Силовой тренинг советской эпохи. Заметки с Дзена

Силовой тренинг советской эпохи

Заметки с Дзена

Георгий Зобач

© Георгий Зобач, 2024

ISBN 978-5-0056-4644-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Силовой тренинг советской эпохи от Георгия Зобача

Представлюсь читателю.

Отличник физической культуры и спорта России, мастер спорта СССР, вице-чемпион СССР по тяжелой атлетике, многократный чемпион, рекордсмен и призер Ленинграда и Эстонии по тяжелой атлетике, силовому троеборью, гиревому спорту и атлетизму.

***

На многочисленные вопросы о силовом тренинге, о том как я «качал» бицепс или трицепс, как правильно приседать. почему нельзя…, мне приходится «посылать» читателя к моим заметкам, написанным давным-давно на сайте или на канале Дзен!

Другого я написать не могу. Пишу только о своем спортивном и тренерском опыте. Выдумывать или переписывать научные статьи о «волшебных» методиках мне некогда.

Тренировочный процесс подготовки спортсменов в «Спортстудии» отнимает много времени и эмоциональных сил. Это не персональный тренинг в фитнес центрах: «тяните 5 по 10 и держите спинку вертикально, когда крутите педали».

Статьи с видео и фотографиями можно почитать на моем канале «Заметки о неспортивном поведении» на Дзене.

2014 г.

Трицепс, трицепс ты могуч!

25 июня 2018

Еще в начальных классах отец мне внушил, что солидный объем шеи, предплечья и голени для мужчины-спортсмена означают его хорошее физическое развитие. И повсюду со мной, вернее, в руке или кармане, присутствовали арабские мячи, кистевые эспандеры. Этими незамысловатыми спортивными предметами я тренировал мышцы предплечья. Дома я качал шею на полу, подстелив сложенное покрывало под свою мальчишескую голову. А в школе на переменках качал голень, поднимаясь на носок на одной ноге, стоя на кафедральной возвышенности.

И вот где-то в 70 или 71 году в журнале «Техника молодежи» увидел статью о культуризме с небольшим описанием предлагаемой программы. Упражнения и изложение статьи меня не особо заинтересовало. Я уже прочел гору спортивной литературы по физической подготовке спортсменов разных видов спорта. И удивить каким-то новым упражнением меня было сложно. А вот фотография Sergio Oliva, а вернее, его трицепс. Стало ясно трицепс может быть большой и красивый. Его трицепс повлиял на мое представление об эстетике руки. У меня, видимо, с детства культ тела был уже «нездоровый», в хорошем смысле слова.

И с этого момента в моих тренировках упражнения на трицепс стали во главу подсобных упражнений, если так можно назвать «качковские» упражнения. В то время тренеры по тяжелой атлетике не одобряли такую дополнительную нагрузку.

Больше всего я начал уделять внимание отжиманиям на брусьях. В нашем «Морозовском» зале были настоящие гимнастические брусья. Не какие-то сварные, из железных труб. Брусья можно было настраивать по высоте, что редко делалось и регулировать ширину жердей по ширине. В безвозмездный дар их забрал тренер Сергей Михайлович Николаев из заброшенного спортивного зала старой школы. Я на них не только отжимался, но продолжал делать стойку на руках, которую еще с начальных классов освоил на брусьях в школьном дворе, набив не один десяток синяков. Отжиматься в стойке на брусьях я так и не научился, хотя на полу отжимался в стойке, вроде б, свободно. Простые отжимания делал почти каждую тренировку, после подтягивания по канату. А высота нашего зала, в прошлом цехового помещения достигала 7, 5 метров. Это к тому, что канат, заимствованный из соседнего пожаркома, был достаточно длинный.

Отжимались на брусьях и старшие ребята. И вот когда я стал отжиматься с 20 кг, прикрепленными к пожарному ремню, я почувствовал себя не хуже старших атлетов нашего зала. Это меня воодушевило, хоть мне говорили, что с моими чуть больше 60 кг надо отжиматься с 40 кг)). Но я не придавал этим шуткам большого значения.

И как-то на сборах году в 74-ом, Валерий Смирнов, а он уже был призером СССР в полусреднем весе, стал делать упражнение на трицепс «французский жим стоя». Делает и делает, я даже не обращал особого внимания. Архив упражнений у меня был уже неиссякаемый. Каких только я упражнений не переделал. И это незамысловатое упражнение иногда делал для разнообразия тренировочной нагрузки. Но когда он стал делать со штангой 50 кг по 8—10 раз, я был впечатлен, точнее сказать шокирован. Мои 30—35 кг в этом упражнении просто вызвали у меня жалость к себе. И с этого момента результат в упражнении «французский жим стоя» стал расти от почти каждодневного тренинга, исключая соревновательные периоды.

Шло время. Результаты росли не только на соревнованиях, но и в подсобных упражнениях. И через четыре года в зале «Элекросилы», где проходили тренировки сборной команды Ленинграда, между несколькими топовыми тяжелоатлетами Ленинграда, экспромтом завязались мини соревнование во «французском жиме». Валера, в ранге сильнейшего атлета страны, стал зачинщиком (подстрекателем) этого бунта здоровиков. В ходе турнира на штангу прибавлялось по 5 кг и уже дошли до 70. Потом шаг стал в 2,5 кг. Я в это время наблюдал и доделывал наклоны на козле (гиперэкстензию). Наблюдал я с тайным интересом. Я тоже хотел вступить в бой. Но под предлогом, что мне надо закончить основную тренировку, оттягивал свое присутствие в острой борьбе. И вот, за разговорами и дружеским сражением за сильнейший трицепс, Валера сделал упражнение с 82,5 кг. Остальные трое остановились на 75 кг. Им даже 80 килограммовый рубеж не покорился. Правда, Володя Верстаков сделал с 77,5 и 80 кг, но ему эти попытки не засчитали, за явную помощь ног. Надо отметить, эта разница в 7,5 кг в таком упражнении очень огромная. Ребята добродушно восхищались Валерой и его результатом и, вообще, Валера для многих был звездой тяжелой атлетики! И на этом турнире, проведенным экспромтом, весовые категории не учитывались, хотя к более полной картины добавлю, что Смирнов весил порядка 79 кг, Верстаков около 100, а Рощин Андрей с Демидовым Василием больше 100 кг.

Я уже закончил основную тренировку и стал разминаться, чтобы попробовать свои силы во «французском жиме», в окружении зрителей, знающих цену силовым показателям. Подошел к 50 кг, сделал два подхода по 3—4 раза. Почувствовал, что трицепс рабочий. Установил 70 кг и опять два подхода по 3 раза. На тренировках я уже работал с 70 кг в нескольких подходах по 10—8 раз и потом добивал с 50 по 15 раз тоже в 2—3 подходах. Когда я установил 80 кг, то попросил внимания к себе. Толпа занимающихся во главе с Козинцевым Валерием, тренером «Элетросилы», дружно зааплодировали, отпустили ряд шуточек в мой адрес молодого и наглого. И тут же, после моей фиксации, стали считать диски на штанге одетые вперемешку. Чтобы не привлекать внимания к моему снаряду, я брал десятки и пятерки. Зачесались затылки. Я подошел к 85 и четко зафиксировал этот вес на два раза!

Через месяц о моей маленькой победе «на трицепс» с результатом 85 кг знали почти во всех залах города. А через полгода я толкнул 193 кг и стал рекордсменом Ленинграда, выиграв чемпионат в двоеборье уже в новой для себя весовой категории до 82,5 кг. И на Союзе стал бронзовым призером в точке.

Никогда я больше к 85 кг на тренинге трицепса во «французском жиме» не подходил. Но в течении десятка лет я считал это упражнение основным для трицепса. Не для силы, а для его формирования. Работал в основном с 70—75 кг и в конце упражнения добивал на 50 кг штанге. Трицепс в объеме рос, а травмировать его тяжелыми весами не хотел. Стоя делать это упражнение намного тяжелее и продуктивней для этой группы мышц, чем в исполнении лежа. Хорошая амплитуда включает в работу все три головки трицепса. Силовым упражнением для трицепса было отжимание с весом 75 кг (3шт по 25 кг) по 10 – 12 раз в 6 – 8 подходах. Со ста килограммами я тоже отжимался на брусьях, но очень редко и делал не больше трех подходов, локти жалел, да и зачем ползать на большие веса в подсобных упражнениях. Такие упражнения только для наработки тренировочного объема.

Мощный трицепс позволил мне ровно выступать и по троеборью. Когда я в первый раз вышел на помост по пауэрлифтингу в Эстонии, то жал лежа толчковым хватом, сейчас это принято называть узким. Да и потом, продолжая выступать в Ленинграде на соревнованиях по силовому троеборью, я не стал менять ширину хвата. Мой сильный трицепс делал свою работу. Никогда не считал себя жимовиком, да и к пауэрлифтером тоже себя не относил, а результат в жиме лежа в пределах 180 кг меня удовлетворял. На соревнованиях лучший мой жим лежа был 192,5 кг. Дважды или трижды я пробовал жать «двушку» на тренировках, но безрезультатно.

Так что, дорогой читатель, хотите верьте хотите нет, «Старику Хоттабычу». Сейчас мне трудно доказать Вам пройденный мной тренинг трицепса и достижения в подсобных упражнениях. Время беспощадно уносит гибкость и силу, что бы я хоть приблизительно повторил свои результаты юности. Только вырезки из газет и фотографии могут, наверное, дать какое-то представление о правдивости моего повествования.

1988 г.

Дамы, не берите персональную тренировку, если первый раз в спортзале

25 июля 2018

Если Вы решили пойти в фитнесс центр и купили абонемент, не стесняйтесь идите и тренируйтесь. При первом занятии Вам обязаны провести экскурсию по залу и вкратце

рассказать об имеющихся тренажерах. Даже если Вы не запомнили, что и как работает, не волнуйтесь. Первые тренировки надо проводить с небольшими нагрузками, чтобы организм Ваш стал настраиваться на новую волну. Если Вы себя будете мучить нагрузками и потом ваше тело будет ныть или болеть, толку от этого нет. Это глупое изречение: «когда болит после тренировки тело, то значит будет эффект». Да будет, но не положительный. Но если Вы хотите, чтобы на следующий день все тело болело, это Вам в колхоз на прополку. Заодно и сельское хозяйство поднимите!

Но вернемся в зал. Наверное, Вы из школьного или студенческого периода вспомните элементарные упражнения: прыжки со скакалкой, приседания с подъемом рук до уровня глаз, ходьба «гуськом», разные видов наклонов, выпады и так далее. Сделайте такие простые упражнения, не мучайтесь со сложными тренажерами, которые на вас навевают страх. Подойдите к гантельному ряду, оцените, как Вы оцениваете мужчин: эти толстые, те мне просто не нравятся, а вот эти миленькие и в ручку хорошо ложатся! Сегодня я буду с ними. А завтра мы посмотрим, как они откликнутся на ваш выбор!?

Не стесняйтесь смотреть по сторонам и не только для того, чтобы увидеть, что делают другие, но для того, чтобы посмотреться в зеркало и сказать себе, что я и не так плохо тут смотрюсь! Походите по залу, попейте водички. Послушайте музыку. Это как на танцплощадках, не стесняйтесь. Вчера здесь были новенькими, те кто пашет до седьмого пота. Это как «Америка», никто тут не родился, все пришлые))). Покрутите велосипед минут пять или встаньте на степпер. А потом с гордым видом идите в бассейн или душ.

Поверьте мне, недовольные взгляды персональных тренеров прячут уважение к таким клиентам!

Хороший тренер к Вам не подойдет. Вам могут его порекомендовать. А обычные тренеры закончили краткосрочные курсы и готовы апробировать на Вас свой трехмесячный опыт инструктора. Только после пяти или шести таких тренировок, а к этому времени Вы уже освоитесь с залом и с некоторыми тренажерами, Вы можете решить, брать Вам персональные тренировки и с каким уклоном!

Кроссфит, кроссфит где ваши радости?

28 июля 2018

Кросфит, кросфит! Это новомодное влияние Запада, способ тренировки, становящийся все более и более у нас популярным. Суть его в том, что разнообразные упражнения выполняются без отдыха (или с минимальным отдыхом) и тем самым достигается «заявленный» эффект. В советское время это называлось «круговая тренировка». Когда я пришел заниматься на гребной канал (1969), я испытал эти нагрузки на себе.

Основной принцип кроссфита состоит в том, что не должно быть никакой специализации. Это сильно отличается от того, к чему мы привыкли. Традиционно, в каждом виде спорта спортсмен развивает лишь какой-либо один навык, например, скорость или выносливость в беге, взрывную силу в тяжелой атлетике и так далее. В кроссфите атлеты стараются развивать все навыки в комплексе. А сколько их? И как это возможно? Поэтому программа тренировок состоит из чередования различных упражнений из разных видов спорта. Правильно сказать, из некоторых видов и не соревновательных упражнений, зачастую без отдыха между ними. Безусловно, человек, занимающийся кроссфитом не может поднять вес больше профессионального тяжелоатлета (какое слово – профессионального) или бежать быстрее бегуна, но он хочет быть всесторонне подготовленным в различных дисциплинах, что сделает его универсалом (есть уже универсалы – десятиборцы в легкой атлетике и в современном пятиборье).

Не хочу очернять этот новый вид физкультуры, но… Положительные стороны есть, с этим я не спорю, но в этом материале попробую обозначить отрицательные. А вы уже самостоятельно решите – подходит ли вам это вид нагрузки. Не могу «обозвать» его спортом.

Во время тренировок, озвучивается общее количество силовых упражнений или упражнений на выносливость, которые необходимо выполнить за как можно более короткий срок или выполнить как можно больше повторов за определенный отрезок времени. По этой причине очень легко получить увечье в обмен на быстрое завершение программы.

Отсутствует четкая систематизация занятий и детальные планы подготовки спортсменов от начального до элитного уровня. Нет научных доказательств, что в рамках одного тренировочного цикла можно развивать несколько спортивных навыков, таких как скорость, выносливость, сила и так далее. Подобное распыление может негативно сказаться на результатах атлета. Во время тренировок атлеты испытывают колоссальную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

В кроссфите присутствуют технически сложные упражнения, выполнение которых требует наличия квалифицированного тренера, которых в настоящий момент еще не так много. Например, выполнить правильно тяжелоатлетический рывок по инструкциям в интернете или даже видеороликам самостоятельно практически не возможно. И это чревато опасными травмами. Я представляю мысли гимнастов, которые видят, что вытворяют «кросфитовцы» на кольцах и перекладине. Если мои впечатления от техники упражнений со штангой вызывают у меня жалость или сочувствие к организму спортсмена, который старается выполнить определенное количество раз на скорость.

Вначале эпохи строительства социализма был лозунг «Как можно больше, без качества, потом мы добьемся качества». В спорте такое не проходит. Спорт любит ежедневной наработки техники. Я удивляюсь, почему кроссфитеры не взялись за прыжки с шестом.

Категорически нельзя заниматься кроссфитом, если у вас: – заболевания сердечно-сосудистой системы;

– беременность и период грудного вскармливания;

– любые травмы в недавнем прошлом;

– патология костно-мышечного аппарата;

– отсутствие элементарных знаний о тренировке, о методах восстановления, о принципах физических нагрузок приведет к недовосстановлению и как следствие, к перетренированности.

Переносите свои мешки с песком и повышайте свою работоспособность. Когда будете работать грузчиком на сортировке, она Вам пригодится.

1987 г.

Тренажер для ног без нагрузки на спину – в зале и дома

1 августа 2018

Ноги – это наиважнейшая часть тела человека. С помощью них люди не только передвигаются, но и могут показывать чудеса скорости, силы, гибкости и красоты. Любой человек, которому небезразлично собственное тело, хочет себе здоровые, красивые и сильные ноги. Однако не каждый готов пожертвовать собственными силами и временем в целях получения рельефных мышц ног. Поэтому вопрос того, как накачать ноги и мужчине, и женщине – всегда будет оставаться в приоритете у многих занимающихся в спортивных залах или дома.

Часто люди жалуются на травмы, микротравмы или дискомфорт в спине и боятся приседать со штангой. А как прокачать тогда эти необходимые мышечные группы не нагружая спину. В моем зале такой тренажер уже лет 16 стоит. А такое упражнение мне подсказали легкоатлеты в 70-х годах прошлого столетия. Но его делали с ремнями у шведской стенки.

Тренажер очень компактный и его можно держать дома. В некоторых фитнес центрах уже стали появляться такие тренажеры, но занимающиеся не все знают их предназначение.

Если Вы заинтересовались, то на следующем видео я объясняю как регулировать нагрузку при помощи своего туловища. Поверьте мне мышцы квадрицепса грузятся великолепно.

Упражнение рекомендую и женщинам-новичкам? и спортсменам с хорошими результатами в приседаниях.

В «Спортстудии»

Великая теория Эйнштейна в спорте – Тяжелая атлетика

8 августа 2018

Значение общей теории относительности выходит далеко за пределы теории тяготения.

– Если я выполняю приседания со штангой с таким-то весом, то какой вес я должен поднимать в тяге, в рывке, в подъеме на грудь или …? Этот вопрос мне задают достаточно часто и на него есть один простой, давно мной сформулированный ответ. – Это зависит от ваших сильных и слабых сторон и умением овладевать новыми упражнениями!

За свою спортивную жизнь (в 50 лет) я видел огромную и минимальную разницу в используемых весах в подсобных и классических упражнениях.

Вы сможете поднимать больше в соревновательных упражнениях, чем предписывается, исходя из классических формул расчета весов в соревновательных и подсобных упражнениях в процентном отношении, если: технически эффективно выполняете упражнения; у Вас есть опыт в соревнованиях по тяжелой атлетике; у Вас есть предрасположенность к тяжелой атлетике (то есть – хорошая координация, развитые моторные навыки и т. д.); обладаете хорошей взрывной силой; отсутствует страх перед «неизвестным» весом!!!

Большая разница между классическим подъемом штанги на грудь и приседанием будет, если Вы: новичок в тяжелой атлетике, не атлетичны от природы, выполняете это упражнение недостаточно мощно (приседаете ради приседаний), и приседаете не эффективно с точки тяжелоатлетической техники.

Разумеется, быть сильным важно для тяжелоатлета, это все таки силовой вид спорта. Но цель состоит в том, чтобы найти баланс между общей силой и умением использовать ее в рывке, подъеме на грудь и толчке от груди, а это не всегда соотносящиеся понятия. Если Вы закончили начальное обучение, а у Вас еще прослеживается огромная разница в результатах приседания и тяги от классических упражнений, то это сигнал о наличии проблемы (возможно, у Вас нелады с техникой, а, возможно, и с гибкостью). А бывает, просто, не пришло время, чтобы реализовать свою силу «в голове»! Неуверенность в работе с новыми весами мешает многим показывать хорошие результаты в классических упражнениях.

Решение заключается в том, чтобы отдельно рассматривать каждого атлета, и понимать, что мешает определенному человеку развиваться дальше. Хорошая ли у него техника и скорость, и может ли он поднять большой процент веса относительно используемого в приседаниях (или тягах)? Если да, то повышение силы в этом упражнении – хорошая стратегия. Или он уже достаточно силен в приседаниях, но не поднимает достаточный вес относительно результата его в рывке, взятии на грудь и толчке? В таком случае, упор уже следует делать на развитие техники, скорости и, возможно, взрывной силы.

Я всегда приседал со штангой на груди, делая паузу (остановку) в «седе» на 2—3 сек. Когда берешь на грудь большие веса, редко встаешь сразу, приходится упираться в мертвой точке. Иногда и ловить равновесие, которое тоже отнимет немало сил. А сел – встал это «искусственное упражнение». Может поэтому и толкал 200!

И, разумеется, в тяжелой атлетике важен в первую очередь вес, поднимаемый по сумме двух упражнений. А как спортсмен его добивается, в сущности, не так уж важно. Если эта сумма постоянно растет, и рост этот удовлетворяет атлета и тренера, то не стоит терять сон из-за неидеального соотношения поднимаемого веса в соревновательных упражнениях и результатами в подсобных упражнениях.

Когда я толкал 160,0 кг, я еще не приседал с 200,0 кг. А мой знакомый имел в приседаниях результат 215,0 кг, но толкал на соревнованиях всего 140,0 кг. Это было в 1974 году. Весили мы около 73 кг. И получается, что мы не попадали ни под какие «обоснованные» научные таблицы о соотношении результатов в приседаниях и подъемах на грудь.

Не то чтобы программу не следует составлять таким образом, чтобы подправлять эти расхождения, но следует понимать, что это не всегда требует резкого вмешательства – путь к идеальному соотношению занимает много времени и не всегда оправдан.

Не зацикливайся на цифрах и их соотношении. Просто используйте их как еще один инструмент для диагностики, который поможет Вам составить верную программу, и не забывайте, что к каждому атлету требуется особый подход в тренинге.

1975 г. 170,0 кг

Медленные приседания, прыжки и голень

16 сентября 2018

Приседания в медленном темпе очень хорошо прорабатывают мышцы ног на всей амплитуде движения. В «Спортстудии» это упражнение мои подопечные делают регулярно! Есть видео!

Прыжки + голень: взрывная сила ног и укрепление голеностопа.

Прыжки со штангой в тяжелой атлетике часто включаются в тренировки тяжелоатлетами. Прыжки с небольшой нагрузкой хорошо укрепляют коленный и голеностопный суставы. В основном планируются прыжки по 6—12 раз в 5—7 подходах.

Из моей истории. Когда я толкал 200 кг, нагрузка в прыжках со штангой доходила до 100 кг.

Мужчины качайте голень! Когда устанете, она Вам поможет – будете отталкиваться от спинки кровати!)))

Пресс надо качать не для кубиков. Надо качать кровь после 40!

24 сентября 2018

От мастера спорта СССР. Упражнения на пресс, наклоны, приседания, прыжки – это то, что надо делать регулярно мужчинам в любом возрасте, а особенно после 40. Не буду много описывать положительное влияние физической нагрузки. Много об этом сказано и написано статей в интернете. Чтобы добиться «живота с кубиками» нужно не только делать упражнения на пресс, но и соблюдать определенную диету. А поддерживать мышечный тонус мышц спины и брюшного пресса возможно без диет. Часто слышу: «Как накачать нижний пресс?» Прямая мышца живота – это те самые «кубики», это одна мышца, которая идет от груди до паховой области. Ни в каком справочнике по анатомии не найдете информацию о том, сколько кубиков у «верхнего» пресса, сколько у «нижнего». Повторю – это одна сплошная мышца. Сильный пресс не даёт опускаться внутренним органам и стабилизирует мышцы спины. Наклоны, приседания, тяги, упражнения на пресс ускоряют обмен веществ, что ведет к усилению мышечного тонуса и роста. Улучшается обмен веществ. А это значит, что повышается генетический потенциал. Ну и не забывайте про повышения уровня «тестостерона»!

Если Вы не спортсмен, не надо на тренировках выдавливать из себя «чемпиона». Подбирайте нагрузку по самочувствию, настроению исходя из своего уровня физического развития. В первую очередь, Вы тренируетесь для себя!

Предплечье для настоящих мужчин!

25 сентября 2018

Можно накачать бицепсы и трицепсы, но если объем мышц предплечья отстает от развития бицепса и трицепса, то смотреться рука у такого атлета не будет. Посмотрите на скульптуры античных атлетов или хотя бы на скульптуру Веры Мухиной «Рабочий и колхозница». Вот у них идеально развиты мышцы предплечья!

Хорошо развитое предплечье поможет Вам увеличить силу бицепса, трицепса и СПИНЫ! Ведь штангу удерживаете Вы …? Правильно!

Профатлеты хорошо знают упражнения для проработки этой, на мой взгляд, красивой группы мышц! Но для человека «с улицы» вдаваться в тонкости тренинга предплечья необязательно. Занимающемуся достаточно делать 2 – 3 упражнения, но на каждой тренировке. (чередуя их). Через несколько недель гарантирован визуальный результат. А потом появится выносливость и сила в этой короткой, но главной группе мышц!