Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе

Кристин Нефф

Сочувствие к себе. Главная практика для внутренней опоры и счастья

Издано с разрешения The Peters Fraser and Dunlop Group Ltd и The Van Lear Agency c/o Agentstvo Van Lear LLC

Книга рекомендована к изданию Елизаветой Краснопёровой, Ксенией Чистопольской и Ольгой Ульянской

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

This edition is published by arrangement with The Peters Fraser and Dunlop Group Ltd and The Van Lear Agency LLC.

© Kristin Neff, 2011

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2023

* * *

Руперту и Роуэну с благодарностью за радость, чудо, любовь и вдохновение, которые они мне дарят

Часть первая. Почему именно сочувствие к себе?

Глава первая. Знакомимся с сочувствием к себе

Эта навязчивая озабоченность своим «я» и всем, что к нему относится, не имеет ничего общего с любовью к себе… Любовь к себе учит стойкости, сочувствию и внутреннему согласию, которые естественным образом входят в жизнь.

Шерон Зальцберг, «Сила доброты»[1]

Много ли найдется людей в современном обществе, насквозь пронизанном духом конкуренции, которые по-настоящему довольны собой? Это чувство кажется таким зыбким – в особенности потому, что нам, чтобы ощущать себя на высоте, требуется чувствовать себя особенными и выше среднего уровня. Либо так, либо ты неудачник. Помню, будучи первокурсницей, я как-то раз, после того как несколько часов наряжалась на большую вечеринку, пожаловалась бойфренду, что мои прическа, макияж и наряд никуда не годятся. Он попытался меня разубедить:

– Не переживай, ты хорошо выглядишь.

– Хорошо? Ну отлично, всегда мечтала хорошо выглядеть…

В желании чувствовать себя особенным нет ничего странного. Проблема в том, что все одновременно не могут быть выше среднего – просто по определению. Каждый из нас в чем-то выделяется, однако всегда найдется кто-то умнее, красивее, успешнее. Как мы с этим справляемся? Не так уж достойно. Чтобы нравиться себе, мы раздуваем собственное «я», а других людей умаляем, что позволяет нам в сравнении с ними чувствовать себя молодцами. Но эта стратегия выходит нам боком: она не позволяет полностью реализовать себя.

Кривые зеркала

Если для того, чтобы быть довольной собой, мне нужно чувствовать, что я лучше тебя, то насколько верным может быть мое представление о тебе, да и о себе самой? Допустим, у меня был тяжелый рабочий день и, когда домой возвращается муж, я в раздражении начинаю к нему придираться (разумеется, чисто гипотетически). Если главный мой интерес – положительная самооценка и я ни в коем случае не хочу увидеть себя с неприглядной стороны, я буду предвзято интерпретировать происходящее, чтобы обвинить в любых разногласиях между нами мужа, а не себя.

– Ты пришел. Хорошо. Купил продукты, как я просила?

– Я только порог переступил, как насчет «Рада видеть тебя, родной, как у тебя прошел день?»

– Ну, если бы ты не был таким забывчивым, может, мне не приходилось бы все время на тебя наседать.

– Вообще-то я купил продукты.

– А-а… Хм… Это лишь исключение, подтверждающее правило. Жаль, что на тебя совсем нельзя положиться.

Вряд ли верный путь к счастью выглядит именно так.

Почему, когда мы выходим за рамки, грубим и проявляем раздражение, нам так трудно это признавать? Потому что наше «я» чувствует себя гораздо лучше, когда мы переносим собственные недостатки и промахи на другого человека. Это ты виноват, а не я. Только представьте себе, сколько споров и ссор порождает эта простая модель поведения. Каждый винит другого в том, что тот сказал или сделал что-то не то, и так горячо оправдывает себя, будто от этого зависит его жизнь, хотя в глубине души оба знают: в одиночку танго не станцуешь. Сколько времени мы тратим на все это? Не лучше ли просто признаться себе во всем и повести честную игру?

Но проще сказать, чем сделать. Если мы не можем разобраться в себе, у нас почти нет шансов выявить те наши черты, которые вызывают проблемы в отношениях с другими людьми и не позволяют нам полностью реализовать свой потенциал. Если мы неспособны признать свои слабости, как мы можем совершенствоваться? Игнорируя свои недостатки и убеждая себя, что в наших неурядицах и трудностях виноват кто-то другой, мы, может, и становимся на время довольнее собой, но в конечном счете только вредим себе, поскольку никуда не движемся и конфликты следуют один за другим.

Цена самоосуждения

Беспрерывно насыщая свою потребность в положительной самооценке, мы немного напоминаем человека, объедающегося конфетами. Мы ловим кайф от сахара, но тут его уровень начинает падать. И маятник сразу движется в другую сторону, наступает отчаяние: мы понимаем, что, как бы нам этого ни хотелось, мы не можем всегда винить в своих проблемах других людей. Мы не можем всегда чувствовать себя особенными и выше среднего уровня. Часто это приводит к катастрофическим результатам. Мы смотримся в зеркало, нам не нравится то, что мы видим (как в фигуральном, так и в буквальном смысле), и нам становится стыдно. Признав наконец какой-то свой недостаток или промах, большинство из нас обходится с собой невероятно сурово. «Я недостаточно хорош. Я ничего не стою». Если честность связана со столь строгим осуждением, неудивительно, что мы скрываем от себя правду.

В случаях, когда провести себя нелегко – например, при сравнении своего веса с весом фотомоделей или своего счета в банке со счетами богатых и преуспевающих людей, – мы причиняем себе невероятную душевную боль. Мы теряем веру в себя, начинаем сомневаться в своих способностях и утрачиваем надежду. В этом плачевном состоянии мы, конечно, бросаемся еще больше винить себя, твердить, какие мы пассивные неудачники, и увязаем всё крепче и крепче.

И пусть даже нам удается взять себя в руки – идеал человека, считающегося «достаточно хорошим», все время кажется мучительно недосягаемым. Мы должны быть и умными, и физически крепкими, и стильными, и интересными, и преуспевающими, и сексуальными. Ах да, и одухотворенными тоже. И каких бы успехов мы ни добивались, нас не покидает ощущение, что у кого-то получается еще лучше. Этот образ мыслей приводит к шокирующим результатам: миллионы людей вынуждены каждый день принимать лекарства, иначе они не могут справляться с обычными повседневными делами. Неуверенность, тревожность, депрессия чрезвычайно распространены в нашем обществе, и это во многом следствие самоосуждения, самобичевания, к которым мы прибегаем, когда нам кажется, что победа в игре под названием «жизнь»[2] от нас ускользает.

Другой путь

Каков же выход? Перестать себя судить и оценивать – совсем. Не наклеивать на себя ярлыки – «хороший», «плохой» – и просто принимать себя с открытым сердцем. Проявлять к себе доброту, заботу и сочувствие, какие мы проявляем к близким друзьям, да и, чего уж там, даже к незнакомцам. Печально, но факт: мы мало с кем обращаемся так плохо, как с самими собой.

Идея сострадания к себе перевернула мою жизнь. Случилось это, когда я оканчивала докторантуру по программе «Человеческое развитие» Калифорнийского университета в Беркли и добавляла последние штрихи к своей диссертации. В то время мне было очень тяжело: незадолго до этого распался мой первый брак, меня переполняли стыд и отвращение к себе. Я подумала: может быть, мне поможет медитация, и записалась на занятия в местный буддистский центр. Меня с малых лет интересовали восточные духовные учения, поскольку мама, растившая меня в пригороде Лос-Анджелеса, была человеком широких взглядов. Но я никогда не принимала медитацию всерьез. Я также никогда не изучала философию буддизма, так как мое соприкосновение с восточной системой взглядов происходило в рамках течения нью-эйдж в Калифорнии. Исследуя эту область, я прочла знаменитую книгу Шерон Зальцберг «Милосердие» («Lovingkindness»), и она навсегда меня изменила.

Я знала, что буддисты много говорят о силе сострадания, но никогда не думала, что сострадание к себе может иметь такое же значение, как сострадание к другим. Буддисты считают, что, прежде чем ты сможешь по-настоящему заботиться о других людях, нужно позаботиться о себе. Если, пытаясь быть добрым с другими, ты постоянно судишь и критикуешь себя, ты проводишь искусственные границы и начинаешь чувствовать отчуждение и оторванность от других. Это прямая противоположность единению, взаимосвязи и вселенской любви – высшей цели большинства путей духовного развития, независимо от конфессии.

Помню, как я разговаривала со своим тогда еще женихом Рупертом, посещавшим вместе со мной еженедельные встречи в буддистском центре, и удивленно качала головой. «Значит, действительно можно по-доброму обходиться с собой, сострадать себе, когда ты все только портишь или тебе очень тяжело? Не знаю… Если я буду слишком себе сочувствовать, разве я не превращусь в ленивую эгоистку, и все тут?» Мне потребовалось время, чтобы с этим свыкнуться. Но постепенно я начала понимать, что самокритика – хотя общество ее и приветствует – отнюдь не помогает, на самом деле от нее становится только хуже. Постоянно себя ругая, я не улучшала себя. Нет, я вызывала у себя неуверенность и чувство неполноценности, а потом вымещала свою неудовлетворенность на самых близких. Мало того, я во многом себе не признавалась, потому что очень боялась, что, сказав себе правду, возненавижу себя.

Вот что мы с Рупертом поняли: не нужно надеяться, что наши отношения целиком удовлетворят нашу потребность в любви, одобрении и уверенности; вообще-то каждый из нас может подарить какую-то долю этих ощущений самому себе. Наши сердца наполнятся еще больше, и мы сможем больше отдавать друг другу. Нас обоих так захватила идея сострадания к себе, что в тот год на своей свадебной церемонии мы оба завершили свои обеты словами: «И самое главное, я обещаю помогать тебе сохранять сочувствие к себе, чтобы ты благоденствовал и был счастлив».

Окончив университет, я два года проучилась в докторантуре под началом одного из ведущих специалистов по самооценке. Мне хотелось больше узнать о том, каким образом люди оценивают себя. Я быстро поняла, что наука психология начала отходить от веры в то, что высокая самооценка – основной признак крепкого психического здоровья. О значении самооценки были написаны тысячи статей[3], но теперь исследователи начали указывать на ловушки, в которые могут угодить те, кто пытается повысить и поддержать самооценку: нарциссизм, поглощенность собой, высокомерный гнев, предвзятость, дискриминация и так далее. Я поняла, что сочувствие к себе – идеальная альтернатива беспрестанным попыткам повысить самооценку. Почему? Потому что оно, как и высокая самооценка, защищает от безжалостной самокритики, но при этом мы не обязаны чувствовать себя идеальными или превосходящими других. Иначе говоря, сочувствие к себе обладает теми же преимуществами, что и высокая самооценка, но не имеет ее недостатков.

Когда я получила работу преподавателя в Техасском университете в Остине, я решила, что, как только освоюсь, приступлю к исследованию самосострадания. И хотя никто еще не охарактеризовал его с научной точки зрения – и уж тем более не проводил никаких исследований на эту тему, – я знала, что это будет делом моей жизни.

Так что же такое самосострадание? Каково точное значение этого термина? Как я выяснила, рассказ о сострадании к себе обычно лучше начинать с более знакомого понятия – с сострадания к другим людям. В конце концов, сострадание остается состраданием, будь оно направлено на себя или на другого.

Сочувствие к другим

Представьте, что по дороге на работу вы застряли в пробке и какой-то бездомный бросается мыть стекла вашей машины в надежде получить с вас доллар. «Какой же он назойливый! – думаете вы. – Из-за него я пропущу зеленый свет и опоздаю. Деньги ему, наверное, нужны на выпивку или наркотики. Может, он от меня отстанет, если я буду его игнорировать?» Но он-то вас не игнорирует, и вот вы сидите в машине и ненавидите его, пока он моет вам стекло, и если вы не сунете ему деньги, вам будет стыдно, а если сунете – досадно.

Но однажды вы вдруг видите все в ином свете, словно сверкнула молния. Вы стоите в той же пробке, перед тем же светофором, в то же время, и перед вами, как обычно, тот самый бездомный с ведром и скребком. И все-таки по какой-то непонятной причине вы воспринимаете его по-другому. Вы видите в нем человека, а не досадную помеху. Вы замечаете его страдания. «Как он вообще выживает? Большинство водителей просто гонят его прочь. Он торчит здесь весь день среди этих машин, дышит выхлопными газами и, конечно, не так уж много зарабатывает. И хотя бы пытается что-то предложить в обмен на деньги. Должно быть, это очень тяжело – когда ты все время всех раздражаешь. Хотел бы я знать, что у него случилось. Что привело его на улицу?» В тот самый момент, когда вы видите в этом бездомном страдающего человека, с ним соединяется ваше сердце. Вместо того чтобы игнорировать его, вы, к своему удивлению, на минуту задумываетесь о том, как трудна его жизнь. Вас трогают его страдания, вам очень хочется ему как-нибудь помочь. И обратите внимание: если то, что вы ощущаете, – истинное сострадание, а не обыкновенная жалость, вы говорите себе: «Не дай бог самому оказаться в такой ситуации. Если б я родился в другом окружении или мне бы просто не повезло, я, может, тоже вот так боролся бы за выживание. Никто от этого не застрахован».

Конечно, именно в этот момент ваше сердце может совершенно очерстветь: страх самому оказаться на улице заставит вас обесчеловечить эту отталкивающую бородатую массу лохмотьев. Так случается со многими людьми. Но это не делает их счастливыми, не помогает им справляться со стрессом на работе и дома, где ждет семья со своими проблемами. Это не помогает им преодолевать свои страхи. И если уж на то пошло, это очерствение сердца, связанное с тем, что ты лучше, чем бездомный, даже немного все ухудшает.

Но допустим, вы не закрылись. Допустим, вы действительно испытываете сострадание к бездомному с его бедами. Как вы себя при этом чувствуете? Вообще-то довольно хорошо. Когда открывается сердце, это замечательно: вы сразу чувствуете себя причастным, более живым, вовлеченным.

Теперь предположим, что этот бездомный человек, пытаясь добыть немного денег, вовсе не мыл стекла. Может быть, он выпрашивал деньги, чтобы купить спиртное или наркотики, – стоит ли все равно ему посочувствовать? Да. Вы не обязаны приглашать его к себе домой. Вы даже не обязаны давать ему мелочь. Может, вы решите одарить его доброй улыбкой или дать ему вместо денег бутерброд, если вам кажется, что так будет надежнее. Но он все равно достоин сострадания – как и все мы. Сострадание уместно не только по отношению к невинным жертвам, но и к тем, чьи горести проистекают от неудач, собственной слабости и ошибок. Ну, к таким, какими и мы с вами бываем каждый день.

Таким образом, сострадание связано с осознанием и ясным различением страдания. Оно также связано с проявлением доброты к страдающим людям, с желанием помочь – облегчить страдания. И наконец, сострадание связано с признанием общности положения людей, каким бы непростым и ненадежным оно ни было.

Сочувствие к себе

По сути, сочувствие к себе[4] обладает теми же свойствами. Чтобы посочувствовать себе, прежде всего нужно сделать паузу и признать свое страдание. Нас не способна тронуть собственная боль, если мы даже не признаем ее существование. Бывает, конечно, что боль абсолютно явственна и мы не можем думать ни о чем другом. Но чаще, чем можно предположить, мы не распознаем своих страданий. В западной культуре очень распространена традиция проявления выдержки. Нас учат, что мы не должны жаловаться, что нужно просто стиснуть зубы и не останавливаться (произносить это нужно четко, на британский манер, и при этом так же четко отдавать честь). Попав в трудную или стрессовую ситуацию, мы редко даем себе время взглянуть на себя со стороны и признать, как нам тяжело в этот момент.

А когда боль порождается самоосуждением – например, вы злитесь на себя, что плохо с кем-то обошлись или сказали какую-нибудь глупость в гостях, – распознать эти моменты страдания еще труднее. Как-то раз я, встретившись с подругой, которую давно не видела, спросила, глядя на ее округлившийся живот: «О, ждем пополнения?» – «Хм, нет, – ответила она. – Я просто в последнее время набрала вес». – «А-а…» – сказала я, краснея как рак. В такие моменты мы, как правило, не признаем, что это боль, достойная сочувственной реакции. Я ведь оплошала, так разве это не значит, что меня нужно наказать? А наказываете ли вы друзей или родных, когда они допускают оплошность? Ну ладно, может быть, иногда, немножко, но хорошо ли вам от этого?

Каждый время от времени совершает ошибки, это неизбежно. И если хорошенько подумать, с какой стати должно быть по-другому? Где тот договор, подписанный вами еще до рождения, гарантирующий, что вы вырастете безупречным, у вас никогда не будет неудач и ваша жизнь пойдет именно так, как вам захочется? «Ах, извините. Должно быть, произошла какая-то ошибка. Я выбрал план “Все будет идти как по маслу до конца моих дней”. Могу я побеседовать с руководством?» Это абсурд, и все же большинство из нас, когда терпят неудачу, когда жизнь делает нежелательный или неожиданный поворот, ведут себя так, будто все пошло вкривь и вкось.

Один из недостатков жизни в культурной среде, где независимость и личные достижения – норма и им придается особое значение, в том, что, если мы не достигаем неизменно своих образцовых целей, нам кажется, будто мы сами в этом виноваты. А если это наша вина, значит, мы не заслуживаем сострадания, ведь так? На самом деле сострадания достоин каждый. Сам факт, что мы мыслящие человеческие существа, на своем опыте познающие жизнь на этой планете, означает, что мы самоценны и заслуживаем заботы. Далай-лама говорил: «Люди так устроены, что хотят счастья и не хотят страданий. С этим чувством в себе каждый старается добиться счастья и избавиться от страданий, и это основное право каждого… По существу, с точки зрения подлинной ценности человека мы все одинаковы»[5].

И это, конечно, то самое ощущение, которое вдохновило авторов Декларации независимости: «Мы исходим из той самоочевидной истины, что все люди созданы равными и наделены их Творцом определенными неотчуждаемыми правами, к числу которых относятся жизнь, свобода и стремление к счастью». Право на сострадание не из тех, которые нужно заслужить; это наше право по рождению. Мы люди, и сама наша способность мыслить и чувствовать, вместе со стремлением быть счастливыми, а не страдать, дает основание для сочувствия.

Тем не менее многие люди противятся идее проявления сострадания к себе. Разве это не разновидность обыкновенной жалости к себе? И не простое потакание своим слабостям с красивым названием? В этой книге я буду постоянно показывать, что эти предположения неверны и прямо противоречат подлинному смыслу самосострадания. Как вы увидите, оно связано с желанием быть здоровым и благополучным и приводит не к пассивности, а к активным действиям, цель которых – улучшить собственное положение. И когда я сочувствую себе, это не означает, что я считаю, будто мои проблемы важнее твоих; это означает только, что я считаю свои проблемы такими же важными и стоящими того, чтобы ими заниматься.

Итак, вместо того чтобы порицать себя за ошибки и неудачи, можно направить свой опыт страдания на то, чтобы смягчить свое сердце. Можно избавиться от несбыточных надежд на совершенство, из-за которых мы так недовольны собой, и позволить себе постоянно и искренне быть в ладу с самим собой. Для этого достаточно не отказывать себе в сострадании, которое в данный момент необходимо.

Исследование, которое я и мои коллеги[6] проводим последние десять лет, показывает, что самосострадание – действенное средство достижения эмоционального равновесия и удовлетворенности жизнью. Когда мы проявляем к себе безоговорочную доброту и безусловно поддерживаем себя, вбирая в себя весь спектр человеческих переживаний, как бы трудно это ни было, мы избегаем разрушительных состояний: страха, негативного мировосприятия, ощущения изоляции.

Вместе с тем сочувствие к себе способствует достижению позитивных состояний – радости и оптимизма. Подпитывающая природа сострадания позволяет даже в трудные времена жить полной жизнью, ценить ее красоту и богатство. Когда мы успокаиваем свой взбудораженный ум состраданием, нам лучше удается определять, что правильно, а что нет, и становится легче направлять себя туда, где нас ждет радость.

Сочувствие к себе дарит нам островок затишья, убежище от беспрестанного оценивания себя, где мы наконец-то можем перестать задавать себе вопросы: «Я хорош так же, как они? Достаточно ли я хорош?» Прямо здесь, у нас под рукой, есть средство, позволяющее нам окружить себя теплой, участливой заботой, которую мы так горячо жаждем. Черпая из своего внутреннего источника доброты и признавая общность нелегкого человеческого положения, мы начинаем чувствовать себя более уверенными, вовлеченными и живыми.

Сочувствие к себе обладает чудодейственной силой: оно способно превратить страдание в радость. В книге Тары Беннетт-Гоулман «Алхимия эмоций: как сознание может излечить тело»[7] алхимия – это духовная и эмоциональная трансформация, которая становится возможной, если мы откликаемся на свою боль заботливым участием. Когда мы дарим себе сострадание, тугой узел самоосуждения начинает распускаться и его место занимает мирное, родственное принятие; из груды угля возникает сверкающий алмаз.

Упражнение 1. Как вы реагируете на себя и свою жизнь?

Как вы обычно реагируете на себя?

• За что вы судите и критикуете себя (внешний вид, карьера, взаимоотношения, родительские качества и так далее)?

• Как вы разговариваете с собой, когда замечаете у себя недостаток или допускаете ошибку: оскорбительным тоном или добродушным и мягким?

• Что вы чувствуете, когда резко критикуете себя?

• Каковы результаты столь сурового обращения с собой? У вас повышается мотивация или вас это обычно обескураживает и удручает?

• Как, по-вашему, вы бы себя чувствовали, если бы могли искренне принять себя таким, какой вы есть? Эта возможность пугает вас, вселяет надежду или и то и другое?

Как вы обычно реагируете на жизненные трудности?

• Как вы обращаетесь с собой, сталкиваясь со сложными проблемами? Вы игнорируете тот факт, что вы страдаете, и сосредоточиваетесь исключительно на решении проблемы? Или делаете паузу, чтобы успокоить и подбодрить себя?

• В сложных ситуациях вас обычно захлестывают переживания и вы придаете случившемуся больше значения, чем следует? Или вы, как правило, уравновешенны?

• Чувствуете ли вы себя обособленным от других людей, когда что-то идет не так, испытываете ли иррациональное чувство, что всем остальным лучше, чем вам? Или стараетесь не забывать, что у всех в жизни бывают трудности?

Если вам кажется, что вы недостаточно себе сострадаете, проверьте: вы и за это себя критикуете? В этом случае сейчас же прекратите. Постарайтесь посочувствовать себе в том, что очень трудно быть несовершенным человеком в обществе, насквозь пронизанном духом конкуренции. Наша культура не делает акцента на сострадании к себе – совсем наоборот. Нам внушают, что, как бы мы ни старались, всех наших стараний недостаточно. Пришло время что-то изменить. Все мы можем выиграть, научившись больше себе сострадать, и сейчас самое время приступить к обучению.

Так какое отношение все это имеет к вам, читатель? В этой и других главах предлагаются упражнения, позволяющие понять, какой вред причиняет нам беспрестанное самоосуждение. Есть в книге и упражнения, которые помогут вам научиться больше сострадать себе, чтобы это вошло в привычку, в повседневную жизнь и вы начали правильнее относиться к себе. Точно оценить уровень самосострадания можно с помощью специальной шкалы, которую я разработала для своего исследования[8]. На моем сайте www.self-compassion.org вам нужно будет ответить на несколько вопросов, а затем программа рассчитает ваш уровень самосострадания. Может быть, вам захочется записать свой результат и, дочитав эту книгу, пройти тест еще раз, чтобы определить, насколько повысился ваш уровень самосострадания благодаря упражнениям.

Вы не сможете всегда сохранять высокую самооценку, в вашей жизни всегда будут трудности и провалы, но самосострадание, эта тихая гавань, всегда будет в вашем распоряжении. В хорошие времена и в плохие, на вершине мира и на самом дне оно будет придавать вам сил, помогать двигаться туда, где лучше. Чтобы избавиться от давнишней привычки к самокритике, конечно, придется потрудиться, но, в конце концов, вас же просят всего лишь расслабиться, позволить жизни быть такой, какая она есть, и открыть сердце для самого себя. Это проще, чем вы думаете, и это может изменить вашу жизнь.