Нетривиальные размышления о здоровье и красоте тела человека. Очерки

Возрастная периодизация населения, вторая половина, начиная со зрелого возраста:

➢зрелый возраст (первый период) – мужчины 22—35лет; женщины 21—35 лет;

➢зрелый возраст (второй период) – мужчины 36—60 лет; женщины 36—55 лет;

➢пожилой возраст – мужчины 61—74 лет; женщины 56—74 лет;

➢старческий возраст – мужчины и женщины 75—90 лет;

➢долгожители – 90 лет и старше.

На содержание и формы занятий физическими упражнениями существенно влияют особенности профессиональной деятельности и быта занимающихся. Обычно в возрасте 18—25 лет люди вступают на самостоятельный жизненный путь, приобретают профессию в учебных заведениях, приступают к трудовой деятельности, проходят службу в вооруженных силах. В этом возрасте формируются профессиональные интересы, складывается семейная жизнь. Именно в этот период наиболее ярко раскрывается один из принципов системы физической культуры – принцип её связи с трудовой и военной практикой. Физическое воспитание учащихся, студентов и военнослужащих является обязательным и осуществляется на основе государственных учебных планов, программ и наставлений, приобретая четко выраженную профессиональную и военно-прикладную направленность.

Занятия физическими упражнениями людей различного возраста и уровня подготовленности имеют характерные особенности, которые отражаются в режимах двигательной активности. В целом, имея в виду различные состояния здоровья людей, можно выделить, как минимум, четыре основных двигательных режима:

➢реабилитационный или щадящий режим – для людей больных или находящихся в периоде выздоровления, а также для тех, кто имеет существенные отклонения в состоянии функциональных систем. Здесь применяется, главным образом, лечебная гимнастика. Но для тех, кто выздоравливает после травм, возможно и допустимо применение смешанных режимов оздоровительного воздействия со значительными нагрузками локального и общего характера;

➢оздоровительный режим – для здоровых и практически здоровых, т.е. не имеющих существенных отклонений в здоровье и физическом развитии, людей, желающих укрепить здоровье и повысить физическую подготовленность, а также лиц с ослабленным здоровьем, но имеющим возможность использовать обычные средства физического воспитания. Задача такого режима заключается в устранении остаточных явлений заболевания и дефекта телосложения, укреплении здоровья, доведения состояния функциональных систем до физиологической нормы, повышении сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям окружающей среды, поднятии жизненного тонуса, формировании прикладных двигательных навыков. По мере улучшения состояния организма возможен переход к следующему, более эффективному режиму психофизического совершенствования – тренировочному режиму;

➢тренировочный режим – для здоровых людей с несущественными отклонениями в состояния здоровья при достаточном двигательном опыте и физической подготовленности к повышенным нагрузкам, а также для тех, кто занимался спортом, но в данный момент вынужден снизить нагрузки или переключиться на иной характер специализированной деятельности. Целью режима является расширение или сохранение функциональных возможностей, повышение надежности организма, поддержание или развитие физических качеств, достижение индивидуально возможных спортивных результатов. Для решения поставленных задач применяются различные виды оздоровительной гимнастики, средства общей физической подготовки и специализированные тренировки. Но при этом для действующих спортсменов тренировочный режим обусловлен основными закономерностями и правилами спортивной тренировки;

➢режим поддержания спортивного долголетия – для ветеранов спортсменов, продолжающих спортивную деятельность с участием в соревнованиях более низкого, чем раньше, ранга или тренировочную работу с целью сохранения приобретенных ранее специфических двигательных умений и навыков и, за счет этого, высокого уровня состояния двигательной активности и здоровья.

Общепризнано, что рациональная физическая тренировка позволяет быстро и эффективно улучшить самочувствие человека, все виды его работоспособности и повседневной активности, повысить сопротивляемость заболеваниям, обеспечить психическую стабильность, имидж в целом и др. Физическая тренировка оказывает мощное воздействие на весь организм человека. Она способна снизить риск многих заболеваний; отрегулировать работу организма; повысить «жизненный тонус», активность, работоспособность; улучшить настроение, повседневное самочувствие; улучшить физические кондиции – повысить силу, выносливость мышц, развить гибкость и координационные способности; снизить количество жира, исправить осанку, изменить пропорции тела и т. д. Так, избыточная масса тела и стремление к формированию красивой фигуры – наиболее значимый мотив для занятий физическими упражнениями. Но похудание не следует ставить главной задачей при составлении программы занятий, т.к. тренировка с оздоровительной направленностью должна эффективно корректировать состав тела в лучшую сторону.

Для быстрого и с пользой для здоровья снижения жировых запасов необходимо следовать следующим принципам:

➢нормализовать работу всех органов и систем, от которых зависят обменные процессы в организме;

➢увеличивать силу, выносливость и эластичность мышц для обеспечения большей подвижности и активности человека в повседневной деятельности, улучшения самочувствия и самооценки;

➢активизировать нейрогуморальные механизмы, которые способствуют выбросу мобилизующих жировые депо, липотропных гормонов и биологически активных веществ во время тренировки, и сохранения их высокой концентрации после нее для освобождения и сжигания жира из подкожных жировых депо;

➢релаксировать психику, создавая ощущение покоя, удовлетворения, стабильности и гармонии с окружающей средой как противовеса психологической зависимости от необходимости постоянно потреблять вкусную и нездоровую пищу в больших количествах;

➢занятие не должно быть энергоемким, потому что большой расход энергии значительно снижает углеводные запасы организма, а это приводит к повышению аппетита после занятий. Кроме того, увеличенное «сжигание» калорий во время тренировки – практически бесполезное занятие.

Если ставится задача стабильного и долговременного снижения жировых запасов, то жир «сжигается» после тренировки, когда повышается основной обмен и используется низкокалорийная диета. В особых случаях, при достаточном психотерапевтическом обеспечении, показана «мягкая» длительная циклическая работа аэробного характера утром натощак. В целом, при организации занятий, имеющих целью долговременное улучшение состава тела, необходимо стремиться не снижать жировые запасы любым путем, а стараться помочь занимающемуся стать другим человеком: более здоровым, сильным, активным, изменить его привычки, образ жизни и т. д. Использование крайних состояний, таких как в питании – голодания по П. Бреггу, в дыхании – задержки дыхания по К. П. Бутейко, в закаливании – обливания ледяной водой без соответствующей подготовки, бесконтрольно и без помощи специалистов, приведёт к отрицательному результату, выраженному в форме иммунного дефицита, истощения защитных, в том числе резервных, сил организма человека. Если же эти факторы использовать продуманно, системно, с соответствующей подготовкой, под контролем специалистов, то эффект может быть исключительно высоким в качестве как профилактики сбоев в организме, так и избавления от них. Другими словами, физическая тренировка будет эффективной только в том случае, если она является частью широкой программы работы с человеком, и в центре ее находятся психологические и социологические, а не только и не столько тренировочные аспекты. Эффект занятий физическими упражнениями значительно повышается, если они сочетаются с правильным питанием, режимом дня, приемами психорегуляции, использованием гигиенических мероприятий, т.е. всем тем, что называют рациональным образом жизни.

Оздоровительными могут называться такие занятия физическими упражнениями, которые проходят на положительном, психоэмоциональном фоне и способствуют снятию стрессов, расслабляют психику и вызывают состояние умиротворения и комфорта. В чем суть оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями? Организм человека является целостной системой. Высокая работоспособность, хорошее самочувствие и отсутствие болезней возможны только в том случае, если все системы и органы работают слажено.

Чтобы достичь перечисленных эффектов, необходимо заставлять системы организма:

➢функционировать более интенсивно за счет усиления нейрогенной, т.е. по нервным путям и гуморальной стимуляции, с током крови, а также механического воздействия;

➢добиться повышения притока к этим клеткам гормонов, обеспечивающих синтез и аминокислот, материала для строительства белков во время и после воздействия;

➢после периода повышенной активности создать условия для полноценного восстановления.

Отмеченные эффекты физических упражнений являются основой профилактики возникновения многих заболеваний. Условия для ускорения синтезирующих процессов должны регулярно создаваться во всем организме, во всех системах и органах. Параллельно решаются задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвижности в суставах. Воздействия, направленные на какое-либо одно из звеньев возрастного развития, не приводят к радикальному увеличению продолжительности жизни. Только комплексное воздействие оптимальной двигательной активности, низкокалорийной диеты, рациональной эмоциональной нагрузки позволят отсрочить и ослабить проявление возрастных изменений, сохранить высокий уровень работоспособности, вызывает выраженный пролонгирующий эффект.

Здоровье без лекарств

Для объективной оценки оздоровительного значения средств физической культуры важно сопоставление сведений об их непосредственном и отдаленном влиянии на организм и сравнение этого влияния с действием медикаментозных средств. В первом приближении такое сравнение указывает на преимущество фармацевтических средств. Они позволяют целенаправленно изменять деятельность определенных органов и даже отдельных звеньев регуляции этих органов. Во многих случаях это обеспечивает резкое улучшение состояния больных и их излечение. Средства физической культуры, напротив, непосредственно в момент применения чаще всего, за исключением средств активного отдыха, ухудшают оперативное состояние человека, вызывая у него напряжение функциональных систем в связи с развитием процесса утомления.

Отставленное или «кумулятивное» действие средств физической культуры существенно отличается от влияния многих медикаментозных воздействий. Во-первых, увеличиваются резервные возможности организма, повышается его иммунобиологическая сопротивляемость, что обеспечивает надежную защиту от заболевания. Во-вторых, лишенный естественных регуляторов жизнедеятельности организм становится все более зависимым от лекарственных веществ, и в дальнейшем потребуется лечение с помощью других, более сильных средств.

Санитарный статус общества не улучшается за счет увеличения потребления лекарственных средств. Особенно неблагоприятным отдаленным последствием характеризуется одна из самых употребительных групп медикаментов – симптоматические средства. Симптоматическое лечение – метод лечения, имеющий целью устранение внешних признаков, симптомов болезни, независимо от ее причины и, как правило, без ликвидации причины и облегчения страданий больного: избавление от болей, приступов удушья и кашля, учащенного сердцебиения и т. п.

В настоящее время человечество использует более пяти тысяч химических веществ в виде лекарственных средств. Увеличивается потребление транквилизаторов, нейролептиков, седативных препаратов, действующих успокаивающе на нервную систему, а также противозачаточных средств. Это представляет возрастающую опасность для здоровья людей, поскольку известно, что абсолютно безвредных лекарств не существует.

Большую тревогу у врачей вызывает назначение антибиотиков. Это мощное противовоспалительное средство с широким диапазоном действия обладает побочным влиянием, обусловливающим патологические процессы в организме. К важнейшим побочным явлениям антибиотиков относятся аллергические реакции: крапивница, дерматит, ангионевротический отек, температура и др. Наиболее опасное побочное явление – анафилактический шок – патологический процесс, развивающийся у человека при введении в организм чужеродных веществ белкового происхождения.

Оценивая популяционные эффекты средств физической культуры и симптоматической фармакотерапии, специалисты приходят к выводу о том, что необходимо иметь в виду существенную разницу в их влиянии на генофонд человечества. Было показано, что средства физической культуры, обеспечивая тренировочный эффект, формируют морфофункциональные резервы организма, повышают его сопротивляемость к неблагоприятным условиям внешней среды и, в конечном счете, не только повышают жизнеспособность занимающихся, но и, благодаря генетическим механизмам, обеспечивают появление здорового поколения. В то же время поддержание в течение длительного времени жизнеспособности за счет медикаментозных средств приводит к противоположному результату: у потомства таких людей отмечается большая вероятность развития различных заболеваний, а также отклонения в физическом и умственном развитии.

Сопоставляя популяционные эффекты физкультурной активности и медикаментозной медицины, необходимо учитывать также неблагоприятные воздействия на организм в процессе занятий физическими упражнениями. Имеется в виду спортивный травматизм, который, в свою очередь, стоит на последнем месте среди всех видов травматизма. Однако как бы ни были тяжелы случаи травматизма в занятиях физическими упражнениями, наиболее часто они нарушают лишь спортивную работоспособность, не оказывая никакого влияния на состояние здоровья потомков. Организм занимающегося в случае самой тяжелой травмы передает потомству гены здорового организма, не затронутые повреждением, так как механические повреждения не передаются по наследству.

Таким образом, популяционные эффекты типичных медикаментозных и физкультурных воздействий принципиально различны вследствие разнонаправленности развивающихся изменений. Медикаментозные воздействия симптоматического характера во многих случаях маскируют влияние имеющегося нарушения, ослабляя функциональные резервы организма. При физкультурных же воздействиях это нарушение преодолевают за счет развития резервных возможностей организма. Занятия физическими упражнениями, закаливание, активный отдых, элементы спорта или полноценные спортивные тренировки, если позволяют возможности организма, следует применять всегда. Именно такая стратегия здоровья является наиболее верной. Известный французский врач А. Труссо (1801—1867) утверждал: «Движение, как таковое, может по своему действию заменить любое лекарство, но все лечебные средства мира не в состоянии заменить действие движения». Необходима переоценка каждым человеком того, какую роль физическая культура и спорт играют в его образе жизни, какое место они занимают в решении стоящих перед ним задач.

Негативные последствия занятий физическими упражнениями

В многочисленных публикациях, посвященных исследованию влияния физических упражнений на здоровье человека, отмечается, главным образом, наличие благоприятного эффекта. Чаще всего возможность отрицательного эффекта или отсутствие любого эффекта либо умалчивается, либо сглаживается. Это можно объяснить стремлением следовать общепринятому мнению о безоговорочно позитивном влиянии занятий физическими упражнениями на укрепление и сохранение здоровья или опасениями отпугнуть потенциальных занимающихся от решения приступить к занятиям. Подобная позиция может принести больше вреда, чем пользы. Это недопустимо, поскольку в последние годы нередко появляются публикации о том, что занятия оздоровительными формами физической культуры могут иметь и отрицательные последствия или не оказывать существенного воздействия на функциональное состояние человека.

Вопросы негативного влияния занятий физическими упражнениями, за исключением обсуждения воздействия интенсивных тренировочных нагрузок, рассматриваются редко. Известны лишь единичные работы, в которых ставится под сомнение возможность использования двигательной активности в превентивной кардиологии в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. При этом обсуждается влияние не специально организованного процесса двигательной деятельности по разработанным программам, а в профессиональной деятельности, с которой связаны быт и труд человека в повседневной жизни. Отсутствие эффекта от занятий физическими упражнениями или негативные результаты могут наблюдаться только в случаях применения физических упражнений без учета индивидуальных особенностей и состояния здоровья занимающихся. Так, из 68 обследованных мужчин после восьминедельной тренировки у 5,9% отмечено снижение общей физической работоспособности, у 8,8% этот показатель оставался на исходных величинах, а уровень физического состояния этих лиц под влиянием тренировки не изменился. Во всех случаях занимающиеся имели избыточную массу тела, превышающую норму на 15 -24%. При анализе в 50% случаев наблюдалось уменьшение ударного объема сердца – с 112,4 до 91,7 мл, минутного объема кровообращения – с 20,5 до 17,8 л/мин и кислородного пульса – с 15,2 до 11,9 мл/сокр. Кроме того, отмечен рост напряженности в деятельности сердца у лиц с избыточной массой тела, превышающей должные величины на 15%. У мужчин 30—49 лет с нормальной массой тела частота сердечных сокращений в состоянии покоя была равна 70,9 уд/мин, систолическое артериальное давление – 123 мм рт. ст., диастолическое давление – 79,6 мм рт. ст. А у мужчин аналогичной категории, с избыточной массой тела, эти показатели возрастают до 76,4 уд/мин, 130 и 85,5 мм рт. ст., соответственно. Незначительный рост показателей тренированности у данной группы лиц можно связать с причинно-следственными взаимоотношениями, в которых находятся избыточная масса тела и деятельность сердца. Потому, что у лиц с избыточной массой тела физиологическая «стоимость» работы сердца даже в состоянии мышечного покоя значительно выше по сравнению с теми, у кого масса тела соответствует норме. Это свидетельствует о том, что оздоровительная тренировка у лиц с избыточной массой тела должна предусматривать повышение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы, а не форсированное уменьшение массы тела. Согласно рекомендациям экспертов ВОЗ, у лиц, не пребывающих в условиях клиники, снижение массы тела не должно превышать 3 кг в месяц. Форсированное снижение массы тела приводит к ряду неблагоприятных сдвигов в организме, в частности, к спланхноптозу (опущение внутренностей), дряблости мышц и кожного покрова, усугублению нарушенного метаболизма, в том числе и в сердечной мышце. Последнее приводит вначале к снижению экономичности работы сердца, а в дальнейшем – к снижению его сократительной способности. Такое сердце становится уязвимым даже в случае привычных нагрузок. В связи с этим, занятия физическими упражнениями лиц с избыточной массой тела требуют строго дозированных нагрузок под постоянным наблюдением не только инструктора-методиста по физической культуре, но и врача.

Негативные изменения в состоянии сердечно-сосудистой системы зарегистрированы и у лиц, самостоятельно занимающихся оздоровительным бегом. Так, снижение вольтажа зубцов на электрокардиограмме, нарушение сердечного ритма обнаружено у 56,4% от числа обследованных. В 45,5% случаев отмечалась гипертрофия миокарда левого желудочка, которая может указывать на нарушение метаболизма в миокарде. Эти изменения наблюдали у лиц старше 40 лет: 57,1% из них были в возрасте старше 60 лет, которые ежедневно или не реже 4—5 раз в неделю занимались беговыми тренировками продолжительностью 50—60 мин и эпизодически, раз в неделю или через день организовывали забеги продолжительностью до 2,5—3 часов. Изменения в показателях сердечной деятельности у лиц, с многолетней неконтролируемой форсированной тренировкой бегом, характерны для дистрофии миокарда при физическом перенапряжении.

Формирование дистрофии миокарда вследствие хронического физического перенапряжения сопряжено с постепенным нарастанием изменений миокарда, свидетельствующих о снижении его функциональных резервов. При дистрофических процессах миокарда страдает сократительная функция сердца. Поэтому, несмотря на относительно удовлетворительное клиническое состояние и высокую работоспособность, экономизация работы сердца у данной категории занимающихся снижена. Это проявляется в более высокой потребности миокарда в кислороде, увеличении работы левого желудочка. Подобные изменения наблюдались и у лиц старших возрастных периодов жизни, начавших тренироваться в том возрасте, когда затруднительно предположить отсутствие в сосудистой стенке атеросклеротических изменений той или иной степени выраженности. Однако нет оснований и для того, чтобы полностью отвергать возможность развития у них гипоксии миокарда при интенсивных физических нагрузках. У данного контингента лиц в процессе форсированной тренировки возможно развитие патологической гипертрофии мышцы сердца относительно быстрее и значительнее за счет недостаточности развития капиллярной сети.

Несоответствие коллатерального русла возросшим требованиям миокарда является патогенетической основой для нарушения равновесия между обменными процессами в миокарде и его кровоснабжением, что может способствовать возникновению гистотоксических форм гипоксии. Гистотоксическая (тканевая гипоксия), возникает при некоторых отравлениях вследствие угнетения окислительно-восстановительных процессов в тканях. Каков бы ни был механизм происходящих изменений, прогноз в любом случае может быть неблагоприятным, поскольку исходом таких нарушений служат миодистрофический кардиосклероз и развитие сердечной недостаточности. Изменения в миокарде, которые развиваются при форсированной тренировке у лиц старшего возраста, могут быть аналогичны сдвигам, которые характеризуют так называемое «спортивное сердце» с присущими ему гипертрофией миокарда и частыми нарушениями коронарного кровотока. Такие изменения могут привести к внезапной смерти.

Бег чрезвычайно популярен среди людей различного возраста. Но именно во время бега и при выполнении сходных с ним упражнений чаще всего происходят трагические случаи. Известны данные о том, что на протяжении нескольких лет ежегодно на каждый миллион бегающих японцев приходится 8—12 смертельных случаев. Ежегодно во Франции на каждые 15 миллионов занимающихся спортом приходится 1000—1200 внезапных смертей во время занятий физическими упражнениями, особенно бегом. Статистические данные о частоте случаев внезапной смерти при физической тренировке достаточно противоречивы. Так, американский патологоанатом У. Домпсон приводит данные о том, что за 6-летний период он наблюдал 12 случаев внезапной смерти в Род-Айленде (США), причем один несчастный случай приходился на 400 000 человеко-часов бега или 1:7620 бегунов в год. На основании этих данных автор считает, что частота случаев внезапной смерти у бегунов трусцой, в возрасте 30—64 лет, в 7 раз меньше, чем у физически пассивных людей.

Основной причиной внезапной смерти при физических нагрузках является несоответствие физических нагрузок функциональному состоянию сердечно-сосудистой системы. Внезапная смерть чаще всего наблюдалась непосредственно во время соревнований по марафонскому бегу или спортивной ходьбе, а также сразу после финиша. Известно, что у страдающих от гиподинамии остановка сердца в результате фибрилляции желудочков при физическом или эмоциональном напряжении наступает значительно чаще, чем у тренированных. Фибрилляция – хаотичное сокращение волокон миокарда с частотой сердечных сокращений 250—480 уд/мин, отсутствует координированное сокращение желудочков. Риск такого осложнения при стрессовых ситуациях у людей, адаптированных к большим физическим нагрузкам, значительно меньше. Несомненно, что риск внезапной смерти возрастает с увеличением объема и интенсивности нагрузок. При отсутствии органических поражений сердечно-сосудистой системы, внезапная смерть возможна вследствие спазма коронарных артерий или резкого нарушения сердечного ритма в результате выделения в кровь чрезмерного количества адреналина и норадреналина, фибрилляции желудочков. В связи с этим людям старше 50 лет не рекомендуются тренировка в смешанной зоне и пиковые нагрузки, т.к. в этом возрасте нельзя исключить поражение коронарных артерий, которое не всегда выявляется даже при проведении максимального стресс-теста. При этом весьма уместен совет новозеландского бегуна и известного тренера по лёгкой атлетике, основателя и популяризатора оздоровительного бега трусцой А. Лидьярда: «Всегда оставайтесь в пределах собственных возможностей и никогда не бегайте с более молодыми и сильными партнерами». При соблюдении основных принципов и правил оздоровительной тренировки людьми среднего и пожилого возраста: индивидуализация и постепенное увеличение тренировочных нагрузок, строгий врачебный контроль и самоконтроль. Опасность возникновения серьезных осложнений чрезвычайно мала и реально существует лишь у больных с тяжелой сердечно-сосудистой патологией. Чаще всего, как у людей с отклонениями в состоянии здоровья, так и у совершенно здоровых, смерть наступала вследствие перегревания организма или во время интенсивных пробежек, совершаемых натощак. Особое внимание нужно обращать на деятельность сердечно-сосудистой системы. Так, например, на финише бега у занимающегося может возникнуть гравитационный шок. Это связано с тем, что во время бега расширяются кровеносные сосуды в мышцах ног, что вызвано необходимостью их обильного кровоснабжения. Последовательное сокращение и расслабление различных мышечных групп способствует активизации кровотока во время бега, особенно в венах, по которым кровь движется снизу вверх, преодолевая гравитационные силы. Если бегун после финиша резко остановится, сохраняя вертикальное положение, то в результате прекращения работы «мышечного насоса» резко снижается кровоток по венам в направлении снизу к сердцу вверх. При этом кровь скапливается в сосудах нижних конечностей, что сопровождается неприятными симптомами вплоть до потери сознания. Чтобы предотвратить гравитационный шок, бегунам после финиша вместо резкой остановки необходима ходьба или легкий бег не менее 5 мин.