Самосострадание. Шаг за шагом

С чего начать?

Многие люди задаются вопросом, следует ли им сначала пройти обучение практикам майндфулнес или стоит начать с тренинга сочувствия к себе. Это важный вопрос, который будет тщательно изучен в ближайшие годы. А пока мы предлагаем вам использовать несколько рекомендаций.

Точная информация

Обычно потенциальные участники тренинга достаточно хорошо осведомлены о своих потребностях. Получив точную информацию, они могут самостоятельно принять решение о том, какая программа им больше подходит. Этот процесс может облегчить ознакомительное занятие.

Самокритика

Если человек склонен к самокритике, он может испытывать трудности при регулярной практике майндфулнес, до тех пор пока не поработает со своим внутренним критиком. Поэтому самокритичным людям может быть полезно начать с практики сочувствия к себе, а затем приступать к программе майндфулнес. И наоборот, люди с низким уровнем самокритики могут испытывать меньшую потребность в сочувствии к себе. Для них будет полезнее получить базовые знания в области майндфулнес, а затем дополнить их сочувствием к себе.

Обязательства

В конечном счете, лучшей практикой для каждого человека является та, которая ему больше всего подходит. Поэтому после того, как студенты попробуют различные упражнения на развитие майндфулнес и сочувствия к себе, они должны стать своими собственными учителями. Это означает, что они должны знать, какие практики для них наиболее приятны, полезны и эффективны, и регулярно использовать их.

Сочувствие к себе и сочувствие к другим

Некоторые люди испытывают неловкость от того, что в центре внимания программы MSC находится сочувствие к себе, а не к другим. Ниже приводится несколько распространенных вопросов на эту тему.

Может ли быть так, что фокус на «я» в сочувствии к себе принесет больше страданий, чем облегчения? Мы полностью согласны с тем, что ригидное, изолированное «я» является источником большинства ненужных эмоциональных страданий в жизни, в частности когда оно пытается защитить и оградить эго от постоянных угроз, реальных и воображаемых. Однако, как это ни парадоксально, когда мы страдаем и обращаемся к себе с сочувствием, наше ощущение изолированности растворяется. Примером может служить ситуация, когда, испытывая трудности, мы кладем руку на сердце, чтобы утешить и поддержать себя. Этот акт доброты позволяет нам отключиться от самоориентированного, руминативного мышления и посмотреть на мир другими глазами.

Разве не найти фразы получше, чем «сочувствие к себе»? Из-за особенностей нашего языка идеи начинают казаться более сложными, нежели они есть на самом деле. Эквивалентным выражением для сочувствия к себе является «внутреннее сочувствие». Мы называем его «сочувствие к себе», поскольку обращаемся к начинающим практикам, которые, возможно, борются сами с собой. Когда практикующий через медитативное исследование обнаруживает, что не существует фиксированного «я», выражение «внутреннее сочувствие» становится более подходящим вариантом.

Разве тренинг сочувствия к себе не вызывает сложные эмоции? У каждого человека есть тяжелые воспоминания, которые могут всплыть во время прохождения программы сочувствия к себе. MSC была разработана для того, чтобы обратиться к старым ранам при помощи нового безопасного метода – с помощью майндфулнес и сочувствия к себе. Задействуются эмоции, и это необходимая и неизбежная часть процесса трансформации. Ключевая причина, по которой майндфулнес преподается вместе с сочувствием к себе, заключается в стабилизации осознанности во время сильных переживаний. Еще одна важная часть обучения сочувствию к себе – это групповая поддержка, поскольку в атмосфере доброты становится легче пережить свои страдания.

Разве MSC не должна быть направлена на обучение как сочувствию к себе, так и сочувствию к другим? MSC никогда не задумывалась как полноценная программа обучения сочувствию. По нашему мнению, чтобы сочувствие было полным, оно должно быть как внутренним, так и внешним. К сожалению, в мире существует распространенное убеждение, что сочувствие к другим важнее сочувствия к себе. Наше особое внимание к сочувствию к себе призвано исправить этот дисбаланс. На самом деле, наша цель довольно скромна – включить себя в круг сострадания. Программа MSC также учит сочувствию к другим, но связывает его с сочувствием к себе, поскольку именно на этом мы делаем основной акцент. Исследования показывают, что тренинг MSC развивает сочувствие к другим (Neff & Germer, 2013), а также то, что развитие сочувствия к другим помогает нам развивать сочувствие к себе (Breines & Chen, 2013).

Начнем?

Теперь мы проведем вас по программе MSC. Далее в части I представлены теоретические основы и исследования, посвященные теме сочувствия к себе и программе MSC (главы 2–4). В части II описываются педагогические основы тренинга сочувствия к себе. В пятой главе рассматривается структура и учебный план MSC; в шестой главе кратко описывается, как преподавать теоретический материал и проводить медитации и упражнения в классе; седьмая глава посвящена использованию практик самим преподавателем и его становлению как учителя сочувствия к себе; восьмая глава предлагает идеи и советы по управлению групповым процессом; в девятой главе начинается путь обучения и преподавания на основе техники расспроса.

В части III подробно рассматривается каждая из восьми сессий программы MSC (каждая глава посвящена отдельной сессии), и отдельная глава посвящена 12-часовому ретриту. Каждая глава начинается с плана сессии (или ретрита), затем следует описание теоретического материала, полные инструкции для каждой медитации, неформальной практики и упражнений в классе, а также примеры расспроса после практических заданий. (Приложения книги содержат дополнительные ресурсы для изучения, практики и преподавания.)

Часть IV посвящена интеграции сочувствия к себе в психотерапию. В ней описываются сходства и различия между MSC и терапией, а также более подробно рассматриваются такие темы, как травма и стыд.

В этой книге, говоря о человеке, мы чередуем местоимения мужского и женского рода. Мы делаем это для удобства чтения, поскольку наш язык и культура продолжают развиваться. Мы искренне надеемся, что каждый будет чувствовать себя участником нашего сообщества. В соответствии с современными языковыми тенденциями мы используем строчные буквы при упоминании полных названий тренинговых программ, таких как MBSR или MBCT. Однако при упоминании полного названия восьминедельной программы – Mindful Self-Compassion и аббревиатуры MSC® в различных материалах, таких как статьи или онлайн-контент, читателям следует использовать прописные буквы.

Мы благодарны вам за то, что вы отправились в путешествие, посвященное исследованию темы сочувствия к себе. Мы надеемся, что материал, содержащийся в этой книге, поможет вам в ваших личных и профессиональных начинаниях. Если после прочтения этой книги вы захотите сами преподавать восьминедельную программу MSC, пожалуйста, ознакомьтесь с программой подготовки преподавателей на сайте https://centerformsc.org. Независимо от уровня квалификации или опыта преподавателя, очень важно пройти официальную подготовку преподавателей MSC. Только так вы будете по-настоящему готовы к преподаванию программы. Кроме того, поскольку во время прохождения программы MSC у участников могут появиться сильные переживания, очное обучение и руководство по ведению программы – особенно при возникновении трудностей – необходимо для обеспечения безопасности участников.

ЧТО НУЖНО ЗАПОМНИТЬ

• Достижение полного состояния майндфулнес сопровождается такими качественными характеристиками, как любовь, доброта и сочувствие. Они необходимы для состояния майндфулнес, особенно во время переживания сложных эмоций, и их можно развить при помощи практики.

• MSC – это тренинг сочувствия к себе, основанный на майндфулнес.

• MSC – это программа по развитию ресурсов, предназначенная для широкой аудитории. Основной упор в программе делается на развитие осознанного и сострадательного отношения к эмоциональной боли и к себе, а не на исцеление старых ран. Тем не менее в процессе обучения сочувствию к себе всплывают и претерпевают изменения и старые травмы.

• Учебная программа содержит множество различных медитаций, разнообразных практик и упражнений, а также обоснование всех этих практик. После понимания этих навыков и овладения ими участникам предлагается стать своими собственными наставниками.

• MSC позаимствовала у MBSR структуру восьминедельного тренинга и подход к обучению, основанный на расспросе. Также были адаптированы три практики MBSR – медитация дыхания, сканирование тела и осознанное движение.

• MSC – это первая структурированная программа, разработанная специально для развития сочувствия к себе.

• Для безопасного и эффективного преподавания программы, описанной в этой книге, требуется пройти официальный курс преподавателя MSC.

Глава 2. Что такое сочувствие к себе?

Что если я обнаружу, что… что я сам нуждаюсь в милости собственной доброты, что я сам – враг, которого нужно любить?

К. Г. Юнг (1958/2014, с. 520)

Сочувствие к себе ничем не отличается от сочувствия к другим. Чувства те же самые; опыт тот же самый. Разница в том, что люди обычно вычеркивают себя из круга сострадания – мы гораздо охотнее сочувствуем другим, нежели себе (Knox, Neff, & Davidson, 2016). Поэтому, изучая, что такое сочувствие в целом, мы сможем понять, что означает сочувствие к самому себе в частности.

В онлайн-словаре Merriam-Webster сочувствие определяется как «сопереживающее осознание чужой беды вместе с желанием облегчить ее». Гетц, Келтнер и Саймон-Томас (2010) определяют его как «чувство, возникающее при виде страданий другого человека, вызывающее желание помочь» (с. 351). Также важное место в определении сочувствия занимает чувство единения со страдающим человеком (Cassell, 2002). Латинские корни слова compassion (сочувствие) буквально означают «страдать с» (passion – страдать, com – с). Блюм (1980) пишет, что «сочувствие включает в себя чувство общности человеческого опыта, отношение к другому как к ближнему». Поэтому, сочувствуя кому-либо, мы хотим находиться рядом и чувствуем с ним единение. Мы хотим проявить заботу и помочь тому, кто страдает.

Например, предположим, что по дороге на работу вы видите бездомного, просящего деньги. Вместо того чтобы промчаться мимо него или осудить его как никчемного пьяницу, вы можете остановиться и задуматься о том, насколько тяжела жизнь этого человека. Какова его история? Получает ли он необходимую помощь по охране психического здоровья? В тот момент, когда вы увидите в нем человеческое существо, испытывающее страдания, он займет место в вашем сердце. Вы обнаружите, что не хотите игнорировать его. Вы почувствуете, что вас трогает его боль и что вы хотите как-то помочь. И, что очень важно, если вы испытываете сочувствие, а не просто жалость, вы говорите себе: «Он такой же человек, как и я. Если бы я родился в других обстоятельствах или мне бы просто не повезло, то я бы тоже боролся за выживание. Мы все так или иначе уязвимы».

Конечно, в этот момент вы можете совершенно ожесточиться; ваш собственный страх оказаться на улице может заставить вас отстраниться и, возможно, обесчеловечить бездомного. Но это ожесточение, часто включающее в себя чувство превосходства над другим, скорее всего, приведет к тому, что вы почувствуете себя замкнутым и изолированным. Но предположим, вы по-настоящему сочувствуете этому человеку. Что вы испытываете? На самом деле очень хорошее чувство. Замечательно, что ваше сердце открывается – вы сразу чувствуете себя более цельным, живым, настоящим.

Но что если он просто просил денег на алкоголь? Вы все равно должны проявить к нему сочувствие? Да. Конечно, вам не следует предлагать деньги, если вы считаете это безответственным. Но этот человек все же достоин сочувствия, как и все мы. Проявлять сочувствие уместно не только к тем, кто является настоящей жертвой, но и к тем, чьи страдания проистекают из личных неудач, слабостей или неправильных решений. Мы все принимаем такие каждый день. Сам факт того, что мы – сознательные человеческие существа, живущие на планете, означает, что мы по своей сути ценны и заслуживаем заботы. По словам далай-ламы (1984/2012a), «по своей природе человеческие существа хотят счастья и не хотят страдать. Понимая это, каждый пытается достичь счастья и избавиться от страданий, и это основное право каждого… По сути, с точки зрения того, что действительно имеет для нас значение, мы все одинаковы».

Нам не нужно добиваться сочувствия; оно дано нам по праву рождения. Мы – люди, и наша способность думать и чувствовать в сочетании с нашим желанием быть счастливыми и не испытывать страдание сами по себе оправдывают сочувствие.

Элементы сочувствия к себе

Сочувствие к себе обладает такими же свойствами, как и сочувствие к другим, но обращено внутрь. В него входит ясное видение собственных страданий, внимательный отклик на них, включающий желание помочь, и признание того, что страдание является неотъемлемой частью человеческого бытия (Neff, 2003b). Компоненты сочувствия к себе принципиально разнятся и связаны с тем, как люди реагируют на страдания (доброжелательно, а не осуждающе), рационально осознают свои трудности (как часть опыта, через который проходит каждый человек, или как то, что отличает их от других) и как воспринимают боль (в разумной, а не чрезмерной степени) (Neff, 2016b). Обратите внимание, что мы используем термин «страдание» в широком смысле, чтобы обозначить любое переживание боли или дискомфорта – сильного или слабого. Сочувствие к себе актуально, когда речь заходит о личных недостатках, ошибках и неудачах, а также когда мы сталкиваемся с болезненными жизненными ситуациями, не зависящими от нас (Germer, 2009).

Сочувствие к себе вместо осуждения

Большинство из нас стараются быть добрыми и внимательными к своим друзьям и близким, когда те совершают ошибку, чувствуют свою неполноценность или переживают какое-то несчастье. Мы произносим слова поддержки и выражаем понимание, чтобы показать, что нам не все равно. Мы даже демонстрируем свою заботу тактильным образом – например, объятиями. Мы спрашиваем «Что тебе сейчас нужно?» и думаем, чем мы можем помочь. Любопытно, что к себе мы чаще всего относимся совершенно иначе. Нам в голову приходят резкие и жестокие слова, которые мы никогда бы не сказали другу. Мы часто относимся к себе даже хуже, чем к людям, которые нам не очень нравятся. Однако доброта, присущая сочувствию к себе, должна положить конец постоянному осуждению и пренебрежительным внутренним комментариям, которые большинство из нас привыкли считать нормой. Наши внутренние диалоги должны стать доброжелательными и ободряющими, а не критикующими и унижающими. Это означает более дружелюбное и заботливое отношение к себе. Мы начинаем осознавать свои слабости и неудачи, вместо того чтобы осуждать их. Мы признаём свои недостатки, безоговорочно принимая себя как несовершенных, неидеальных человеческих существ. Самое главное – мы осознаём, насколько сильно вредим себе, постоянно критикуя себя, и выбираем другой путь.

Доброта к себе подразумевает нечто большее, чем простое прекращение самокритики. Она требует проявить активность, распахнуть свое сердце и отреагировать на свои страдания так, как мы бы отреагировали на страдания близкого друга, нуждающегося в помощи. Помимо безоценочного принятия себя во время эмоциональных потрясений мы можем успокоить, утешить и позаботиться о себе. У нас появляется мотивация помочь себе, облегчить свою боль, если это возможно. Обычно, даже столкнувшись с непредсказуемыми проблемами, такими как несчастный случай, мы больше думаем об устранении проблемы, чем о заботе о себе. Мы относимся к себе с холодной отстраненностью, а не с теплотой и нежностью. Мы сразу переходим в режим решения проблем. Однако, проявляя доброту к себе, мы учимся заботиться о себе. Учимся предлагать поддержку и ободрение в трудные минуты жизни. Мы позволяем себе эмоционально прочувствовать собственную боль, остановиться, чтобы сказать: «Сейчас мне действительно трудно. Как я могу позаботиться о себе в этот момент?» Если нам угрожает какая-то опасность, мы активно стремимся защитить себя от вреда.

Мы несовершенны, и наша жизнь всегда будет сопряжена с борьбой. Отрицая или сопротивляясь собственному несовершенству, мы усугубляем свои страдания. Мы переживаем стресс, разочарование и критикуем себя. Однако когда мы относимся к себе с доброжелательностью и принятием, мы вызываем положительные эмоции любви и заботы, которые помогают нам справиться с ситуацией.

Общность человеческого опыта против изоляции

Сочувствие к себе заложено в чувстве общности переживаний, а не изоляции. Одна из самых больших проблем жесткой самокритики заключается в том, что она заставляет нас чувствовать себя изолированными, отрезанными от других. Когда у нас что-то не получается или мы чувствуем свою неполноценность, нас наполняют иррациональные переживания: «У всех все хорошо. Только я один такой безнадежный неудачник». Это не логические рассуждения, а эмоциональная реакция, сужающая понимание ситуации и искажающая реальность. Даже когда в нашей жизни что-то идет не так и мы не виним себя (но, к сожалению, в большинстве случаев мы виним именно себя), мы склонны считать, что другим людям приходится легче, а наша ситуация ненормальна. Мы ведем себя почти так же, как если бы перед рождением подписали контракт, в котором поклялись, что будем идеальными и что наша жизнь всегда будет идти так, как мы хотим: «Извините меня. Наверное, здесь какая-то ошибка. Я подписался на план “Все будет идти идеально до самой моей смерти”. Могу ли я получить свои деньги обратно?» Это абсурдно. Но все же большинство людей, столкнувшись с неудачей, когда жизнь идет под откос, полагает, что с ними что-то не так. Как пишет Тара Брач (2003, с. 6), «чувство недовольства собой идет рука об руку с чувством обособленности от других, обособленности от жизни. Если со мной что-то не так, то как я могу быть частью общества?». Это создает пугающее чувство изоляции и одиночества, что значительно усугубляет наши страдания.

Однако сочувствие к себе помогает нам признать, что жизненные проблемы и личные неудачи – это часть человеческого бытия; это опыт, через который проходим все мы. На самом деле именно недостатки и слабости делают нас полноценными представителями человеческой расы. Элемент общности человеческого опыта также помогает нам отличить сочувствие к себе от простого самопринятия или любви к себе. Хотя самопринятие и любовь важны, их недостаточно. Они не учитывают важный фактор – других людей. Сочувствие, по определению, является отношением. Оно подразумевает установление крепкой связи при переживании страдания и проистекает из признания того, что человеческий опыт несовершенен. Иначе зачем бы мы говорили: «Ты всего лишь человек», утешая того, кто совершил ошибку? Сочувствие к себе признаёт тот факт, что все люди ошибаются, что неверный поворот – это неизбежная часть жизни. (Как говорится, чистая совесть обычно является признаком плохой памяти.) Если мы помним об общности человеческих переживаний, мы понимаем, что каждый человек может испытывать чувство неполноценности и разочарования. Боль, которую я испытываю в трудные минуты жизни, – это та же боль, которую вы испытываете в подобных обстоятельствах. Триггеры, обстоятельства и степень боли могут различаться, но процесс один и тот же. Когда вы сочувствуете себе, каждый момент страдания превращается в возможность почувствовать себя ближе к другим. Это напоминает нам о том, что мы не одиноки.

Майндфулнес вместо чрезмерной идентификации

Для того чтобы проявить к себе сочувствие, нам необходимо быть готовыми повернуться лицом к собственной боли, осознать ее с помощью методов майндфулнес. Майндфулнес – это тип сбалансированной осознанности, когда человек не сопротивляется, не избегает и не приукрашивает свой ежеминутный опыт. Джон Кабат-Зинн (1994) пишет, что майндфулнес включает в себя «особое внимание: целенаправленное, безоценочное, на настоящий момент времени». В таком состоянии мы осознаём негативные мысли и чувства. Мы можем просто проживать их – такими, какие они есть, не борясь и не отрицая их. Мы осознаем, что страдаем, но не пытаемся тотчас же исправить свои чувства и заставить их исчезнуть.

Можно подумать, что нет необходимости осознавать свои страдания. Страдание очевидно, не так ли? Не совсем. Конечно, мы испытываем боль от того, что не соответствуем своим идеалам. Но наши мысли, как правило, сосредоточены на самой неудаче, а не на боли, вызванной неудачей. Это очень важное различие. Когда наше внимание поглощено предполагаемыми неудачами, мы не можем взглянуть на ситуацию извне. Мы слишком сильно отождествляем себя со своими негативными мыслями или чувствами, и нас захлестывают неприятные ощущения. Такой тип мышления сужает фокус внимания и, оценивая себя, мы излишне обобщаем происходящее (Nolen-Hoeksema, 1991): «Я не только потерпел неудачу, я – НЕУДАЧНИК. Я не просто разочарован, МОЯ ЖИЗНЬ – РАЗОЧАРОВАНИЕ». Чрезмерная идентификация означает, что мы переоцениваем свои текущие переживания, воспринимая происходящее как нечто окончательное и постоянное.

Однако с развитием майндфулнес все меняется. Вместо того чтобы путать негативные представления о себе со своим истинным «я», можно признать, что наши мысли и чувства – это всего лишь мысли и чувства. Это поможет избавиться от увлеченности историей своего ущербного, никчемного «я». Подобно чистому, спокойному водоему без ряби, майндфулнес без искажений отражает происходящее. Это позволяет нам объективно взглянуть на себя и свою жизнь. Майндфулнес также обеспечивает душевное спокойствие и уверенность, необходимые для того, чтобы рассмотреть происходящее под другим углом и изменить поведение. Когда мы находимся в состоянии осознанности, мы можем найти наилучший курс действий, чтобы помочь себе в случае необходимости. Иногда это означает, что нам просто потребуется удержать свои переживания в нежном, любящем осознании. Для того чтобы повернуться лицом к своей боли и признать ее, требуется мужество, но этот акт мужества необходим, чтобы в ответ на страдания открыть свое сердце. Мы не можем исцелить то, что не можем почувствовать. По этой причине майндфулнес – это основа, на которой держится сочувствие к себе. Шэрон Зальцберг (2011a, с. 181) пишет:

Майндфулнес, освобождая нас от тисков неприятных переживаний, дарит нам гибкость и подвижность внимания, делает его всеобъемлющим. Это позволяет нам посмотреть на свой опыт под разными углами, выйти за пределы таких жестких характеристик, как «Я слишком глупый и всегда буду таким» и «Ты очень плохой, и таким ты останешься». Это открывает дверь для любящей доброты и сочувствия.

Несмотря на значительные различия между элементами сочувствия к себе и на тот факт, что они не изменяются синхронно, они оказывают взаимное влияние друг на друга. Например, используя состояние майндфулнес, вы можете снизить уровень самокритики и прийти к пониманию, необходимому для признания общности человеческих переживаний. Аналогичным образом доброта к себе уменьшает влияние негативных эмоциональных переживаний, облегчая их осознание. Понимание того, что и другие испытывают страдания и сталкиваются с неудачами, уменьшает самокритику, а также помогает подавить процесс чрезмерной идентификации. Таким образом, сочувствие к себе можно рассматривать как динамическую систему, которая представляет собой синергетическое взаимодействие между различными элементами (Neff, 2016b).

Как сочувствие к себе связано с майндфулнес?

Поскольку так много написано о пользе майндфулнес для благополучия (Davis & Hayes, 2011; Keng, Smoski, Robins, Ekblad, & Brantley, 2012) и поскольку майндфулнес является основным компонентом сочувствия к себе, стоит рассмотреть сходства и различия понятий майндфулнес и сочувствия к себе. Бишоп и коллеги (2004) в работе, оказавшей значительное влияние, определили майндфулнес как метакогнитивный навык концентрации внимания на переживании текущего момента, при котором сохраняется любопытное, непредвзятое отношение к получаемому опыту. Оба компонента помогают объяснить, почему майндфулнес оказывает такое сильное влияние. Внимание к настоящему моменту не позволяет нам погрузиться в размышления о прошлом или в тревогу о будущем. Принятие опыта помогает избежать разочарования и стресса, которые возникают из-за сопротивления и борьбы с тем, что нам не нравится. Другими словами, это означает, что мы не бьемся головой о стену реальности, усугубляя и без того сложную ситуацию.