Силовой тренинг советской эпохи. Заметки с Дзена

А улучшение циркуляции крови в руках – за это ратуют даже врачи, которые не рекомендуют физические нагрузки!

Я тренирую предплечье регулярно (3—5 раз в неделю).

Гиперэкстензия – лечит, делает стройным и сильным!

26 сентября 2018

Это простое и незамысловатое упражнение появилось в залах тяжелой атлетики, наверное, благодаря Василию Алексееву. Тяжелоатлеты делали это упражнение на «козле», закрепив ноги в шведской стенке и со штангой!

Сейчас в фитнесс центрах стоят усовершенствованные конструкции. Упражнение на таком тренажере делают почти все посетители. Делают в разных вариантах (нагрузка и амплитуда движения). В работу включаются многие группы мышц (от икроножных до мышц шеи). Но большая нагрузка лежит на длинных мышцах спины, бицепсах бедра и ягодичных. Хороший мышечный тонус спины – это гарантия вашего здоровья и жизнерадостности. Если болит колено, вы можете забыть про него на работе или лежа на диване. Если «дискомфорт» в области живота или спины, даже лежа с грелкой, неприятные мысли вас не покинут!

На этом тренажере: Девушки подтягивают ягодицы и мышцы спины. И талия – это не только живот, но и спина тоже! Мужчины! Вы так же должны думать о тугости своих ягодиц и…

А страдающие от «дискомфорта» в спине – приводят свой организм в нормальное состояние.

Естественно и нагрузка у этих категорий занимающихся разная.

Первые – накручивают повторения, не слезая с тренажера «часами». Вторые – берут непосильные веса для разгуливающих по залу «персональщиков». Ну а люди пришедшие за здоровьем, должны аккуратно не только «залезать и слезать» с это чуда-тренажера, но и очень постепенно увеличивать нагрузку.

Есть категория людей, которым не надо увлекаться этим тренажером. Но эта категория очень и очень мала (с большим отклонением давления от нормы).

В «Спортстудии»

Надо ли приседать 200 после 60

10 октября 2018

Не странный, а актуальный вопрос. Сегодня очень ретиво пропагандируют ветеранский спорт и в частности пауэрлифтинг.

Мне за 60 и я приседаю за 200 кг, и мои знакомые спортсмены-ветераны также показывают хорошие результаты на соревнованиях. Но это на соревнованиях и спортсмены, для которых соревновательный помост часть жизни.

А зачем приседать с большими весами тому, кто просто следит за своим здоровьем и ходит в зал от силы 2 раза в неделю или еще реже. Им достаточно приседать с 20, 50 или 100 кг, в зависимости от физического состояния. А можно просто увлекаться прыжками с места или со скакалкой, делать разнообразные выпады или работать на тренажерах. А кому за 60, лучше играть в пионербол или фехтовать со своими внуками. Не всем надо посещать именно тренажерку)!

Я и сам на тренировках приседаю в основном со штангой 125 кг. Перед соревнованиями увеличиваю нагрузку, но постепенно в течении месяца и на 200 не хожу. Это только на соревнованиях. И то, если мое самочувствие и настроение располагают к этому. Мои первые подходы заказываются небольшие (125) и потом просто прибавляю по 30 или 45 кг. На разминке я не «ломаюсь». В этой ситуации важен результат на помосте!

Так вот, к главному вопросу, нужно ли приседать 200? Я считаю нет!!! Тренируйтесь в радость! Не выдавливайте из себя чемпиона. Просто повышайте или сохраняйте ваше физическое состояние на хорошем жизненном уровне.

Пусть выступают те, кто получает большое удовольствие от пьедестала и от установления рекордов. Им это необходимо – это их образ жизни!

В «Спортстудии»

Наклоны со штангой – упражнение из СССР

22 октября 2018

Наклоны со штангой я делаю уже 50 лет. В тяжелой атлетике это одно из основных подсобных упражнений. Часто я называю это упражнение «полуприседом». Когда выполняют это упражнение, ноги незначительно сгибаются, таз отводится назад, а туловище наклоняется, прогибаясь в пояснице.

В «Спортстудии» выполняют наклоны все мои ученики. Девушки «с улицы»)) делают это упражнение с 20 – 40 кг. А выступающие спортсменки и с 75 кг! Нагрузка часто варьируется. В основном по 6 – 10 повторений. Я сам никогда не делал это упражнение по разу или на три раза. Количество повторений было также от 6 до 10. Вес иногда доходил до 180 кг, в то время я толкал уже 200. Сейчас, после травмы колена, приседаю меньше, а наклоны делаю регулярно со 125 кг, иногда увеличиваю до 155.

Упражнение помогает держать спину при приседаниях. Некоторые спортсмены приседают «через спину», им это упражнение необходимо как воздух.

Посмотрите видео зарисовки из «Спортстудии», как изящно выполняют наклоны девушки.

Забыл напомнить, наклоны хорошо нагружают ЯГОДИЦЫ!

Неделя до соревнований – снижение нагрузки

29 октября 2018

В 70-х и 80-х выступал очень много. Иногда по 10 раз в год. Были основные старты, были и промежуточные. К основным соревнованиях готовился серьезно. Планировал нагрузку, объем и интенсивность. За 7 дней до соревнований проводил тренировку в соревновательном режиме. Но на предельные веса (рекордные) никогда не ходил. Останавливался на планируемых начальных подходах. Поднимать личные рекорды надо на соревнованиях. Да и после тренировки с максимально возможными весами организм восстанавливается дольше 10 дней.

Спортсмены часто пробуют свои силы на тренировках, чтобы быть уверенней на соревнованиях и не бояться поднимать эти килограммы на помосте. На соревнованиях у меня не было мандража перед личными (или сезонными) рекордами. Бывало не получалось, но не боялся лезть под штангу, если шел на подход.

После «прикидки» уже окончательно определял начальные веса, с которых планировал начинать на турнирах. Иногда они менялись после взвешивания. Тут вступала роль тактической борьбы.

В последние 10 дней убирал резко вес в подсобных упражнениях: приседания, наклоны со штангой, тяги рывковые и толчковые. Увеличивал количество подходов до 10 в классических упражнениях, отказываясь от лямок. Количество повторений было 2—1 с рабочими подходами до 70%. Прикидка – считалась отдельно.

Наклоны гиперэкстизию и прыжковые упражнения не сокращал. они хорошо сушили вес. Иногда приходилось сбрасывать по 1,5 – 2 кг.

За день до соревнований меня было трудно вытащить из лежачего положения. Дома или в гостинице я старался спать и днем. Гулять не любил. Любая прогулка утомляла. Читал, что способствовало быстрому засыпанию.

На последней тренировке была только разминка в рывке и толчке с небольшими весами. Когда мой результат был 150 +200, то на этих тренировках веса были 100 +120. Эти же веса были и при соревновательном показателе 140 +190!!! Просто разминочная тренировка для тонуса. За последнюю неделю надо полностью восстановиться. Сила уже не вырастет.

Простой жизненный пример. В 8 классе у нас был «тест» в школе на отжимания и подтягивания. И отец мне запретил в последний день делать эти упражнения. И дал совет. В пятницу я стал спорить с крепкими пацанами, кто сколько выполнит подтягиваний и отжиманий. И я проиграл всем с 6 и 15 разами. А они друг перед другом еще пол часа доказывали свои возможности.

Но в субботу после уроков, в присутствии почти всех старшеклассников, я показал свои лучшие результаты. А у многих еще болели ручонки от вчерашних споров!

Если до соревнований за две недели были незначительные турниры, я прикидку не планировал. А выступал на этих турнирах как на тренировочном процессе. Иногда после утренней тренировки. Или без снижения нагрузок до выхода на помост. А такое случалось нередко.

После любых соревнований старался на следующий день тренироваться. Часто эти тренировки проводил в разминочном зале на соревнованиях более тяжелых весовых категорий. Иногда мешал перелет из города в город. Отдых себе не устраивал. Но в эти дни отказывался от классики, а налегал на приседания, тяги и кач. Ведь организм вышел на пик формы, почему бы не продвинуть результаты в подсобных упражнениях.

Мои сегодняшние воспитанники повторяют тот же регламент, только более мягкий, так как они ветераны! И часто слышу: «Я же не поднимал это на тренировках! Вот здорово!»

Тех, кто на тренировках поднимает больше, чем на соревнованиях – я по-доброму обзываю «комнатные спортсмены»!

1979 г. 197,5 кг

Время отдыха между подходами в силовом тренинге

30 октября 2018

Какое время должно быть между подходами в приседаниях? Такой вопрос попался моему ученику на собеседовании при устройстве на работу тренером. Там было три ответа: 1 мин, 5 мин, 10 мин.

Не может быть однозначного ответа. Мой интервал обычно 1 – 1,5 минуты. Но я привык так подходить сначала занятия тяжелой атлетикой. И мои друзья, рекордсмен мира Валерий Смирнов и мастер спорта Владислав Надежнин, так же отдыхали между подходами «мало». Нам было удобно тренироваться вместе. И этот режим мне помогал на соревнованиях. Часто подходы в толчке я выполнял один за одним. Пример – Спартакиада Ленинграда: 192,5 – 197,5 – 202,5 и 205,0 (4 дополнительный подход). Меня вызывали подряд, все участники уже выступили (это сейчас дается три минуты))).

Такой привычный режим отдыха был выработан годами. Я редко выполнял упражнения по 5—7 повторений в подход и естественно после не многоразовых подходов не надо отдыхать долго. Время на восстановление дыхания (восстановление частоты пульса,) значит, не требовалось больше. В основном, я выступал до 75 и 82,5 кг и этот факт тоже имел главную роль. Атлеты более тяжелых категорий отдыхали между подходами намного дольше.

Сейчас, тренируя спортсменов по пауэрлифтингу, я позволяю делать перерыв между подходами до 10 минут. С чем это связано:

1. Некоторые атлеты уже ветераны (40 лет, 50 и старше);

2. Спортсмены приходят на тренировку после рабочего дня. Этот момент нельзя исключать из внимания. Я на тренировки приходил отдохнувшим.

3. Спортивный зал – это и место общения. Для мужиков «курилка», для дам «беседы за чаем». Они не только восстанавливают организм, но и отвлекаются от «бытия». Правда, иногда приходится их подгонять «розгами»!

4. Каждый организм – это индивидуальность и не надо слепо подражать «знакомым мастерам».

Берегите себя, тренируйтесь, прислушиваясь к своему организму! Учитывайте не только нагрузку в упражнении, но и ваше самочувствие и настроение до тренировки.

Если у вас тренировка со средними весами, то и перерывы между подходами могут быть короче. Если в упражнении количество повторений большое, то и интервал восстановления дыхания должен быть увеличен. Не загоняйте себя.

Если вы планируете выступать в турнирах, обязательно делайте тренировки в соревновательном режиме: разминка, подходы через определенное время, как на соревновательном помосте. Берите пример с артистов, которые прогоняют генеральные репетиции! Этот опыт поможет вам больше, чем проходки!

Снижение нагрузки перед турниром по пауэрлифтингу

31 октября 2018

Как и обещал, статья о снижение нагрузки перед соревнованием по паузлифтингу. Расскажу только о классической дисциплине пауэрлифтинга. Так как в экипировке сам не выступал (выступал, но без оной). Готовил спортсменов к соревнованиям в экипе, но невысокой квалификации. И поэтому, не буду выдавать чужие выкладки в этой статье за свои наработки.

Пауэрлифтинг – это не тяжелая атлетика. Количество основных упражнений ограничено. А значит, многообразие тренировочного процесса строится только на вариации нагрузки и грамотном восстановлении от максимальных весов.

Начну с тяги. Это упражнение в соревнованиях идет последним. И часто у многих, даже хороших атлетов, не хватает достаточно сил, чтобы показать свой тренировочный максимальный результат. А, наверняка, этот вес в голове уже не раз складывался в конечную сумму перед началом турнира.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.