Пересобрать себя: Как восстановиться после психологической травмы и стать сильнее

Скотт Барри Кауфман, Джордин Файнгольд

Пересобрать себя: Как восстановиться после психологической травмы и стать сильнее

Переводчик Анна Малышева

Редактор Юлия Самуленок

Выпускающий редактор Ольга Улантикова

Главный редактор С. Турко

Руководитель проекта А. Деркач

Корректоры О. Улантикова, М. Смирнова

Арт-директор Ю. Буга

Компьютерная верстка К. Свищёв

Дизайн обложки Д. Изотов

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

© 2022 Scott Barry Kaufman and Jordyn H. Feingold

This edition published by arrangement with Levine Greenberg Rostan Literary Agency and Synopsis Literary Agency.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Альпина Паблишер», 2023

* * *

Эта книга посвящается нашим родителям – в благодарность за то, что неустанно вдохновляли нас расти

Предисловие

Всегда можно выбрать: вернуться назад – к спокойствию или шагнуть вперед – к росту. Человек должен раз за разом выбирать рост, снова и снова преодолевая страх.

АБРАХАМ МАСЛОУ

Жизнь – это истинный дар. Само существование человека на Земле сулит массу возможностей достичь самоактуализации[1] и внести значимый вклад в развитие общества. Жизнь позволяет вам реализовать уникальный потенциал, которым обладаете только вы и который никто, кроме вас, реализовать не сможет.

Вместе с тем человеческая жизнь полна вызовов. Это – «данность бытия», по выражению психиатра-экзистенциалиста Ирвина Ялома{1}. Мы живем в эпоху великих перемен: глобальная пандемия, экономическая нестабильность, угроза изменения климата, бедность, неравенство, правительственные кризисы, войны… Так много поводов для беспокойства, неуверенности, страха за будущее.

Быть человеком нелегко – и все-таки мы живем, здесь и сейчас. За время своего существования люди продемонстрировали удивительную способность не только выживать и адаптироваться, но даже добиваться процветания. Как знать, быть может, время великой нестабильности станет началом глобальных перемен, которые послужат для нас величайшим стимулом к самоактуализации и преодолению существующих границ? Давайте признаем: мы готовы к ним! Мы жаждем их! В наше время гораздо больше людей готовы поменять работу, чем когда-либо прежде. 95 % участников опроса, проведенного среди наемных работников в США, заявили, что думают о смене вида деятельности в связи с эмоциональным выгоранием или нехваткой возможностей для роста{2}. К сентябрю 2021 г. это решение приняли 4,4 млн американцев. Это массовое явление даже получило отдельное название – «Великое увольнение»{3}. Может быть, пришла пора попробовать себя в чем-то новом. Пересмотреть приоритеты. Вырасти.

Цель этой книги – помочь всем нам расширить границы, преодолеть привычные рамки, использовать личные качества на благо общества – даже в самых непростых обстоятельствах. Мы поможем вам раскрыть потенциал роста, заложенный в каждом из нас, принять «новые правила жизни» и самому стать их творцом, встретить вызовы будущего с небывалой жаждой жизни, стойкостью и надеждой.

Страницы этой книги принадлежат только вам: исследуйте свои потребности, разрешайте внутренние конфликты, постигайте пути исцеления от конфликтов внешних – не боясь осуждения и неодобрения. Ее предназначение – помочь вам понять окружающий мир и себя самого, понять, что для вас главное, научить концентрироваться на этом, чтобы жить более насыщенно, осмысленно и лучше реализовать свои возможности. Книга основана на реальных примерах и опирается на данные нескольких областей психологии – нейропсихологии, гуманистической и позитивной психологии, психологии развития и психологии личности.

Все мы находимся на разных этапах пути к самоактуализации, но все пережили затяжной период пандемии, потрясшей самые основы нашей жизни.

Посттравматический рост

Трудности часто готовят обычных людей к необычной судьбе.

К. С. ЛЬЮИС

Жизнестойкость человека – способность к восстановлению после тяжелых испытаний – часто недооценивается. Джордж Бонанно, исследовав эту способность, заключил, что те, кто пережил серьезную травму, как правило, следуют в дальнейшем по одной из трех траекторий: сохраняют в поведении ее симптомы, постепенно восстанавливаются или обретают жизнестойкость, причем последний вариант встречается чаще всего{4}. По мнению Бонанно, для развития в себе так называемого гибкого мышления необходимы три ключевых ингредиента: оптимизм, или общая вера в будущее, уверенность в способности справляться с ударами судьбы и «ориентация на вызовы» – то есть умение рассматривать препятствия как стимул к росту, а не как угрозу{5}. Именно эти три компонента, согласно выводам Бонанно, определяют наше умение сопротивляться невзгодам – или, если угодно, вставать и двигаться дальше.

Посттравматический рост после пандемии не только возможен – мы видим его прямо сейчас. По данным масштабного социологического опроса, проведенного Институтом общественного мнения Гэллапа, процент американцев, которые в самом начале пандемии считали, что достигли «процветания», соответствовал показателям времен Великой депрессии{6}. Однако к июню 2021 г. он достиг самого высокого за последние 13 лет уровня.

Мы также открываем для себя новые источники благодарности. С марта по май 2020 г. психолог Филип Уоткинс и его коллеги провели исследование среди 511 взрослых участников, которых спросили о том, какие эмоции они испытывают по поводу настоящего и будущего{7}. Несмотря на то что пандемия была в самом разгаре, более 56 % опрошенных ответили, что испытывают главным образом благодарность (и это на 17 % больше, чем было зафиксировано по любой другой положительной эмоции). Более того, 69 % участников опроса были уверены, что в будущем степень их благодарности возрастет. Во время пандемии благодарность служила мощным фактором счастья и в значительной мере стимулировала желание помогать другим людям.

Сама мысль о том, что из боли и травмы рождаются храбрость и сила, не нова для человечества и находит свое отражение в самых разных сферах, от изобразительного искусства и литературы до философии и религии. Весьма распространенной моделью сюжета является «путь героя», когда персонаж исследует мир, преодолевает внутренних демонов и внешние препятствия и возвращается домой другим человеком – победителем, обретшим новые силы{8}.

Научные исследования этой фундаментальной трансформации человека пережили расцвет в середине 1990-х гг., когда психологи Лоуренс Кэлхоун и Ричард Тедески ввели термин посттравматический рост (ПТР). По мнению ученых, ПТР предполагает «положительные психологические перемены в результате преодоления травмирующих или чрезвычайно сложных жизненных обстоятельств»{9}. В основе концепции ПТР лежат экзистенциальная философия и экзистенциально-гуманистическая психология, центральной идеей которых является необходимость рассматривать страдания через призму значимости события{10}.

Важно отметить, что к росту ведет не травмирующее событие как таковое, но его когнитивное восприятие и тот смысл, который мы придаем ему во время и сразу после его свершения. Именно это делает возможными существенные преобразования в нашей жизни. ПТР вовсе не отменяет дискомфорта и боли, которые нередко сопровождают жизненные испытания, однако предполагает появление новых возможностей, если мы принимаем, что прошлое нельзя изменить. Как сказал психиатр-экзистенциалист Ирвин Ялом, «рано или поздно приходится оставить всякие надежды на лучшее прошлое»{11}.

Немаловажно и то, что некое событие вовсе не обязательно должно представлять угрозу для жизни (ведь «меняющее жизнь» еще не значит «опасное для жизни») или вызывать ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). ПТР может стать следствием преодоления любых сложных жизненных обстоятельств, коренным образом меняющих наше мировоззрение и представления об устройстве мира. Не следует забывать и о том, что событие, являющееся источником травмы для одного человека, вовсе не обязательно будет таковым для другого; бесспорно, мы считаем, что «травма» – в глазах смотрящего.

К травмирующим событиям исследователи посттравматического роста относят стихийные бедствия, дорожно-транспортные происшествия, тяжелую утрату, нападения сексуального характера, смертельные диагнозы и боевые травмы. За время пандемии к этому списку прибавились карантин и изоляция от близких; боязнь того, что прежде служило нам источником сил и моральной поддержки, – например, близкого физического контакта; предрассудки, связанные с инфекциями и мерами по их сдерживанию; массовая отмена мероприятий, закрытие школ и офисов; полное разрушение границ между школой, работой и домом; повышенный риск заболеть для тех, кто не мог работать из дома; необходимость ухода за детьми, организации домашнего обучения и обеспечения семьи; и все это – на фоне постоянных новостей о смертях, потерях и общем отчаянии, на фоне крушения основ человеческой жизни и общепринятых норм. И перечень этот далеко не полон.

Зачастую подобные события существенно меняют не только повседневную жизнь, но и мышление, заставляя нас по-новому взглянуть на окружающий мир и себя самих. Те, кто пережил посттравматический рост, как правило, отмечают, что они{12}:

● начинают больше ценить жизнь;

● придают большее значение взаимоотношениям и их укреплению;

● более осознанно подходят к использованию своих сильных качеств;

● более склонны к состраданию и альтруизму;

● открывают для себя новые возможности или цель в жизни;

● повышают темпы духовного развития;

● повышают темпы творческого роста.

Многие из этих наблюдений основываются на самоощущении, а не на объективном поведении людей, перенесших травму{13}, и все же мы полагаем, что даже такое изменение мировоззрения, оценки собственных способностей и отношений с другими людьми может существенно повысить качество жизни. Именно в этом и состоит предназначение этой книги.

Перемены, аналогичные ПТР, могут происходить и с теми, кто не пережил событий, которые принято считать травмирующими, и с теми, кто осознанно обрекает себя на страдания{14}. Так, признаки роста демонстрируют те, кто намеренно идет на серьезные жертвы, чтобы изменить мир к лучшему, те, кто добровольно принимает страдания на пути к мастерству. Например, в рамках одного исследования был зафиксирован личностный рост после полета в космос и одиночного кругосветного путешествия под парусом{15}. Те, кто решается пройти через подобные испытания, в результате нередко отмечают в себе перемены сродни тем, которые переживают участники неожиданных травмирующих событий. А как быть с теми обстоятельствами, что возникают в жизни помимо нашей воли?

Для тех, кто лично столкнулся с травмой и отметил в себе серьезные перемены, посттравматический рост – это возможность открыть в себе и принять новую и непривычную систему убеждений{16}. Более того, сам факт ПТР делает человека более устойчивым к дальнейшим ударам судьбы.

Тем же, кто считает себя жертвами пандемии, – кому кажется, что он в тупике, потерял почву под ногами, чувствует себя не в своей тарелке, утратил уверенность в себе или просто измотан{17}, – мы поможем переосмыслить этот опыт и преобразовать в то, что мы называем постпандемическим ростом: сделать период пандемии и все, через что мы прошли, катализатором более вдумчивого подхода к жизни. Мы убеждены, что из этого периода и его последствий реально вынести новые силы, связи и удивительные возможности.

Разумеется, у роста может быть множество источников, и, конечно, мы отнюдь не утверждаем, что для него необходимы страдания{18}. Ведь есть и постэкстатический рост, который наблюдается после исключительно позитивных и вдохновляющих событий{19}. Эта книга поможет вам целенаправленно стимулировать рост, независимо от превратностей судьбы и того, на каком этапе жизненного пути вы находитесь.

Кто мы?

Скотт Барри Кауфман – когнитивист и психолог-гуманист, исследующий глубины человеческого потенциала. С самого детства, испытывая трудности в учебе, интересовался особенностями человеческого ума и границами творческих способностей. Самого себя почти все детство считал «инвалидом», неспособным жить нормальной жизнью. В девятом классе по настоянию коррекционного педагога отказался от специальной образовательной программы и перешел на более сложную. Это полностью перевернуло его представление о мире. Он понял, что любит учиться, любит творить, любит помогать другим. В своих подкастах, статьях, лекциях по самоактуализации, публичных выступлениях и на курсах при Центре изучения человеческого потенциала он применяет последние достижения психологии, чтобы помочь людям самого разного склада ума в полной мере реализовать свой потенциал и раскрыть творческие способности.

Весной 2015 г. Скотт читал лекции на первом семестре курса позитивной психологии в Пенсильванском университете. Джордин Файнгольд, тогда студентка старших курсов, была полностью поглощена учебой: Скотт видел, что она с трудом пытается объединить приобретенные знания в областях философии, истории, позитивной психологии, науки о процветании человека с собственными представлениями о том, как она посвятит себя медицинской практике и станет добиваться благополучия своих будущих пациентов.

В том же семестре Джордин, вняв совету Скотта, решила отложить поступление в медицинский колледж и подала документы в магистратуру по прикладной позитивной психологии. Она чувствовала, что должна получить знания о процветании прежде, чем поступит в медицинский колледж, где ее научат разбираться в человеческих болезнях и расстройствах.

Скотт и Джордин продолжали общаться и после ее переезда в Нью-Йорк и поступления в колледж, а вскоре Скотт и сам перебрался туда, начав преподавать науку процветания в Колумбийском университете. Вместе они разрабатывали научно обоснованные упражнения для книги Скотта «Путь к самоактуализации: Как раздвинуть границы своих возможностей» (М.: Альпина Паблишер, 2021), вышедшей в свет спустя всего месяц после начала локдаунов, в апреле 2020 г., а затем и восьминедельный онлайн-курс по самоактуализации, чтобы помочь людям со всего мира достичь процветания на фоне пандемии.

Теперь Джордин окончила медицинский колледж, где занималась изучением кишечно-мозговой оси, применением позитивной психологии в лечении желудочно-кишечных расстройств, а также проводила междисциплинарные исследования в области влияния пандемии на медиков, работавших в красных зонах коронавирусных больниц в Нью-Йорке – первом эпицентре пандемии в США. Она стала соучредителем основанной на позитивной психологии программы поддержки для стажеров-медиков, работает на местном и общенациональном уровнях над проблемой выгорания и активно борется за благополучие медицинских работников.

В июле 2021 г. Джордин прошла курс профессиональной подготовки как врач-резидент в области психиатрии, в рамках которого работала с пациентами со сложными психическими, соматическими и неврологическими расстройствами, внедряя в методики лечения позитивную психологию и подходы, основанные на использовании сильных сторон характера пациента. В этом качестве она оценивает сложную взаимосвязь между благополучием, неблагополучием, травмой, ПТСР и его менее известным «двоюродным братом» ПТР, активно работая над изменением системы здравоохранения в сторону того, что Джордин называет «позитивной медициной».

Об этой книге

Эта книга рассматривает полный спектр человеческих эмоций, неотъемлемую часть которого составляет страдание. Мы призываем вас к преобразованию себя на пути к исцелению, самоактуализации и, наконец, трансценденции.

В этой книге мы собрали ответы на важные вопросы и практические задания, которые оказались для наших студентов всех возрастов со всего мира мощными стимулами самопознания и роста, а также выводы учения о трансценденции, которыми пользуемся мы сами. Многие задания научно обоснованы и опробованы людьми со всего света; в тех же случаях, когда нам не удалось найти примеры конкретных заданий с подтвержденной эффективностью, мы создали свои собственные, основанные на результатах исследований, и искренне надеемся, что они вам помогут.

Мы переживаем уникальный момент – и уникален он тем, что впервые в современной истории все люди на Земле оказались участниками общей катастрофы; она изменила каждого, никто не остался в стороне. А посему в центре этой книги – человек как таковой: где бы вы ни были и как бы глубоко ни затронуло вас случившееся – мы найдем к вам подход. Давайте примем все человеческое, что в нас есть, и воспользуемся общей возможностью роста, на индивидуальном и коллективном уровне. Ведь за всеми распрями и междоусобицами, которые нас разделяют, скрываются одинаковые для всех потребности в безопасности, близости, признании и любви; всем нам хочется быть для кого-то важным и нужным, найти свое предназначение, жить полной жизнью.

ЧЕГО ВЫ НЕ НАЙДЕТЕ В ЭТОЙ КНИГЕ

Эта книга – не о «быстрых способах» решения повседневных проблем, вызванных неудовлетворенностью, тоской и страданиями. Она – о глубоком погружении в длительный нелинейный процесс самопознания, исследования собственного тела и разума, других людей и окружающего мира. Осмысленный взгляд внутрь и вокруг себя поможет нам увереннее лавировать в неопределенной, полной противоречий реальности и справляться с самыми серьезными жизненными испытаниями. Эта книга – о формировании устойчивого неравнодушного отношения к личному и коллективному росту.

Эта книга – не учебник, дающий секретные советы, «как стать лучшей версией себя». Наша цель – не снабдить вас готовой инструкцией или самоучителем по повышению качества жизни – да и не может быть в природе такого самоучителя. Напротив, нам хотелось бы раз и навсегда покончить с идеей о существовании некой единственной формы идеального «я», к которой вы должны стремиться. Мы поможем вам вырваться из оков «навязанной вероятности» и начать жить так, как нравится вам, в своем ритме и стиле, в полной мере реализуя свои творческие способности{20}. Мы будем чаще спрашивать, чем отвечать, чтобы вы могли самостоятельно (а еще лучше – наладив диалог с окружающими) исследовать все нюансы своей человеческой сущности. Мы намеренно ставим вопросы, заставляющие вас думать, размышлять, исследовать и экспериментировать, помогающие вам понять, в чем для вас лично заключается рост. Хотя в книге есть чистые страницы для заметок и размышлений, скорее всего, вам понадобится отдельный блокнот или электронный документ для ответов на вопросы и заметок.

Эта книга не заменяет курс терапии и работу со специалистом. Ее цель – развитие проницательности и интуиции, более осознанного восприятия жизни и себя самих, побуждение к отказу от «жизни на автопилоте». В процессе роста на поверхность могут всплыть незажившие раны и травмы, сложные чувства и эмоции, дезадаптивные модели мышления или поведения, сопутствовавшие процессу выживания в тяжелых жизненных обстоятельствах. Быть может, вы выросли в обстановке военных действий, стали свидетелем жестокости и насилия, что определило особенности и тип вашей реакции на стресс. В этом случае, вероятно, нелишним будет анализ привычных вам паттернов с психологом. Мы настоятельно рекомендуем вам отнестись к этой книге как к трамплину для более глубоких исследований с помощью специалиста в области психического здоровья. Самое главное: независимо от результата, мы надеемся, что вы сможете принять себя без осуждения и научитесь вовремя замечать, что с вами происходит. Это не значит, что вам непременно должно понравиться увиденное, – просто примите это как факт. Как сказал психиатр-гуманист Карл Роджерс, «любопытный парадокс состоит в том, что я смогу измениться только тогда, когда приму себя таким, как есть»{21}.

Мы в полной мере осознаём, что испытания, стресс и травмы вовсе не распределяются по обществу равномерно; многочисленные проявления дискриминации, плотно укоренившиеся в системе, препятствуют росту и развитию после пережитой травмы. И умение лучше справляться с подобными обстоятельствами не снимает с нас ответственности за борьбу с неравенством на межличностном, государственном и общественном уровнях. Надеемся, что наши упражнения будут доступными и понятными для всех и помогут тем, кто изо дня в день борется с несправедливостью, вооружив их необходимыми для этой задачи инструментами.

Жизнь – не линейный процесс; это путешествие на паруснике по бескрайним морским просторам, полным неизвестности{22}. Чтобы мы чувствовали себя в безопасности, парусник должен быть надежным и прочным; но если мы хотим добиться роста, то должны расправить паруса и устремиться навстречу неизбежным ветрам и волнам. На страницах этой книги мы дадим полезные советы по укреплению корпуса вашего судна, научим поднимать паруса и прокладывать путь через безбрежные воды.

Пусть мы, безусловно, находимся в разных лодках, поплывем мы вместе. Ведь наша задача – не усмирить волны жизни, а научиться преодолевать их, с азартом первооткрывателя, с любовью к себе, поставив четкую цель и обретая высшую мудрость. И еще в этой книге мы разберемся с тем, как добиться того, что индейская мудрость называет «актуализацией сообщества»{23}. Как, встав на личный путь роста, мы можем вдохновить других людей и внести свой вклад в сохранение культуры{24}.

Эту книгу можно читать по порядку – но это вовсе не обязательно. Мы советуем начать с главы 1, потом выполнить практические задания, а после – перейти к той части книги, которая вам ближе всего в данный конкретный момент. Это ваш путь. Мы лишь просим вас ответственно подойти к обеспечению своей психологической безопасности и не браться за упражнения или темы, к которым вы пока не готовы.

Что значит «выбрать рост»?

В жизни многие решения уже приняты за нас, и порой нас охватывает паника при мысли о том, как мало от нас зависит. Мы не выбираем родственников или место рождения, условия, в которых мы появились на свет, или такие фундаментальные факторы, как набор генов, черты характера, особенности здоровья и предрасположенность к болезням. Так что же мы все-таки можем выбирать?

В значительной степени именно от нас зависит восприятие окружающего мира и самих себя. Задействуя свои мыслительные способности и руководствуясь своими ценностями, мы делаем выбор с оглядкой на конкретные цели и общественную пользу. Зачастую нам подвластно гораздо больше, чем кажется. Однако знания о том, что перемены нужны, недостаточно для того, чтобы их осуществить. Одного знания мало. Выбор роста – это действие, преобразующее размышления и результаты самопознания (где мы сейчас и чего хотим достичь) в поведение и поступки, направленные на поиск того, чего нам не хватает. Нужно принять неизбежные ошибки и промахи, необходимость корректировки курса и тот факт, что это путешествие не имеет определенного пункта назначения. Мы никогда не прекращаем расти. Как сказала психоаналитик-гуманист Карен Хорни, «гибкость и способность меняться присущи не только детям; все мы обладаем этой способностью, порой меняясь до неузнаваемости на протяжении всей жизни»{25}.

Выбрать рост сегодня – значит отдать должное прошлому, жить более осознанно в настоящем и строить то будущее, на которое мы надеемся. Встать на путь роста – значит задействовать все грани своей личности и сделать наш жизненный опыт более полным. Этот процесс предполагает познание, принятие и объединение всех аспектов – в том числе слабых и темных сторон души, которые мы предпочли бы подавить в себе или спрятать поглубже. Лишь достигнув личностной гармонии, мы разовьем в себе способность к состраданию, к построению тесных связей, научимся извлекать больше смысла и радости из уроков жизни и искренне, с удовольствием вносить свой вклад в окружающий мир, с которым мы составляем единое целое.