Лечебная физическая культура. Лечебные комплексы для укрепления здоровья

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Исходное положение – стоя, руки на ширине плеч, палочка в руках сзади. Раскачиваем руки, выталкиваем левую руку в левую сторону вверх и подержали 3 секунды. То же самое в правую сторону. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить по 3—4 раза в каждую сторону.

Упражнение 10.

Упражнение 11.

Исходное положение – стоя, палочка впереди в опущенных руках хватом сверху. В исходном положении – вдох, на выдохе поднимаем палку вверх (до возможной амплитуды без боли). Темп медленный. Выполнить 3—4 раза.

Упражнение 11.

Упражнение 12.

Исходное положение – стоя, слегка наклонившись вперед, маховые движения руками до возможной амплитуды с целью расслабления мышц рук, плечевого пояса и снятия утомления.

Упражнение 12.

Комплекс упражнений для мелких суставов кисти

Упражнение 1.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Плечи подняли вверх – вдох, опустили – выдох. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Исходное положение – сидя, руки на пояс. В исходном положении – вдох, на выдохе поворот туловища влево, вернулись в исходное положение. То же в другую сторону. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Исходное положение – сидя, кисти к плечам. В исходном положении вдох, на выдохе – круговые движения в плечевых суставах назад на 4 счета. В исходное положение- вдох, на выдохе – круговые движения в плечевых суставах вперед на 4 счета. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя за столом. Кисти положили на стол ладонями вниз. Сгибание и разгибание пальцев в межфаланговых суставах. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Исходное положение – сидя за столом. Кисти положили на стол ладонями вниз. Разведение и сведение пальцев. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Исходное положение – сидя за столом, кисти на ребре. Сгибание и разгибание пальцев в пястно-фаланговых суставах. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Исходное положение – сидя за столом, кисти на ребре. Собрали кисти в кулак и выпрямили. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Исходное положение – сидя за столом, кисти на ребре. Сгибать и разгибать кисти в лучезапястных суставах. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Исходное положение – сидя за столом. Кисти положили на стол ладонями вниз. Сгибать и разгибать кисти в лучезапястных суставах. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Исходное положение – сидя за столом, предплечье на столе ладонью вниз. Поворот кисти ладонью вверх, вниз. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.

Исходное положение – сидя за столом, кисть на ребре. Противопоставление большого пальца поочередно всем остальным. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 11.

Упражнение 12.

Исходное положение – сидя за столом, кисть на ребре. Круговые движения большого пальца внутрь и кнаружи.

Упражнение 12.

Упражнение 13.

Исходное положение – сидя за столом, кисть на ребре. «Щелчок» первым и каждым последующим пальцем. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 13.

Упражнение 14.

Исходное положение – сидя за столом, кисти положили на стол ладонями вниз. Сгибая пальцы под себя, собрать их в «щепотку», выпрямить. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 14.

Упражнение 15.

Исходное положение – сидя за столом, руки согнуты в локтевых суставах и опираются о стол, ладони соприкасаются. Сгибать и разгибать в лучезапястном суставе – движение к себе и от себя. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 15.

Упражнение 16.

Исходное положение – сидя за столом. Упражнение с поролоновыми губками. Захватить поролоновую губку в кулак, сжать его и расслабить кисть. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.

Исходное положение – сидя за столом, кисти положили на мячи ладонями вниз. Сжать с силой мяч на 5 секунд, расслабить кисти. Темп средний. Дыхание произвольное. Выполнить 6—8 раз.

Упражнение 17.

Упражнение 18.

Исходное положение – сидя на стуле, прислониться к спинке стула, руки вдоль туловища, расслабить кисть, выполнить махи расслабленными руками вперед, назад. Темп медленный. Дыхание произвольное.

Упражнение 18.

Упражнение 19.

Исходное положение – сидя на стуле, прислониться к спинке стула. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую – на живот. Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на 1, 2 через нос, живот надуть, выдох на 3, 4, 5 через губы, сложенные трубочкой, живот втянуть, затем пауза на 1, 2 – задержали дыхание. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 19.

Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

Нарушения в хрящевой ткани позвонков, включая межпозвонковые диски и связки, приводит к развитию дегенеративно-дистрофических процессов с целым комплексом симптомов, который мы привычно называем остеохондроз. Результатом остеохондроза позвоночника могут быть травмы, перегрузки, нарушение осанки и искривление позвоночника, лишний вес, неправильный образ жизни.

Лечебная физкультура при лечении остеохондроза  позвоночника вместе с другими лечебными и оздоровительными мероприятиями может привести к быстрому излечению, особенно на ранних стадиях развития заболевания.

Использование лечебной физкультуры дает дозированные нагрузки, направленные на декомпрессию нервных корешков, укреплению мышц, создающих мышечный корсет, выработку навыков поддержания правильной осанки, телу гибкости. При регулярном выполнении комплекса упражнений улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ и улучшается питание межпозвонковых дисков, увеличивается междисковое пространство, укрепляются все группы мышц, что приводит к комплексному снижению нагрузки на позвоночник.

Показания: подострая и хроническая стадия остеохондроза, клинически проявляющиеся синдромы остеохондроза, послеоперационный период после удаления грыжи диска.

Противопоказания: общие противопоказания к применению средств ЛФК; нарастание проявлений мышечных синдромов, компрессионный синдром, требующий хирургического вмешательства, приступы нарушения вертебробазилярного кровообращения, выраженный болевой синдром.

Упражнение 1.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки согнуты в локтевых суставах, упор на локти, кисти собраны в кулак. Выполнить круговые движения в лучезапястных и голеностопных суставах. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 1.

Упражнение 2.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища. Кисти сжимаем, носки стоп на себя – вдох, на выдохе кисти разжать, стопы отпустить. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 2.

Упражнение 3.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые на ширине плеч, руки вдоль туловища. В исходном положении – вдох, на выдохе носки на внутреннюю сторону стопы. Держим на четыре счета. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 3.

Упражнение 4.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые вместе, руки в стороны на уровне плеч. В исходном положении – вдох, на выдохе, скользя пяткой, отвели левую прямую ногу в левую сторону и вернулись в исходное положение. То же правой ногой. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 4.

Упражнение 5.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые вместе, руки в стороны на уровне плеч. Поднять левую согнутую в тазобедренном и коленном суставе ногу при счете на раз, на два опустить левую ногу, на три поднять правую согнутую в тазобедренном и коленном суставе ногу, на четыре опустить правую ногу. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4- 6 раз.

Упражнение 5.

Упражнение 6.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые вместе, руки в стороны на уровне плеч. Скользя пяткой по полу, согнуть левую ногу в коленном суставе и положить в левую сторону, вернуться в исходное положение. То же повторить правой ногой. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4- 6 раз.

Упражнение 6.

Упражнение 7.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, руки в стороны на уровне плеч. В исходном положении – вдох, на выдохе левой рукой тянемся к правому колену, вернулись в исходное положение. В исходном положении – вдох, на выдохе правой рукой тянемся к левому колену, вернулись в исходное положение. Темп средний. Выполнить 4- 6 раз.

Упражнение 7.

Упражнение 8.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. Руки подняли вверх – вдох, на выдохе двумя руками потянулись к коленям, голову и плечи приподняли. Темп средний. Выполнить 4 – 6 раз.

Упражнение 8.

Упражнение 9.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. В исходном положении – вдох, на выдохе поднять согнутые в коленных суставах ноги и обхватить руками голени, приподнять голову, и подбородком потянуться к коленям, затем вернуться в исходное положение. Темп средний. Выполнить 4 – 6 раз.

Упражнение 9.

Упражнение 10.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу на ширине плеч, руки вдоль туловища. В исходном положении – вдох, на выдохе – приподнять таз, вернуться в исходное положение. Темп средний. Выполнить 4 – 6 раз.

Упражнение 10.

Упражнение 11.

Исходное положение – лежа на спине. Имитация езды на велосипеде в течение одной минуты. Дыхание произвольное. Темп средний.

Упражнение 11.

Упражнение 12.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую – на живот. Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на 1, 2 через нос, живот надуть, выдох на 3, 4, 5 через губы, сложенные трубочкой, живот втянуть, затем пауза на 1,2- задержали дыхание. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 12.

Упражнение 13.

Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Руки вытянули вверх, носки натянули на себя – вдох, на выдохе потянулись пятками вниз, руками вверх, расслабились. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 13.

Упражнение 14.

Исходное положение – лежа на левом боку, левую руку удобно положили под голову, правой рукой упор на пол перед грудью, ноги прямые. На раз приподнимаем не высоко над полом правую ногу, на два приставили левую ногу, на три опустили левую ногу, на четыре опустили правую ногу. То же на правом боку. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4 раза.

Упражнение 14.

Упражнение 15.

Исходное положение – лежа на левом боку, левую руку удобно положили под голову, правой рукой упор на пол перед грудью, ноги прямые. Носки на себя, поднять обе прямые ноги и держать на четыре счета. То же на правом боку. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4 раза.

Упражнение 15.

Упражнение 16.

Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянули вверх. На раз поднять левую руку и правую ногу, на два опустить, на три поднять правую руку и левую ногу, на четыре опустить. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 16.

Упражнение 17.

Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянули вверх. Поднять одновременно прямые ноги и руки, голову не запрокидывать. Удерживать это положение на 4 счета, вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 17.

Упражнение 18.

Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые вместе, подбородок на кистях рук. Поднять голову, но не запрокидывать, руки развести в стороны над полом и держать на время до усталости. Вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп медленный. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 18.

Упражнение 19.

Исходное положение – лежа на животе, ноги прямые, руки согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне груди. Ползанье по-пластунски. Подтянуть левое колено к левому локтю, выпрямить ногу, подтянуть правое колено к правому локтю, выпрямить ногу. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4 – 6 раз.

Упражнение 19.

Упражнение 20.

Исходное положение – на четвереньках. На раз поднять левую руку, правую ногу, на два вернуться в исходное положение, на три поднять правую руку, левую ногу, на четыре вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп средний. Выполнить 4—6 раз.

Упражнение 20.

Упражнение 21.

Исходное положение – на четвереньках. В исходном положении – вдох, на выдохе – опустили голову между руками, выгнули спину. Медленно, плавно прогнулись, посмотрели вперед – вдох. Темп медленный. Выполнить 4 раза.

Упражнение 21.

Упражнение 22.

Исходное положение – на четвереньках. Тазом потянулись и сели на пятки, грудью коснулись коленей, руки остаются на месте. Затем в этом положении руками потянулись вперед, при этом таз не отрываем от пяток. Вернулись в исходное положение. Дыхание произвольное. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Упражнение 22.

Упражнение 23.

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах. Для контроля одну кисть положить на грудь, другую – на живот. Выполнить выдох, живот втянуть. Затем сделать вдох на 1, 2 через нос, живот надуть, выдох на 3, 4, 5 через губы, сложенные трубочкой, живот втянуть, затем пауза на 1, 2- задержали дыхание. Темп медленный. Выполнить 3 раза.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.