Питание для Похудения: План на 30 Дней

Какой самый простой способ посчитать макросы?

Теперь, когда вы знаете, какое соотношение макросов работает лучше всего, вы можете определить фактическое количество макросов, которые вам нужны, и отслеживать их, выполнив три основных шага:

1. Определите свои потребности в калориях.

Опять же, это зависит от вашего возраста, размера и уровня активности, а также от ваших целей по снижению веса. Воспользуйтесь калькулятором, который все это учтет, например, «Планировщик веса тела» Национального института здоровья.

2. Подсчитайте свои макросы.

После того, как вы подсчитали калории, вы можете использовать макропропорции, чтобы точно определить, сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно съедать каждый день. Это требует немного математики, но вы можете сэкономить время, используя макрокалькулятор. Используя этот инструмент, мы смогли узнать, что женщине, потребляющей 1500 калорий и тренирующейся по полчаса большую часть дней в неделю, ежедневно потребуется 150 граммов углеводов, 112 граммов белка и 50 граммов жиров.

3. Используйте приложение для отслеживания макросов.

Теперь, когда вы знаете, сколько каждого макроса вам нужно, вам придется отслеживать количество, которое вы фактически получаете с едой и перекусами.

Могу ли я отслеживать макросы, будучи новичком?

Если сама идея макродиеты вас ошеломляет, значит, вы не одиноки. Такое детальное отслеживание определенно требует приверженности. И, как и подсчет калорий, это может быть особенно сложно, если вы много едите.

По словам Гудсона, более простая, хотя и менее точная, альтернатива – просто полагаться на свои глазные яблоки. Если вы хотите получать макросы и ненавидите следить за едой, хорошее практическое правило – составлять чуть более четверти нежирного белка в тарелке и около четверти тарелки из цельно зерновых или крахмалистых овощей (например, сладкого картофеля). Заполните остальную часть тарелки не крахмалистыми овощами, которые, когда дело доходит до подсчета макроэлементов, считаются углеводами. Пока некоторые продукты на вашей тарелке содержат жир (например, зелень салата с винегретом или курица, запеченная с оливковым маслом), вам не нужно беспокоиться о том, чтобы освободить место для жира на тарелке.

А если вы все еще голодны, съешьте больше овощей. Этот метод не гарантирует, что ваши макросы будут соответствовать пропорции 30/30/40, но он все равно гарантирует, что вы получаете приличное количество белка при каждом приеме пищи и не переусердствуете с крахмалистыми углеводами. Не менее важно и то, что это поможет контролировать ваши порции. И обе эти вещи могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Создание плана питания

Для достижения значимой и долгосрочной потери веса требуется продуманный план питания. Ваше тело нуждается в правильном балансе питания и калорий для поддержания энергии во время тренировок и повседневной деятельности. Поддержание этого баланса является ключом к потере жира и его сохранению с течением времени.

Успешный план диеты для похудения объединяет витамины и минералы, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы и поддержания энергии, в одном удобном и вкусном меню. Выполните следующие шаги, чтобы разработать план диеты для похудения, специально составленный с учетом вашего образа жизни, целей и привычек.

ШАГ ПЕРВЫЙ: ИЗБЕГАЙТЕ ДИЕТ С ПОДСЧЕТОМ КАЛОРИЙ

Типичные планы диеты устанавливают ежедневную цель по калориям. Ожидается, что люди, сидящие на диете, будут поддерживать свое ежедневное потребление в определенном диапазоне, употребляя пищу, содержащую все жизненно важные питательные вещества, необходимые их организму для процветания. Однако это основополагающее убеждение приводит многих людей, сидящих на диете, к неудаче еще до того, как они начнут. Мы рекомендуем совершенно другой подход к подсчету калорий.

Почему ежедневный подсчет является неправильным подходом к потреблению питательных веществ?

Каждая еда имеет разную калорийность. Если вы не едите почти одно и то же каждый день, вам будет сложно отслеживать, сколько вы потребляете, без трудоемкого отслеживания.

От времяпровождения с друзьями до поездки в отпуск, бывают случаи, когда люди, сидящие на диете, просто не могут вести строгий ежедневный подсчет, не жертвуя при этом удовольствием от социальных ситуаций.

Чтобы избежать искушения, многие диеты предусматривают «чит-день», который позволяет сидящему на диете есть все, что он хочет, не считая калории. Можно придерживаться ежедневного ограничительного подсчета калорий и при этом не терять вес из-за переедания один раз в неделю.

Ежедневный подсчет калорий, как правило, способствует недоеданию. Люди, сидящие на диете, стараются не выходить за пределы своих возможностей, чтобы сохранить дефицит калорий. Со временем слишком большое количество пропущенных калорий негативно влияет на усилия по снижению веса.

Вместо того, чтобы устанавливать себе определенное количество калорий в день, мы рекомендуем вам разработать план диеты, который покрывает ваши потребности в питании для поддержания здорового образа жизни. Этот подход исключительно полезен в программе по снижению веса, поскольку он помогает повысить уровень энергии, менее ограничен и дает вам свободу наслаждаться тем, что вы хотите, но в умеренных количествах. Определение ваших потребностей в питании различно для каждого человека в зависимости от его возраста, веса, уровня активности и других медицинских потребностей. Установление этих целей или рекомендаций по питанию дает вам возможность употреблять разнообразные продукты для достижения ваших целей по снижению веса. Эти цели в области питания сосредоточены на уровне потребления белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

ШАГ ВТОРОЙ: РАССЧИТАЙТЕ СВОИ МАКРОСЫ

Диета – это не только то, сколько вы едите. Вам также необходимо убедиться, что вы даете своему телу все, что ему нужно для роста мышц, сжигания жира и поддержания высокого уровня энергии. Макронутриенты – это основные строительные блоки, которые ваш организм использует для выполнения этих задач. Эти основные питательные вещества также составляют основную часть вашего потребления калорий. Три основные категории макросов:

Углеводы. Простые и сложные сахарные цепи распадаются в организме, обеспечивая мышцы топливом.

Жиры. Лишние калории откладываются в жировых клетках, чтобы обеспечить запас энергии, когда быстро сгорающие углеводы недоступны. Жир также является важным элементом во многих гормональных и мозговых функциях.

Белки. Эти мощные макросы обеспечивают устойчивую энергию и материал, используемые для восстановления и роста тканей по всему телу.

Баланс этих макронутриентов дает вам наилучшие шансы построить желаемое тело, не чувствуя себя обделенным или истощенным. Общее эмпирическое правило предполагает, что вы разделите потребление калорий на 35% полезных жиров, 40% белков и 25% углеводов. Для более персонализированного соотношения воспользуйтесь онлайн-калькулятором и определите оптимальное сочетание.

ШАГ ТРЕТИЙ: НАЙДИТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ПОДХОДЯТ

Как только вы узнаете, сколько вам нужно есть, потратьте некоторое время на поиск продуктов, которые вписываются в ваш новый образ жизни. Эффективный план диеты для похудения должен включать продукты, которые вы действительно будете есть. Если вам не нравится то, что вы едите, маловероятно, что вы будете придерживаться своего плана.

Однако также важно приложить некоторые усилия, чтобы опробовать новые опции меню. Многие люди, сидящие на диете, приходят на программы по снижению веса из-за ограниченного рациона с высоким содержанием пустых калорий. Добавление большего количества вариантов питания в ежедневное меню – важный шаг к созданию долгосрочного плана питания.

Начните с составления списка продуктов и ингредиентов, которые вы любите больше всего. Как только вы начнете соблюдать диету, постарайтесь каждую неделю добавлять в свой список один или два новых фруктов, овощей или зерновых. Полезно также включать данные о содержании макронутриентов в каждом продукте, поскольку это поможет вам решить, сколько каждого из этих ингредиентов вы можете употреблять в каждом приеме пищи.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ЗАПАСИТЕСЬ РЕЦЕПТАМИ

Теперь, когда вы знаете, что можно есть, начните собирать разнообразные рецепты с использованием перечисленных вами продуктов. Обратите внимание на инструкции по приготовлению. То, как вы готовите пищу, оказывает большое влияние на содержание макронутриентов.

Большой выбор рецептов важен в вашей диете для похудения, потому что он не дает вам скучать. Потеря интереса к ежедневному меню является основной причиной, по которой многие люди, сидящие на диете, не достигают своих целей. Разнообразие гарантирует, что вы всегда будете с нетерпением ждать следующей порции. Онлайн-книга рецептов – отличный способ хранить ваши рецепты.

Проведя достаточно исследований, вы сможете адаптировать свою коллекцию рецептов в соответствии со своими предпочтениями. Вы любитель сладкого хлеба и выпечки? Найдите низкокалорийные версии вашей любимой выпечки. Являются ли соусы необходимой частью вашего ежедневного обеда? Ищите домашние версии наиболее часто используемых приправ. Вызывает ли у вас нервозность мысль об отказе от жареной пищи? Ищите рецепты, в которых используется духовка, чтобы имитировать желаемую хрусткость без дополнительного содержания жира.

Для тех, кто живет в движении, составьте список наиболее посещаемых ресторанов. Спросите у персонала информацию о питательной ценности пунктов меню. Используйте эти данные, чтобы создать список блюд, которые соответствуют вашему диетическому бюджету.

ШАГ ПЯТЫЙ: УСТАНОВИТЕ ГРАФИК ПРИЕМА ПИЩИ

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Наше тело каждый день проходит циклы, которые влияют на нашу способность усваивать содержимое желудка. Кроме того, существующие заболевания или различия в функциях организма могут изменить способ приготовления пищи.

Для многих диета для похудения, основанная на традиционной схеме трехразового питания, не работает. Это особенно актуально для тех, кто агрессивно сокращает ежедневное потребление калорий. Попробуйте разделить прием пищи и перекусов примерно на 3 часа. Это убережет вас от чувства голода и необходимости искать нездоровые варианты, чтобы набить желудок. Вот еще несколько рекомендаций, которые помогут вам составить идеальный план диеты для похудения.

Ешьте сытный ужин, чтобы не перекусывать поздно вечером.

Съешьте завтрак с высоким содержанием белка в течение часа после пробуждения.

Придерживайтесь запланированного плана питания.

Если у вас диабет или другие нарушения уровня глюкозы, на которые влияют ваши привычки питания, обратитесь к врачу за помощью в составлении графика, который поможет поддерживать правильный уровень сахара в крови.

ШАГ ШЕСТОЙ: ОТСЛЕЖИВАЙТЕ, АНАЛИЗИРУЙТЕ И КОРРЕКТИРУЙТЕ

Используйте дневник питания, чтобы отслеживать свой план питания. Это создает запись, которая позволяет вам пересмотреть свои привычки в еде и проанализировать эффективность вашего плана. При необходимости вносите коррективы, чтобы поддерживать желаемый вес. Не бойтесь что-то менять, если определенный диетический план не дает желаемых результатов.

Глава 4: Готовимся к успеху

Составление списка продуктовПланирование приемов пищиПодготовка к физической активностиСоставление списка продуктов

Здоровое и устойчивое снижение веса – это не утомительный подсчет калорий или чрезмерные ограничения в еде; дело в питании. Исследования показали, что питательный режим питания связан с долгосрочным сохранением веса.

Чтобы помочь в контроле веса, каждую неделю расставляйте приоритеты в таких продуктах, как фрукты, овощи и нежирные белки, в своем списке продуктов для похудения. Читайте дальше, чтобы узнать больше о продуктах, которые следует держать под рукой, и о том, как использовать эти продукты для создания сбалансированных блюд, закусок и угощений.

Советы перед покупкой

Планирование перед походом за продуктами может быть полезным по нескольким причинам. Это может сделать выяснение того, что вы хотите есть в течение недели, менее напряженным. Вы также можете гарантировать, что у каждого, кто ест, есть варианты, соответствующие его диетическим потребностям или предпочтениям.

У вас также будет возможность сэкономить, если вы планируете заранее. У вас будет больше времени, чтобы просмотреть продукты, выставленные на продажу, или найти купоны на продукты, которые вы хотите приобрести. Кроме того, покупка на основе того, что у вас уже есть, означает, что вам не нужно покупать дополнительные ингредиенты или продукты, и у вас в кармане останется больше денег.

Прежде чем вы пойдете в магазин или зайдете в систему, чтобы купить продукты в Интернете, вот несколько советов, которые помогут вам успешно забрать продукты.

Включите разнообразные ингредиенты

Решите, как составить список покупок. Составляя будущие списки покупок, продумайте продукты, которые вам понадобятся для приготовления полноценного обеда и полезных перекусов. Сбалансированный обед может содержать пять компонентов:

Овощи: ваш выбор может включать свежие или замороженные овощи.

Постный белок: не забывайте о растительных продуктах, от чечевицы до замороженных вегетарианских гамбургеров. Яйца, а также консервированный лосось и тунец – это быстрые и легкие белки животного происхождения.

«Полезный» жир: к жирам, которые могут быть полезны, относятся оливковое масло первого холодного отжима, оливковая тапенада, песто на основе оливкового масла, авокадо, орехи и ореховое масло, а также тахини.

Цельные углеводы: углеводы из цельных продуктов включают свежие или замороженные фрукты; крахмалистые овощи, такие как картофель; и цельно зерновые продукты, включая овес, коричневый рис и киноа. Зернобобовые (общее название фасоли, чечевицы и нута) содержат как белок, так и углеводы, богатые клетчаткой.

Натуральные приправы. Приправы могут включать свежие или сушеные травы и специи, а также питательные приправы, такие как бальзамический уксус и горчица каменного помола.

Также можно включать молочные продукты в некоторые блюда. Выбирайте нежирное, обезжиренное, безлактозное или обогащенное соевое молоко, йогурты и сыры.

Составьте свой список на основе блюд

Составьте свой список покупок из продуктов, необходимых для каждого приема пищи, на основе разделов магазина. Этот метод поможет вам вернуться из поездки со всем необходимым для приготовления еды. Тогда остается только найти время для приготовления.

Предварительная подготовка также может помочь: все, что вам нужно сделать, это разложить по тарелкам и разогреть компоненты еды. Одно исследование, проведенное в рамках программы контроля веса на рабочем месте, показало, что более высокая средняя частота планирования приема пищи связана с большей потерей веса.

Выберите подходящее время для покупок

Это важно, когда вы делаете покупки. Вы, наверное, слышали, что не следует ходить в продуктовый магазин натощак. Голод делает вас более уязвимым перед импульсивными покупками, которые вы можете пропустить, когда сыты.

Рычание в животе также может привести к тому, что вы потеряете концентрацию и потеряете способность стратегически думать о своих потребностях. Запланируйте поездку вскоре после еды, когда вам не придется спешить, и возьмите с собой список.

Список продуктов по проходам

Качество, разнообразие и баланс продуктов питания являются ключом к воздействию на ваш организм широкого спектра питательных веществ и соединений, защищающих здоровье.

Исследователи обнаружили, что увеличение потребления фруктов и овощей может противодействовать более высокому индексу массы тела (ИМТ) и массе тела, связанному с генетикой.

Индекс массы тела, или ИМТ, – это предвзятый и устаревший показатель, который использует ваш вес и рост для предположений о жировых отложениях и, как следствие, о вашем здоровье. Этот показатель во многом ошибочен и не учитывает состав вашего тела, этническую принадлежность, пол, расу и возраст. Несмотря на его недостатки, медицинское сообщество по-прежнему использует ИМТ, поскольку это недорогой и быстрый способ анализа данных о здоровье.

Продукты должны составлять большую часть того, что находится в вашей тележке для ежедневного приема пищи и закусок. Загрузите следующее:

Яблоки

Авокадо

Бананы

Болгарский перец

Цитрусовые

Огурцы

Даты

Виноград

Зелень

Грибы

Лук

Картофель

Сладкая картошка

Помидоры

Цуккини

Минимально обработанные продукты

Иногда продукты можно считать переработанными пищевыми продуктами. Например, продукты подвергаются обработке при приготовлении, замораживании или упаковке. Для удобного использования готовятся минимально обработанные продукты, такие как:

Овощи в пакетах или предварительно нарезанные

Очищенные фрукты

Жареные орехи и семена

Если вы планируете использовать продукты с минимальной обработкой, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что в них меньше или совсем нет сахара или натрия.

Замороженная пища

Чтобы найти несколько умных ярлыков для продуктов, посетите замороженный проход. Ты можешь найти:

Брокколи и цветная капуста

Эдамаме

Зеленая фасоль

Смешанные фрукты

Обычный или сладкий картофель

Охлажденные продукты

В холодильном отделении представлены несколько ключевых групп продуктов питания, которые могут помочь поддерживать долгосрочное снижение веса, в том числе:

Яйца или растительные заменители яиц.

Греческий йогурт (растительный или молочный)

Хумус

Растительное молоко

Веганский песто

Продукты длительного хранения

Продукты длительного хранения также могут быть полезны для вашего здоровья. Например, одна группа продуктов в этих рядах – это цельно зерновые продукты, которые могут увеличить потребление клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов и способствовать снижению веса. Одно исследование показало, что замена рафинированных зерен цельно зерновыми увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, что является показателем сжигания калорий.

Некоторые из продуктов длительного хранения, которые вам следует добавить в свой список покупок, включают:

Фасоль, горох и чечевица: чечевица в пакетах, консервированная черная фасоль, консервированный нут.

Рыбные консервы: консервированный тунец и консервированный дикий лосось.

Ароматизаторы: оливковое масло первого холодного отжима, травы и специи.

Зерновые: коричневый рис, старомодные овсяные хлопья и киноа.

Пасты, спреды и начинки: миндальное масло, кленовый сироп, оливковая тапенада и тахини.

Ингредиенты для закуски: темный шоколад, порошок растительного белка и орехи.

Идеи еды

Смешивайте и сочетайте эти продукты из своего списка покупок, чтобы создавать богатые питательными веществами блюда и закуски, способствующие снижению веса и поддержанию здорового веса. Вот несколько идей, в которых используется полный список покупок, приведенный выше.

Примечание. Выбирая ингредиенты для этих блюд, закусок и лакомств, помните, что тип жира имеет значение. Полезные для вас жиры – это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, обычно жидкие (например, масла).

Чтобы оптимизировать потребление жиров, рассмотрите возможность приготовления пищи на оливковом масле первого холодного отжима вместо сливочного масла, ешьте орехи или семена вместо сыра и отдавайте предпочтение соусам на растительной основе, таким как гуакамоле и тахини, а не ранчо.

Завтрак

Добавьте в свой рацион на завтрак одну из этих идей:

Парфе на завтрак с йогуртом, мюсли и ягодами

Яичница, заменитель яиц на растительной основе или нут с овощами, зеленью, авокадо и цитрусовыми.

Смузи из листовой зелени, банана, замороженных ягод, порошка растительного белка, миндального масла и растительного молока.

Зоаты (овсяные цуккини), приготовленные из кабачков, старомодных овсяных хлопьев, кленового сиропа, корицы, нарезанного яблока и орехов.

Обед

Обед может стать прекрасной возможностью насытиться овощами, используя следующие варианты:

Миска из зелени, огурцов, помидоров, лука, чечевицы, киноа и тахини с приправами.

Растительные гамбургеры, приготовленные из фасоли, риса, зерновых или тофу.

Салат из листовой зелени, нута, консервированного лосося и веганского песто.

Салат из листовой зелени с тапенадом из оливок, покрытый консервированным тунцом, зеленой фасолью и нарезанным кубиками картофелем.

Цельно зерновой вегетарианский сэндвич или рулет с авокадо, хумусом, луком, перцем и помидорами.

Закуски

Вы также можете разнообразить свои закуски. Вот некоторые варианты, которые стоит попробовать:

Сушеные водоросли

Спринг-роллы из свежих овощей

Нарезанный сладкий перец и огурец с хумусом

Нарезанное яблоко с миндальным маслом

Цельно зерновые крекеры и сыр

Йогурт с виноградом и орехами

Ужин

Взгляните на ужин по-другому и позвольте таким блюдам, как овощи и зерновые, оказаться в центре внимания. Вот несколько идей:

Буррито или тако с фасолью, чечевицей, сыром и овощами на ваш выбор

Обжаренная в оливковом масле первого отжима брокколи и цветная капуста, чечевица и запеченный в духовке сладкий картофель

Обжаренная в оливковом масле зеленая фасоль с запеченным в духовке нутом с травами и картофелем

Юго-западное блюдо, приготовленное из обжаренного болгарского перца, лука, грибов, черной фасоли, коричневого риса и авокадо.

Угощения

Если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте одно из этих угощений:

Мороженое на основе миндального, кешью, кокосового или соевого молока.

Квадраты темного шоколада со свежими фруктами

Замороженный банан в растопленном темном шоколаде с рублеными орехами

Обжаренные замороженные ягоды с крошкой из миндального масла, кленового сиропа, корицы и овсяных хлопьев

Успешная долгосрочная потеря веса предполагает развитие здоровых привычек, которых вы сможете придерживаться. Планирование еды и покупки – это изменения в образе жизни, которые требуют приверженности, но вознаграждение стоит затраченных времени и энергии. Используйте списки и идеи еды из этой статьи, чтобы начать, а затем расширяйте их в зависимости от своих личных предпочтений и творческих способностей.

Планирование приемов пищи

Это не ограничительный план питания: вы будете есть три раза в день и два перекуса, плюс каждое блюдо содержит сбалансированный баланс микронутриентов: 45 процентов углеводов, 30 процентов белков и 25 процентов полезных жиров. Что касается напитков, стоит придерживаться некалорийных и низкокалорийных напитков, таких как кофе, чай и вода.

А чтобы ускорить потерю веса и построить здоровое и сильное тело, убедитесь, что вы получаете рекомендованный объем физической активности от Центров по контролю и профилактике заболеваний (это 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня занятий по укреплению мышц)., к вашему сведению).

Этот 4-недельный план тренировок поможет вам почувствовать себя сильным и подтянутым:

1 день

Завтрак:

1/2 стакана яичных белков, омлет с 1 чайной ложкой оливкового масла, 1 чайной ложкой нарезанного базилика, 1 чайной ложкой тертого пармезана и 1/2 стакана помидоров черри.

1 ломтик цельно зернового тоста

1/2 стакана черники

Закуска:

1/2 стакана простого греческого йогурта с 1/4 стакана нарезанной клубники

Обед:

Салат состоит из: 3/4 стакана приготовленного булгура, 4 унций нарезанной куриной грудки, приготовленной на гриле, 1 столовой ложки тертого нежирного сыра чеддер, нарезанных кубиками овощей на гриле (2 столовые ложки лука, 1/4 стакана нарезанных кубиками цуккини, 1/2 стакана болгарского перца), 1 чайная ложка нарезанной кинзы и 1 столовая ложка винегрета

Закуска:

2 столовые ложки хумуса и 6 морковок

Ужин:

120 гр. лосося на гриле

1 чашка дикого риса с 1 столовой ложкой поджаренного миндаля

1 чашка молодого шпината, по 1 чайной ложке оливкового масла, бальзамического уксуса и тертого пармезана

1/2 стакана нарезанной кубиками дыни, посыпанной 1 чайной ложкой измельченных грецких орехов

День 2

Завтрак:

3/4 стакана овсянки или овсянки по старинке, приготовленной на воде; добавьте 1/2 стакана обезжиренного молока

1 чашка черники

Закуска:

1/2 стакана нежирного сыра рикотта с 1/2 стакана малины и 1 столовой ложкой нарезанных орехов пекан

Обед:

Кесадилья, приготовленная из двух небольших кукурузных лепешек, 1/2 стакана черной фасоли с низким содержанием натрия (промытой) и 3 столовых ложек нежирного сыра Джек.

1/2 стакана нарезанного кубиками арбуза