100 вопросов и ответов про КЕТО. Практическое руководство

Если человек теряет больше, чем 4 кг в месяц, то часть этого веса будет составлять вода. Вода легко уходит, и легко приходит обратно. Суточные колебания веса могут составлять один-два килограмма именно за счёт воды. Поэтому оценивать настоящее жиросжигание следует по изменению веса за долгий период времени, а не за сутки-трое.

Также важно знать, что потеря жировой массы всегда сопровождается и уменьшением обхватов туловища. При одновременном уменьшении массы и объёмов можно говорить о потере именно жировой массы.

15. Как, питаясь жирной едой, можно сжигать свой жир?

Всё дело в инсулине. На любой приём пищи, независимо от количества и состава еды, поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин для того, чтобы углеводы, аминокислоты и другие питательные вещества из еды могли попасть внутрь клеток. Инсулин – это «ключ», открывающий «ворота» для попадания питательных веществ в клетку.

Но есть существенная разница между резкой, пиковой выработкой инсулина, и плавной невысокой выработкой инсулина организмом.

Постный белок, еда, богатая сахарами и крахмалом, вызывают резкое, пиковое поднятие уровня инсулина в крови. При таком уровне инсулина организм запасает жир14.

Жиры сами по себе не вызывают подъёма инсулина, потому что используются клетками тела для питания напрямую, минуя стадию запасания в клетках. Жирные кислоты – это чистая энергия, которой подавляющее большинство клеток тела может пользоваться немедленно, и в любое время, пока эти жирные кислоты циркулируют в организме. А жиры, добавленные к малоуглеводной еде, сглаживают инсулиновые волны. Употребление жирных источников белка и волокнистых овощей вызывает плавное и невысокое поднятие уровня инсулина15. Соответственно, после употребления жирной еды уровень инсулина понижается до базального уровня довольно быстро.

При стабильно низком уровне инсулина организм сжигает свой жир. Поэтому, питаясь довольно жирной, но при этом малоуглеводной едой, человек остаётся в режиме жиросжигания, и стройнеет.

16. А если мне не надо худеть? Неизбежно ли кето ведёт к похудению? А если допускать чуть больше углеводов, это уже не кето?

На кето можно и не худеть.

К примеру, если употреблять больше жиров из еды, то организм не будет сжигать собственные жировые запасы, потому что когда мы получаем пищевые жиры, организм использует именно их для получения энергии. И в этом случае уменьшения жировой массы тела не будет. При таком подходе Вы получите все преимущества от нахождения в кетозе без похудения. И следует придерживаться 2—3 приёмов пищи в день, если больше не хочется снижать вес.

В сезон можно повышать и количество получаемых с пищей углеводов за счёт местных ягод и фруктов, если Вы находитесь в нормальном весе. Кетоз в данном случае поддерживается только в самый длительный промежуток между приёмами пищи (как правило, ночью).

17. У меня жиробоязнь ещё со времён ПП16. Никак не могу себя заставить есть что-то жирное. Как же мне съесть необходимое количество жиров?

Попробуйте включить в свой рацион продукты, в составе которых уже есть жир. Покупайте для готовки жирные сорта рыбы, мяса, птицы. Используйте самые жирные части тушек: крылья, кожу птицы, свиную брюшину, баранью лопатку и т. д.

Печень трески или минтая очень жирная, и ею очень легко «добрать» недостающее количество жиров в рационе. Сделайте салат из различной листовой зелени, и добавьте в него 50—60 г печени минтая.

Ешьте больше куриных яиц. В них прекрасное для кето соотношение жиров, белков и питательных веществ. Рецептов приготовления яиц – великое множество!

Добавляйте в свой зеленый салат оливки или маслины: в них много полезных жиров, и почти нет углеводов. К любому блюду подавайте свеженарезанный авокадо, или соус гуакамоле из авокадо. В нем также содержится много жиров, и у него приятные вкус и консистенция.

Можно добавлять жиры в утренний кофе и чай: сливочное масло, кокосовое масло, МСТ, топлёное масло в количестве 5—10 г.

Пара бразильских орехов или пекана сразу после еды даст более полное чувство сытости.

Обязательно освойте несколько рецептов приготовления жирных соусов: домашний майонез, голландский соус, соус винегрет, соусы из авокадо. И всегда держите под рукой один из этих соусов. Ими легко сдобрить любое блюдо, и добрать необходимое для сытости количество жиров.

18. Не совсем понимаю, как считать белки, жиры, углеводы для кето?

Для любого из нас норма углеводов – 20 г нетто для периода жиросжигания, и до 50 г нетто для периода поддержания веса.

Норма белка в граммах равна Вашей идеальной массе в килограммах. Для примера: идеальная масса для женщины нормального телосложения ростом 160 см будет составлять 55—58 кг. Следовательно, норма белка для этой женщины составляет 55—58 г. При этом допускаются некоторые отклонения от этого числа в пределах 10% плюс-минус.

В среднем для женщины достаточно употреблять 50—60 г белка, для мужчины – 60—80 г белка в день. В пересчёте на животные источники белка это 250—300 г мясных продуктов в день для женщины, и 300—400 г мясных продуктов для мужчины. Указанный вес продуктов измеряется до термообработки, в сыром виде.

Норма жиров – сколько нужно именно Вам для сытости. В среднем это от 120 г до 180 г в день. Большую часть жиров мы должны получать в составе самой еды, то есть нужно выбирать такие продукты, как яйца, скумбрия, сельдь, свиная прослойка или шея, говяжьи рёбра, печень минтая, авокадо, оливки, маслины. Дополнительно к этим жиросодержащим продуктам вам нужно добавить суммарно 70—90 г жиров в день.

Пример рациона с указанными макросами:

Взяли свою порцию белкового продукта пожирнее (2 яйца, или 100—150 г жирной рыбы/птицы/мяса/фарша/морепродукта), взяли свою порцию овощей (например, 200 г пюре из цветной капусты и 150—200 г салата из разнообразной зелени, заправленного 1 ст. л. оливкового масла).

Обычно хватает того количества жира, которое уже присутствует в готовом блюде:

– оливковое масло из салата (на 1 порцию – 1—2 ст. л.);

– жир, на котором готовилось белковое блюдо (граммов 20—25 на порцию)

– масло, добавленное в пюре из цветной капусты (20—25 г на порцию).

Дополнительно к жирам из приготовленной еды можно добавлять к приёму пищи какой-нибудь жирный соус (домашний майонез, винегрет, гуакамоле и т.д.), солёное сало, оливки, авокадо. Но скорее всего Вам будет достаточно и тех жиров, что уже содержатся в еде.

19. А что значит «углеводы нетто»?

Углеводы нетто рассчитываются как всего углеводов минус растворимая и нерастворимая клетчатка17. То есть 20 г углеводов нетто – это количество чистых сахаров. При этом важное правило для этих сахаров – они должны быть связаны с клетчаткой. Говоря простыми словами, почти все сахара на кето-диете должны поступать в рацион из некрахмалистых волокнистых овощей, листовой зелени и грибов.

Некрахмалистые овощи – это:

– белокочанная капуста

– цветная капуста,

– брокколи,

– брюссельская капуста,

– кабачки,

– спаржа,

– лук-порей,

– молодая стручковая фасоль,

– самые молодые стручки гороха,

– огурцы,

– стеблевой сельдерей, и др.

Овощей из этой группы, а также грибов, можно съедать до 300 г в день суммарно. Это одна большая порция, объёмом с суповую тарелку 0,5 литра.

Листовая зелень – это:

– укроп,

– петрушка,

– шпинат,

– листовой и кочанный салат,

– цикорий салатный,

– капуста пак-чой,

– пекинская капуста,

– листовой сельдерей,

– рукола,

– базилик,

– розмарин,

– мангольд,

– молодая свекольная ботва

– капуста кале (или кейл),

– кинза,

– крапива,

– щавель,

– зелёный лук,

– листья лебеды, амаранта, и т. д.

Зелени можно есть столько, сколько поместится в желудок. В ней практически нет усвояемых углеводов. В цифрах это около 500 г в день суммарно.

Часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в виде молочного сахара, в составе молочных продуктов. Это до 50 г жирной сметаны, сливок, крем-сыра, сливочного сыра, творожного сыра суммарно. И если Вы хотите сжигать жир быстрее, то лучше полностью убрать все сахара без клетчатки из своего рациона.

Также часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в составе таких несладких ягод, как малина, клубника, ежевика, крыжовник. Это до 50 г перечисленных ягод. Для целей жиросжигания не следует есть данные ягоды чаще одного-двух раз в неделю.

И также часть дневной нормы углеводов (1—2 г) может поступать в составе орехов. Раз-два в неделю можно съесть до 30 г бразильских орехов, пекана, макадамии, грецких, фундука.

Причём следует иметь в виду, что речь идёт или о молочных продуктах, или о ягодах, или об орехах. Если в один из дней Вы решите полакомиться ягодами, то орехи и молочные продукты в этот день Вы уже не едите.

Ещё раз обращу Ваше внимание: жиросжигание будет эффективным при условии исключения из рациона свободных сахаров и/или продуктов, в которых не все сахара связаны с клетчаткой. Значительно уменьшив в своём меню количество молочных продуктов, ягод и орехов, Вы значительно быстрее приблизитесь к достижению нормального веса.

20. Для чего есть так много зелени?

Тёмно-зелёные листовые и некрахмалистые овощи – это такая же обязательная часть кето-рациона, как и здоровые жиры и полноценные белки.

Тёмно-зелёные листовые овощи – это источник витаминов, а также калия, магния, натрия – важных электролитов, дефицит которых сказывается на работе нервной системы, пищеварительной системы, на балансе внутри- и межклеточной жидкости.

Также растения являются источниками витамина К, участвующего в образовании белков в клетках, в усвоении кальция, и обеспечивающего нормальную свертываемость крови.

В некрахмалистых овощах и зелени много растворимой и нерастворимой клетчатки, и мало сахаров, которые к тому же связаны с клетчаткой, высвобождаются постепенно и вызывают плавное и невысокое поднятие уровня инсулина.

В чём достоинство клетчатки? Она даёт объём в желудке, вызывая механическое растяжение его стенок, благодаря чему рецепторы стенок желудка посылают сигнал о сытости в мозг. Отчасти поэтому большая тарелка салата с куском мяса приносит чувство удовлетворения большее, чем тот же кусок мяса сам по себе.

Давайте сравним два варианта завтрака: первый вариант – яичница из 3 яиц; второй вариант – яичница из 2 яиц +150 г квашеной капусты или салата из листовой зелени.

Второй вариант даст более полное чувство сытости, и, к тому же, чувство сытости от второго варианта будет дольше, и вот почему. Растворимая клетчатка, попав в кишечник, становится пищей для бактерий-симбионтов человека. Эти бактерии, поедая растворимую клетчатку, выделяют в процессе своей деятельности короткоцепочечные жирные кислоты. Эти жирные кислоты – один из самых ценных источников энергии для всех клеток человека18. Таким образом, после приёма пищи, богатого растворимой клетчаткой, промежутки между едой удлиняются, а это способствует улучшению чувствительности клеток к инсулину и жиросжиганию.

21. А вот у меня есть сушеная зелень и замороженная… она может как-то заменить свежую?

Да, очень даже. В 10 г сушёной зелени калия и магния столько же, сколько в 100 г свежей. Можно добавлять сушеную зелень в мясной фарш, можно добавлять её в горячие блюда перед подачей на стол.

Замороженная зелень также сохраняет в себе все необходимые минералы. Поэтому её использование при готовке допустимо, и даже необходимо в том случае, когда свежая зелень недоступна.

22. Может ли смузи из свежих овощей и зелени заменить салат? Надоели эти салаты…

Первый момент. Зубы обязательно должны жевать еду, это важная часть пищеварения. При жевании идёт сигнал в мозг, в желудок, в кишечник, для выделения необходимых пищеварительных ферментов. Чувство сытости отчасти формируется от определённого количества движений челюстью. От питья смузи такого сигнала не поступает.

Второй момент. Цельные овощи и зелень имеют большой объём.

Когда мы съедаем объёмную еду, то мы насыщаемся быстрее, чем при поедании еды малого объёма19. А сытость от употребления объёмной волокнистой еды длится значительно дольше во времени. Объём перемолотых в блендере овощей и зелени значительно меньше, чем цельных, поскольку их клеточная структура нарушена, и от этого смузи не вызывают механического растяжения стенок желудка и кишечника, необходимого для образования сигнала о сытости. Поэтому не стоит ожидать от смузи полноценного чувства насыщения.

Третий момент. Когда Вы размалываете овощи и зелень в жижу, высвобождаются сахара, которые были до этого связаны с клетчаткой. Это может вызвать усиление аппетита за счёт повышения уровней глюкозы и инсулина.

Можете попробовать, и проверить на себе реакцию организма.

Я – за жевание. Медленное и осознанное жевание – это часть успеха!

С другой стороны, будет здорово например вместо чая выпивать стаканчик смузи иногда, не отказываясь при этом от салатов.

23. Влияет ли термообработка на количество углеводов в овощах? Или их можно считать так же, как в сырых?

На кето используются волокнистые овощи и листовая зелень. Особенность их в том, что в данных овощах отсутствует или почти отсутствует крахмал, который при термообработке может разлагаться на простые сахара, увеличивая тем самым доступность этих углеводов, и повышая гликемический индекс продукта.

А поскольку в некрахмалистых овощах почти нет крахмала, на углеводы из некрахмалистых овощей термообработка влияет незначительно, то есть количество углеводов и в сыром, и в термически обработанном волокнистом овоще практически одинаково.

Берите в расчёт количество углеводов нетто в сыром овоще.

24. В списке разрешённых продуктов, и во многих кето-рецептах присутствует кабачок. А разве у кабачка не высокий гликемический индекс? Он же при термообработке даёт ГИ 70—75

Как правило, строго следить за повышением гликемического индекса в термообработанных продуктах рекомендуется лишь тем, кому поставлен диагноз «сахарный диабет», и им жизненно важно следить за стабильным уровнем глюкозы в крови. Условно здоровому человеку это не жизненно необходимо, и можно обходиться без таких тонкостей.

Если у Вас сахарный диабет, то и в этом случае, помимо гликемического индекса, нужно учитывать такое понятие, как гликемическая загрузка, а именно: сколько продукта нужно съесть, чтобы уровень глюкозы в крови повысился существенно. Чтобы от кабачка существенно повысился уровень глюкозы, нужно съесть около двух килограммов приготовленного кабачка за раз20. А потому кабачок в количестве 200—250 г на порцию – прекрасный кето-овощ, из которого можно сделать множество разнообразных низкоуглеводных блюд, и который считается одним из лучших овощей для низкоуглеводного высокожирового питания.

25. А мне совсем не хочется ни зелени, ни овощей. Так ли уж важно их есть каждый день?

Как уже говорилось ранее, некрахмалистые овощи и листовая зелень являются важной частью кето-рациона. И это не случайно.

1. Отказываясь от овощей и зелени, Вы лишаете себя растворимой клетчатки. А клетчатка помогает улучшению инсулиновой чувствительности клеток.

Клетчатка выводит токсины, следовательно, улучшает состояние в период кетоадаптации.

Клетчатка создает объём в желудке, это влияет на чувство сытости. То есть насыщение наступает раньше, чем вы успеете переесть лишнего. А сытость после этого длится гораздо дольше.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Victoria M Gershuni, Stephanie L Yan, Valentina Medici; Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome. 2018 Sep;7 (3):97—106. PMID: 30128963

2

Taken together, keto-adaption is a prolonged process involving adaptations from multiple organs to generate and use KBs as an alternative energy source. It takes weeks for the body to start using KBs as an alternative energy source and may require months to reach an adequate and steady level. The biochemical mechanisms behind the shifts in fuel utilization are believed to be due to the modifications of enzymes essential in the process of KB production and utilization. Matthew Sherrier, Hongshuai Li: The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 110, Issue 3, September 2019, Pages 562—573

3

Elizabeth Vargas; Neena V. Joy; Maria Alicia Carrillo Sepulveda. Biochemistry, Insulin Metabolic Effects. PMID: 30252239

4

«In type 2 diabetics, more patients have DN at the time of diagnosis of diabetes as type 2 diabetes can go unrecognized for years. «Andy KH Lim. Diabetic nephropathy – complications and treatment. PMID: 25342915

5

«Ketones are also beneficial for the kidney in distinct pathological conditions, including drug-induced nephrotoxicity, renal ischemia and reperfusion injury, nephrocalcinosis, polycystic kidney disease, diabetic nephropathy, hypertension, and renal aging. The underlying mechanisms involve regulating gene expression and modulation of several signal transduction pathways that lead to oxidative stress reduction, suppression of inflammation, prevention of interstitial fibrosis development, and protection of renal cells from apoptosis and pyroptosis. «PedroRojas-MoralesabJos, Pedraza-Chaverrib, Edilia Tapia. Ketone bodies for kidney injury and disease. https://doi.org/10.1016/j.arres.2021.100009

6

«Cholecystectomy is the treatment of choice for both uncomplicated symptomatic cholelithiasis and gallbladder sludge with the characteristic biliary pain.» Carsten Gutt, Simon Schläfer, and Frank Lammert. The Treatment of Gallstone Disease. PMID: 32234195

7

Коллектив авторов. Effect of a ketogenic diet on hepatic steatosis and hepatic mitochondrial metabolism in nonalcoholic fatty liver disease. PMID: 32179679

8

«Lipolysis increases availability and use of FFA as the energy material for the mother’s body in place of glucose that is consumed mostly by the fetus. These mechanisms are responsible for increased ketogenesis during pregnancy and are three times higher at night among pregnant women than among nonpregnant women.» Agata Bronisz, Mateusz Ozorowski, Magdalena Hagner-Derengowska. Pregnancy Ketonemia and Development of the Fetal Central Nervous System. PMID: 29971100

9

«Hyperinsulinemia provoke increased androgen synthesis at the expense of decreased estrogen production.» Zsuzsanna Suba. Interplay between insulin resistance and estrogen deficiency as co- activators in carcinogenesis. PMID: 21984197

10

R Lanzi, L Luzi, A Caumo, A C Andreotti, M F Manzoni, M E Malighetti, L P Sereni, A E Pontiroli. Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to GH-releasing hormone in obese subjects. PMID: 10484056

11

«Cholesterol functions as a precursor molecule in the synthesis of vitamin D, steroid hormones (e.g., cortisol and aldosterone and adrenal androgens), and sex hormones (e.g., testosterone, estrogens, and progesterone).» Trevor Huff; Brandon Boyd; Ishwarlal Jialal. Physiology, Cholesterol. PMID: 29262185

12

«In addition, ketone bodies exert a restraining influence on muscle protein breakdown. If the muscle is plentifully supplied with other substrates for oxidation (such as fatty acids and ketone bodies, in this case), then the oxidation of muscle protein-derived amino acids is suppressed.» Manninen AH. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. PMID: 16448570

13

«Weight loss should be about 1 to 2 lb/week for a period of 6 months, with the subsequent strategy based on the amount of weight lost.» NHLBI Obesity Education Initiative Expert Panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Obesity in Adults (US). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Bethesda (MD): National Heart, Lung, and Blood Institute; 1998 Sep.

14

«For example, in skeletal muscle, insulin promotes glucose utilization and storage by increasing glucose transport and net glycogen synthesis. In liver, insulin activates glycogen synthesis, increases lipogenic gene expression, and decreases gluconeogenic gene expression. In white adipocyte tissue (WAT), insulin suppresses lipolysis and increases glucose transport and lipogenesis. "Max C. Petersen, Gerald I. Shulman: Mechanisms of Insulin Action and Insulin Resistance. PMID: 30067154

15

Susanne HA Holt, Janette C Brand Miller, and Peter Petocz. An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Am J Clin Nutr. PMID: 9356547

16

Так называемое «правильное питание», концепция которого заключается в употреблении натуральных продуктов, и при этом довольно сильном ограничении поступления жиров с пищей. Из-за неверного понимания концепции ПП человек может страдать от вечного голода, и демонизировать вообще все жиры.

17

Julie E. Holesh, Sanah Aslam, Andrew Martin. Physiology, Carbohydrates. Bookshelf ID: NBK459280

18

Коллектив авторов: The role of short-chain fatty acids in health and disease. DOI: 10.1016/B978-0-12-800100-4.00003—9

19

Гайтон А. К., Холл Дж. Э. – Медицинская физиология, 2018. Глава 72. Факторы, регулирующие количество потребляемой пищи.

20

«However, not all carbohydrate-rich foods result in hyperglycemia when consumed. Differences in postprandial blood glucose responses to various carbohydrate-containing foods have also been demonstrated in both healthy and diabetic subjects, even when consumed in portions containing identical amounts of carbohydrate.» Eleazu CO. The concept of low glycemic index and glycemic load foods as panacea for type 2 diabetes mellitus; prospects, challenges and solutions. PMID: 27605962