La Dieta Paleo: La Última Guía Para Recetas Paleo

ASHER HOPE

La Dieta Paleo

La última guía para Recetas Paleo

Traducido por Arturo Juan Rodríguez Sevilla

Copyright © 2019 - Asher Hope

Introducción

La dieta Paleo, también conocida como dieta “The Caveman” (*del inglés “el cavernícola”), es un enfoque moderno de la dieta que nuestros antepasados solían tener y se basa en la idea de comer solo lo que los cavernícolas reconocerían como alimento. Esto se traduce en una dieta limpia, saludable y bien balanceada que podría transformarse fácilmente en un estilo de vida solo porque no es restrictiva en absoluto y porque es adecuada tanto para adultos como para niños.

La dieta se basa en la premisa de que las necesidades nutricionales de los seres humanos no han cambiado durante siglos de desarrollo tecnológico, pero sí los alimentos que comemos. En lugar de alimentos limpios y sin productos químicos, todo lo que comemos está sobreprocesado, lleno de sal y azúcar, cargado de aditivos y conservantes y carente de nutrientes. Además de esto, hay más estrés y contaminación que no hacen nuestras vidas más fáciles. Así que la dieta Paleo nos ofrece una forma de volver a nuestras raíces y nos muestra que la comida saludable no significa solo ensaladas, sino todo tipo de alimentos que comprenden comidas nutritiva. Después de todo, somos lo que comemos, ¿no?

Muchas personas que empiezan una nueva dieta se preocupan por sus hábitos alimenticios, qué van a comer, cómo van a manejar su nuevo horario de comidas y cómo van a equilibrarlo con su ajetreada vida, cómo van a contar las calorías y cómo van a conseguir sus alimentos especiales, pero todo esto es innecesario cuando se trata de Paleo. Paleo le ofrece innumerables opciones de cocina y variedades de alimentos; ¡tantas que difícilmente podemos llamar a Paleo una dieta! Y este libro es la prueba de lo que la creatividad y los ingredientes de Paleo pueden hacer en la cocina. ¡Eche un vistazo a las 1001 recetas que se encuentran en este libro y siéntase inspirado! Cada receta es deliciosa y equilibrada, llena de sabor y nutrientes y hay algo para todos, incluso para los más exigentes.

Beneficios de Paleo

La dieta Paleo no solo reúne los requisitos de un estilo de vida nutritivo, sino que también tiene muchos beneficios para la salud, comprobados por los miles de personas que siguen la dieta con gran éxito. Estos beneficios incluyen:

Pérdida de peso

Aunque el objetivo de esta dieta no es la pérdida de peso, comer limpio y saludable lleva a ser capaz de controlar mejor su peso e incluso perder algunos kilos de más sin recuperarlos. Los cavernícolas eran atléticos, fuertes y enérgicos y esto es lo que la dieta Paleo fomenta – un estilo de vida que incluye comer sano, hacer suficiente ejercicio y pasar más y más tiempo fuera, caminando, corriendo o haciendo otras actividades que disfrute.

Crecimiento Muscular

Relacionado con la pérdida de peso, el crecimiento muscular es un efecto de seguir la dieta Paleo, especialmente debido al aumento de la ingesta de proteínas animales y el ejercicio.

Mejora el Metabolismo

El metabolismo se refiere a todas las reacciones químicas involucradas en cada proceso que ocurre en nuestro cuerpo, desde los latidos del corazón hasta la respiración o un simple movimiento como alcanzar el control remoto para cambiar de canal. El metabolismo está estrechamente relacionado con lo que comemos y los nutrientes que obtenemos de nuestros alimentos, por lo que no es sorprendente observar una mejora en el metabolismo una vez que la dieta Paleo se convierte en un estilo de vida. Cuanto mejor sea su metabolismo, más eficientemente consumirá las calorías que ingiere. Esto está, obviamente, fuertemente conectado con la pérdida de peso y el crecimiento muscular.

Cuerpo y Cerebro Sanos

¡Dicen que somos lo que comemos y eso no podría ser más cierto! Cuando usted come aditivos, productos químicos y alimentos procesados, sus células se intoxican, pierden su salud, elasticidad, estructura y conducen a varias enfermedades. Pero una dieta equilibrada, como la Paleo, ayuda a restaurar sus células, mejorando así su salud general y varias enfermedades, como las cutáneas o la pérdida de memoria.

Mejora la Digestión

Comer más saludablemente significa obtener más nutrientes y esto se traduce en una mejor digestión para poder aprovechar todos esos nutrientes. Una vez en la sangre, los nutrientes son libres de llegar a aquellas partes del sistema que necesitan cuidados, como el cerebro, el corazón o el hígado y, sobre todo, el sistema inmunológico. Una mejor digestión significa una mejor salud en general.

Reduce el Riesgo de Alergias

Las alergias parecen ser la enfermedad de este siglo, junto con intolerancias a diversos ingredientes o alimentos. Pero la verdad es que raramente somos alérgicos a los alimentos naturales y orgánicos y a las carnes de pasto. A lo que nuestros cuerpos no pueden adaptarse es a las sustancias químicas con las que nos bombardean. Desde el agua del grifo hasta el helado, todos las tienen, es difícil evitarlas por completo, pero reducir su ingesta permite que su sistema se relaje y deje de ver cada nuevo alimento como una amenaza.

Aumento de los Niveles de Energía

Cuando usted está comiendo mejor, durmiendo más, haciendo ejercicio y cuidando más de su cuerpo, su nivel de energía aumenta. De repente, tendrá energía para hacer todas esas cosas que ha estado posponiendo o evitando hacer, encontrará tiempo para las cosas que le apasionan y, sobre todo, se despertará por la mañana con ganas de vivir.

Equilibra los Niveles de Glucosa en la Sangre

Debido a que la dieta Paleo prohíbe el consumo de azúcar refinada, es más fácil evitar los picos en los niveles de azúcar y la fatiga que viene con estos altos niveles de glucosa. Sin embargo, consulte con su médico antes de seguir la dieta si usted es diabético.

Le Mantiene LLeno por Más Tiempo

A diferencia de la mayoría de las dietas que prohíben comer todo lo que uno quiera y son muy restrictivas, la dieta Paleo se centra en mantenerle lleno y a sentirse bien todo el tiempo. Los alimentos que se permiten en la dieta son altamente nutritivos y le mantienen lleno por mucho más tiempo que cualquier otro alimento. Esto lleva a menos bocadillos y menos antojos, lo que solo puede ser beneficioso para sus esfuerzos de control de peso.

Mejoramiento del Sueño

Eliminar los productos químicos y aditivos que se encuentran en los alimentos tiene un efecto que muchos ni siquiera sospechan: dormir mejor. Naturalmente, su cuerpo se cansa por la noche y siente la necesidad de dormir. Pero las sustancias químicas arruinan su sistema y su cerebro ya no puede leer las señales de su cuerpo. La dieta Paleo tiene como objetivo devolverle a su sistema su estado ancestral en el que duerme cuando tiene sueño, se acuesta más temprano y se despierta más temprano, con más energía y listo para afrontar un nuevo día.

Guía de Paleo

Tiene Efectos de Desintoxicación

Los productos químicos que ingerimos todos los días se acumulan en el tiempo, lo que conduce a diversos problemas de salud, desde los menores hasta los más graves. Así que la desintoxicación de vez en cuando es importante y se puede lograr a través de la dieta Paleo también, ya que sólo se comerán alimentos limpios, orgánicos, evitando los azúcares procesados y el aceite; durmiendo más y haciendo más ejercicio.

Guías Alimentarias de Paleo

1.- La dieta Paleo es alta en grasa y bastante alta en proteína animal, pero muy baja en carbohidratos.

2.- No hay necesidad de contar las calorías o controlar las porciones.

3.- Las verduras deben consumirse crudas o cocidas y servidas con grasa.

4.- Se permiten nueces y semillas, pero en cantidades moderadas.

5.- Frutas bajas en azúcar y altas en antioxidantes son permitidas y fomentadas.

6.- Elija carne alimentada con pasto de granjas locales y respetuosas con el medio ambiente. Si el trozo de carne no tiene grasa, añádale aceite de coco, mantequilla de coco o mantequilla clarificada.

7.- Elija frutas y verduras orgánicas, si es posible.

8.- Evite consumir cereales, granos y legumbres, así como aceites y grasas sobreprocesados.

9.- Elimine el azúcar de su dieta, incluyendo dulces, pasteles, bebidas, jugos o dulces envasados.

10.- Evite los productos lácteos, excepto la mantequilla clarificada que provenga de una fuente orgánica.

11.- Coma cuando tenga hambre y no se estrese si tiene que saltarse una comida. Simplemente sea natural y escuche a su cuerpo, porque este conoce mejor sus necesidades nutricionales de lo que cualquier libro podría decirle.

12.- Duerma lo suficiente durante la noche, al menos 8 horas.

13.- No haga más ejercicio del que su cuerpo le permita. Cuando esté cansado, escuche a su cuerpo y descanse.

14.- Combine la dieta Paleo con el ejercicio al sol y al aire fresco.

La lista de alimentos permitidos incluye:

 Carne de ave, pavo, cerdo, ternera, tocino, carne de res, cordero, venado, búfalo, bisonte, conejo, pato, ganso, cabra, codorniz o reno.

 Otros productos de origen animal: huevos

 Pescados y mariscos: lubina, salmón, caballa, halibut, sardinas, atún, pargo, trucha, tilapia, cangrejo, camarones, almejas, langosta, vieiras, ostras.

 Verduras: espárragos, aguacates, alcachofas, coles de Bruselas, zanahorias, espinacas, apio, brócoli, coliflor, col, pimientos, calabacines, berenjenas, calabazas, ñames, boniatos, remolachas y hierbas frescas.

 Aceites y grasas: aceite de coco, aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, mantequilla artesanal de producción ecológica, mantequilla clarificada.

 Nueces y semillas: almendras, anacardos, avellanas, pecanas, piñones, nueces de macadamia, semillas de girasol, nueces, semillas de calabaza.

 Frutas: manzana, pera, moras, aguacate, melocotones, mango, arándanos, fresas, papaya, uvas, limón, naranjas, melón, piña, lima, clementina, melaza, higos, frambuesas, plátanos.

 Edulcorantes: miel, sirope de arce, sirope de agave orgánico, azúcar de coco.

La lista de alimentos que no están permitidos incluye:

 Lácteos: mantequilla, queso, requesón, ricotta, leche, queso crema, yogur, leche en polvo.

 Bebidas: refrescos, zumos envasados, bebidas energéticas.

 Granos: cereales, pan, harina de trigo, galletas saladas, maíz, sirope de maíz, pasta, pretzels, bizcochos.

 Legumbres: judías de todo tipo, garbanzos, cacahuetes, mantequilla de cacahuete, lentejas, soja y sus derivados, salsa de soja.

 Azúcar y productos que lo utilizan.

 Edulcorantes artificiales

 Verduras con almidón: patatas

Desayuno

Huevos en tomates

Tiempo: 15 minutos

Porciones: 4

Ingredientes:

4 tomates medianos

4 huevos

1/2 cucharadita de tomillo seco

Sal y pimienta al gusto

2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

1. Cortar la parte superior de cada tomate y sacar la pulpa con una cucharilla de postre, dejando las cáscaras intactas.

2. Abrir los huevos y dejarlos caer en las cáscaras de los tomates.

3. Sazonar con sal y pimienta y espolvorear con tomillo seco.

4. Colocar los tomates en una bandeja de horno y rociarlos con aceite de oliva.

5. Hornear en el horno precalentado a 180°C por 10 minutos.

6. Servir caliente.

Huevos al horno en champiñones Portobello

Tiempo: 25 minutos

Porciones: 6

Ingredientes:

6 cabezas de champiñones Portobello

6 lonchas de prosciutto

6 huevos

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Colocar los champiñones en una bandeja de horno.

2.- Abrir los huevos y dejarlos caer en las cabezas de los champiñones.

3. Cubrir con el prosciutto y salpimentar.

4. Cocinar en el horno precalentado a 180°C por 15 minutos.

5. Servir caliente.

Desayuno con Coliflor

Tiempo: 25 minutos

Porciones: 4

Ingredientes:

1 cabeza de coliflor, cortada en ramilletes

2 cucharadas de aceite de oliva

1 chalote, cortado en rodajas

1 diente de ajo, picado

2 cucharadas de perejil picado

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Calentar el aceite en una sartén e incorporar el chalote y el ajo. Saltear durante 2 minutos e incorporar la coliflor.

2. Cocinar por 10 minutos a fuego lento, removiendo a menudo, luego agregar sal y pimienta al gusto.

3. Espolvorear con perejil y servir caliente.

Magdalenas de huevo con salchicha

Tiempo: 30 minutos

Porciones: 12

Ingredientes:

6 salchichas de pollo, en lonchas

6 huevos, batidos

1/2 taza de crema agria

1 cucharada de eneldo picado

Sal y pimienta al gusto

Aceite de coco para engrasar la sartén

Preparación:

1. Engrasar una bandeja para magdalenas con aceite de coco.

2. Mezclar los huevos, la crema agria, el eneldo, la sal y la pimienta en un bol.

3. Añadir las salchichas de pollo y luego verter la mezcla en la bandeja para magdalenas.

4. Cocinar en el horno precalentado a 180°C por 15-20 minutos.

5. Servir las magdalenas calientes o frías.

Huevos escoceses

Tiempo: 25 minutos

Porciones: 6

Ingredientes:

6 huevos duros

450 gramos de carne picada de cerdo

1 diente de ajo, picado

Sal y pimienta al gusto

1/2 cucharadita de orégano seco

1/2 taza de aceite vegetal para freír

Preparación:

1. Mezclar la carne de cerdo, el ajo, la sal y la pimienta, así como el orégano en un bol.

2. Pelar los huevos y envolverlos en carne picada de cerdo.

3. Calentar el aceite en una sartén honda y colocar los huevos en el aceite caliente.

4. Freír por todos los lados hasta que estén dorados, y colocar los huevos sobre papel absorbente para escurrir el aceite.

5. Servir calientes.

Aros de pimiento con huevos

Tiempo: 15 minutos

Porciones: 4

Ingredientes:

4 huevos

1 pimiento rojo

Sal y pimienta al gusto

1 pizca de pimentón

4 cucharadas de aceite de coco para freír

Preparación:

1. Calentar el aceite en una sartén.

2. Cortar los pimientos en aros. Colocar los aros de pimiento en el aceite caliente.

3. Abrir los huevos y dejarlos caer en los aros de pimiento.

4. Salpimentar y espolvorear con pimentón.

5. Freír los huevos en el aceite caliente hasta que estén blandos o duros, dependiendo de sus gustos.

6. Servir los huevos calientes.

Huevos al horno en aguacate

Tiempo: 20 minutos

Porciones: 4

Ingredientes:

2 aguacates

4 huevos

1/2 cucharadita de albahaca seca

Sal y pimienta al gusto

1 cucharada de cebollino picado

Preparación:

1.- Cortar los aguacates por la mitad y retirar los huesos.

2. Colocar las mitades de aguacate en una bandeja de horno.

3. Abrir los huevos y dejarlos caer en las mitades de aguacate.

4. Salpimentar y espolvorear con albahaca seca.

5. Hornear en el horno precalentado a 180°C por 10 minutos.

6. Servir los aguacates calientes, aderezados con cebollino picado.

Ensalada de huevo

Tiempo: 10 minutos

Porciones: 4

Ingredientes:

4 huevos duros

1 pepino, cortado en dados

2 rábanos, cortados en rodajas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1.Mezclar todos los ingredientes en un bol.

2. Añadir sal y pimienta al gusto y servir la ensalada fría.

Copas de huevos con jamón curado Prosciutto

Tiempo: 25 minutos

Porciones: 12

Ingredientes:

12 lonchas de prosciutto

12 huevos

2 pimientos rojos, sin semillas y cortados en dados

1/2 cucharadita de orégano seco

Aceite de oliva para engrasar la sartén

Preparación:

1. Engrasar la bandeja para magdalenas con aceite de oliva.

2. Colocar una loncha de jamón curado Prosciutto a los lados de cada molde de magdalena.

3. Abrir los huevos y dejarlos caer en cada uno de los moldes.

4. Cubrir con los dados de pimiento y sazonar con sal y pimienta.

5. Hornear las copas en el horno precalentado a 180°C durante 15 minutos.

6.Servir las copas de huevos calientes o fríos.

Magdalenas de huevo y pollo

Duración: 35 minutos

Porciones: 12

Ingredientes:

2 pechugas de pollo, cocidas y cortadas en dados

10 huevos, batidos

1/4 cucharadita de ajo en polvo

2 cebolletas, picadas

1 cucharada de eneldo picado

Sal y pimienta al gusto

Aceite de oliva para engrasar los moldes de magdalenas

Preparación:

1.Mezclar el pollo, los huevos, el ajo, las cebolletas y el eneldo en un bol.

2. Agregar sal y pimienta al gusto.

3. Engrasar la bandeja para magdalenas con aceite de oliva.

4. Verter la mezcla en cada una de las 12 cavidades de la bandeja para magdalenas y hornear en el horno precalentado a 180°C durante 15 minutos.

5.Servir las magdalenas calientes.

Copas de Huevo con beicon a las Finas Hierbas

Tiempo: 30 minutos

Porciones: 12

Ingredientes:

12 lonchas de beicon

10 huevos

1/2 taza de crema agria

1 cucharada de eneldo picado

1 cucharada de perejil picado

1 cebolleta, picada

Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Mezclar los huevos, la crema agria, el eneldo, el perejil y la cebolleta. Agregar sal y pimienta al gusto.

2. Colocar las lonchas de beicon en cada molde de magdalenas y luego verter la mezcla de huevo en los moldes de magdalenas.

3. Hornear en el horno precalentado a 180°C por 15-20 minutos.

4. Servir las copas calientes o frías.

Pan de Verduras para el Desayuno

Tiempo: 1 hora

Porciones: 8

Ingredientes:

4 zanahorias, ralladas

2 calabacines, rallados

1 calabaza de verano, rallada

2 dientes de ajo, picados

2 cebolletas, picadas

4 huevos

1/2 taza de harina de almendras

Sal y pimienta al gusto

1/2 cucharadita de polvo de hornear

2 cucharadas de aceite de coco

Preparación

1. Mezclar todos los ingredientes en un bol.

2. Añadir sal y pimienta al gusto y luego verter la mezcla en un molde de pan forrado con papel pergamino.

3. Hornear el pan en el horno precalentado a 180°C durante 35-40 minutos.

4. Dejar enfriar el pan en el molde antes de servir.

Magdalenas de manzana

Tiempo: 45 minutos

Porciones: 12

Ingredientes:

3 manzanas verdes, peladas y cortadas en dados

1/2 taza de leche de almendras

1/2 cucharadita de canela en polvo

1/4 cucharadita de jengibre molido

1/4 taza de aceite de coco

6 huevos, batidos

1/2 taza de harina de coco

1 cucharadita de bicarbonato de sodio

1 pizca de sal

Preparación:

1. Mezclar la leche de almendras, la canela, el jengibre, el aceite de coco y los huevos en un bol.

2. Agregar la harina de coco, el bicarbonato de sodio y la sal y mezclar bien.

3. Incorporar las manzanas y luego verter la mezcla por cucharadas en cada una de las 12 cavidades de una bandeja para magdalenas forrada previamente con papel pergamino.

4. Hornear las magdalenas en el horno precalentado a 180°C durante 25 minutos.

5. Dejar que las magdalenas se enfríen completamente en los moldes antes de servirlas.

Panqueques de harina de coco

Tiempo: 40 minutos

Porciones: 4

Ingredientes:

1/4 taza de harina de coco

1 pizca de sal

1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

4 huevos

1/2 taza de coco rallado

1/4 taza de puré de manzana

2 cucharadas de aceite de coco, líquido

1/4 taza de leche de coco

1/2 cucharadita de vinagre de sidra de manzana

Preparación:

1. Mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos y pulsar hasta obtener una consistencia suave.

2. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio y luego dejar caer unas cucharadas de mezcla sobre la sartén caliente.

3. Freír por ambos lados hasta que estén dorados y servir los panqueques calientes, cubiertos con sirope de arce.

Panqueques de plátano

Tiempo: 30 minutos

Porciones: 4

Ingredientes:

4 plátanos maduros, machacados

4 huevos

1/2 cucharadita de polvo de hornear

1 pizca de canela en polvo

1 cucharada de aceite de coco

Preparación:

1. Mezclar los plátanos, los huevos, el polvo de hornear, la canela y el aceite de coco en un bol.

2. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio y luego dejar caer cucharadas de masa sobre la sartén caliente.

3. Freír por ambos lados hasta que estén dorados.

4. Servir los panqueques calientes.

Panqueques de manzana con especias

Duración: 35 minutos

Porciones: 4

Ingredientes:

4 huevos

1/2 taza de leche de coco

1/4 taza de aceite de coco

1/4 taza de harina de coco

1 pizca de sal

1/2 cucharadita de polvo de hornear

1/4 cucharadita de canela en polvo

1/4 cucharadita de jengibre molido

1/4 cucharadita de cardamomo molido

2 manzanas, peladas y cortadas en dados

Preparación:

1. Mezclar los huevos, la leche de coco, el aceite, la harina, la sal, el polvo de hornear y las especias en un bol.

2. Incorporar las manzanas y calentar una sartén antiadherente a fuego medio.

3. Poner las cucharadas de masa en la sartén caliente y cocinar por ambos lados hasta que estén dorados.

4. Servir los panqueques calientes.

Panqueques de harina de coco

Duración: 35 minutos

Porciones: 6

Ingredientes:

6 huevos

1 taza de leche de almendras

1/4 taza de harina de coco

1/4 taza de aceite de coco

1 pizca de sal

1/2 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación

1. Mezclar todos los ingredientes en un procesador de alimentos y pulsar hasta obtener una consistencia suave.

2. Calentar una sartén antiadherente a fuego medio y luego añadir unas cucharadas de masa, girando la sartén para ayudar a que la masa se extienda.

3. Freír por ambos lados hasta que estén dorados.

4. Servir los panqueques calientes, rociados con sirope de arce o rellenos de sus frutas favoritas.

Panqueques de calabaza

Tiempo: 25 minutos