Про витамины
Дарья Яковлева
© Дарья Яковлева, 2023
ISBN 978-5-0060-2686-5
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
*В книге упоминаются добавки витаминов. Не являются лекарственным средством. Требуется консультация специалиста.
Мал золотник да дорог
Vita в переводе с латинского означает жизнь. И знаете – название говорит само за себя.
Эти низкомолекулярные органические соединения являются жизненно необходимыми для деятельности организма, ведь роль на них возложена поистине исполинская:
– участвуют во всех видах обмена веществ (углеводном, белковом, жировом);
– являются биологическими регуляторами химических процессов в теле человека;
– способствуют нормальному росту клеток и развитию организма;
– играют важное значение в поддержании иммунитета;
– необходимы для синтеза гормонов, медиаторов, ферментов;
– важны для правильного функционирования систем и органов организма.
Пожалуй, продолжать хвалебные речи можно бесконечно долго. Но данный гайд запланирован быть максимально объективным и отражать вопрос с разных сторон. С этой целью при его написании автор старалась использовать достоверные источники информации и придерживаться принципов доказательной медицины (медицины, основанной на результатах качественных научных исследований).
Итак, прежде чем поэтапно разберем каждый витамин, давайте кратко пройдемся по основным теоретическим моментам.
Науке известно всего 13 витаминов и более десятка витаминоподобных веществ.
Основными источниками витаминов являются продукты питания, причём как растительного, так и животного происхождения.
Некоторые витамины могут как поступать с пищей, так и синтезироваться в организме самостоятельно:
– витамин D в основном образуется в коже под воздействием солнечных лучей;
– ниацин может синтезироваться из аминокислоты триптофана;
– витамины В1, В7, В9, В12 и витамин K способны вырабатываться микрофлорой толстой кишки.
Витамины бывают водорастворимые (витамин С и группа В) и жирорастворимые (витамины А, D, E, K).
Водорастворимые не могут запасаться в организме (исключение – витамин В12), при избытке – достаточно быстро из него выводятся. Жирорастворимые способны накапливаться в теле человека (преимущественно в жировой ткани и печени), поэтому с ними нужно быть осторожными (подробнее об этом чуть позже).
Другие питательные вещества включают минералы – полезные ископаемые наших тел (кальций, магний, железо, йод и т.д.). Это неорганические микро- и макроэлементы, которые также, как и витамины, участвуют в различных биологических процессах в организме.
Пить или не пить? Вот в чем вопрос!
В современных ЗОЖных реалиях не утихают споры о том, нужно ли дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы.
БАДологи утверждают, что продукты уже не те – фрукты пластмассовые, а овощи резиновые. Сплошь и рядом одни дефициты, с которыми старая добрая еда справиться уже не в состоянии. На этих высказываниях расцветает сомнительный биохакинг, когда по каким-то сакральным авторским схемам поедаются горсти БАДов, растет число лекарственных гепатитов, зато излечиваются от ожирения кошельки.
Скептики же заявляют, что «мусорное» питание среднестатистического посетителя популярных масс-маркетов и дорогих сердцу макдаков вполне себе способно покрыть суточную потребность во всех питательных элементах.
Где же правда? Если говорить о здоровом человеке без вредных привычек и каких-либо хронических заболеваний – ученые сходятся во мнении, что при условии разнообразия и сбалансированности рациона дополнительно пить витаминные добавки не нужно.
Исключение составляет прием отдельных микронутриентов:
– витамин D показан практически всем в профилактических дозировках (лучше в форме лекарственного средства, а не БАД);
– фолиевая кислота необходима для прекрасной половины человечества репродуктивного возраста;
– йод и железо нужны большинству беременных;
– йод может быть назначен детям до 2-х лет (при определенных условиях).
Для приема других витаминов или поливитаминных добавок должны быть определенные показания:
– лабораторно подтвержденный дефицит;
– заболевания и состояния, приводящие к снижению всасывания питательных элементов или их выраженной потере (воспалительные заболевания кишечника, операции на желудке и кишечнике, кровотечения и др.);
– следование определенным системам питания (веганство, вегетарианство и прочее);
– резко ограничительные диеты;
– невозможность по объективным причинам придерживаться полноценного питания в течение длительного промежутка времени;
– изнуряющие физические нагрузки;
– чрезмерное употребление алкоголя;
– прием некоторых лекарственных препаратов.
Только лишь продукты питания в данных ситуациях вряд ли справятся. Но обратите внимание – прием витаминов не должен заменять рациональный сбалансированный рацион, дарить ложное чувство безопасности и психологическое разрешение не придерживаться здорового питания.
Когда стоит проявить особенную осторожность:
– наличие/подозрение на онкологию или предраковые состояния. В данном случае ответить на вопрос – можно ли принимать витаминные добавки – сможет ответить лишь квалифицированный онколог;
– беременность и лактация – перед приемом каких-либо добавок обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Могут ли витамины навредить?
Ответ – могут.
В статье 1994 года в журнале New England Journal of Medicine было опубликовано интересное клиническое исследование, в котором приняло участие 29 000 курящих финских мужчин. Они принимали либо витамин Е, либо бета—каротин, либо их сочетание. К удивлению исследователей, в группе мужчин, длительно принимающих бета-каротин (около пяти-восьми лет), наблюдался более высокий риск смертности от рака легких и сердечно-сосудистой патологии.
В статье 1996 года в этом же журнале было проанализировано еще одно исследование, включающее в себя 18 000 людей с повышенным риском рака легких (курящих или работающих в условиях загрязнения среды асбестом). Одна группа получала витамина А в сочетании с бета-каротином, другая – плацебо («пустышку»). Риск смертности от рака легких был выше на 46% в группе принимающих витамины.
Позже в 2004 году появился обзор 14 рандомизированных (высокого качества) исследований, изучающих дополнительный прием антиоксидантов (витаминов A, C, E, бета-каротина и селена). Снова было показано повышение риска смертности.
В обзоре 19 исследований от 2005 года, в котором приняло участие около 136 000 условно здоровых людей, прием витамина Е также приводил к повышению смертности. У людей с сахарным диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями витамин Е увеличивал риск развития сердечной недостаточности.
В 2011 году в журнале Journal of the American Medical Association было опубликовано исследование, демонстрирующее связь дополнительного приема витамина Е и рака предстательной железы.
Почему исследования вышеупомянутых витаминов показывают столь неутешительные результаты?
Дело в том, что данные витамины являются антиоксидантами.
Антиоксидант в переводе означает «противодействующий окислению» и является главным защитником от свободных радикалов.
Свободные радикалы – это побочные продукты окислительных процессов в клетках организма. Им не хватает электронов в своей химической структуре, чтобы оставаться стабильными, и они забирают эти электроны у здоровых тканей. В результате может повреждаться внутренняя оболочка сосудов, клеточные мембраны и даже ДНК. Этот способно приводить к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и другим неприятным последствиям.
Но у свободных радикалов есть и положительная роль – уничтожение чужеродных агентов и злокачественных клеток в организме. В исследованиях показано, что именно потребление антиоксидантов с пищей обеспечивает сбалансированную работу антиоксидантных систем и профилактику заболеваний.
Когда же человек длительно принимает высокие дозы синтетических антиоксидантов, нарушается баланс между образованием и распадом свободных радикалов, в результате иммунная система начинает плохо справляться с чужеродными агентами и опухолевыми клетками. Ученые назвали это «парадоксом антиоксидантов».
Навредить могут и другие витамины, в особенности жирорастворимые. В особенности, если их принимать долго и в больших дозах. Они имеют свойство накапливаться в организме и приводить к токсическим эффектам. Некоторые витамины (например, биотин) способны ложно исказить результаты лабораторных анализов, что приведет к неправильной тактике лечения пациента.
Витаминные добавки и рак
В настоящее время нет надежных доказательств того, что какие-либо диетические добавки могут помочь предотвратить рак. Более того, прием некоторых витаминов наоборот ассоциирован с риском ряда онкологических заболеваний и их прогрессированием. Американское онкологическое общество и Американский институт исследований рака не поощряют использование витаминных добавок для предотвращения (и тем более лечения) онкологии.
Приведу в пример ряд основных причин, почему онкологи часто не рекомендуют своим больным принимать витамины дополнительно (за исключением лечения известного дефицита определенного витамина).
Во-первых, некоторые добавки могут противодействовать эффектам химио- или лучевой терапии. Эта теория подкрепляется результатами исследования 2019 года, опубликованного в Американском журнале клинического питания. В этом исследовании женщины в постменопаузе, принимавшие антиоксидантные добавки во время химио- и лучевой терапии рака груди, имели более высокий (на 64%) риск смерти. Другое исследование показало, что дополнительный прием антиоксидантов может способствовать метастазированию (распространению) рака легких. В лабораторных условиях добавки витамина С снижали эффективность химиотерапии на 30—70% среди клеток лейкемии и лимфомы человека, а также препятствовали эффективности тамоксифена (лекарства, которое используется в лечении рака молочных желез).
Ради справедливости нужно отметить, что интерпретировать результаты применения антиоксидантов в терапии рака сложно по очень многим причинам. Существуют похожие исследования, не показавшие негативных результатов. Так, например, в одном небольшом исследовании смесь антиоксидантов, содержащая витамины C, E, мелатонин и экстракт зеленого чая, снижала утомляемость у людей с раком поджелудочной железы. Однако, бесспорно, возможность отрицательных эффектов антиоксидантных добавок на противораковую терапию недооценивать не стоит.
Во-вторых, прием некоторых витаминов может напрямую ускорить рост раковых клеток. Так, прием высоких доз (более 1000 мкг) синтетической фолиевой кислоты (уже после появления опухоли, особенно колоректального рака и рака простаты) может привести к прогрессированию заболевания.
Крупное исследование, в котором участвовало более 77 тысяч человек в возрасте от 50 до 76 лет, продемонстрировало, что долгосрочный (в течение 10 лет) прием высоких доз витаминов B6 и B12 значительно (на 30—40%) повышал риск рака легких у мужчин (особенно курящих), однако не был связан с риском рака легких у женщин.
Какие выводы можно сделать?
Рекомендации по добавкам должны быть разработаны строго индивидуально квалифицированным врачом-клиницистом. Например, почти 1/3 людей с раком имеют дефицит витамина D и могут получить пользу от данного витамина, однако некоторым онкологическим больным витамин D абсолютно не нужен. Зачастую многим пациентам показаны препараты железа для коррекции железодефицита, а для лечения раковой кахексии могут быть полезны омега-3-жирные кислоты.
Но самое важно, на что следует обращать внимание при лечении/профилактике рака, это сбалансированное правильное питание.
Quantum satis?
Сколько нужно? На основании научных данных по изучению физиологической потребности в питательных веществах устанавливаются нормы потребления того или иного витамина или минерала.
В разных источниках литературы и нормативной документации можно встретить разные данные. Однако все они не противоречат, а скорее дополняют и уточняют друг друга.
Нормы Института медицины Национальной Академии наук США представляют собой набор из четырех эталонных значений:
Чего бы такого поесть?
Именно продукты питания должны являться основным источником витаминов. Именно на них следует опираться в профилактике (но не лечении) гипо- и авитаминозов. Довольно частый вопрос – как едой закрыть суточную потребность в питательных микронутриентах? Для этого в свой ежедневный рацион необходимо включать следующие группы продуктов:
– Фрукты, ягоды и овощи – минимум 5 порций в день (в любом виде – свежие, запечённые, замороженные и т.д.). Одна порция – это 1 кулак или 80—100 г или 1 фрукт/овощ среднего размера.
– Источники сложных углеводов – зерновые (крупы, хлеб, рис, паста и др.), а также бобовые и картошка – 3—4 порции в день. Одна порция углеводов – это 1 пригоршня.
– Источники белка – рыба, морепродукты, птица, яйца, бобовые, мясо и др. – 2—3 порции в день. Одна порция белков – это 1 ладонь. Ешьте минимум 2—3 порции рыбы в неделю (порция около 140 грамм).
– Источники жиров – масла, животные жиры (сливочное масло, сало, сливки), растительные жиры (орехи, авокадо, кокос) – 3—4 порции в день. Одна порция это: растительные масла – 1 столовая ложка, сливочное масло – 1 фаланга, орехи и семена – 2 пальца, сыры – 2 пальца, авокадо – 0.5—1 шт.
– Молочные продукты – молоко, сыр, творог, кефир, йогурт, простокваша, ряженка и др. – 2—3 порции в день. Одна порция – это 2 пальца сыра, 1 чашка жидкого молочного продукта, «кулак» творога. В граммах – около 100 г творога, 150 г йогурта, 200—250 мл жидкого молочного продукта.
– Клетчатка – минимум 14 граммов на 1000 потребляемых калорий. Продукты богатые клетчаткой: цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, овощи, грибы, орехи. Клетчатка помогает поддерживать здоровый вес и снижает риски запоров, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
Для того, кто любит цифры и конкретику – ниже представлены таблицы из книги «Витамины» В. М. Коденцовой (Витамины / В. М. Коденцова. – М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2015).
Диеты и нехватка витаминов
Соблюдение различных диет/систем питания может приводить к выборочной нехватке определенных микронутриентов, что требует особой тщательности в составлении рациона питания и часто дополнительного приема добавок под контролем врача.
Диеты и подбор добавок
Заболевания и нехватка витаминов
Наличие определенных заболеваний ассоциировано с конкретными дефицитами витаминов и минералов.
Признаки недостатка витаминов
Симптомы недостатка витаминов очень неспецифичны. Нельзя на основании того или иного признака говорить только о нехватке конкретного витамина.
Распространенность дефицитов
Согласно данным Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), наиболее часто встречаются дефициты витамина А, фолиевой кислоты, железа, йода и цинка, особенно у детей и беременных женщин в странах с низким и средним уровнем дохода.
По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослые американцы, не принимающие добавки, обычно не получают достаточного количества витаминов А, Е, С, а также кальция, калия, магния и пищевых волокон.
Однако здесь, как и во многих других развитых странах, обогащение пищевых продуктов (например, добавление йода к соли, витамина D в молоко и витаминов B1, B3 в рафинированную муку) способствовало фактическому устранению выраженной нехватки многих элементов.
Что касается России, то полигиповитаминозы встречаются у 30—70% взрослых и детей. Чаще всего не хватает витаминов группы В, витаминов D, С, А и бета-каротина, из минералов – железа, кальция и йода.
Но у медали, как всем известно, существует две стороны.
Повсеместное использование витаминных добавок (особенно в странах с высоким уровнем доходов), по-видимому, способствует увеличению распространенности гипервитаминозов.
Например, в канадском национальном опросе более 80% детей в возрасте от 1 до 3 лет, принимавших пищевые добавки, потребляли витамин А и витамин В3 в количествах, превышающих верхний предел.
В США было отмечено чрезмерное потребление витамина А (97%) и цинка (68%) среди детей ясельного возраста, которым давали добавки. Есть о чем задуматься, согласитесь?
Взаимодействия микроэлементов
Витамин А:
Витамины Е и С защищают витамин А от окисления
Цинк участвует в метаболизме витамина А
Витамин Е:
Витамин С восстанавливает окисленный витамин Е
Селен и витамин Е усиливают антиоксидантное действие друг друга
Витамин D:
Способствует всасыванию кальция
Витамин В1:
Витамин В6 замедляет преобразование витамина В1 в биологически активную форму
Витамин В12 может усилить аллергию на витамин В1
Витамин В6:
Ион кобальта в молекуле В12 способствует разрушению витамина В6
Витамин В9 (фолиевая кислота):
Цинк нарушает всасывание фолатов за счет образования с ними нерастворимых комплексов
Витамин С способствует сохранению витамина В9 в тканях
Витамин В12:
Активность снижается под действием витамина С, железа и меди
Железо:
Кальций и цинк снижают усвоение железа
Витамин А увеличивает усвоение железа
Витамин С улучшает усвоение железа
Магний:
Витамин В6 способствует усвоению магния
Кальций снижает усвоение магния
Кальций:
Витамин D способствует всасыванию кальция и его поступлению в костную ткань
Цинк снижает усвоение кальция
Цинк:
Фолаты нарушают всасывание цинка за счет образования с ними нерастворимых комплексов
Кальций и железо уменьшают усвоение цинка
Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка
Хром:
Железо снижает усвоение хрома
Медь:
Цинк ухудшает усвоение меди
Марганец:
Кальций и железо ухудшают усвоение марганца
Молибден:
Медь снижает усвоение молибдена
Витамины и аллергия
Витамины не являются чужеродными для организма человека веществами. Они обязательные и незаменимые компоненты не только нашей пищи, но и тела. Поэтому аллергия на витамины просто не может быть совместимой с жизнью. При введении в организм нормальным, физиологическим путем с пищей и в количествах, соответствующих потребностям человека, они не вызывают аллергии. В подавляющем большинстве случаев аллергические или ложные (псевдоалергические реакции) вызывают не сами витамины, а вспомогательные вещества, которые используются в производстве витаминных добавок.
Витамины группы В
Витамин В1
Другое его название – тиамин. Этот витамин играет решающую роль в энергетическом обмене, в росте, развитии и функционировании клеток организма.
Около 80% тиамина в теле взрослого человека находится в форме тиаминдифосфата (TDP), также известного как пирофосфат тиамина. Это основная метаболически активная форма витамина В1, которая служит важным кофактором для ферментов, участвующих в метаболизме глюкозы, аминокислот и липидов.
Поскольку витамин имеет короткий период полураспада, требуется постоянное поступление его с пищей. В небольшом количестве свободный тиамин и TDP могут синтезироваться бактериями толстого кишечника, но их вклад в общее содержание тиамина в организме не совсем ясен.
Сколько нужно?
* Адекватное потребление (AI)
Где содержится?
– цельнозерновые и обогащенный хлеб, крупы, макароны, бурый рис
– мясо (особенно свинина) и рыба
– бобовые, семена и орехи
– дрожжи
Термическая обработка продуктов снижает содержание в них витамина В1. Например, в хлебе тиамина на 20—30% меньше, чем в сырых ингредиентах, а пастеризация молока снижает количество в нем витамина В1 примерно на 20%. Обработка зерновых также неблагоприятно сказывается на содержании тиамина (как и других витаминов), так белый рис практически не обогащен тиамином и содержит примерно 1/10 от количества тиамина в необработанном буром рисе.
Риск дефицита
Большинство людей получает достаточно витамина В1 из продуктов питания. Однако некоторых лиц можно отнести в группы риска по дефициту:
– люди с алкогольной зависимостью (наиболее распространенная группа с дефицитом тиамина)
– пожилые люди (до 20—30%)
– люди с ВИЧ / СПИДом
– люди с диабетом
– люди, перенесшие бариатрическую операцию (на желудке и\или кишечнике)
– люди с воспалительными заболеваниями кишечника (целиакия, болезнь Крона и др.)
Признаки дефицита
– потеря веса и аппетита
– общая слабость, утомляемость
– кратковременная потеря памяти
– мышечная слабость
– синдром Вернике-Корсакова – у людей, страдающих алкоголизмом, включающий покалывания и онемения рук и ног, серьезную потерю памяти, дезориентацию и спутанность сознания
– болезнь бери-бери – тяжелый дефицит тиамина, который проявляется покалываниями и онемением в ступнях и руках, потерей мышечной массы, слабыми рефлексами, отеками нижних конечностей, спутанностью сознания, реже – застойной сердечной недостаточностью
Анализ на тиамин
Уровни тиамина в крови не являются надежными индикаторами. В исследованиях статус витамина В1 часто измеряют косвенно, анализируя активность фермента транскетолазы. Экскреция тиамина с мочой дает данные о потреблении с пищей, но не о запасах в тканях.
Добавки с тиамином
В добавках тиамин чаще всего встречается в форме мононитрата тиамина и гидрохлорида тиамина, а также в активной форме пирофосфата тиамина. Существует также форма бенфотиамина (синтетическое производное тиамина).
Влияние на здоровье
Сахарный диабет
Доля людей с диабетом 1 или 2 типа, имеющих недостаток тиамина, колеблется от 17% до 79%. Несколько небольших исследований показало, что пероральный (через рот) прием тиамина в дозе 150—300 мг в день может снизить уровень глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа или нарушенной толерантностью к глюкозе. В трех небольших рандомизированных исследованиях было обнаружено, что по сравнению с плацебо («пустышкой») прием 120—900 мг в сутки тиамина в форме бенфотиамина (с другими витаминами группы В или без них) уменьшал тяжесть симптомов нейропатии и снижал потерю альбумина с мочой (маркер ранней стадии диабетической нефропатии – заболевания почек при диабете). Однако, необходимы дальнейшие хорошо спланированные исследования с бОльшим размером выборки и бОльшей продолжительностью.
Сердечная недостаточность
