O Livro Secreto Da ”Old School Training”

Notas legais

As estratégias descritas neste documento são fruto de anos de estudos. Não é garantido o alcance dos mesmos resultados dos atletas apresentados.

Os autores se reservam o direito de atualizar ou modificar o conteúdo, com base em novas condições.

Este documento tem só e exclusivamente fins informativos e os autores não assumem nenhuma responsabilidade pelo uso impróprio destas informações. Se estiver consciente de algum distúrbio físico, não treine antes de ouvir o seu médico especialista. Muitos dos exercícios descritos no presente curso devem ser executados com a ajuda de um treinador especializado.

Todos os direitos reservados

Nenhuma parte deste documento pode ser reproduzida ou transmitida de nenhuma forma, seja eletrônica ou mecânica, sem a autorização escrita dos autores.

ÍNDICE

Introdução pág. 5

Início pág. 8

O que está procurando? pág. 15

Exercícios Old School pág. 18

Do que você precisa? pág. 58

Expectativas de melhoria com

o treinamento pág. 63

Atletas da Old School pág. 66

Os 15 mandamentos pág. 188

Alimentação e Integração

Old School Style pág. 190

Alimentação, estilo de vida e

treinamento Strongmen Old School Style pág. 229

Strongwomen Old School LifeStyle pág. 263

Enciclopédia Old School Style pág. 310

Artigos Old Style pág. 311

Perguntas ao mestre Gilberto Grilanda pág. 350

Entrevista com o Prof.

Filippo Massaroni pág. 353

BÔNUS: As nossas fichas Old School! pág. 360

Quem é você? pág. 374

O nosso treinamento OST© pág. 385

Testemunha sobre o método OST© pág. 409

Conclusões pág. 414

Apêndice A: Filmografia Old School pág. 419

Apêndice B: Mr Universo,

galeria fotográfica pág. 480

INTRODUÇÃO

''Se treinamos e a massa não aumenta, ou alcançamos o próprio potencial, as coisas estão sendo feitas do modo errado'' - Reg Park.

Olá, seja bem-vindo ao primeiro e único curso made in Italy sobre Body Building Old Style.

Somos Oreste e Francesco, dois apaixonados pelo fisiculturismo e esporte.

Oreste é um personal trainer e preparador físico, Francesco é o mentor para quem procura um conselho sobre como treinar, obtendo o melhor do seu corpo e é o idealizador do famoso grupo de Facebook “Old school training & physical culture”, que se tornou um verdadeiro cult para os apaixonados do setor.

Como nasceu este curso?

Era uma tarde de primavera quando nos falamos no Facebook, Oreste da Campania e Francesco da Calabria. Ambos advogados e ambos escritores de fisiculturismo (um pouco como Brooks Kubik ).

Logo nasceu uma comunhão de intenções e a chama do desejo de transmitir aos outros aquilo que tínhamos aprendido durante anos de erros, provas e sucessos.

No treinamento “old style”, existem poucos princípios a serem seguidos e há muita prática a ser feita.

“Desde o início fui um grande defensor dos movimentos básicos, como me ensinou Reg Park. Flexões no banco, barra de pesos fixa, agachamento, remador, levantamento da terra com halteres, pullover; foram os movimentos que trabalharam mais diretamente sobre todas as partes do meu corpo. Segui o exemplo de Reg ao pé da letra. Os exercícios básicos criaram fundamentos robustos, um núcleo muscular sobre o qual pude construir um corpo vencedor. A teoria de Reg Park era que antes se deve construir a massa e depois trabalhar nos detalhes para obter qualidade” - Arnold Schwarznegger

Iremos lhe apresentar a vida e as fichas dos fisiculturistas do passado, italianos e estrangeiros.

Você irá obter resultados?

Vamos lhe dizer só que se não os alcançar com estas fichas não irá consegui-los com nenhuma outra ficha no mundo!

Aja, porém, antes dos outros fisiculturistas. De fato, assim que souberem deste novo texto extraordinário, irão se apressar em comprá-lo e você ficará observando o seu crescimento exponencial e ficará para trás com a massa!

Pronto para começar? Então, vire logo a página!

Ao seu físico poderoso, Oreste e Francesco.

''Quais são os pontos principais para maximizar o crescimento muscular? Na minha opinião, são três: 1) Selecionar os exercícios que exigem mais fibras musculares como flexão no banco, extensão militar, remador pesado, agachamento, etc.; 2) manter as repetições relativamente baixas - entre seis e oito; e 3) executar numerosos grupos destes exercícios.'' (cit. Bill Pearl)

“Study the lives of great lifters. There's much more

to learn from them than sets and reps. Try to match their

spirit -- their determination -- their perseverance --

and their character.”- Brooks Kubik

O INÍCIO

“Não passará muito tempo em que nas cidades e no interior, nos mares e nas alturas, nos quartéis, nas oficinas, nos campos, nas escolas, nos laboratórios e nas academias de ginástica, a figura atlética do fisiculturista se erguerá imponente para testemunhar a reconquistada beleza física. E neste monumento de força e de beleza irão se inspirar talvez poetas e artistas para escrever na história deste velho mundo uma página entre as mais belas e comoventes das conquistas humanas.” - John Vigna

Se lhe contássemos que existe um método comprovado por milhares de fisiculturistas que lhe permite se aproximar da forma mais rápida possível para alcançar o seu potencial genético, não gostaria de conhecê-lo?

Neste momento, você tem entre as mãos o livro que terá um impacto grandioso sobre o seu modo de se aproximar do treinamento.

Confiamos no fato de que você será obstinado na leitura, assim como nós o fomos ao elaborá-lo.

Isso que neste momento os seus olhos estão lendo podem parecer só palavras vazias, mas os pensamentos e os sentimentos que lhe serão transmitidos vão além e têm um poder único, quase mágico.

Nós lhe transmitiremos as bases perenes, aquelas que valiam para Sandow e que valerão para os seus bisnetos.

Nós lhe prometeremos a máxima seriedade e profissionalismo e você nos prometerá a colocação em prática dos nossos conselhos.

Faça isso agora. O hoje é o amanhã de ontem. Se hoje você não está como tinha previsto ontem, quer dizer que se não mudar imediatamente o seu modo de treinar, amanhã você estará idêntico a como se vê hoje no espelho.

Nós podemos realmente ajudá-lo. Continue a ler atentamente…

Hoje, vemos tantos rapazes venerarem os seus levantamentos e os seus físicos.

Há quem em um ano aumenta em 100 kg o seu máximo nos levantamentos terra ou agachamento, e que em um ano chega a superar os 40 cm de braço e há quem supera os 100 kg nos levantamentos no banco plano com halteres. Quantos deles podem dizer que são pessoas que não usam esteroides anabolizantes? Esta palavra se tornou um tabu. Ela é sussurrada, pronunciada fracamente, mas se olharmos bem, ficamos ao longe para não nos calar de inveja, ciúme, incompetência ou outro sentimento qualquer. É mais simples treinar um dopado que um natural simplesmente porque onde falha a programação do treinador, intervém a ajuda da química.

“Os treinamentos full body deveriam ser a coluna portadora da maior partes dos praticantes naturais. Estes treinamentos foram o tipo de rotina que os fisiculturistas dos anos 40, 50 e 60 utilizaram para forjar os seus físicos e eram praticados 3 vezes por semana.” - Bradley J. Steiner

Você confiaria cegamente em um treinador acostumado a treinar pessoas que usam esteroides anabolizantes? Teria confiança em seguir as fichas de Jay Cutler, Ronnie Coleman ou do novo Mr Olympia? Recolocaria a sua confiança nas mãos de quem aconselha a rotina do campeão de turno sem conhecer se quem a aplicou e idealizou era um super homem graças à ajuda de esteroides sintéticos?

Veja, amigo, no momento exato em que lhe escrevemos, o uso de substâncias anabolizantes se tornou normal como usar integradores: uma pesquisa conduzida no West Virginia diz que a principal motivação do uso de esteroides anabolizantes é melhorar o aspecto físico, ou seja, parecer maiores ou melhores. Esta motivação alcança quase a metade dos usuários de esteroides, 43%. Este valor equivale a aproximadamente o dobro em relação àquela que pode ser a motivação de um esportista profissional, isto é, melhorar o próprio rendimento esportivo, que representa um “menor” valor de 22%. A isso, acrescentar que 36,8% dos usuários de esteroides não praticam nenhuma atividade esportiva e compreende a verdadeira praga deste século, é exatamente o conhecimento do só através do uso de substâncias dopantes. Infelizmente, a triste verdade é que hoje não existe fisculturismo profissional sem doping. É um dado cruel, verdadeiro e exato, é inútil que torça o nariz e nos mande para aquele lugar. A verdade é incômoda e faz mal a nós mais do que o faz a você.

''As pessoas me perguntam porque não acredito no treinamento até o exaurimento físico... No fisiculturismo atual, acredita-se que o único modo para progredir ao máximo seja aquele da exaustão. Eu digo a eles que a resposta é bastante simples: se é feito um treinamento, por exemplo, com nove exercícios, três séries por exercício, e em cada grupo se alcança a exaustão (o que quer dizer que não é possível completar a última repetição), isso significa que nestes 27 grupos você alcançou a exaustão 27 vezes.'' - Bill Pearl

As pessoas atentam à própria saúde como você sabe, se avalia que na Itália o valor previsto pelo Sistema de Saúde Nacional chega a 106,65 bilhões de Euros para curar pessoas afetadas com todo tipo de mal estar mais ou menos grave. Uma avaliação de 2002 ainda, atribui à obesidade um fator de risco à qual se atribui 57 mil mortes por ano, ou seja, a população de uma cidade. Uma pessoa em 6 sofre de nutrição incorreta e um número igual é atingido pela obesidade ou está em sobrepeso. Na Europa, a prevalência da obesidade nos últimos dois decênios é triplicada, praticamente em cada família está presente pelo menos uma pessoa com problemas de sobrepeso ou obesidade.

Mas, você sabe que se estima que os cidadãos italianos gastam de seu próprio bolso 30,6 bilhões de euros por ano para a saúde e aproximadamente 10 bilhões para produtos de beleza?

Você sabe que há 300 milhões de praticantes de fitness em todo o mundo?

Sabe que na Itália 12 milhões de pessoas se interessam pelo fitness gastando em média um valor anual em torno de 600 euros, e que só um pequeno percentual delas consegue obter uma melhoria visível da estética do próprio corpo?

A realidade é que dois terços das mulheres e um terço dos homens não gostam daquilo que veem quando se olham no espelho.

Estes valores devem fazer com que você reflita urgentemente porque você pode mudar e ser diferente.

Ouça-nos com atenção.

Os seres humanos são formados por aproximadamente 97% de carbono, hidrogênio, oxigênio e nitrogênio.

O corpo de um homem adulto é formado por aproximadamente 65% de água, 15% de proteínas, 14% de lipídios, 1% de carboidratos e 5% de substâncias inorgânicas.

Mais uma pessoa está em forma, maior o percentual de água aumenta e diminui aquela de lipídios e vice-versa.

“Os movimentos pesados estimulam as fibras musculares mais profundas, o que é impossível fazer com exercícios de isolamento e pesos leves. O objetivo é utilizar menos exercícios, ou seja, aqueles que empregam cargas mais pesadas e executá-los todos no mesmo treinamento. Ganhei a maior parte do meu peso e da minha massa com um programa de 10 exercícios que executei três vezes por semana.” – Arnold Schwarzenegger

Agora, você pode legitimamente perguntar como fazer para obter afinal aquelas costas de bola de canhão que sempre desejou, como obter aqueles peitorais de gorila, grandes e definidos, que sempre desejou ou como ter pernas poderosas, dorsais largos quanto a porta de entrada de sua casa, braços maciços e abdômen definido em 365 dias por ano sem recorrer ao doping e lendo apenas notícias certas e provenientes de fisiculturistas acostumados a derramar sangue e suor e a crescer com comida e água.

A fantástica notícia é que você não terá que fazer realmente nada para buscar estas notícias! Nós o fizemos para você.

Pegamos todas as melhores fichas dos fisiculturistas de um tempo, o fisiculturismo da era pré-esteroides (ou seja, da era em que não era fácil procurá-los e onde não era costume e hábito usá-los). Pegamos só aquilo que funciona, fichas sem frescuras e sem lixo. Testamos, as testamos com centenas de alunos, rapazes desejosos como você em se tornar o novo Maciste e mudamos literalmente a sua vida. Obtivemos atestados de estima de cada um. Condensamos o melhor e o colocamos por escrito aqui. Só isso realmente fará de você o novo Hércules, só isso permitirá a você se tornar forte, definido, maciço e musculoso.

Quer se definir com pesos? Será feito. Quer ganhar um novo ponto máximo obtendo ao mesmo tempo um corpo musculoso? Vai tê-lo. Quer finalmente superar um bloqueio e aquele maldito plateau? São meses ou anos que não consegue acrescentar centímetros aos seus braços e ao seu peito? Agora, chegou o momento de mudar o guarda-roupa, você conseguirá! E isso lhe prometemos.

Como podemos fazê-lo? Veja, caro amigo, não estamos lhe dizendo que deve acreditar em nós, mas deve acreditar na realidade, a isso que irá realizar-se e aos numerosos testemunhos de rapazes que conseguiram alcançar o objetivo antes de você.

Aqui irá encontrar todas as fichas recomendadas pelo fisiculturistas da era pré-esteroides, encontrará as fichas dos fisiculturistas antes de 1950. O fisiculturismo naquela época estava fora de moda e não se perdia muito tempo com a boa alimentação como hoje. Se eles não conseguiram obter um físico invejável, pense talvez que conseguirá obtê-lo você também com as possibilidades alimentares e de levantamento de pesos de hoje?

''Se as cargas de treinamento não aumentarem, nunca irão construir uma massa muscular significativa. Deixem que lhes diga, depois de anos de treinamento infrutífero, que para o sucesso do treinamento nada é mais importante que o aumento progressivo das cargas de treinamento, nem a intensidade nem qualquer princípio da aparência científica, nada. Um dos pontos chaves mais importantes para progredir é convencer o corpo a aceitar suportar mais carga através da aplicação inteligente do princípio da resistência progressiva.''- Casey Butt

Se você é como nós agora, não vê a hora de conhecer estas estratégias vencedoras.

Saiba, porém, que não lhe daremos notícias teóricas aborrecidas. Você não quer se tornar um professor de fisiculturismo, você quer se tornar imenso, simplesmente.

E é por este motivo que encontrará aqui só a prática, prática 100%. Fichas, dezenas de fichas para todos os gostos. Quanto lhe custa um personal trainer por hora? 20, 50, 100 €? Com este curso você terá tantas destas fichas de modo a nunca mais querer treinar com um personal trainer (obviamente, na Itália existem tantos técnicos valentes que irá valer a pena conhecer e seguir igualmente). Depois de fazer alguns cálculos, veja se vale a pena.

Se realmente quer emagrecer, parecer maior e musculoso, surgir no Olimpo dos semideuses e mudar a sua vida, então continue a ler pois esta será a leitura mais importante da sua vida.

Estas notícias funcionarão também para você? Nunca o saberá até que o prove. Faça isso logo, antes que seja tarde demais.

Poderá alcançar o sucesso ou o fracasso. O que deseja?

Assuma o sucesso que merece, volte a página e comece a treinar.

Comece AGORA, LOGO!

E agora basta de conversa, Shut Up And Squat! Ao seu sucesso, Oreste e Francesco.

“Percebi que quando as pessoas preparam uma tabela para o treinamento de força, geralmente, a tornam muito complicada (e negligenciam até as coisas óbvias). Isto vale sobretudo quando se trata de desenvolver a força das pernas. São listadas séries completas de exercícios, em vez de se concentrar sobre o único que dará a maior parte dos resultados: o agachamento. Com frequência, isso acontece também para as tabelas que deveriam aumentar a massa e a força dos deltoides. São descritos tantos exercícios que enchem um bloco de notas gigante (aqueles fundamentais além de uma inteira bateria de movimentos nos volantes ou nas máquinas) quando em vez disso, basta um único exercício para ter ombros largos e fortes: as flexões sobre a cabeça”. - Bill Starr

O QUE PROCURA?

“O fisiculturismo tem só a culpa de não ter podido ser ensinado à Darwin, pois bem mais jovem em anos é a enunciação das suas teorias, como o homem pode voltar a ganhar as épocas distantes para se estabelecer lá onde a beleza era a força e a força era o domínio”. (Riccardo Flora - Trecho de “Músculos e Beleza” de John Vigna)

Onde estão as fichas? Espere um momento, não corra. Acredita que a nossa consciência nos teria deixado dormir em paz à noite se tivéssemos escrito várias fichas de treinamento sem lhe dar qualquer indicação a esse respeito?

Até ontem você estava ali realizando a leg extension e flexões abaixo dos cabos. Ficou sensibilizado depois de ler que os exercícios de isolamento servem para a massa e agora gostaria de provar as fichas dos campeões por um tempo?

Fácil demais. O caminho de sua execução passa através do conhecimento.

Escute-nos com atenção e comece a varrer o lixo que leu até hoje.

Você também está entre a série de fisiculturistas que dividem a ficha para os vários treinamentos de várias partes do corpo? Você também, pelo menos uma vez na vida, treinou o músculo soleo? Realizou crunch altos e baixos pensando treinar várias partes do músculo reto abdominal? Então, escute-nos com atenção: aqui não encontrará nenhuma destas s……..es! Nada mesmo! Aqui encontrará só aquilo que serve. Ponto. Fullbody em vez de split routine ou, se quer mesmo se divertir, os split duplos, que eram muito usados na era pré-esteroides (parte alta/parte baixa ou flexão/tração).

Como? Quer tentar acrescentar exercícios de isolamento às nossas fichas? Que Júpiter o fulmine se só tentar! Recrutamos vários espiões nas academias comerciais e residenciais, se só tentar, iremos buscá-lo à noite e o jogaremos para fora do Olimpo dos Deuses.

Bom, se ainda não está de acordo conosco, então feche este curso e saia destas páginas, não precisamos de você! Estamos selecionando só os melhores e você não fará parte do nosso pequeno exército de valiosos gladiadores.

Agora que diminuímos o campo, vamos recomeçar.

Espera que lhe expliquemos a diferença entre fibras vermelhas, brancas, fibras do tipo IIx? Quer aprender se a hiperplasia é real ou é fantasia? Se você também é um curioso da natureza e um pesquisador universitário, bom, está no lugar errado, amigo. Existem outros livros para estas coisas. E talvez o farão ainda melhor, e não é o objetivo deste curso que tem entre as mãos. Livros que o enchem de noções: o cérebro cresce e o corpo se contrai. Aqui lhe transmitiremos só bastante prática, fichas para alcançar a sua grandeza.

Como? Não gosta da ideia? Quer mais teoria? Quer conhecer a última pesquisa científica publicada em pubmed? Então volte à universidade e encerre imediatamente este curso, o nosso exército não procura você! Procuramos homens, não malditos ratos de laboratório!

Ok, diluímos ainda mais o campo. Muitos outros nos deixarão daqui em diante, aqueles menos fortes para suportar a tensão de um treinamento old style. É exatamente isso que queremos. Um pequeno núcleo de homens valiosos e prontos a conquistar o mundo.

Infelizmente, só 3% das pessoas consegue alcançar o sucesso na vida, são as pessoas que sabem o que querem da vida, que são tenazes e não se deixam abater pelas derrotas, ao contrário, conseguem força a partir delas.

Os restantes 97% pensam que existem fórmulas mágicas para obter resultados, são chorões.

Se chegou até aqui, sabemos que pertence aqueles 3%. Bem-vindo então. A partir daqui, começa a sua viagem para a imensidão.

Prosseguimos de forma ordenada. Vamos ver como realizar corretamente alguns exercícios do passado e alguns sempre atuais.

Continue a leitura para conhecer as bases da programação old style e depois sacuda a poeira de sua antiga roupa e desça em campo!

''Os melhores físicos foram todos construídos com o trabalho duro de exercícios básicos pesados. Não há exceções a esta afirmação. Oitenta ou noventa por cento dos exercícios realizados pela maior parte dos iniciantes não chegam à altura dos padrões exigidos para o desenvolvimento físico máximo. Rosca em concentração, agachamento com peso, levantamentos de peso laterais, extensão de pernas, kick back, etc., todos realizados minuciosamente por milhares de fisiculturistas desinformados, são uma perda de tempo.''

- Bradley J. Steiner

EXERCÍCIOS OLD SCHOOL

''Salve o seu tempo e o seu dinheiro e se concentre nos seguintes exercícios: