Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Поза дерева (Врикшасана)

Исходное положение для этой позы то же, что и в предыдущем упражнении.

1 Сделав глубокий вдох, поднимите руки вверх через стороны.

2 Чуть присогнув локти, соедините ладони над головой.

3 Согнув правую ногу, поставьте ее стопой на колено левой. Колено правой ноги должно быть направлено строго вбок. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

4 Медленно опустите ногу, расслабьтесь.

Повторите с левой ногой.

Это упражнение особо показано людям, страдающим от болей в спине.

Поза треугольника (Триконасана)

1 Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на 50–60 см, ступни поставьте параллельно.

2 На вдохе медленно вытяните руки в стороны, ладонями к полу.

3 Сделайте глубокий вдох и на выдохе опустите правую ладонь на правое колено, а левую руку поднимите вверх.

4 Постепенно спускайте правую руку все ниже, к щиколотке, держа левую руку вертикально, пальцами вверх. В идеале у вас получится как на рисунке.

5 Расслабьте шею, замрите на пятнадцать секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению.

Повторите упражнение на другую сторону.

Вначале можете сделать это упражнение 2–3 раза, а потом, постепенно, довести до 7 раз в каждую сторону.

Введение в управление дыханием

Пранаяма с точки зрения йоги

Пранаяма с точки зрения йогов – это удлинение дыхания и контроль над ним, предполагающий управление вдохом, выдохом и задержкой дыхания.

В переводе пранаяма означает: «прана» – энергия, «яма» – закон, свод правил, то есть движение энергии по естественным (Божественным) законам.

Йоги измеряют продолжительность жизни количеством дыханий, а не годами. Они считают, что каждому человеку отмерено определенное количество дыханий, поэтому, дыша медленно и глубоко, он не только увеличивает запас своей жизненной силы (праны), но и продолжительность жизни.

Арифметика дыхания

Дыхание тесно связано с сердечным ритмом. При медленном дыхании сердце бьется медленно, и это благоприятно сказывается на продолжительности жизни. Например, сердце кита бьется 16 раз в минуту, а сердце слона – примерно 25 раз, и оба этих животных известны как долгожители. С другой стороны, сердце мыши бьется 1000 раз в минуту, и ее жизнь коротка. Человек в среднем делает 21 000 вдохов и выдохов в день и по сравнению со своими медленно дышащими собратьями из животного мира живет сравнительно недолго. Но всегда было (и есть) множество йогов, которые жили и живут очень долго: их жизненные силы возросли именно благодаря пранаяме.

Если вы сейчас сидите, то за один вдох вы вдыхаете около 0,5 л воздуха. Встав и глубоко вздохнув, выпячивая грудь и живот, вы сможете вдохнуть примерно 2,5 л воздуха. При этом в ваших легких останется еще примерно 1,5 л воздуха – выпустить весь воздух вы не сможете, как бы усиленно ни выдыхали (дыхательная поверхность легких достигает 90–100 м2 (площадь теннисного корта!), то есть превышает поверхность тела примерно в 50 раз!). Таким образом, жизненная емкость легких, включающая остаточный и максимально вдыхаемый объем воздуха, составляет примерно 4–5 л у мужчин и 3–4 л у женщин. Для сравнения: кит вдыхает за 2 секунды 2400 л воздуха!

Полное обновление воздуха в организме происходит медленно – надышавшись свежего воздуха или резко выдохнув после того, как надышались вонью, вы не очистите свой организм. Есть научные данные, что организм курильщика полностью очищается от никотина только через 6 месяцев. Впрочем, у доноров этот срок сокращается до 4–5 месяцев, а у женщин в репродуктивном возрасте до 3 месяцев за счет ежемесячной потери крови и ускоренного ее обновления. Так что «дышать свежим воздухом», выезжая на природу, жителям мегаполисов следует не 1 раз в год, а гораздо чаще.

Примерно 21 % из всего вдыхаемого нами воздуха составляет кислород (О2) и 0,03 % углекислый газ (СО2), на выдохе эти пропорции изменяются: 16 % и 4,5 % соответственно. Во время физических нагрузок потребление кислорода и выдыхание углекислоты возрастает в 15–20 раз – в период нагрузок наши мышцы требуют больше кислорода. Если вы захотите быстро взбежать по лестнице высотного дома, то без предварительной подготовки дыхания, уже через 2–3 этажа вы почувствуете как начинают болеть мышцы ног: дефицит кислорода и выработка молочной кислоты подорвут ваш порыв.

Мы дышим не только через нос и рот, но и через кожу. В обычном состоянии кожное дыхание составляет лишь 3–5 %, а в состоянии повышенных нагрузок или сильного стресса может достигать 30 % всего объема дыхания (и вдохов, и выдохов). Поэтому заниматься физическими упражнениями лучше в свободной «дышащей» одежде или почти раздетым. В случаях нервных срывов следует максимально увеличить доступ воздуха к телу: быстро расстегнуть воротник, закатать рукава, снять плохо проницаемую для воздуха одежду.

Дыхание с точки зрения физиологии

С точки зрения психофизиологии пранаяма помогает пробудить скрытые способности и развивает навыки концентрации ума. Все это вместе позволяет эффективнее управлять своим телом, вовремя замечать надвигающуюся беду как физического, так и социального характера. При помощи дыхания можно вводить себя в различные психические состояния, по потребности – сбросить стресс, успокоить нервы, сосредоточиться на каком-то деле, наполниться энергией или, наоборот, заснуть. Кроме того, управление дыханием помогает освободить ум от шаблонов, стереотипов – всего, что мешает человеку быть собой, реализовывать себя.

Дыхание является одной из функций тела, воздействием на которую можно включить механизмы общей саморегуляции организма. За счет реализуемого в пранаяме возврата к естественному дыханию, которое было у каждого человека в раннем детстве, излечиваются многие заболевания (в первую очередь – ожирение, повышенное и пониженное давление, нарушение обмена веществ и пр.). Около 90 % людей дышат неправильно, при этом около 90 % нарушений здоровья в той или иной степени связаны с нарушением правил естественного дыхания.

Дыхание в нашей жизни

Едва мы начинаем волноваться, наше дыхание тут же меняется, а уж если мы сталкиваемся с чем-то таким, что нас возмущает или пугает, то дыхание моментально срывается, полностью подчиняя нас неприятной эмоциональной ситуации. Мы уже плывем безоглядно по волнам своих страстей, забывая о самоконтроле и даже о своем драгоценном здоровье.

Неправильное дыхание бьет по всему организму, влияет и на наше тело, вызывая самые разнообразные заболевания, и на психику, и даже на нашу социальную жизнь. Если вы все время находитесь во взвинченном состоянии, то можете быть уверены, что ваше дыхание уже творит свое «черное» дело с вами и с вашей жизнью. Неважно, что является причиной такого вашего состояния: напряженная работа, постоянные неурядицы в семье или социальное положение, которое вас не устраивает. Отрицательная программа, запечатленная стрессом в вашем дыхании, только подливает масла в огонь: работать станет еще более сложно, психологический климат в семье только ухудшится, а уж на социальном поприще вы, будьте уверены, точно никогда ничего не добьетесь. Кому захочется иметь дело с издерганным субъектом, который постоянно пребывает в напряжении и тем самым держит в напряжении других?

Поэтому, если вы хотите сделать карьеру, наладить отношения в семье или поправить здоровье, – займитесь своим дыханием всерьез! Правильным дыханием можно не только вылечить до 70 % всех заболеваний, но и регулярно снимать стрессы.

Результатом неправильного дыхания является кислородное голодание, которому подвергаются все органы нашего тела.

Научившись правильно дышать, вы можете избавиться от, казалось бы, далеких от дыхания бессонницы, запоров, головных болей, сердечных недомоганий, нервозности, психических расстройств. Кислородное голодание беременных женщин может привести к рождению умственно и физически неполноценных детей.

Особым дыханием можно восстановить свою истинную природу, снять родовое проклятье, устранить причины фатального невезения, поправить здоровье.

Дыхание и физические упражнения

Самым известным, правда, косвенным, методом воздействия на дыхание является плавание. Врачи рекомендуют его при многих нарушениях здоровья. Когда тело человека погружено в воду, возникает прогиб позвоночника, и в этом положении, хотим мы того или нет, вдохи и выдохи производятся при активном движении диафрагмы вверх и вниз. Реализуется так называемое брюшное дыхание – естественное дыхание животом. К этому добавляются гребковые движения, что придает дыханию ритмичность.

При оздоровительных занятиях плаванием вряд ли кто-то наблюдает за своим дыханием. Как правило, люди просто плещутся в бассейне в течение всего времени, на которое куплен абонемент. В результате человек начинает чувствовать себя лучше, но полного перехода на естественное дыхание не происходит. Естественное дыхание вырабатывается у спортсменов-пловцов, но они плавают в бассейне 3–5 дней в неделю, выделяя как минимум 2 часа на тренировку. И так годами. Новичок, получивший рекомендацию к занятиям плаванием, проводит в воде в 5–6 раз меньше времени, и за это время рефлекторный механизм переключения с одного способа дыхания на другой просто не успевает включиться.

Человек чувствует себя лучше после посещения бассейна и связывает это непосредственно с плаванием, а поскольку способ дыхания в повседневной жизни у него не перестраивается, то в целом проблемы со здоровьем остаются. Если у вас есть собственный бассейн или вы живете на берегу теплого моря и можете проводить в воде не менее часа в день, тогда плавание способно перестроить систему дыхания на естественный лад, что приведет к полному выздоровлению. Во многих случаях, имея в виду коррекцию системы дыхания, врачи советуют заняться лечебной физкультурой или фитнесом. В этих случаях воздействие на дыхание тоже является косвенным. Конечно, во время бега или занятиях любым видом фитнеса дыхание ритмизируется и отчасти переходит на брюшное. Но… опять же, этих тренировок недостаточно для того, чтобы «поставить» естественное дыхание. Так что пранаяма – единственный способ приучить себя дышать правильно.

Три этапа дыхания

Процесс полного йоговского дыхания можно разделить на три этапа:

♦ нижнее (брюшное) дыхание;

♦ среднее (грудное) дыхание;

♦ верхнее (горловое) дыхание.

Каждое из них чрезвычайно важно, поэтому, прежде чем начинать тренировать полное йоговское дыхание, следует отработать, прочувствовать каждый из этих этапов в отдельности.

Нижнее (брюшное) дыхание

Из трех этапов пранаямы этот способ дыхания является самым важным и, к сожалению, наименее распространенным.

Именно с помощью нижнего дыхания мы максимально увеличиваем объем воздуха, попадающего в легкие при минимальных мышечных усилиях.

Одной из основных причин того, что нижнее дыхание практикуется очень немногими, является принятая на Западе и перенятая нами оттуда тугая одежда – ремни, корсеты, пояса, плотно облегающие свитера и джинсы делают брюшное дыхание почти невозможным. Это во многом обусловливает многие заболевания – от простудных до психических, от сердечно-сосудистых до половых и репродуктивных.

Разминка: нижнее (брюшное) дыхание

Особенно рекомендуется выполнять:

♦ в комплексе с упражнениями для расслабления, поскольку помогает восстановить нервную систему после стрессов;

♦ в комплексе упражнений для борьбы с ожирением: нижнее дыхание способствует укреплению и оздоровлению внутренних органов, особенно кишечника, желудка, селезенки и печени, а также мочеполовой сферы.

1 Исходное положение может быть любым, в котором вы можете расслабиться. Для начинающих лучше всего воспользоваться Шавасаной или выполнять упражнение стоя. Одежда должна быть свободной.

2 Положите одну руку на живот в области пупка. Сделайте глубокий выдох, пытаясь максимально втянуть в себя живот, стараясь достать пупком до позвоночника.

3 Задержите дыхание на 1–2 секунды, затем начинайте медленно вдыхать, максимально выпячивая живот.

Повторите упражнение 3–5 раз.

За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.

В случае необходимости нижнее дыхание можно использовать в любом месте (если не мешает одежда), используя его в отрыве от асан для различных целей:

♦ чтобы быстро успокоиться от стрессов и непредвиденных ситуаций, помогут 7–10 медленных брюшных вдохов и выдохов;

♦ в случаях, когда вам нужно быстро переключиться с одного дела на другое, вы можете закрыть глаза и выполнить несколько брюшных вдохов и выдохов (стесняющую одежду необходимо снять, расстегнуть или ослабить).

Для этого вам необходимо ослабить давление одежды на живот и воспользоваться той позой, которая больше соответствует ситуации:

♦ сидя на стуле постарайтесь максимально выпрямить спину и начните дышать, выпячивая и втягивая в себя живот;

♦ «дышать животом» (1), встав, упершись руками в бедра;

♦ встать на четвереньки и вдохнуть, прогибая спину и выпячивая живот вниз (2), затем выдохнуть, выгибая спину дугой и втягивая в себя живот (3).

Нижнее дыхание необходимо использовать и при многих асанах, и в процессе медитации. Показано при большинстве острых респираторных заболеваний.

Подъем живота-1

Подъемы живота помогают освоить правильную технику дыхания, применяемую в йоге, и добиться контроля над потоками энергии, идущими через тело человека.

Обязательно выполнять перед упражнениями комплекса, направленного на борьбу с ожирением, поскольку оно исключительно полезно для нормализации работы всех органов брюшной полости, так как во время его выполнения все они подвергаются мягкому внутреннему массажу.

1 Встаньте на пол, соединив пятки и чуть разведя присогнутые колени. Ладони уприте в верхние части бедер.

2 Глубоко выдохните, надавите руками на бедра и втяните живот.

3 Резким движением впятите живот, вдохните и выпрямитесь. Расслабьтесь.

Повторите упражнение 5 раз.

Выполняйте это упражнение только на пустой желудок.

Осваивая подъем живота, следите за тем, чтобы движения не вызывали у вас болевых ощущений.

Противопоказания!

Это упражнение противопоказано людям, страдающим острыми заболеваниями органов брюшной полости, а также при обострении хронических заболеваний.

Не стоит выполнять его и женщинам в период менструаций или беременности.

Подъем живота-2

Это упражнение имеет такое же значение, как и предыдущее.

Обязательно выполнять перед комплексом упражнений, направленных на борьбу с ожирением.

1 Сядьте в позу лотоса. Опустите плечи, ладони положите на колени. Глубоко вдохните.

2 Медленно выдыхайте, втягивая живот и поднимая плечи. Считайте до 10. Выпятите живот, расслабьтесь.

Предупреждение!

Противопоказания к выполнению этого упражнения: острые заболевания органов брюшной полости, обострение хронических заболеваний, период беременности или менструаций у женщин, а также полный желудок.

Подъем живота-3

Упражнение рекомендуется включать в разминку перед выполнением упражнений из комплекса, направленного на борьбу со стрессом.

1 Встаньте на пол, опираясь на колени и ладони. Руки поставьте параллельно, колени должны соприкасаться.

2 Расслабьте живот, опустите голову вниз.

3 Глубоко вдыхая, округлите спину и втяните живот.

4 Выпятите живот, выдохните и расслабьтесь.

Повторите упражнение 5 раз.

Кроме своего основного значения, это упражнение очень полезно для позвоночника, мышц спины и шеи.

Вы можете использовать это упражнение также для отдыха спины и шеи после долгого пребывания в статичных позах, например при сидячей работе.

Среднее (грудное) дыхание

Среднее (грудное) дыхание, наиболее свойственное современному человеку, заключается в расширении и сужении ребер в процессе вдохов и выдохов. Втягивая воздух, легкие расширяются, раздвигая ребра, а выпуская его, легкие сжимаются, возвращая ребра в исходное состояние.

Несмотря на то, что это дыхание является для нас привычным, нужно научиться правильно его выполнять: по опыту работы с самыми разными людьми я знаю, что далеко не все из нас дышат так, как это заложено природой.

Разминка: среднее (грудное) дыхание

Обязательно используйте это упражнение в комплексе упражнений, предназначенных для борьбы со стрессом, и в комплексе, направленном на преодоление хронической усталости! При выполнении прочих комплексов – по желанию.

1 Исходное положение: любое свободное, расслабленное. Вы можете сидеть на табуретке или стуле с прямой спинкой, в позе лотоса или полулотоса, по-турецки, либо же стоять. Следует проследить, чтобы одежда была свободной и не мешала вашим дыхательным упражнениям.

2 Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.

3 Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать, полностью сосредоточившись на дыхании и контролируя, чтобы вздымалась только грудь. Ребра максимально возможно расширяются. Ключицы и живот должны оставаться в неподвижности.

Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз. В процессе выполнения упражнения постарайтесь сосредоточиться на дыхании и не думать больше ни о чем постороннем.

В ситуациях, когда вам хочется сорваться и закричать, когда кто-нибудь раздражает вас или в случаях, когда вам требуется ясный ум и сосредоточенность, чтобы быстро принять правильное решение – выполните это упражнение: отключитесь от окружающего на 10–20 секунд, сосредоточившись на дыхании.

Вы сразу почувствуете, как спокойствие и уравновешенность возвращаются к вам.

Верхнее (горловое) дыхание

Мы часто используем это дыхание, даже не замечая этого, особенно в состоянии волнения. Однако большинство не умеет делать это правильно, подменяя истинное верхнее дыхание судорожными неглубокими вдохами и выдохами, которые только усугубляют нервное состояние.

В прежние времена (а иногда и сейчас), когда люди затягивали живот и грудь в жесткие корсеты, они оставляли себе возможность только верхнего дыхания. Однако в моменты стрессов или при повышенной физической нагрузке (поднять тяжесть, быстро пробежать, подняться высоко по крутой лестнице и т. д.) этого дыхания недостаточно для повышенного снабжения крови кислородом, в результате человек падает в обморок. Знакомые нам по романам обмороки слишком впечатлительных (и затянутых в тугие корсеты) девиц – всего лишь физиологическая реакция на волнение и ничего больше.

Между тем для йога (и любого заботящегося о своем здоровье человека) верхнее дыхание необходимо, поскольку позволяет дополнительно расширить возможности поступления воздуха в организм, что особенно важно в атмосфере, содержащей мало кислорода, а также в моменты душевного волнения, повышенных физических нагрузок, при выполнении асан и упражнений по расслаблению, в процессе медитации и т. д.

Разминка: верхнее (горловое) дыхание

Если вы только начинаете заниматься йогой, обязательно включайте это упражнение в разминку перед любым выбранным комплексом!

Хорошо использовать при подготовке к выполнению комплекса упражнений, направленных на борьбу со стрессом.

1 Исходное положение такое же, как при грудном дыхании.

2 Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.

3 Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать горлом и верхней частью легких. Ключицы раздвигаются, плечи распрямляются и отодвигаются назад. Вы должны полностью сосредоточиться на дыхании и контролировать, чтобы грудь и живот оставались неподвижными.

4 Выдыхая, сжимайте, съеживайте ключицы, плечи при этом передвигаются вперед.

Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.

Полное йоговское дыхание

Дыхательные упражнения (пранаяму) практикуйте либо ранним утром, перед асанами, либо вечером, спустя полчаса после их завершения.

Рассмотрим несколько вариантов упражнений для выполнения полного йоговского дыхания.

В зависимости от целей и условий, в которых вы выполняете дыхательные упражнения, начальная поза может быть любой – стоя в свободной позе, сидя на стуле или в йоговских позах, лежа на спине. Главное, чтобы ничто не мешало расширяться вашему организму – животу, грудной клетке, ключицам и плечам.

Базовое упражнение пранаямы

Это упражнение позволит вам овладеть навыками полного йоговского дыхания. Точно так же, как танцор, прошедший школу классической хореографии, может легко исполнить любой современный или народный танец, так и человек, прошедший уроки пранаямы, в значительной степени укрепляет здоровье и психику, «ставит» речь и любое спортивное дыхание, быстро овладевает вокальным дыханием.

Вы можете выполнять это упражнение перед любым комплексом.

Пранаяма всегда начинается с полного выдоха.

1 Как только вы удалили воздух из легких, без задержки начните медленно вдыхать через нос.

2 Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.

3 Затем начинайте наполнять воздухом грудную клетку.

4 В самом конце заполняйте воздухом верхнюю часть легких.

5 Почувствовав, что вам уже больше некуда втягивать воздух, начинайте медленно выдыхать в обратном порядке – плечами, грудью, животом.

Повторите упражнение 2–3 раза. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 10 раз, а впоследствии вы можете делать его столько раз, сколько это вам необходимо и насколько позволяет предназначенное для пранаямы время.

Полное йоговское дыхание стоя

Упражнение вырабатывает правильное глубокое дыхание, значение которого трудно переоценить. Овладение искусством пранаямы – так называются в йоге дыхательные практики – позволяет очень быстро освоить любые другие йоговские упражнения.