Recetario Vegano De Comidas Poderosas Sin Carnes Para Atletas

7. Hornee por 30 minutos.

8. Retirar del horno y dejar enfriar durante 10 minutos.

9. Servir.

información nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 352.31 | Calorías de grasa (28%) 100.15 | Grasa total 11.51g 18% | Grasas Saturadas 1.4g 7% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 813.86mg 34% | Potasio 736.68mg 21% | Carbohidratos totales 62.35 g 21% | Fibra 5g 20% | Azúcar 33.82g | Proteína 7.42g 11%

Batido Tornado de Proteína Verde

Listo en: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

1 aguacate (cortado en cubitos)

1 taza de espinacas frescas (picadas)

1 taza de hojas de menta fresca picadas

1 plátano congelado o fresco

1 taza de leche de coco enlatada

1/2 taza de coco rallado

1/2 taza de nueces molidas (almendras, maní)

1 cucharada de proteína de guisante vegana en polvo

2 cucharadas de miel extraída (o al gusto)

Cubos de hielo

Instrucciones

1. Coloque todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad y mezcle hasta que quede suave.

2. Sirva en vasos refrigerados con cubitos de hielo.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 805.81 | Calorías de la grasa (67%) 542.27 | Grasa total 64.73g 100% | Grasas Saturadas 32.11g 161% Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 64.66mg 3% | Potasio 1450mg 41% | Carbohidratos totales 53.5g 18% | Fibra 14.19g 57% | Azúcar 28.2g | Proteína 18.14g 36%

Batido de proteínas múltiples

Listo en: 10 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

2 tazas de leche de soya

1 cucharada de proteína de soya en polvo

4 cucharadas de avena cortada en acero

4 cucharadas de nueces ralladas

2 tazas de espinacas frescas, picadas en trozos grandes

1 plátano maduro, fresco o congelado

1/2 cucharadita de canela molida

1/2 cucharadita de nuez moscada molida

1/2 cucharadita de clavo molido

3 cucharadas de miel de maple o miel

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

2 cucharadas de semillas de chía para servir

Instrucciones

1. Combine todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad.

2. Haga funcionar la licuadora hasta que todos los ingredientes estén completamente mezclados y suaves.

3. Espolvorear con semillas de chía y servir.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una Dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 409.84 | Calorías de grasa (32%) 131.8 | Grasa total 15.33 g 24% | Grasas Saturadas 1.7g 8% | Colesterol 1.16mg <1% | Sodio 187,28 mg 8% | Potasio 846,4mg 24% | Carbohidratos totales 55g 18% | Fibra 6.36g 25% | Azúcar 35.36g | Proteína 16.4g 32%

Batido de tofu de seda con nueces y bayas

Listo en: 10 minutos | Porciones:2

Ingredientes

1 taza de leche de soya

1/2 taza de tofu de seda

1 cucharada de mantequilla de almendras (sin azúcar)

1 plátano congelado en rodajas

2 cucharadas de avena cortada al acero

2 cucharadas de almendras molidas

2 cucharadas de anacardos molidos

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

1 taza de bayas frescas o congeladas (arándanos, frambuesas, moras y fresas)

2 cucharadas de agave o jarabe de arce

Instrucciones

1. Agregue todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad.

2. Licuar hasta que quede suave.

3. Sirva y disfrute su desayuno líquido.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorias.

Cantidad por porción

Calorías 534.45 | Calorías de grasa (32%) 173.5 | Grasa total 20.38g 31% | Grasas Saturadas 2.49g 12% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 122mg 5% | Potasio 744.56mg 21% | Carbohidratos totales 76.7g 26% | Fibra 6.78g 27% | Azúcar 35.7g | Proteína 17.6g 32%

Granola de Avena – Frambuesas

Listo en: 35 minutos | Porciones: 5

Ingredientes

2 tazas de avena

1/2 taza de salvado de avena

2 cucharadas de harina de linaza

2/3 taza de almendras picadas

1/2 taza de coco rallado

1/2 taza de arándanos secos, picados

1 cucharadita de canela

1/4 cucharadita de sal

3 cucharadas de aceite de sésamo

4 cucharadas de miel de maple o miel

1 taza de frambuesas o congeladas

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 325 F / 160 C.

2. Mezcle la avena, el salvado de avena, el lino, las almendras, el coco, los frutos secos, la canela y la sal.

3. En un tazón, mezcle el aceite de sésamo y el jarabe de arce y cocine en el microondas durante unos 30 segundos.

4. Revuelva y luego cocine en el microondas por otros 30 segundos.

5. Vierta la mezcla caliente sobre la seca y revuelva para combinar bien.

6. Extienda una mezcla uniformemente en una bandeja para hornear.

7. Espolvorea frambuesas frescas de manera uniforme sobre la mezcla

8. Hornee por 18-20 minutos.

9. Sirva caliente o frío con leche vegetal, miel, frutas, etc.

10. Guarde la granola fría en un recipiente hermético, en un lugar fresco y seco durante seis meses (a veces más).

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 590.72 | Calorías de grasa (34%) 199.78 | Grasa total 23.85 g 37% | Grasas Saturadas 4.38g 22% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 212.23mg 9% | Potasio 704mg 20% | Carbohidratos totales 81.68g 27% | Fibra 14.2g 60% | Azúcar 17.48g | Proteína 19g 38%

Papilla con avena y polvo de maca

Listo en: 15 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

2 tazas de leche de almendras (o leche de coco) sin azúcar

1 pizca de sal de mesa

1 taza de avena arrollada

1 1/2 cucharadas de maca en polvo

1 cucharada de miel (o jarabe de arce)

1 cucharadita de canela molida

1 plátano pelado y en rodajas finas

Instrucciones

1. En una cacerola, caliente la leche de almendras con una pizca de sal a fuego alto; llevar a ebullición.

2. Agregue la avena arrollada y el polvo de Maca, reduzca el fuego a medio y cocine a fuego lento, sin tapar, durante 5 a 7 minutos; revuelva constantemente.

3. Coloque la avena en un tazón y vierta sobre la miel, la canela y las rodajas de plátano.

4. ¡Sirva y disfrute!

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 481.64 | Calorías de la grasa (19%) 91.71 | Grasa total 9.68g 15% | Grasas Saturadas 0.52g 3% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 437.9mg 18% | Potasio 1368mg 39% | Carbohidratos totales 90.59g 30% | Fibra 9.8g 40% | Azúcar 32.32g | Proteína 16g 32%

Panqueques Suculentos de Papa y Cúrcuma

Listo en: 20 minutos | Porciones: 4

Ingredientes

4 papas grandes, ralladas

1 cucharadita de polvo de cúrcuma

1 cucharada de mantequilla de almendras con sal agregada

Sal y pimienta molida al gusto

1/2 taza de aceite de oliva con ajo

Porción: perejil fresco picado o cebolla verde en rodajas

Instrucciones

1. Pele, lave y seque las papas.

2. Ralle las papas sobre un plato o tazón.

3. Sazone las papas con sal, pimienta y cúrcuma.

4. Caliente el aceite en una sartén grande para freír a fuego medio-fuerte.

5. Con una cuchara, vierta las papas ralladas en aceite caliente y presione con una espátula.

6. Cocine por unos 2 minutos; voltea el panqueque y cocina hasta que esté dorado.

7. Transfiera el panqueque a la toalla de papel de cocina.

8. Servir caliente con perejil picado o cebolla verde.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 406.87 | Calorías de grasa (64%) 259.11 | Grasa total 29.44g 45% | Grasas Saturadas 4g 20% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 165.73mg 7% | Potasio 818.75mg 23% | Carbohidratos totales 33.25g 11% | Fibra 4.58g 18% | Azúcar 1.63g | Proteína 6g 12%

Meatza Vegana Pura

Listo en: 1 hora y 5 minutos | Porciones: 3

Ingredientes

Corteza de coliflor

1/2 taza de aceite de aguacate

1 cabeza de coliflor cortada en floretes

1/2 cucharadita de ajo picado

Sal y pimienta molida al gusto

1/2 taza de champiñones en rodajas finas

2 cucharadas de polvo de arrurruz

Llenado / relleno

1/2 taza de salsa de tomate

1 taza de champiñones en rodajas

1 taza de puré de aguacate (puré)

1/2 taza de zanahoria rallada

1 taza de aceitunas, sin hueso, en rodajas o en mitades

Instrucciones

Masa de coliflor:

1. Precaliente el horno a 400F.

2. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.

3. Agregue floretes de coliflor en su procesador de alimentos en lotes.

4. Procese los floretes de coliflor hasta que alcancen una forma de arroz.

5. Cocine la coliflor en una sartén antiadherente para freír durante unos 8 a 10 minutos.

6. Transfiera el arroz de coliflor a un tazón y agregue los champiñones, el ajo molido, el polvo de arrurruz, un poco de aceite y la sal y la pimienta; revuelva bien.

7. Extienda la masa de coliflor en una bandeja para hornear preparada y hornee durante unos 20 minutos.

8. Retirar del horno y dejar enfriar durante 10 minutos.

Toppings

1. Llene la masa con salsa de tomate, puré de aguacate, champiñones en rodajas, zanahoria y espolvoree con un poco de aceite de aguacate.

2. Coloque la masa en el horno y hornee durante 10 a 12 minutos.

3. Rebane y sirva caliente.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 391 | Calorías de la grasa (64%) 248.82 | Grasa total 28.62g 44% | Grasas Saturadas 3.59g 18% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 911.7mg 38% | Potasio 1117.1mg 32% | Carbohidratos totales 33.57g 11% | Fibra 8.8g 36% | Azúcar 14.9g | Proteína 8g 16%

Untable Amargo de Edamame

Listo en: 10 minutos | Porciones: 6

Ingredientes

2 tazas de edamame sin cáscara congelado, cocinado de acuerdo con las instrucciones del paquete

1/4 taza de aceite de sésamo

1 taza de tofu de seda, escurrido

1 cucharada de ajo picado (de 3 dientes medianos)

Sal marina escamosa al gusto

Pimienta blanca al gusto

2 cucharaditas de comino molido

1 cucharada de vinagre de arroz

4 cucharadas de jugo de limón fresco

Semillas de sésamo para servir

Instrucciones

1. Coloque todos los ingredientes en su licuadora de alta velocidad o en un procesador de alimentos.

2. Licuar hasta combinar bien.

3. Transfiera la extensión a un tazón y espolvoree con semillas de sésamo.

4. Edamame para untar puede refrigerarse en un recipiente hermético hasta por 3 días.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 235.56 | Calorías de la grasa (50%) 118.59 | Grasa total 13.3g 21% | Grasas Saturadas 1.85g 9% | Colesterol 0mg 0% | Sodio 35.82mg 1% | Potasio 298.47mg 9% | Carbohidratos totales 21.2g 7% Fibra 3.06g 12% | Azúcar 2.89g | Proteína 9g 18%

Puré de Plátano Picante, Avena y Coco

Listo en: 30 minutos | Porciones: 4

Ingredientes

3 plátanos, pelados y en rodajas

2 tazas de leche de coco enlatada

2 taza de agua

1/2 taza de avena cortada en acero

1/2 taza de azúcar de coco

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

1/4 cucharadita de nuez moscada molida

1/4 cucharadita de canela molida

Porciones: rodajas de plátano y miel

Instrucciones

1. Agregue plátano y leche de coco a su licuadora de alta velocidad; mezclar hasta que esté bien combinado.

2. Hervir agua en una cacerola a fuego medio-alto.

3. Vierta la mezcla de plátano y la avena cortada en acero y cocine, mientras bate constantemente, durante 4 a 5 minutos.

4. Reduzca el fuego a bajo, cubra y deje hervir a fuego lento durante 10 minutos.

5. Agregue azúcar de coco, extracto de vainilla, canela y nuez moscada.

6. Revuelva por otros dos minutos y retire del fuego.

7. Sirva caliente con rodajas de plátano y miel.

Información Nutricional

Valores porcentuales diarios basados en la ingesta diaria de referencia (RDI) para una dieta de 2000 calorías.

Cantidad por porción

Calorías 495.54 | Calorías de grasa (45%) 222.6 | Grasa total 26.54g 41% | Grasa Saturada 21.75g 109% Colesterol 0mg 0% | Sodio 71.15mg 3% | Potasio 699.3mg 20% | Carbohidratos totales 66.92g 22% | Fibra 4.64g 19% | Azúcar 34.22g | Proteína 7g 14%

Tortilla de Tofu para Estamina

Listo en: 20 minutos | Porciones: 2

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla pequeña finamente picada

1 pimiento rojo grande picado

1/2 taza de champiñones blancos cortados a la mitad o en rodajas

3/4 lb de tofu cortado en cubos

1 cucharada de levadura nutricional

1 cucharadita de cúrcuma (para color)

1 cucharadita de ajo en polvo

Sal marina y pimienta negra molida al gusto

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