Полная версия
Прокрастинация? Выход есть
4. «Надеюсь, что никто не заметит». При приближении дедлайна прокрастинатор начинает чувствовать стыд и пробует скрыть своё бездействие от других.
5. «Со мной что-то не так». На этом этапе становится ясно, что начать выполнение вовремя и завершить без спешки не получится. Прокрастинатор обвиняет себя, ему начинает казаться, что он лишён чего-то, что есть у других – силы воли, самодисциплины. (И мы увидим, что во многих случаях это так).
6. «Быть или не быть». Здесь мы делаем окончательный выбор: приниматься за работу или плюнуть. Бывает, что напряжение становится совершенно нестерпимым, а своевременное завершение проекта вовремя абсолютно невозможным, прокрастинатор приходит к выводу, что он провалил дело, и устраняется.
Если же принято решение приступать, то приходится пройти через следующие этапы переживаний:
7. «Не могу больше затягивать». К этому моменту напряжение настолько усилилось, что прокрастинатору ничего не делать становится труднее, чем включиться в деятельность.
8. «Оказывается, всё не так уж плохо, почему я не начал раньше?» По мере постепенного продвижения в выполнении задачи наступает облегчение, и человек начинает жалеть о первоначальных тревогах: «Я мог бы сохранять спокойствие и радоваться, занимаясь этим делом, ну почему же я не начал раньше?»
9. «Только бы успеть вовремя!» Время, отведённое на выполнение работы, истекает, его не остаётся на проверку и качественное улучшение сделанного. Прокрастинатор лишь успевает закончить в срок, уже не думая о том, что можно было бы исправить. И тогда получается как у художника Ильи Репина, который ходил в галерею Третьякова, где экспонировались его картины, и дорисовывал их. :)
10. «Больше никогда не буду откладывать». Окончательно отказавшись от дела или завершив его, прокрастинатор чувствует облегчение и расслабление. Вероятность повторного проживания этого цикла пугает его и мотивирует дать себе обещание никогда больше не откладывать «на потом».
Таким образом, в цикле промедления отражены основные характеристики явления прокрастинации: эмоциональный дискомфорт, высокая степень напряжения, которое приходится переживать прокрас-тинатору, мрачные предчувствия по поводу грядущих негативных последствий откладывания.
Три основных критерия, по которым поведение человека расценивается как прокрастинация, это контрпродуктивность, бесполезность и отсрочка. Важно и то, что прокрастинаторы, с одной стороны, признают свою привычку откладывать, но с другой – искренне рассчитывают «в следующий раз» сделать всё вовремя. Что не подтверждается на практике, если только не… заняться перепрограммированием своих привычек осознанно и дисциплинированно.
Дать сразу «таблетку» от вредной привычки-отвлекалки? Или подождёте до главы с программой преодоления? Ладно-ладно, вот быстрое упражнение, дающее моментальный результат, от основоположника психосинтеза, итальянца Роберто Ассаджиоли13 и метод 10 минут Макгонигала14. Сама пользуюсь и вам рекомендую.
Рис. 9. Упражнение «10 минут отсрочки импульса»
Ещё хотите?
Вот, очень простое упражнение. Принцип от Роберто Ассаджиоли вообще можно назвать буквально «возьми себя в руки».
Рис. 10. Упражнение «Возьми себя в руки»
Глава 4. Когнитивный подход
В рамках когнитивного подхода15 было обнаружено три основных явления, лежащих в основе прокрастинации:
1) Иррациональные убеждения.
2) Заниженная самооценка.
3) Неспособность самостоятельно принимать решения.
Одним из иррациональных убеждений прокрастинаторов является установка: «Я всегда выполняю работу хорошо». Подобная установка приводит к тому, что люди часто оттягивают выполнение какой-либо важной для них деятельности, боясь допустить ошибки. Подобное убеждение нелогично, поскольку изначально предполагает ошибки при завышенных требованиях. Прокрастинаторам в таком случае промедление необходимо, чтобы допущенные ошибки можно было пояснить нехваткой времени.
Здесь когнитивный подход перекликается с психодинамическим, где описан перфекционистский страх ошибки, который сильнее желания преуспеть.
Есть даже мотивационный тест на проверку, желаете ли вы успеха или боитесь неудачи. Это очень разные желания: победить и не проиграть. Хотите себя проверить?
Тест мотивации достижений иранского учёного Мехрабиана16
Предназначен для диагностики двух основных стойких мотивов личности (1— мотива стремления к успеху и 2 – мотива избегания неудачи) и оценивает, какой из двух мотивов преобладает у опрашиваемого. У теста есть женская (Б) и мужская (А) формы. Нет, это не сексизм. Да, есть отличия в психологии.
Чтобы оценить степень вашего согласия/несогласия с каждым из утверждений, используйте шкалу:
+3 – полностью согласен;
+2 – согласен;
+1 – скорее согласен;
0 – нейтрально;
–1 – скорее несогласен;
–2 – несогласен;
–3 – полностью несогласен.
Поставьте цифру (от –3 до +3) около каждого из утверждений. Отвечайте не раздумывая.
Тест – форма Б (для женщин)
1. Я больше думаю о получении хорошей оценки, чем опасаюсь получения плохой.
2. Я чаще берусь за трудные задачи, даже если не уверена, что смогу их решить, чем за лёгкие, которые знаю, что решу.
3. Меня больше привлекает дело, которое не требует напряжения и в успехе которого я уверена, чем трудное дело, в котором возможны неожиданности.
4. Если бы у меня что-то не выходило, я скорее приложила бы все силы, чтобы с этим справиться, чем перешла бы к тому, что у меня может хорошо получиться.
5. Я предпочла бы работу, в которой мои функции хорошо определены и зарплата выше средней, работе со средней зарплатой, в которой я должна сама определять свою роль.
6. Более сильные переживания у меня вызывает скорее страх неудачи, чем надежда на успех.
7. Научно-популярную литературу я предпочитаю литературе развлекательного жанра.
8. Я предпочла бы важное и трудное дело, хотя вероятность неудачи в нём равна 50%, делу достаточно важному, но нетрудному.
9. Я скорее выучу развлекательные игры, известные большинству людей, чем редкие игры, которые требуют мастерства и известны немногим.
10. Для меня очень важно делать свою работу как можно лучше, даже если из-за этого у меня возникают трения с товарищами.
11. После успешного ответа на экзамене я скорее с облегчением вздохну «пронесло», чем порадуюсь хорошей оценке.
12. Если бы я собиралась играть в карты, то скорее сыграла бы в развлекательную игру, чем в трудную, требующую размышлений.
13. Я предпочитаю соревнования, где я сильнее других, тем, где все участники примерно равны по силам.
14. После неудачи я скорее становлюсь более собранной и энергичной, чем теряю всякое желание продолжать дело.
15. Неудачи отравляют мою жизнь больше, чем приносят радость успехи.
16. В новых неизвестных ситуациях у меня скорее возникает волнение и беспокойство, чем интерес и любопытство.
17. Я скорее попытаюсь приготовить новое интересное блюдо, хотя оно может плохо получиться, чем стану готовить привычное блюдо, которое обычно хорошо выходило.
18. Я скорее займусь чем-то приятным и необременительным, чем стану выполнять что-то, как мне кажется, стоящее, но не очень увлекательное.
19. Я скорее затрачу всё своё время на осуществление одного дела, чем постараюсь выполнить за это же время два-три дела.
20. Если я заболела и вынуждена остаться дома, то я использую время скорее для того, чтобы расслабиться и отдохнуть, чем почитать и поработать.
21. Если бы я жила с несколькими девушками в одной комнате, и мы бы решили устроить вечеринку, я предпочла бы сама организовать ее, чем предоставить сделать это кому-то другому.
22. Если у меня что-то не выходит, я лучше обращусь к кому-нибудь за помощью, чем стану сама продолжать искать выход.
23. Когда нужно соревноваться, у меня скорее возникает интерес и азарт, чем тревога и беспокойство.
24. Когда я берусь за трудное дело, то скорее опасаюсь, что не справлюсь с ним, чем надеюсь, что оно получится.
25. Я эффективнее работаю под чьим-то руководством, чем когда несу за свою работу личную ответственность.
26. Мне больше нравится выполнять сложное незнакомое задание, чем знакомое, в успехе которого я уверена.
27. Если бы я успешно решила какую-то задачу, то с большим удовольствием взялась бы ещё раз решать аналогичную задачу, чем перешла бы к задаче другого типа.
28. Я работаю продуктивнее над заданием, когда передо мной ставят задачу в общих чертах, чем когда мне конкретно указывают на то, что и как выполнять.
29. Если при выполнении важного дела я допускаю ошибку, то чаще теряюсь и впадаю в отчаяние, чем быстро беру себя в руки и пытаюсь исправить положение.
30. Пожалуй, я больше мечтаю о своих планах на будущее, чем пытаюсь их реально осуществить.
Теперь подсчитайте суммарные баллы с помощью ключа в таблице ниже. Для этого найдите в каждой строке таблицы на пересечении номера вопроса и варианта вашего ответа соответствующие значения и все их сложите. Что означает полученный результат – читайте на стр. 44.
Ключ к форме Б
Тест – форма A (для мужчин)
1. Я больше думаю о получении хорошей оценки, чем опасаюсь получения плохой.
2. Если бы я должен был выполнить сложное, незнакомое мне задание, то предпочёл бы сделать его вместе с кем-нибудь, чем трудиться в одиночку.
3. Я чаще берусь за трудные задачи, даже если не уверен, что смогу их решить, чем за лёгкие, которые знаю, что решу.
4. Меня больше привлекает дело, которое не требует напряжения и в успехе которого я уверен, чем трудное дело, в котором возможны неожиданности.
5. Если бы у меня что-то не выходило, я скорее приложил бы все силы, чтобы с этим справиться, чем перешёл бы к тому, что у меня может хорошо получиться.
6. Я предпочёл бы работу, в которой мои функции хорошо определены и зарплата выше средней, работе со средней зарплатой, в которой я должен сам определить свою роль.
7. Я трачу больше времени на чтение специальной литературы, чем художественной.
8. Я предпочёл бы важное и трудное дело, хотя вероятность неудачи в нём равна 50%, делу достаточно важному, но не трудному.
9. Я скорее выучу развлекательные игры, известные большинству людей, чем редкие игры, которые требуют мастерства и известны немногим.
10. Для меня очень важно делать свою работу как можно лучше, даже если из-за этого у меня возникают трения с товарищами.
11. Если бы я собирался играть в карты, то скорее сыграл бы в развлекательную игру, чем в трудную, требующую размышлений.
12. Я предпочитаю соревнования, где я сильнее других, тем, где все участники примерно равны по силам.
13. В свободное от работы время я овладеваю какой-нибудь игрой скорее для развития умений, чем для отдыха и развлечений.
14. Я скорее предпочту сделать какое-то дело так, как считаю нужным, пусть даже с 50%-ным риском ошибиться, чем делать его так, как мне советуют другие.
15. Если бы мне пришлось выбирать, то я скорее выбрал бы работу, в которой начальная зарплата будет 500 рублей и может остаться на таком уровне неопределённое время, чем работу, в которой начальная зарплата равна 300 рублей и есть гарантия, что не позднее, чем через полгода я буду получать 2000 рублей.
16. Я скорее стал бы играть в команде, чем соревноваться один с секундомером в руках.
17. Я предпочитаю работать, не щадя сил, пока полностью не удовлетворюсь полученным результатом, чем закончить дело побыстрее и с меньшим напряжением.
18. На экзамене я предпочёл бы конкретные вопросы по пройденному материалу вопросам, требующим высказывания своего мнения.
19. Я скорее выбрал бы дело, в котором имеется некоторая вероятность неудачи, но есть и возможность достичь большего, чем такое, в котором мое положение не ухудшится, но и существенно не улучшится.
20. После успешного ответа на экзамене я скорее с облегчением вздохну «пронесло», чем порадуюсь хорошей оценке.
21. Если бы я мог вернуться к одному из незавершённых дел, то я скорее вернулся бы к трудному, чем к лёгкому.
22. При выполнении контрольного задания я больше беспокоюсь о том, как бы не допустить какую-нибудь ошибку, чем думаю о том, как правильно ее решить.
23. Если у меня что-то не выходит, я лучше обращусь к кому-нибудь за помощью, чем стану сам продолжать искать выход.
24. После неудачи я скорее становлюсь ещё более собранным и энергичным, чем теряю всякое желание продолжать дело.
25. Если есть сомнения в успехе какого-либо начинания, то я скорее не стану рисковать, чем всё-таки приму в нём активное участие.
26. Когда я берусь за трудное дело, то скорее опасаюсь, что не справлюсь с ним, чем надеюсь, что оно получится.
27. Я работаю эффективнее под чьим-то руководством, чем когда несу за свою работу личную ответственность.
28. Мне больше нравится выполнять сложное незнакомое задание, чем знакомое, в успехе которого я уверен.
29. Я работаю продуктивнее, когда мне конкретно указывают, что и как выполнять, чем когда передо мной ставят задачу лишь в общих чертах.
30. Если бы я успешно решил какую-то задачу, то с большим удовольствием взялся бы ещё раз решать аналогичную задачу, чем перешёл бы к задаче другого типа.
31. Когда нужно соревноваться, у меня скорее возникает интерес и азарт, чем тревога и беспокойство.
32. Я больше мечтаю о своих планах на будущее, чем пытаюсь их реально осуществить.
Теперь подсчитайте суммарные баллы с помощью ключа в таблице ниже. Для этого найдите в каждой строке таблицы на пересечении номера вопроса и варианта вашего ответа соответствующие значения и все их сложите. Что означает полученный результат – читайте на стр. 44.
Ключ к форме А
Интерпретация результатов
Если сумма баллов в интервале от 165 до 210, то делают вывод, что в мотивации доминирует стремление к успеху.
Если 76–164 баллов – преобладает стремление избегать неудачи.
Если 30–75 баллов — никакого определённого вывода о доминировании друг над другом мотивации достижения успехов или избегания неудач сделать нельзя.
И какова ваша мотивация? Лично я хочу успеха больше, чем опасаюсь провала или ошибки. Но, знаете, загвоздка в том, что если вы боитесь оценки (наказания за неудачу или не знаете, что делать с успехом), то в любом случае надо начинать работать над самооценкой. Самооценку не надо повышать, её надо приводить в адекватность. То есть избегать «качелей» от «Я бог/богиня» до «Я ничтожество». На самом деле, вы уже что-то можете и прекрасно умеете, в чём-то (пока) не очень компетентны или талантливы – это нормально
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
1 Wringenbakh P. Procrastination in human life, 1977.
2
2 Lay C. H. At last, my research article on procrastination / C. H. Lay // J. of Research in Personality, 1986. – V. 20.
3
Pychyl T.A., Active Procrastination: Thoughts on Oxymorons, Psychology Today, 2009.
4
А. Эллис и В. Кнаус в 1977 году назвали прокрастинацию эмоциональным расстройством, корни которого лежат в иррациональном мышлении.
5
Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G.. Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. New York, NY, USA: Plenum Press, 1995.
6
Burka J., Yuen L. Procrastination: Why you do it, what to do about it. Reading, MA: Addison-Wesley, 1983.
7
Cattell, R. B., & Chevrier, J. M. (1994). The 16 PF Fifth Edition. Institute for Personality and Ability Testing Incorporated.
8
Ирвин Ялом, «Когда Ницше плакал». https://ru.bookmate.com/books/HFUS2tnp? click_id=279815_16644_15995099720945_3c2eae92bf&wgexpiry=1607285972&wgu=279815 _16644_15995099720945_3c2eae92bf
9
Туник Е. Опросник креативности Джонсона // Школьный психолог. – №47. – 2000, [Электронный ресурс] http://psy.1september.ru/article.php?ID=200004708.
10
М. Айткин связывал прокрастинацию с неспособностью принимать решения. Он описывал прокрастинацию как неэффективную копинг-стратегию в случае столкновения со сложной деятельностью.
11
Ainslie, G. «Impulse Control in Pigeons.». Presented at the CUNY workshop, Procrastination. New York, NY, July 9, 2008. – 11.
12
Н. Шухова, Организация времени старшеклассника, Научно-учебный центр психологии Новосибирского госуниверситета, 1996.
13
Assagioli R. Psychosynthesis. A Manual of Principles and Techniques, 1976.
14
McGonighal K. “The Willpower Instinct”. – Mann-Ivanov-Ferber. – 2012.
15
Ellis A., Knaus W. J. Overcoming procrastination.N.Y.:Signet Books, 1977.
16
Меграбиан А. Диагностика мотивации достижения / Фетискин Н.П., Козлов В.В., Мануйлов Г.М. Социально-психологическая диагностика развития личности и малых групп. – М. 2002. – C.98–102.