Полная версия
Руслан Зайнуллин
Правильное питание
Стройная подтянутая фигура – мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.
На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно.
Кроме того, проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.
Правильное питание – это инвестиция в самое доходное предприятие – собственное здоровье. Прилагая усилия сегодня, завтра Вам не придётся тратить время на посещение врачей и деньги на покупку лекарств от многих болезней.
Существует несколько распространённых основных правил здорового питания, которые примерно знают все:
Принимать пищу нужно часто, но маленькими порциями – 4–6 раз в день. Для этого стоит подобрать тарелку, в которую умещается количество еды размером примерно с пригоршню.
Приемы пищу осуществляются примерно в одно и то же время.
Еда должна включать в себя 4 составляющих, необходимых организму: белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.
Пить больше воды.
Выбирать продукты с умом.
Есть только тогда, когда ощущается чувство голода.
Отдавать предпочтение пище с минимальной термической обработкой.
Выбирать вкусную и разнообразную пищу.
Но одними этими правилами эффекта не добьёшься – правильное питание это целый комплекс мер!
Немного информации о популярных теориях питания
Еще в древности люди начали задумываться над тем, что они едят и как едят. С тех пор ученые разрабатывают разные концепции и теории. Вот самые известные из них.
Теория сбалансированного питания
Основывается на понимании того, что в организм должно поступать столько же веществ, сколько и расходуется. Была создана в 1964 году академиком А. А. Покровским. На основе теории были созданы рационы для разных людей с учетом их физических нагрузок, а также условий климата.
Античная теория питания
Неразрывно связана со значимыми именами древности: Гален, Аристотель. Теория опирается на их философское мировоззрение и основывается на том, что все клетки, части организма получают полезные вещества по крови, которая, в свою очередь, получает микроэлементы из еды. Печень очищает кровь от плохих веществ, далее кровь функционирует по органам, питает их. На основе этого понимания жизнедеятельности организма были созданы в старину лечебные диеты.
Теория адекватного питания
Включает в себя понимание, что питаться нужно не только одними полезными веществами. Компонентами пищи должны быть и балластные вещества, которые иначе называются пищевыми волокнами. Это важно для нормального усваивания организмом микроэлементов. При этом важно соблюдать баланс между калорийностью пищи и затратами энергии организма. Баланс важен и в потребляемых жирах, белках, углеводах, минералах, витаминах.
Основные виды питания
Пирамида питания
Иначе называется всеядным питанием. Основывается на том, что употреблять можно всякую пищу, но без фанатизма, то есть соблюдая меру. Эту меру помогает установить «пирамида питания», делящая продукты на категории. Важно, чтобы в рационе находились продукты из каждой категории в определенных пропорциях.
Раздельное питание
Можно есть все продукты. При этом не употреблять за один прием пищи продукты, которые являются несовместимыми. К примеру, жиры можно совмещать с другими группами продуктов. А вот углеводы с белками не могут сочетаться, так как белки расщепляют кислоты, а для углеводов нужна щелочь.
Дробное питание
Нужно поделить дневной рацион на маленькие порции, чтобы питаться не менее 5 раз сутки. Есть нужно через 2 или 3 часа. При этом важно не увеличивать калорийность привычного рациона.
Вегетарианство
Этот вид питания подразумевает отсутствие в рационе мяса животных. Некоторые вегетарианцы при этом едят продукты животного происхождения. А те, которые едят исключительно, растительную пишу, зовутся веганами.
Сыроедение
Часто этот вид связан с вегетарианством. Только он отличается тем, что люди едят необработанную, сырую пищу – овощи, фрукты. При этом в меню можно добавлять яйца и молоко. В некоторых случаях сыроедение бывает всеядным: можно употреблять даже рыбу и мясо, но только в вяленом и сыром виде.
Фрукторианство
Этот вид похож на сыроедение, так как люди, которые увлекаются этим питанием, едят только сырые продукты. Но есть и отличие: употреблять можно исключительно овощи и фрукты. Даже орехи, а также злаки не попадают в рацион. Это говорит о том, что фрукторианцы пренебрегают таким питательным веществом как белок.
Высокочастотное питание
Все молекулы, которые существуют, имеют свою частоту электромагнитных вибраций. Это касается клеток организма человека, а также пищи, которую он употребляет. Частота вибрации клеток изменяется в зависимости от того, что нас окружает, от нашего эмоционального состояния, а также от рациона.
Аюрведическое питание
Было создано на основе Аюрведы, что представляет собой индийскую систему исцеления, созданную в древности. Эта система питания очень сложна. Чтобы в нее вникнуть, понадобится время. Пища, в понимании аюрведов, делится на тяжелую и легкую. Также разделяется по 6 вкусам: соленая; сладкая; острая; кислая; вяжущая; горькая. Любая пища охлаждает и согревает организм, по мнению поклонников аюрведического питания. А еще продукты могут изменить эмоциональный фон, улучшить или ухудшить настроение.
Жидкое питание
Это питание полностью жидкой едой – супами-пюре, смузи, соками. При этом человек может придерживаться принципов вегетарианства или употреблять все продукты, которые существуют. К жидкоедению люди часто прибегают в разгрузочные дни, чтобы дать организму отдохнуть от тяжелой пищи.
Польза правильного питания
ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.
Грамотно составленный рацион питания для похудения и общего оздоровления позволяет поддерживать развитие, рост и жизнедеятельность организма. Во избежание множества проблем со здоровьем переходить на ПП-меню следует как можно раньше. В идеале грамотно питаться нужно на протяжении всей жизни – такой стиль жизни, к примеру, подразумевает средиземноморская диета.
Средиземноморская диета – нечто большее, чем просто питание. Сбалансированный и разнообразный рацион не только обеспечивает организм всеми необходимыми веществами. Он также уменьшает риск многих хронических заболеваний. В этой статье мы расскажем, почему средиземноморская диета – отличный выбор для тех, кто любит вкусно поесть, не боится экспериментировать с едой и хочет наладить свое здоровье.
Немного истории
Жители стран, расположенных вокруг Средиземного моря (Греции, Италии, Испании, юга Франции и других), с древности славились своим долголетием. В середине 50-х годов XX века американского диетолога Ансела Кейса заинтересовал тот факт, что даже бедные люди в маленьких итальянских городках были гораздо более здоровыми, чем состоятельные американцы. Он предположил, что причина тому – особенности рациона. И решил выяснить, так ли это.
Почти 30 лет он изучал взаимосвязь между питанием и здоровьем в Италии, Греции и других странах. Кейс обнаружил, что процент сердечно-сосудистых болезней у жителей побережья Средиземного моря гораздо ниже. И что это действительно связано с их пищевыми привычками. Такую модель рациона Ансел вместе с женой Маргарет назвали «средиземноморской диетой». Опубликованная Кейсом серия работ дала начало множеству исследований, подтвердивших ее пользу. А организация ЮНЕСКО даже признала ее нематериальным культурным наследием человечества.
В чем суть средиземноморской диеты
Средиземноморское питание характеризуется высоким содержанием растительных продуктов, оливкового масла, рыбы с ограничением потребления красного мяса и сладостей. В основном оно состоит из блюд домашнего приготовления с минимальной обработкой, сезонных овощей, фруктов, зелени. Такой рацион благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов, снижает риск диабета и онкологических заболеваний. Это связано с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных компонентов в пище.
Одна из главных особенностей – отсутствие строгого перечня продуктов. Не обязательно жить в Греции или Испании, чтобы придерживаться здорового рациона. Можно соблюдать основные условия средиземноморской диеты в условиях России и любой другой страны.
Принципы средиземноморской диеты
Главные принципы отражены в так называемой пищевой пирамиде. В ней приведены рекомендации по выбору продуктов для сбалансированного питания. У нее довольно простая структура.
Основание пирамиды – блюда, которые рекомендуются ежедневно. Это растительные и кисломолочные продукты, оливковое масло.
Середина – белковая пища, которую следует есть 1–4 раза в неделю. К ней относят рыбу, морепродукты, белое мясо и яйца.
Вершина – продукты, которые желательно употреблять не чаще 1–2 раз в месяц. Это красное мясо и сладости.
Следующим принципом средиземноморской системы питания является умеренность. Подсчета калорий не требуется, но делается акцент на том, что размер порции должен зависеть от образа жизни человека, его энергозатрат, наличия избыточного веса. Чем выше расположен продукт в пирамиде, тем меньшее количество его нужно употреблять. Например, одна порция овощей – это чашка 200–250 граммов, а мяса или рыбы – уже 60–90 граммов.
Обязательным аспектом считается ежедневная физическая активность – не менее 30 минут в день. Это могут быть танцы, бег трусцой, езда на велосипеде. Достаточно даже обычной прогулки пешком на свежем воздухе. Большое значение придается и отдыху. Например, одной из полезных привычек считается короткий сон после трапезы.
Еще один важный принцип средиземноморской диеты – восприятие еды как культурной ценности. Традиционные семейные и дружеские посиделки, удовольствие от процесса приготовления и приема пищи вместе с близкими – ее неотъемлемые элементы. Сюда же относятся привнесение чувства праздника и даже сервировка стола.
Польза диеты по-средиземноморски
Средиземноморскую диету не просто так называют основой долголетия. Рассказываем, в чем ее преимущества.
Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Причиной многих связанных с ней заболеваний признано хроническое воспаление в стенках сосудов. Рацион, богатый полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, не только снижает «плохой холестерин», но и оказывает противовоспалительное действие. Это уменьшает вероятность развития атеросклероза, ИБС, инфарктов и инсультов, а также смерти от всех этих причин. Еще один интересный факт: у людей, которые регулярно добавляют в пищу оливковое масло высокого качества, уровень артериального давления ниже, чем у лиц, потребляющих аналогичный продукт из подсолнечника.
Профилактика ожирения и сахарного диабета. Средиземноморская диета дает большое количество энергии без чувства голода, контролирует уровень инсулина, предотвращает скачки глюкозы в крови. Это помогает регулировать вес, избежать развития нарушений углеводного обмена или замедлить его. Такое питание даже без подсчета калорий способствует здоровому похудению.
Снижение риска рака. Растительная клетчатка обеспечивает нормальную работу ЖКТ. Большое количество антиоксидантов и незаменимых жирных кислот во фруктах, злаках, овощах и оливковом масле препятствует повреждению клеток и развитию опухолей. Особенно это касается рака пищеварительной системы.
Улучшение работы мозга. Полезные компоненты пищи в сочетании с физической активностью замедляют возникновение возрастных изменений – нарушений памяти, внимания, мышления. Это также снижает риск болезней Паркинсона, Альцгеймера и старческого слабоумия.
Защита от депрессии. Высокое содержание витаминов и омега-3 повышает образование серотонина, имеющего антидепрессивный эффект, а также снижает выработку кортизола – гормона стресса. Кроме того, средиземноморская диета стимулирует активно проводить время. И подталкивает куда чаще собираться с близкими. А это отличный способ борьбы со стрессом.
Такая система питания полезна и детям, и беременным и кормящим женщинам, и пожилым людям.
Какие продукты входят в средиземноморскую диету?
Средиземноморская диета – это разнообразные и вкусные блюда, приправленные ароматными травами и специями. Поговорим поподробнее, что же входит в повседневный рацион:
Злаки – хлеб из цельно зерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, кускус, булгур, бобы – одна или две порции на каждый прием пищи.
Много свежей зелени, салат, заправленный оливковым маслом, овощные супы и тушеные блюда обязательно должны присутствовать на столе. Минимально – две порции в день (400–500 граммов), чем больше, тем лучше. Исключение – картофель. Его рекомендуется есть не чаще 3 раз в неделю.
Один или два фрукта – идеальный десерт после еды. Хорошо, если они разнообразны, это позволяет получить больше витаминов и антиоксидантов.
1,5–2 литра жидкости. Лучше пить чистую негазированную воду и травяной чай, но и чашка кофе в день вполне допустима.
Нежирные кисломолочные продукты. Простые и греческие йогурты, козий сыр, фета, пармезан содержат много витаминов и легкоусвояемых белков. Их едят отдельно или добавляют к блюдам, например, к салату, фруктам, мясу.
Несколько столовых ложек оливкового масла. Это – центр пирамиды и главный источник полезных жиров. Для здоровья стоит выбирать продукт первого отжима (extra-virgin). Он сохраняет обилие полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, устойчив к температурным воздействиям. Поэтому его можно использовать непосредственно в пищу и для приготовления блюд.
Горсть орехов, семян, оливки. Они являются важным источником омега-3, минералов и клетчатки. Их можно выбрать в качестве здорового перекуса.
Пряные травы, специи, чеснок, лук. Их использование придает еде насыщенный вкус, позволяя сократить потребление соли.
Основными источниками животного белка являются рыба и моллюски. Лосось, скумбрию, сардины, треску, морепродукты рекомендуется употреблять до 4 раз в неделю. Хорошим белковым продуктом считаются яйца: можно есть 2–4 шт. в неделю или добавлять в готовку. Белое мясо (курица, индейка, кролик) допускается 2 раза в неделю. А вот отношение к красному мясу придется пересмотреть. Потребление говядины, свинины, баранины следует сократить до 2–3 раз в месяц и употреблять небольшими порциями. Один день в неделю рекомендуется посвятить вегетарианским блюдам.
Есть у средиземноморской диеты и еще одна интересная деталь. Разрешается умеренное употребление красного сухого вина – 1 бокал во время основного приема пищи. При этом важно помнить, что злоупотребление алкогольными напитками вредит здоровью.
Эффективность средиземноморской диеты
Эффективность средиземноморского питания подтверждается многочисленными научными работами и обзорами. Например, крупное испанское исследование PREDIMED проводилось в течение пяти лет и включало более 7 000 участников. Результаты показали, что следование этой диете снижало риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта. А по данным обзора, опубликованного в Европейском журнале профилактики рака, приверженность такому рациону могла бы предотвратить до 25% случаев онкологии толстого кишечника и до 15% – молочной железы.
Эти и другие данные подтверждают пользу средиземноморской диеты и рекомендуют ее в качестве эталона здорового питания. Важно понимать одно: чтобы оказать благоприятное воздействие на организм она должна стать не кратковременным опытом, а стилем жизни.
Приведем несколько примеров средиземноморских блюд для правильного питания.
Черногория.
Бузара – это блюдо из морепродуктов. Хотя само слово имеет несколько значений. Так называют соус, в котором тушатся морепродукты, емкость, в которой их готовят и само блюдо. Для бузары используют:
Креветки, мидии, гребешки, скампии, моллюски – вонголе.
Греция.
Классический греческий салат (Horiatiki)
В его состав входят оливки, фета, овощи (помидоры, огурцы).
Италия.
Блюдо, которое получило признание во всем мире, – это лазанья. Вкусная и сытная, она идеально подходит для воскресного обеда или ужина в холодное время года.
Ещё немного о правильном питании
Составлять специальное меню рекомендуется с целью профилактики различных заболеваний. Продуманный сбалансированный ПП-рацион – хорошее профилактическое средство против возникновения болезней желудочно-кишечного тракта, патологий сердца и сосудов, неконтролируемого набора веса.
Придерживаясь принципов правильного питания, можно поддерживать свою фигуру в форме. Ни одна диета не может гарантировать продолжительного результата, не подорвав при этом здоровье. ПП в этом плане что-то вроде золотой середины. Благодаря ему удается не только похудеть, но и удерживаться в нужном весе столько, сколько потребуется.
Переход на сбалансированный рацион предполагает в дополнение физическую активность. Отсутствие подвижности не позволит достичь желаемого эффекта. Поэтому, каждому, кто хочет быть стройным, предстоит регулярно заниматься спортом.
Согласно последним исследованиям, меню, составленное по всем правилам, существенно снижает риск возникновения депрессивного состояния. Это гарантия хорошего самочувствия и устойчивой психики.
Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.
Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП – похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3–4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардиотренировки 3–4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15–20 минут.
Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.
Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.
К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.
C чего начать правильное питание
Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:
Употребляйте больше жидкости (обычной питьевой воды). Она способствует ускоренному обмену веществ, вследствие чего происходит выведение вредных веществ из организма.
Ешьте регулярно, не пропускайте приемы пищи. Чувство голода заставляет наш организм откладывать запасы на будущее.
При приготовлении блюд не исключайте специи. Пресная еда, приготовленная даже из самых лучших продуктов, будет казаться несъедобной и очень быстро надоест. Сдерживаться от соблазна сорваться будет гораздо сложнее.
Не отказывайтесь от сладкого. Вместо обычного сахара используйте заменитель или мед. В кулинарии применяйте ржаную муку или отруби.
Остановитесь на продуктах с высоким содержанием пищевых волокон: овес, бобовые, орехи, свежие овощи, оливки, ягоды.
Отдайте предпочтение растворимой клетчатке и медленным углеводам. Покупайте макароны только из твердых сортов пшеницы. Вместо белого риса берите бурый.
Не забывайте про физическую активность. Только регулярные занятия спортом помогут вам достичь желаемого результата. Ведь расходовать нужно больше калорий, чем потреблять.
Не ленитесь пробовать новые рецепты, расширяйте список используемых продуктов. Однообразная еда может быстро надоесть.
Последний раз в день ешьте не позднее чем за 2–3 часа до отхода ко сну (если вы не используете для своих целей интервальное голодание).
Что нужно исключить при правильном питании
Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:
Составляя меню правильного питания для похудения, позаботьтесь о достаточном количестве сна. Избавление от лишнего веса само по себе представляет для организма серьезный стресс. Тело старается экономить энергию. Человек быстрее устает, чаще хочет спать. Поэтому очень важно высыпаться и избегать перенапряжения.
Заведите привычку употреблять свежие овощи, зелень и фрукты, а также следить за разнообразием диеты, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов.
По возможности, совсем исключите алкогольную продукцию из рациона. Помимо очевидного вреда алкоголя, спиртное содержит сахар и провоцирует усиление аппетита.
Не ходите за покупками голодным. Обязательно наберете гораздо больше продуктов, чем требуется и наверняка захватите что-то вредное и калорийное.
От каких продуктов стоит отказаться?
Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму.
К ним относятся:
Покупные консервы. Чтобы мясо, рыба, овощи и бобовые хранились долго, производители добавляют в них красители и консерванты, много соли, уксус. Предпочтение стоит отдать домашнему консервированию, но не стоит увлекаться даже им.
Соусы на основе майонеза. Любимый многими сырный, чесночный, спайси и другие соусы готовятся на майонезе. Такая заправка не добавляет блюду пользы.
Копчености. При копчении в мясо и рыбу добавляют много соли. Поедание таких продуктов нагружает почки.
Жареные продукты. Часто они готовятся с использованием некачественного масла, что приводит к лишнему весу.
Сладкие газированные напитки. В них содержится много сахара, который откладывается на теле в виде лишних килограммов.
Сладости. Их называют «быстрыми» углеводами. Если их не расходовать немедленно, то они превратятся в лишний вес.
Продукты для правильного питания
В первую очередь перечислим продукты, которые должны составлять основу сбалансированного рациона:
овощи с низким содержанием крахмала;
капуста (морская);
мясо птицы (белое), крольчатину;
яичный белок;
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
