Атлетическая гимнастика – практика строительства тела

Неразборные гантели

Разборные гантели, основной диапазон веса которых, колеблется от 6 до 30 кг, различаются по конструкции, благодаря которой на стальном грифе удерживаются диски, и материала, из которого эти диски изготовлены. Существует три типа крепления дисков: резьбовой, винтовой и крепление защелкой.

Резьбовое крепление, осуществляется с помощью наглухо закрепленной на последнем диске стального стержня с резьбой, на который насаживаются остальные утяжелители. Собранные комбинации веса вкручиваются с двух сторон в рукоять и тренажер готов для занятий. Положительная сторона такой конструкции заключается в том, что торец гантели не имеет выступов и спортивный снаряд можно ставить на бедро или плечо во время перехода к выполнению упражнения, например, разведения рук лежа. Отрицательная сторона такой конструкции – при длительной эксплуатации без изменения веса, с одним и тем же набором дисков, резьба «затягивается» и для того, чтобы раскрутить гантель, потребуются значительные усилия.

Гантели с резьбовым креплением

Гантели, диски на которых крепятся винтом или защелкой, внешне похожи. Фактически, такие снаряды представляют собой мини – штангу с разницей – удержание «блинов» на грифе происходит с помощью специальной гайки, накручиваемой на винт грифа, или специальной защелки с пружиной. Такие конструкции имеют два недостатка: выступающий стержень, который будет давить на бедро при переходе к выполнению упражнений лежа и постоянные габариты снаряда, даже при выполнении упражнений с минимальным весом.

По материалу изготовления дисков, тренажеры делятся на металлические, композитные и битумные. Металлические диски изготавливаются из стали или металла с высоким содержанием углерода. Такие тренажеры могут иметь никелированное покрытие или специальное покрытие из каучука или силикона, закрепленное по окружности диска. Металлические гантели самые дорогие, цена таких тренажеров в зависимости от популярности марки компании – изготовителя, колеблется в пределах 2 – 3 долларов за килограмм.

Гантели с внешним фиксатором

Композитные диски изготавливаются из смеси цемента со специальными наполнителями. Прочность таких спортивных снарядов, по утверждению их изготовителей, не уступает металлу, размеры таких тренажеров больше, чем у их «железных собратьев», но зато они стойки к коррозии и дешевле.

Битумные гантели представляют собой пластиковые контейнеры, наполненные специальным утяжелителем. Размер таких гантелей больше двух, ранее описанных типов спортивных снарядов, зато это самый дешевый и не боящийся коррозии вариант тренажеров.

Штанги

Классификация штанг происходит по сфере их применения, виду и весу используемого грифа. Всего, различают 11 видов штанг. Условно, типы штанг можно разделить на две категории: соревновательную и спортивную.

Штанги с прямым грифом:

Штанги с прямым грифом, предназначенные для выполнения жима, упражнений для сгибаний и разгибаний рук, различных тяг и приседаний, считаются классическим вариантом тренажеров.

Штанга с классическим прямым грифом

К штангам для соревнований, имеющим классический прямой гриф, относятся: «олимпийская» штанга и штанга для пауэрлифтинга, гриф которых весит 20 кг и имеет одинаковую длину 220 см, но отличаются друг от друга по жесткости грифа.

Дополнительно, к спортивной категории можно отнести «женскую олимпийскую» штангу, используемые в пауэрлифтинге штанги для приседаний и становой тяги.

К спортивным тренажерам с прямым грифом, используемым не только в спортзале, но и в домашних условиях, можно отнести снаряды с более коротким и легким грифом. «Стандартная» штанга, имеет гриф длиной от 120 до 220 см, весом от 10 до 20 кг. Более легкий, «тренировочный» вариант грифа спортивного снаряда весит от 5 до 10 кг, длиною от 120 до 180 см.

Штанги с изогнутыми грифами

Вариантами тренажеров со специально изогнутыми грифами являются штанги с EZ, W, T-грифом, параллельным грифом и «трэп-грифом» («грифом – ловушкой»).

EZ и W – грифы, имеющие зигзагообразную форму, позволяющей развернуть и облегчить удержание спортивного снаряда или сместить нагрузку на мышцы время выполнения упражнений для рук или груди. Внешне, эти два центральных стержня тренажера схожие, но W-гриф имеет более плавный профиль.

Тренировка рук (Чак Норрис и Лу Ферриньо)

Использование параллельного грифа позволяет сменить верхний или нижний хват, используемый на тренировках с «классическим» вариантом спортивных снарядов, на нейтральное удержание.

Использование штанги с параллельным грифом

Т-гриф предназначен для выполнения тяги к груди, упражнения, позволяющему дать максимальную нагрузку для тренировки мышц спины.

Тяга к груди с Т-грифом

Имеющие форму восьми- или шестиугольника трип-грифы обеспечивают комфортное выполнение становой тяги и приседаний, выполняемых со штангой в руках

Штага с трип-грифом

Гири

Гири – спортивные снаряды, используемые как парно, так и поодиночке. Традиционные гири изготавливаются из чугуна в диапазоне веса 16, 24 и 32 кг. «Двухпудовые» гири, предназначенные для развития силы в спортивных залах, могут быть разборными и сделаны из металла с высоким содержанием углерода. Кроме привычных «тяжелых» гирь, выпускаются другие, более легкие варианты спортивных снарядов, по 6, 8 и 12 кг. Такие тренажеры в пластиковой оболочке предназначены для отработки навыков жонглирования гирями.

Гири – тренажер для силовой подготовки

Спортивная скамья

Стойка или скамья для жима, необходимы для выполнения упражнений лежа – жима штанги или гантелей, «французского» жима, разведения рук с гантелями или «пуловера».

Спортивная стойка

Скамья будет необходима во время упражнений, выполняемых сидя: различных вариантах жима, с груди, от плеча, из-за головы, жимов Арнольда или Скотта; горизонтальных скручиваний тела или подтягиваний колен к груди. Используя скамью как подставку под гантели, экономятся силы при работе с тяжелыми снарядами в упражнениях, выполняемым стоя.

Многофункциональная скамья

Скамьи для выполнения упражнений лежа могут иметь различную конструкцию, горизонтально-жесткую или иметь специальную регулируемую, поднимающуюся или опускающуюся спинку. Скамья для жима лежа имеет опоры для грифа штанги, а на спортивной стойке, предназначенной для тренировок с гантелями или гирями, такие крепления отсутствуют.

4. Обзор упражнений

Типы упражнений

По решаемым задачам, упражнения с отягощениями, можно разделить на два типа: упражнения, основной задачей является развитие мышечной массы и упражнения, предназначенные для коррекции мышц. По участию в работе мышечных групп, упражнения делятся на базовые, локальные и изолированные.

Базовые упражнения, это те, при выполнении которых участвуют несколько суставов и мышечных групп. Жим с груди и лежа, тяга к груди и становая тяга, все типы приседаний относятся к базовым упражнениям и составляют основу любой тренировочной программы.

Локальные упражнения, при выполнении которых задействуется один сустав, воздействуют определенную мышцу или мышечную группу. К таким упражнениям относятся сгибания (разгибания) рук и ног; сведение и разведение рук, выполняемые стоя, лежа или в наклоне; подъемы туловища лежа или сидя.

Изолированные упражнения предназначены для воздействия на конкретную мышцу или ее часть без участия в ее работе других, соучаствующих мышц, например – сгибание рук со штангой на скамье Скотта.

Тренировочные нагрузки

Эффективность упражнений зависит от количества подходов и повторений, которые в них совершаются. Как правило, упражнения выполняются в три – четыре подхода со спортивными снарядами, вес которых, позволяет выполнить определенное количество подходов. В атлетической гимнастике различается четыре типа тренировочных нагрузок:

1) Близкие к максимальному весу нагрузки, при которых упражнение выполняется до 4 раз, позволяют развить силу.

2) Большие веса, позволяющие выполнить упражнение до 6 раз, развивают силу, мощность и объем мускулатуры.

3) Выполнение упражнений со спортивными снарядами среднего веса, дающими возможность сделать по 8 повторений, обеспечивая рост силы и объемов мышц, развивает рельеф и выносливость.

4) Легкий вес тренажеров, позволяющий выполнить упражнение до 12 раз, в большей степени, позволит развить рельеф и выносливость мышц, и в меньшей, нарастить их объем и силу. Упражнения, выполняемые более 15 раз, позволяют сформировать высокий рельеф мышц, сделать их выносливыми, но на увеличение их объемов, влияют слабо.

4.1. Упражнения для мускулатуры рук

4.1.1. Верхняя часть плеча руки – бицепс, брахиалис и трицепс

Упражнения для бицепса и брахиалиса

Увеличение общей мышечной массы

1. Подъем штанги на бицепс стоя с использованием на последних повторениях помощи от движений туловища – приема, называемым «читинг» («обман» – англ.).

Техника выполнения:

Встать прямо, удержание грифа штанги – на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки слегка согнуты в локтях, гриф штанги расположен на уровне бедер. Сгибая руки в локтях, поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка и медленно опустить в исходное положение в обратном порядке.

В зависимости от ширины хвата, меняется и нагрузка, приходящаяся на плечо руки. При использовании широкого хвата,, в большей степени, задействуется внутренняя часть плеча руки, выполнение упражнения узким хватом, смещает нагрузку на внешнюю часть.

2. Сгибание рук с гантелями стоя с «читингом» на последних повторениях.

Техника выполнения:

Принять устойчивую стойку, спина прямая. В исходном положении, гантели удерживаются в нейтральном положении – руки опущены вдоль бедер, ладонь направлена «на себя». В конечном положении, руки должны быть развернуты ладонями вверх.

Сгибая руки в локтях с одновременным разворотом кистей наружу в начале движения, поднять гантели до уровня подбородка и медленно вернуться в исходное положение. Упражнение может выполняться как одновременно двумя руками, так и поочередно.

3. Подтягивания на турнике.

Техника выполнения:

Встать под перекладиной. Подпрыгнув, ухватиться за нее ладонями к себе узким или средним хватом. Сгибая руки в локтях, подтянуться на перекладине до уровня подбородка. Разогнув руки, вернуться в начальное положение, оставаясь в висе и не касаясь земли ногами. При выполнении подтягиваний используется дополнительный груз, крепящийся на поясе.

4. Сгибания рук на тросовом тренажере.

Техника выполнения:

Встать прямо. Взявшись за ручки тренажера, принять устойчивое положение. В исходном положении, руки прямые, отведены в стороны. Удерживая плечо руки в фиксированном положении, плавно согнуть и медленно разогнуть руки.

Коррекция мышц

Нижняя часть:

1. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта.

Техника выполнения:

Сесть за тренажер, удерживая штангу хватом снизу, опустить предплечья рук на пюпитр. В исходном положении, руки должны быть выпрямлены в локтях. Плавно согнуть руки в локтях до момента пикового сокращения бицепса и медленно разогнуть их.

2. Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта.

Техника выполнения:

Сесть за тренажер. Удерживая гантель нижним хватом, разместить предплечье руки на подставке. В исходном положении локоть выпрямлен. Медленно согнуть руку до пикового сокращения бицепса, а затем, плавно опустить гантель, возвращаясь в исходное положение.

.

Средняя часть:

1. Подъем на бицепс штанги стоя, в строгом и медленном выполнении, без использования «читинга».

Техника выполнения:

Встать прямо, удержание грифа штанги – на ширине плеч, хватом снизу. Плечевые части руки должны быть прижаты к бокам. Руки прямые, гриф штанги расположен на уровне бедер. Согнуть руки в локтях, медленно поднять штангу по дуге от бедер до уровня подбородка, а затем, плавно опустить в исходное положение в обратном порядке.

2. Сгибание рук с гантелями с применением хвата снизу, и точном выполнении, без использования «читинга».

Техника выполнения:

Принять устойчивое положение, спина прямая. Гантели удерживаются перед собой нижним хватом, диски снарядов находятся на передней поверхности бедер. Плавно согнуть руки в локтях, поднимая снаряды до уровня подбородка, затем – опустить.

3. Сгибания рук с гантелями сидя с использованием наклонной доски в 35 – 45 градусов для опоры спины.

Техника выполнения:

Сесть на скамью с поднятой спинкой. В исходном положении, гантель удерживается нейтральным хватом, в верхней точке движения, кисть должна быть развернута наружу.

4. «Паучьи сгибания»

Техника выполнения:

Упражнение может выполняться как на скамье Скотта, так и без использования этого тренажера, сидя на скамье или стоя, с использованием опоры для груди. При использовании скамьи Скотта, используется прямая сторона тренажера, а руки должны свободно свисать. Во втором варианте, упражнение выполняется сидя, локти опираются о внутреннюю часть бедра В обоих случаях, используется узкий хват снаряда.

В исходном положении, руки должны быть полностью выпрямлены в локте. Медленно согнуть руки, поднимая спортивный снаряд до уровня головы, затем – плавно разогнуть, возвращаясь в исходное положение.

Верхняя часть:

1. Подъем на бицепс на тренажере с опорой локтя.

Техника выполнения:

Сидя, плечи рук расположены на вертикальной подставке тренажера, локти расправлены. Плавно согнуть, а затем разогнуть руки в локтевых суставах.

2. Подъем гантели на бицепс из положения стоя в наклоне.

Техника выполнения:

Стоя, наклонить корпус вперед. Ухватившись за спортивный снаряд хватом снизу, выполнить сгибание рук в локтях, поднимая тренажер до уровня груди. Упражнение выполняется как одновременно, двумя руками, так и одной, с использованием опоры для второй руки.

3. «Сгибание Арнольда» – концентрированное сгибание руки, вошедшее в арсенал бодибилдинга благодаря легендарному Арнольду Шварценеггеру.

Техника выполнения:

Сидя, удерживающая нижним хватом гантель рука прямая, локоть опирается о внутреннюю поверхность бедра. Плавно согнуть руку в локте, донося гантель до груди, затем, медленно разогнуть.

Упражнения для трехглавой мышцы руки – трицепса

Увеличение общей мышечной массы

1. «Французский жим» штанги лежа.

Техника выполнения:

Лечь на спину. В исходном положении, удержание штанги происходит ладонями от себя, руки согнуты в локтях, снаряд находится за головой или на уровне лба. Удерживая плечевые части рук неподвижными, медленно разогнуть руки в локтях до вертикального положения.

2. Жим штанги лежа с использованием узкого хвата.

Техника выполнения:

Для принятия исходного положения, лечь на спину, подошвы стоят на полу. Удерживая штангу за середину грифа узким хватом (расстояние между указательными пальцами 10 -15 см), выпрямить руки вверх над плечами. Согнуть руки, плавно опуская штангу до момента касания грифом груди. Медленно выжать спортивный снаряд вверх, возвращая в исходное положение.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.