Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь

Таким образом, формула Харриса – Бенедикта безнадёжно устарела и дает в сравнении с формулой Миффлина – Сан-Жеора. Однако по странному стечению обстоятельств или по чьему-либо недомыслию именно устаревшая формула Харриса – Бенедикта используется во многих приложениях к гаджетам, что вводит пользователей в заблуждение и тормозит их старания на пути к заветному весу. серьёзную погрешность

Кроме того, для исчисления Величины Основного Обмена существуют  В основе этих расчетов помимо пола, возраста, роста и веса, лежат некоторые другие антропометрические измерения, например, объёмы области талии, бёдер и т. д. Для спортсменов определяют ещё соотношение в организме жидкости и жира. профессиональные методики.

Но на бытовом уровне тебе вполне достаточно использовать формулу Миффлина – Сан-Жеора.

Итак,

Возьмём для примера женщину – 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг. Величина её Основного Обмена согласно формуле Миффлина – Сан-Жеора составит 1370 килокалорий.

Помимо энергии, затрачиваемой организмом на поддержание жизни, человек расходует энергию на повседневную жизнедеятельность: трудовая деятельность, домашние дела, прочая житейская активность. Эта часть энергетических затрат называется . Дополнительным Обменом

Величину Дополнительного Обмена рассчитывают, согласно  (профессиональной деятельности). Коэффициентам Физической Активности

! Обрати внимание

Занятия физкультурой и спортом приниматься в расчет при определении Величины Дополнительного Обмена, за исключением случаев, когда речь идёт о профессиональных спортсменах. НЕ ДОЛЖНЫ

В интернете царит страшная путаница относительно выбора правильного Коэффициента Физической Активности (КФА). Эта путаница доставляет немало проблем тем, кто следит за калорийностью своего рациона. Путаницу вносит сам термин «физическая активность», и многие понимают под ним – занятия физкультурой и спортом.

ЭТО ОШИБКА.

Под физической активностью следует понимать, прежде всего, уровень физической активности, проявляемый на работе, в зависимости от характера занятости. А также ту бытовую физическую активность, которую каждый человек осуществляет ежедневно от момента пробуждения до отхода ко сну (чистит зубы, готовит пищу, совершает вояж до работы и обратно, производит уборку дома и т.д.).

КФА и Величина Дополнительного обмена используются при расчёте . А любые тренировки – это дополнительный расход энергии, который принимается в расчёт лишь при исчислении верхнего показателя коридора калорийности (). Суточной Нормы Энергозатрат о нём мы поговорим несколько позднее

КФА – это данные, разработанные НИИ питания РАМН и утверждённые Минздравом и максимально приближенные к реалиям образа жизни в России.

Все взрослое трудоспособное население в зависимости от величины энергозатрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность. Для каждой группы применяется отдельный коэффициент физической активности  (подробнее читай в ПРИЛОЖЕНИИ №1).

Например, женщина в нашем примере работает бухгалтером в офисе, свободное время и выходные проводит дома. Величина Дополнительного Обмена в её случае (согласно коэффициентам) будет составлять: 548 килокалорий.

В сумме величины Основного Обмена и Дополнительного Обмена составляют . Суточную Норму Энергозатрат

Эта величина показывает: сколько всего энергии тебе и твоему организму необходимо ежедневно для нормальной жизнедеятельности. Иными словами, это норма килокалорий, которые твой организм ежедневно «сжигает» в повседневной жизни.

В нашем примере Суточная Норма Энергозатрат составляет: 1370 +548 = 1918 килокалорий.

Для чего нам нужны эти цифры?

Для того, чтобы ответить на два главных вопроса.

Вопрос первый. Почему ты набираешь вес?

Итак, согласно Первому Закону термодинамики, основное правило энергообмена организма человека заключается в том, что энергия, ежедневно получаемая тобой с пищей, расходуется на твою физическую жизнедеятельность и на обеспечение жизнедеятельности твоего организма.

Этот процесс происходит циклически – каждые сутки.

Обрати внимание, – цикл процесса энергообмена твоего организма равен суткам. А не промежутку времени «с утра до вечера». Даже когда ты спишь, твой организм работает (кровообращение, дыхание, теплообмен и т.д.), следовательно – расходует энергию.

Запомни этот момент, он нам пригодится несколько позже.

А теперь внимание!

Если Энергетическая Ценность (Калорийность) твоего дневного рациона питания твоей Суточной Нормы Энергозатрат, то излишки энергии будут синтезироваться в жир (триглицериды) и запасаться в жировых клетках (адипоцитах) там, где тебе особенно это не нравится – на животе, на боках, на бёдрах. БОЛЬШЕ

Если Энергетическая Ценность (Калорийность) рациона женщины из нашего примера регулярно будет составлять, скажем, 2200 килокалорий (т.е. больше, чем 1918 ккал), она постепенно, но неотвратимо начнёт НАБИРАТЬ вес.

. Таким образом, если ты набираешь вес, то это означает, что ты съедаешь килокалорий больше, чем расходуешь

Да, ты скажешь, что тебе это известно. Отлично! Но теперь ты сможешь самостоятельно рассчитать, сколько конкретно энергии требуется твоему организму для повседневной жизнедеятельности, и каким конкретно должна быть калорийность твоего рациона, чтобы прекратить набирать вес. ТОЧНО

РЕСУРСЫ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Вопрос второй. За счёт каких ресурсов ты сможешь вес снизить?

Ответ прост.

– это создание так называемого. Главное и Единственное Условие снижение веса  ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙНОСТИ

Дефицит Калорийности – это отрицательная разница между Энергетической Ценностью (Калорийностью) твоего рациона и Суточной Нормой Энергозатрат.

Если ты ежедневно расходуешь килокалорий больше, чем съедаешь, то стрелка на весах неудержимо поползет ВНИЗ.

Если Энергетическая Ценность (Калорийность) твоего дневного рациона питания твоей Суточной Нормы Энергозатрат, то недостачу энергии организм будет восполнять из твоих жировых запасов. И ты станешь терять массу и объемы своего тела. МЕНЬШЕ

Т.е., если Энергетическая Ценность (Калорийность) рациона женщины из нашего примера регулярно будет составлять, скажем, 1500 килокалорий (т.е. меньше, чем 1918 ккал), она постепенно, но неотвратимо начнёт ТЕРЯТЬ вес.

Чем больше величина Дефицита Калорийности ежедневного рациона питания, тем быстрее будет проходить процесс потери веса.

Но есть очень серьёзный нюанс:

ВНИМАНИЕ – жизненно важная информация!

. Энергетическая Ценность (Калорийность) твоего рациона ни в коем случае не должна быть ниже Величины Основного Обмена

Напомню:  – это количество энергии, необходимой организму для поддержания его основной деятельности (дыхание, сердечные сокращения, движение крови, работу головного мозга и нервной системы, функционирование внутренних органов, поддержание теплового баланса, рост клеток скелетно-мышечной системы и прочих тканей) в . Величина Основного Обмена состоянии абсолютного физического и эмоционального покоя при комфортной температуре

Если Калорийность твоего рациона будет Величины Основного Обмена, это значит, что организму не будет хватать энергии на основную жизнедеятельность. Твой организм начнёт испытывать стресс и включит режим экономии энергии – так называемый . Организм постарается сохранить каждую калорию, которую ты съедаешь. А хранится энергия только в одном виде – в жировых запасах. НИЖЕ «режим голодания»

Кроме того, организм, испытывающий регулярный стресс от нехватки энергии, запустит процесс изменений в гормональной системе. Откликнуться это может в виде и прочих эндокринологических «радостей» аменореи  .

Для людей, имеющих избыточную массу тела, оптимальным, т.е. , является Дефицит Калорийности в размере 15—20% от Суточной Нормы Энергозатрат. безопасным для здоровья

В случае малоподвижного образа жизни, низкой производственной физической активности (рода деятельности), отсутствия регулярных занятий физкультурой допускается увеличение Дефицита Калорийности – до 25% от Суточной Нормы Энергозатрат при условии, что это не сказывается на самочувствии и общем физическом состоянии человека.

Для нашей женщины Дефицит Калорийности можно установить на уровне 25% от 1918 ккал = 480 ккал. Следовательно, Энергетическая Ценность её ежедневного рациона будет равна 1438 ккал (т.е. в любом случае – больше, чем Величина её Основного Обмена).

В абсолютном выражении это означает для неё гарантированную потерю 2 кг жира в месяц.

Следовательно, наша «подопытная» пациентка за полгода, не убивая организм экспресс-диетами, с пользой для здоровья похудеет на 12 кг (с 70 до 58).

И вот теперь ты можешь возразить: «Всё это хорошо выглядит на словах. А на деле очень сложно взять и урезать калорийность рациона на 25%. Не получится ли так, что я начну голодать и, в конце концов, сорвусь на длительный зажор?»

Ты, безусловно, права. Действительно, если человек долгие годы набирал вес за счёт постоянного превышения Калорийности рациона над Суточной Нормой Энергозатрат, то у него могут возникнуть сомнения: по силам ли ему такая задача, как уменьшение калорийности рациона почти на четверть. Не окажется ли так, что голод будет постоянно преследовать его?

Во-первых, мы сейчас говорим с тобой о снижении рациона. Почему я обращаю на это твоё внимание? Дело в том, что калорийность продуктов питания напрямую зависит от его пищевого состава – от количества белков, жиров и углеводов. 100 г продукта с преимущественным содержанием жиров гораздо калорийнее, чем 100 г продукта с преимущественным содержанием белков. калорийности

Кроме того, именно белковая пища даёт нам пролонгированное чувство насыщения. Таким образом, ты можешь сконструировать свой дневной рацион из такого набора продуктов, при котором уменьшение калорийности рациона никак не будет сказываться на твоём чувстве сытости.

А, во-вторых, есть один нехитрый «инструмент», который поможет тебе беспроблемно снижать калорийность рациона.

В добавление к дефициту калорийности в 10 – 15 – 20% тебе следует увеличить Суточную Норму Энергозатрат за счёт ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК.

Подожди-подожди, не надо возмущенно вздыхать и всплёскивать руками.

Я говорю не о спорте и не об усиленном потении в спортзале ). (хотя при наличии у тебя желания и возможностей я только поприветствую твои регулярные занятия в зале

Под физнагрузками надо понимать подобранные специально для тебя и приемлемые – с точки зрения состояния твоего здоровья и уровня спортивной подготовки – упражнения, которые ты можешь выполнять даже дома или во время прогулки.

Например, приседания. Один подход из 20 приседаний не отнимет у тебя много времени. И никуда ходить для этого не требуется. Попробуй сама. И ты поймёшь, что 6—7 подходов по 20 приседаний, сделанных в течение всего дня, вообще никак не утомили тебя. Не правда ли?

А, тем не менее, ты сожгла сотню килокалорий.

И, что теперь делать с этой сотней килокалорий, ты вольна решать сама.

Ты можешь радостно отметить в своём дневнике, что сегодня ты стала на 100 ккал стройнее. И повторить завтра то же самое. И послезавтра. И так далее.

А можешь со спокойной душой скушать лишние 100 ккал, компенсировав тем самым килокалории, сожжённые приседаниями. Ведь ты же всё равно соблюла свой дефицит калорийности.

Видишь, у тебя уже появился выбор. Используй его как игру. И процесс коррекции веса превратится для тебя в удовольствие.

Кроме того, варьируя ежедневные физические нагрузки, имеющие разный расход калорий, – сегодня приседания, завтра часовая прогулка быстрым шагом, послезавтра комплекс упражнений по методу известного тренера по аэробике – ты сможешь превратить строгое значение Дефицита Калорийности в дифференцированное.

Для этого в твоём арсенале есть такой инструмент, как . Коридор Калорийности

– это индивидуально рассчитанный диапазон Энергетической Ценности ежедневного пищевого рациона. Коридор Калорийности

Почему диапазон, а не фиксированная планка?

Потому что, психика любого человека отвергает строгие ограничители. А психика человека, избавляющегося от лишнего веса, – тем более.

Для таких людей придерживаться Коридора Калорийности в диапазоне 150—200 ккал гораздо комфортнее с точки зрения психологии. Это не обязывает их высчитывать всё до грамма, до калории.

Если перед худеющим поставить жесткий ограничитель, например, – «Калорийность ежедневного рациона должна составлять 1500 ккал, и ни шагу влево-вправо», – он станет бояться переесть лишние 30 – 50 ккал. Ежедневная нервозность, основанная на страхе растолстеть из-за нескольких лишних граммов еды, приведёт к затяжной депрессии, которая впоследствии выльется в срыв и неконтролируемое переедание.

Придерживаясь рассчитанного для тебя , ты будешь получать такое количество килокалорий, при котором не будешь испытывать чувства голода. Твой метаболизм станет работать в оптимальном режиме, а вес постепенно, но неуклонно будет уходить. специально Коридора Калорийности

И дополнительный расход энергии на физические нагрузки только поможет тебе в этом.

Как это выглядит на деле?

Итак,

Величина Основного Обмена женщины из нашего примера – 1370 ккал.

Суточная Норма Энергозатрат – 1918 ккал.

Мы установили, что для того, чтобы её вес снижался на 2 кг в месяц, Калорийность её рациона должна быть 1438 ккал.

Для этого ей нужно создать Дефицит Калорийности 480 ккал.

Представим, что наша женщина – дама капризная, и не готова уменьшить калорийность рациона сразу на 480 ккал. Что делать?

Смотри, что мы можем ей предложить.

– Снижение Калорийности ежедневного рациона на 300—350 ккал и

– Дополнительный расход калорий за счет физкультуры на 150—200 ккал.

Согласно этим параметрам устанавливаем ей Коридор Калорийности рациона:

1918 ккал +150 ккал = 2068 ккал

2068 – 20% = 1654

Следовательно, её суточный рацион может находиться в пределах следующего Коридора Калорийности: 1438 – 1654 ккал.

И теперь:

, ей уже не нужно резко снижать калорийность своего дневного рациона. Во-первых

, регулярно выполняемые не сложные физические упражнения станут не только дополнительным расходом калорий, но будут способствовать укреплению мышц и подтяжке кожи, что очень важно при снижении веса. А, во-вторых

Не лишним считаю заметить, что, чем больше рост и масса тела, тем больший Дефицит Калорийности (в абсолютных величинах) можно устанавливать и, следовательно, динамика коррекции веса будет более существенной.

В частности, если бы вес нашей женщины был не 70, а 80 кг при росте 175, Дефицит Калорийности для неё можно было бы установить на уровне 600 ккал. Если при этом она будет ежедневно «сжигать» физическими нагрузками 200 ккал, её вес будет снижаться уже не на 2 кг, а на 3 кг 200 г ежемесячно.

От гипотетических примеров перейду к практическим. Для большей наглядности расскажу о том, как лично я недавно провёл обычный отпуск.

Это были 2 недели в предгорьях Большого Кавказского хребта. Ежедневно в течение двух недель я с рюкзаком за плечами выходил на треккинг (пеший поход) по горам. Высота подъёма – 400—500 метров. Угол рельефа троп – от 10—15 до 35—45 градусов. В целом это не было испытанием на износ. Частота сердечных сокращений варьировалась от 100 до 190 ударов в мин.

Суммарное время на подъём и спуск – 6—7 часов, из которых общее время на отдых – не более 1 часа.

Вес экипировки (зимняя одежда и специальная обувь) + вес рюкзака с содержимым, включая высококалорийный провиант – около 10 кг.

Обычно Суточная Калорийность моего рациона составляет 2300—2500 ккал. В течение отпускных 2-х недель калорийность суточного рациона была в пределах 3900—4200 ккал. Причём, из них до 1500 ккал составляли кондитерские и хлебобулочные изделия.

В итоге за 2 недели я ПОХУДЕЛ на 2,4 кг, хотя совершенно не стремился к потере веса.

Это на практике подтверждает пропагандируемую мною теорию:

Не важно, сколько калорий ты съела. Важно, сколько калорий ты израсходовала.

Поэтому, я не устану повторять: выполнение физических упражнений – это не просто подспорье в твоих усилиях похудеть, а НЕПРЕМЕННАЯ часть программы коррекции веса. ежедневное

Я подчёркиваю – выполнение. ЕЖЕДНЕВНОЕ 

Если ты посещаешь спортзал или бегаешь трусцой 2 раза в неделю – это хорошо. Но совершенно недостаточно. /т.е. сжигаешь калории/ 

Ведь ешь ты 7 раз в неделю. Да ещё несколько раз в день. Следовательно, и физические нагрузки должны присутствовать у тебя каждый день. А, так как в условиях современной жизни совершенно невозможно ежедневно ездить в зал, придумай для себя «домашний» комплекс физических нагрузок. /т.е. потребляешь калории/

Кроме того, крайне важно знать и помнить о следующей особенности обмена веществ:

Итак, когда ты устанавливаешь калорийность своего рациона ниже Суточной Нормы Энергозатрат (но выше Величины Основного Обмена), организм принимается расходовать энергию, накопленную в виде жира.

Но у обмена веществ имеется одна скверная «хитрость». Организму физиологически проще синтезировать в энергию белок, чем жир. К тому же основными «растратчиками» энергии являются именно мышцы.

Поэтому, в процессе снижения веса организм понемногу избавляется от мышечной массы. На весах это выглядит как потеря веса, но теряешь ты не жир, а мышечную массу.

Чтобы не допустить этого, требуются регулярные, ежедневные занятия по  укреплению мышечной массы наряду с употреблением в пищу продуктов, содержащих необходимое количество белка.

Мне часто задают вопрос:

Какие упражнения лучше всего выполнять, тем, кто желает скорректировать свой вес?

Обобщенно говоря, любые нагрузки хороши, если их выполнять ежедневно. Главное, чтобы это не было как в старом английском анекдоте:

Лорд возвращается домой и с порога заявляет дворецкому:

– Томпсон, отныне я сам буду заводить свои часы по утрам.

– Что случилось, сэр? Вы не довольны моей работой?

– Отнюдь. Просто мой врач рекомендовал мне физические нагрузки.

Ну, а если говорить буквально, то ответ очевиден: наиболее полезные физически нагрузки – это те, во время которых ты тратишь больше всего энергии.

Чем больше масса и объем мышц, задействованных в выполнении упражнения, тем больше расход калорий.

Следовательно, когда мы говорим о физкультуре, выполняемой дома или на улице без применения профессиональных тренажёров, – это . упражнения, в которых максимально участвуют ноги и ягодицы

Самые доступные из них: приседания с утяжелением и без, подъём вверх по лестнице, быстра ходьба с использованием рельефа местности, ходьба на месте.

Если тебе скучно выполнять упражнения в одиночку, запусти на компьютере или смартфоне видео, например, с тренировками по ходьбе на месте по методу Даже если ты не владеешь английским языком, не беда, – просто повторяй за Лесли увлекательные и несложные упражнения. Кстати, одна моя пациентка сказала, что она выучила английский именно благодаря тренировкам Лесли Сансон. Лесли Сансон.

Как видишь, – совершенно не обязательно тратить время и деньги на посещение фитнес-залов. Главное, при выборе системы упражнений непременно руководствуйся состоянием своего здоровья!

: Наименее продуктивное упражнение – качание пресса. Тот факт, что некоторые выбиваются из сил, выполняя его, совсем не говорит о значительном расходе энергии. Дело в том, что обычно люди, страдающие от избыточного веса, имеют слабо развитые мышцы торса, задействованные в этом упражнении. Отсюда и чрезмерное пыхтение. Но расход энергии при этом несущественный. Кроме того, подкаченный пресс под слоем жира на животе создаёт неблагоприятный внешний вид. На заметку

Таким образом, для того, чтобы начать неотвратимо и стабильно терять вес, тебе необходимо придерживаться двух простых правил:

– Ежедневно придерживаться Дефицита Калорийности в рамках выбранного Коридора Калорийности.

– Ежедневно выполнять физические упражнения.

Особенно хочу обратить твоё внимание на ключевое слово  ЕЖЕДНЕВНО.

Дефицит Калорийности только тогда становится эффективным инструментом в процессе снижения веса, когда ты придерживаешься его КАЖДЫЙ ДЕНЬ.

Дефицит Калорийности и Коридор Калорийности  – это величины для  применения. ЕЖЕДНЕВНОГО

Это   за неделю, 10 дней, месяц. НЕ средняя величина

Если тебе рекомендован Коридор Калорийности, например, 1400—1600 ккал, это означает, что КАЖДЫЙ ДЕНЬ твой рацион должен содержать калорийность в указанном диапазоне.

Если же ты 3 дня в неделю станешь потреблять 1800—2000 ккал, а 4 дня – 1200—1300, это не даст ровным счётом ничегошеньки. Твой обмен веществ «сойдёт с ума» от  таких качелей, и в лучшем случае твой вес будет стоять на месте.

Запомни! Средние величины в физиологии не действуют. Только ЕЖЕДНЕВНЫЙ контроль над количеством потребляемых килокалорий приведёт к ожидаемым результатам.

Предвижу, что именно в данный момент ты можешь оказаться в плохом настроении и протянуть: «Ну, всё равно это трудно и долго. А хотелось бы побыстрее».

Ну, во-первых, трудность эта лишь кажущаяся. Через неделю ты уже настолько войдёшь в ритм, что станешь авторитетно консультировать подруг. Я тебе это совершенно ответственно заявляю, основываясь на опыте многих тысяч моих пациенток.

А, во-вторых, следует помнить, какие опасности поджидают тебя при спешке в таком вопросе, как коррекция веса.

ПОЧЕМУ НЕЛЬЗЯ ХУДЕТЬ БЫСТРО?

МИФЫ О СКОРОСТНОМ ПОХУДЕНИИ. ИХ ОПАСНОСТЬ ДЛЯ ТВОЕГО ЗДОРОВЬЯ

Давай, прежде всего, разберемся с тем, что конкретно предлагают тебе в соцсетях анонимные «эксперты» для быстрого похудения «без труда».

Итак:

I. «Диета», при которой можно похудеть на 5 – 8 кг в неделю.

Главная её особенность – ведение практически голодного существования на горстке низкокалорийных продуктах в течение недели-двух.

. Это заведомый обман

Доказательства? Пожалуйста.

Давай уточним:

Что именно мы «сбрасываем» в виде килограммов? Что конкретно покидает наше тело, когда мы худеем?

Большинство худеющих ответят: «Жир!».

Не буду спорить, но предложу обратиться к сухим цифрам и беспристрастным научным данным.

Итак, калорийность жира в жировых клетках-адипоцитах = 8,75 ккал на 1 грамм. Следовательно, 5 кг жира в жировой прослойке это 43.750 килокалорий.

Делим на семь дней, получаем 6.250 ккал.

Иными словами, чтобы лишиться 5 кг жира за неделю, потребуется каждый день в течение недели создавать дефицит калорийности в размере . 6.250 ккал

Что такое дефицит калорийности?

Мы об этом уже говорили, но неплохо повторить пройденное.

Это отрицательная разница между количеством энергии, потребляемой с пищей, и количеством расходуемой энергии (в ккал).

С энергией, потребляемой с пищей, всё понятно. Сколько съел, столько и приобрёл.

Разберёмся с расходуемой энергией.

Расход энергии рассчитывается по сумме трёх величин:

1. Величина Основного Обмена. Это количество энергии, необходимой организму для поддержания его основной жизнедеятельности (дыхание, сокращения сердца, кровообращение, работа головного мозга и нервной системы, терморегуляция, рост клеток скелетно-мышечной системы и т.п.).

Для наглядности в качестве примера возьмём ту же самую женщину, что и несколько страниц выше, – 35 лет, рост 165 см, вес 70 кг. Величина основного обмена у такой женщины – 1370 ккал (по формуле Миффлина – Сан-Жеора).