Внутренняя сила. Как заявить о себе во весь голос и научиться отстаивать свои интересы

Когда мне кажется, что я в чем-то несостоятельна, я напоминаю себе, что время от времени большинство людей чувствуют себя так же. _____

Для следующей группы утверждений используйте оценки от 1 (почти всегда) до 5 (почти никогда). Обратите внимание, что эта шкала оценок отличается от предыдущей: чем выше балл, тем реже проявления.

Когда я терплю неудачу в том, что для меня действительно важно, меня охватывает чувство несостоятельности, некомпетентности. _____

Когда мне плохо, мне часто кажется, что другие наверняка счастливее меня. _____

Когда я терплю провал в том, что для меня важно, я чувствую себя очень одинокой, мне кажется, что мне никто не поможет. _____

Когда у меня плохое настроение, я прежде всего обращаю внимание на все плохое. _____

Я строго сужу себя за собственные недостатки и несостоятельность. _____

Я нетерпима по отношению к тем сторонам собственной личности, которые мне не нравятся. _____

Итого (сумма по всем 12 пунктам) = _____

Средний балл самосострадания (сумма/12) = _____

Средний результат колеблется от 2,75 до 3,25, если результат ниже 2,75, значит, у вас низкий уровень самосострадания, выше 3,25 – высокий уровень.

Двигаемся неспешно

Читая эту книгу, вы, скорее всего, столкнетесь с неприятными и трудными ощущениями, неизбежно возникающими в ходе обучения самосостраданию. Даря себе любовь, мы вспоминаем все те случаи, когда не любили себя или считали себя недостойными любви. Например, когда вы пытаетесь позаботиться о себе, устанавливая границы общения с коллегой мужского пола, отпускающим неуместные замечания по поводу вашей фигуры, вы можете вспоминать обидные комментарии своего отца по поводу вашей манеры одеваться, когда вы были подростком. Или когда вы пытаетесь успокоиться, оплакивая утрату романтических отношений, вас могут охватить давние опасения насчет того, что вы недостаточно забавны, привлекательны или интересны. На самом деле это хорошие признаки. Они говорят о том, что вы открываетесь и старая боль, запрятанная глубоко в подсознание, выходит наружу, на свет. Когда боль высвобождается и к ней относятся тепло и с пониманием, старые раны начинают заживать.

И все же подобные чувства могут быть очень сильными. Занимайтесь, учитесь самосостраданию, но так, чтобы чувствовать себя в безопасности, потому что иначе вы просто не будете сострадать себе! Особенно это важно для тех женщин, которые переживали длительные травмы, – двигайтесь медленно, в собственном темпе, приостанавливайтесь, если чувствуете, что вам надо на время отказаться от занятий, и возвращайтесь к ним позже, возможно даже под руководством психотерапевта или иного специалиста по ментальному здоровью. Во взвинченном, стрессовом состоянии мы не можем научиться ничему новому, поэтому, если вы чувствуете, что какое-то упражнение дается вам с трудом, что оно вас дестабилизирует, позвольте себе притормозить. Пожалуйста, ответственно отнеситесь к своей эмоциональной безопасности и не заставляйте себя делать что-то, что, как вы чувствуете, вы в данный момент делать не можете.

Цель этой книги – помочь вам раскрыть потенциал самосострадания как в его неистовом, так и в нежном проявлениях. Часто эти два вида не сбалансированы, поэтому важно научиться их объединять. Самосострадание позволит вам высвободить внутреннюю силу, которая принесет процветание и счастье. Оно поможет достичь аутентичности[20], внутренней полноты, и тогда вы станете активным участником общественного прогресса. Мир меняется очень быстро, и женщины призваны занять лидирующие позиции, чтобы эти перемены были к лучшему. Мы обладаем заботливой силой, и мы можем все.

Часть I. Почему женщинам так необходимо неистовое самосострадание

Глава 1. Основы самосострадания

Нам нужны женщины, достаточно сильные, чтобы быть нежными… и такими неистовыми, чтобы испытывать сострадание[21].

Кавита Рамдас, экс-глава Глобального фонда для женщин

Самосострадание – не квантовая механика. И не особое состояние сознания, достичь которого можно лишь долгими годами медитации. На самом базовом уровне самосострадание требует всего лишь дружеского отношения к себе. Это приятная новость, потому что большинство из нас знает, что такое быть хорошим другом, по крайней мере для кого-то. Когда кто-то из близких чувствует себя неуверенно, плохо или сталкивается с трудным выбором, мы прекрасно знаем, что сказать: «Очень сочувствую. Что тебе сейчас нужно больше всего? Могу я чем-то помочь? Помни: я всегда рядом». Мы понимаем, как говорить мягко и сочувственно, и при этом инстинктивно стараемся расслабить мышцы. Мы умеем прикасаться так, чтобы дать почувствовать заботу, мы можем обнять, взять за руку. Мы также прекрасно знаем, какими яростными и решительными бываем, когда вступаемся за любимых. Когда тому, кого мы любим, угрожают, когда требуется наша защита, мы превращаемся в мать-медведицу, а когда надо наставить любимого на истинный путь, можем и дружеского пинка дать. Нам хватает мудрости понимать, какие именно действия надо предпринять в данный момент.

Но, к сожалению, в трудные моменты мы относимся к себе без столь необходимого сочувствия. Вместо того чтобы взять паузу и спросить себя, что могло бы нас успокоить и поддержать, мы принимаемся себя осуждать, кидаемся срочно решать проблемы или просто слетаем с катушек. Возьмем для примера такую ситуацию: вы едете на работу, сидя за рулем, проливаете кофе или на что-то отвлекаетесь и – бац! – попадаете в аварию. Вот типичный внутренний разговор с собой: «Идиотка! Посмотри, что ты наделала! Теперь надо звонить в страховую компанию и боссу, объясняться, почему опоздаешь на встречу. Ну, теперь тебя точно уволят!» Скажете ли вы нечто подобное тому, кого любите или кому просто симпатизируете? Наверняка нет. Но себе мы такое говорим регулярно и считаем, что это правильно. Мы относимся к себе отвратительно, даже хуже, чем к тем, кого терпеть не можем. Что говорит золотое правило? «Относись к другим так, как тебе бы хотелось, чтобы относились к тебе». А вот дополнение к нему: «Никогда не относись к другим так, как относишься к себе, а то друзей у тебя вообще не останется».

Важный первый шаг на пути к самосостраданию: сравните ваше отношение к себе в трудные моменты с тем, как вы относитесь к своим близким, когда трудности случаются у них. Лучший вариант для проверки – отношение к друзьям, потому что – будем честными – к детям, партнерам или членам семьи мы относимся не столь сочувственно: они слишком близкие. Пространства для реакции в отношениях с друзьями больше, поскольку эти отношения добровольные и мы не воспринимаем их как некую данность. Это означает, что свои лучшие качества мы проявляем как раз с друзьями.

КАК Я ОТНОШУСЬ К СВОИМ ДРУЗЬЯМ И К СЕБЕ В ТРУДНЫЕ ВРЕМЕНА?

Весьма отрезвляющее упражнение – сравнить сострадание, проявляемое к друзьям, с состраданием к себе. Программу ОСС мы всегда начинаем с этого сравнения – таким образом мы устанавливаем уровень, с которого начинаем учиться самосостраданию. Возьмите бумагу и ручку – упражнение выполняется письменно.

Как это делается

Припомните несколько ситуаций, когда ваша близкая подруга из-за чего-то мучилась и страдала. Ну, например, грызла себя из-за совершенной ею ошибки, или ее травили на работе, или она совершенно извелась из-за детей, или испугалась чего-то, что ей предстояло сделать. А теперь запишите ответы на следующие вопросы.

• Как вы обычно реагируете на трудности в жизни друзей? Что вы говорите? Как вы при этом говорите, каким тоном? Какова при этом ваша поза? Какими жестами вы сопровождаете разговор?

• Как вы обычно реагируете на аналогичные ситуации в собственной жизни? Что именно вы говорите себе? Каким тоном? Какова при этом ваша поза? Какими жестами вы сопровождаете этот внутренний разговор?

• Заметили ли вы какие-то характерные отличия в том, как вы реагируете на сложности у друзей и на свои проблемы? (К примеру, в том, что случается с вами, вы склонны видеть настоящую катастрофу, а когда что-то подобное происходит у подруги, вы в состоянии разглядеть перспективу, выход из ситуации.)

• Как вы полагаете, что случится, если вы хотя бы отчасти начнете относиться к себе так, как относитесь к друзьям? Как могла бы тогда измениться ваша жизнь?

Выполняя это упражнение, многие бывают шокированы различиями в том, как они относятся к себе и как – к друзьям. Весьма обескураживающее открытие – узнать, до какой степени мы принижаем себя. К счастью, обладая богатым опытом сочувствия к другим, мы можем уяснить, как следует относиться к себе. Это и есть основа, хотя сначала кажется странным относиться к себе так, как мы относимся к друзьям. А все потому, что мы привыкли относиться к себе как к врагу. Со временем такое новое отношение становится естественным. Мы просто должны позволить себе обратить эти уже наработанные навыки сочувствия в другую сторону – на себя.

Конечно, на этом пути вас ждут разного рода препятствия, о которые вы будете спотыкаться: привычка к самокритике, мысли о том, что вы ничего не стоите, стыд – все это трудно сразу отринуть, стряхнуть с себя. А есть еще и страх, что самосострадание – это нечто вредное, что в результате мы превращаемся в ленивых, себялюбивых, распущенных лузеров. В следующих главах я постараюсь разобраться с этими психологическими блоками, хотя для того, чтобы лучше узнать, как их преодолеть, вы можете уже сейчас прочитать мои книги «Самосострадание» и «Пособие по осознанному самосостраданию».

И все-таки практика – основа совершенства. Или, как говорят те, кто видит и понимает ценность самосострадания, основа несовершенства. Потому что в результате практики мы принимаем свои человеческие ограничения и несовершенства и в то же время учимся тому, как изменить все к лучшему. Как говорит Джек Корнфилд, «суть духовной практики не в усовершенствовании себя, а в усовершенствовании любви»[22]. Любовь же, в свою очередь, – движущая сила как неистового, так и нежного самосострадания.

Три составляющие самосострадания

Хотя самосострадание предполагает отношение к себе с той же добротой, какую мы проявляем к лучшему другу, оно требует не одной лишь доброты. Если мы только добры к себе, мы легко можем превратиться в эдаких поглощенных собой нарциссов. Доброты недостаточно. Нам также нужно уметь сознавать свои недостатки, принимать неудачи и видеть собственный опыт в перспективе. Мы должны соотносить собственные сложности с трудностями и проблемами других, выходить за пределы своего «я» и понимать, каково наше место в общей картине бытия.

Осознанность. В основе самосострадания лежит способность осознавать, что причиняет нам дискомфорт. Мы не подавляем боль и не делаем вид, что ее не существует, но мы и не убегаем от нее, придумав на ходу какую-то драматическую легенду. Осознанность позволяет нам ясно видеть собственные ошибки и неудачи. Мы не избегаем тяжелых эмоций – напротив, мы смотрим в лицо тем чувствам, которые сопровождают наши проблемы: горю, страху, грусти, гневу, неуверенности, сожалению. Мы обращаем внимание на свой сиюминутный опыт, осознаем, какие мысли в этот момент приходят в голову, как они меняются, какие эмоции и ощущения сопровождают их. Осознанность так важна для самосострадания, поскольку она помогает понять, почему мы страдаем, и тогда мы можем отреагировать на свои страдания, проявляя доброту. Если же мы игнорируем боль или полностью в нее погружаемся, мы не способны отойти в сторонку и сказать себе: «Да, это тяжело, мне нужна поддержка».

И хотя осознанность – не такая уж сложная штука, овладеть ею все равно непросто, потому что она идет вразрез с нашими привычными реакциями. Нейробиологи узнали, что в мозге имеются взаимосвязанные участки, которые они назвали сетью пассивного режима[23] – она проходит как раз по центру мозга, от передней его части к задней[24]. Называется она так потому, что работает даже тогда, когда наш мозг ничем особенным не занят, когда мы не сосредоточены на выполнении какой-либо задачи. У сети пассивного режима есть три основные функции: 1) она создает ощущение собственного «я»; 2) проецирует это «я» на прошлое или будущее; 3) высматривает всякие проблемы. И поэтому вместо того, чтобы бесстрастно изучать происходящее в данный момент, мы впадаем в беспокойство и терзаемся сожалениями. С эволюционной точки зрения это хорошо, потому что таким образом мы учимся на своих прежних трудностях и предвидим будущие угрозы выживанию, а также представляем, что и как нужно было сделать, чтобы все пошло по-другому. Однако, когда мы испытываем страдания в реальном времени, нам часто не хватает ума осознать, что мы страдаем. Вместо этого, пытаясь решить свои проблемы, мы забываемся в прошлом или рисуем себе картинки будущего. Смысл осознанности – научиться отключать этот пассивный режим ради того, чтобы понимать испытываемую нами боль[25].

Осознанность схожа с чистым, спокойным водоемом, в котором безо всяких искажений отражается все, что с нами происходит, чтобы мы могли увидеть себя и свою жизнь в перспективе. Только в этом случае мы можем выбрать разумный образ действий для помощи самим себе. Чтобы лицом к лицу встретиться с собственной болью и признать ее, требуется смелость, она же необходима и для того, чтобы открыть свою душу в ответ на страдание. Мы не можем излечить то, что не чувствуем. Именно поэтому осознанность – тот столп, на котором зиждется самосострадание.

Общая человечность. Еще одна из основ самосострадания – признание общности положения всех людей на земле, общей человечности. На самом деле это именно то, что отличает самосострадание от жалости к себе. Слово «сострадание» состоит из основы «страдание» и приставки «со», такой же, как в словах «соединение», «сопричастность». Когда сострадание обращено на себя, внутрь себя, это означает, что мы признаем свою принадлежность к человеческому роду с его несовершенством, что мы живем той же жизнью, что и все люди, а эта жизнь далеко не идеальна. Это до такой степени очевидно, что об этом не стоит и говорить, однако мы постоянно попадаем в одну и ту же ловушку: мы считаем, что у нас все должно идти хорошо и правильно. Вопреки всякой логике, нам кажется, что у всех остальных все в полном порядке и только я поскальзываюсь, разбиваю стекло, перерезаю нерв на большом пальце и в течение трех месяцев таскаю на правой руке толстенную повязку розового цвета (со мной и правда так было). И дело даже не в том, что палец болит, – мы чувствуем себя ужасно одинокими и всеми покинутыми, что еще обиднее. Это чувство разобщенности, ощущение разрыва связи ужасает, потому что, как говорят биологи-эволюционисты, одинокая обезьяна – мертвая обезьяна.

Но как только мы вспоминаем, что физическую боль испытывают все люди на земле, мы выбираемся из кроличьей норы жалости к себе. Вместо того чтобы кричать «О горе мне!», мы с честью разделяем с другими природу страдания. Конечно, обстоятельства и степень страдания разнятся. Люди, которые постоянно страдают от проявлений несправедливости или живут в непроходимой бедности, мучаются куда больше тех, у кого имеются привилегии. Но человеческих существ, которые никогда не испытывали бы никаких физических, душевных или эмоциональных страданий, просто не существует.

В основе сострадания лежит идея о том, что все существа по природе своей достойны человечного отношения. Когда мы отказываем в сострадании самим себе, но распространяем его на других, когда мы считаем, что потребности одной группы важнее потребностей других, мы тем самым отрицаем базовую истину, гласящую, что все мы – части взаимосвязанного целого. Поговорка «Не плюй в колодец, пригодится воды напиться», может, звучит простовато, однако точно передает идею. То, как я отношусь к себе, влияет на взаимодействие со всеми, с кем я вступаю в контакт, а то, как я отношусь к другим, влияет вообще на все в моей жизни. Мы видим последствия непонимания этих взаимосвязей повсюду – в расовой, социальной, политической напряженности, которая ведет к насилию: Соединенные Штаты наводнены иммигрантами из стран, которые американская политика ввергла в экономическую депрессию; наша планета нагревается так быстро, что скоро станет необитаемой. Способность признавать нашу общую человечность позволяет нам видеть картину в целом и понимать, что все мы связаны друг с другом.

Доброта к себе. Мотивационное ядро самосострадания – доброта, стремление облегчить страдание. Оно ощущается как настоятельная потребность, как импульс помочь. Теплый, дружеский подход к самим себе, пробирающимся сквозь тернии жизни. В трудных ситуациях мы слишком часто склонны скорее наказывать себя, чем поддерживать. Даже те, кто безусловно, без колебаний добр к другим, к себе относятся как к каким-то отбросам. Доброе отношение к себе борется с этой тенденцией, и в результате мы и к себе начинаем относиться по-человечески.

Доброе отношение к себе означает, что, совершив ошибку, мы понимаем и принимаем это и подбадриваем себя, чтобы в следующий раз добиться лучшего результата. Получив дурное известие или уперевшись лбом в жизненные проблемы, мы открываем сердца и позволяем себе эмоционально участвовать в собственной боли. Мы притормаживаем и говорим себе: «Это по-настоящему трудно. Как я могу позаботиться о себе в этот тяжелый момент?»

Мы несовершенны. Трудности в нашей жизни всегда существовали и всегда будут существовать. Это неизбежно. Но когда мы относимся к собственной боли благожелательно и по-доброму, мы ощущаем любовь и заботу, а это само по себе приносит позитивные изменения. Доброта к себе дает возможность справляться с трудностями, легче их переносить. Это чудесное, обогащающее чувство делает жизнь не такой горькой.

Польза самосострадания

О связи между самосостраданием и благополучием написаны уже тысячи научных работ. Как правило, эти исследования идут по одному из трех направлений. Наиболее распространенный метод использует шкалу самосострадания (ШСС) для определения того, как уровень самосострадания соотносится с благополучием или неблагополучием – то есть соответствует ли высокий уровень самосострадания позитивным результатам, таким как счастье, и сопровождается ли низкий уровень результатами негативными, такими как депрессия. Второе направление исследований самосострадания заключается в стимулировании самосострадательного образа мышления – например, людей просят писать о своих жизненных трудностях, при этом апеллируя к осознанности, общей человечности и доброте к себе. Участники исследования произвольно делились на две группы: на тех, кто писал о трудностях и кого подталкивали к самосостраданию, и на тех, кто писал на какую-то нейтральную тему, например о своем хобби. Затем обе группы сравнивали по одним и тем же поведенческим параметрам. Например, по их мотивации во время подготовки к предстоящему экзамену. Третий, все более распространенный метод – обучение самосостраданию по программам наподобие ОСС с последующим анализом того, как изменилось благополучие. И во всех трех направлениях результаты исследований были практически одинаковыми[26].

В этой книге я буду говорить об исследованиях самосострадания, однако уже сейчас вкратце поведаю о результатах[27]. Люди с более высоким уровнем самосострадания чувствуют себя счастливее, они оптимистичнее и в большей степени надеются на лучшее[28]. Они больше удовлетворены своей жизнью и испытывают большую благодарность за то, что в жизни имеют. Они менее подвержены тревожным расстройствам, депрессии, стрессу, страхам[29]. У них более позитивный взгляд на собственное тело, и они менее склонны к развитию пищевых расстройств[30]. Они лучше заботятся о своем здоровье – больше занимаются спортом, правильнее питаются, регулярно проходят медицинские обследования[31]. Они и физически здоровее: лучше спят, реже простужаются, обладают более сильной иммунной системой[32]. Они более мотивированы и решительны в достижении своих целей, стойко переносят различные жизненные вызовы[33], [34], [35]. У них более близкие и продуктивные отношения с друзьями, семьей, романтическими партнерами, и они говорят о большей сексуальной удовлетворенности[36], [37]. Они чаще прощают, проявляют эмпатию и понимают чужую точку зрения[38]. Они с большим сочувствием относятся к другим и проявляют заботу, однако не выгорают[39]. Согласитесь, совсем неплохой набор бонусов для столь простой задачи – относиться к себе так же, как относишься к близкому другу.

Те, кто обладает самосостраданием, также более высоко ценят себя, но при этом не попадают в ловушку самооценки[40]. Самосострадание не связано с нарциссизмом так, как связана с ним самооценка. И оно не ведет к постоянному сравнению себя с другими или к глухой обороне собственного «я». Ощущение самоценности, рожденное самосостраданием, не зависит от того, как вы выглядите, насколько вы успешны или до какой степени вас одобрят окружающие. Оно безусловно. И, следовательно, более стабильно и долговечно.

Огромная польза самосострадания вкупе с тем фактом, что этому навыку можно научиться, и объясняет, почему многие исследователи обратились к данному психологическому настрою. Моя хорошая подруга и коллега Шона Шапиро, автор прекрасной книги об осознанности и самосострадании «Доброе утро, я тебя люблю» (Good Morning, I Love You), любит говорить, что самосострадание – это секретный соус, приправа к жизни, здорово улучшающая ее вкус.

Физиология самосострадания

Как я уже говорила, большинство из нас не испытывают такого же сострадания к себе, какое они испытывают к другим, особенно когда что-то сделали не так или чувствуют себя неполноценными. Отчасти это объясняется автоматической реакцией нервной системы. Когда мы совершаем ошибку или сталкиваемся с какими-то проблемами, мы инстинктивно чувствуем угрозу: все ужасно! И отвечаем на этот предполагаемый кошмар реакцией «бей или беги» (иногда такой ответ называют реакцией рептильного мозга) – самой быстрой и непосредственной рефлекторной реакцией на что-то страшное[41]. Когда мозг регистрирует угрозу, включается симпатическая нервная система[42]. Активизируется миндалевидная железа, стремительно возрастает уровень кортизола и адреналина, и мы готовы либо сражаться, либо бежать, либо замереть. Эта система прекрасно работает в случае физической угрозы – например, на нас падает дерево или злобно лает собака, но подобные реакции вряд ли уместны, когда угроза предстает в виде мыслей вроде «Какая же я неудачница!» или «Это платье меня полнит».

Когда возникает угроза нашему представлению о себе, мы тоже чувствуем опасность, только не извне, а изнутри. Другими словами, мы становимся одновременно и нападающим, и объектом нападения, и сражаемся с собой с помощью самокритики, надеясь, что она заставит нас измениться и мы избавимся от слабостей. Психологически мы ударяемся в бегство от чужаков – съеживаемся от стыда, погружаемся в переживание собственной никчемности. Иногда замираем и зацикливаемся на поиске бессмысленных решений – в тридцать девятый раз повторяем все те же негативные мысли, как будто от этого проблемы исчезнут. Вот почему такая реакция, такое суровое обращение с самим собой столь вредны для здоровья – это ведет к стрессу, тревожности и депрессии[43]. И все же не судите себя за подобные реакции – они проистекают из заложенного в нас невинного стремления к безопасности.

Однако мы можем научиться чувствовать себя в безопасности, подключившись к системе заботы, свойственной млекопитающим. Эволюционное преимущество млекопитающих над рептилиями заключается в том, что млекопитающие рождаются очень незрелыми и длительное время приспосабливаются к окружающей среде. Период взросления человеческих существ среди всех млекопитающих самый долгий – благодаря нашей замечательной нейронной пластичности префронтальная кора головного мозга полностью развивается лишь к двадцати пяти – тридцати годам[44]. Чтобы уберечь уязвимых младшеньких в период столь длительного развития, мы выработали реакцию «заботиться и дружить», заставляющую родителей и потомков стремиться к близости и искать безопасности в социальных связях[45]. Когда активизируется система заботы, высвобождаются окситоцин (гормон любви) и эндорфины (естественные опиаты, дарующие хорошее самочувствие), в результате чего повышается ощущение защищенности, безопасности[46].

И хотя реакция «заботиться и дружить» активизируется, когда мы заботимся о других, мы также можем обратить ее на себя. Чтобы добиться ощущения безопасности, надежности, хорошего самочувствия, мы можем заботиться о себе и дружить с собой. В этом случае на передний план выходит парасимпатическая нервная система, в результате чего повышается вариабельность сердечного ритма (и мы чувствуем себя более открытыми и расслабленными), а симпатическая активность падает (и мы испытываем меньшую напряженность)[47]. Фактически три компонента самосострадания – доброта к себе, общая человечность и осознанность – напрямую противостоят самоосуждению, изоляции и бесплодным угрызениям, возникающим в результате реакции «бей или беги». Мы меняем баланс между этими двумя сформировавшимися в процессе эволюции инстинктивными паттернами поведения, задача которых – обеспечить безопасность. Мы усиливаем одно поведение, одновременно ослабляя другое.