Психология похудения. Полный цикл.

Александр Цовма

Психология похудения. Полный цикл.

Дух сильнее плоти!

Просто разрешите ему это.

Предисловие

Для того чтобы чтение этой книги стало максимально полезным, заведите себе рабочий дневник, где будете записывать мысли, результаты выполнения упражнений, планы и достижения. Это может быть обычная тетрадь на 48 или 96 листов. На обложке либо на первой странице напишите слова «Рабочая тетрадь» – теперь вы вооружены.

Можно спорить о слове «вооружены». Ведь, вооружаются для ведения военных действий, в то время как главным фактором похудения является любовь к себе, место которой как бы не на войне. Но давайте быть откровенными – сложно любить себя, когда видишь в зеркале, как избыточные жировые накопления нагло выходят за границы желанного изящества линий тела, мешая нормально жить. И, говоря об оружии для борьбы с лишним весом, мы подразумеваем любовь. Ведь любовь тоже может быть оружием, только ласковым.

Вы должны иметь в виду, что похудение требует изменения образа жизни и в период сброса веса, и после. В противном случае вес вернется довольно быстро, а цифра на весах не просто перестанет радовать, а еще и вызовет ужас.

Многие не имеют информации и не представляют полностью, что их ждет, если продолжать полнеть – этот пробел будет заполнен. Довольно подробно рассказывается об ожидаемых изменениях самочувствия

Книга, которую вы держите в руках, является источником знаний и полноценным рабочим инструментом. Перевернув последнюю страницу и заполнив рабочую тетрадь своей индивидуальностью, вы заметите, что стали не только стройнее, но и умнее, красивее, сильнее и мудрее. С каждым вписанным словом решение именно вашей проблемы лишнего веса будет становиться все ближе и реальнее.

Книга предназначена для взрослых людей не моложе восемнадцати лет, у которых имеется алиментарно-конституциональная форма накопления избыточной массы тела, то есть в большей степени и в первую очередь зависящую от дисбаланса между потреблением и расходованием энергии, получаемой с пищей.

Структура книги слагается из теоретической части и заданий и упражнений, предполагающих запись своих мыслей и действий в рабочую тетрадь, собственный анализ происходящих событий и намечающихся изменений.

Прочитав теорию и ознакомившись с заданием, необходимо, не откладывая, приступить к его выполнению – причем, обязательно, честно. Именно честное заполнение дневника позволит двигаться по пути доведения веса до интересующего вас значения.

Важно выполнить все задания, упражнения без пропусков. Именно тогда шансы исполнить свое желание похудеть наиболее высоки. И как раз тогда все может пройти как по волшебству, максимально безболезненно.

Носите рабочую тетрадь с собой. Это удобно в том плане, что в любой момент можно вписать волнующие мысли.

Безусловно, эта тетрадь – ваша личная вещь, все указанные данные – ваши личные, поэтому, если не хотите, чтобы ее читал кто-то, кроме вас, носите ее с собой.

Борьба рождает сопротивление, любовь приносит улучшение. Ваша борьба с лишним весом обязательно вызовет внутреннее сопротивление. Самосаботаж – это нормально, осознание любви к себе поможет справиться с трудностями и препятствиями – об этом мы поговорим далее.

Начиная работу с книгой и заполняя рабочую тетрадь, помните – все, что вы собираетесь сделать, не временная мера, а изменение образа жизни и мышления навсегда. Подумайте об этом и, согласившись, примите. Если вы не готовы к этому, нет смысла начинать. Ведь в результате выполнения всех заданий этой книги вы станете другим человеком, точнее, тем же, но красивее и счастливее, с большим уровнем ответственности, прошедшим инициации взросления. Если вы этого хотите, начинайте, если же нет – не стоит, оставайтесь на том же уровне, на котором находитесь, будьте счастливы в той же степени и таким же счастьем, каким обладаете сегодня.

Похудение – процесс чаще трудный, нежели легкий. Некоторым людям, чтобы сбросить лишний вес не нужны никакие инструменты. Особенности их метаболизма, уровень половых гормонов, гормонов щитовидной железы и других внутренних факторов, степень физической активности таковы, что потребляемая еда сгорает, как в печи, не оставляя следов в виде увеличившегося живота, валиков на боках, а то и тройного подбородка. Но многим худеть сложно по самым разнообразным причинам. В этой книге разбираются и возможные причины, и методы их устранения. Одним из инструментов ваших действий для похудения будет рабочая тетрадь.

Вы самостоятельно выбираете темп чтения, скорость выполнения заданий и упражнений. Главное – двигаться постепенно и не прекращать работу с возникновением сложностей, они пройдут.

Глава 1

Сегодня во всем мире все более сложно складывается ситуация с лишним весом у все большего количества людей. Как же так? Человек парадоксален. С одной стороны, он хочет быть худым, стройными и сильным, а с другой, чаще всего, не хочет ничего для этого делать.

С зарождением жизни на Земле, поначалу, еда выполняла только жизненно важные функции: энергетическую (поступление веществ для производства энергии), пластическую (поступление веществ для строительства и синтеза веществ в организме) и регуляторную (когда компоненты поступающей пищи использовались, практически не перерабатываясь, например витамины).

Затем, в далекие первобытные времена, когда тело человека только начинало быть похожим на современное, группа клеток, сейчас называемых жировыми, в результате мутации сумела научиться накапливать энергию и это было важным эволюционным преимуществом для организма. В то время еды было мало, добывать ее было сложно, человека окружали многие опасности, и голод был постоянным спутником, поэтому возможность запасти энергию с помощью жира была полезна.

С течением времени, с увеличением количества людей на земном шаре, с увеличением объема накопленных знаний пища стала исполнять новые функции: лечебно-биорегуляционную (использование в качестве лекарства либо наркотика), сигнально-мотивационную (для изменения вкуса и возбуждения аппетита стали добавляться приправы, специи, пряные овощи и т. п.).

Еще позднее, с формированием крупных обществ и с увеличением социализации, пища стала выполнять ранее несвойственные для нее функции, такие как социальная (объединение людей процессом общего потребления без особой необходимости в пище) и функцию эмоционального наслаждения (когда человек принимает пищу исключительно для получения удовольствия). При этом эволюционно за это время организм не претерпел значимых для пищеварения изменений. Количество необходимой для поддержания жизнедеятельности пищи осталось тем же, а доступность пищи выросла в разы и продолжает расти. В результате пища потребляется в гораздо больших количествах, очень часто, просто вкусная, но не нужная организму по составу на этот момент.

Такие тенденции в питании были заметны достаточно давно. Даже появилось выражение, которое вполне возможно вы знаете: «Лучший враг здоровья – хороший повар». Хотя, нужно признать, есть и противоположное мнение: «Лучший доктор – хороший повар». И это тоже правда. Правильно приготовленная, в нужном объеме, полезная пища может буквально лечить разные недуги.

Безусловно, в разных странах ситуация с продовольственным обеспечением обстоит по-разному. Для нашей страны, учитывая рост количества полных людей, все более актуальным становится вопрос не «Где взять еду?», а «Как не съесть имеющуюся еду?». Этому мы тоже будем учиться.

Теоретически, тело человека, как всякая энергетическая система, стремится вернуться к хаосу, увеличив энтропию до максимума, что и наступает после смерти. Для поддержания организма в упорядоченном состоянии мы потребляем энергию, прежде всего, с пищей. Нам точно неизвестно, кто и с какой целью придумал и создал человека, Бог или природа (может, это одно и то же?), однако восхищение – неотъемлемое чувство при мыслях о великой задумке и мастерстве исполнения.

Можно фантазировать о том, что поскольку человек создан таким, что может потреблять больше еды, чем нужно, то это для чего-то нужно и не нам постигать великий замысел. Однако вряд ли кто-либо будет отрицать, что, если есть беспрерывно, человек лопнет как перенадутый воздушный шарик, и я далек от мысли, что задумка могла включать в себя желание понаблюдать за лопающимися от переизбытка пищи в желудке людьми. Зачем же тогда было создавать полноценный пищеварительный тракт?

Если съесть больше, чем нужно в определенный момент, организм будет вынужден переработать лишнюю пищу в энергетический запас в виде жира, складируя его в жировых клетках по всему организму. Есть старая присказка насчет запаса. «Запас карман не тяготит, ни есть, ни пить не просит. Хоть поп монашку не ****, но *** в кармане носит». Но так дело обстоит только до определенного момента, о чем говорит одна польская пословица: «Co zanadto, to nie zdrowo» («Що занадто, то не здраво»); или по-русски «Все хорошо в меру». Здесь уместно вспомнить и древнюю мудрость: «Не в меру еда – болезнь и беда». Избыточное накопление запасов будет требовать все больше ресурсов по поддержанию в порядке самих хранилищ, оттягивая на себя небесконечные ресурсы организма.

Представьте себе, вы собрались на прогулку: взяли с собой бутылку воды, бутерброд с сыром, зонт от дождя. Выйдя из дома, вы с удовольствием прошлись по улицам, спустились к реке, зашли в гости к знакомым, на обратном пути посидели в театре и, получив массу удовольствия, вернулись домой. Если же, на всякий случай, вы возьмете с собой две пятилитровые емкости с водой, три большие сумки с бутербродами, трехлитровыми термосами с борщом, супом, солянкой, окрошкой, несколько десятков судочков с отбивными, солеными помидорами и огурцами, а затем сверху на голову положите еще четыре сумки с запасными вещами, далеко ли вам удастся уйти и много ли удовольствия вы испытаете от такой прогулки? А если недалеко от дома вы еще споткнетесь и сломаете руку? Неприятно.

Приведенное сравнение не совсем точное, однако принцип тот же. Избыточное накопление жира в запас, кроме частичной пользы, после определенного уровня начинает приносить вред.

Задание

Итак, первое задание, то, с чего начнется процесс вашего похудения, если это вам нужно.

Начните с первой записи в рабочей тетради, в которой вы немного расскажете о себе по такой схеме:

Ф.И.О.;

пол;

возраст;

рост;

вес;

индекс массы тела (ИМТ) перед началом чтения и заполнения рабочей тетради.

Оставьте немного места, чтобы после прочтения книги и полного заполнения рабочей тетради вновь записать ИМТ.

Для справки: ИМТ = масса в кг делится на квадрат роста в метрах. Нормой считается 18,5—24,99.

Глава 2. Вред лишнего веса

Введение

Вот, все говорят: «Надо худеть, надо худеть!» Но ведь так не хочется делать это прямо сейчас! Лучше завтра, а еще лучше – с понедельника или через неделю. Ничего существенного за это время не произойдет, и внутренний голос нашептывает, что намного за эти дни вы не поправитесь… Действительно, так и есть. Однако каждый день – капля. И когда вы надумаете отказаться от удовольствий и начать худеть, будет намного сложнее. Все время, пока вы не сбросите вес, на вас будут продолжать действовать факторы, ведущие к постепенному, малозаметному ухудшению состояния, и ситуации, заставившие принять решение о похудении. А это очень и очень небыстрый процесс. Подумайте, надо ли вам тянуть?

Давайте немного поговорим о том, что вас ждет, если вы решите не обращать внимание на стрелки весов, «звоночки» от зеркала – все более выступающую линию живота и истончающиеся руки и ноги. Кстати, ноги, точнее голени, в начале процесса могут даже утолщаться. Но не только из-за гипертрофии икроножных мышц вследствие увеличения нагрузки на икры, ведь при ходьбе им приходится поднимать увеличившийся вес. Еще и из-за отечности вследствие застоя венозной крови и лимфы: это легко определить нажатием пальца на переднюю часть голени снизу над лодыжкой, как раз над костью. Если отеков нет, вы тут же ощутите твердую поверхность большеберцовой кости. Если же они есть, получится ямка, сохраняющаяся некоторое время после нажатия.

Для начала немного стандартизируем понятия. Не для усложнения, а чтобы сделать более понятным наш разговор.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует (1998) ожирение и риск сопутствующих заболеваний (сахарного диабета 2 типа – СД 2 типа, артериальной гипертензии – АГ, сердечно-сосудистых заболеваний – ССЗ), в зависимости от индекса массы тела (ИМТ), следующим образом.

Высчитав свой индекс массы тела, вы поймете, насколько высок риск заполучить сопутствующие заболевания. Если риск есть, хотелось бы, чтобы вы знали, чего можно ждать от повышенного веса. Особенно, если мысли о похудении посещают, но решение пока не принято и никакие действия не предпринимаются.

Конечно, многое зависит от исходного состояния здоровья и тренированности, от наличия каких-либо хронических заболеваний, но мы будем исходить из того, что ваше состояние довольно неплохое.

Голова

Первое, что вы можете отметить – голова болит чаще. Конечно, мысль, что причиной этого может быть избыточный вес, не может даже появиться. Вы наверняка подумаете, что плохо спалось, на работе пришлось перенапрячься или на улице изменилась погода, в крайнем случае: «Сегодня у всех болит голова!» О том, что причиной может быть повышенное артериальное давление, которому появиться гораздо легче при повышенной массе тела, думать совершенно не хочется. О том, что повышение массы тела облегчает возникновение венозного застоя, можно просто не знать, так как в школе этому не учат. Получается так: увеличение объема тела увеличивает нагрузку на сердце, что при детренированности (а какая тренированность при отсутствии адекватных физических нагрузок) вызывает уменьшение скорости кровотока на уровне микроциркуляции (уровень маленьких-маленьких сосудов). Как следствие – гипоксия, повышение проницаемости сосудистой стенки и увеличение концентрации так называемых алгогенных (вызывающих боль) веществ в стенках сосудов и в тканях рядом с сосудами. Увеличивается вероятность развития тупой, ломящей головной боли.

А если еще и идет переполнение вен внутричерепной венозной системы кровью, то возникает ощущение тяжести и распирания.

Именно поэтому полные люди стараются спать на высоких подушках. Поскольку в позиции на спине значительный объем тела (собственно, в большинстве случаев мы говорим о животе) оказывается выше уровня головы, ночью, в покое кровь при не очень хорошей работе сердца стремится опуститься ниже, то есть внутрь головы, вызывая к утру головную боль, а содержимое желудка пытается прорваться через пищевод обратно в полость рта, вызывая изжогу и отрыжку.

И вот представьте, вы лежите рядом с любимым человеком на подушках разной высоты и пытаетесь коснуться лбами, взглянуть глаза в глаза, подарить нежный взгляд, ощутить близость души. Красиво? Да, но не получится.

Глаза

Вы начнете замечать ухудшение зрения. Не то, которое приходит с возрастом, когда развивается дальнозоркость. Вы начнете видеть хуже в целом – и вдали, и вблизи.

Временами перед глазами может появляться легкий туман, пеленой покрывающий окружающие предметы. Как правило, интенсивное моргание, прищуривание и покачивание головой помогают, но не насовсем.

В холодное время года вы можете заметить не очень выраженное, но явное ухудшение зрения вне помещения. Парадокс. Казалось бы, снег, легкий мороз, солнце, воздух прозрачен до невозможности, все должно звенеть от резкости. Но при выходе на улицу возникает ощущение, что зрение становится хуже.

Если вы согласны с написанным, сделайте об этом запись в рабочей тетради. И обязательно укажите, что вы не хотите ослепнуть.

Раздражение

Вы начнете несколько больше раздражаться, совершенно не думая, что лишний вес и более толстый слой подкожного и внутреннего жира могут на это влиять. Ведь на нервы действует то, что всегда вызывается другими людьми, обстоятельствами и ситуациями непреодолимой силы. Однако очень часто повышение веса и усиление недовольства собой идут рядом, усиливая друг друга. Когда мы полнеем, запускается психологический порочный круг. Чем больше потребление пищи без увеличения расхода энергии, тем объемнее тело и тем больше мы не устраиваем самих себя. Чем явственнее в зеркале лишние изгибы наших контуров на подбородке, под мышками, на животе, чем более сглаживается ранее прекрасная и изящная линия талии, тем больше мы расстраиваемся и меньше любим себя. Тем больше ограничиваем в возможности получать от жизни радость и удовольствие. Соответственно, к весьма вероятной общей неудовлетворенности бытием добавляется растущее неудовольствие в отношении себя. Это означает, что вам хочется есть еще больше, чтобы получить удовольствие хотя бы от еды, если не выходит получить его от счастливой жизни. Недовольство собой вызывает агрессию. Поскольку она направлена на себя, то подавляется на бессознательном уровне, выливаясь в виде переживаемого раздражения. Повышенная раздражительность запускает целый ряд патологических процессов.

Тревожность. Организм еще не подает достаточного количества ясных сигналов, чего именно следует опасаться, а мозг уже понимает – что-то не так, что-то в теле неправильно, и пытается как-то предупредить своего носителя. Возникает тревога – неясное предчувствие неприятностей, неудач, но без конкретизации объекта, которого следует бояться. Тревожность вызывает активацию симпатической нервной системы, соответственно, увеличивая частоту сердечных сокращений и усиление обменных процессов, что дополнительно усиливает аппетит.

Неопределенность причин тревоги вызывает чувство вины. Не конкретной перед кем-то, а иррациональной и непонятной. Поскольку явных причин нет, в попытках обрести определенность в жизни и сделать устойчивыми психические процессы, человек вначале бессознательно, а затем сознательно ищет объект, перед которым он может быть виноват. Может быть выбран кто-то, даже не подозревающий о вине перед ним. Рефлексируя, в качестве объекта вы можете выбрать человека или группу лиц, даже если взаимоотношения с ними были очень давно, спорная ситуация решена, прожита и забыта всеми сторонами.

Нарушаются процессы мышления. Раздражение, тревога, вина вызывают появление очагов возбуждения в головном мозге, затрудняя возможность на чем-либо сосредоточиться. Чтобы размышлять, ставить цели, определять стратегические и текущие задачи, контролировать себя в процессе их достижения, требуются дополнительные мыслительные усилия. Поэтому вы можете быстрее уставать при умственной деятельности, непроизвольно переключая внимание.

Именно поэтому в основе похудения лежит изменение психологического настроя.

Запишите в рабочей тетради, имеются ли у вас замечания к собственной раздражительности? Раздражает ли вас написание рабочей тетради?

Недосыпание

Избыточная масса тела ухудшает качество сна. И чем больше индекс массы тела, тем больше отрицательное влияние на сон.

Во-первых, как мы уже говорили выше, живот в положении лежа располагается выше головы, и его содержимое, особенно при приеме пищи на ночь, давит на диафрагму, вызывая снижение качества дыхания, содержимое желудка давит на сфинктер между желудком и пищеводом, иногда открывая его и вызывая изжогу. Сон становится более поверхностным, мы чаще просыпаемся, не всегда замечая это. Сны, даже если мы их не помним, по содержанию приближаются к более страшным, иногда кошмарным, вызывая беспокойство и неприятное утреннее «послевкусие» от сна.

Во-вторых, жир в нашем организме откладывается не только снаружи на животе, боках, подбородке и других участках тела. Точно так же он пропитывает практически все органы. Вы поразитесь, сколько жира содержит язык человека с индексом массы тела выше тридцати. Достаточно понять, что двойной подбородок образуется не только из-за общего утолщения шеи за счет подкожного жира, не только из-за ослабления мышц под нижней челюстью, но и в значительной степени из-за утолщения языка за счет жировых отложений, что делает его выпуклым кпереди в области корня. Такой увеличенный жирный язык также уменьшает просвет ротоглотки, особенно во время сна, что способствует возникновению и усилению храпа.

В-третьих, увеличенная масса тела и детренированность приводят к снижению тонуса мышц ротоглотки. Организм уже не держит так хорошо, как раньше, мягкое небо со свисающим с него язычком. Это значительно повышает как вероятность храпа, так и его громкость. Громкий храп будет ухудшать не только ваш сон, но и сон близкого человека, лежащего рядом, не давая выспаться обоим, заодно усугубляя ваше чувство вины.

Более того, дряблость мышц ротоглотки увеличивает вероятность апноэ – периодов во время сна, когда дыхательные пути перекрываются полностью, и вы не дышите. Апноэ – огромный стресс для организма. Его частые повторения могут даже остановить сердце.

При хронических стрессах, тревогах психика не всегда справляется с их воздействием достаточно легко. Поэтому, в качестве дополнительной защиты, человек подсознательно может так организовывать день и вечер, что рано лечь спать будет невозможно. Тогда на следующий день нарушение режима и недосыпание приведут к ухудшению мыслительных процессов и, соответственно, к снижению ощущения остроты травмирующей ситуации и уровня беспокойства. Но, к сожалению, следствием будет и уменьшение вероятности тщательного обдумывания сложившейся психонегативной ситуации для выхода из нее.

Получается, что при ожирении, если вы спите, то количество часов, которое необходимо именно вашему организму, вы все равно можете быть сонным, вставать с тяжелой головой, а в течение дня испытывать сонливость. Замедление мыслительных процессов при сонливости обычно приводит к снижению эффективности любой работы. Оно вам действительно нужно?

Память

Постепенно, с увеличением веса, вы иногда думаете немного дольше, вспоминая, как записан знакомый в телефонной книге или что нужно купить в супермаркете. Проходя из комнаты в кухню, вы ловите себя на мысли, что не помните, зачем пришли сюда. А иногда в разговоре с кем-нибудь вы употребляете фразу: «Что же я хотел сказать?» Обращать на это внимание как-то несолидно, вы же еще молоды, а склерозом и болезнью Альцгеймера страдают глубокие старики.

Пример

Ларисе в этом году исполнилось сорок лет. Переход в лагерь тех, чей возраст начинается с цифры четыре, прошел довольно спокойно. На праздновании ее дня рождения подруги добродушно посмеялись, а любимый муж крепко обнял, вручая подарок. Пожелали здоровья подросшие дети – двенадцатилетняя Маша и восьмилетний Сергей. На работе коллеги шумно открыли шампанское и подарили шикарную бирюзовую пряжу для теплого зимнего свитера. Начальник проявил доброту и разрешил завтра не приходить.

Наутро муж, проспав, выбежал на работу, дожевывая бутерброд, на ходу пытаясь попасть в рукав куртки. Лариса, выпроводив детей в школу, стала одеваться. Открыв шкаф, грустно окинула взглядом содержимое. Руки медленно перебирали лен, шерсть, шелк, вызывая цветные воспоминания: «Голубое я не смогла одеть пять лет назад, серое уже как три года. А это белое только раз и одела – на годовщину свадьбы. Ладно, одену бордовое и слегка подтяну пояском».

Она быстро заполнила судочек оладками с яблочным джемом, взяла сумочку и тоже вышла на работу.

– Лариса, что это ты? – удивились коллеги. – Ты же сегодня выходная!

– А, точно, – растерянно улыбнулась Лара, – совсем забыла, что Петр Петрович отпустил меня вчера. Ну, ничего, как раз полакомитесь оладками. И джем потрясающий, только на выходных свекровь передала. Это из своих яблок, вкуснотища!

– Да, так бывает, – отозвалась добродушная толстушка Таня, – я вот вчера в магазине за рыбу расплатилась и пошла. Хорошо, продавщица стала кричать вдогонку, чтобы сдачу забрала. А то бы так и подарила приличную сумму непонятно кому.

Казалось бы, мелочь, можно сослаться на затурканность детьми, работой, сложностями в личной жизни, но такие звоночки, даже единичные, говорят о необходимости подумать о себе, заняться профилактикой – больше двигаться, гулять на свежем воздухе и, конечно, похудеть, чтобы кровообращение в важнейшем органе, мозге, стало лучше. Тогда и память улучшится.

Одышка

Набрав еще немного килограммов, вы можете ожидать такого зверя, как одышка. Почувствовав ее впервые, вы не удивитесь и даже не поймете, что это она. Эдакое ощущение необходимости подышать чуть чаще и с едва заметно большим усилием, периодически делая более глубокий вдох, чтобы отдышаться. Поскольку вес не прибавляется дискретно на несколько килограммов, плотно поужинав, вы можете почувствовать одышку, а уже утром, после ухода пищи из желудка и посещения туалета, все явления нехватки воздуха проходят бесследно, и вам вновь кажется, что вы здоровы. Одышка возникает потому, что в животе увеличивается количество жира, который в значительной мере располагается в так называемом сальнике – складке брюшины, свисающей под передней брюшной стенкой от желудка к малому тазу. Для справки: брюшина представляет собой тонкую оболочку, выстилающую брюшную полость изнутри и покрывающую большую или меньшую часть поверхности органов, лежащих в ее полости. За счет брюшины органы легкоподвижны. Кроме сальника жир накапливается и в других складках брюшины. Получается, что места в брюшной полости становится меньше. Соответственно, желудок приподнимается вверх. А когда вы покушаете, ему вообще некуда деваться. Если раньше он мог опуститься вниз, то теперь место внизу занято жиром. И желудку не остается ничего другого, кроме как поддавливать через диафрагму кверху легкие, мешая им расправляться при вдохе. Отсюда меньший объем вдоха и ощущение нехватки воздуха.