Сила в возрасте. Правильная физическая активность для восстановления и сохранения здоровья

• Даже небольшой уровень ФА лучше, чем отсутствие какой-либо физической нагрузки.

• Многочисленные эффекты ФА увеличиваются при нарастании ее интенсивности, частоты и (или) длительности.

• Польза ФА для здоровья значительно перевешивает возможные риски.

• Полезные эффекты ФА во многом независимы от пола, национальности и этнической принадлежности.

• Смертность среди лиц с высоким уровнем ФА доказательно ниже.

• Возможные суставно-мышечные повреждения могут быть предотвращены постепенным нарастанием физической нагрузки и избеганием перетренированности.

• Серьезные сердечно-сосудистые эпизоды возможны при физических нагрузках, но сопутствующие эффекты регулярной ФА значительно снижают риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Неожиданная работа опубликована в журнале Cancer (A. Singh et al., 2013). У 307 мужчин, которым планировалась биопсия простаты по поводу предполагаемого злокачественного заболевания, изучался уровень ФА. Чем выше был этот уровень, тем оптимистичнее были результаты биопсии. Эта закономерность не играла существенной роли у чернокожих мужчин, на что было предложено несколько логичных теорий, не имеющих никаких расовых мотивов.

В обзорной работе F. Anzuini с соавторами от 2011 года: «ФА и предупреждение рака: обзор существующих доказательств и биологических механизмов» делается весьма любопытное заключение: увеличение ФА в свободное время (leisure time physical activity) предупреждает появление рака легких, простаты, толстой и прямой кишки, но без учета таких факторов, как индекс массы тела, пол и возраст, проводить прямые взаимосвязи было бы некорректно. Сообщается о небольшом количестве исследований, где доказывается более существенная роль профессиональных занятий физической активностью по сравнению с leisure time physical activity для профилактики рака различных органов.

В контексте нашей книги это заключение достаточно значимое, поскольку мы настаиваем на практически профессиональном занятии тяжестями, ходьбой/бегом, развитии гибкости и прочими штучками.

Известно, что в возрасте от 6 до 18 лет мальчики обычно делают больше шагов в день, чем девочки, затем мальчики уменьшают количество шагов в день, а в пожилом возрасте количество шагов в день у мужчин и женщин мало отличается.

Существует определение ФА как «любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое приводит к расходу энергии сверх уровня состояния покоя». Для оценки интенсивности ФА используется такое понятие, как метаболический эквивалент (МЕТ), равный количеству энергии, которое расходуется в покое в сидячем положении. Для взрослого человека весом 70 кг составляет приблизительно 1,2 ккал/мин и соответствует потреблению 3,5 мл/кг кислорода в минуту. ФА в практических и научных целях делится на 4 уровня: полное отсутствие ФА – состояние полного покоя, когда человек лежит или спит, низкая ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 1,1 до 2,9 МЕТ/мин; умеренная ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии от 3 до 5,9 МЕТ/мин. Это соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах; интенсивная ФА – нагрузка, которая сопровождается сжиганием энергии 6 МЕТ/мин и более, что соответствует усилиям, которые затрачивает здоровый человек, например, при беге, рубке дров, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, езде на велосипеде в гору (М.Г. Бубнова и др., 2005; К.Р. Амлаев и др., 2012).

Группа индийских исследователей опубликовала в журнале с таинственным названием «Индийский журнал древней медицины и йоги» работу, где проводится анализ работ о профилактической роли физической активности на развитие диабета второго типа «A Critical Review of Reviews». Вывод прост и незатейлив: прогулки по 30 минут в день достаточны для профилактики диабета 2-го типа (S. Kumaretal., 2011).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.