Полная версия
Власть эмоций. Как управлять своими чувствами
От нас самих зависит очень многое. Своими мыслями и убеждениями мы выстраиваем свою реальность. Какие мысли мы посылаем во вселенную, такой результат и получаем. Когда вы обижены или разгневаны, вы обычно сталкиваетесь с агрессией в ответ. Если настроены доброжелательно – мир отвечает вам тем же. При этом очень важно быть искренним и заботиться о том, чем наполнены ваши мысли.
В наших силах получить желаемое – достаточно лишь начать думать в правильном направлении. То, на чем мы концентрируем свое внимание, усиливается, поэтому старайтесь чаще думать о хорошем, ведь все, что нам нужно, уже находится внутри нас: чувство безопасности, любовь и многое другое, – и это необходимо ценить и развивать. Мы можем изменить трактовку неприятных событий (например: я подвернул ногу. Перефразируем: если бы я не подвернул ногу, у меня не было бы столько свободного времени, чтобы подумать о том, что я готов сменить работу, найти новых друзей, переехать в другой город. Думаю, основную идею вы поняли). Решив начать думать о хорошем, о том, что у вас есть и что вы можете приобрести, вы настраиваете свое сознание на нужный лад – и вот уже воспринимаете окружающий мир в ином ключе.
Осознанно фокусируясь на желаемом (а не на том, что мешает и ограничивает), вы создаете сильное намерение привнести это в свою жизнь. Практикуя визуализацию и развивая в себе позитивное мировосприятие, как это делает спортсмен перед началом игры, вы высвобождаете необходимую энергию для достижения намеченной цели.
Итак, вернемся к понятию «счастье». Некоторым, чтобы пережить эту эмоцию, нужно не так уж и много. Кто-то называет счастьем самые незабываемые моменты своей жизни, когда от эмоций буквально перехватывало дыхание. Для одних счастье – это личный успех, а для других – нечто более глобальное… Счастье ощущается полнее, когда его есть с кем разделить. Проживают счастье все так же по-разному: кто-то чересчур страстно и эмоционально, а кто-то более спокойно и рационально.
Может, отношение к тому, что есть счастье, меняется в зависимости от различных обстоятельств: возраста, этапа и условий жизни? А сейчас достаньте свой дневник. Вот ваше первое задание.
РАБОТА С ДНЕВНИКОМ
С левой стороны страницы напишите возрастной период «1 год – 10 лет», а рядом опишите счастливые моменты, о которых сможете вспомнить. Затем опишите счастливые моменты, которые вы пережили в 15, 20, 25 лет и т. д. Проанализируйте, как со временем менялись ситуации, в которых вы испытывали счастье. Есть ли в этих моментах что-то общее, например общение с людьми, красота природы или восторг от творчества? О чем это заставляет вас задуматься сейчас?
Хотя счастье посещает нас в особые моменты, мы бы все хотели продлить его как можно дольше. Чтобы счастье было более длительным, оно должно касаться самых важных и значимых аспектов нашей жизни. Удовольствие от съеденного в жаркий день мороженого слишком быстротечно, а воспоминания о времени, проведенном с хорошим другом, еще долго будут согревать душу.
Удовольствие – важный элемент счастья. Вопрос в том, насколько большим оно должно быть. Представьте себе банкет, на котором столы ломятся от еды. Какие-то блюда нам очень нравятся, а какие-то – нет. Если не пробовать ничего, останешься голодным, а если брать все, что предлагают, в итоге может заболеть живот.
В чем смысл этой метафоры? Если посвятить всю свою жизнь чему-то одному, игнорируя юмор, игру или красоту, то жизнь будет крайне скучной. Если же человек решит, что для него вообще нет ничего важного, его жизнь станет абсолютно пустой и бессмысленной.
Писатель и эксперт по теме счастья Тал Бен-Шахар сказал следующее: «Счастье лежит на пересечении удовольствия и смысла». Нам нужно и то, и другое. Жажда удовольствия заставляет нас отправиться в путешествие, а заложенный в нем смысл придает ему ценность и значимость.
Три типа счастья
1. Гедоническое счастье связано с переживанием радости, а также со снижением интенсивности негативных переживаний. Это приятное ощущение от получения чего-то нового (телефона, пары обуви, новой работы и т. д.), что находится вне вас и на стабильность обладания чем вы влиять не можете. Когда у вас появляется какая-то новая вещь, вы можете почувствовать себя счастливым, но довольно быстро ощущение новизны проходит (гедоническая адаптация) и вы перестаете испытывать чувство удовольствия. Если вы эту вещь вдруг не получаете, поскольку это находится вне зоны вашего контроля, вас может постигнуть разочарование. Если ваше счастье так сильно зависит от этой «вещи», куда это может вас завести?
2. Эвдемоническое счастье связано с обретением благостного настроя. В буквальном переводе eu означает «хороший», а daemon – «настроение». Речь идет об ощущении внутренней целостности и наполненности, о возможности быть в ладу с самим собой и опираться на свои внутренние ресурсы. Также это подразумевает внутреннее и внешнее благополучие, ощущение любви и гармонии в семейных и дружеских взаимоотношениях. Если вы живете полноценной жизнью, вы испытываете такой тип счастья.
3. Всеохватывающее (необъяснимое) счастье можно испытать даже в сложных ситуациях, ощущая свою сопричастность к чему-то грандиозному[7]. Например, познавая окружающий мир, человек внезапно осознает всю силу и мощь Вселенной, частью которой он является. Этот тип счастья можно сравнить с озарением и погружением в тайны божественного замысла, его можно пережить и во время выполнения духовных практик, например медитации, соблюдения религиозных ритуалов, словом, всего, что вызывает чувство единения.
Эти категории счастья были определены во времена Аристотеля. Последнее время, однако, понятие «счастье» вызывает массу споров. В нашей культуре очень легко подвергнуть суть счастья разгромной критике и начать придираться к мелочам. Для кого-то счастье сродни жизни в розовых очках, когда реальность подменяется мечтательным отношением и притворным убеждением себя в том, что все «отлично».
Счастливая жизнь не подразумевает полное отсутствие неприятностей. Во-первых, это невозможно, а во-вторых, это не позволило бы нам ощутить все богатство и непредсказуемость жизни. Счастье – это не бесконечная череда восторгов или постоянный поиск удовольствий. Вместо того чтобы стремиться во что бы то ни стало войти в состояние эйфории и остаться в нем (опасный опыт во всех отношениях), может, лучше попытаться осознать ограниченность подобного мировосприятия и принять тот факт, что реальная жизнь сложна и многогранна, ведь именно в этих условиях только и можно развиваться? Психолог и автор книги «Эмоциональная гибкость»[8]Сьюзан Дэвид объясняет это так: «Исследования показывают, что полное принятие всех своих эмоций, даже неприятных и невыносимых, есть основа спокойствия, жизненной стойкости и истинного неподдельного счастья».
Чем больше эмоций мы можем принять, тем лучше. В одном исследовании у 35 000 испытуемых измеряли «эмоциональное разнообразие», то есть выясняли какие эмоции они склонны испытывать и насколько интенсивно[9]. Учитывались не только приятные эмоции, например счастье, восторг и благодарность, но и другие – печаль, гнев и тревога. Оказалось, что «люди с высоким показателем “эмоционального разнообразия” [имеется в виду способность выражать большой спектр эмоций] были меньше подвержены депрессии, чем те испытуемые, которым было свойственно всегда находиться в приподнятом состоянии духа»[10]. Каждому от рождения дана способность испытывать разные эмоции. Именно это и помогает нам жить полной жизнью.
Истинное счастье состоит в том, чтобы, руководствуясь своим внутренним компасом, переживать болезненные моменты и со всей полнотой наслаждаться моментами приятными. Речь идет о том, чтобы уметь видеть хорошее, даже столкнувшись с проблемами, например замечать доброту людей и ценить их помощь, которая бывает необходима в особенно трудные минуты (в случае тяжелой утраты, личностной трансформации или при проблемах со здоровьем). Мы не можем предугадать, что приготовила для нас жизнь, но в состоянии управлять своим отношением к этому. Далай-лама говорит о том, что возможность чувствовать себя удовлетворенным или несчастливым зависит не от нашего абсолютного состояния, а от нашего восприятия конкретной ситуации[11].
Неприятные эмоции требуют от нас большей стойкости и силы духа, это точно. Но проблема не в самих эмоциях, а в тех посланиях и уроках, которые мы из них извлекаем, что требует особого психического настроя. Счастье помогает нам этого достичь.
Позитивная психология
Модель PERMA была разработана доктором Мартином Селигманом, основателем позитивной психологии, для описания элементов счастливой и благополучной жизни[12]. Давайте их рассмотрим.
○ Р (Positive Emotion): существуют надежные и проверенные способы усилить позитивные эмоции, например благодарность, великодушие и осознанность. Чему мы уделяем больше внимания, то и будет развиваться. Но помимо сосредоточенности на благодарности и других благородных чувствах, мы можем попытаться организовать свою жизнь таким образом, чтобы каждый наш поступок был наполнен смыслом. Все, что с нами происходит, определенно важно, но то, как мы это интерпретируем, влияет на нашу способность испытывать счастье.
РАБОТА С ДНЕВНИКОМ
Поразмышляйте над следующими вопросами: вы герой собственной истории или жертва? какие выводы вы сделали после встречи с монстрами во время вашего путешествия?
Перепишите свой рассказ, добавив в него мотивирующие вас элементы.
○ Е (Engagement): вовлеченность – важное условие благополучной жизни. Нравится ли вам погружаться во что-нибудь с головой? Часы пролетают словно минуты, вы наслаждаетесь тем, что сейчас делаете, и вам не нужны никакие награды и похвала[13]. Это состояние «потока» можно пережить в различных местах и ситуациях: взбираясь на гору или читая книгу; занимаясь садом или выйдя на пробежку; работая над творческим проектом (книгой, картиной, музыкальным произведением). У каждого будет что-то свое. От чего лично вы получаете стопроцентное удовольствие?
○ R (Relationships): взаимоотношения – это еще одна необходимая составляющая счастливой жизни. Как вы взаимодействуете с людьми, насколько для вас важно иметь друзей, соратников, что для вас значит непринужденное общение и чувство истинной близости. Даже имея всего лишь одного доброго друга (или домашнее животное), можно быть счастливым. Только в США чувство одиночества испытывают около 40 % взрослых людей, что на 26 % увеличивает вероятность ранней смертности. Необходимо понять, что человеку нужен человек.
○ М (Meaning): обретение смысла и видение цели также делают людей счастливыми. Если вы когда-либо задавались вопросом: «Для чего я здесь?» – вы понимаете, о чем идет речь. Смысл можно обрести в стремлении к великим свершениям, в повседневных обязанностях, в общении с людьми или в отстаивании своей позиции. Неплохо бы спросить себя: «Что заставляет меня чувствовать всю полноту жизни? Что трогает мое сердце и душу и заставляет меня действовать?»
○ А (Accomplishments): наилучшее достижение – направить собственную энергию на то, что соответствует вашим ценностям, во что вы искренне верите и что заставляет вас чувствовать себя значимым и нужным. Это будет ответом на вопрос «Для чего..?». Выполнить задуманное можно, разбив главную задачу на несколько этапов. Сверяясь с намеченным планом, легче продвигаться к поставленной цели. При этом необходимо поощрять себя даже за небольшие успехи. Это важно для подкрепления чувства удовлетворения. Если все время подгонять себя и без остановки стремиться покорять новые высоты, можно очень быстро перегореть. Чтобы этого не произошло, отмечайте и празднуйте даже маленькие победы.
Тренируем свой мозг
Что, если бы вы и правда смогли настроить свой мозг на позитивный лад? А ведь это на самом деле возможно.
Мы привыкли думать, что мозг изменить нельзя, но благодаря исследованиям нейробиолога Ричарда Дэвидсона мы знаем, что это не так, – в ходе регулярной практики укрепляются определенные нейронные связи, это явление называется нейропластичность. Ученый объясняет это так: «Научиться жить полноценной жизнью так же легко, как играть на виолончели. В обоих случаях речь идет о выработке навыков». Это значит, что вы запросто можете научить свой мозг быть более благодарным, расслабленным или уверенным. Он трансформируется под влиянием постоянно повторяющихся мыслей. Чем больше нейронов задействуется в ходе мыслительного процесса, тем быстрее образуются нейронные связи, внося изменения в работу мозга. Или, как сказал нейропсихолог и физиолог Дональд Хебб: «Нейроны, которые активизируются одновременно, создают нейронные цепи». Это обнадеживает, ведь мы можем натренировать свой мозг быть более счастливым.
Один из самых простых способов это сделать называется «принимать хорошее». Нейропсихолог и писатель Рик Хансон объясняет, как активизировать нейропластичность во благо позитивного настроя[14]. Во-первых, необходимо остановить негативную реакцию, запускаемую мозгом по умолчанию. Эта реакция врожденная, ее цель – самосохранение и выживание. Древним людям это было необходимо, ведь опасность подстерегала их повсюду. Чтобы выжить, приходилось постоянно быть настороже. В современном мире другие условия жизни, и нет нужды тревожно обозревать окрестности, чтобы вовремя заметить надвигающуюся опасность.
В качестве решения проблемы Хансон предлагает простую практику для усиления чувства комфорта и благополучия, состоящую из трех шагов, активизирующих ваши внутренние ресурсы.
1. Ищите позитивные моменты и опирайтесь на них при формировании своего позитивного мировосприятия.
Не перескакивайте с одного на другое, позвольте себе остановиться на мгновение и прочувствовать всю прелесть момента «здесь и сейчас». Продлите это ощущение, насколько возможно. Возвращайтесь к нему как можно чаще. Если вы общаетесь с приятным человеком – наслаждайтесь! Если вы заметили в себе нечто хорошее – сделайте паузу и как следует проникнитесь этим чувством.
2. Накапливайте позитивный опыт – думайте о положительных впечатлениях в течение десяти, двадцати или тридцати секунд. Почувствуйте, как это отзывается в вашем теле и какие эмоции вызывает. (Представьте себе воображаемый регулятор интенсивности эмоций и поверните его на максимум.)
3. Попытайтесь представить, как положительные эмоции буквально пронизывают каждую клеточку вашего мозга и тела, будто вода впитывается в губку, формируя вашу эмоциональную память. Теперь это есть в вас.
Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее вам удастся переучить свой мозг. Если вы сможете прочувствовать эти эмоции в своем теле, то, как говорит Рик Хансон, в итоге «временное состояние станет постоянным»[15]. Постепенно вместо автоматической негативной реакции, которую выдает наш мозг, мы сможем научить его воспринимать происходящее в более позитивном ключе и быть устойчивым к разным жизненным ситуациям.
Семь счастливых привычек
Продолжая обсуждать тему тренировки мозга, давайте подумаем, существует ли простой способ выработать у себя необходимые привычки, которые помогут вам укреплять свои внутренние ресурсы. Результаты исследований показывают, что на 50 % счастье зависит от генетики, на 10 % – от внешних обстоятельств и на 40 % – от ежедневных действий самого человека и того выбора, который он делает[16].
Итак, теперь мы знаем, что способность быть счастливым можно развивать, постоянно тренируя свои навыки. Однако, учитывая большой научный интерес к этой теме, мы в «Проекте “Счастье”» задумались о том, как наилучшим и наиболее доступным образом преподнести нашим читателям всю собранную нами информацию. Именно с этой целью мы и разработали семь ежедневных счастливых привычек и представили их для ознакомления широкой аудитории в социальных сетях: Осознанный Понедельник, Благодарный Вторник, Здоровая Среда, Задумчивый Четверг, Свободная Пятница, Общительная Суббота и Духовное Воскресенье. Дни недели выбраны для упрощения задачи. Эта ежедневная практика позволяет нам тренировать мозг. В этом деле большое значение имеет регулярность.
Каждая из семи привычек формирует у вас практические навыки. Выберите для себя ту привычку, которая отвечает вашим потребностям на данный момент, и тренируйте ее в течение нескольких дней. Затем переходите к следующей и так, пока не проработаете все семь. Всего лишь несколько минут практики в день помогут вам изменить свой настрой и добиться изменений. Если вы пропустили один день, не ругайте себя за это, просто продолжайте тренироваться. Отнеситесь к этому как к дегустации новых блюд – попробуйте каждое из них и выберите то, что вам понравится больше всего.
Привычка 1: Осознанность(Осознанный Понедельник)Осознанность как практика концентрации внимания на происходящем в данный момент и отказа от оценочных суждений возникла еще в античные времена, а в наши дни она рассматривается как способ эффективного и осмысленного проживания жизни. Спортсмены, руководители, студенты и все те, кто постоянно сталкивается со стрессом, выбирают медитацию как метод самопомощи. И это правильно.
Учитывая напряженный и загруженный распорядок дня большинства людей, недостаток сна, культурные различия и постоянный груз ответственности, практика осознанности, или медитация, представляет собой действенный способ, позволяющий расслабиться, восстановить силы и буквально вернуть себе себя и начать осмысленно относиться к своей жизни.
Практика осознанности позволит вам стать более внимательным, привести в равновесие свои эмоции и не принимать все происходящее слишком близко к сердцу.
* Fiona MacDonald, “Mindfulness Meditation Linked to the Reduction of a Key Inflammation Marker,” ScienceAlert, February 10, 2016, www.sciencealert.com/akeyinflammationmarkerislowerinpeoplewhomeditateresearchfinds.
** “Mindfulness Can Improve Heart Health,” Harvard Health Publishing, February 2018, www.health.harvard.edu/hearthealth/mindfulnesscanimprovehearthealth.
Уже через минуту вы почувствуете покой и расслабление. Практика осознанности не должна стать рутиной и обузой. Все должно происходить легко и без напряжения – просто расслабьтесь и наблюдайте за дыханием. Направленная медитация помогает снять стресс, улучшить настроение и даже наладить сон.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
Antonio D’Amasio, “How Our Brains Feel Emotion,” Big Think, June 14, 2011, www.youtube.com/watch?v=KsSv1KzdiWU.
2
“The Ekmans’ Atlas of Emotions,” http://atlasofemotions.org.
3
Yasmin Anwar, “How Many Different Human Emotions Are There?” Greater Good Magazine, September 8, 2017, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_many_different_human_emotions_are_there.
4
Brené Brown, “List of Core Emotions,” https://brenebrown.com/downloads.
5
“The Ekmans’ Atlas of Emotions,” http://atlasofemotions.org/#triggers.
6
Paul Ekman, “Basic Emotions,” in Handbook of Cognition and Emotion, eds. Tim Dalgleish and Mick J. Power (New York: John Wiley & Sons Ltd., 1999).
7
“Positive Psychology 2.0: Towards a Balanced Interactive Model.” Dr. Paul Wong. May 1, 2011. http://www.drpaulwong.com/positivepsychology20towardsabalancedinteractivemodelofthegoodlife/.
8
Susan David, Emotional Agility: Get Unstuck, Embrace Change, and Thrive in Work and Life (New York: Avery, 2018).
9
Jordi Quoidbach, June Gruber, Moira Mikolajczak, Alexsandr Kogan, Ilios Kotsou, and Michael I. Norton, “Emodiversity and the Emotional Ecosystem,” Journal of Experimental Psychology: General 143, no. 6 (Decem ber 2014): 2057–66, www.hbs.edu/faculty/Pages/item.aspx?num=47718.
10
James Baraz, “Are Your Happiness Goals Too High?” Greater Good Magazine, January 17, 2017, https://greatergood.berkeley.edu/article/item/are_ your_happiness_goals_too_high/success.
11
“Dalai Lama Quote.” AZ Quotes. https://www.azquotes.com/quote/849367.
12
Martin E. P. Seligman, Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being (New York: Free Press, 2013).
13
Mihaly Csikszentmihalyi, Flow and the Foundations of Positive Psychology: The Collected Works of Mihaly Csikszentmihalyi (New York: Springer, 2014).
14
Rick Hanson and Forrest Hanson, Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness (New York: Harmony Books, 2018).
15
Hanson, Rick. “The Importance of Learning.” Dr. Rick Hanson. March 26, 2018. https://www.rickhanson.net/theimportanceoflearning/.
16
Lyubomirsky, Sonya, Kennon Sheldon, and David Schkade. “Pur suing Happiness: The Architecture of Sustainable Change.” http:// sonjalyubomirsky.com/wpcontent/themes/sonjalyubomirsky/papers/LSS2005.pdf.