Метод медитации в психотерапевтической практике

Последние исследования предполагают, что медитация – это эффективный способ повышения уровня эмоционального интеллекта, который является ключевым фактором в процессе психосоциальной адаптации. Таким образом, медитацию можно рассматривать как один из наиболее эффективных инструментов психологического консультирования и психотерапии для коррекции показателей эмоционального интеллекта, опосредующих улучшение индивидуальной подготовленности.

Особенность медитации как психологического метода

Главная особенность медитации как метода заключается в том, что практика выходит за рамки только психотерапевтического подхода, обеспечивая комплексное позитивное влияние на человека в целом. Современная психология имеет довольно много доказательств того, что медитация оказывает положительное влияние на все аспекты человеческой жизни, от улучшения физического состояния до повышения творческих способностей [6]. Результаты глубокого погружения медитатора в себя и обращения к внутренним ресурсам имеют положительный эффект. В состоянии глубокой релаксации тело начинает исцелять себя, вырабатывая все лекарственные вещества, необходимые для самоисцеления. В этом состоянии человек способен открыть для себя ту или иную истину, обращаться к своему внутреннему голосу, который подскажет ему наиболее правильное решение сложных жизненных проблем.

На физиологическом уровне во время медитации происходят следующие изменения: снижение частоты дыхания и уровня потребляемого кислорода, снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления, а ЭЭГ-записи синхронизированных альфа-ритмов свидетельствуют об упорядоченной работе мозге, где взаимодействие обоих полушарий синхронизировано.

Исследования показали, что медитация является эффективным безмедикаментозным средством лечения различных психологических проблем, начиная от боли, беспокойства и депрессии и заканчивая расстройствами личности и наркоманией. Медитация также может улучшить умственные способности, такие как эмоциональный интеллект, позитивность и сосредоточенность. Научные тесты показывают, что медитация может улучшить память и творческие способности, а также понимание и эмоциональную осведомленность.

В дополнение к результатам неврологических исследований о пользе медитации, недавнее исследование показало, что люди в возрасте 50 лет и старше, которые долго медитируют, имеют более молодой возраст мозга, чем люди, не занимающиеся медитацией [7]. Используя проверенный подход, основанный на распознавании многомерных образов, было обнаружено, что мозг медитирующих на 7,5 лет моложе, чем у контрольной группы. Более того, по оценкам, на каждый дополнительный год старше 50 лет мозг медитирующих на один месяц и 22 дня моложе их хронологического возраста.

Медитации также используются как ступень аутогенной тренировки, направленной на восстановление равновесия человеческих механизмов, нарушенных в результате стресса. Занятия часто проходят в группах и, кроме набора стандартных упражнений, предполагают беседы о функционировании нервной системы человека. Некоторые упражнения рекомендуют выполнять самостоятельно. Но для получения реальных результатов следует относиться к медитации серьезно, следовать правилам наставников и погружаться в ее тонкости.

Польза от медитации определенно велика. Большинство психических расстройств вызвано неприятием собственного «Я», а медитативные упражнения направлены на нормализацию самооценки, помощь человеку принять себя таким, какой он есть. Медитация является особым ключом к самопознанию человека, содействующим ему в борьбе со страхами, тревогой, затяжной депрессией и другими психологическими проблемами. Медитация не только направлена на работу с человеческим разумом, но также влияет на физиологию, активируя энергию и жизненные силы, необходимые для нормальной жизнедеятельности и процветания [8].

Медитация – не только специальные упражнения и практики. Люди погружаются в это состояние и в повседневной жизни. Например, прогуливаясь по лесу, человек наслаждается природой, небом, атмосферой; находясь рядом с любимым человеком, ощущает безмятежность и тепло; а ранним утром, ожидая автобуса, любуется на прекрасный рассвет – все подобные моменты вызывают спокойствие и равновесие в душе, и через такое «самопознание» человек понимает свою любовь ко всему вокруг и к самому себе, осознает, что он сам является источником света и любви [9].

Среди приемов медитации выделяют два основных: рецепция и концентрация. Явления, по своей сути, противоположны друг другу. Концентрация основана на абстрагировании от внешнего мира и сосредоточении на чем-то одном: предмете, мысли, или вовсе, поддержание пустоты в сознании. Через рецепцию человек пытается воспринять все вокруг, что его внимание способно охватить. Использовать можно любую из практик. Общие правила для медитации: следует принять удобную сидячую позу, выпрямить спину и расслабиться. Для стабилизации дыхания и погружения в состояние покоя рекомендуют делать дыхательные упражнения. Старайтесь дышать каждой клеточкой своего тела. Дыхательные упражнения помогают отвлечься от бесконечного потока мыслей и сосредоточится на ощущениях в теле. На фоне можно включить спокойную музыку или другие звуки, которые упоминались в начале. Если же это вас отвлекает, можете медитировать в тишине.

Существуют специализированные центры, где медитативные техники выполняются вместе с преподавателями. В психиатрических клиниках медитация является одним из самых эффективных способов помощи пациентам. Медитация благотворно влияет на нервную систему человека и в совокупности с классическим лечением способствует более быстрому выздоровлению [10]. Так, после длительных наблюдений за пациентами ученые отметили, что люди, страдающие бессонницей, стали реже сталкиваться с такой проблемой; а у людей с частыми паническими атаками и фобиями уровень тревожности и страха постепенно снизился. Таким образом, медитации действительно обладают эффективным целебным свойством, особенно если заниматься регулярно и под профессиональным руководством.

Медитативная психотерапия

Оптимальным результатом психотерапии является сильное и хорошо функционирующее эго, способное эффективно уравновешивать наши примитивные побуждения моральными предписаниями нашего общества и реальными обстоятельствами нашей жизни. Практика медитации может быть полезна в этом стремлении, но цель медитативного пути, представленная буддийской психологией, совершенно иная [11]. Это делается не для того, чтобы усилить эго или реструктурировать его до какой-то более благоприятной конфигурации, а скорее для того, чтобы увидеть процесс эго в целом, чтобы систематически уменьшать его влияние на наше восприятие реальности.

Медитативная психотерапия не является самостоятельным направлением психотерапии, но медитации широко применяются в ее различных направлениях.

Слово «медитация» хоть и пришло из английского, где оно означает рефлексию, все же берет свое начало в буддизме, где смысл его заключается в абстрагировании от суеты привычной жизни, обращении взгляда «вовнутрь» [12]. Но в настоящее время каждый трактует это понятие так, как ему ближе, и одного определения, которое устраивало бы всех, нет.

Во время медитативных практик человек не взаимодействует с объектом или другим субъектом, он приобретает себя, становится собой. Классическая медитация заключает в себе концентрацию сознания в одной точке, при этом освобождая голову от потока мыслей. Это происходит в совокупности с полным мышечным расслаблением. Таким образом, прерывая бесконечный мыслительный процесс и находясь в нейтральном эмоциональном состоянии, человека может посетить просветление, озарение, так называемые инсайты. Человек приобретает новые знания, взгляды на жизнь, происходит личностный рост.

Со временем эта точка концентрации утратит свою значимость? и сознание может находиться в свободном плавании. При этом, мысли пролетать мимо, но сознание уже не цепляется за них. Они его не тревожат. Ни одна мысль не доминирует над покоем, созданным внутри нашей головы. В этом состоянии человек обретает устойчивое равновесие, противоположное обычному нашему состоянию, когда наш мозг постоянно думает, пытается решить какие-то вопросы, и проявляется это процесс в виде неврозов, определенных поведенческих привычек, зависимостей, от которых человек хотел бы избавиться. Медитация как раз направлена на освобождение и очищение от повседневной ноши. Таким образом, медитации решают основную задачу психотерапии.

С первой попытки довольно трудно не отвлекаться на мысли, поэтому начинают с концентрации на одной мысли/объекте, который позволяет удержать на себе внимание, не отвлекаясь на остальной поток. Постепенно удержание внимания на чем-то конкретном становится все менее насильственным и сознание само по себе реже скачет с одной мысли на другую. Существует несколько основных этапов медитативной тренировки, которые довольно часто проводятся в совокупности друг с другом, и являются скорее не строгой инструкцией, а рекомендуемыми упражнениями или подходами.

На самом первом этапе следует обратить внимание и сконцентрироваться не на мыслях, а на физических ощущениях, потому что они подвластны контролю и уследить за ними легче. Чаще всего люди обращаются к дыханию: следите за вдохом, выдохом, ощущениями, возникающими в этом процессе. Можно попробовать дыхательные упражнения, они помогут отпустить мысли и установить внутреннее равновесие.

В занятиях йогой к дыхательным упражнениям добавляется произнесение мантр «оум» или «оле» как мысленно, так и вслух. Это самые простые и древние мантры, они могут усложняться по мере усложнения и самих упражнений. Так или иначе, усложнение должно быть гарантировано эффективностью упражнений, поэтому при занятиях с наставником, он должен учитывать личные особенности ученика.

Некоторые начинают с плавного преследования своих мыслей, все более отдаляясь от них эмоционально. В этом методе учтено присущее людям противоречие. Если нам запретить о чем-либо думать, все наши мысли будет занимать конкретно этот объект. Поэтому при возникновении мысли человек как бы говорит: «Хорошо, давай думать об этом», следует за ней и тем самым тренирует постепенное отдаление, и наблюдает за ними уже со стороны. Этот метод применяется в основном тогда, когда человек не может абстрагироваться от отвлекающих мыслей.

Существует также метод, который называется терапией воображения. Человеку предлагают представить себя в зоне полной защищенности и комфорта, и видеть себя как олицетворение спокойствия и равновесия. Кроме пассивной медитации применяются и активные методы, заключающиеся в выполнении упражнений, которые усиливают попутные мантры. Тем самым человек отвлекается от мыслей и обретает состояние гармонии. Одним из методов активной медитации является мандала-медитация. Ее продолжительность один час, который поделен на 4 этапа по 15 минут.

1 этап. Интенсивный (насколько это позволяет состояние здоровья человека) бег на месте, с высоким подниманием колен. На этом этапе наставник просит сконцентрировать внимание на ровном и глубоком дыхании.

2 этап. После пробуждения энергии следует направить ее в нужные центры. Для этого нужно сесть, закрыть глаза и постараться расслабить лицевые мышцы. Они должны походить на спящее состояние, глаза расслаблены, рот может быть приоткрыт. Человек немного покачиваться из стороны в сторону.

3 этап. Далее энергия направляется к «третьему глазу». Для этого нужно лечь на спину, тело полностью расслабить, как и мышцы лица. Открытыми глазами нужно описывать круги по часовой стрелке, постепенно ускоряясь, но при этом не напрягая лицо!

4 этап. Прекращение всех действий, глаза закрываются, и человек лежит в состоянии полного покоя. Почувствуйте расслабленность, комфорт, спокойствие.

Активные методы медитации могут заключаться в различных циклических упражнениях, когда монотонный ритм движений и дыхания становится точкой концентрации внимания, и позже позволяет обрести психическое равновесие. Так, активной медитацией может стать бег, длительная ходьба, езда на велосипеде, плавание. Интенсивность упражнений обязательно должна учитываться физическим состоянием выполняющего.

Особенности психотерапевтических медитаций

Психология, свойственная западу, изучается все больше и тщательнее, в то время как практика медитаций Восточной Азии исследуется довольно поверхностно. Следует понимать, что медитации и психология по-разному влияют на человека. Люди, практикующие и привыкшие к восточным медитациям, будут некомфортно чувствовать себя на приеме у психолога, потому что мышление и подходы к решению психологических проблем отличаются. Хотя принято полагать, что у медитирующих людей психологических проблем возникать не должно. Люди же, которые ходят решать свои вопросы к психологу или психотерапевту, не поймут технику и пользу медитаций. Более того, оба – и психотерапевт, и наставник по медитациям – не отправят своих подопечных к другому специалисту, основывающемуся на практике другой части света, потому что это может нанести вред и как бы «обнулить» уже проделанную работу.

И в психотерапевтических, и в медитативных восточных учениях существует мнение, что человеческое мировосприятие размыто, и что человек видит мир таким, каким он сам хотел бы его видеть. Подобный самообман имеет название «сансара» в медитативных практиках, а в психологии он называется защитным механизмом. Большинство страданий, которые человек переживает, являются результатом замешательства, и они вовсе не являются обязательной частью жизни.

Во время психотерапии и медитации внутренний мир принимается и осознается, а лучшее осознание себя приводит к лучшему осознанию внешней реальности. И хотя медитация и психотерапия проводят человека через отличающиеся стадии развития, безусловное самопринятие важно для обеих практик. Возникающие и жизни трудности не поддаются оцениванию и забытию, они изучаются с различных сторон. С ними нет борьбы, потому что борьба над своей слабой, темной стороной дает ей лишь больше силы и позволяет взять власть над нами. Когда медитирующий открывается самому себе, он сталкивается с частью себя, которую не хочет видеть, точно так же, как и во время работы с психологом. Человек испытывает тревогу или дискомфорт, но не пытается противостоять этой части, он осторожно приглядывается к ней и принимает ее.

В процессе психотерапии терапевт находится в медитативном состоянии. Слушание другого человека – это концентрация не на дыхании или на мантрах, это особая форма медитации, когда объектом внимания является говорящий. Это довольно трудное требование – сосредотачивать все свое внимание на том, как ведут себя клиенты таким образом, чтобы отбросить понятия «друг» или «близкий человек» и увидеть перед собой объект исследования, объект слияния. Поэтому многие терапевты должны постепенно учиться чувствовать своих клиентов. Терапевт должен отпустить свои собственные эмоции и чувства, забыть о своих потребностях и стать «пустым», и тогда ему откроется сокровенное чувство реального понимания по отношению к клиенту. Я терапевта становится Я клиента, они не отличны друг от друга, они являются одним целым. Этот момент отражает настоящий профессионализм врача-терапевта.

И медитативные занятия, и работа с психологом требуют полной отдачи наставнику, уже прошедшему тот же путь и знающему тонкости того или иного вида практики, и концентрации на настоящем. Терапевты стремятся создать терапевтические отношения с помощью дисциплины. В данной случае практика и контроль необходимы и в обычной жизни. В медитации же это отказ от ненужных, отягчающих занятий, ведущих к забвению. Порой желание «очиститься» возникает спонтанно. Человек отбрасывает лишнее, освобождает свой разум и приходит к состоянию внутреннего равновесия. Способами упорядочить свои мысли могут быть игра на музыкальном инструменте, спорт, рукоделие.

Хоть дисциплина требуется как от наставника, так и от психотерапевта, все же в медитации ответственность ученика перевешивает ответственность клиента психотерапии, поскольку в психотерапии не охватывается вся глубина и чувствительность, поэтому сфокусировать внимание легче. Более того, именно терапевт создает центр внимания и в процессе находится рядом с клиентом, так что он может вернуть его в реальность, если тот предается фантазиям. Во время медитации же, особенно самостоятельной, медитирующему необходимо самостоятельно контролировать свой поток мыслей.

Психотерапия создана решать нерешенные и возникающие проблемы, в то время как медитации связаны не только с изучением человека, но и с пониманием того, как он существует, как устроен мир и какова их взаимосвязь, основываясь на принципах одной из самых древних религий, – буддизма. Это создает пространство для практики на протяжении всей жизни, чтобы раскрыть более глубокую природу человека, которая глубже и шире, чем все проблемы.

В психотерапии отношение к людям довольно оптимистично, люди есть сознательные существа, а неосознанными считаются только некоторые вещи. В буддийской традиции человеческое сознание понимается как нечто иллюзорное, для понимания чего требуется много времени и усилий. Несмотря на то, что человек бодрствует, проживает свои дни, казалось бы, насыщенно, считается, что он находится в полусонном состоянии.

Медитация – это не утверждение «Я», а более глубокое понимание того, кто Я есть на самом деле, поскольку усилие поддерживать «Я» приносит страдания. Психотерапия сосредотачивается на внутреннем мире человека, наблюдает за ним, создает более позитивное восприятие и помогает адаптироваться. Психотерапия не говорит о том, насколько глубоко человек приравнивается к структуре своего «Я». Для того чтобы жить, не обращая внимания на это «Я», необходимо приложить немало усилий. Разница в целях этих методов обуславливается мировоззрением, традициями стран, в которых они зародились. К примеру, хоть в Индии и стали появляться первые практики-терапевты, психология приживается там с трудом. Буддийское мировоззрение сильно отличается от западного восприятия мира, точно так же, как и от других религий. Чтобы понять и полностью ощутить буддистские практики, если человек не был рожден в этой культуре и традициях, требуется много времени и внутренней работы над собой, погружения в естественную среду медитаций.

Этот метод не может полностью раскрыть свой потенциал без принятия мировоззрения, в котором он родился. Школы йоги хорошо функционируют как оздоровительные учреждения, и многие медитирующие используют йогу отдельно как технику, но их взгляды на жизнь остаются западными. Попытки принять и жить по принципам другой религии со всеми ее особенностями могут увенчаться успехом, но следует понимать, что подобное «декорирование» мировоззрения вызовет немало препятствий в социальной жизни и общении с другими.

Восточные учения ориентированы на людей со здоровой структурой личности. Психотерапия – лучший вариант, потому что медитация в неподходящее время приведет только к проблемам. Каковы же негативные последствия медитации для психического здоровья?

Восточные учения об исчезновении «Я» могут быть вредны для того, кто еще не ощутил полноты жизни и еще не развил «Я», которое он или она может ценить. Кроме того, существует проблема смешения абсолютной истины с относительной истиной, потому что результат практик подразумевает, что нет разницы между мной и другим человеком, но на самом деле она более чем реальна. Эти противоречия переносят человека в область фантазии, и его действия в реальности становятся все менее и менее эффективными. Более того, медитация Випассаны сводит ощущение каких-либо эмоций к минимуму, что может привести к невротическому конфликту. Некоторые люди неосознанно начинают строить новую личность.

Знания, полученные из духовных традиций, дают чувство безопасности и служат защитным механизмом, усиливающим нарциссизм и эгоизм. Сущностью просветления может быть сумасшествие или истерия – это переживание регрессивного метаморфического состояния, характеризующееся магическим мышлением и потерей границ между фантазией и реальностью. Поэтому при психологических проблемах путь медитации в ряде случаев небезопасен, но первичная психотерапия помогает правильно организовать жизнь, наладить ответственные отношения, радоваться достижениям и в целом помогает создать прочный фундамент для дальнейшего возникновения чего-то более великого.

В то же время медитации уделяют внимание психологическому здоровью, а возникающие проблемы следует относить не к самой практике, а к способностям наставника. Европейцы, обучающиеся под руководством восточного учителя, иногда не могут приспособиться к требованиям, поскольку они часто включают в себя адаптацию именно к культуре практики. И мы уже говорили о том, что привыкнуть к ним непросто. Поэтому медитацию проще будут понимать те, кто уже имел опыт прохождения их непосредственно в Восточных странах. Учителя же должны вовремя идентифицировать психологические проблемы и назначать противоположные им медитации и другие практики.

Знание медитации может многое объяснить в психотерапии, повышает креативность и помогает не впадать в крайности анализа и интеллектуальной деятельности. Точно так же, как вы не можете изменить жизнь, не изменив свою личность, вы не сможете облегчить экзистенциальное страдание, не преследуя более высокой цели. С другой стороны, знание психотерапии может помочь вам найти подходящие способы разрешения конфликтов, основанные на вашем мировоззрении, а также сделать практики медитации более эффективными.

Требования к психотерапевтическим медитациям

В России в настоящий момент медитация как метод психотерапии – новое явление. По причине этого достаточно большое распространение имеет ложное понимание принципов работы данного инструмента. Некоторые считают, что медитация – это гипнотическая практика, другие говорят о ее неэффективности, третьи доказывают, что она наносит вред. Данные доводы возникают потому, что в России медитация еще мало изучена. Однако в скором будущем нас ждет настоящий бум по развитию и применению медитативных практик, потому необходимо знать уже сейчас, что это такое и как применяется в психотерапии.

Если рассматривать медитацию в качестве инструмента, применяемого в психотерапии, то описание ее будет таким: медитация – это психофизиологическая практика концентрации внимания, которая направлена на то, чтобы одновременно расслабить тело и осознать себя, а также прием, применяющий разные техники, чтобы достичь того или иного эффекта.

При исследовании этого метода рекомендуется обращать внимание на существование в наши дни большого количества разновидностей медитации, но это разделение конкретно в психотерапии достаточно условное, и отличия состоят в разнонаправленности действия той или иной медитации. Следовательно, их использование в психотерапии, и комбинирование различных методов требуются для того, чтобы достичь определенного эффекта (расслабиться, снизить уровень тревоги, управлять эмоциями).

Учитывая, что медитация провоцирует позитивные органические изменения в клетках и структурах головного мозга [13], необходимо выработать определенные требования для применения данного метода в психотерапии. Авторы научной работы (журнал «Psychiatry Research: Neuroimaging», 2011) показали, что они смогли сделать фиксацию изменений в мозговой структуре исследуемых, которые 2 месяца проходили курс медитации осознанности. У людей произошло увеличение плотности серого вещества в гиппокампе и задней поясной коре головного мозга. У тех, кто не проходил курс, данных изменений не оказалось [14].

Кроме того, медитацию можно использовать для обучения пациентов технике ауторегуляции. Согласно метаанализу исследований о воздействии медитативной практики на депрессивное расстройство (2019), благодаря медитации осознанности в значительной мере снижается риск рецидива депрессии у пациентов с рекуррентной («возвращающейся») депрессией в течение шестидесяти недель наблюдения [15].

Требования к медитативным практикам в психотерапии. Если говорить о простейшей, доступной всем, медитации, здесь важен выбор самой подходящей разновидности практики, она точно не навредит. В особенности, если это практика с простым музыкальным сопровождением или белым шумом (без голоса автора, главное, чтобы музыка была легкая, расслабляющая и мелодичная – это первый аспект безопасности медитации) [16].

Основная цель – фокус на дыхании и расслабление (это второй аспект безопасности практики). Если соблюдать эти 2 аспекта, выполнение медитации будет грамотным и результатом станут благоприятные изменения (расслабленное, спокойное состояние, управление эмоциями).

При выборе авторских медитативных практик с голосовым сопровождением требуется быть очень внимательными, так как техника медитации в наши дни плохо исследована в России и уровень понимания работы практики довольно низкий.