Полная версия
Все о кето без секретов. Полный гид по переходу на кетодиету без срывов и ошибок
Мария Ершова Пауэрс, Полина Шурыгина
Все о кето без секретов
Полный гид по переходу на кетодиету без срывов и ошибок
Серия «Все о кето без секретов. Книги нутрициолога Марии Ершовой»
Фото на обложке Полины Шурыгиной
© М. Ершова, П. Шурыгина, текст, 2021
© П. Шурыгина, фотографии, 2022
© Шварц Е. Д., иллюстрации, 2022
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022
* * *Отзыв специалиста
В настоящее время у эндокринологов вызывает беспокойство распространенность метаболического синдрома среди пациентов.
Это стало заметно и в моей врачебной практике.
Метаболический синдром – патологическое состояние. Для него характерны абдоминальное ожирение, инсулинорезистентность (ИР), артериальная гипертензия и нарушение показателей холестерина. Метаболический синдром создает предпосылки к сахарному диабету второго типа, ишемической болезни сердца и инсультам.
К сожалению, по наблюдениям в разных странах доля населения с метаболическим синдромом уже составляет до 88 %. На одной международной конференции привели данные по отставникам ВВС США и пилотам гражданской авиации. Та же удручающая картина, несмотря на физподготовку и скрининги.
Риск метаболического синдрома повышает «сидячая» работа или сменная с ночными дежурствами. Доказано и воздействие некоторых химических веществ в воздухе рабочей зоны, даже в небольших объемах, а также профессиональный стресс. Часто нет возможности повлиять на неблагоприятные условия деятельности.
Но все упирается в питание, а его можно изменить!
Существует работающая методика – кетогенная диета.
Кетогенная диета на Западе применяется в официальных протоколах уже столетие. Кетодиета оказывает благотворное влияние не только при эпилепсии, ее спектр воздействия гораздо шире!
При обучении врачей общей практики эта тема не затрагивается вообще.
Эндокринологам еще даются сведения по диабетическому кетоацидозу. Потому что это опасно для жизни больного. Про диетический кетоз же, как абсолютно нормальное физиологическое состояние, выпускники вузов знают весьма смутно. Или не знают вовсе.
Пробелы в образовании приходится восполнять самостоятельно. Кто будет этим заниматься? Вникать в механизмы кетоза, штудировать англоязычные источники?
Тем сильнее была моя радость, когда несколько лет назад я обнаружила замечательный проект автора книги, «Кетошколу».
Я не ошиблась в своем выборе – у Марии грамотный подход на основе доказательной медицины. Все подтверждено новейшими исследованиями. Мы весьма плодотворно совместно работали до начала этого года. Я помогала в сложных ситуациях по введению в диетический кетоз.
Дело в том, что для основной массы моих пациентов, людей с диабетом второго типа, кетодиета как раз лучший вариант компенсировать заболевание и не страдать от излишних ограничений.
Но если для неврологии еще можно получить рекомендации по кетопитанию, то, например, в случае с ИР и желчнокаменной болезнью, увы…
А при каких-либо генетических полиморфизмах пациент буквально повисает в информационном вакууме.
Наконец-то эта замечательная книга увидела свет. Действительно, шикарный подарок нам всем!
Лично мне особенно импонирует то, что все рекомендации автор дает только на основании многочисленных исследований. Отличным языком и с объяснениями. (Но это вообще свойственно Марии – уметь растолковывать сложные вещи.)
На мой взгляд, книга будет долгожданным подспорьем и врачу, и пациенту, а также тем, кто хочет продлить свое здоровье как можно дольше.
Диляра Лебедева,врач-эндокриног,https://vk.com/lebedevadilyaraПредисловие
Наш организм – сложнейшая «машина». Можно провести аналогию с автомобилем: представьте, что это дорогое авто самой престижной марки. А теперь вообразите, что всю свою жизнь вы заливали в него только одно топливо – самое дешевое! Почему? Потому что вам это порекомендовали в автосалоне, а все остальные владельцы подобных авто использовали точно такой же бензин. Немудрено, что вы тоже так делали. Вам просто не приходило в голову, что может быть иначе, ведь вас этому никто не научил!
И вдруг однажды в машине что-то сломалось. Пытаясь решить проблему самостоятельно, вы открыли руководство по эксплуатации, и вдруг оказалось, что все это время вы были владельцем машины-гибрида! Что этот умный, неимоверно сложный автомобиль может использовать и другой, более высокооктановый, вид топлива, который сгорает «чище» и оказывается более эффективным. Еще выяснилось, что он обожает это топливо и теперь будет гораздо реже ломаться и прослужит дольше?
Конечно, такой сценарий с автомобилем не совсем реалистичен, но аналогия вовсе не лишена смысла и очень даже применима к нашей физиологии.
Всю свою сознательную жизнь мы «топили» свой организм дешевым и быстрым источником энергии – углеводами, не задумываясь, что есть и другой, гораздо лучший, источник энергии – жиры с их производными – кетонами. И что, если позволить организм работать на жирах и кетонах, он «прослужит» дольше, а вероятность развития многих хронических заболеваний снизится!
Сразу определимся с терминами: физиологическое, то есть совершенно нормальное состояние, когда организм работает на кетонах, называется «кетоз». Питание, переводящее организм на жиры и кетоны как источник энергии, называется «кетодиета» или просто – «кето».
Да, слова «кето», «кетоны», «кетоз» у многих порождают сильные эмоции – от простого недоумения до страха и полного непринятия. Кетоны нередко вызывают панику у врачей, выучивших в медвузе, что главный источник энергии – это глюкоза, а любое повышение кетонов опасно. Диетологи внушают нам идею о важности цельного зерна, бобовых и фруктов и тоже боятся кетоза, пугают высоким холестерином и советуют ограничивать жиры и продукты животного происхождения…
Перед нами стоит трудная задача: разрушить уже перечисленные и другие стереотипы о питании и научно обосновать тот факт, что кето – это важно, полезно, а иногда и просто необходимо.
Мы надеемся разбудить в вас искорку любопытства и желание отправиться в этот удивительный мир биохимии и питания, в котором организм работает, как это и было задумано природой: в основном на жирах, но иногда и на углеводах, легко чередуя и то и другое.
Эта книга – руководство по оптимальной эксплуатации организма. Она доказывает, что дело не только в потребляемых и потраченных калориях, а в том, как пища усваивается и влияет на наши гормоны, в том числе на гормоны голода и насыщения. Также эта книга познакомит вас с удивительными кетонами, с помощью которых можно не только обеспечить себя энергией, но и справиться с большинством современных болезней, а еще научит готовить вкусную, дающую долгую сытость кетоеду и правильно чередовать периоды кетоза и метаболизма углеводов.
Она для тех, кто уже опробовал традиционные рекомендации для лечения хронических заболеваний и сброса лишнего веса и не добился результатов, а возможно, даже отчаялся поправить свое здоровье и стать стройным раз и навсегда.
А конкретно эта книга для тех, кто:
• имеет лишний вес, ожирение и не может похудеть, следуя принципу «меньше ешь, больше двигайся»;
• часто ощущает гипогликемию, то есть снижение сахара в крови через несколько часов после еды, «злой голод», навязчивые мысли о пище, потребность в частых перекусах;
• хочет держать глюкозу в крови под контролем, достичь стойкой ремиссии при диагнозе «диабет второго типа», перестать быть зависимым от сахароснижающих лекарств;
• живет с различными хроническими заболеваниями, с которыми не может справиться классическая медицина (гипертонией, фибромиалгией, остеоартритом, подагрой, неалкогольной жировой болезнью печени и другими);
• находится в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероза, инфаркта, инсульта), у кого повышены триглицериды и низкий уровень холестерина ЛПВП;
• имеет кровных родственников с болезнью Альцгеймера, болезнью Паркинсона или онкологическими заболеваниями;
• страдает мигренями, псориазом, акне, сухой и трескающейся кожей;
• а также рефлюксом (ГЭРБ), застойной желчью, дискомфортом в ЖКТ, метеоризмом;
• живет с хронической усталостью, постоянными перепадами настроения, депрессией, нервными расстройствами.
А также для:
• мужчин и женщин с низким либидо, мужчин с эректильной дисфункцией, женщин с СПКЯ (синдромом поликистозных яичников), эндометриозом, фибромиомами, бесплодием и аменореей (отсутствием менструального цикла);
• женщин с диагнозом «гистационный диабет» и тех, у кого было несколько безуспешных попыток искусственного оплодотворения;
• детей с расстройством аутистического спектра.
И для тех, кто:
• устал от постоянных диет, постоянного голода, срывов и качелей веса;
• хочет легко поддерживать идеальный вес в норме;
• больше не желает питаться куриной грудкой, гречкой и обезжиренным кефиром;
• не хочет тратить время на приготовление 5–6 приемов пищи в день и носить все это с собой;
• стремится избавиться от «послеобеденной комы» и вялого состояния, хронической усталости;
• хочет ощутить ясность ума и иметь ровную энергию в течение дня.
Книга будет полезна также:
• бизнесменам, пилотам, военным – всем, кому надо принимать решения молниеносно;
• спортсменам, чтобы не зависеть от постоянных углеводных загрузок;
• здоровым людям, которые просто хотят повысить уровень энергии, работоспособности, жить долго и, главное, качественно.
Мы хотим показать кетодиету так, чтобы вы ее не боялись. Вы поймете, насколько это мощный и эффективный инструмент, и сможете грамотно его использовать для достижения своих целей: будь то улучшение здоровья, долголетие или снижение веса. Наша задача – сделать кето простым и доступным для каждого.
Эта книга – результат пяти лет постоянного поиска самых современных данных в западных источниках. Мы не раз сталкивались с критикой и понимаем важность того, что эта информация может выглядеть сомнительной как для простого обывателя, так и для экспертов, практикующих традиционный подход. Поэтому, несмотря на отсутствие у нас высшего медицинского образования, вся информация, приведенная здесь, основывается на последних научных исследованиях, источники которых приведены в конце книги.
Врачи, нутрициологи, исследователи и все интересующиеся могут легко проверить все приведенные сведения, заглянув в указанные исследования. Мы бы очень хотели, чтобы данная книга побудила вас как минимум задуматься, а то и попробовать кетопитание и, возможно, даже адаптировать эту диету в своей медицинской и диетологической практике, чтобы иметь еще один важный инструмент в своем арсенале.
Об авторах
Меня зовут Ершова Мария Александровна, я нутрициолог. Я написала первую, теоретическую, часть этой книги. Пять лет тому назад я совершенно случайно открыла для себя кето – стиль питания, предлагающий другой, лучший, чем глюкоза, источник энергии – кетоны. С тех пор моя жизнь кардинально изменилась.
Я пришла к кето после второй беременности в начале 2017 года в тщетных попытках похудеть, когда традиционные советы в стиле «меньше ешь, больше двигайся» не давали никаких результатов, несмотря на все мои старания.
Мне было психологически тяжело голодать, постоянный дефицит калорий провоцировал многочисленные срывы, а частое взвешивание и подсчеты еды раздражали и мешали мне чувствовать свой организм. Активный образ жизни и силовые тренировки не помогали сбросить лишнее. Мышцы, безусловно, росли, но не настолько, чтобы значительно ускорить обмен веществ и сжечь жир вокруг талии. На длительные и регулярные кардиотренировки у меня, мамы двоих маленьких детей, просто не было времени. Да и возраст уже начал брать свое: в то время мне исполнилось 40 лет.
Я живу в Калифорнии, где кетодиета известна и популярна уже давно. Мне ее посоветовал муж, в прошлом бодибилдер, видя мои тщетные попытки похудеть обычным путем.
В самом начале я совершила много ошибок, потому что поленилась изучить тему. Единственное, что я хотела, как, вероятно, и многие из вас, – это похудеть. Я знала только, что нужно убрать углеводы и есть много жира. Когда началась кетоадаптация и заболела голова, а по ночам сводило ноги в мышечных спазмах, я полезла в литературу и узнала про важность электролитов (магния, калия и, главное, соли!). Пройдя адаптацию, я ощутила необыкновенный прилив энергии, а потом ушли все предменструальные боли и мигрени, выровнялось настроение, кишечник стал работать гораздо лучше и, главное, незаметно ушел лишний вес. Тогда-то мне и захотелось узнать, как же все это работает.
Я не подозревала, что можно так хорошо себя чувствовать в сорокалетнем возрасте! Я похудела не потому, что специально ограничивала себя, а из-за того, что кетоеда очень сытная, и я естественным образом стала есть реже, соблюдать так называемые пищевые паузы и раз в неделю голодать целые сутки. Причем эти сутки переносились в разы легче, чем на углеводах! Я не мучилась, как раньше, а даже ощущала некоторый кайф!
Через шесть месяцев после перехода на кето я сдала анализы (и продолжаю их мониторить) и удостоверилась, что я ничего себе «не сломала» – это укрепило мое желание еще глубже изучать механизмы этой диеты. Мне всегда хочется докопаться до сути: а что, если не биохимия служит самой сутью всех процессов? И я принялась постигать эту сложную науку по ночам, после того как укладывала детей спать.
Я уверена: для того чтобы изучать и практиковать кето, не нужно быть врачом, достаточно лишь иметь пытливый ум, критическое мышление и желание разобраться[1]. Зато сколько позитивных изменений можно внести в свою жизнь, просто поработав над питанием, понимая, как его адаптировать для оптимальной работы организма!
Кето дало мне очень многое: здоровое тело и новое качество жизни. Теперь у меня море энергии, отличная работоспособность, острый мозг, а кетодиета давно перестала быть просто способом похудения, а стала комфортным стилем жизни. В свои 45 я чувствую себя максимум на 30 – до сих пор бегаю наперегонки с детишками и работаю, как электровеник, с утра до вечера. Да и эта книга была написана исключительно на кетонах!
Эту книгу я посвящаю моей маме, которая взрастила во мне бесконечную жажду знаний.
* * *Меня зовут Шурыгина Полина Николаевна, мне 37 лет, я живу и работаю в городе Ярославль.
Я профессиональный повар, энтузиаст кулинарии, блогер и фуд-фотограф.
В 2017 году окончила Ярославский колледж индустрии питания, после чего проходила практику и работала в ресторанах своего города, вела в Сети кулинарный блог, посвященный французской кухне.
Я написала вторую часть этой книги, где содержатся рецепты для кетодиеты, а также иллюстрировала их.
Всю свою жизнь я борюсь с лишним весом, инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом. С детства я страдаю ожирением, а к 24 годам мой вес достиг отметки в 152 килограмма.
Я не понаслышке знаю, что такое ограничительное питание, контроль уровня сахара в крови, в том числе медикаментозный, пристальное отслеживание гормона инсулина, подсчет калорий и расстройства пищевого поведения.
В период с 2011-го по 2015 г. я похудела более чем на 70 килограммов.
Это не был простой и не был здоровый путь похудения.
За эти 4 года я то худела, то откатывалась назад и набирала вес, то месяцами топталась на одном месте, и снова начинала худеть, и снова набирала вес… Шаг вперед – два назад.
С каждым месяцем питание становилось все более ограничительным, контроль за калориями все более жестким, тренировки все более изнуряющими, а стрелка на весах упрямо не хотела сдвинуться хотя бы на деление влево.
В какой-то момент я дошла до определенной точки, ненадолго замерла и… ослабила ограничительную диету. Я просто больше не могла. Так больше не могло продолжаться.
Результат не заставил себя ждать. После того как я ослабила диету, мой вес резко пошел вверх. Меньше чем за 2 года я довольно легко набрала обратно половину сброшенных килограммов.
Теперь я понимаю – почему.
Мой путь к кетодиете начался в 2017 году. Тогда в русскоязычном сегменте Интернета не было достаточно научной и проверенной информации, или ее было очень мало. Информацию по крупицам приходилось добывать на англоязычных сайтах. Не удалось избежать и ошибок.
На сегодняшний день я уже почти 5 лет непрерывно следую кетодиете.
За этот период я не только снизила вес без каких-либо усилий, но и наладила свое здоровье. Я держу под контролем свой инсулин и уровень глюкозы в крови за счет скрупулезной организации своего рациона. Кроме того, я регулярно сдаю широкий спектр медицинских анализов и отслеживаю общее состояние своего организма. Также я продолжаю постепенно избавляться от лишнего веса, сосредоточившись в первую очередь на своем здоровье.
Для меня кето – не просто диета или ограничительное питание. Это – образ и стиль жизни.
В 2018 году я познакомилась с Марией. Меня сразу привлек ее научный подход, качество информации в ее блоге.
Мария предложила мне сотрудничество: разрабатывать рецепты для ее блога. С тех пор мы вместе. За годы нашего сотрудничества мы выпустили немало открытых рецептов для кетодиеты, а также сборники рецептов на каждый день и праздничные рецепты.
Позже родилась идея создания этой книги.
В книге содержится 132 рецепта, в каждом из которых приведены расчеты по содержанию калорий, белков, жиров и углеводов.
При разработке рецептов я ориентировалась на широкую доступность необходимых продуктов, которые можно купить в любом крупном магазине, а также опиралась на базовые кулинарные техники, с которыми справится даже новичок.
Для удобства рецепты разбиты на категории. Ознакомившись с этими категориями, легко можно создать свой план обеда или ужина, не нарушая при этом принципов кетодиеты.
Можно начинать готовить с любого понравившегося рецепта, а также комбинировать их между собой, например, выбрав один рецепт из категории «Мясо», добавить к нему понравившийся гарнир или соус из соответствующего раздела.
В своем блоге и на страницах этой книги я готовлю и показываю рецепты, которые разработаны или адаптированы лично мной, а большинство из них составляют основу моего рациона. Они доступны, просты в исполнении, с ними легко управиться, главное – следовать рецептуре и технологии приготовления.
Я верю, что самостоятельное приготовление пищи и контроль ее качества являются неотъемлемой частью в организации здорового питания для себя и своих близких.
С благодарностью ко всем читателям, Полина.
Вступление
Очередная модная диета?
Кетоз был с человечеством на протяжении миллионов лет, но кето именно как диетический протокол сегодня переживает своего рода ренессанс.
История кетоза начинается с истоков нашей эволюции. Первобытный человек был верховным хищником последние два миллиона лет [1, 2]. Это значит, что в приоритете питания наших далеких предков всегда были мясо, субпродукты и жир животных. Он понимал: именно эти продукты дают максимальную сытость, энергетическую ценность и все необходимые питательные вещества, позволяющие выжить и иметь здоровое потомство.
Углеводы, конечно же, были, но их количество значительно варьировалось в течение года, и все они были сложными, нерафинированными. Они содержались в кореньях, корнеплодах, орехах, травах, листьях и ягодах и не могли сравниться со сладкими, сочными продуктами селекционного отбора и генной инженерии, которые мы покупаем в любом магазине вне зависимости от сезона, и тем более не идут в сравнение с рафинированными углеводами (макаронами, хлебом, мукой, белым сахаром).
Качество растительной пищи также кардинально отличалось от современных продуктов: они были максимально свежими, то есть содержали огромное количество полезных веществ, и максимально чистыми, потому что росли без химикатов.
Процент углеводной пищи в рационе древнего человека зависел от широты, в которой он проживал [3]: в северных широтах доступ к углеводам был строго ограничен короткими летними периодами и животных продуктов было больше, тогда как ближе к экватору преобладали растения, но жир и сладкое (мед и фрукты) ценились больше всего. Почему? Потому что периоды изобилия неизменно чередовались с периодами голода [4].
В периоды изобилия простых углеводов и особенно фруктозы, да и любой пищи в целом, люди запасали энергию впрок. Наши жировые запасы – это прежде всего запасы энергии и витаминов, которые позволяли нашим предкам выжить! Именно поэтому мы так обожаем комбинацию жирного и сладкого и так легко от нее толстеем [5].
К сожалению, исчезновение крупных животных (так называемой мегафауны) в различных частях мира и сокращение источников животной пищи к концу каменного века (примерно 85 000 лет назад в Африке и 40 000 лет назад в Европе и Азии) привели к тому, что у людей не было другого выбора, кроме как стать фермерами [6].
С появлением сельского хозяйства и культивируемого зерна около 10 000 лет назад питание значительно изменилось и выживать стало значительно легче. Размер мозга и средний рост человека уменьшились, а здоровье ухудшилось. По сути, процесс строгого селекционного отбора, который многие сотни тысяч лет «ковал и оттачивал» наши гены, закончился именно на этом этапе [5].
И самое главное: относительно недавно – всего лишь секунда в эволюции человека – с начала XX века люди получили легкий доступ к продуктам питания, произведенным на фабрике, а в частности – к простым, рафинированным углеводам и рафинированным растительным маслам, выжатым из семян. Одновременно с этим запретили есть жир и внушили страх перед холестерином и красным мясом, которые раньше играли такую важную роль в эволюции. Питание в рекомендациях, диктуемых Минздравом и современной диетологией, разительно отличается от того, что ели наши предки [6, 7].
Несмотря на некоторые изменения в геноме человека, произошедшие за последние 10 000 лет и обусловленные в том числе резким ростом и распространением населения по всему земному шару, наши гены, связанные с метаболизмом жиров и углеводов, по большей части не изменились и работают точно так же, как они это делали до внедрения сельского хозяйства [8, 9]. А это значит, что для правильной работы организма нужно питаться так же, как это делали охотники-собиратели. Именно такой стиль питания оптимален для здоровья.
Более того, ученые, занимающиеся эпигенетикой, обнаружили: современный образ жизни – низкая физическая активность, мусорное питание, а также токсины окружающей среды – могут сильно влиять на экспрессию наших генов. Питание способно включать и выключать определенные гены – от онкогенов до генов долголетия [10]. Те гены, которые мы наследуем от наших родителей, – это всего лишь вершина айсберга, а его основу составляет наш образ жизни и, в частности, питание.
Поймите: гены – это не приговор! Мы можем влиять на них едой, поэтому здоровье напрямую зависит от качества и состава пищи [11].
При чем тут кетоз? Как мы уже упоминали, древний человек периодически оставался без еды. Иногда эти периоды были довольно длительными. Дело в том, что запасов глюкозы в нашем организме чрезвычайно мало – их хватает максимум на сутки. Поэтому в более длительные периоды голода, то есть когда в организм не поступало никакой еды, он переключался на другой источник энергии – кетоны, используя собственные жировые запасы, сформированные в периоды изобилия. Именно поэтому практически в каждой нашей клеточке заложены эти важные механизмы – механизмы кетоза [12]. Именно кетоны помогают не умереть от голода и слабости, а наоборот, дают нам необходимые силы и ясность мозга, чтобы придумать, как раздобыть еду. Те из вас, кто голодал более двух суток, знают: внезапно вместо слабости и усталости появляется энергия, и мозг работает лучше, происходит своего рода «просветление». Это начинают вырабатываться и использоваться кетоны!
То же самое происходит, когда мы ведем образ жизни, похожий на образ жизни охотников-собирателей: много двигаемся, потребляем только сложные углеводы, не вызывающие сильных скачков гормона инсулина (каковыми являлись большинство древних источников углеводов) и соблюдаем пищевые паузы, то есть не кусочничаем и не перекусываем. Поскольку поступающей глюкозы мало и она быстро расходуется, можно с уверенностью сказать: наши предки по большей части «работали на кетонах», особенно предки обладателей светлой кожи – они жили в северных широтах и не имели доступа к углеводам поздней осенью и зимой.
