Метод медитации в психотерапевтической практике

Стоит внимательно выбирать медитации блогеров с голосовым сопровождением. К несчастью, на практике уже есть случаи последствий безграмотной работы с сознанием человека. Однако, как и в любых техниках, от этого может пострадать практически каждый, потому, чтобы избежать последствий, необходимо соблюдать правила безопасного прослушивания медитаций.

Правила безопасного прослушивания медитативных практик – принципы европейских клинических исследований для определения безопасности медитаций с голосовым сопровождением:

• Медитации должен разрабатывать специалист с профильным образованием (медицинское, психологическое, психотерапевтическое образование, также рекомендован профиль «Гипноз», чтобы понимать различия).

• Безопасные медитации четко разделены на духовные (религиозные) и психотерапевтические (либо психосоматические) медитации и ни в коем случае не смешиваются друг с другом. Таким образом, психотерапевтическая медитация исключает наличие религиозного подтекста. Медитативная практика, которая решает психологические задачи, не должна касаться религии или духовности.

• Сочетание в медитации только безопасных и простых словесных приемов.

• В медитации исключено погружение в травмоопасные случаи либо эмоциональные блоки из прошлого (для понимания этого первое прослушивание рекомендуется выполнять, не погружаясь в медитацию).

• Музыка и звуки – успокаивающие, легкие, расслабляющие, мелодичные композиции.

Если следовать данным правилам, при условии, что голос автора, музыка, звуковые эффекты подходят слушателю, то медитативная практика будет иметь благоприятное воздействие. Но стоит обратить внимание, что при повышенной тревоге, травмах психики, эпилепсии и психиатрическом заболевании перед началом прослушивания необходима консультация лечащего врача.

При соблюдении всех условий при разработке медитаций профессиональным специалистом практики не нанесут опасности и вреда, а окажут только благоприятное влияние. Также рекомендуется курировать человека в момент выполнения им медитации и принимать обратную связь для помощи фиксации изменений в состоянии.

Области применения медитаций

В настоящее время существует большое количество разновидностей медитации, как говорилось выше. Чтобы определить области применения медитаций, нужно подробно рассмотреть получаемые эффекты и результаты после регулярного прослушивания:

• Снижается уровень стресса (стабилизируется деятельность симпатоадреналовой системы).

• Контролируется беспокойное поведение (восстанавливается активность амигдалы и рецепторов серотонина).

• Управление эмоциональным интеллектом (нормализуется выброс цитокинов).

• Повышается осознанность (улучшается деятельность головного мозга, органически утолщается серое вещество гиппокампа).

• Растет концентрация внимания когнитивная сфера улучшается даже при короткой медитации).

• Предотвращается старение мозга (исследования протокола RECODE, исследования о повышении нейропластичности, одного из главнейших факторов при работе с психосоматикой).

• Улучшается сон.

• Контролируется боль (контролируется болевой синдром, повышается болевой порог).

Таким образом, можно выделить несколько основных сфер, которые поддаются положительному влиянию медитаций:

• Медитация в области исцеления тела.

• Снижение уровня стресса, облегчение внутренней тревоги и смятения; способствует гармонизации внутреннего мира.

• Нормализует деятельность сердечнососудистой и желудочно-кишечной систем, а также всех остальных функциональных систем;

• Избавляет от проблем со сном, балансируя медленные и быстрые фазы. Людям, которые медитируют, нужно меньше сна, чем тем, кто не медитирует, потому что процесс восстановления во время медитации происходит быстрее, чем во время обычного сна.

• Контролирует вес. Так, люди с избыточным весом его теряют, а с недостаточным – набирают массу.

• Избавляет от потребности в зависимостях, таких как алкоголь, курение и наркотики.

• Снижение потребности в посторонней медицинской помощи, лекарствах и последующих визитах к врачам.

Медитации в области личностного развития:

• Позволяет создать надежный внутренний стержень, повышая самооценку, делая человека независимым от мнения окружающих.

• Делает человека более уверенным и спокойным, при этом формирует оптимистичный настрой и мировоззрение.

• Помогает создать более тесные и позитивные отношения с другими людьми и улучшить отношения с близкими и коллегами.

• Помогает найти смысл и цель в жизни.

Области обучения и преподавания посредством медитации:

• Успешное развитие психических и познавательных процессов, таких как ощущение, внимание, память, мышление и воображение, способствует более быстрому и глубокому усвоению учебного материала.

• Повышение креативности и умения создавать оригинальные, нестандартные идеи.

• Способствует росту эффективность в профессиональной сфере и самовыражения в творческой деятельности.

Эти неоспоримые достижения, ставшие возможными благодаря практике медитации, в наше время нашли применение в специальных государственных программах во многих странах. Медитация введена в качестве обязательного предмета во многих учебных заведениях Западной Европы, США и Канады с целью развития у учащихся социально ценных навыков.

Человек, как целостная система, состоит из физического тела и особенных внутренних компонентов со своими функциями:

• Разум. Ответственен за сенсорику, ответственен за формирование двойственных чувств: боль и удовольствие, ненависть и любовь и т. д.

• Интеллект. В его функции входит аналитическая функция, рассудительность, обработка поступающей информации.

• Внутреннее Эго. Отвечает за деятельность и чувственные ощущения.

• Подсознательное внутреннее Я. Особенная формация, чистое сознание, источник знаний и творчества, интеллекта, подтверждающее единство внутренних способностей.

Наше внутреннее «Я» включает обладает уникальной способностью – активировать внутреннее рабочее состояние, через которое включается физическое тело. Практика обратной медитации способна устанавливать связь с глубоким внутренним «Я». Посредством практики начинаются изменения на клеточном уровне, которые схожи с процессом обратной связи в ДНК.

Благодаря установке связи с внутренним «Я» устанавливается внутренняя гармония, покой, а стресс снижается [17]. Человек обычно находится в трех состояниях:

• бодрствование;

• сон;

• глубокий сон.

Только в состоянии глубокого сна человек неспособен испытывать стресс и беспокойство, вину и причине негативные переживания, а также физический дискомфорт или боль. Он полностью пребывает в состоянии покоя, вот почему хороший отдых приносит расслабление и комфорт. Медитация способна переносить ум из внешнего мира во внутреннюю сферу, способную привести к соединению со своим внутренним Я. Выработка навыков перехода к чистому сознанию обеспечивает внутренний покой, быстрое избавление от накопившегося стресса.

Глубокое единение с собственным внутренним «Я» позволяет прийти к высокому уровню осознанности. Благодаря его свойствам влиять на ДНК память человек способен корректировать физическое, духовное и эмоциональное состояние. Исследования подтвердили множество преимуществ для здоровья, связанных с практикой медитации.

К положительным моментам регулярной практики медитации относятся:

• уменьшение стресса;

• уменьшение беспокойства;

• уменьшение депрессии;

• уменьшение боли;

• улучшение памяти;

• снижение артериального давления;

• частота сердечных сокращений;

• нормализация метаболизма;

• изменение характера дыхания.

Исследование влияния медитации на исполнительную сеть внимания показало, что медитирующие быстрее справлялись с поставленными задачами. С возрастом толщина коры головного мозга (серое вещество, содержащее нейроны) уменьшается, в то время как опыт медитации связан с увеличением серого вещества в мозге [18]. Медитация уменьшает симпатическую чрезмерную стимуляцию и снижает уровень холестерина и тягу к курению. Исследование, изучающее влияние медитации на вызванную физической нагрузкой ишемию миокарда у пациентов с ишемической болезнью сердца, показало, что медитация значительно повысила толерантность к физической нагрузке [19].

В контролируемом исследовании с участием 200 пациентов с ишемической болезнью сердца изучалось влияние медитации на санитарное просвещение. Через 5 лет в группе, занимавшейся медитацией, риск смерти, сердечных приступов и инсультов снизился на 48%. Также наблюдалось значительное снижение артериального давления и значительное снижение факторов психосоциального стресса [20].

Эффективность техник медитации была обнаружена при эпилепсии, симптомах предменструального синдрома и симптомах менопаузы. Преимущества были продемонстрированы при аффективных и тревожных расстройствах, аутоиммунных заболеваниях, эмоциональных нарушениях при опухолевых процессах.

Исследования показали, что программа комплексных изменений образа жизни улучшала здоровье и модулировала экспрессию генов у пациентов с раком простаты, которые не лечились хирургическим вмешательством, лучевой терапией или гормональной терапией. Это трехмесячное исследование показало изменения в более чем 500 генах: 48 генов были активизированы, а 453 гена подавлены. Гены с подавленной регуляцией включали гены, способствующие заболеванию, играющие решающую роль в онкогенезе [21].

Медитация и тревога

Тревожность является естественным чувством человеческого организма, которое помогает выживать в мире, полном неожиданных опасностей. Оно предупреждает нас о предстоящих изменениях, которые могут нести в себе какую-то угрозу и нестабильность. Наш разум и тело – это сложные взаимосвязанные системы, которые развивались на протяжении тысячелетий, и сейчас тревожность проявляется у каждого человека по различным причинам, поскольку на ее возникновение влияют индивидуальные параметры, такие как темперамент, генетика, персональное развитие и культурные особенности.

Но основной причиной тревожности можно считать стремление человека взять все под свой контроль [22]. Все зацикливаются на своем будущем, тщетно пытаясь предугадать каждое грядущее событие, потому что люди не любят неопределенность, она вызывает беспокойство. Ведь если не подготовиться к будущему заранее, придется потратить немало физической и психологической силы, чтобы адаптироваться к новым условиям.

Если же говорить о том, каким образом каждый человек сталкивается с тревожностью, то здесь можно выделить особенность разного восприятия мира, которое зависит от различных внутренних и внешних факторов. Так, одни люди настроены более оптимистично и принимают новый опыт с интересом, словно их ждет незабываемое приключение, и они без страха уходят в него с головой. Другие же стремятся обезопасить себя максимально, и даже самые безобидные и нейтральные ситуации они рассматривают с некоторым подозрением. Один человек в разные периоды жизни может менять свою точку зрения, и это вполне нормально.

В один день нам кажется, что все складывается более чем удачно, что мы со всем способны справиться. В другой же день мы ожидаем неудачу. Но ни та, ни другая ситуация не является действительностью. Мы не можем знать, что нас ожидает завтра, а неопределенность, как уже было сказано, главная причина возникновения тревожности. Мы зацикливаем наше внимание на исключительно негативных событиях и пытаемся подготовить себя к этому, репетируя каждое слово.

В случае опасности срабатывает симпатическая нервная система вегетативной нервной системы. В связи с повышением уровня адреналина частота сердечных сокращений и частота дыхания учащаются, поскольку наше тело готовится сражаться или бежать. Такое поведение нормально, ведь некогда человеку приходилось сталкиваться с реальной опасностью, такой как хищник. Но в современной жизни мы можем столкнуться с другими видами угроз, такими как социальная изоляция и страх неудачи.

В таких случаях нашему разуму труднее определить источник опасности, и это вызывает еще большее беспокойство. Без понимания источника этой сложной эмоции трудно разобраться в ситуации и, следовательно, устранить ее и снять стресс. Во время обнаружения подобной угрозы, наряду с пробуждением инстинктов, часть мозга, отвечающая за сложные поведенческие функции и мыслительные способности, блокируется. В таких ситуациях люди часто теряются и не могут принимать решения.

Некоторые люди страдают резкими приступами тревожности, которые мы привыкли называть паническими атаками. Это кратковременное сильное беспокойство, сопровождающееся такими физиологическими симптомами, как частое сердцебиение, одышка, тошнота, головокружение, нехватка кислорода. Панические атаки очень распространены и обычно могут быть вызваны стрессовыми событиями, внезапными изменениями в жизни или болезнью.

Тревожность порой проявляется в виде навязчивых мыслей, которые многократно возвращаются к нам. И в данном случае медитация – то, что может помочь вам справиться с этой сложной эмоцией. Многие научные исследования приходили к выводу, что преимущество медитации в вопросе тревожности – снижение уровня беспокойства, более того, медитации осознанность способны даже облегчить хроническую боль.

Регулярная практика медитации может помочь определить и принять свои чувства, особенно если определенные эмоции или ситуации кажутся невыносимыми [23]. Медитация – это отличный способ научиться понимать и принимать свои эмоции, и она очень полезна в трудные времена. Практика дает нам силы и учит, как справляться с различными жизненными ситуациями.

Узнавая о тревоге больше деталей, понимая, как жить с ней, человек приобретает способность легче избавляться от этого навязчивого чувства. Знайте, что это естественное чувство и что волноваться время от времени совершенно нормально. Человек учится всю жизнь, и так, со временем, мы сможем видеть происходящее с разных сторон и чувствовать себя целостными и осознанными личностями, открытыми событиям, эмоциям и идеям.

Медитация и депрессия

В списке предполагаемых преимуществ медитации лечение депрессии оказывается последним, научно подтвержденным. Некоторые научные исследования показали, что при борьбе с депрессивным расстройством медитации оказывают не меньший эффект, чем антидепрессанты. Медитации исследовались путем лечения различных клинических заболеваний, и выяснилось, что все она излечить не способна, но эта практика эффективна так же, как и лекарства, при лечении депрессии, беспокойства и боли.

Существует множество различных факторов, способных вызвать у человека депрессию. И кроме медикаментов есть еще один вариант решения данной проблемы – медитации. Эффективность медитаций в плане улучшения здоровья доказана научно. Единственное, стоит отметить, что практика медитаций сама по себе не является «волшебной таблеткой» от всех проблем, поэтому ощутимый результат она может дать в случае параллельного соблюдения медицинских рекомендаций по лечению.

Медитация с биологической точки зрения вызывает химические и электрические изменения в областях мозга. Этот процесс стимулирует часть, отвечающую за самоконтроль и приятные эмоции, предотвращая физиологические предпосылки беспокойства, раздражительности и страха. Это можно назвать способом управления сознанием.

Команда под руководством Мадхава Гояла из клиники Джона Хопкинса рассмотрела предыдущие исследования, и в конечном итоге они выявили 47 рандомизированных клинических испытаний, в которых в общей сложности более 3500 участников должны были попробовать иные методы лечения, такие как медитация (осознанность или мантры) или физические упражнения [24].

Некоторые ученые определяют осознанное состояние сознания как «обращение внимания на наши внутренние процессы, такие как мысли, телесные ощущение, с любопытством и без осуждения. При упоминании медитаций люди представляют ее выполнение как “сесть и ничего не делать”». На самом же деле, медитация – деятельная тренировка ума, которая осуществляется с целью увеличения уровня осознанности сознания, а разные программы медитации подходят к этому с разных сторон.

Не было никаких доказательств влияния медитации на другие показатели, такие как бдительность, позитивное настроение, употребление психоактивных веществ, привычки в еде, сон и вес. Медитация с мантрами, по-видимому, не имеет такого же эффекта, как осознанная медитация. Однако это может быть отчасти связано с тем, что исследований было проведено недостаточно.

Величина эффекта медитации в этом исследовании составила 0,3. Стоит отметить, что средняя величина антидепрессивного эффекта, который является базовым подходом к лечению в США, также составляет 0,3. Так что можно говорить о том, что влияние медитации действительно поразительные [25].

В проведенных исследованиях, включенных в обзор, использовалось очень короткое время подготовки (часто восемь недель или меньше), а более длительные периоды обучения давали гораздо более впечатляющие результаты [26]. Можно утверждать, что не весь потенциал медитаций изучен, и, возможно, они имеют даже больший эффект на психическое состояние человека, чем мы можем себе представить.

Очевидное преимущество и большой плюс медитаций заключается в том, что у данной практики нет побочных эффектов, которые порой возникают при употреблении медикаментов. Более того, медитацию можно выполнять в сочетании с другими, уже полученными методами лечения.

Механизмы, с помощью которых медитация оказывает влияние на депрессивное состояние, не полностью изучены и поняты, но есть некоторые предположения. Так, осознанность регулирует внимание и эмоциональный центр, углубляет в телесные ощущения и позволяет человеку посмотреть на себя с иной стороны, заметить что-то новое, и все эти изменения сказывается на депрессии. На биологическом же уровне исследования МРТ связывают снижение активности миндалевидного тела, области мозга, которая откликается на стресс и контролирует его уровень, и также влияет на снижение активности такого режима мозга, когда наш разум блуждает от одной мысли к другой, что довольно часто ведет к неприятным, несчастливым эмоциям [27]. Учитывая все проведенные исследования и их результаты, можно точно утверждать, что доказательства воздействия медитации на мозг становятся все более убедительными.

И, как уже говорилось, именно для баланса между эмоциональной и биохимической составляющими мозга принимаются медикаменты, назначаемые профессионалом. А ответ на вопрос, возможно ли обойтись без специфического лечения, зависит от того, насколько глубоко депрессивное состояние. Лень, негативные эмоции или усталость не всегда являются основными показателями психических расстройств. При легких формах пациент может начинать самостоятельно терапию, основанную на развитии ауторегуляции при помощи метода медитации. При более серьезных формах депрессиях строго показано обращение к специалисту, а медитации используются как поддерживающий инструмент.

Симптомы депрессии обычно проявляются не по одному, они накапливаются и накладываются друг на друга. Самые распространенные это: низкая самооценка, суицидальные мысли, неустойчивая психика, постоянное ощущение усталости, недомогание, бессонница, отсутствие желания и сил на рутинные дела и на общение с другими. А привести это может к следующим заболеваниям: различные кожные заболевания на фоне стресса; частые и сильные головные боли от усталости и недосыпания; снижение и набор веса, проблемы с ЖКТ; выпадение волос; гормональные нарушения.

Порой какие-то из симптомов проявляются в обычной жизни, и совсем необязательно, что это признак депрессии. Облегчить состояния можно с помощью правильного отдыха, занятий физкультурой, йогой, медитацией, сном и питанием. То есть разобраться с этим возможно с помощью самостоятельного анализа вашего состояния и самодисциплины.

Когда даже одно из вышеперечисленных изменений делает невозможным самостоятельное сопротивление повторяющимся и навязчивым мыслям, развивается депрессия, с которой могут справиться лекарственные препараты и эффективные физические упражнения, в том числе медитация, и проводится комплексное лечение для снижения стресса.

Медитации требуют регулярной практики и последовательности действий, создания привычного паттерна позитивного поведения. Чтобы упражнения были эффективными, нужно заниматься два раза в день – утром и вечером – и около 50 минут в совокупности. Необязательно принимать позу лотоса, главное – сидеть с прямой спиной. Для начала можно сидеть с опорой и облокачиваться, когда становится неудобно, но со временем мышцы спины укрепляются и ваше тело привыкнет. Сидя с ровной спиной, расслабленными руками на коленях, вашему телу легче дышать, это позволяет углубиться в медитативное состояние. Место для практики должно быть тихим, отвлекающие факторы должны отсутствовать. Хорошо, если есть возможность заниматься на открытом воздухе.

Основой медитации является правильное дыхание. Сосредоточение внимания на дыхании позволяет отвлечься от бесконечного потока мыслей. Стоит понимать, что отвлекаться на ту или иную мысль поначалу, – нормально. Важно уметь замечать это и возвращать свое сознание в стабильное состояние.

Продолжительность лечения от исходного состояния и того, продолжает ли терапевт, психолог или психиатр оказывать помощь. Интегративный подход, включающий медитацию, эффективен на ранних стадиях заболевания. Медитация помогает выработать техники поиска и устранения психических проблем, чтобы разрешить внутренние противоречия и их дальнейшее развитие.

Эффективность медитации в лечении депрессии приводит к тому, что в некоторых странах данный метод уже начинают применять вместо приема антидепрессантов [28] как отдельное психотерапевтическое направление. Однако в России в настоящий момент следует рассматривать медитации только как часть интегративного комбинированного подхода, в котором медитации дополняют процесс обучения пациент ауторегуляции.

Заключение

Медитация сегодня – это психотерапевтический, психологический, психосоматический инструмент, направленный на развитие у человека навыков аутонаблюдения, ауторегуляции и аутопрограммирования. Регулярное использование данного метода помогает человеку повышать уровень осознанности и приобретать навыки управления эмоциональным интеллектом, что играет ключевую роль в борьбе с тревогой, профилактике депрессии и развитии телесной концентрации.

В психотерапевтической практике медитации следует использовать как дополнительный метод, направленный на общее улучшение состояния пациента, а также повышения его комплаентности к терапии. Врач-психотерапевт должен курировать пациента на протяжении всего процесса работы в медитациях, рекомендовать ему безопасные, нейтральные композиции или медитации, разработанные профессионалами. Также в работе рекомендуется вести дневник медитации для отслеживания изменений, реакций пациента и его ощущений/наблюдений непосредственно во время прослушивания медитации.

Комплексный подход, рассматривающий человека как единое целое, позволяет достигать наилучших результатов, и практика медитации является современным, эффективным и перспективным методом, дополняющим классическую психотерапию.

Список литературы

Davanger, S. (2008). Fighting Stress: Reviews of Meditation Research. ACEM Meditation International: Oslo, Norway.

Wynne, A. (2007). The Origin of Buddhist meditation. Routledge: London, U.K.

Kaplan, A. (1985). Jewish Meditation. New York: Schocken Books.

Benson, H., Greenwood, M. M., & Klemchuk, H. (1975). The Relaxation Response: Psychophysiologic Aspects and Clinical Applications.

Williams J. M. G., Teasdale J. D., & Segal Z. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help. Behaviour Research and Therapy, 33.

Chen KW, Berger CC, Manheimer E, et al. Медитативная терапия для снижения тревоги: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Депрессия и тревога. 2012;29(7):545-562.

Luders E, Cherbuin N, Gaser C. Estimating brain age using high-resolution pattern recognition: Younger brains in long-term meditation practitioners. Neuroimage. 2016 Jul 1;134:508-513. doi: 10.1016/j.neuroimage.2016.04.007. Epub 2016 Apr 11. PMID: 27079530.

Walton KG, Schneider RH, Nidich S. Review of controlled research on the transcendental meditation program and cardiovascular disease. Risk factors, morbidity, and mortality. Cardiol Rev. 2004 Sep-Oct;12(5):262-6. doi: 10.1097/01.crd.0000113021.96119.78. PMID: 15316306; PMCID: PMC2211376.