Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

Люди с низкой самооценкой не воспринимают самих себя ясно. Подобно искаженному отражению в комнате смеха, образ, который они видят, преувеличивает их слабости и минимизирует их ресурсы. Обычным результатом такого кривого отражения бывает устойчивое чувство собственной неполноценности, потому что им кажется, что они плохо смотрятся на фоне окружающих людей. Других они видят намного яснее, чем самих себя, потому что осознают чужой баланс сильных и слабых качеств. В сравнении со всеми этими «нормальными» людьми их перекошенное отражение в комнате смеха кажется ужасно несовершенным.

Для повышения самооценки совершенно необходимо отбросить кривые зеркала и научиться четко воспринимать свой конкретный баланс сильных и слабых сторон. Эта глава поможет выстроить ясное и точное самоописание. Вместо того чтобы отфильтровывать свои сильные стороны и преувеличивать свои слабости, вы научитесь узнавать и ценить ту личность, которой в действительности являетесь. Первый шаг к точной самооценке – написать как можно подробнее, каким вы видите себя в настоящее время. Следующий опросник поможет вам составить самоописание.

Опросник самооценки

Напишите как можно больше слов или фраз для описания самого себя в следующих областях:

1. Внешность. Включите описание своего роста, веса, лица, волос, состояния кожи, стиля одежды, а также конкретных частей тела, таких как шея, грудь, талия и ноги.

2. Отношение к другим людям. Включите описание ваших сильных и слабых сторон в интимных отношениях, в отношениях с друзьями, членами семьи, коллегами, а также то, как вы относитесь к незнакомым людям в социальных ситуациях.

3. Личность. Опишите положительные и отрицательные черты своей личности.

4. Каким вас видят люди. Опишите сильные и слабые стороны, которые в вас видят друзья и члены семьи.

5. Как вы справляетесь в учебе и работе. Включите описание того, как вы справляетесь с важными заданиями на работе и в учебе.

6. Как вы справляетесь с повседневными делами. Можно включить описания таких сфер, как гигиена, здоровье, поддержание вашей среды обитания, приготовление еды, забота о детях и любые другие способы позаботиться о личных или семейных потребностях.

7. Психическое функционирование. Опишите, насколько хорошо вы рассуждаете и решаете проблемы, вашу креативность, способность учиться, общий запас знаний, приобретенную мудрость, прозорливость и так далее.

8. Сексуальность. Напишите, как вы видите самого себя в качестве сексуального человека.

Когда вы закончите заполнение опросника, вернитесь к нему и поставьте плюс перед пунктами с вашими сильными сторонами или теми качествами, которые вам в себе нравятся. Поставьте минус перед пунктами, которые вы считаете слабыми сторонами или которые хотели бы в себе изменить.

Элеанор, торговый представитель фармацевтической компании, заполнила опросник следующим образом.

1. Внешность

+ Большие карие глаза

+ Волнистые темные волосы

+ Смуглая чистая кожа

+ Выгляжу молодо

– Кривые зубы

– Толстый живот

– Толстые ляжки

+ Хорошо сформированные бедра 5 футов и 5 дюймов; 130 фунтов[7]

– Плоская грудь

– Безобразный нос

+ Хорошо выгляжу в платьях в стиле 30-х годов

+ Мне не нужен макияж

+ Люблю джинсы и футболки; временами платья

+ Длинная шея

2. Отношение к другим людям

+Теплая

+ Открытая

+ Принимающая и гибкая

– Не могу установить границы или сказать «нет»

– Слишком принимающая, а потом обижаюсь

+ Умею общаться

+ Со мной не скучно

– Притворяюсь перед друзьями

+ Социально компетентная

+ Хороший слушатель

– Не умею просить о том, чего хочу

– Стесняюсь, общаясь с незнакомцами

+ Защищающая

+ Умею идти на компромисс

– Играю на чувстве вины, чтобы управлять детьми

– Иногда нападаю на детей и придираюсь к ним

3. Личность

+ Ответственная

+ Веселая

+ Открытая, общительная

+ Дружелюбная

– Ненавижу быть одна

– Болтушка

– Дуюсь, когда что-то бывает не по-моему

– Иногда раздражительная

+ Для своей семьи – любящая

– Слишком стараюсь понравиться

+ Люблю быть занятой делом

4. Какой меня видят другие

– Ни рыба ни мясо

– Перегружена

– Забывчивая

– Все теряю

+ Позитивная

+ Компетентная

+ Забавная

5. Как я справляюсь с работой

+ Расторопная

+ Трудолюбивая, мотивированная

+ Милая

+ Людям со мной легко

– Слишком напряжена

– Плохо общаюсь по телефону

+ Компетентная в своей области

+ Хорошо продаю

– Порчу все документы

– Беспокойная

6. Как я справляюсь с повседневными делами

– Забываю о встречах

– Откладываю дела + Хорошая гигиена

– Быстро и умело готовлю еду

– По-дурацки делаю покупки

– Плохая хозяйка

+ Серьезно отношусь к состоянию зубов

+ Забочусь о безопасности и чистоте младенца

+ Не волнуюсь насчет своей внешности

7. Психика

– Плохо умею аргументировать, участвовать в дебатах

– Не разбираюсь в новостях

– Лень думать

+ Хорошая интуиция

– Плохо с логикой

+ Люблю узнавать новое

+ Мне любопытно, как что происходит

+ Быстро соображаю

– Не креативная

8. Сексуальность

+ Обычно возбуждена, заинтересована

+ Откликаюсь на возбуждение партнера

– Скованная

– Боюсь проявить инициативу

+ Легко сообщаю о своих сексуальных предпочтениях

+ Могу выражать в сексе чувства

– Могу чувствовать себя отвергнутой и очень подавленной

– Пассивная

Элеанор потребовалось около часа, чтобы сосредоточиться и составить этот список. Она быстро узнала о себе что-то очень важное и увидела, что минусов в каждом разделе опросника почти столько же, сколько плюсов. Хотя Элеанор смогла признать свои сильные стороны, было также ясно, что у нее много негативных суждений о себе почти в каждой сфере жизни.

Не у каждого такой паттерн ответов, как в приведенном примере. Вы можете обнаружить, что большая часть ваших минусов окажется только в одном или двух разделах опросника. Если это так, то ваша самооценка в целом хороша, но в ней есть определенные слабые места. Чем больше минусов у вас распределено по всему опроснику и чем больше их по отношению к плюсам, тем больше усилий вам понадобится, чтобы достичь реалистичного позитивного самовосприятия.

Перечисление ваших недостатков

Разделите лист бумаги на две колонки. Слева напишите отмеченные минусом пункты. Оставляйте три строчки между пунктами, чтобы было место, где можно будет переписывать и вносить изменения.

Нет ничего плохого в том, чтобы иметь недостатки. Они есть у всех. На земле нет ни одного человека, у которого не было бы целого списка того, что он хотел бы изменить в себе. Проблема не в списке, а в том, как вы используете свои слабости для деструктивных нападок на самого себя. Сказать, что вы срываете злость на друзьях, – это реалистичная оценка. Но обвиняя себя в том, что вы «притворяетесь с друзьями», как это сделала Элеанор, вы подрываете свою самооценку. Осознавать, что объем вашей талии 32 дюйма и вы бы хотели похудеть на 3 дюйма, – это реалистичная оценка того, что вы хотели бы изменить. Но говорить, что у вас «толстый живот», все равно что вонзать булавки в свое чувство собственного достоинства.

Есть четыре правила, которым нужно следовать, когда вы начинаете пересматривать пункты вашего списка недостатков.

1. Не используйте уничижительный язык. Пункт «кривые зубы» должен быть заменен словами: «Передние зубы выступают вперед». «Плохо общаюсь по телефону» следует заменить на «Мне некомфортно, когда я не могу видеть людей, чтобы понимать, как они реагируют; иногда я нервничаю, разговаривая по телефону». «По-дурацки делаю покупки» перепишите на «Слишком много походов в продуктовые магазины, потому что я покупаю только то, что мне нужно в этот вечер к ужину». Просмотрите весь список и уберите из него все слова с негативной коннотацией: «глупая», «болтушка», «ни рыба ни мясо», «плохой», «толстый», «уродливый» и так далее. Они должны быть исключены из вашего словаря самоописания. Подобно пираньям, эти слова не опасны, если возникают лишь иногда и в изоляции. Но в большом количестве они могут буквально сожрать вашу самооценку.

2. Используйте точный язык. Не преувеличивайте и не приукрашивайте негатив. Перепишите все пункты о ваших недостатках так, чтобы они стали чисто описательными. Придерживайтесь фактов. «Толстые бедра» – это одновременно уничижительно и неточно. В случае Элеанор точным утверждением было бы «бедра 21 дюйм». «Порчу все документы» – еще одно неточное утверждение. Элеанор переписала: «Временами забываю заносить данные в бланки приказов». Она заменила «Ни рыба ни мясо» на «Обычно уступаю тем, кто в чем-то твердо уверен». Что касается определения «Плохо с логикой», она обнаружила, что это мнение ее мужа, а она сама вовсе не считает, что рассуждает нелогично.

3. Предпочитайте конкретные, а не общие формулировки. Устраните такие слова, как «все», «всегда», «никогда», «полностью» и так далее. Перепишите список так, чтобы ваше описание ограничивалось конкретной ситуацией, обстановкой или отношениями, где проявляется та или иная характеристика. Обвинения общего характера, такие как «Не умею устанавливать границы и говорить „нет"», должны быть пересмотрены, чтобы речь шла только о конкретных отношениях, в которых проявляется эта проблема. Задумавшись об этом пункте, Элеанор поняла, что написанное – просто неправда. Она умела говорить «нет» продавцам, своим детям, матери и соседям, требовавшим от нее невозможного. Но ей было трудно устанавливать границы с мужем и некоторыми близкими друзьями. Элеанор поменяла этот пункт на «Трудно отказать мужу и близким друзьям, когда они нуждаются в помощи и просят о ней». Она также переписала пункт «Использую чувство вины, чтобы контролировать детей», обнаружив, что есть всего две главных ситуации, в которых эта проблема возникает. «Я заставляю детей чувствовать вину, когда они бьют друг друга и не навещают дедушку с бабушкой». Пункт «Ненавижу быть одна» был заменен на «Нервничаю и беспокоюсь, оставаясь одна в доме после восьми или девяти вечера». «Все теряю» было заменено на «Иногда теряю ключи или свитер». Обратите внимание, что конкретизация делает недостаток менее глобальным и ужасным. Ваша проблема более не является такой всеохватывающей. Вы обнаруживаете, что она проявляется только в определенных ситуациях, с некоторыми людьми.

4. Найдите исключения или соответствующие достоинства. Это важный шаг в пунктах, где говорится о том, что действительно заставляет вас себе не нравиться. Например, Элеанор знала, что для нее проблематично попросить то, что она хочет. Ее патологический критик часто использовал это как боеприпасы при атаках на ее самоуважение. Она переписала этот пункт, в первую очередь отметив исключения: «Я достаточно напориста с коллегами, подругами Барбарой и Джулией и с детьми. Но не с мужем или другими близкими друзьями». Другим пунктом, заставившим Элеанор почувствовать себя особенно уязвимой, оказалась фраза-ярлык «Лень думать». Она изменила этот пункт, признав те области мышления, к которым у нее нет интереса, а потом добавила важное исключение: «Мне скучны политические и философские вопросы и абстрактное мышление. Но я люблю думать о мотивации и стимулах человеческого поведения». Пункт «Плохо умею аргументировать, участвовать в дебатах» был еще одной зоной особой чувствительности. Критик пинал ее за то, что она не может постоять за себя или отстаивать свою позицию. Элеанор переписала этот пункт, включив следующую сильную сторону: «Мне не хватает фактов, не хватает мертвой хватки. Но мне нравится, что я не должна быть всегда права. Я не обижаюсь, когда люди со мной не соглашаются».

Пересмотренный список недостатков Элеанор:

Теперь пора пересмотреть каждый недостаток, указанный в левой колонке вашего списка. Делайте это тщательно, потратив столько времени, сколько необходимо. Это задание – настоящий вызов. Вы сделаете большой шаг к изменению своих негативных оценок, заставляющих вас чувствовать, что вы какой-то неправильный или с вами не все в порядке.

Помните, что каждый пересмотренный пункт должен: 1) устранить уничижительный язык; 2) быть точным и содержать только факты; 3) устранить общие обвинения, заменив их конкретными ситуациями, в которых проявляется недостаток; 4) включить в себя столько исключений и соответствующих достоинств, сколько вы сможете вспомнить.

Перечисление ваших достоинств

Следующий шаг в точной оценке самого себя – это признание своих достоинств. Общество очень неоднозначно относится к хвастовству. За героев должны говорить их дела. Хвастунов избегают. В придачу к существующим в культуре запретам у вас может быть опыт в родной семье, заставляющий неохотно признавать свою положительную сторону. Критичные родители часто наказывают детей за то, что они говорят о себе хорошо. Некоторые дети, пока они растут, переживают сотни случаев вроде этого.

Джимми: Я хорошо написал тест по правописанию.

Мать: Да, но на прошлой неделе ты получил оценку D, и учительница говорит, что ты не доделываешь домашнюю работу до конца.

Сюзанна: Папа, я забралась на дерево в заднем дворе.

Отец: Не надо на него залезать. Это опасно.

Майк: Я сегодня показал в школе свою коллекцию ракушек.

Отец: А домой принес? Или ты ее там потерял?

В результате культурной и родительской обусловленности вам может быть тревожно отдавать должное своим сильным сторонам. Это кажется опасным, как будто из-за такой наглости кто-то может обидеть или напасть на вас.

Настала пора быть наглым, дуть в свою дуду и признать, что у вас есть качества, за которые вас можно ценить. Вернитесь к опроснику самооценки. На чистом листе бумаги напишите все пункты, которые вы отметили плюсом. Теперь посмотрите на пересмотренный список своих недостатков, где вы указали соответствующие сильные стороны. Если какие-то из этих сильных сторон еще не внесены в список ваших ресурсов, внесите их туда.

Медленно прочитайте свой список достоинств. Постарайтесь вспомнить и другие качества и способности, которые вы упустили. Подумайте о сказанных вам комплиментах, вспомните маленькие успехи, все, что сумели преодолеть и что имело для вас значение. Включите все заслуженные призы, награды и высокие оценки. Следующее упражнение поможет вам вспомнить некоторые вещи, которые вы в себе цените.

УПРАЖНЕНИЕ

Подумайте несколько минут о людях, которых вы особенно сильно любили, которыми восхищались. Какие их качества заставляют вас чувствовать любовь и восхищение? Прежде чем читать дальше, запишите на листе бумаги качества, которые в этих людях особенно ценны для вас.

На данный момент ваш список должен быть полным. Теперь вы можете использовать его как материал для самоанализа. Медленно продвигайтесь вниз, пункт за пунктом; спрашивайте себя, есть ли эти качества у вас. Подумайте о примерах из своего прошлого и настоящего.

Вы можете удивиться, обнаружив, что ряд качеств, которые вас вдохновляют и придают значимости другому человеку, описывают также и вас самих.

Если любое из этих качеств, которые вы цените в других и признаете в себе, еще не было включено в этот список, добавьте их туда.

Еще раз перейдите к списку сильных сторон. Напишите о них развернуто, используя полные предложения, синонимы, прилагательные и наречия. Меняйте негативные формулировки на позитивные, избегайте неоднозначных, ироничных комплиментов. В процессе выполнения этого задания Элеанор заменила слова «Не нуждаюсь в макияже» на «Я достаточно яркая от природы». Она поменяла слово «Забавная» на «У меня хорошее чувство юмора, которое люди по-настоящему ценят». Она уточнила, что значит «независимая», добавив: «Когда это действительно важно, я полагаюсь на себя, не прося о помощи других. У меня надежный внутренний стержень; я справляюсь с возникающими проблемами».

Вы тратили годы, просматривая и совершенствуя список своих недостатков. Пора уделить столько же внимания достоинствам. Побудьте с ними. Сделайте вид, что пишете рекомендательное письмо кому-то, кого действительно любите, кому действительно желаете успеха. Когда Элеанор перешла к таким пунктам, как «Люблю узнавать новое» и «Мне любопытно, как что происходит», она действительно почувствовала себя хозяйкой положения. Это такая область, где вам нужно немного переборщить, чтобы противостоять обычной тенденции принижать свои сильные стороны.

Новое самоописание

А теперь пора объединить ваши сильные и слабые стороны в точном, честном и поддерживающем описании. Это описание не должно расходиться с правдой. Оно будет признавать слабости, которые вы бы предпочли изменить. Но оно также будет включать ресурсы, которые, несомненно, являются частью вашей идентичности. Ваше новое описание должно включать все восемь областей из опросника самооценки, в том числе самые значительные достоинства и недостатки (только из пересмотренного варианта). Самоописание, составленное Элеанор, было следующим:

Мой рост – 50 футов и 5 дюймов, вес – 130 фунтов. У меня большеватый нос по отношению к остальным чертам лица, полные губы, выступающие вперед верхние зубы, темные волнистые волосы и чистая кожа. Я яркая от природы. Моя талия – 32 дюйма, ляжки – 21 дюйм, у меня бедра красивой формы.

Я теплый, дружелюбный, открытый и общительный человек. Я достаточно напористая на работе и с детьми. Мне бывает трудно просить о том, чего хочу, и устанавливать границы с мужем и некоторыми друзьями. Я легко завожу друзей, хотя мне бывает трудно показывать им, когда я сержусь. У меня хорошие отношения с детьми. Временами я придираюсь и пристаю к ним из-за работы по дому и домашних заданий. Я хороший слушатель, у меня прекрасная интуиция в отношениях с людьми, особенно если я общаюсь с ними лицом к лицу.

Я очень ответственный человек. У меня хорошее чувство юмора, и люди его по-настоящему ценят. Мне приходится по-настоящему стараться, чтобы быть веселой. Мне нравится, когда вечером вся семья бывает дома; мне трудно оставаться вечером дома одной после восьми или девяти часов. Мне по-настоящему нравятся люди, но иногда я бываю очень активной и говорю слишком много, если включена в разговор.

Люди видят во мне позитивного, компетентного и сильного человека. Но я склонна уступать тем, у кого более твердое мнение. Я мало знаю о текущих новостях, но чувствую себя знающим человеком в тех областях, которые меня действительно интересуют. Это психология, дети, современные танцы и семейная жизнь. Когда это действительно важно, я могу полагаться на себя и не просить о помощи других. У меня прочный внутренний стержень, и я справляюсь с возникающими проблемами.

На работе я трудолюбива, добросовестна и умею хорошо ладить с людьми. В своей профессии я ненавижу бумажную работу и иногда упускаю кое-какие детали. Мне некомфортно говорить по телефону, и бывает, что я откладываю разговоры с раздражительными врачами. Я сильна в продажах, когда могу говорить с людьми один на один. Я действительно могу полностью одна реализовать продукцию.

Я быстро справляюсь с приготовлением еды, домашней работой и уходом за собой. Я обычно откладываю такие дела, как посещение мамы и уборка. К счастью, я очень терпима к болтовне детей. По воскресеньям устраиваю генеральную уборку.

Я довольно умная и люблю узнавать новое. Мое любопытство ненасытно. Люблю узнавать, как что работает: как действует новое лекарство, которое мы продаем, или что там внутри тостера. Это помогает мне развиваться и меняться. Я избегаю политических и философских споров; абстрактная теория мне скучна. Люблю разговаривать о людях и о том, что ими движет. Я не сильна в искусстве и ремеслах, но люблю украшать дом.

Чувствую себя сексуально активной и открытой для сексуальных экспериментов, хотя ощущаю скованность, если раздеваюсь или хожу голая, даже перед мужем. Я интуитивна; могу достаточно легко говорить о сексе.

Новое самоописание может равняться ценности вашего веса в платине. Вам нужно читать его вслух, медленно и внимательно, два раза в день в течение четырех недель. Это минимальная продолжительность времени, чтобы началось изменение того, что вы спонтанно думаете о себе. Так же как вы учите песню, воспринимая мелодию на слух, вы можете заучить более великодушный и точный способ думать о самом себе, читая каждый день новое самоописание.

Радуйтесь своим достоинствам

Вы перечислили качества, которые в себе цените. Но это немного значит, если вы их не запомните. Когда критик бьет вас за глупость или эгоизм, или страх жизни, вам нужно вспоминать свои сильные стороны, чтобы суметь ему ответить. Вы должны быть в состоянии сказать: «Подожди. Я не собираюсь это слушать. Я знаю, что я креативный, великодушный со своими детьми, я в сорок лет начал новую карьеру».

Память о своих сильных сторонах, особенно в моменты, когда вы собой недовольны, требует разработки системы ежедневных напоминаний. Следующие методы помогут помнить о своих положительных качествах.

1. Ежедневные аффирмации. Один из способов напоминать себе о своих сильных сторонах – объединить несколько из них в одну аффирмацию. Это просто позитивное утверждение в одно предложение, которое вы периодически весь день повторяете самому себе. Вот некоторые аффирмации, которые придумала Элеанор:

«Я теплый, открытый и принимающий человек»;

«Я забавная и приятная, у меня есть очень хорошие друзья»;

«Я компетентная, трудолюбивая, и то, что делаю, делаю хорошо».

Пишите новое утверждение каждое утро. Сделайте это чем-то успокаивающим и поддерживающим, чему вы действительно верите. Держите аффирмацию в уме весь день, будто это своего рода медитация. Применяйте ее испытывая стресс или приступ самокритики. Используйте ее как лакмусовую бумажку, как подтверждение того, что вы хороший и достойный человек.

2. Напоминающие знаки. Другой метод подчеркнуть ваши сильные стороны, который можно использовать вместе с аффирмациями, – это напоминающие знаки. Напишите краткую аффирмацию крупными буквами на листе бумаги или на карточке размером 9×4. Повесьте ее на зеркало. Напишите другие и повесьте с обратной стороны вашей входной двери, на тумбочке, на шкафу, на дверце холодильника или рядом с выключателем. Идея в том, чтобы напоминания были в местах, куда вы, естественно, посмотрите. Вы можете сделать их и поменьше, на карточках 3×5 или на визитках. Храните их в портфеле, в ящике стола на работе, в бумажнике или зажиме для денег. Или сделайте напоминание в смартфоне. Каждые несколько дней меняйте ваши знаки местами.

Некоторые люди проигнорируют знаки напоминания как что-то абсурдное или глупое. Но те, кто их использует, признаются, что они подкрепляют и усиливают чувство собственной значимости. Эти знаки – способ заставить заметить, какие качества вы в себе цените.

3. Активная интеграция. Третий способ усилить осознание своих достоинств – вспоминать о конкретных примерах и моментах, когда вы явно их демонстрировали. Каждый день выбирайте три сильные стороны из своего списка. Потом оглянитесь в прошлое и найдите ситуации, иллюстрирующие именно эти качества. Это упражнение называется активной интеграцией, потому что превращает ваш список достоинств из множества слов в конкретные воспоминания. Оно помогает поверить и запомнить, что эти положительные качества действительно ваши. Вы можете просматривать свой список и искать примеры столько раз, сколько вам захочется. Но постарайтесь хотя бы один раз проделать это с каждым качеством в списке. В процессе активной интеграции Элеанор вспомнила такие примеры:

● Милая. Когда Джеан сказала, что я замечательный человек, Элен добавила, что со мной в офисе весело.

● Компетентная. Я на третьем месте как профессионал в своей области. Это чертовски приятно знать, ведь в этой профессии я всего четыре года.