Не отравляйте себе жизнь. Путь к свободе и личной трансформации

Так вот, когнитивная психология (ключ к личностной трансформации) говорит, что все совсем не так. Между внешними факторами и результирующими эмоциями существует промежуточный этап – мысли. Если, расставшись с супругой, я подавлен, то причина не в самом этом событии, а в том, что я говорю себе примерно следующее: «Боже мой, я остался один, какой ужас, не видать мне счастья!» И эти мысли провоцируют у меня соответствующие эмоции – в данном случае страх, отчаяние и депрессию.

Такова моя интерпретация расставания, мой внутренний диалог с собой – это они угнетают меня, а не уход жены. Ведь некоторые, наверное, устроили бы праздник по такому случаю!

Следовательно, реальная схема того, что происходит в голове, должна выглядеть так:

Именно так и считал Эпиктет: «На нас влияет не то, что с нами происходит, а то, как мы это воспринимаем».

Всем кажется, что события автоматически влекут за собой эмоции, и это заблуждение является главным препятствием для личностного роста. Например, сколько раз вы говорили себе что-то вроде «он нервирует меня» и тем самым совершали ошибку, о которой я говорю. Не меня нервируют – это я раздражаюсь!

Тщательно проанализировав процесс, протекающий в этот момент в психике, вы увидите, что вот этот субъект совершает определенные действия (для вас нежелательные), и вы говорите себе: «Это невыносимо! Я не могу такое стерпеть!»

Вот как раз эти мысли и раздражают, а вовсе не поступки человека – они-то эмоционально нейтральны. В действительности далеко не все одинаково реагируют на этого субъекта: одних он выводит из себя сильнее, чем других. Кто-то совершенно не злится. И все это зависит от внутреннего диалога с самим собой у каждого из этих людей. Внутренний диалог и есть истинный источник эмоций, но заметить это порой невозможно.

Ученик-самоубийца

Чтобы вы лучше поняли мою мысль, я поясню ее на реальном примере Жорди, подростка с депрессией. Помню, как встревоженная мать привела его ко мне на консультацию после попытки самоубийства, случившейся за две недели до нашей встречи. Причем речь шла о серьезном намерении умереть, а не о привлечении внимания. Жорди вскрыл себе вены в ванной, пока родителей не было дома. По счастливой случайности они вернулись домой раньше запланированного и обнаружили сына лежащим без сознания. Когда Жорди сел передо мной, я прямо спросил его:

– Скажи, почему ты хотел покончить с собой?

– Это из-за аттестации, я завалил экзамены по трем предметам в школе, – ответил он, не глядя на меня, и закрыл лицо руками.

Жорди находился в ужасном состоянии, им овладело чувство полнейшего фиаско, мешавшее получать удовольствие от чего бы то ни было. В любое время посреди ночи он мог проснуться, задыхаясь от переполнявшей его тревоги. По словам мальчика выходило, что проблема заключается в неудаче на аттестации. Однако, как вы увидите дальше, истинной причиной его эмоций было нечто другое.

Мы работали с Жорди в течение нескольких сессий, и постепенно проявлялся подлинный источник его страданий. Виной всему был образ мыслей, свойственный подростку, тот диалог, который он вел с самим собой.

– Понятно, Жорди. Ты провалил экзамены, это выбило тебя из колеи. Но мне кажется, ты принял это слишком близко к сердцу. Как считаешь? – спросил я.

– Дайте мне объяснить! В моей школе нельзя перейти в следующий класс, если в конце учебного года не сданы экзамены больше чем по двум предметам. Естественно, я решил, что три экзамена вряд ли пересдам. А раз так, то… Мне придется остаться на второй год! Понимаете теперь? Мне страшно быть второгодником! – сердито ответил Жорди. Семья мальчика была довольно богатой и влиятельной, а его отец хотел, чтобы сын учился в той же престижной школе, которую окончил когда-то он сам. Двое старших братьев Жорди тоже были ее учениками и отличались хорошей успеваемостью.

Я продолжил расспросы:

– Согласен, мало приятного в том, чтобы остаться на второй год, ведь это может бросить тень на историю о школьных годах нескольких поколений твоей знаменитой семьи… Но неужели это стоит твоей жизни? Мне кажется, ты немного преувеличиваешь.

– Ладно, есть еще кое-что. Вы просто не знаете: в моей школе нельзя оставаться на второй год дважды. И вот я подумал: вдруг, начав все заново, я снова провалюсь? Меня же тогда исключат! Я этого не переживу, это же позор!

Жорди был очень умным и ранимым мальчиком и великолепно выражал мысли как устно, так и письменно.

На самом деле он всегда получал хорошие отметки, но в тот год ему тяжело давались естественные науки. Провал на экзаменах застал Жорди врасплох, и, пока он сидел в одиночестве у себя в комнате, в его голове созревали и развивались те самые катастрофические идеи, которые мы теперь подробно исследовали в нашей терапевтической беседе. Я двигался дальше в своих изысканиях:

– Да, понимаю. Но даже если бы тебя исключили из школы, что в этом настолько трагичного, чтобы захотеть уйти из жизни?

– Это еще не все. Может быть, исключение так сильно ударит по мне, что я вообще не получу среднего образования. Значит, я не поступлю в университет. И что вы на это скажете? Тогда точно беда! Вы вот поступили, выучились на психотерапевта – вы стали кем-то. Теперь понятно?

Консультация заняла целый час, и все это время разговор шел в том же духе. Я понял, что Жорди в свои четырнадцать лет не просто размышлял о всевозможных негативных последствиях неудачи на экзаменах, но и пытался предугадать, что ждет его в самом отдаленном будущем.

Помимо прочего, он сказал, что если не поступит в университет, то станет изгоем в собственной семье. «Я стану паршивой овцой, единственным, кто не состоялся в жизни», – сказал Жорди. И, будто ставя точку, добавил, что, вероятно, ему на роду написано заниматься скучной и низкооплачиваемой работой. Жорди боялся, что закончит, «расставляя товар на полках супермаркета» или «еще что похуже».

В какой-то момент он даже заявил: «Уверен, если до этого дойдет, то и девушки у меня тоже не будет».

Надо же! Вот это меня по-настоящему удивило! Но Жорди объяснил, что в его квартале, где обитает элита, девушки не станут интересоваться неудачником.

И так далее, по нарастающей. Жорди был уверен, что если все эти несчастья (никто не любит, семья отвергла) реализуются, то он будет обречен на жизнь в одиночестве, а этого он не сможет вынести!

Не верится, да? Но все так и было. В тот момент, когда произошло исходное событие (провал на экзаменах по трем предметам), Жорди спрогнозировал ряд злоключений, ждущих его в будущем, и это спровоцировало у него сильнейшее эмоциональное расстройство в настоящем.

Очевидно, что причина всех бед кроется в его голове – и это катастрофическое мышление. На самом деле многие ребята из его класса ничуть не переживали, не сдав те же три экзамена, а то и больше! В том, что у Жорди все вышло иначе, был виноват его внутренний диалог.

Естественно, во время терапии мы с Жорди проработали каждую из его катастрофических мыслей. Всего за несколько недель он избавился от них и принялся за учебу, но относился к ней теперь намного проще, что не замедлило сказаться на его успехах.

Отмечу, что склонность к катастрофическому мышлению передалась Жорди от его матери. Когда мальчику было семь или восемь лет, она начала самым абсурдным образом давить на него, опасаясь, как бы он не превратился в «тунеядца». Когда Жорди возвращался из школы домой, мать всегда спрашивала, как у него дела с учебой, получил ли он домашнее задание и так далее. А в конце говорила:

– Жорди, ты должен много заниматься, иначе закончишь, прося милостыню на паперти. Если не будешь стараться – ничего не добьешься! Такова жизнь.

Как же иррациональны люди!

Конечно же, для специалистов, практикующих когнитивную психотерапию, очевидно, что причиной любых избыточных негативных эмоций является катастрофическое мышление. Людей, легко теряющих душевное равновесие, подобные мысли посещают изо дня в день, и их правдивость не ставится под сомнение. Сильные же бегут от негативных переживаний, как от огня.

После многолетнего изучения этого типа негативного мышления для него подобрали специальный термин, очень хорошо отражающий суть, – иррациональные убеждения.

Ниже перечислены свойства иррациональных убеждений, подобных тем, от которых страдал неудавшийся самоубийца Жорди:

1. Они ложны (поскольку происходят из-за преувеличения проблемы).

2. Они бесполезны (поскольку не помогают найти решение).

3. Они ухудшают эмоциональное состояние.

Рассмотрим подробнее эти три характеристики.

Во-первых, иррациональные убеждения ложны, с какой стороны ни посмотри! Несмотря на это, люди отстаивают их. Вся наука, можно сказать, выступает против, так что сопротивляющийся человек фактически уходит в суеверие. Придерживаясь иррациональных убеждений, вы попираете основы всех научных дисциплин: биологии, экономики, философии, медицины, статистики…

Например, страхи Жорди противоречили законам статистики. Сколько учеников в Испании, провалив аттестацию по трем предметам, испытали на себе столь же драматические последствия этого, как описывал мальчик? Очень небольшой процент, ничтожный. Тем не менее Жорди не сомневался, что с ним произойдет нечто подобное: он не закончит среднюю школу, станет из-за этого изгоем, вследствие чего не встретит свою любовь и всю жизнь проведет в одиночестве. Какая-то невероятная цепь злоключений!

Во-вторых, иррациональные убеждения бесполезны. Они никак не помогут вам преодолеть невзгоды. Жорди выбрал самоубийство в качестве способа избежать трудностей. Преувеличить проблему и заранее бояться ужасающих негативных последствий – не лучшая стратегия. Каждую ситуацию нужно рассматривать и обдумывать максимально трезво. Эта установка поможет вам найти выход из любого сложного положения. Депрессия, стресс, гнев никогда не приведут к успеху.

На практике иррациональные убеждения и избыточные эмоции обычно заставляют стрелять из пушки по воробьям: вы применяете слишком сильные средства для решения мелких проблем, и лекарство в этом случае опаснее болезни. Все вокруг рухнет, а воробьи будут и дальше весело чирикать.

В-третьих, иррациональные убеждения провоцируют неведомо откуда берущийся эмоциональный дискомфорт. В самых тяжелых случаях катастрофическое мышление может запереть вас в полном ужасов мире, порожденном исключительно вашей богатой фантазией и не имеющем ничего общего с реальностью. Некоторые люди каждую неделю проживают в страхе, что утратят здоровье, причем не только психическое, но и физическое. Часто эти ментальные нарушения провоцируют фибромиалгию и другие хронические боли, которые до такой степени истощают организм человека, что он становится похож на узника нацистского концлагеря.

Жизнь ведь намного проще, но не для того, кто держится за свои иррациональные убеждения, – для таких людей она столь же сложна и неимоверно трудна, какой была для Жорди. Тяжела и мучительна.

Обычно эмоциональной устойчивости и правильному внутреннему диалогу учатся в детстве. Как Жорди под влиянием матери стал склонен к катастрофическому мышлению, так более сильные и уравновешенные люди учатся у своих родителей благоразумию.

Но важнее всего то, что в любой момент, в любом возрасте человек способен изменить свое мышление, настроив себя на позитивный лад и освободившись от излишней критичности, способен вернуть себе ощущение покоя и счастья. Продолжив читать книгу, вы в этом убедитесь.

В этой главе вы узнали, что:

• Эмоции обусловлены определенными мыслями.

• Ключ к переменам спрятан в умении мыслить конструктивно.

• Основное когнитивное искажение заключается в том, что любой проблеме придается слишком большое значение, а в качестве последствий представляются всевозможные несчастья.

• Иррациональные убеждения ложны, бесполезны и заставляют страдать.

3

Хватит драматизировать!

Однажды мне позвонила молодая девушка:

– Мне срочно нужна консультация. Я чувствую себя ужасно, почти готова все бросить и вернуться к родителям. Я больше не могу!

Эве было двадцать пять лет. Два года назад она переехала в Барселону и сейчас работала учителем начальной школы. Я записал ее на ближайшее свободное время. На следующий день, придя ко мне, Эва рассказала, что случилось:

– У меня есть все: отличная работа, любящий меня мужчина, я красива, увлекаюсь музыкой и модой, но мой рост все портит. Жизнь рушится!

Сквозь слезы девушка объяснила, что считает себя низкорослой (она была где-то метр пятьдесят), похожей на карлицу и невыносимо страдает из-за этого. На самом же деле она обладала нормальным телосложением и вообще была очень привлекательна.

– Я в ужасе, не могу перестать думать об этом. Скажите, что я не коротышка, мне нужно, чтобы кто-нибудь поднял мне самооценку!

Эва также рассказала, что комплекс неполноценности из-за маленького роста она заполучила еще подростком и с тех пор всегда носит очень высокие каблуки. Она никому не позволяла увидеть себя без них. Даже своему возлюбленному! Когда они проводили ночь вместе, Эва ставила туфли возле постели и, поднявшись утром, сразу оказывалась на каблуках.

Ей было так страшно предстать перед окружающими как есть, что однажды в шестнадцать лет она выдумала себе болезнь, лишь бы не ходить на пляж. Девушка сказала всем, что у нее аллергия на солнце, и с того времени больше не бывала на море.

– Идя по улице, я стараюсь не смотреть на свое отражение в витринах, потому что не желаю видеть, какая я мелкая на самом деле. В школе, где я преподаю, мне бывает очень стыдно, когда мы просим детей построиться в ряд: многие из них выше меня! Тревога не отпускает меня. Скажите мне, что я нормальная, пожалуйста, убедите меня, иначе я сойду с ума.

Первая сессия с Эвой была несколько сложной, потому что мне пришлось сказать то, что ей не понравилось. В качестве лечения она просила меня назвать ее нормальной, и это успокоило бы ее, как случалось раньше на сессиях у предыдущего психотерапевта. Однако я возразил:

– Я никогда вам этого не скажу, Эва, потому что вы вовсе не нормальны. Вы действительно очень низкого роста, почти гном.

Пациентка моя побелела. Она не могла поверить в услышанное, а я настаивал:

– Вы в самом деле маленькая. Вы такой родились. Да, это недостаток, но не катастрофа. Пожалуйста, поймите: несмотря на свой рост, вы можете быть очень счастливы. Разве гномы не имеют права на счастье?

Эва расплакалась. Ей трудно было принять мысль о том, что она похожа на карлицу, и еще труднее – осознать, что счастье все равно возможно. Однако мы начали работать и от сессии к сессии постепенно отвоевывали территорию у невроза.

Каких-то два месяца спустя Эве стало намного лучше. Она уже не думала целыми днями о своем росте, лишь иногда эти мысли возвращались. А однажды она пришла ко мне и сказала:

– Знаете, Рафаэль, я думаю, что полностью здорова!

– В самом деле? Чудесно! Что же дает вам эту уверенность? – ответил я с любопытством.

Эва лукаво взглянула на меня и вытянула вперед ноги. На ней были новенькие кроссовки Nike.

– Ничего себе! – воскликнул я. – Вы без каблуков!

– Да, впервые с тех пор, как вышла из детского возраста, я надела обувь на плоской подошве. Что скажете? В прошлую субботу я пошла в обувной магазин и купила эти кроссовки, а еще классные туфли, балетки. Потом пришла домой, взяла огромный мешок для мусора, сложила в него все свои каблуки, вышла на улицу и швырнула все это в мусорный контейнер! – рассказывала возбужденная Эва.

– Ничего себе! И как вы себя почувствовали? – спросил я.

– Лучше некуда! Все утро я гуляла по городу! Это было восхитительно! Я словно говорила себе: «К черту рост! Я буду счастлива в своем теле, а если кто-то этого не понимает, то это его проблема, а не моя».

Я улыбнулся. Рассказ Эвы очень обрадовал меня. Она избавилась от иррационального убеждения, ломавшего ей жизнь, что низкий рост – почти карликовость – это ужас, стыд и невезение.

Эва добавила, что в тот самый день, «день ее освобождения», как она его окрестила, у нее должно было состояться свидание с другом, и ей было немного тревожно.

– Мы договорились встретиться в баре. Я нервничала, но не слишком. Он принялся рассказывать мне о своих проблемах с начальником на работе. Тогда я прервала его, набралась смелости, встала и указала на свои ноги.

– И что же? – спросил я, хотя и представлял, каким будет ответ.

– Та пара секунд показалась мне вечностью, а он сказал: «Туфельки супер, тебе очень идут! Но дай мне рассказать, чем кончилось дело с моим начальником».

Вот так-то! Друг Эвы не заметил перемен в ее облике. То есть рост любимой не имел для него никакого значения. И Эва сказала:

– Знаете, в тот момент я подумала: «Какой же дурочкой я была! Рост никогда не играл роли, и я больше не стану на этом зацикливаться!»

Человек оценивающий

В головах людей сидит оценочная шкала. Оценивается все, что происходит. Вот перед вами кофе. Пока вы смакуете его, в потайном уголке вашего мозга идет анализ: «Хорош ли кофе? Бодрит ли? Наслаждаюсь ли я отдыхом? Захочу ли я повторить это?» И так бесконечно. Мы настолько привыкли постоянно выставлять оценки, что практически не осознаем этого, как не замечаем, что дышим.

Вы, читая эту книгу, прямо сейчас тоже оцениваете ее содержание: «Интересно ли? Полезно ли? Есть ли в ней что-то для меня?» С другой стороны, я как автор тоже оцениваю то, что пишу: «Ясно ли я излагаю мысли? Будет ли моя книга полезна и увлекательна? Нравится ли мне быть писателем?»

Уму непостижимо! Мы оцениваем все без исключения! Даже буддийские монахи-отшельники, спрятавшись от мира для медитации в пещерах, не прекращают оценивать. Конечно, их оценки правильнее наших, но и они это делают. Определенно, такая оценка нужна, чтобы установить, является ли событие хорошим или плохим для человека, полезным или вредным. В конце концов, она имеет решающее значение для ментального здоровья! Как вы узнаете позже, от качества оценки зависит то, насколько сильным или уязвимым окажется человек.

Я часто говорю своим пациентам в Барселоне о шкале оценки событий. Я объясняю им, что оценка производится по особой линии, непрерывной последовательности, где расположены все события, которые происходят или могут произойти:

На самом деле градаций здесь великое множество. Событие может быть определено как «очень плохое», «немного хуже», «еще немного хуже» – и так до бесконечности. Но в данном случае больший интерес представляют пределы шкалы, точки, где оценка заканчивается: «великолепно» и «ужасно». Следует пояснить, что эти слова («хорошо», «плохо», «великолепно» и «ужасно») – всего лишь обороты речи, точки на схеме, и можно было бы использовать другие термины («позитивно», «негативно», «фантастически», «чудовищно»).

Но чем являются точки в начале и конце шкалы «великолепно» и «ужасно»? Что означают эти слова?

Называя определенное событие «ужасным» (или говоря, что было бы «ужасно», произойди оно), по сути, вы говорите следующее:

1. Это не дает быть счастливым.

2. Лучше бы этого не происходило.

3. Это невыносимо.

На другом краю шкалы происходит нечто «великолепное» (или то, что стало бы таким, если бы событие наступило), что означает следующее: «Теперь я всегда буду счастлив!»

И в этом заключается следующая из основных идей моей книги: эмоционально нестабильные люди склонны оценивать все, что с ними происходит (или может произойти), по наихудшей отметке шкалы – «ужасно». Когда пациенты спрашивают меня, что же с ними происходит, я обычно не диагностирую ни депрессию, ни что-либо другое, а отвечаю так: «У вас катастрофическое мышление».

Вот оно, ключевое понятие в этой книги и в когнитивной психотерапии вообще – катастрофическое мышление.

Все эмоциональные расстройства порождаются им! Я объясню подробнее, потому что превращение в эмоционально уравновешенную и сильную личность невозможно, если вы не уловите суть.

Это невыносимо!

Верите или нет, но сегодня ко мне на прием приходит все больше девушек, стесняющихся своей маленькой груди. Совсем молоденькие: им по четырнадцать или пятнадцать лет. И у большей части из них грудь не так уж и мала!

Они говорят, что мечтают о грудных имплантах, но родители отказываются оплачивать такую операцию. Эти девушки действительно сильно переживают, потому что из-за своего «недостатка» чувствуют себя неполноценными, неспособными вести нормальную жизнь. Другими словами, маленькая грудь для них – это событие из категории «ужасно», что означает «не видать мне счастья». Они тоже страдают от катастрофического мышления.

Моя задача главным образом состоит в том, чтобы показать этим умным (пусть и иррационально мыслящим) девочкам, что они придают слишком большое значение ситуации или даже совершенно неправильно ее оценивают. Я не имею в виду реальный размер их груди. Речь идет об иррациональном убеждении, которое гласит: «Маленькая грудь – это беда, обрекающая на несчастную жизнь». На самом деле девушки страдают от катастрофических мыслей относительно своего «недостатка» (и неважно, существует ли он на самом деле).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Расстройство адаптации – диагноз из области психологии. Обусловлен, как правило, резкими изменениями условий жизни и характеризуется тем, что человек не может смириться с ними и научиться жить в новых обстоятельствах. – Прим. пер.

2

Автор здесь неточен: Роберт Капа родился в Будапеште. – Прим. пер.

3

Общепринятое военное обозначение дня начала какой-либо военной операции. Здесь речь идет о высадке союзных войск в Нормандии в 1944 году. – Прим. пер.

4

Первая женщина – военный фотожурналист. – Прим. пер.

5

Имеется в виду гражданская война в Испании 1936–1939 годов. – Прим. пер.

6

Форум – центр деловой, религиозной и общественной жизни Древнего Рима. – Прим. пер.

7

Интеллектуальное движение, возникшее в 1950-х годах как междисциплинарное исследование мышления и других познавательных процессов, в которых они рассматривались как процессы переработки информации. – Прим. пер.