O Livro Secreto Da ”Old School Training”

Continue a seguir-me com bastante atenção.

Você precisa de treinamentos formados por exercícios de base, multiarticulares que lhe permitam levantar o máximo possível de peso com a melhor técnica possível.

Um exemplo? Agachamentos, front squats (agachamento frontal), deadlifts (levantamentos terra), standing presses (lento à frente de pé), bench presses (distensões em banco plano), bent over rowing (remador), pulldowns (lat machine), pull-ups (trações na barra), shrugs, etc.

Não perca tempo com movimentos inúteis que não só lhe fazem gastar energia como tempo.

Se você é um atleta avançado, use o power rack para os seus levantamentos pesados.

Você deve treinar de modo pesado e para fazer isso deve baixar o número de suas repetições. Ou você treina pela resistência ou pela intensidade. Em ambos os modos ao mesmo tempo não é possível, estão em antítese.

Realize 5 ou 6 repetições (para pescoço, panturrilha, abdominais, lombares e antebraços também 12-20), este alvo é o máximo para a maior parte das pessoas.

“É preciso tempo para entender se um programa funciona ou não. Variar frequentemente as rotinas de treinamento não o levará a lugar nenhum. O mesmo vale para a escolha dos exercícios; mudar as séries, repetições e exercícios toda semana é como mudar toda a rotina. Não faça isso e seja fiel às suas decisões. Escolhas coerentes lhe darão ganhos coerentes.” - Reg Park

Tente o estilo 5 x 5 ou 5 x 6, 2 séries de aquecimento e 3 de treinamento; ou tente 3 séries de aquecimento e duas de treinamento; ainda, pode testar 5 séries progressivamente mais pesadas, dando o máximo só na última série.

Funcionam todas bem.

Um conselho pode ser realizar 4-5 séries de treinamento nas primeiras semanas, quando a intensidade está no mínimo, e à medida que ela aumenta, leve a série de treinamentos a 3, 2 ou também a 1 na última feita antes da pausa para variar o programa.

Use treinamentos abreviados: lhe permitirão obter progressos inimagináveis.

A progressão é o que constrói músculos e força. Deve usar técnicas e métodos que lhe permitam colocar peso na barra. Para fazer isso, deve iniciar a sua programação não partindo logo como um raio. Vá devagar por 4-6 semanas (aumentando constantemente a carga na barra de pesos), depois deste prazo, se tornará um leão e devorará os pesos! Vá ao máximo e tente adicionar um bom peso ao tal aparelho todas as vezes que entrar na academia. Um ou dois quilos será uma boa medida (às vezes, até meio quilo). Chegue a uma parada física por volta da 12ª semana. Mude a ficha e recomece o ciclo desde o início. Este é o melhor modo para obter resultados para a saúde para sempre.

“O que o power clean faz de bom? Você não têm a intenção, claro, de fazer parte de uma disputa de weightlifting, não? Por que não dedicar mais tempo aos peitorais e aos braços? E isto é exatamente o quanto fazem tantas pessoas: se concentram em exercícios para os braços e peitorais. O atrativo de levantar grandes cargas no banco plano é outro fator que desvia um atleta de uma boa tabela. O levantamento que se vai aumentando mais os pesos, a distensão em banco plano são aqueles que exigem mais tempo. Este fato aborrece o atleta porque os amigos só perguntam o quanto ele faz no banco. Leram que os músculos do tórax se desenvolvem sempre mais lentamente que os outros com o passar dos anos, mas poucos fazem para que os satisfaçam. Assim, o atleta para de realizar os exercícios fundamentais para as costas e as pernas para reverter todo o empenho no banco plano e nos exercícios que ajudam a melhorar o banco plano. Por um certo tempo, acreditam ter tomado uma decisão inteligente. De fato, a carga para o banco começa a subir. Não se preocupam se a força nos dorsais e nas pernas diminui bastante ou se o seu físico começa a ficar realmente maior na parte superior. Param e re-examinam os seus programas só quando as dores nos ombros e nos cotovelos se tornam tão fortes que não conseguem nem pensar na ideia de ir para a academia'' - Bill Starr

Lembre-se que para se tornar maior, tem que ficar mais forte. Nunca vimos um rapaz aumentar as dimensões do seu peito, continuando a levantar 50 kg no banco. Claro, vimos pessoas levantar 80 kg e ter um peito menor do que um que levantava 70, mas não se esqueça da genética. Se aquele que levanta 70 kg quer alcançar um peito mais potente deve levantar mais carga. E assim, o levantador de pesos que já levanta 80 kg, aliás, nunca vimos um levantador de pesos levantar mais de 100 kg no banco plano, ter um peito pequeno, nunca, nem uma vez (com exceção dos pl, wl etc.). Os seus levantamentos são tecnicamente voltados a levantar o peso máximo possível com a melhor técnica e o menor gasto de energia. O seu levantamento é voltado para aquele gesto, ou seja, diminuição do ROM e menor trabalho no peito, no global. Um trabalho de fisiculturista, como descrito acima, em combinação com um aumento da carga levantada, é o melhor modo para obter resultados de massa e força ao mesmo tempo).

''A minha abordagem à formação sempre foi aquela de dar tudo de mim nos meus treinamentos, mas sem chegar ao cedimento! A última repetição deveria ser difícil, mas não impossível e irrealizável. E eu sempre pensei que se deveria deixar a academia, sabendo ter feito um grande treinamento, mas ter ainda um pouco de combustível no reservatório, por assim dizer. Porque se não se deixa a academia com a sensação de ter alguma coisa de reserva, antes ou depois alcançará um ponto em que o treinamento começa a parecer tão infernal e oneroso que poderia levar a estragar ou interromper toda a programação.'' - Bill Pearl

Se você é um neófito, pense em duplicar, se não triplicar, a sua força nos exercícios de base com uma técnica de execução correta.

Esta é a única coisa com a qual você deve se ocupar no momento. Quando tiver progredido e avançado do estágio de neófito ao de levantador de pesos especializado, poderá também usar técnicas diversas e um uso correto do cheating (que permite, para quem tem um ótimo domínio da técnica, melhorar posteriormente. Lembre-se que vem primeiro a técnica correta e depois o cheating e não vice-versa. Com uma técnica correta, o cheating não é nocivo. Com uma péssima técnica, o cheating é a cereja do bolo para a lesão).

“Quem negligencia ou evita levar em consideração o assunto de proporções no treinamento para a força, acaba sempre levando a algum problema. Para alguém, o problema consiste simplesmente no fato em que irá rir do seu físico ridículo, mas para a maioria se concretiza em um acidente.'' - Bill Starr

Se você é um levantador que treina há anos, pense em termos de alguns anos e aproximadamente 30-50 kg a mais além dos grandes multiarticulares (agachamento, levantamentos, flexões, remadores, banco).

Expectativas de melhoria com o treinamento

Geralmente, nos é solicitado qual pode ser a expectativa de crescimento anual, com um bom programa, de um atleta, principiante ou não. Respondemos sacudindo o pó de um artigo, um dos melhores, do técnico Casey Butt publicado há vários anos ou que está em “hardgainer”.

“Expectativas no treinamento” de Casey Butt

“Os principiantes saudáveis, realisticamente, podem programar construir aproximadamente 5-10 kg de músculo por ano. Talvez possam ganhar mais massa ainda, mas terão que ser extremamente dotados para construir uma quantidade de músculos superior a esta. Inicialmente, progredirão rapidamente, mas depois irão diminuir a velocidade até o ponto de fazer progressos semanais imperceptíveis.

Os atletas intermediários podem também ganhar 5 kg este ano, mas terão que ser muito dedicados e constantes. Poderiam também conseguir construir estes ganhos em poucos meses, se usarem uma rotina de massa muito eficaz. Quase sempre, os ganhos chegarão muito lentamente e levarão meses para ver variações mesmo que pequenas no seu físico. Se estão perto dos limites do seu potencial genético, podem ser necessários também anos para registrar ganhos, mesmo se pequenos. Mas neste ponto, deverá já ter uma parte à frente, assim, não se preocupe.

Um homem adulto saudável e natural pode aumentar a sua massa magra em aproximadamente 20% do momento em que começa a treinar (sem remédios, obviamente), presumindo que no início não seja um magrelo (no caso em que pode fazer melhor que 20%). Um principiante de 82 kg com 15% de gordura corporal, pode ganhar o máximo de 13 kg de músculos por ano. Mas isto bastaria para transformá-lo de uma pessoa normal a um verdadeiro Hércules. Para a maior parte das pessoas, um ganho deste tipo precisará de pelo menos 3 anos de treinamento, repouso e alimentação perfeitos. Muitas pessoas precisarão de mais de 5 anos para ter estes ganhos e fazendo tudo corretamente.

Não lhe parece certo?

Saibam que o soldado americano na média, com pouco mais de 20 anos, e 1,88 m de altura, pesa 94 kg com 15% de gordura corporal. Em condições de competição, Arnold Schwarzenegger pesava aproximadamente 106 kg com cerca de 8% de gordura corporal. Isto significa que Schwarzenegger tinha com ele aproximadamente 18 kg de músculos a mais em relação ao soldado na média com a sua mesma altura e da mesma idade. Geralmente, os soldados têm uma boa forma física mas não têm muito mais massa muscular que as outras pessoas atléticas da sua faixa de idade. Assim, Schwarzenegger aumentou a sua massa muscular em aproximadamente 23% além daquela que teria tido se não fosse um fisiculturista. E Schwarzenegger usava drogas.

Reg Park foi um dos melhores fisiculturistas da era anterior, com o uso excessivo de drogas. No seu ápice, pesava aproximadamente 102 kg com cerca de 10% de gordura corporal. O soldado norte-americano na média com sua altura e idade (1,85 m por volta dos 25 anos), pesava 90 kg e tinha 15% de gordura corporal. Park tinha 19% de massa magra a mais em relação à pessoa em forma na média.

Vamos examinar alguém mais baixo. John Farbotnik (Mr América 1950) pesava aproximadamente 88 kg, com 10% de gordura corporal. O soldado norte-americano na média de idade (nos anos 50) e da altura de Farbotnik pesava 81 kg e tinha aproximadamente 15% de gordura corporal; assim, Farbotnik tinha 15% de massa corporal a mais em relação ao homem em forma na média da sua idade e estatura.

Se pensam poder ganhar mais de 20% de massa corporal magra (se são pessoas saudáveis e ativas), estão dizendo que podem conseguir sucesso na construção muscular superior àquele dos dois fisiculturistas de maior sucesso da era anterior à explosão do abuso de drogas.

Se ainda, pensar que pode fazê-lo em um ano, está sonhando.

Não confundir a ideia de ter que ganhar 23 kg de músculos para ter um bom aspecto. Para os atletas naturais e saudáveis não será possível. Não é possível também para a maior parte dos usuários de drogas, Schwarzenegger não conseguiu! Voltem com os pés no chão e vivam no mundo real (se já não o estiverem fazendo).

Tirem da cabeça as transformações em seis semanas. Se querem acrescentar 2,5 cm nos braços, pensem em termos de aproximadamente um ano, não em termos de semanas ou poucos meses (estão excluídos os principiantes).

Se na distensão em banco plano vocês usam 90 kg e querem chegar a 135 kg, terão que pagar um preço para conseguir isso. Não conseguirão em um ano, se não forem extremamente dotados geneticamente ou não usarem esteroides, talvez possam conseguir em dois anos, se colocarem tudo em ordem.”

“Eu treino em média 3 vezes por semana, se bem que antes das competições posso treinar até mais vezes” - George Eiferman

ATLETAS DA OLD SCHOOL

''Precisam variar no curso do tempo. No fim, qualquer rotina de treinamento irá parar de funcionar e, naquele momento, você terá que fazer alguma coisa. Com frequência, Reg Park e Clancy Ross aconselhavam ficar na mesma rotina de treinamento por três meses. Tommy Kono aconselhava mudar as rotinas ou número de repetições a cada 6-8 semanas. A necessidade de variar o treinamento não é um segredo, o truque é inserir a variedade em um rotina fundada nos exercícios compostos fundamentais. Não é assim tão difícil.

Se entrarem em esgotamento em um exercício ou em uma rotina, poderão reaver os ganhos, modificando a variação das repetições, poderão mudar a ordem de execução dos exercícios, poderão mudar levemente a posição das mãos e dos pés (sem comprometer a segurança), ou poderão substituir alguns exercícios com outros. Por exemplo, poderão substituir as distensões com halteres sobre a cabeça com o movimento lento à frente. Todas estas coisas podem inserir na rotina a variedade necessária para recomeçar a ganhar.

Não estou dizendo que deveriam saltar de uma rotina à outra todas as vezes que pensarem não estar progredindo bastante rápido. Não estou dizendo que devem realizar de repente grandes mudanças na rotina. Não estou dizendo que deverão eliminar os exercícios difíceis da rotina para substituí-los com exercícios mais fáceis, substituindo, por exemplo, os agachamentos com a extensão de pernas. Na realidade, se seguirem um desses caminhos, não chegarão a lugar algum.

Aquilo que estou dizendo é que devem usar com continuidade uma rotina baseada em um núcleo de exercícios compostos, fundamentais, mas de vez em quando deverão inserir variedades neste tipo de treinamento, modificando o número de repetições, a ordem de execução dos exercícios, a presa, etc. Deste modo, poderão continuar a ganhar sem cair em plateau prolongado, continuando a seguir uma rotina para a construção da massa e da força.'' - Casey Butt

Bem, chegaram na parte do livro que mais estavam esperando. Sem perder tempo com outras conversas, aqui em seguida encontrarão as melhores fichas, selecionadas para vocês entre as centenas presentes no nosso banco de dados.

Prontos? Então vão se trocar e segurem as barras de pesos!

Antes de ilustrar os treinamentos dos atletas do passado, porém, queremos lhe contar uma história fascinante…

A primeira competição de fisiculturismo da história

A primeira competição absoluta no mundo do fisiculturismo foi disputada em 1901 na Royal Albert Hall de Londres, em frente a um público de 15.000 pessoas!

A primeira competição de fisiculturismo foi chamada THE GREAT COMPETITION e foi organizada pessoalmente por Sandow Eugene!

Como juízes foram chamados o próprio Sandow, Sir Arthur Conan Doyle (sim, exatamente ele, o autor de Sherlock Holmes!) e Sir Charles Lawes, um escultor inglês.

O nome da competição se deve ao fato que acolhia atletas de toda a Inglaterra e, para poder acessar, era preciso se classificar nos 3 primeiros lugares em disputas regionais anteriores.

Os critérios de julgamento eram muito diferentes daqueles de hoje. Basta pensar que tinha que se demonstrar realmente ter uma mens sana em um corpore sano. De fato, traços característicos do vencedor tinham que ser também o estado dos dentes e da pele!

Venceu um atleta de Nottingham, William Murray, levando para casa um substancial prêmio de 500 libras esterlinas.

O segundo classificado R. Cooper com 300 libras esterlinas de ganho e terceiro A.C. Smythe com 200 libras esterlinas de monteprêmios.

Observe os três primeiros classificados na página seguinte:

Aos prêmios em dinheiro foram adicionadas estatuetas de ouro, prata e bronze de Frederick William Pomeroy, de 1891, ilustrando Sandow com uma barra de pesos. A mesma que ainda hoje é dada aos vencedores do Mr. Olímpia.

Começamos agora o nosso passeio na máquina do tempo ao lado dos melhores atletas do passado!

Prontos? Apertem os cintos, partimos!

''Se as cargas de treinamento não aumentam, nunca construirão uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutífero, que para o sucesso do treinamento nada é mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade, nem qualquer princípio de aparência científica, nada. Uma das chaves mais importantes para progredir é convencer o corpo a suportar mais carga através da aplicação inteligente do princípio da resistência progressiva.''- Casey Butt

SERGE NUBRET

Entre os fisiculturistas da antiga escola, Serge Nubret (classe 1938) é certamente o mais completo já que representa uma perfeita união entre volume, plasticidade, simetria e elegância, sem esquecer que conseguiu manter sua condição até uma idade tardia.

Mas qual era a sua filosofia de treinamento? Serge era firmemente convencido que o caminho mais eficaz para obter um corpo musculoso e ao mesmo tempo impressionante fosse aquele de bombear a maior quantidade possível no interior dos músculos.

Por consequência, era comum ele realizar de 3 a 5 exercícios por grupo muscular, com aproximadamente 6-8 séries por exercício, utilizando cargas que lhe permitiam aproximadamente 20 repetições até a exaustão, mas parando em 12 e repousando cerca de 30 segundos ou pouco mais entre os grupos.

Cada exercício era realizado com uma técnica excelente, cada repetição era realizada sem nenhuma dispersão e com precisão cirúrgica, a fim de criar a máxima tensão e alcançar o máximo bombeamento muscular.

Vejam a rotina que Serge utilizou para a maior parte da sua carreira:

A) Segunda e Quinta-feira (QUADRÍCEPS-TÓRAX)

1) Agachamento 8 x 12

2) Leg press 8 x 12

3) Leg extension 6 x 12

1) Distensões em banco plano 8 x 12

2) Cruz com halteres em banco plano 6 x 12

3) Distensões em banco inclinado 8 x 12

4) Cruzes com halteres em banco inclinado 6 x 12

5) Pullover com halteres 6 x 12

B) Terça e Sexta-feira (COSTAS-FEMURAIS)

1) Trações na barra com presa supina 6 x 12

2) Lat máquinas para trás 8 x 12

3) Lat máquinas à frente 6 x 12

4) Remador com barra de pesos com busto

flexionado 6 x 12

1) Leg curl deitado 8 x 12

2) Leg curl de pé 8 x 12

C) Quarta-feira e Sábado (BRAÇOS-DELTOIDES)

1) Lento para trás com barra de pesos 6 x 12

2) Levantamentos frontais com halteres

(alternados) 6 x 12

3) Puxadas ao queixo com barra de pesos 6 x 12

4) Levantamentos laterais 6 x 12

1) Curl com cabos 6 x 12

2) Pushdown 6 x 12

3) Flexão com barra de pesos 6 x 12

4) Paralelas estreitas 6 x 12

Em relação às panturrilhas, Serge costumava treinar quase todos os dias, alternando vários exercícios tanto leves quanto pesados.

Para os músculos abdominais, todas as manhãs realizava numerosíssimas repetições de sit-up (se diz até 2.000 ou um pouco menos), enquanto nunca treinou diretamente os músculos do trapézio e do antebraço.

REG PARK

O de Reg Park (classe 1928) pode certamente ser considerado o físico hercúleo por excelência: músculos grandes e potentes, distribuídos por um corpo com mais de 1,85 m.

Muitos irão se perguntar como teria feito o Hércules britânico a ostentar um corpo assim impressionante e imponente.

A filosofia de treinamento de Reg era extremamente simples: ele estava convencido que ninguém poderia obter um físico musculoso e imponente sem se tornar forte nos exercícios de base.

Reg geralmente treinava todo o corpo 3 vezes por semana, utilizando principalmente exercícios multiarticulares, que considerava os únicos capazes de garantir um crescimento muscular real e duradouro.

Nas suas rotinas nunca faltavam distensões em banco horizontal, distensões sobre a cabeça (em particular, aquelas atrás do pescoço, que Reg considerava um 'must' para ter deltoides enormes), levantamentos terra, puxadas olímpicas, agachamento para trás e à frente e remador com busto flexionado.

Reg era extremamente contrário aos treinamentos até o cedimento, já que segundo ele, parar em uma ou mais séries só maltrataria inutilmente o sistema nervoso central, provocando uma queda de força e, deste modo, da confiança em si mesmo, quando na realidade a principal função do treinamento deveria ser aquela de reforçar a autoestima, além do físico.

Era comum que ele usasse cargas que permitissem de 5 a 10 repetições sem tentar a exaustão durante a execução da série: em particular, projetou um esquema de treinamento, que consistia em realizar 5 séries de 5 repetições, esquema que foi sucessivamente retomado e modificado por Bill Starr, levantador de pesos e strenght trainer de algumas equipes de futebol nos anos 70.

Reg Park recomendava aos principiantes realizar 5 séries com 5 repetições com cargas progressivamente mais pesadas: em particular, a primeira série deveria ser realizada com 60% da carga de treino, a segunda com 80% e as últimas três com o peso máximo.

Assim, supondo por exemplo, uma carga de treinamento de 100 kg, se deveria proceder da seguinte forma:

1 x 60

1 x 80

1 x 100

1 x 100

1 x 100

Caso fosse capaz de completar todas as séries com uma técnica correta, no treino seguinte deveria ter sido adicionado peso (Reg Park recomendava adicionar 2-4 kg em média, de acordo com o exercício). No caso de plateau, ou seja, de esgotamento nas cargas, a coisa melhor teria sido aquela, in primis, de controlar a alimentação e verificar se o repouso era suficiente e, de modo secundário, descarregar 15-20% aproximadamente de peso e recomeçar do princípio com a progressão.