Остановка Ума. 5 простых и эффективных техник остановки внутреннего диалога

Мария Соколова

Остановка Ума. 5 простых и эффективных техник остановки внутреннего диалога

В комплект «ОСТАНОВКА УМА» входит:

Мануал в формате pdf

Три аудиозаписи медитаций:

Медитация «Дыхание Жизни»

(15 минут)

Медитация «Очищение сознания»

(17 минут)

Медитация «ОДА Дождю»

(11 минут)

Медитации можно скачать на сайте: masokol.ru/uma

Что такое остановка ума?

Остановка ума или остановка внутреннего диалога – это возвращение в настоящий момент из непрерывного мышления (навязчивого пребывания в мыслях), это состояние внутренней тишины, пауза в бесконечном мыслительном процессе. Когда мы делаем паузу в потоке мыслей и постигаем состояние внутреннего безмолвия, мы способны принимать более эффективные решения и познать другое качество своей жизни. На тренировку этого полезного навыка у вас может уйти от трёх месяцев до полугода при ежедневном применении простых техник, описанных в этой книге. После этого навык войдёт в привычку и будет работать на вас. Спустя время вы удивитесь, насколько легко и долго (десятки минут) вы можете удерживать внимание на внутренней тишине. А самое главное – то, что рождается в этом новом «пустом» пространстве внутри вашего сознания и как это меняет вашу жизнь к лучшему. Потренируйте этот навык и сделайте выводы сами.

Будьте готовы, что сразу, с первого, со второго и даже с десятого раза может не получиться поймать это состояние. Это нормально. Каждый из нас постоянно живет в своих мыслях. Посмотрите на людей, идущих по улице, сидящих в транспорте. Физически, своим телом, они – здесь, но сознанием – далеко от сюда, в своих мыслях. И так каждый день. Мы больше думаем о жизни, чем реально живем. Мы уже позабыли, а как это – жить без мыслей?

А это очень даже здорово. Просто надо вспомнить и прочувствовать все плюсы этого нового (старого) состояния. «Старого» – потому что мы все его знаем. Когда мы были детьми, то жили здесь и сейчас, в настоящем моменте: восхищались, удивлялись, живо интересовались тем, что происходит вокруг нас. А потом как-то незаметно это ушло.

Умение сознательно чередовать состояние эффективного мыслительного процесса и состояния без мыслей вообще – это норма здорового человека.

Сегодня от этого навыка зависит не только эффективность наших действий в жизни, но и уровень испытываемого нами счастья. Состояние счастья БЕЗУСЛОВНО, оно ощущается, воспринимается нами напрямую В НАСТОЯЩЕМ МОМЕНТЕ без мыслей о нём. А мысли, как правило, уводят нас из настоящего в прошлое или будущее.

Мысли бывают приятные, мы называем это «летать в облаках» – пребывать в своих мечтах и фантазиях, «отрываясь от земли», от решения земных рутинных вопросов. Это может быть полезно для творчества, воплощаясь в материальных объектах искусства. Или приятные мысли могут быть о счастливых событиях в прошлом, это даёт нам поддержку, опору в настоящем, поднимает уверенность в себе.

Однако от навязчивых мыслей, порой, мы испытываем самые настоящие страдания. Например, так часто бывает, когда мы крутим по кругу в своей голове какое-то негативное событие из прошлого и постоянно думаем, а как нам надо было бы поступить и что было бы, если… Причем, мы ведь понимаем, что прошлое не изменить, но факт этого понимания ничего не меняет. Карусель мыслей снова и снова возвращает нас к болезненной ситуации и без остановки прокручивает её, доставляя нам страдания. Как будто мы застряли в этом событии. В этот момент происходит «слив» нашей энергии, нашей жизненной силы из настоящего в прошлое, в негатив.

Или другой вариант, когда нам предстоит какой-то важный шаг. Тогда из-за страха совершить ошибку возникает внутренний стопор, мы непрерывно прокручиваем в голове варианты, как нам поступить, что сказать и что сделать и как на это отреагируют окружающие. Причём, тоже разумом понимаем, что невозможно всё предусмотреть, и даже наоборот – чем больше готовишься, тем хуже результат – но всё равно карусель мыслей продолжается, и это очень изматывает нас. Мы бессмысленно тратим время. И снова сливаем свою энергию.

Мозгокрут и ловушки ума

Вы замечали, что когда вы целиком уходите в свои мысли, остальной мир для вас словно перестаёт существовать? Физически вы находитесь там, где вы есть, но психически вы в другом мире – в мире своих мыслей.

Эта замечательная способность дана нам для созидания. Она очень важна в творчестве и воплощении чего-то нового. Способность целиком погружаться в свои мысли, подключать воображение прекрасно помогает обдумать какой-то важный проект, построить план действий, просчитать результат. Эта способность – основа создания любых материальных объектов. Ведь прежде чем появился, например, велосипед, кто-то долго обдумывал его конструкцию, разрабатывал механизм, представлял своё детище во всех деталях. То есть сначала создал его в своём уме, затем претворил задуманное в жизнь, а потом улучшал свой проект, каждый раз привнося в него что-то новое. Любой проект или идея сначала были просто мыслью. Приложенное к мысли действие даёт жизнь новым материальным объектам.

При этом тоже самое действие – погружение в свои мысли – может быть деструктивным. И мы не всегда способны отследить, когда мысль работает на созидание, а когда на разрушение. Даже опытные практики попадают в ловушки мозгокрута.

«Мозгокрут» – деструктивная функция ума.

Нам дана замечательная способность к анализу. Например, когда мы прокручиваем в голове ту или иную ситуацию, то имеем возможность провести работу над ошибками. Подумать, что можно улучшить, чтобы в следующий раз в подобных обстоятельствах поступить иначе и получить более позитивный результат.

Этот анализ проводится один раз. Если вам недостаточно, подумайте над этим три раза. Выделите время и подумайте. Сделайте выводы и закройте тему. Точка.

Так должно быть. Тогда способность к анализу служит во благо. Зачастую вместо этого начинается бесконечное прокручивание в голове одних и тех же мыслей, одной и той же ситуации по кругу: что я не так сказал, что сделал другой человек в ответ, как надо было бы поступить, а что если я бы сделал вот так или эдак… И так далее до полного изнеможения.

Вот это и есть мозгокрут. Пример: после свидания девушка ждёт звонка от своего избранника, а он ей не звонит. И тогда у неё в голове начинается внутренний диалог на тему: «Почему он мне не звонит?». Мозгокрут развивает этот внутренний диалог разговора с самим собой, подкидывает идеи, выдвигает аргументы и делает выводы: «Может я ему не понравилась? Может я сделала что-то не так? Вот про это я зря сказала на встрече. Или платье надо было другое одеть? Да, я, наверное, теперь ему безразлична. Или он эгоист. Только о себе и думает. Или у него другая есть. Точно. Этого нельзя исключать. Сейчас вон их сколько шастает вокруг. Они, наверное, вместе работают. Или в кругу друзей. Или нет…».

И если девушка не владеет собой, то, попадая во власть мозгокрута, она способна накрутить себя до такой степени, что за мыслями последуют действия. Принятые на эмоциях решения, могут лишь всё разрушить или как минимум ухудшить ситуацию. Представьте себя на месте её избранника. Он ведь совершенно не в курсе её внутренних терзаний и всего того пути, который прошли её мысли в голове, порождая всё новые домыслы. И вот при следующей встрече она высказывает ему претензии, так сказать, всё, что накипело. А для него это, как гром среди ясного неба. У него-то в голове совсем другое представление!

Негативную накрутку мыслей в народе называют «вынос мозга». Сначала девушка выносит мозг себе, потом своему избраннику, а также самым близким людям и всем, кто попадёт в этот момент «под горячую руку». Обратите внимание, внутренняя накрутка происходит на основе домыслов, а не фактов и растёт, как снежный ком из ничего. Есть факт: состоялось свидание, он пока не позвонил.

Особенность мозгокрута в том, что:

он не обладает терпением,

сразу даёт негативную оценку факту,

утрирует и раскручивает до абсурда негативные ожидания.

Причём это может продолжаться часами и даже днями почти без остановки. Это сильно выматывает, истощает, «сливает» весь энергетический ресурс человека. Есть люди, у которых такой внутренний диалог по поводу какой-то одной ситуации годами прокручивается в голове. Это настоящее мучение, которое мы устраиваем себе сами, попадая в ловушку мозгокрута.

Так происходит, когда мы не умеем управлять своим умом, когда ум управляет нами. Если мы научимся управлять своим вниманием и останавливать поток мыслей, то сможем в любой ситуации вернуть себе ресурсное состояние, чтобы принимать разумные решения.

Изучите пять техник остановки мыслей в этой инструкции и сразу начните практиковать. Для этой книги подобран специальный комплект практик – аудиозаписей медитаций. Используйте его. Это очень удобно – вам не нужно вспоминать, как делать ту или технику, вы следуете за голосом и можете полностью сконцентрировать своё внимание на ощущениях внутри тела, а не в уме. В этом, собственно, и цель.

Есть ещё одна ловушка ума, о которой хочется вас сразу предупредить. Это накопление знаний без опыта. Сегодня мы изучаем много теории, но до отработки навыков дело не доходит. Мы лишь пополняем библиотеку ума, и ценные знания пылятся в голове, не принося никакой пользы. Вы можете купить книгу, приобрести комплект практик или тренинг, но вы не можете купить свой личный опыт ни за какие деньги.

Знание о том, как чистить зубы, не делает зубы чистыми.

Чтение книги о йоге не делает тело сильным и гибким.

Это не работает само по себе. Знание нужно приложить к действию, только тогда вы сможете повлиять на ход своей жизни, изменить условия и обстоятельства, в текущем моменте применяя и отрабатывая раз за разом полученные практики. Начнём.

Пять техник остановки мыслей

Техника осознанного дыхания – ОДА

Самая простая, быстрая и эффективная техника остановки внутреннего диалога – это практика осознанного дыхания (сокращённо ОДА). Условно разделим её на пять простых шагов для удобства.

Первый шаг: отвлекитесь от мыслей. В любой момент, когда мысли начинают захватывать вас, сознательно переведите своё внимание на дыхание. Вы не можете быть сфокусированы на дыхании и на мыслях одновременно. Вы или здесь, или там. Выберите дыхание. Просто чувствуйте как вы дышите, полностью тотально погрузитесь в каждый вдох и выдох.

Второй шаг: сознательно управляйте своим вниманием. Не позволяйте себе отвлекаться на мысли. Это привычнее, но у вас другая цель. Наблюдайте за тем, как ваш ум уводит вас в мысли, снова и снова возвращайте внимание в дыхание.

Третий шаг: чувствуйте детали. В процессе дыхания проследите весь путь воздуха через ваше тело. Обратите внимание на все нюансы и детали. Как воздух входит внутрь через ноздри, какой он температуры, сухой или влажный. Ощущайте, как наполняется ваш живот и грудная клетка, как вы дышите, как расширяется пространство тела, впуская воздух на вдохе, и как оно сужается на выдохе и так далее.

Четвёртый шаг: наполняйтесь энергией. Дыхание – это процесс обновления вашей внутренней энергии, это обмен энергией с окружающей средой. В йоге жизненная энергия называется прана. В переводе с санскрита это слово буквально означает «дыхание» или «жизнь». Ощущайте, как на вдохе вы наполняетесь энергией, праной, а на выдохе – очищаетесь и освобождаетесь от всех негативных мыслей и эмоций, напряжения и дискомфорта в теле. Это ещё и прекрасное средство для расслабления и освобождения от стресса и телесных зажимов. Дыхание обновляет вас на физическом, психологическом и энергетическом уровне, вот почему это самый простой и самый мощный инструмент.

Пятый шаг: отработайте технику до автоматизма. Навык сформирован, когда вы телом запомнили порядок действий и воспроизводите его «на автомате».

Как себя проверить? Например, прошёл месяц, два или три после прочтения этой книги и негативные мысли больше не являются для вас проблемой, не портят вам жизнь, потому что при их появлении, вы уже давно не включаетесь в них, а сразу переводите внимание на дыхание и приводите свои мысли в порядок. Если это не так, значит вы не применяли эту технику в достаточном количестве, не отработали навык. Многие несколько раз попробуют и на этом всё. Сдаются. Поверхностного знакомства с практикой недостаточно. Чтобы стать опытным пилотом, нужно налетать часы. Так и здесь. Надышать)

Следуйте искусству маленьких шагов. Постепенно удлиняйте по времени интервалы осознанного дыхания и период состояния без мыслей. Каждый раз, когда мысли будут уводить вас, возвращайте внимание в дыхание, и достигайте всё более длительного состояния тишины ума: от 5 секунд до 15 минут. То есть в течение этого времени вы сознательно не допускаете ни единой мысли. Если хотя бы одна мысль промелькнула, то отсчёт времени начинается сначала.

Когда вы впервые почувствуете состояние без мыслей, оно будет мимолётным, но вы его сразу узнаете, потому что это другое качество вашего мышления. Как правило, это незабываемый опыт. И нет смысла объяснять суть состояния внутреннего безмолвия, оно познаваемо только на опыте. И не попадайтесь в ловушки ума: если вы начинаете думать, поймали ли вы это состояние или нет, оно это было или нет – вы уже ушли от цели. НИКАКИХ МЫСЛЕЙ – вот ваша цель.

Поначалу это будет непросто. Особенно, если вы привыкли «жить в уме». Однако, стоит только начать и с каждым разом будет получаться всё лучше и лучше. На начальном этапе рекомендуется выполнять технику осознанного дыхания от 1 до 3 минут 5 раз в день. Поставьте себе напоминание на телефон.

В этом заключается базовая тренировка управления своим вниманием. Постепенно вы замечаете, что уже не ум крутит вами, как хочет, а вы начинаете управлять своим умом и подчиняете мысли своей воле.

Техника осознанного дыхания всегда у вас под рукой, приучите себя применять ее всегда и везде. Самое главное – это вовремя вспомнить про эту технику и выполнить ее. Пока у вас нет привычки управлять своими мыслями, то поначалу будут возникать всевозможные препятствия, которые станут отвлекать вас от этой практики, будто специально появляясь в самые неподходящие моменты. Это нормально. Все через это проходят. Главное – не сдаваться и идти вперёд к своей цели.

Особенно полезно применять технику ОДА:

– Когда вы волнуетесь перед важным событием. Переведите внимание с мыслей о том, как всё пройдёт, на дыхание, сделайте короткую практику с полным погружением в процесс осознанного дыхания и почувствуйте спокойствие и уверенность в себе.

– В любое время, когда вы ощущаете страх. Страх парализует волю человека. Осознанное дыхание раскрепощает и снимает оковы страха. На самом деле, большинство страхов – это плод нашего ума, и они не реализуются в жизни. Но, когда самые ужасные мысли в виде негативных вариантов развития событий заполняют наше сознание, то мы буквально физически переживаем то, о чём думаем. Из всех возможных вариантов развития событий, думая об этом, мы направляем свою энергию и жизненную силу на реализацию этого ужасного сценария. Поэтому очень важно останавливать внутри себя такие мысли и переключать внимание на дыхание. А затем научиться вовсе не допускать таких мыслей.

– Во время конфликта. Сначала «возьмите себя в руки», приведите в порядок своё состояние. Понаблюдайте, и вы заметите, что во время выплеска негативных эмоций в теле запускаются конкретные физические процессы: сердце бьётся учащённо, дыхание ускоряется, внутри появляется ощущение «блока» или напряжения. Снимите это напряжение через осознанный медленный вдох и выдох. Когда вы сознательно замедляете дыхание, вы снимаете эффект стресса и усилием воли приводите себя в баланс. Это, конечно, требует тренировки. И поначалу кажется невозможным. Однако, это не только возможно, но и необходимо. Такая практика способна сберечь ваши силы и отношения.

– Когда вы наедине с собой и чувствуете, что ваши мысли уводят вас «не туда». Через дыхание настройтесь на внутреннюю гармонию, почувствуйте равновесие, прежде чем что-то делать.

Для практики осознанного дыхания мною был создан отдельный альбом медитаций «ОДА», в который входят десять аудиозаписей. Длительность практик от 1 до 20 минут для постепенного погружения в процесс осознанного дыхания. Кроме того, практики тематические, они позволяют расслабиться, увеличить время внутреннего безмолвия, напитаться ощущением свежести и бодрости или солнечным светом. Вы закрываете глаза и слушаете практику в наушниках, музыка в медитации усиливает эффект, а голос мягко направляет вас. Тело, душа и разум отдыхают, наполняясь спокойствием и гармонией. Чтобы почувствовать, просто попробуйте. Альбом медитаций «ОДА» выложен в открытом доступе на моём сайте, ссылка для скачивания в конце книги (1).

В данный комплект «Остановка Ума» я включила Медитацию «ОДА Дождю» из этого альбома. Подробнее о ней ниже. А для тех, кто не может расслабиться или кому трудно заснуть, прекрасно подойдут «ОДА телу» и Релакс-практика «ОДА на счёт». Мы часто не можем заснуть именно потому, что нас одолевают мысли. Включите в наушниках одну из этих медитаций и, слушая приятный голос, погружайтесь безмятежное спокойствие. Это действительно волшебное восстанавливающее состояние, особенно, если вам не просто даётся расслабление. Во время этой практики ваше тело исцеляется, омолаживается и наполняется жизненной энергией. Ощутите это на себе.

Проверьте себя прямо сейчас. Сколько времени у вас получается держать внимание на дыхании, и как часто мысли уводят вас от этого процесса. Засеките одну минуту времени. Закройте глаза и дышите. По истечение минуты или около того, отметьте, насколько вам удалось быть тотально в дыхании без мыслей. Вне зависимости от результата, вы можете его улучшить.

Осознанное дыхание – это такой тест: «Где я? В мыслях или в настоящем моменте? Нужно ли привести себя в гармонию или всё в порядке?»

Регулярно тренируйте осознанное дыхание. Это доступно вам всегда и везде. Это повысит вашу осознанность, внимательность, увеличит запас жизненной энергии и уверенность в себе. Со временем вы почувствуете ясность ума и намного легче и быстрее будете принимать верные решения. Это практика имеет накопительный эффект.

Вот такой простой и доступный инструмент с очень действенными результатами, который на самом деле немногие люди применяют. Даже те, кто знает о нем, зачастую не делают эти простые действия. Поэтому и результата нет. Жаловаться, что все плохо, всегда проще, чем делать маленькие, но постоянные шаги к своей новой осознанной жизни.

Заведите себе привычку в течение дня несколько раз отвлекаться от мыслей. Можно даже поставить напоминание на телефоне. Пусть это будет одна минута, которую вы проведёте без мыслей. Одна минута осознанности. Одна минута для себя и своего дыхания. И так несколько раз в день. Понаблюдайте за своим состоянием, вы увидите, какие чудеса могут твориться маленькими шагами и простыми действиями.

Техника «Дыхание Жизни»

ОДА – это база. На основе осознанного дыхания существует множество эффективных техник для решения разных задач. Одна из них – «Дыхание Жизни». Такое название придумали сами участники во время проведения Марафона Здоровья (2), на котором была создана эта практика. Она настолько действенно устраняет любой негатив, быстро помогает вернуть внутреннее равновесие, прийти в себя в любой ситуации.

Выполняется просто:

Когда вы чувствуете, что закручивается воронка негативных мыслей или начинает подниматься волна страха, гнева, любых других негативных эмоций, сделайте следующее. Проговаривайте на вдохе про себя или вслух: «Вдыхаю любовь», на выдохе: «Выдыхаю страх». Вдыхайте свет и любовь и выдыхайте всё, что вам не служит:

Вдыхаю радость. Выдыхаю печаль.

Вдыхаю принятие. Выдыхаю раздражение.

Вдыхаю любовь. Выдыхаю ненависть.

Вдыхаю благодарность. Выдыхаю злость.

Вдыхаю любовь. Выдыхаю зависть.

Вдыхаю спокойствие. Выдыхаю суету.

Вдыхаю принятие. Выдыхаю сопротивление.

Вдыхаю гармонию. Выдыхаю дискомфорт.

Вдыхаю здоровье. Выдыхаю боль.

Вдыхаю доверие. Выдыхаю сомнения.

Вдыхаю ясность. Выдыхаю страхи.

Вдыхаю здоровье. Выдыхаю болезни.

Вдыхаю радость. Выдыхаю негатив.

Вдыхаю принятие. Выдыхаю сопротивление.

Вдыхаю ясность. Выдыхаю суету.

Вдыхаю любовь. Выдыхаю страх.

И так далее. Дышите осознанно. Подставляйте те фразы, которые актуальны для вас. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете внутри спокойствие и умиротворение. У каждого на это уходит разное количество времени. Дайте себе столько времени, сколько вам нужно. Удерживайте всё своё внимание на дыхании и проговаривании фраз про себя или вслух. Ощущайте, как с выдохом вы освобождаетесь от негатива, а со вдохом наполняетесь самыми светлыми чувствами.

Медитация «Дыхание Жизни» (15 минут)

В комплекте к этой книге прилагается аудиозапись медитации «Дыхание Жизни». Её полезно скачать на телефон и иметь всегда под рукой. Все фразы там уже записаны, вы просто слушаете и дЫшите. Медитацию сопровождает приятная музыка, которая усиливает успокаивающее и расслабляющее воздействие.

Это один из самых эффективных инструментов освобождения от страхов, негативных мыслей и эмоций, о чём говорят многочисленные отзывы тех, кто применяет эту практику.

Техника выполнения настолько проста, что вы сможете не только освоить её сами, но и научить своих детей.

Техника «Белый экран»

Представьте, что ваше сознание – это экран, на котором всё время появляются мысли и образы. Ваша задача – очистить этот экран. Проделайте практику прямо сейчас.

Примите удобную позу, желательно с прямой спиной. Закройте глаза. Переместите внимание внутрь своего тела и своих ощущений. Осознайте свое дыхание. Сделайте несколько медленных и спокойных вдохов и выдохов. Теперь представьте свой внутренний экран сознания. Он чистый, как белое полотно. И вот на нём постепенно проявляются ваши мысли, суждения, образы. Теперь, когда вы увидели их, сотрите всё это с экрана своего сознания. Затем позвольте мыслям и образам снова проявиться. И опять мягко и спокойно очистите экран. Делайте это легко, словно уборку в доме. Возможно, вам захочется прекратить эту практику. Вы вдруг вспомните о «важных» делах или подумаете, что зря тратите время. Не попадайтесь на эти и другие ловушки ума. Помните, что всё это мысли, которые вам нужно стереть с экрана, не зависимо от их содержания. Вы – наблюдатель. Вы просто отслеживаете появление мыслей и стираете их, не вовлекаясь в сами мысли и образы. Продолжайте и наблюдайте за этим состоянием. Снова и снова стирайте все мысли и образы со своего внутреннего экрана, пока он не станет чистым и пока в вашей голове не останется ни одной мысли.

Вы можете делать эту практику от 3 до 30 минут. В среднем – 10-15 минут оптимальное время. Повторяйте практику по мере внутреннего отклика. Цель – почувствовать состояние внутренней чистоты и тишины, полного отсутствия мыслей.

Медитация «Очищение сознания» (17 минут)

На основе техники «Белый экран» в Онлайн-школе ИСКРА мы создали Медитацию «Очищение сознания». Аудиозапись практики входит в комплект «Остановка Ума». Выделите время и погрузитесь в медитацию.

В конце Медитации «Очищение сознания» вы можете получить ответ на какой-то важный для вас вопрос. Для этого задайте его в полной ясности своего сознания, когда ваш экран уже будет чист и вы ощутите состояние внутренней тишины. Если вопросов нет, просто побудьте в состоянии ясности и чистоты сознания.

Помните, что это состояние может наступить не разу. И каждому человеку требуется индивидуальное время на эту тренировку. Главное, что это работает. Данная практика, как и предыдущая, требует регулярного применения и имеет накопительный эффект.