Продукты здоровья и долголетия

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 2,3 грамма клетчатки, что составляет около 5 – 10 % дневной нормы.

Порция сырой брокколи 45 грамм обеспечивает почти 70 % дневной нормы витамина C.

Брокколи содержит сульфорафан, который защищает от различных типов рака, индол – 3 – карбинол, каротиноиды, кемпферол, который борется с заболеваниями ССС, кварцетин.

Наблюдательные исследования показывают, что потребление овощей семейства крестоцветных, включая брокколи, связано со снижением риска многих видов рака, включая рак легких, колоректального рака, рака груди, простаты, поджелудочной железы и желудка.

Исследования показывают, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, снижают окислительный стресс, уменьшают воспаление, стимулируют вашу иммунную систему и борются с развитием и прогрессией рака.

Брокколи считается гойтрогеном, а это означает, что чрезмерное потребление может нанести вред щитовидной железе для некоторых категорий людей.

Тыква

Содержит в 100 граммах витамин А, в количестве 245 % суточной дозы.

Высокое содержание антиоксидантов снижает риск хронических заболеваний!

Исследования показывают, что витамин А может укрепляет иммунную систему и помогает бороться с инфекциями.

Дефицит витамина А является очень частой причиной слепоты.

Тыква также богата антиоксидантами, которые могут защитить «плохой» холестерин ЛПНП от окисления. Когда частицы холестерина ЛПНП окисляются, они могут слипаться вдоль стенок кровеносных сосудов, что может сужать сосуды и повышать риск сердечных заболеваний.

Кроме того, тыква содержит лютеин, зеаксантин, витамин Е и многие другие антиоксиданты, которые, как было доказано, повышают защиту вашей кожи от УФ – лучей.

Гранатовый сок

Ярко – красный оттенок семена граната приобретают из – за полифенолов.

Гранатовый сок содержит более высокий уровень антиоксидантов, чем большинство фруктовых соков. В нем в 3 раза больше антиоксидантов, чем в зеленом чае или красном вине.

Ученые обнаружили, что частый прием гранатового сока защищает от рака простаты.

Полифенолы, содержащиеся в гранате, защищают организм от болезни Альцгеймера, а также улучшают память.

Гранатовый сок уменьшает воспаление в кишечнике и благотворно влияет на пищеварение, в том числе предохраняя от окислительного стресса.

Флавонолы, в гранатовом соке, помогают блокировать воспаление, которое способствует остеоартриту и повреждению хрящей.

Полезен для сердца, замедляя рост бляшек и накопление холестерина в артериях.

Употребление граната негативно сказывается на лекарствах от АДи регулирования холестерина, таких как статины. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем принимать сок или добавку с экстрактом граната.

Ежедневное употребление гранатового сока помогает снизить систолическое артериальное давление.

Лабораторные тесты показали, что гранаты обладают антибактериальными и противовирусными свойствами.

Важно!

Концентрация антиоксидантов в гранатовом соке и способность влиять на окислительный стресс, делают его потенциальным помощником для зачатия. Было доказано, что оксидативный стресс вызывает дисфункцию сперматозоидов и снижает фертильность у женщин.

У мужчин гранатовый сок повышает уровень тестостерона!!!

Гранатовый сок способствует более быстрому восстановлению то тяжелых тренировок, уменьшает инсулинорезистентность и уровень сахара в крови.

Рыба

Рыба содержит высококачественный белок с полным аминокислотным составом, йод, а также различные витамины и минералы.

Жирные виды самые полезные: включая лосось, форель, сардины, тунец и скумбрию.

Чтобы удовлетворить потребность в ОМЕГА – 3, рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю.

Многие крупные обсервационные исследования показывают, что люди, которые регулярно едят рыбу, имеют более низкий риск сердечных приступов, инсультов и смерти от сердечных заболеваний.

В одном исследовании с участием более 40 000 мужчин в США, у тех, кто регулярно ел одну или несколько порций рыбы в неделю, риск сердечных заболеваний снизился на 15 %.

Омега – 3 докозагексаеновая кислота (ДГК) особенно важна для развития мозга и глаз.

Беременным женщинам следует кушать только рыбу с низким содержанием ртути, такую как лосось, сардины и форель, и не более 340 граммов в неделю.

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят много рыбы, имеют более медленные темпы деменции!

По данным исследований люди, которые постоянно едят рыбу, гораздо реже впадают в депрессию.

Витамин D действует как стероидный гормон, примерно треть населения испытывает его дефицит! Рыбий жир, например печени трески, богат витамином D, обеспечивая более 200 % дневной нормы (ДВ) в одной столовой ложке (15 мл)!

Аутоиммунные заболевания, такие как диабет 1 типа, возникают, когда ваша иммунная система по ошибке атакует и разрушает здоровые клетки тела. Несколько исследований связывают потребление омега – 3 или рыбьего жира со снижением риска развития диабета 1 типа у детей, а также формы аутоиммунного диабета у взрослых.

Некоторые эксперты считают, что потребление рыбы может снизить риск ревматоидного артрита и рассеянного склероза, но на сегодняшний день доказательства слабы и на данный момент их мало.

Регулярное включение рыбы в рацион снижает вероятность астмы у детей на 1/4.

Употребление рыбы предотвращает возрастную дегенерацию желтого пятна (AMD).

Яйцо

Содержание холестерина в яйцах не оказывает негативного влияния на организм.

У 70 % людей яйца не повышают уровень холестерина, у остальных 30 % (называемых «гиперреагентами») яйца могут незначительно повышать общий холестерин и ЛПНП.

Печень вырабатывает большое количество холестерина каждый день, когда вы увеличиваете потребление холестерина с пищей, ваша печень просто производит его меньше.

Одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет более половины рекомендуемой суточной дозы в 300 мг.

Преимущества

Повышают уровень ЛПВП.

Употребление двух яиц в день в течение шести недель увеличило уровень ЛПВП на 10 %, как говорится в одном исследовании.

Цельные яйца – отличный источник холина.

Холин используется для построения клеточных мембран и играет роль в производстве сигнальных молекул в головном мозге, а также выполняет ряд полезных функций организма. Он необходим для синтеза нейромедиатора ацетилхолина, а также является компонентом клеточных мембран.

Низкое потребление холина связано с заболеваниями печени, ССЗ и неврологическими расстройствами.

Холин важен для беременных. Исследования показывают, что низкое потребление холина может повысить риск дефектов нервной трубки и привести к снижению когнитивной функции у ребенка.

Холин полезен для мозга.

Потребление яиц изменяет структуру частиц ЛПНП с маленьких плотных (плохих) на большие ЛПНП, предотвращая развитие ССЗ.

Содержат лютеин и зеаксантин – важные элементы для здоровья ваших глаз.

Потребление достаточного количества этих питательных веществ может значительно снизить риск катаракты и дегенерации желтого пятна, двух очень распространенных заболеваний глаз.

В одном исследовании употребление 1,3 яичных желтка в день в течение 4,5 недель увеличивало уровень лютеина в крови на 28–50 % и зеаксантина на 114–142 %.

Яйца кур, выращенных на пастбище и / или вскармливаемых кормом, обогащенным омега – 3, как правило, содержат намного больше этих полезных кислот.

Белки – это основные строительные блоки человеческого тела.

Яйца содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.

Обзор, в котором приняли участие 263938 человек, не выявил связи между потреблением яиц и сердечными заболеваниями или инсультом.

Некоторые исследования показали, что люди болеющие диабетом, имеют повышенный риск сердечных заболеваний.

В 8 – недельном исследовании ученые обнаружили, что употребление яиц на завтрак привело к значительной потере веса, в случае если испытуемые заменяли рогалики омлетом.

Данные об испытуемых:

Потеряли на 65 % больше массы тела.

Потеряли на 16 % больше жира.

ИМТ снизился на 61 %, в сравнении с контрольной группой.

Уменьшили окружность талии на 34 %.

Яичный желток помогает защитить волосы от повреждений, он богат витаминами, которые делают волосы более устойчивыми к повреждениям, в частности наибольшую пользу он несет для сухих волос.

Как проверить хорошее яйцо или нет?

Испорченные яйца сильно пахнут, независимо от того, сырые они или приготовленные.

Слизистость или трещины могут указывать на присутствие бактерий, а порошкообразный вид на скорлупе может указывать на наличие плесени. Изменение цвета на розовый, синий, зеленый или черный – может указывать на рост бактерий как в желтке, так в белке.

Сыры

Сыр – отличный источник кальция, животного жира и белка, витаминов А и В12, а также цинка, фосфора и рибофлавина, витамина K2.

Сыры с высоким содержанием жира, такие как голубой сыр, бри и чеддер, содержат небольшое количество конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая предотвращает риск развития ожирения и ССЗ, однако людям с непереносимостью лактозы следует с осторожностью включать сыр в свой рацион.

Моцарелла содержит бактерии, которые действуют как пробиотики, в том числе штаммы бактерий Lactobacillus casei и Lactobacillus fermentum.

Исследования, как на животных, так и на людях показывают, что данные пробиотики могут улучшить здоровье кишечника, повысить иммунитет и бороться с воспалениями в организме.

Голубой сыр является лидером по содержанию кальция в своем составе!

Швейцарский сыр содержит соединения, которые ингибируют АПФ.

АПФ сужает кровеносные сосуды и повышает кровяное давление в организме, поэтому соединения, которые его подавляют, могут помочь снизить кровяное давление.

Витамин К, содержащийся в сортах сыра Чеддер важен для здоровья сердца и костей. Он предотвращает отложение кальция на стенках артерий и вен.

Недостаточный уровень витамина К может вызвать накопление кальция, подавление кровотока и повышение риска закупорки и сердечных заболеваний.

Козий сыр содержит казеин A2, который который легче переваривается и с меньшей вероятностью вызыввет дискомфорт при пищеварении, чем казеин A1, содержащийся в коровьем молоке.

Кроме того, в козьем молоке больше жирных кислот со средней длиной цепи, чем в коровьем. Эти типы жиров быстро всасываются в организме и с меньшей вероятностью откладываются в виде жира.

Творог

Творог содержит много белка, а также витамины и минералы – фосфор, натрий, селен, B2, B12, кальций.

Исследование 2005 г. говорит нам о том, что маленькие дети, которые едят много молочных продуктов, в частности творог и молоко более энергичны.

Также творог содержит В4, В6 и цинк.

В составе творога присутствует казеин – долгоиграющий белок. Казеин – отличный помощник для похудения.

Кальций в молочных продуктах снижает инсулинорезистентность!!!

Британское исследование показало что молочные продукты предотвращают развитие метаболического синдрома у мужского населения.

На порцию творога – 1 стакан (226 грамм) приходится 37 % РСНП для селена. Селен, в свою очередь увеличивает антиоксидантную защиту крови.

Исследования показывают, что диета, включающая творог, а также больше фруктов, овощей, цельнозерновых и растительных масел, может быть очень эффективной для похудения и поддержания потери веса.

Кальций полезен для костей и зубов, а натрий (соль) – нет. В соответствии с одним исследованием, высокое содержание натрия в твороге – 696 мг на чашку – уравновешивает положительное влияние кальция на кровяное давление.

Кефир против йогурта!

Кефир получают путем смешивания молока или воды с кефирной закваской, содержащей бактерии, молочные белки и дрожжи.

Кефир готовят от 14 до 18 часов при комнатной температуре.

Процесс приготовления йогурта похож на кефир, но его ферментируют при нагревании в течение 4 часов.

Кефир обычно хорошо переносится людьми с непереносимостью лактозы. Считается, что ферменты в кефире действительно могут помочь расщепить лактозу.

Йогурт и кефир содержат белок, кальций, калий и фосфор, витамины А, группы В.

В кефире меньше сахара, а также он содержит значительно больше пробиотиков.

Кефир содержит в три раза больше пробиотиков, чем йогурт. Он насчитывает около 12 живых и активных культур и от 15 до 20 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ). В йогурте содержится от одной до пяти активных культур и шесть миллиардов КОЕ.

Пробиотики обладают следующими преимуществами: повышают иммунитет, улучшают пищеварение, обладают защитными свойствами против различных инфекций.

Большинство взрослых хорошо переносят кефир и йогурт. Однако некоторые люди испытывают легкие побочные эффекты от употребления продуктов, богатых пробиотиками.

Еще несколько преимуществ такого классного напитка – кефир!

Кефир обладает мощными антибактериальными свойствами, исследования показывают, что кефир может подавлять рост различных вредных бактерий, включая Salmonella, Helicobacter pylori и E. coli. Кефиран, содержащейся в кефире, также обладает антибактериальными свойствами.

Кефир – это не только отличный источник кальция, но и витамина К2, который играет центральную роль в метаболизме кальция. Было доказано, что добавление K2 снижает риск переломов на 81 %.

Считается, что пробиотики в ферментированных молочных продуктах уменьшают рост опухолей, стимулируя вашу иммунную систему. Одно исследование показало, что экстракт кефира снижает количество клеток рака груди человека на 56 % по сравнению с 14 % для экстракта йогурта.

Исследования на животных показали, что кефир подавляет воспалительные реакции, связанные с аллергией и астмой.

Виноград

Японские ученые рассказали, что экстракт виноградных косточек спасет от отека ног.

Недостаток движения и физической нагрузки ухудшают функцию кровеносных сосудов – следовательно, возникает отек ног.

Увеличивается вероятность варикозного расширения вен. Японские ученые задались вопросом как этого можно избежать, и какие продукты следует включить в свой рацион:

Богатый проантоцианидином экстракт виноградных косточек уменьшает отечность ног у здоровых женщин во время длительного сидения.

Женщины от 25 – 45лет принимали экстракт виноградных косточек – содержащий почти 90 % проантоцианидинов по 400 мг.

Исследования однократного приема во время 14 – дневных испытаний приема были проведены в двойном слепом плацебо – контролируемом перекрестном клиническом исследовании.

Продолжительное сидячее положение сохранялось в течение 6 часов после введения GSE или плацебо. Увеличение объема ног, увеличение внеклеточной жидкости тела и воды в ногах были значительно подавлены в группах GS на 70 %.

Главный полифенол, который содержит виноград – Ресвератрол. Ресвератрол – один из самых мощных антиоксидантов и активный борец со свободными радикалами!

Молоко

Молоко считается «полноценным белком», – оно содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для функционирования на оптимальном уровне.

Казеин составляет большую часть белка коровьего молока, от 70–80 % общего содержания белка.

Фактически, несколько исследований показали, что употребление молока после тренировки может уменьшить повреждение мышц, способствовать их восстановлению, увеличить силу и даже снизить мышечную боль.

Примерно 99 % кальция в организме хранится в костях и зубах. Молоко – отличный источник питательных веществ, необходимых вашему организму для правильного усвоения кальция, включая витамин D, витамин К, фосфор и магний.

Исследование, проведенное с участием 145 трехлетних латиноамериканских детей, показало, что более высокое потребление молочного жира значительно снизило риск детского ожирения!

Данные исследования вызывают ряд вопросов, так как если пить молоко сразу после еды, или во время ее похудеть скорей всего не получится!!!

Другое исследование с участием более 18000 женщин среднего и пожилого возраста показало, что употребление большего количества жирных молочных продуктов было связано с меньшим набором веса и риском ожирения.

Многие люди не переносят молоко, потому что они не могут переваривать лактозу – сахар, содержащийся в молоке и молочных продуктах.

Интересно, что непереносимость лактозы затрагивает около 65 % населения мира.

Фактически, около 75 % взрослого населения мира не в состоянии расщеплять лактозу – это явление называется непереносимостью лактозы.

Бактерии, которые обычно присутствуют в толстом кишечнике, взаимодействуют с непереваренной лактозой и вызывают такие симптомы, как газы и диарея.

Люди с непереносимостью лактозы, не употребляющие молоко или молочные продукты, могут испытывать дефицит: кальция, витамина D, рибофлавина, белка.

Состав питательных веществ, особенно жирных компонентов, также зависит от диеты и лечения животных. Молочный жир очень сложен и состоит из сотен различных жирных кислот. Многие из них биоактивны и могут сильно повлиять на ваше здоровье.

Коровы, выращенные на пастбище и скармливаемые травой, имеют больше омега – 3 жирных кислот и до 500 % больше CLA.

Молочные продукты травяного откорма также содержат намного больше жирорастворимых витаминов, особенно витамина K2, невероятно важного питательного элемента для регулирования метаболизма кальция и поддержки здоровья костей и сердца.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют употреблять 2–3 порции молочных продуктов в день, чтобы получить достаточно кальция для ваших костей!

Известно, что молочные продукты стимулируют высвобождение инсулина и белка IGF – 1, высокий уровень инсулина и IGF – 1 связан с повышенным риском некоторых видов рака.

Овес

Овес – одна из самых полезных каш каш Земле, цельное зерно без глютена и отличный источник важных витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов.

Цельный овес богат антиоксидантами и полифенолами. Наиболее значимой является уникальная группа антиоксидантов, называемых авенантрамидами, которые почти исключительно содержатся в овсе.

Авенантрамиды снижают уровень артериального давления за счет увеличения производства оксида азота. Эта молекула газа помогает расширять кровеносные сосуды и улучшает кровоток.

Кроме того, авенантрамиды обладают противовоспалительным и противозудным действием.

Овес содержит мощную растворимую клетчатку, называемую бета – глюканом которая: снижает уровень ЛПНП и общего холестерина, уровень сахара в крови и инсулиновой реакции, способствует развитию здоровых кишечных бактерий и усиливает чувство сытости.

FDA одобрило коллоидную овсянку в качестве защитного вещества для кожи еще в 2003 году. Но на самом деле овес долгое время использовался для лечения зуда и раздражения при различных кожных заболеваниях.

Обратите внимание, что преимущества ухода за кожей относятся только к овсу, нанесенному на кожу, а не к тому, что в пище.

Пожилые люди часто испытывают запоры с нерегулярными испражнениями, которые трудно проходят, овсянка может помочь наладить стул и самочувствие.

Стоит отметить, что наибольший вклад для здоровья имеют цельнозерные хлопья!

Перловая каша

При потреблении цельного зерна, перловка является особенно богатым источником клетчатки, молибдена, марганца и селена. Она также содержит большое количество меди, витамина B1, хрома, фосфора, магния и ниацина

Кроме того, ячмень содержит лигнаны – группу антиоксидантов, снижающих риск рака и сердечных заболеваний.

Содержит бета – глюкан, о котором мы подробно поговорили в главе про овсянку.

Обзор 44 исследований показал, что растворимые волокна, такие как бета – глюкан, являются наиболее эффективным типом волокон для снижения аппетита и количества потребляемой пищи.

Большая часть клетчатки, содержащейся в перловке, нерастворима. Она эффективно увеличивает объем стула и ускоряет перистальтику кишечника, снижая вероятность запора.

В то же время клетчатка способствует снижению кишечных расстройств.

За счет содержания в своем составе нерастворимой клетчатки снижает вероятность образования камней в желчном пузыре.

Цельно зерновые продукты помогают работе сердца.

В одном исследовании, участникам с нарушением уровня глюкозы натощак ежедневно давали овсяные или ячменные хлопья. Через три месяца уровень сахара в крови и инсулина натощак снизился еще на 9 – 13 % у тех, кто ел ячмень, в сравнении с теми, кто кушал овсянку.

Диета, богатая цельно зерновыми продуктами, обычно связана с более низкой вероятностью многих хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, в большей степени рака толстой кишки.

Гречка

Некоторые из растворимых углеводов в гречке, такие как фагопирит и D –

хиро – инозитол, помогают сдерживать повышение уровня сахара в крови после еды.

Бутират и другие SCFA, содержащиеся в гречке служат питанием для клеток, выстилающих толстую кишку, улучшая здоровье кишечника и снижая риск рака толстой кишки.

У животных, при проведении исследований, протеин гречки доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки.

Гречка богата различными антиоксидантными:

Рутин. Основной антиоксидантный полифенол в гречке, снижает риск рака, нормализует кровяное давление и липидный профиль крови.

Кверцетин. Снижает вероятность ССЗ и предупреждает рак.

Витексин. Чрезмерное потребление увеличивает размер щитовидной железы.

D – хиро – инозитол. Это уникальный тип растворимого углевода, который снижает уровень сахара в крови и может помочь в лечении диабета. Гречка – самый богатый источник этого растительного соединения!

Исследования связывают потребление гречки с понижением уровня сахара в крови у людей с диабетом.

Среди злаков и псевдозернов гречиха – самый богатый источник рутина, антиоксиданта, который может снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая образование тромбов и уменьшая воспаление и кровяное давление.

Аллергия на гречку чаще развивается у тех, кто употребляет гречку часто и в больших количествах!!!

Шпинат

Шпинат (Spinacia oleracea) – листовой зеленый овощ, который начали выращивать в Персии.

Он принадлежит к семейству амарантовых и родственен свекле и киноа.

Шпинат содержит несколько важных растительных соединений, в том числе:

Лютеин. Это соединение улучшает здоровье глаз.

Кемпферол. Этот антиоксидант может снизить риск рака и хронических заболеваний.

Нитраты. Шпинат содержит большое количество нитратов, которые могут способствовать здоровью сердца.

Кверцетин. Этот антиоксидант может предотвратить инфекцию и воспаление. Шпинат – один из самых богатых диетических источников кверцетина.

Зеаксантин. Как и лютеин, зеаксантин защищает здоровье глаз.

Шпинат содержит два компонента, MGDG и SQDG, которые могут замедлить рост рака!

В одном исследовании эти соединения помогли замедлить рост опухоли в шейке матки девушек, одновременно уменьшая размер опухоли. Несколько исследований на людях связывают потребление шпината со снижением риска рака простаты. Употребление этой листовой зелени также может помочь предотвратить рак груди.

Шпинат содержит большое количество нитратов, которые, как было доказано, помогают снизить уровень артериального давления и снизить риск сердечных заболеваний.

Камни в почках возникают из – за накопления кислоты и минеральных солей. Самая распространенная разновидность – кальциевые камни, состоящие из оксалата кальция.

Шпинат богат как кальцием, так и оксалатами – поэтому людям с высоким риском развития камней в почках следует ограничить его потребление.

Шпинат увеличивает свертываемость крови, добавляя шпинат и капусту (крестоцветные овощи) в рацион необходимо увеличить прием продуктов, содержащих йод!

Репчатый Лук

Лечебные свойства лука были признаны с древних времен, когда его использовали для лечения таких недугов, как головные боли, болезни сердца и язвы во рту.