Методы психологической саморегуляции на любой случай жизни

Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы передней части лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

Плотно сжать зубы. Уголки губ растянуть в улыбке. Эта гримаса вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.

Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.

Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

2 блок. Упражнения для расслабления рук и плечевого пояса.

Сжать руки в кулаки. Почувствовать, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксировать положение на несколько секунд, потом медленно расслабить кисти.

До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, полностью расслабляя их.

Поднять плечи вверх. Постараться достичь максимального подъема. В наивысшей точке зафиксировать положение, ощутить растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустить плечи и максимально расслабиться.

3 Блок. Упражнения для спины и живота.

Свести лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксироваться в точке максимального напряжения, затем медленно расслабиться.

Далее нужно напрячь живот. Почувствовать, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождать несколько секунд, затем полностью расслабиться.

4 Блок. Упражнения для ног.

Упереть пятки в пол и напрячь мышцы бедер. Почувствовать, как мышцы приходят в тонус. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.

Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.

Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу.

Завершающее упражнение. Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд. После завершения комплекса упражнений необходимо закрыть глаза и медленно сделать 2-3 глубоких вдоха. Прислушаться к своим ощущениям, почувствовать, как волна расслабленности медленно движется по телу от кистей рук к плечам и голове, затем от спины к животу и ногам. Перед тем, как открыть глаза, рекомендуется медленно сосчитать в обратном порядке от 10 до 1. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах

Нервно-мышечная релаксация по Э. Джекобсону требует длительного выполнения. Для того чтобы освоить метод, необходимо десять-двенадцать недель ежедневно тренироваться, начиная с двух раз в день, постепенно снижая частоту занятий до двух раз в неделю. Итогом такой работы будет автоматическое включение механизма релаксации в ответ на возникновение стрессовой ситуации.

Повышение эффективности мышечной релаксации возможно при соблюдении нескольких правил:

Выполнять упражнения лучше в свободной одежде и обуви, сняв часы, очки, контактные линзы.

Лучше всего заниматься после пробуждения, перед сном и перед едой.

Предварительно необходимо выполнить обычную разминку, разогревающую мышцы рук, ног, шеи.

Сеанс нервно-мышечной релаксации должен проводиться в спокойной обстановке с музыкальным сопровождением (звуки дождя, моря, леса, пения птиц и т.п.).

Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах – на вдохе, концентрация при максимальном напряжении – на задержке дыхания, расслабление – на выдохе.

На смену напряжению мышц приходит их расслабление. Каждое упражнение лучше повторять от 2 до 7 раз до ощущения полного расслабления прорабатываемого участка мышц.

Для лучшей автоматизации упражнений целесообразно осваивать их постепенно с перерывом в несколько дней.

Важно сконцентрировать внимание на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнения.

При появлении судорог и болевых ощущений в ходе напряжения мышц требуется снизить интенсивность выполнения упражнения или на время отказаться от него.

Результаты от упражнений на нервно-мышечную релаксацию зависят от индивидуальных особенностей человека и уровня его психоэмоционального перенапряжения. При наличии эмоционального стресса, связанного с бытовыми проблемами, рабочими конфликтами или небольшими финансовыми трудностями, эффект может быть заметен уже через несколько недель.

Проведенные исследования доказывают, что применение прогрессивной релаксации оказывает положительный эффект при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, болях в спине, невротических состояниях, заикании. Также его целесообразно использовать как средство профилактики стрессов.

Петрова О.А., Мельникова А.А. в своем исследовании группы педагогов с применением метода мышечной релаксации Э. Джекобсона установили наличие положительной динамики в состоянии испытуемых: снижение повышенного уровня личностной тревожности, склонности к немотивированной тревожности и эмоционального напряжения, повышение самооценки и самоконтроля.

Однако в случае глубокой депрессии и более серьезных нервных расстройств для достижения необходимого уровня релаксации данной методики может быть недостаточно. Специалисты считают, что метод Э. Джекобсона малоэффективен при возникновении панических атак, глубокой депрессии и дисфории. Иногда его действие сравнивают с эффектом жаропонижающего, которое снимает температуру, но не решает проблему. По мнению врачей, нервно-мышечная релаксация может рассматриваться как составляющая комплексной терапии при лечении нервных расстройств.

Метод релаксации нашел признание у практикующих психологов, к нему до сих пор проявляет интерес научное сообщество о чем свидетельствуют многочисленные модификации данного метода, направленные, преимущественно, на сокращение курса психотерапии благодаря сочетанию глубокого расслабления мышц с визуализацией желаемого образа (К. Саймонтон), с легочно-эмоциональной релаксацией (М. Фукс), с сомато-сенсорными упражнениями (К.И. Мировский),с психо-мышечной тренировкой (А.В. Алексеев) и др. Свои варианты модификации нервно-мышечной релаксации предложили также А.М. Свядощ, С.А. Митчел, Дж. Эверли, Р. Розенфельд, И.М. Желдак и С.А. Игумнов .

Методика прогрессирующей нервно-мышечной релаксации, разработанная доктором Э. Джекобсоном, – отличный способ снять физическое и эмоциональное напряжение, повысить устойчивость к стрессовым ситуациям и укрепить здоровье. Преимущества мышечной релаксации заключаются в том, что данная техника проста, доступна, успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же несмотря на то, что по утверждению Э. Джекобсона для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ей регулярно. Кроме того, мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека. Сферы применения прогрессивной мышечной релаксации: психология, спорт, педагогика, медицина.

Список используемой литературы:

Бенсон Г. Чудо релаксации. М.: АСТ, 2018. 140 с.

Броуд У. Научная йога. Демистификация. М.: РИПОЛ Классик, 2013. 416 с.

Воробейчик Я.Н. Руководство по аутопсихотерапии (история, теория, практика). Одесса: Альянс-Юг, 2004. 360 с.

Конокпоева О.А. Применение прогрессивной мышечной релаксации по Э. Джекобсону как практика сохранения психологического здоровья // Психологическое здоровье человека: жизненный ресурс и жизненный потенциал: Материалы Международной научно-практической конференции /Гл. ред. Гл. ред. И.О. Логинова. – Красноярск: Версо, 2014. C.460-468

Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. М.: Медицина, 1986. 280 с.

Петрова О.А., Мельнокова А.А. Влияние психологической релаксации на эмоционально-неблагоприятные состояния педагога в трудовой деятельности // Научно-практический электронный журнал «Аллея Науки». 2018. №5(21). URL: https://alley-science.ru/domains (дата обращения: 1.11.2022).

Соловьева С.Л. Психическая саморегуляция. Пособие по самопомощи (начало) // Клиническая и медицинская психология: исследования, обучение, практика: электрон. науч. журн. 2019. № 4(26). С.16-21.

Чехлатый Е.И. Психотерапия в работе врача общей практики. Методические ракомендации. СПб: НИПНИ им. В.М. Бехтерева, 2011. 20 с.

Jacobson E. Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press, 1938. 241 р.

Jacobson E. You Must Relax. London: UNWIN PAPERBACKS, 1976. 201 р.

Аутогенная тренировка

Рудакова Юлия Борисовна

Стажер МПАП, член ЛППН

Как тяжела ты – правая рука!

Совсем недавно ты была легка,

Как левая, которая сейчас

Сопротивляется, как будто напоказ…

Попробую ее уговорить

Не спорить с правой, тяжестью налить

Ее. Ну, вот. Безрука я.

И правая нога – ты не моя,

А левая – стройна, ровна, легка,

Такая точно, как была рука,

Что левою зовется. Я слегка

Утяжелю ее. Ну, все. Теперь бока

Утяжеляю тела своего…

Спина, живот – округлости его…

А грудь? Забыла я про грудь…

Налью я тяжестью ее. И в путь…

Расслаблена… Парю я в облаках,

Что пеной розовой ласкают мне бока…

Дыханье ровное. Сердцебиенью счет

Веду. А сердце мне поет

О том, что возвращаться мне пора!

Я отдохнула, счастлива! Ура!

(Вот только в толк я не возьму никак:

Каким-таким законам вопреки

Я с легкостью взлетаю в облака,

Когда поднять не в силах и руки?!)

Е.И. Сабянина

Сейчас стресс – постоянный спутник большинства из нас. Негативные эмоции имеют свойство копиться, и очень часто нас выбивают из колеи даже неприятные мелочи. А если мы, раздраженные тем, что кто-то наступил нам в метро на ногу, приходим к другим людям, нам тут же говорят «успокойся». А как тут успокоишься, если ты уже взвинчен до предела. Конечно, с таким объемом негатива внутри нужно что-то делать.

В последние годы специалисты разработали много методик, направленных на снижение последствий от воздействия стресса. Но более широкодоступными для этой цели стали аутогенные тренировки. Они помогают быстро восстановиться и войти в ресурсное состояние.

Аутотренинг или аутогенная тренировка (от греч. autos – сам и gennao – рождаю) – психотерапевтический метод широкого профиля, используемый для лечения заболеваний функционального и органического характера, а также как средство психологической саморегуляции состояний; основан на использовании приемов самовнушения, элементов восточных техник и погружения в релаксационное состояние. Относится к суггестивным методам (разнообразные формы психологического воздействия на человека при помощи прямого или косвенного внушения с целью создания у него определенного состояния или побуждения к определенным действиям.

Аутогенная тренировка (далее-АТ) –родственница гипноза, которому насчитывается более трех тысяч лет. «Mens agital molem»-«Дух движет материей» или «Ум двигает массу». Этот афоризм Вергилия отражает суть АТ как метода психической саморегуляции. Источниками АТ по праву считается йога (йога-ниндра или йога сна и хатха-йога). Еще одним важным источником АТ является практика применения самовнушения так называемой малой нансийской школой: «День ото дня мне становится лучше и лучше»-эту простую формулу французский психолог и фармацевт Эмиль Куэ рекомендовал повторять вслух ежедневно по двадцать раз-утром,после пробуждения и вечером, перед сном. Человеческое воображение, по мнению Куэ, было главной причиной всех болезней. В 1910 году Куэ открыл клинику самовнушения в Нэнси, назвав свою систему лечения «школой самонаблюдения путем сознательного самовнушения», Он лично исцелил тысячи больных, научив их пользоваться врожденной силой природы.

Аутогенная тренировка, а также сам термин аутотренинг были предложены в 1932 г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884–1970 гг.) Его отец был профессором теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что в отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению души. На создание АТ ушло более 20 лет. Впервые проблемами самовнушения И.Г. Шульц заинтересовался, еще будучи профессором в Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франкфурте.

Впоследствии, уже работая в созданной им амбулатории лечебного гипноза, он собрал фактографический материал, положенный в основе разработки новой техники самовнушения. Анализируя свой опыт применения гипноза в качестве терапевтического средства, И.Г. Шульц обратил внимание на два важных факта, которые и послужили отправной точкой для создания метода. Во-первых, на сеансе гипноза у большинства пациентов последовательно появлялись примерно одни и те же телесные ощущения: сначала ощущение тяжести (вялость, нежелание двигаться, оцепенение), затем ощущение приятного глубинного тепла (покалывание, легкое жжение). При этом некоторые пациенты могли вызывать предгипнотическое состояние самостоятельно, без физического или психологического воздействия извне, и проходили те же стадии «чувства тяжести и тепла во всем теле», которые являются обязательными признаками начала гипнотического погружения. Известно, что Шульца вдохновляла мысль о рождении «идеальной нации». Будучи офицером люфтваффе, он активно поддерживал нацистскую идеологию.

Спустя несколько лет в 1932 году И.Г. Шульц опубликовал главную работу своей жизни – монографию «Аутогенная тренировка», вскоре переведенную на многие языки, в том числе и русский. С 50-х годов прошлого века интерес к методу начал неуклонно возрастать по всему миру. Так, например, в 1963 году в СССР IV Всесоюзным съездом невропатологов и психиатров (1963) АТ был включен в комплексную психотерапию. Сегодня его применяют во множестве различных сфер: в медицине, в психотерапии, в спорте, авиации, на производстве, в системе образования и т.д.

Выделяется две ступени АТ – низшая (АТ-1) и высшая (АТ-2).

Наибольшую популярность приобрела первая ступень, состоящая из шести последовательно разучиваемых упражнений. Каждое упражнение предполагает воздействие на определенную систему органов или орган, и появление конкретного ощущения. Высшая ступень – аутогенная медитация – направлена на достижение «аутогенной нейтрализации» и «самоочищения» (катарсиса).

Стадии овладения низшей ступенью АТ:

1. Глубокое расслабление двигательных мышц (ощущение тяжести);

2. Расслабление мышц кровеносных сосудов (ощущение тепла);

3. Формирование успокаивающего ритма дыхания (ощущение

непроизвольности дыхания, изменения веса тела в такт дыханию);

4. Снятие гипертонуса с коронарных сосудов сердца (ощущение тепла в левой руке и левой половине грудной клетки);

5. Активизация парасимпатических нервных центров, обеспечивающих восстановление энергоресурсов организма, в частности, активизацию пищеварительных процессов (ощущение глубинного тепла в области живота);

6. Устранение гипертонуса мышц кровеносных сосудов мозга (ощущение легкой прохлады в области лба)

Метод АТ включает в себя набор упражнений, последовательно осваиваемых клиентом при поддержке специалиста, суть которых состоит в достижении при помощи аутосуггестии мышечной и психической релаксаций и способности регулировать ряд вегетативных функций (частоту сердечных сокращений и частоту дыхания). Принцип саморегуляции (действенность самовнушения) возможна лишь при физиологическом состоянии мышечного расслабления и некоторого снижения уровня бодрствования мозга. В связи с чем формируются зоны рапорта, дающие возможность активного применения словесных формулировок в условиях, благоприятствующих аутовоздействию. При расслаблении мышц наблюдается расширение сосудов. Ослабление тонуса психической деятельности становится возможным в результате самовнушения. Оказывается влияние на высшие отделы головного мозга, подкорковые центры, ретикулярную формацию ствола мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы и на весь организм в целом. Этим объясняется возможность влиять на свое психическое состояние.

Показания к АТ:

– профилактика нервно-психических перенапряжений

– повышение психической устойчивости

– невротические состояния

– психосоматические заболевания

– лечение заикания

– обезболивание, например, второго периода родов.

Противопоказания:

– выраженные истерические проявления, как в рамках неврозов, так и в рамках психопатий в связи с повышенной самовнушаемостью.

Согласимся с Удаловой Т.Ю. в описании психофизиологических механизмов аутогенной тренировки. Во-первых, аутотренинг развивает способность и к переключению, и к сосредоточению внимания. В единицу времени внимание сконцентрировано только на одном объекте: невозможно одновременно думать о двух задачах или переживать разные эмоции по поводу нескольких событий. Внимание ограничено в объеме, поэтому, если оно заполнено чем-либо, то другой объект не входит. Если длительное время сосредоточивать внимание на ощущениях тела, то все остальное как бы отключается.

Концентрация внимания может прекратить поток негативных переживаний. Во-вторых, на занятиях аутогенной тренировкой наряду с переключением внимания включается механизм снятия «мышечных зажимов». Психика человека связана с его физическим состоянием. При волнении, гневе или раздражительной усталости, как правило, возникает мышечное напряжение верхних конечностей, шеи и лица. В то же время расслабление перенапряженных мышц разрушает целостное эмоционально-телесное состояние напряженности, что приводит к его разрушению. В-третьих, снижается уровень бодрствования.

Уровень бодрствования – это показатель психофизиологического состояния личности на континууме между глубоким сном через полудрему, спокойствие и настороженность к эмоциональному взрыву. Данная характеристика напрямую зависит от потока нервных импульсов, приходящих от периферии нервной системы к головному мозгу. Возбуждающие импульсы возникают от воздействия резких звуков на уши, света на глаза, от напряженной мышцы. Нахождение в удобной позе, в тишине, закрытыми глазами, с суженным объемом внимания снижает количество сигналов в нервную систему, а расслабленные мышцы закрывает оставшийся путь возбуждения. В результате чего головной мозг переходит в заторможенное состояние и значительно снижается уровень бодрствования, то есть человек погружается в состояние релаксации. Вместе со снижением уровня бодрствования повышается пластичность организма, он в большей степени подвержен как внушению, так и самовнушению.

В среднем на усвоение всех шести упражнений уходит 3-4 месяца:

одно упражнение требует двухразовых тренировок ежедневно в течение двух недель. Упражнения следует разучивать в обозначенной;

последовательности, переходя к работе с последующим только при;

полном усвоении предыдущего. Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощущение вызывается быстро, переживается;

отчетливо и является устойчивым к внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет) помехам.

Длительность каждой отдельной тренировки определяется тем, насколько развито внимание занимающегося. В начале обучения

длительность самостоятельного занятия AT может составлять всего от

одной до пяти минут, впоследствии может достигать 20-30 минут и

более.

Прежде чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее благоприятное время для тренировки – это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Для тренировки можно применять различные позы.

Поза лежа.

В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи.

Поза сидя.

В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется «поза кучера» – сидя на стуле. Спина не касается спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь.

Поза полулежа.

В дневные часы упражнения можно проводить и в кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты.

Структура тренировки и порядок освоения упражнений.

1. Концентрация на спокойствии. Цель: избавиться от лишних мыслей и успокоиться. Формула: «Я (вдох) – совершенно спокоен (выдох)» (1 раз).

Комментарии: Формула спокойствия повторяется как в начале тренировки, так и в промежутках между основными упражнениями.

2. Основные упражнения. Осваивать основные упражнения нужно последовательно, одно за другим. Как правило, на освоение каждого упражнения отводится около двух недель.

2.1. Упражнение на ощущение тяжести.

Цель: глубокое расслабление мышц.

Формула: «Моя рука (вдох) – очень тяжелая (выдох) – очень тяжелая (вдох) – тяжелая (выдох)» (2 раза).

Комментарии: Выполняя упражнение, правши концентрируются на правой руке, а левши на левой. Для усиления эффекта можно представить, что рука держит портфель, который набит тяжелыми книгами.

2.2. Упражнение на ощущение тепла.

Цель: расширение кровеносных сосудов.

Формула: «Моя рука (вдох) – очень теплая (выдох) – очень теплая (вдох) – теплая (выдох)» (2 раза).

Комментарии: более эффективно концентрироваться на ладони, чем на предплечье. Если ощущение тепла не возникает, можно незадолго до тренировки погрузить руку в теплую воду и запомнить ощущение.

2.3. Упражнение для сердца.

Цель: нормализация сердечного ритма.

Формула: «Сердце (вдох) – бьется спокойно (выдох) – и (вдох) – ровно (выдох) – спокойно (вдох) – и ровно (выдох)» (2 раза).

Комментарии: не стоит слишком активно прислушиваться к биению сердца и тем более пытаться сознательно управлять его ритмом. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения. В данном случае более уместна позиция расслабленного наблюдения.

2.4. Упражнение для дыхания.

Цель: успокоение нервной системы с помощью нормализации ритма и глубины дыхания.

Формула: «Дыхание (вдох) – совершенно спокойное (выдох) – и (вдох) – ровное (выдох) – спокойное (вдох) – и ровное (выдох) – мне дышится (вдох) – свободно (выдох)» (2 раза).

Комментарии: также, как и в упражнении для сердца, дыхание должно выравниваться и замедляться само по себе, без всякого волевого усилия.

2.5. Упражнение для солнечного сплетения.

Цель: расслабление органов брюшной полости.

Формула: «По солнечному сплетению (вдох) – разливается тепло (выдох) – разливается тепло (вдох) – разливается тепло (выдох)» (2 раза)

Комментарии: если ощущение тепла не приходит, можно

представить, что на животе лежит теплая грелка.

2.6. Упражнение для головы.

Цель: не допустить перехода общего нагрева тела в результате предыдущих упражнений на лоб и голову.

Формула: «Лоб (вдох) – приятно прохладный (выдох) – приятно прохладный (вдох) – прохладный (выдох)» (2 раза).

Комментарии: для усиления эффекта можно представить себе, что прохладный ветер из окна освежает теплы лоб или что на лбу лежит влажное полотенце. Упражнение обладает тонизирующим эффектом, не рекомендуется выполнять его перед сном.

3. Снятие самовнушения. Цель: выход из транса и мобилизация сил.

Формула: «Руки напряжены – глубоко вдохнуть – открыть глаза» (1 раз).

Комментарии: Снятие выполняется в конце каждой тренировки, при этом произнесение формул сопровождается соответствующими действиями. Случаи, когда делать снятие не нужно:

Практикующий заснул во время упражнений;

Зазвонил телефон (шок от звонка сам по себе активизирует и заменяет снятие).

Основные упражнения нормализуют работу нервной системы и внутренних органов (то есть работают преимущественно на уровне тела). Однако этим возможности аутогенной тренировки не ограничиваются: ее можно с успехом использовать для улучшения своего психического состояния (самонастройка), а также для выработки новых