Самооценка. Проверенная программа когнитивных техник для улучшения и поддержки вашего самоуважения

УПРАЖНЕНИЕ

Отслеживайте вашего критика. В течение одного дня будьте возможно более бдительным к нападкам на самого себя. Посчитайте, сколько самокритичных замечаний вы сделали. Возможно, вы удивитесь, как часто внутренний монолог разворачивается в сторону негативной самооценки. На второй и третий день сделайте следующий шаг. Вместо того чтобы просто вести счет атакам критика, держите при себе записную книжку и регистрируйте их.

Чем больше нападений на самого себя вы запишете, тем лучше. Поздравьте себя с тем, что улавливаете как минимум десять уколов критика ежедневно.

А на ночь у вас будет еще одно задание. Проведите черту вниз от середины листа. Озаглавьте одну сторону: «Что помогает мне избегать чувств». А над другой напишите: «Помогает мне чувствовать или действовать». Теперь напишите в своей записной книжке по одной функции каждой критикующей мысли. Как она подкрепляется, позитивно или негативно, как позволяет вам чувствовать или делать что-то хорошее или не чувствовать что-то плохое. Вот что написала двадцатичетырехлетняя учительница первого класса:

Просматривая свой список, она обнаружила (как это произойдет и с вами при выполнении этого упражнения) несколько основных тем. Многие нападки критика подкреплялись, потому что подталкивали ее к более высоким достижениям и самосовершенствованию. Задумавшись об этом, она обнаружила, что критик устанавливает для нее очень высокие стандарты. В тех редких случаях, когда она действительно соответствовала этим стандартам, у нее появлялось прекрасное чувство принятия самой себя. Она знала, что это пьянящее чувство подкрепляет ее перфекционизм. Она также заметила тему избегания социальной тревожности и страх быть отвергнутой. Вооруженная новым знанием, учительница приготовилась к самому важному шагу: разоружению критика.

Глава 3

Обезоружить критика

К настоящему времени вы должны лучше познакомиться с вашим критиком. К счастью, вы стали лучше различать его голос в сплошном потоке внутреннего диалога в течение дня. Это задача вроде прослушивания телефона возможного наркобарона. Вам придется просеять множество невинных разговоров, чтобы уловить момент, когда он себя выдаст. И вы не можете перестать слушать, потому что в любой момент он может сказать что-то, что поможет его уличить.

Прежде чем разоружить критика, его надо узнать. Его самая сильная сторона – секретность. Так что если вы научитесь по-настоящему хорошо слушать и различать его голос, это будет крупной победой. Помните, что каждый раз, нападая, критик психологически вредит вам. Он продолжает травмировать ваше чувство собственной значимости, в результате чего вам становится труднее чувствовать себя в этом мире компетентным и счастливым человеком. Вы не можете позволить себе то, что он с вами делает. Это слишком дорого обходится. Так как на самом деле невозможно быть начеку каждый момент своей сознательной жизни, следует знать, когда нужно быть особенно бдительным. В предыдущей главе вы получили список проблемных ситуаций, где ошибаетесь, подвергаетесь критике или общаетесь с людьми, которые могут вас не одобрить. Но есть еще один случай, когда вам надо следить за критиком – если вы подавлены и придираетесь к самому себе. Такие эмоции обычно запускаются критиком, и их присутствие сигнализирует о том, что он сейчас действует. Чтобы поймать критика за работой, когда он загоняет вас в депрессию, нужно совершить четыре шага:

1. Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните. Сделайте глубокий вдох животом, растянув диафрагму, и расслабьтесь.

2. Расслабьте тело. Замечайте и устраняйте каждое напряжение в ногах, руках, лице, подбородке, шее, плечах.

3. Замечайте, где в теле чувствуете подавленность. Сосредоточьтесь на этом месте; по-настоящему поймите, что за эмоция там находится.

4. Прислушивайтесь к своим мыслям, продолжая переживать эмоцию в этой части тела. Замечайте все, что себе говорите. А теперь постарайтесь запомнить, как чувство возникло и что в этот момент говорил критик.

Проходя все четыре шага каждый раз, почувствовав себя подавленным или несправедливым к себе, вы будете намного лучше знать конкретное содержание нападок критика.

Если вы сделали все упражнения из предыдущей главы, то теперь лучше знаете основные темы внутреннего критикующего голоса. Анализируя свои критические мысли и определяя, что они помогают вам почувствовать или не почувствовать, вы начнете различать паттерн его атак. Один человек может обнаружить, что главная функция его критика – помочь ему искупить вину. Кто-то другой почувствует, что тот в основном старается мотивировать на достижения. Кому-то критик помогает уменьшать страх отвержения. А может, он учит вас не покидать свою прямую и узкую тропу. Когда вы узнаете тему или темы, которые использует ваш критик, то будете готовы дать ему отпор.

Разоблачение критика происходит в три этапа:

1) разоблачить его цель;

2) ответить ему;

3) сделать его бесполезным.

Разоблачить его цель

Мало что бывает более эффективным побеждающим аргументом, чем внезапное раскрытие корыстного мотива оппонента. Классический пример – «исследование» табачной компании, которое не обнаруживает связи между курением и заболеваниями сердца. Так как корыстные мотивы табачной индустрии ясны, немногие люди принимают такие аргументы всерьез.

Разоблачая критика, вы выставляете напоказ его истинную цель и функции. Вот несколько примеров того, как можно вывести его на чистую воду:

• Сейчас ты подталкиваешь меня к тому, чтобы я жил согласно с правилами, в которых вырос.

• Ты сравниваешь меня со всеми подряд, чтобы иногда я обнаруживал кого-то, кто ниже меня на тотемном столбе.

• Ты меня шлепаешь, как когда-то родители, и я верю тебе, потому что верил им.

• Ты бьешь меня, чтобы я достигал все большего и большего и, возможно, тогда лучше относился бы к самому себе.

• Ты настаиваешь, чтобы я был совершенным, потому что, делая все идеально, я мог бы наконец чувствовать себя хорошо.

• Ты говоришь: «Ты не можешь это сделать», чтобы я не пытался, и тогда не придется беспокоиться о последствиях.

• Ты говоришь: «Ты им не понравишься», чтобы мне не было так больно, если меня отвергнут.

• Ты говоришь: «Ты ей противен», как бы это ни было на самом деле, чтобы я был готов к худшему.

• Ты говоришь: «Ты должен быть совершенным», чтобы я наивно думал, что я это могу. И тогда я буду думать о себе лучше.

• Ты пинаешь меня, чтобы я мог искупить вину за развод с Джилл.

Прояснение функции критика делает все его слова менее правдоподобными. Вы знаете о его корыстных мотивах. Он может рвать и метать, но вы раскрыли его тайный план и поэтому стали менее уязвимыми. Помните, что критик нападает на вас, потому что его голос некоторым образом получает подкрепление. Когда вы идентифицируете роль критика в вашей психической жизни, когда сможете назвать игру, в которую он играет, вы начинаете серьезно подрывать доверие к тому, что он говорит.

Ответить ему

Идея отвечать вашему критикующему голосу может показаться вам странной. Но на самом деле значительная часть этой книги – о том, как ему ответить: учась опровергать и отвергать прежнее программирование, которому вы подверглись в детстве. Когда Ванда росла, она получала буквально тысячи обесценивающих сообщений: сначала от отца, а потом от собственного критикующего голоса. Каждый раз, когда отец сердился, он называл ее тупой. Он особенно высмеивал то, что она все познает на горьком опыте и что в старшей школе она получает только оценки С. Всю жизнь Ванда верила суждениям отца. И сейчас критик постоянно ругает ее за то, что она все делает «по-дурацки». Самооценка Ванды не исправится, пока она не прервет эти сообщения, научившись отвечать критику. Ей нужна психологическая «пушка», чтобы взорвать критика и наконец-то «заткнуть» его.

Далее приводятся два метода ответа критику. Использование их должным образом на несколько минут просто лишает критика дара речи. Поэкспериментируйте с каждым из них; испытайте их по отдельности и в сочетании. Определите, который больше подходит вам.

Запрашиваемая цена. Один из лучших способов обезоружить критика – подумать о цене, которую вы платите за его нападки. Чего вам стоит его прослушивание? Тридцатидвухлетний торговый представитель фирмы, занимающейся типографскими работами, оценив плату, которую его критик берет за свою работу, составил следующий список.

• Защитные реакции в общении с женой в ответ на любую критику.

• Срываюсь на свою дочь, когда она что-нибудь напортачит.

• Больше не дружу с Элом, потому что я стал вести себя враждебно.

• Срываюсь на мать при малейшей критике с ее стороны.

• Боюсь быть ассертивным с потенциальными клиентами; боюсь, как бы они меня не отвергли. (А это, вероятно, стоит мне $10000 комиссионных вознаграждений в год.)

• Обычно бываю холодным и отстраненным с начальниками и другими авторитетными фигурами, потому что боюсь их.

• В общении с людьми беспокоюсь и бываю настороженным.

• Постоянно думаю о том, что людям я не нравлюсь.

• Боюсь пробовать новое, как бы все не испортить.

Низкая самооценка дорого обходилась торговому представителю в каждой сфере его жизни. Теперь на атаки критика он мог отвечать: «Ты заставляешь меня защищаться и бояться людей, ты урезаешь мой доход, теряешь моих друзей, делаешь меня жестким с моей маленькой девочкой».

Пора и вам оценить, во что обходится критик. Составьте список способов влияния самооценки на ваши отношения, работу и уровень благосостояния. Затем объедините самые важные пункты в одно сводное утверждение, которым вы сможете пользоваться при атаках критика. Дайте ему отпор, сказав: «Я не могу себе этого позволить, ты уже обошелся мне в…».

Утверждение ценности. Этот метод практиковать очень трудно, особенно если в вас глубоко коренится вера в то, что с вами что-то не так, что вы недостаточно хороши. Но необходимо научиться себя утверждать, чтобы обезоружить вашего критика. Первый метод – ответ критику – важен, но его недостаточно. Вы можете постоянно отводить от себя ядовитого критика, настаивая на том, что он вам обходится слишком дорого. На некоторое время это помогает. Но заставляя его замолчать, вы создаете пустоту, ничем ее не заполняя. И достаточно скоро вы снова услышите его голос, заполняющий образовавшийся вакуум новыми нападками. Заставив критика замолчать, вы должны заменить критикующий голос позитивным осознанием своей ценности.

Утвердить свою ценность – непростая задача. В данный момент вы верите, что ценность зависит от вашего поведения. Выражаясь образно, вы – пустой сосуд, который следует наполнить, капля за каплей, вашими достижениями. Вы стартуете, в сущности, не имеющим ценности, просто телом, которое движется и говорит. Критик заставляет вас верить, что в вас нет неотъемлемой жизненной ценности, просто потенциал для создания чего-то стоящего, чего-то важного.

Правда в том, что ваша ценность – это ваше сознание, способность воспринимать и переживать. Ценность человеческой жизни в том, что она есть. Вы – сложно устроенное чудо мироздания. Вы человек, который старается жить, и это делает вас таким же достойным существования, как и любого другого человека. Достижения тут ни при чем. Что бы вы ни делали, какой бы вклад ни внесли, вы должны исходить не из потребности доказать свою ценность, а из естественного течения вашей жизни. Вы должны действовать с драйвом, чтобы полноценно жить, а не бороться, чтобы оправдать свое существование.

Будь вы ученым, открывающим секрет лечения рака, или парнем, который подметает улицы, в вашей жизни были надежда и страх, любовь и утрата, желание и разочарование. Глядя на мир, вы пытались найти в нем смысл, справлялись с уникальным набором проблем в мире, в котором родились, вы выдерживали боль. С течением лет вы испытали много стратегий, чтобы научиться лучше себя чувствовать перед лицом боли. Какие-то из них сработали, другие – нет. Действие некоторых оказалось краткосрочным и в перспективе принесло еще больший дистресс. Ничего. Вы просто пытаетесь жить. И, несмотря на все трудности, продолжаете стараться. Это и есть ваша ценность, человеческое в вас.

Следующие аффирмации – примеры того, что вы можете себе говорить, чтобы не давать критику вмешиваться:

• Я имею ценность потому, что дышу, чувствую и осознаю.

• Почему я причиняю себе боль? Я пытаюсь выжить. Я делаю все, что могу.

• Я чувствую боль, я люблю, я пытаюсь выжить. Я хороший человек.

• Моя боль, моя надежда и моя борьба за выживание связывают меня со всеми остальными людьми. Мы все просто стараемся жить, и мы делаем лучшее, что можем.

Одна из этих аффирмаций покажется вам правильной. А может, ни одна из них. Важно, чтобы вы пришли к утверждению, в которое верите и которое может занять место вашего критикующего голоса.

Теперь потратьте время на то, чтобы написать собственную аффирмацию. Если вам трудно составить утверждение, которое было бы истинным, главы 4, 7 и 10 помогут вам разработать аффирмации, в которые вы сможете поверить.

Помните, что вам нужны позитивные утверждения, чтобы заменить ими голос критика. Старайтесь использовать аффирмацию каждый раз, когда вам удалось успешно отразить атаку критика.

Сделать критика бесполезным

Лучший способ разоружить критика – сделать его бесполезным. Отнимите у него его роль и он наконец замолчит. Понимания того, как действует критик, недостаточно. Вы уже знаете, что функция критика – подталкивать вас к достижению, или защищать от страха быть отвергнутым, или загладить вашу вину. Но знание немногое изменит. Эти самые потребности должны быть удовлетворены новыми и здоровыми способами, прежде чем вы захотите отказаться от услуг своего критика. Эта книга – о новых конструктивных способах заботы об удовлетворении своих потребностей без опоры на внутреннего критика.

Далее следует список потребностей из предыдущей главы, которые критик обычно помогает вам удовлетворять. За каждым пунктом идет краткое обсуждение с подчеркиванием здоровых альтернативных стратегий удовлетворения потребностей без помощи критика. Также будут указаны главы, которые могут помочь в конкретном случае.

Потребность поступать правильно. Ваша прежняя стратегия заключалась в том, чтобы опираться на критика, который принуждал вас идти «прямой и узкой тропой». Более здоровая стратегия предлагает переоценить список ваших обязательств и личных стандартов и посмотреть, какие из них реально подходят вам в настоящей ситуации. Глава 8 (о том, что вы должны) дает пошаговую методику оценки правил, по которым вы живете. В ней также описывается здоровая система мотивирования самого себя жить согласно собственным ценностям: основывать решения на ясном представлении краткосрочных и долгосрочных последствий каждой альтернативы.

Потребность чувствовать себя правым. Старая стратегия, благодаря которой вы временно чувствовали себя более достойным, состояла в том, чтобы сравнивать себя и других или в установлении высоких, перфекционистских стандартов. Более здоровая стратегия – научиться видеть себя реалистичнее (главы 4, 5 и 6 по точной оценке самого себя, когнитивным искажениям и обезвреживанию болезненных мыслей) и с подлинным принятием (глава 7, «Сочувствие»). Глава 14 посредством визуализации подкрепит новые способы видеть себя и говорить с собой. Фактически значительная часть этой книги сосредоточена на вашей потребности чувствовать свою правоту и помогать развивать точную и приемлемую самооценку.

Потребность в достижении целей. Ваша старая стратегия опирается на критика, мотивирующего на большие достижения. Но за это вы платите плохим самочувствием и ощущением своей никчемности каждый раз, когда не достигаете цели, либо совершаете ошибку, либо упускаете подходящий момент. Но самая большая проблема в том, что вы считаете основной предпосылкой шквал критика. Вы верите лжи, что ваша ценность зависит от поведения. Первый шаг здорового способа удовлетворения потребности в достижениях – бросить вызов вашей старой вере в то, что вы делаете, – это и есть то, чего вы стоите (см. раздел «Аффирмации ценности» в этой главе и главу 7 о сочувствии).

Второй шаг предполагает, что вы научитесь оценивать свои цели и определять, подходят ли они вам. Вы действительно хотите стать хозяином этого дома, или это ваш отец, или жена, или какой-то идеал хорошего семьянина? Глава 8, о том, что вы должны, поможет в этом. Вы оцените свои цели с точки зрения их долгосрочных и краткосрочных последствий и определите, правильны ли они для вас. Честное исследование неизбежно откроет вам, что цена некоторых целей слишком высока. Глава 9 «Действие соответственно вашим ценностям» поможет раскрыть ценности и реализовать их в действии.

Последний шаг в удовлетворении этой потребности здоровым способом – найти новую мотивацию. Вашим прежним мотиватором был критик, который нападал каждый раз, когда вы не работали достаточно прилежно для достижения своих целей. Более здоровый способ мотивации – визуализация позитивных последствий успеха. Увидев себя пожинающим плоды праведных трудов, представив каждую деталь своего успеха, услышав одобрение друзей и почувствовав удовлетворение, вы поймете, что создали очень мощную мотивирующую силу. Глава 14 по визуализации дает подробные указания по использованию воображения для мотивации к желанному поведению.

Потребность контролировать негативные чувства. В предыдущей главе вы узнали, как нападки критика странным образом помогают контролировать страх, вину, гнев и другие чувства. Это очень похоже на то, как вы вонзаете ногти в руку, чтобы не чувствовать что-то болезненное и травмирующее. Негативные чувства, которые критик помогает контролировать, включают:

1. Чувство, что вы недостаточно хороши, или плохи, или никчемны. Критик блокирует это чувство, устанавливая высокие стандарты совершенства. Предполагается, что тяжелый труд – это все, что потребуется, чтобы прийти к вашему идеальному «Я». Вы можете научиться контролировать это чувство без критика, следуя шагам, описанным выше в разделе «Потребность чувствовать себя правым». И снова стратегия предполагает, что вы научитесь видеть себя точно и с подлинным принятием.

2. Страх неудачи. Критик устраняет страх неудачи, утверждая, что вы «не сможете это сделать». В результате вы и не пытаетесь, и ваш страх отступает. Здоровая стратегия устранения страха неудачи – переопределить значение ваших ошибок. Люди с низкой самооценкой считают ошибки признаком того, что они вообще ничего не стоят. Каждая новая ошибка укрепляет веру, что с ними что-то ужасно неправильно. В главе 10 про обращение с ошибками вы исследуете один из фундаментальных законов человеческой природы: вы всегда выбираете те действия, которые, как вам кажется, с наибольшей вероятностью удовлетворят ваши потребности, основываясь на своем нынешнем осознании. В каждый конкретный период времени вы делаете лучшее из возможных решений, учитывая свои знания и желания. Секрет того, чтобы справиться с любой неудачей, заключается в том, чтобы признать каждое принятое вами решение лучшим из возможных в тех обстоятельствах.

3. Страх быть отвергнутым. Критик помогает вам справиться с этим страхом, предсказывая и таким образом обезвреживая обиды. Более здоровая стратегия включает в себя следующие шаги:

1) переформулировать социальные ошибки как лучшие из возможных решений на тот момент (см. главу 10 о том, как обращаться с ошибками),

2) сформировать конкретные навыки совладания с критикой (см. главу 11 о том, как реагировать на критику),

3) научиться проверять предполагаемое отвержение, вместо того чтобы читать мысли (см. раздел о чтении мыслей в главе 5).

Первый шаг требует, чтобы вы говорили с собой иначе. Социальные промахи – не показатель вашей ценности. Это просто решения, которые вы приняли; а задним числом вы можете думать, как поступили бы по-другому. Второй шаг меняет ваше поведение. Вы узнаете, как ассертивно отвечать на критику, а не предаваться оргии самобичевания. Третий шаг требует принятия решения не доверять своим предположениям о мыслях и чувствах других людей. Вместо этого вы развиваете искусство проверки: задавать конкретные вопросы, специально предназначенные для прояснения подозрений относительно негативных чувств у других людей.

4. Гнев. Критик помогает вам справляться со страхом гнева, переводя его в нападки на самого себя. Более здоровая стратегия обращения с гневом – научиться говорить, чего вы хотите, и договариваться об изменениях. Гнев часто бывает побочным продуктом беспомощности, потому что ваши потребности не выражены или выражены неэффективно. Вы имеете право попросить о том, чего хотите, даже несмотря на то, что можете это не получить. Глава 12 о том, как просить то, чего вы хотите, научит вас говорить о своих потребностях более эффективно. Учиться быть ассертивным – значит уменьшить чувства гнева и к другим, и к самому себе.

5. Вина Наказывая вас, критик помогает контролировать ваше чувство вины. Здесь лучшая стратегия – определить, происходит ли вина от нарушения здоровой или нездоровой ценности. Глава 8 о том, что вы должны, даст вам рамки для исследования личной системы ценностей. Вы определите, является ли нарушенное вами правило (из-за чего вы чувствуете себя виноватым) достаточно гибким, чтобы подходить вам как личности и быть применимым к вашей уникальной ситуации. Вы также определите, является ли это правило реалистичным и учитывает ли оно возможные последствия и результаты вашего поведения, в отличие от абсолютных дихотомий «правильно – неправильно».

Обнаружив, что ваше правило – нездоровое, вы сможете бороться со своим чувством вины, задавая вопросы о своей давней ценности. Это проще сказать, чем сделать, но глава 9 даст вам пошаговую методику открытия здоровых ценностей и действий в соответствии с ними, чтобы повысить чувство собственного достоинства.

6. Фрустрация. Критик помогает вам справляться с фрустрацией, обвиняя и «избивая» вас, пока разрядка достаточного количества негативной энергии не снизит уровень напряжения. Здоровая стратегия – повторять аффирмацию о вашей неотъемлемой ценности и напоминать себе, что любые допущенные ошибки были на тот момент лучшими из возможных решений.

ТАБЛИЦА-РЕЗЮМЕ

Приведенная таблица – ваш гид в использовании остального материала этой книги. Слева находится список потребностей, которые критик помогает вам удовлетворить. В шапке таблицы указываются названия глав, рекомендующих конкретные варианты здорового удовлетворения этих потребностей. Знак X указывает, в каких главах предлагается помощь, подходящая для удовлетворения конкретной потребности.

Глава 4

Точная самооценка

Группа для одиноких людей взяла себе за правило, что женщина выбирает мужчину для первого вечернего танца. Следующий разговор был подслушан, когда привлекательная женщина приблизилась к сидевшему за столом ухоженному худощавому мужчине.

Женщина: Потанцуем?

Мужчина: [Оглядывается.] Я?

Женщина: За вашим столом больше никого нет. Мужчина: Я думаю.

Женщина: [Раздраженно.] Не похоже, чтобы вам очень хотелось.

Мужчина: Не думал, что вы выберете меня. Женщина: [Присаживается.] А почему вы не можете показаться мне приятным?

Мужчина: Приятным? [С сарказмом.] Этому костюму пятнадцать лет, и он не моего размера, у меня нос, как у Пиноккио, я лысею, и я танцую, как будто поскользнулся на гравии.

Женщина: [Молчит.]

Мужчина: Вы хотите танцевать?

Женщина: [Встает.] Дайте мне об этом подумать.

В тот вечер мужчина был одним из самых привлекательных холостяков в группе. Но его представление о самом себе было искажено чрезмерным вниманием к отрицательным сторонам. Он отфильтровывал всякое осознание своих положительных качеств, сосредоточившись только на изъянах, которые замечал.