Неспящие подростки. Как помочь им высыпаться

Центры по контролю и профилактике заболеваний в США принимают во внимание пугающее снижение продолжительности сна среди подростков. В качестве одного из приоритетных направлений работы – наряду со снижением смертности от передозировки наркотиков, с расширением доступа к безопасной и пригодной для питья воде по всему миру – они также наметили стратегию повышения качества и продолжительности сна у старшеклассников.

Общими усилиями: распутываем клубок подростковых проблем со сном

Почему проблемы со сном у школьников достигают таких масштабов? Ответ на этот вопрос – наш первый шаг на пути к здоровому сну. Будучи психотерапевтами, специалистами по сну и родителями, мы наблюдаем явление идеального шторма (хотя это скорее напоминает страшную бурю), когда множество факторов, накладываясь друг на друга, приводят к кризису сна у подростков.

Мы не можем сложить два и два. Когда начинаешь задумываться о последствиях нехватки сна, невольно поражаешься, почему же мы – общество – никак с ней не боремся. Именно в этом ее природа: мы не видим проблему. Мы замечаем тревогу и депрессию, симптомы СДВГ, апатию, сложности с учебой и даже употребление наркотиков. Но даже притом, что все эти беды усугубляются из-за недосыпа, мы не в состоянии связать одно с другим. В своей терапевтической практике мы не перестаем удивляться тому, как редко родители и подростки прямо жалуются на недостаток сна или признают его проблемой. Их волнуют раздражительность, травмы, трудности в школе, проблемы с концентрацией внимания, депрессия или отсутствие мотивации (то есть все признаки недосыпания), но не на сам недостаток сна.

Если бы кто-нибудь заявил, что чистая вода и здоровое питание не имеют большого значения, его бы точно подняли на смех. Но ведь сон не менее важен, чем еда и питье: он необходим нам для выживания. Проведенные на других млекопитающих исследования показывают, что без сна животные умирают почти так же быстро, как без пищи.

СОН КАК ДОПИНГ

Исследователи из Стэнфорда проверили влияние хорошего сна на играющих в баскетбол студентах колледжей. Спортсменам был назначен режим, согласно которому каждую ночь они спали по 10 часов. В результате у молодых людей возросла скорость реакции и бега, а количество штрафных и трехочковых бросков увеличилось почти на 10 % (любой, кто знаком с баскетболом, знает, что это решающее преимущество). Сообщается также об улучшении общей оценки физического и психического благополучия во время тренировок и игр. Точность подачи у студентов-теннисистов также стала заметно лучше после регулярного девятичасового сна.

Американский баскетболист Леброн Джеймс неоднократно подчеркивал, насколько для него важен сон. Восстановление после травм и предотвращение новых он во многом связывает со своим режимом и даже шутит, что его тренер постоянно спрашивает: «Сколько ты спал? Тебе удалось поспать часов восемь-девять?»

При встрече с другими родителями мы обсуждаем, как у детей дела в туристической команде или музыкальной студии. Никто никогда не спрашивает: «Хорошо ли спит ваш ребенок?» Вы хоть раз слышали этот вопрос от кого-то из родителей уже после того, как малыш подрос?

Школьное руководство тоже глубоко недооценивает подростковый сон. А это значит, что в списке приоритетов учителей он занимает одно из последних мест. Школьный распорядок и политика учебных заведений противоречат идее здорового режима. Например, расписание уроков не синхронизируется с естественными ритмами организма, что приводит к нехватке сна, социальному джетлагу и множеству негативных последствий для физического и психического здоровья. Кроме того, в старших классах много проблем возникает из-за чрезмерного объема домашних заданий: выполняя их, подростки допоздна не ложатся спать (и забывают многое из того, что должны помнить в долгосрочной перспективе).

Хотя почти 10 % выпускников признавались в том, что засыпали за рулем, почти каждый третий из них утверждал, что на занятиях в автошколе им не рассказывали об опасностях вождения в сонном состоянии. (Впрочем, кто знает: может быть, они так устали, что просто забыли об этом.)

Мы не следим за сном. Это приводит нас к следующему выводу: мы часто глубоко ошибаемся, когда речь идет о серьезности недосыпа в собственной семье и трудностях, которые с этим связаны. Одно из австралийских исследований показало, что у большинства подростков есть хотя бы один клинический признак проблем со сном, однако всего 14 % родителей готовы признать, что такие проблемы есть у их ребенка.

Исследуя вопросы сна у подростков, в Национальном фонде сна (National Sleep Foundation, NSF) обнаружили: девять из десяти родителей уверены, что хотя бы несколько ночей в неделю их дети высыпаются. На самом же деле для подавляющего большинства подростков это не так. Оказалось, сами дети видят проблему более ясно, чем их родители: более половины опрошенных отмечали, что им известно о нехватке сна и о том, что они в течение дня слишком сонливы. Один из опросов показал, что среди родителей подростков (15–17 лет) всего 35 % считают, что их детям требуется не меньше 9 часов сна в сутки. Многие из наших пациентов говорят, что воспринимают девятичасовой сон скорее как роскошь, чем как необходимое условие для здоровья и развития.

ОТЛИЧИТЕЛЬНЫЕ ЧЕРТЫ ПОДРОСТКА С ДЕПРИВАЦИЕЙ СНА

• Чаще одного раза в неделю с трудом просыпается утром в школу.

• По выходным и на каникулах спит дольше обычного (на два часа или больше).

• Засыпает за уроками, во время просмотра фильма или других пассивных развлечений.

• В утреннее время может заснуть, как только представится возможность (например, по дороге в школу или на первых уроках).

• Кажется вялым, капризным, раздражительным.

• Проявляет отсутствие мотивации и интереса к учебе, скучает на занятиях.

• Пьет напитки с кофеином, курит или использует вейпы (в них содержится никотин).

• Слишком загружен, занимается без перерывов на отдых.

• Спит днем после обеда или в вечернее время.

Все мы привыкли считать нехватку сна неизбежной частью взросления. Нам кажется нормальным, что школьники с трудом просыпаются с утра, что многие идут в школу еще до того, как встанет солнце. Представление о подростках в нашем обществе строится на том, что они угрюмы, ленивы, склонны к бунтам и ошибочным решениям, – словом, на тех симптомах, которые (как ни странно) чаще всего говорят о нехватке сна. Мы ломаем голову над тем, как им помочь, но при этом упорно игнорируем главный элемент, лежащий в основе их благополучия.

Биологические часы подростков запаздывают. Знаете ли вы, что биологически часы, контролирующие фазы сна и бодрствования, у подростков уникальны? Во время переходного возраста время сна меняется на уровне нейрологии. Эти изменения начинаются у большинства детей в средней школе и длятся до полного взросления. В этот период внутренние ритмы отстают, из-за чего для подростков более естественно ложиться и просыпаться позже.

ЛИШЬ БЫ НЕ УСНУТЬ

Две трети старшеклассников в США пробовали энергетические напитки, содержащие кофеин, стимулятор таурин и другие психоактивные вещества. Так что неудивительно, что количество вызовов скорой помощи, связанных с употреблением энергетических напитков, увеличилось в десять раз в период с 2005 по 2011 год. Недавний опрос показал, что энергетики пьют большинство старшеклассников и примерно треть юношей и девушек делают это регулярно.

Среди подростков продолжает расти и популярность электронных сигарет. Чаще всего в них содержится никотин, который также является стимулятором.

Крупный американский проект «Мониторинг будущего» (Monitoring the Future, MTF) с 1975 года отслеживает употребление наркотиков и алкоголя подростками. Полученные данные показывают, что среди всех зарегистрированных веществ электронные сигареты быстрее всего обрели огромную популярность. По состоянию на 2020 год их использовали четверть восьмиклассников и половина выпускников. За период с 2017 по 2019 год количество никотиновых продуктов для вейпинга увеличилось вдвое.

Для большинства подростков «просто лечь спать пораньше» не выход, потому что многие не в состоянии заснуть до 22:00 или 23:00, что бы они ни делали. Таким же образом их биологические часы настроены на крепкий сон минимум до 08:00. Вопреки негативным стереотипам, эта особенность не имеет ничего общего с ленью. Подъем в 06:00 для подростка – это пробуждение «посреди ночи» и, следовательно, потеря драгоценных часов сна.

Вот еще один сюжетный поворот, о котором мы будем говорить подробнее в третьей главе: подростки особенно чувствительны к сигналам окружающей среды, например к свету и использованию технологий. Их мозг легче обмануть, легче заставить засыпать позже, легче подавить химию, влияющую на сон. А значит, правильная гигиена сна и режим имеют для них особое значение.

«Я уже лег спать, напиши мне, поболтаем». Существует много научных исследований и дискуссий о том, как технологии влияют на сон. Их мы рассмотрим в четвертой главе, но одно хочется прояснить сразу: технологии больше всего влияют на снижение продолжительности сна у подростков. Исследования показывают, что существует очевидная связь между временем, проведенным перед экраном, и качеством сна. Смартфоны, видеоигры и социальные сети отнимают его у нас множеством способов. И действительно: из-за того что количество смартфонов заметно растет с 2010 года, качество сна и состояние психического здоровья подростков неизменно ухудшается.

Мы, родители, не разрешили бы своим детям пить перед сном крепкий кофе. При этом каждый вечер подростки отправляются в постель, не выпуская из рук устройства, ничуть не менее губительные для их сна. На ночь большинство оставляет свои телефоны на расстоянии вытянутой руки или даже кладет их рядом со своей подушкой. Родители признаются, что теряют контроль над экранным временем и гигиеной сна. Технологические корпорации и социальные сети захватывают внимание наших детей, лишают их сна и не несут при этом никакой ответственности. Нередко приходится слышать слова отчаяния: ящик Пандоры открыт, и на развитие технологий уже нельзя повлиять, равно как нельзя заставить нас перестать пользоваться смартфонами перед сном. Однако это заблуждение. У вас по-прежнему есть возможность обсудить проблему и всей семьей внести изменения в свой распорядок. Авторы этой книги – тоже мамы, и нам хорошо известно, как непросто это может быть. И все-таки мы можем предложить вам способ исправить ситуацию.

В рамках семьи самые важные шаги в этом направлении – поддержка, формирование правильного представления о том, какое влияние на сон могут иметь гаджеты, и изменение привычек. И эти шаги, конечно же, первыми должны сделать мы сами. Таким путем всего за неделю можно существенно улучшить свой режим (не говоря уже об отношениях в семье).

Ранние подъемы и учебная нагрузка. К старшим классам время на сон непозволительно урезается со всех сторон. Подростки ложатся спать позже из-за чрезмерного объема домашних заданий, использования гаджетов и изменений в биологических ритмах. В то же время раннее начало занятий (которое порой доходит до абсурдного) заставляет их вставать ни свет ни заря и спешить в школу в ночное время. Несмотря на доказательства ученых, на заявления Американской академии педиатрии и на жалобы родителей, раннее начало уроков в старших классах по-прежнему является нормой в США. Вместо того чтобы в период активного развития организма высыпаться, подростки вынуждены спать меньше представителей любой другой возрастной группы.

Родители, учителя, директора школ, тренеры, репетиторы и приемные комиссии университетов – все мы должны внести свой вклад в решение этой проблемы. Мы могли бы действовать сообща, помогая подросткам и заботясь об их здоровье, но вместо этого систематически игнорируем их базовую потребность во сне. По три часа сидеть над домашней работой, ходить на тренировки, репетиции, подрабатывать (прибавьте сюда социальные сети, постоянно требующие внимания), а потом вставать на уроки к 07:45? Само собой, если продолжать в том же духе, результат – массовая депривация сна – не заставит себя ждать.

Как вернуть сон подросткам

Если учесть все факторы, отнимающие сон у школьников, можно подумать, что проблема неразрешима. И хотя ставки высоки, а польза здорового сна очевидна, кажется, будто весь мир против того, чтобы подростки хорошо спали.

Но есть и хорошая новость: решение все-таки существует. Возможность восстановить здоровый сон можно найти даже в том, что обычно вызывает у подростков недосыпание. И только некоторые из внешних «злых сил» требуют глобального вмешательства и социальных преобразований, а для всего остального достаточно контроля со стороны подростков и их родителей.

Когда речь идет о домашних привычках, даже мелкие изменения имеют огромное значение. Если внести в распорядок дня всего 30 дополнительных минут сна, к концу учебной недели вы в плюсе уже на 2,5 часа. На вашей стороне простая и неоспоримая истина: тело и мозг запрограммированы на сон, он естественен и необходим. Он нужен всем животным, жизненно важен и является врожденной потребностью. Благодаря рекомендациям, которые мы предложим вам в этой книге, сон обязательно вернется в норму, ведь он, подобно жажде, голоду или необходимости дышать, – естественное требование организма. В своей практике мы раз за разом убеждаемся: как только мы выявляем закономерности, мешающие здоровому ритму жизни, и помогаем семьям сформировать новые привычки, сон значительно улучшается в короткие сроки. И хотя здоровый сон действительно заставляет нас чувствовать себя волшебно, никакой магии в этом нет – это всего лишь биология.

Свежий взгляд на сон. В следующих двух главах мы заглянем внутрь биологических часов и поговорим об уникальных потребностях подростков. Детальное понимание того, как биологические особенности меняют режим подростков, и того, какое количество сна им необходимо, поможет развить привычку здорового сна. Подростки тоже узнают немало о собственных внутренних часах и о том, как они влияют на самые важные для них вещи. Эти знания будут полезны для формирования новых привычек, расписания и здорового режима.

Четвертая глава посвящена ответу на вопрос, почему смартфоны, социальные сети, электрический свет и технические устройства так сильно влияют на сон подростков. Из пятой главы вы узнаете, что дети, которые достаточно спят и начинают учиться не слишком рано с утра, днем способны мыслить ясно, критически и творчески. Они отлично распределяют время, запоминают новую информацию и, что совсем неудивительно, лучше учатся. Именно поэтому мы предложим школам несколько вариантов решений для поддержания здорового сна учеников. Представителям учебных заведений важно узнать, какую пользу качественный сон может иметь для спортивных результатов, развлечений и учебы.

Палеосон. Сон естественен, а современное устройство мира – нет. Человеческий мозг и биологические ритмы сна в повседневной жизни постоянно сбиваются и вступают в противоречие с природными сигналами. Наши системы восприятия, особенно в подростковом возрасте, выходят из равновесия, если сигналы – свет и активность – поступают в неподходящее время. Это приводит к позднему засыпанию, бессоннице и социальному джетлагу. Хорошая новость: вы можете использовать эту информацию для того, чтобы изменить свои привычки и привести их в соответствие с окружающей средой.

Палеосном мы называем работу с естественной системой сна в нашем организме. Сбежать от современной жизни мы не можем (впрочем, мы еще обратимся к экспериментам, которые могут сподвигнуть вас купить большую семейную палатку и отказаться от технологий). Но даже современную жизнь с ее особенностями можно взять под свой контроль и регулировать таким образом, чтобы она всегда находилась в гармонии с естественным сном.

В процессе эволюции наш мозг научился откликаться на сигналы света и его отсутствия. Современная жизнь разорвала эту связь и лишает нас сна

Пять привычек для счастливого сна. В шестой главе вы узнаете о пяти привычках для здорового сна – действенных шагах, которые вы и ваша семья можете предпринять, чтобы значительно улучшить свой сон. С ними вы сможете создать то, что мы называем «пузырем сна». Такой «пузырь» – защита, которая позволяет организму самостоятельно регулировать сон, наполняя энергией тело и мозг, восстанавливать мышцы, укреплять иммунную систему, память и многое другое. Благодаря этим привычкам значительно улучшается настроение, появляется активный интерес к жизни. Мы делаем успехи в спорте и работе, с нами становится веселее проводить время. Мы превращаемся в лучшую версию самих себя.

Эти шаги, описанные в шестой главе, улучшают качество и продолжительность сна за счет физических и психологических практик. Однако в том случае, если ребенок страдает от устойчивой и системной бессонницы, ему показано клиническое лечение (чаще всего – когнитивно-поведенческая терапия). В таком случае особенно важно проконсультироваться с врачом или психотерапевтом, который специализируется на сне.

Самомотивация подростков. Следующий факт не удивит никого из родителей: для того чтобы больше спать, подросток должен сам этого захотеть, иначе ничего не получится. Мы перечисляем множество причин, по которым здоровый сон полезен. Но для подростков особенно важно понимать связь между сном и тем, как они сами себя чувствуют, тем, что их волнует. В нашей книге немало примеров того, как заинтересовать ребенка и вовлечь в процесс налаживания сна.

Ни один подросток не хочет, чтобы ему указывали, что делать. Но, по нашему опыту, каждому из них нравится чувствовать себя здоровым и счастливым. Для подростков важно, чтобы мы им сочувствовали, прислушивались к их идеям и планам, разделяли их приоритеты, отвечали на их вопросы и совместно обсуждали все проблемы со сном, учебой и расписанием. Кроме того, по мере взросления им сильнее хочется контролировать все это лично. Чтобы восстановить здоровый сон, подростки должны понимать, зачем им это нужно. В восьмой главе мы расскажем вам о трехэтапном подходе к эмпатичному и эффективному общению, чтобы вы знали, как начать диалог. В восьмой главе вы найдете еще больше способов мотивировать подростков, а чек-лист из шестой главы, который поможет им в поисках хорошего сна.

Первым делом надо поспать. В конце концов (или, лучше сказать, под конец дня, когда солнце заходит и вы, будем надеяться, отправляетесь в кровать) здоровый сон должен быть чем-то большим, чем рутина и контроль. Иначе закрепить положительные изменения будет непросто. Если мы хотим спать хорошо и в будущем, необходимо менять наши представления о сне и связанные с ним приоритеты. К сожалению, из-за принципа «сон – вещь второстепенная» многие семьи оказываются в тупике: отдых считается чем-то необязательным, и время на него выделяется только тогда, когда все «более важные» задачи уже выполнены. В таком случае ничего не стоит ежедневно терять по полчаса сна, а то и больше. Со временем этот дефицит только накапливается. Мы постараемся помочь вам сменить подход на принципиально иной: «первым делом – сон». Этот принцип позволит не откладывать здоровый сон в долгий ящик, сделать его приоритетом, вокруг которого выстраивается весь ритм жизни. Идея выдвинуть сон на передний план полезна как родителям и подросткам, так и руководителям школ, спортивных секций, департаментам образования и т. д.

Многие мамы и папы отмечают, что теряют контроль над режимом сна своих детей-подростков. В восьмилетнем возрасте они отправляются в кровать рано, читают на ночь книжки, ведут беседы перед сном, просят родителей подоткнуть одеяло и засыпают с игрушечными зверюшками. Годам к двенадцати эти милые ритуалы постепенно сходят на нет: родителям кажется, что их детям больше не нужны подобные церемонии. В пятнадцать большинство школьников ложатся позже родителей, не читают перед сном и засыпают уже не с игрушками, а с телефоном.

Родители постоянно признаются нам, что сдались. Они понятия не имеют, во сколько их дети ложатся спать и сколько они вообще спят. Телефоны, ноутбуки, компьютеры и игровые приставки в детских комнатах, опасное сочетание школьных занятий, внеклассных занятий, общения и времени, проведенного у экранов, – все это дает в сумме что-то совершенно немыслимое. Сон почти исчезает из жизни подростков.

К счастью, семейные привычки на самом деле имеют немалую силу. Исследования и наш опыт клинической практики доказывают, что участие родителей действительно работает: помогает улучшить сон и укрепить здоровье. Опрос, проведенный среди семиклассников, показал, что главный рычаг влияния на качество сна подростков – это привычки в семье. Например, постоянный режим подъема и отхода ко сну, достаточное время на отдых, ограничение использования гаджетов и употребления кофеина перед сном. В более крупных и репрезентативных выборках исследований (в масштабах всех Соединенных Штатов) заметно, что у подростков, которые ложатся спать раньше и чей режим регулируют родители, лучшие показатели психического состояния. В седьмой главе мы поможем вам определить, какой уровень вовлеченности и самостоятельности в вопросах режима будет для вашего ребенка наиболее правильным и подходящим по возрасту. А если вы всё еще не уверены в успехе, не забывайте, что даже лишние 30 минут в день имеют огромное значение и в перспективе могут изменить вашу жизнь.

Все те, кто работает с подростками и заботится о них (родители, учителя, коучи, специалисты по ментальному здоровью, руководители образовательных учреждений), должны сделать здоровый сон своим приоритетом. Только так мы сможем наконец увидеть его положительное влияние на наши семьи, школы и общество.

Настало время защищать и восстанавливать сон подростков.

Как пользоваться этой книгой

Первая часть этой книги посвящена исследованию растущего мозга и удивительной силы подросткового сна. В ней также оспариваются некоторые распространенные мифы о молодежи. Эта часть поможет вам заглянуть в «закулисье» значимых процессов, лучше понять их и повысить собственную мотивацию в отношении здорового сна. Мы погрузимся в науку сна и узнаем о его неожиданных сторонах, разберемся в том, что такое циркадные ритмы и почему вашего подростка приходится будить по нескольку раз в понедельник утром. Четвертая глава и пятая глава посвящены тому, что мы считаем самыми серьезными препятствиями на пути к полноценному ночному сну: экранам электронных девайсов и учебе.

Вторая часть познакомит вас с приемами, привычками и практиками, которые помогут улучшить сон вашего подростка – сразу, с этого же дня. Обе части этой книги тесно связаны и дополняют друг друга. Благодаря пониманию проблемы, которое вы почерпнете из первой части, у вас будет достаточно знаний и мотивации, чтобы начать путь к здоровому сну своего ребенка.

Глава 2. Главное питательное вещество для подросткового мозга

Давайте отвлечемся ненадолго от разговоров о сне. Сейчас мы хотим рассказать вам о чудодейственном лекарстве, о котором узнали не так давно. Шелуха, которая получена из внешнего слоя редкого растения и в международной медицине носит название erom peels (от англ. peels – шелуха, оболочка), во многих аспектах невероятно полезна для подростков. Известно, что этот препарат положительно влияет на внимание и успеваемость. Он также повышает выработку гормона роста, укрепляет иммунную систему и способствует восстановлению мышечного тонуса. Применение этого средства снижает риск развития хронических заболеваний (например, рака и диабета) в будущем. У подростков, принимающих erom peels, усиливается активность лобных долей мозга; как следствие, они получают больше удовольствия от учебы и проявляют творческие способности. Препарат ускоряет выработку нейрохимических веществ, отвечающих за положительные эмоции: подростки меньше нервничают и устраивают скандалы из-за домашней работы и, согласно клиническим испытаниям, гораздо реже закатывают глаза. Снижается уровень стресса, поднимается настроение, дети становятся более открытыми и общительными. Пожалуй, erom peels может стать настоящей панацеей в ближайшем будущем.

Ладно, вы наверняка уже догадались: наше чудесное лекарство – не что иное, как сон, а его название – всего лишь английская фраза sleep more (спите больше), записанная задом наперед. Ну а что? Мы все-таки не комики, а эксперты по сну.

Но заметили ли вы, как звучит такое описание, если представить, что речь идет о лекарственном препарате? Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли? Не существует ни одной повседневной практики, которая имела бы такие же масштабные, впечатляющие и всесторонние преимущества для здоровья.