельзя причислять к факторам, повышающим вероятность летального исхода.
Впрочем, подсчет калорий оспаривают не только идиоты. В индустрии питания есть блестящие умы, совершившие открытия в области гидратации и спортивных достижений, но в том, что касается похудения, они ведутся на популярные, а не на научные взгляды и представления.
Зачастую люди отстаивают то, что им подходит или что им помогло, будь то интервальное голодание, низкоуглеводные или кетогенные диеты. И эти диеты действительно кому-то помогают, но в общем и целом, за исключением ряда заболеваний, например эпилепсии, они не лучше любых других моделей питания (по крайней мере, на данный момент я не встречал убедительных научных доказательств в пользу таких выводов).
К сожалению, люди доверяют информации, подтверждающей их существующее убеждение или понимание. Все остальное игнорируется или вырывается из контекста, если речь идет о научных исследованиях. Такая склонность к подтверждению своей точки зрения известна как предвзятость суждения.
Люди склонны верить в то, во что они хотят верить. Вот почему при изложении определенных тем я часто ищу научные данные, подтверждающие или опровергающие мою точку зрения. Если послушать аргументы фанатов низкоуглеводной или кетодиеты, окажется, что в большинстве своем они основаны не на достоверных фактах, а на отдельных, субъективных наблюдениях, как то: «Мои клиенты делали то-то и то-то» или «Я выяснил, что это так, когда сделал то-то и то-то». Я не говорю, что их клиенты не похудели или не достигли каких-то целей, но это по-прежнему сводится к утверждению «углеводы вредны». Любые новые доказательства, опровергающие это утверждение, игнорируются и сметаются со стола.
Я не утверждаю, что отказываться от некоторых углеводов плохо; не говорю, что это не работает. Часто работает (благодаря созданию дефицита калорий). Бόльшая часть дезинформации подается не со злым умыслом. Но люди (я имею в виду друзей, родных и коллег, а не только экспертов) обосновывают собственную точку зрения и навязывают ее другим.
Предвзятость суждения в действии: углеводы, белок и инсулин
Должен вас проинформировать, что инсулин нам не враг, им не нужно управлять (за исключением диабета 1-го типа и отчасти 2-го). Мы постоянно вырабатываем небольшое количество инсулина; если бы мы этого не делали, у нас были бы большие проблемы. Позже поговорим о диабете, а пока просто констатируем тот факт, что поступление в организм белка нормализует уровень сахара в крови. Это значит, что люди, страдающие диабетом 1-го типа, употребляют меньше продуктов, богатых углеводами, что облегчает создание или поддержание дефицита калорий. Возможно, дело именно в том, что белок способствует нормализации уровня сахара в крови. Но фанаты низкоуглеводной диеты все равно будут утверждать, что дело в жестком ограничении углеводов в рационе.
Следующий момент вам следует иметь в виду и использовать как аргумент в споре. Раньше я считал, что чрезмерное потребление углеводов ведет к избытку глюкозы, которая будет откладываться про запас в виде жира. По логике вещей вроде так. Но на самом деле фишка в следующем: процесс превращения углеводов в жир, или липогенез, у людей присутствует, тогда как способность превращать жиры в углеводы отсутствует. Сейчас этот процесс происходит крайне редко. При соблюдении нормы или дефиците калорий вероятность того, что какие-либо углеводы будут преобразованы в жир, ничтожно мала. Более того, даже при избытке углеводов в жир обычно откладывается жир, содержащийся в пище.
Это подтверждают данные исследований, и, похоже, нам следует увеличивать потребление белка, а не сокращать углеводы:
«Существенной разницы между питанием с высоким содержанием углеводов и питанием с высоким содержанием жира не прослеживается». И далее: «По всей видимости, белок служит профилактикой ожирения при избытке энергии, особенно в сочетании с активными физическими нагрузками. Это позволяет предположить, что белок является ключевым макронутриентом при коррекции состава и массы тела» (см. список источников).
Рассмотрим другие факторы, подпитывающие предвзятость суждения.
Вес воды. Говоря о содержании углеводов в рационе, нужно учитывать вес воды. Углеводы хранятся в мышечной ткани в качестве источника энергии, известного как гликоген, и на 1 г углеводов, поступающих в клетку, обычно приходится 3–5 г воды. То есть, съев 100 г углеводов (400 ккал), вы можете вместе с углеводами запасти в мышцах 0,3–0,5 кг воды. И наоборот: при похудении на низкоуглеводных диетах вы теряете в основном воду, а не жир, особенно на первых порах.
Полное исключение углеводов из рациона. Когда вы говорите людям «никаких углеводов», они, как правило, знают, что это значит: исключить хлеб, макароны, пирожные, печенье, алкоголь, газированные напитки и т. п. В большинстве случаев это само по себе вызывает дефицит калорий. Тем не менее здесь тоже много нюансов, так как все по-разному понимают рекомендации, что не всегда ведет к снижению калорийности рациона.
Еще один важный момент: меньше смотрите документальные фильмы Netflix. Netflix – развлекательный сервис, а не образовательный. Думаю, мне не надо вам говорить, что «Очень странные дела» и «Во все тяжкие» – это тоже фантастика.
В общем, все склонны подтверждать свою точку зрения и игнорировать то, что ей противоречит. Будьте объективны при принятии решений, а если спрашиваете чье-то мнение относительно какой-то идеи или теории, то слушайте ответ как анекдот, ведь вполне возможно, что человек обосновывает собственное предвзятое суждение, основанное на предвзятых суждениях других людей. Такова уж человеческая природа.
Калькуляторы калорий
Отправные точки важны, и долгое время я просил клиентов неделями отслеживать и записывать все, что они пьют и едят. Затем просматривал их записи и вносил изменения в меню. Это был долгий и нудный процесс, отнюдь не повышающий мотивацию. В последние годы я стал использовать в качестве отправной точки в работе с питанием калькулятор калорий[6].
Существует несколько формул для расчета суточной нормы калорий. Я пользуюсь формулой Харриса – Бенедикта, которую слегка подкорректировал. Сначала вы заполняете небольшую анкету, где указываете свой вес, рост, возраст, а также уровень физической активности. Исходя из этого рассчитываются ваши энергетические потребности. Скажем, если уровень физической активности у вас минимальный (сидячая работа), то полученную по формуле сумму нужно умножить на коэффициент 1,2.
Конечно, в этом подходе можно найти погрешности, но лично я считаю, что важно с первого дня иметь конкретную, реальную цель. Большинство людей говорят: «Ого, сколько мне надо калорий». На самом деле, если учесть чревоугодие в выходные, это не так много. Даже при умеренной потребности в калориях (скажем, 2000 в день для женщины) получается 14 000 калорий в неделю, и если вы хотите сэкономить немного калорий, чтобы в выходные выпить и съесть пиццу, но при этом не поправиться, то вам нужно урезать это количество в рабочие дни.
Не важно, как вы отслеживаете калории – ежедневно или еженедельно. Главное – делайте это.
Если вы потребляете слишком мало калорий (дефицит калорий), это проявится в виде:
► постоянного чувства голода;
► раздражительности, плохого настроения, тумана в голове;
► низкой работоспособности, вялости, слабости.
Если калорий в вашем рационе слишком много (избыток калорий), у вас будут отмечаться:
► повышенный аппетит;
► отличное настроение, хорошая работоспособность;
► постепенный набор веса.
Если вы потребляете столько калорий, сколько расходуете, ничего особенного с вами происходить не будет. Это называется суточной нормой калорий.
Я годами твержу своим клиентам, что только они могут достоверно определить свою потребность в калориях. Большинство спортсменов и фитнес-профессионалов примерно знают, какое количество калорий им необходимо для поддержания и снижения веса. Они вычисляют золотую середину в буквальном смысле методом проб и ошибок. Вам нужно научиться делать то же самое, и я собираюсь вам в этом помочь.
Белок, как мы обсуждали ранее, играет важную роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы, поэтому мой калькулятор рассчитывает оптимальное количество и калорий, и белка. Для снижения веса я установил дефицит калорий в 15 %, что считается относительно небольшой цифрой. Если же кто-то хочет поправиться или нарастить мышцы, нужно будет увеличить энергетическую ценность питания на 15 % и строго придерживаться рекомендуемой калорийности рациона.
О нормах потребления белка мы поговорим позже (с. 196), но я исхожу из 1,5 г на килограмм веса. Это тоже достаточно умеренное количество, но многие из моих клиентов только начинают над собой работать, поэтому мне не хочется, чтобы они ныряли в омут с головой (или в кипяток, из которого сразу выпрыгнут).