О вкусной и здоровой пище спортсмена. Диета в практике спорта

Из разрешенного списка (не допинг) выраженной анаболической активностью обладают препараты растительного происхождения стероидной структуры и адаптогены анаболизаторы (родиола розовая, левзея). Активностью обладают продукты пчеловодства: пчелиная обножка, маточное молочко, трутневый расплод. Применяется также оротовая кислота (магнерот, калия оротат). С анаболической целью возможно применение следующих аминокислот, обладающих соответствующей активностью: аспартат, аргинин, орнитин, глицин, пролин, серин, тирозин, цитруллин, таурин, валин, триптофан, изолейцин, лейцин, лизин. Т. е. мясные продукты, зелень, овощи.

План приема белковых, аминокислотных, энергетических препаратов и напитков относительно приемов пищи, этапа тренировок и нагрузки должен быть составлен заранее, примерно так, как представленный здесь проект. Понятно, что план, предлагаемый нами, возможно, не каждый спортсмен в состоянии выполнить по разным причинам (отсутствие денег, времени и т. д.), но придерживаться плана все-таки необходимо, составив свой – близкий этому оригиналу, так как система (в отличие от хаоса в питании) в конечном итоге дает результат.

Основа питания – натуральные продукты, приготовленные очень тщательно из качественного сырья. Специализированные добавки могут нести только вспомогательную функцию. Высоко оценивается значение применения в составе спецпитания аминокислот ВСАА.

Применение спортивного специализированного питания

Утром

Аминокислоты (натощак), белки плюс углеводы (возможно вместо завтрака), 1 доза. Здесь и далее понятие доза означает рекомендуемую дозу, указанную на упаковке препарата, учитывающую и массу тела атлета. Цель: восстановление аминокислотного баланса.

Завтрак

L-Карнитин (после завтрака). Доза: 300–1000 мг, учитывать массу тела (МТ). Цель: анаболизм и утилизация жира (в предсоревновательный период).

В течение дня, между основными приемами пищи или совместно с пищей

Белковые (протеиновые) концентраты, 1 доза. Цель: обеспечить потребности организма в белке – активация синтеза мышечной ткани.

Минералы, хондропротекторы, остеовит – по необходимости. Цель: восстановление и укрепление связок, суставов, кожи.

Поливитамины, антиоксиданты (витамины А, С, Е, селен). Цель: повышение выносливости и работоспособности организма.

Углеводы, изотоник, изостар. Доза по потребности. Цель: восстановление энергетики, углеводное насыщение, создание запаса углеводов, утоление жажды.

Креатин (во время еды). Доза: 5 г за 1–2 приема. Цель: увеличение запасов креатинфосфата (силовой фактор).

Перед тренировкой за 1–1,5 часа

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), пируват. (в предсоревновательном периоде доза уменьшается или отменяется). 1–2 дозы. Цель: энергетическая и аминокислотная загрузка.

Непосредственно перед тренировкой

Аминокислотный набор расширенного состава, 1 доза. Цель: создание аминокислотного запаса в мышечных клетках.

L-Карнитин, доза: 300–1000 мг. Цель: анаболизм и выработка энергии.

Адаптогены. Доза по необходимости. Цель: баланс нервной системы.

Во время тренировки

Простые углеводы (10 % раствор), доза: 200–400 мл. Цель: быстрое обеспечение организма недостающей энергией.

Растворы с минералами, изостар, изотоник др. Цель: возмещение потерь макро- и микроэлементов (особенно актуально в жаркое время года, обильном потении). 1 доза.

После тренировки

Аминокислотный набор расширенного состава (сразу после тренировки), 1 доза. Цель: восстановление аминокислотного баланса.

Углеводное насыщение (простые углеводы 10 % раствор) – через 15 минут после тренировки. Доза: 300–400 мл. Цель: восстановление внутриклеточных запасов энергии.

Белковые концентраты (соевые, молочные, яичные) – через 1–1,5 часа после тренировки. Доза по необходимости. Цель: восстановление, обеспечение белком активного процесса построения мышечной массы.

Вечером перед сном

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), 1 доза. Цель: создание аминокислотного запаса в мышечных клетках, стимуляция гормона роста.

L-Карнитин. Доза: 300–1000 мг, учитывать МТ. Препараты цинка. Цель: в предсоревновательный период – для утилизации жировой массы.

Схема специализированного питания предложена нами (Кулиненков О.С., 2004, 2015).

Для лучшего усвоения значительного количества протеинов можно рекомендовать ферментные препараты: панкреатин, вобэнзим, фестал, мезим, панзинорм, и т. д. Кроме того, аминокислотно-белковая диета требует употребления большего, чем обычно, количества воды.

Если внимательно присмотреться к предложенному специализированному питанию, то можно обнаружить, что все препараты так или иначе участвуют в подготовке спортсмена и по большей части представляют концентраты натуральных продуктов или веществ, крайне необходимых или недостающих организму.

Прием аминокислот и протеинов дробными дозами несколько снижает нагрузку на печень и почки (необходим лабораторный контроль). Для стимуляции белкового обмена более эффективными являются не индивидуальные аминокислотные препараты, а их комбинации. Такими комбинациями обладают выпускаемые различными фирмами аминокислотные биологически активные добавки. Профессионалы предпочитают продукты специализированного питания, заменяя ими, где это возможно, обычные продукты.

Любителям спортсменам (да и профессионалам) можно рекомендовать в период силовой подготовки резко повысить качество потребляемых натуральных продуктов. По-настоящему существенная отдача от рациональной диеты приходит через достаточно большой промежуток времени, но гораздо быстрей, чем при бессистемном питании, и оказывается более эффективной относительно поставленной задачи. Диета должна быть сбалансированной программой питания.

Для индивидуализации плана питания и, соответственно, получения большего эффекта, необходима консультация специалистов.

Игровые (командные) виды спорта. Спортивные игры

В игровых видах спорта (баскетбол, волейбол, водное поло, гандбол, теннис, футбол, мини-футбол, пляжный футбол, хоккей и т. д., и их разновидности) диета приобретает значительную функцию.

При планировании питания в коллективных видах спорта, которыми являются спортивные игры, питание должно базироваться на индивидуальных предпочтениях.

Сущность нутритивной поддержки заключается в оптимизации физической (функциональное состояние, композитный состав тела) и психической формы игроков, учитывая, что подготовка, например, к футбольному сезону происходит преимущественно в спортивных залах или крытых стадионах, а сезон соревнований проводится на открытых площадках или стадионах.

Предсезонная подготовка в игровых видах спорта включает несколько периодов (подготовительный, базовый, предсоревновательный периоды).

В футболе обеспечение происходит на 50 % за счет анаэробной АТФ-КФ системы энергообеспечения, 20 % ‒ анаэробного гликолиза, 30 % ‒ оксидантной/аэробной системой. Далее показан труд футболиста.

Предсезонная подготовка начинается на специализированных базах клуба и продолжается 2–3 месяца. Чаще всего профессиональные спортсмены являются в свои команды уже готовыми воспринимать достаточно интенсивные нагрузки основного спортивного режима. За время подготовки футболисты несколько раз выезжают на сборы для игровой практики. Наиболее высокие нагрузки приходятся именно на предсезонный (досоревновательно-игровой) период. Предсезонная подготовка является наиболее напряженным периодом в плане физической нагрузки. По 3–2 занятия в день, всего – 6 дней в неделю.

Первое занятие – разминка продолжительностью 1 час. Перерыв 2 часа.

Второе занятие – силовой блок, локальное единоборство, пробитие мяча по воротам, жонглирование мячом – общая продолжительность 1,5 часа. Перерыв 3–4 часа.

Третье занятие – игровая часть.

С началом игрового сезона количество тренировок снижается до 1–2 в день при 6-ти дневной рабочей неделе (2 дня по 2 тренировки в день, 3 дня по 1).

Игровой день включает 30-минутную разминку перед игрой за 3–4 ч до начала матча.

Время, которое затрачивается футболистом на развитие быстроты, силы и выносливости, составляет 70 %, на развитие игрового мастерства – 30 %.

Тренировочный и игровой процессы требуют от футболиста постоянного передвижение в пространстве, что создает очень большую нагрузку на мышцы спины и ног. Перемещения, связанные с игровым и тренировочным процессом, составляют по горизонтали около 14,8 км в тренировочный день. Стереотипные рабочие движения около 16800 за это же время. Время активных действий – не менее 80 %. Режим деятельности характеризуется регулярностью соревнований и тренировок.

В процессе соревнований (игры) и тренировок футболист осуществляет выбор тактики ведения игры, выбор партнера, которому необходимо отдать пас, момент, наиболее благоприятный для нанесения удара по мячу, и момент, когда необходимо вступить в единоборство. Во время игры это осуществляется в условиях дефицита времени и информации. Восприятие информации сопровождается коррекцией поведения в сложившейся ситуации и повышенной ответственностью за конечный результат. Сенсорные нагрузки определяются длительностью сосредоточенного наблюдения до 75 % от всего времени игры. Напряженность труда футболиста оценивается, примерно, по 20-ти показателям по совокупности.

Эмоциональные нагрузки связаны с ответственностью за качество основной работы – ошибочные действия одного спортсмена могут привести к поражению команды не только в отдельной игре, но и сказаться на игровом сезоне в целом.

Когда начинаются игры (соревнования) ударная нагрузка на организм спортсмена приходится на все дни, за исключением дня восстановления после игры и дня предшествующей ей, когда тренировочный процесс проходит в более щадящем режиме. Соответственно этому должно осуществляться диетическое сопровождение.

Подготовительный период. Питание в обычном режиме, без всякого усиления по ингредиентам и калорийности, дробное – 4–5 раз в день: завтрак, 2-й завтрак, обед, полдник, ужин.

Базовый. Основной этап подготовки. Осуществляется (продолжается) между играми. Постоянно идет специальная подготовка, включающая специфические навыки (приемы владения мячом, взаимодействие с партнерами, противодействие противнику). Низкая интенсивность тренировки возможна в основном при отработке технических приемов.

В остальном это высокоинтенсивные тренировки.

Питание направлено на восполнение пластических веществ (белки, минералы, витамины и т. д.), израсходованной энергии. Возможны варианты по количеству тренировок в день и, соответственно, времени на восстановление к последующей тренировке.

Предсоревновательный. Снижение тренировочной нагрузки, смягчение спортивного режима в тренировочном плане, некоторое снижение калорийности блюд (не забывая о сохранении запаса гликогена).

Соревнование. Соревнование (игра) ‒ качественно особый этап, к которому шла вся предыдущая подготовка.

Неукоснительно соблюдаются особые правила организации питания во время соревнований ‒ режим и рацион строго выверены:

‒ в день соревнования и незадолго до него в рацион не вводятся незнакомые продукты;

‒ пища принимается часто и небольшого объема, она должна быть легкоусвояемая, высококалорийная;

‒ непосредственно в последние минуты перед соревнованием не пытаться насытиться;

‒ запасы углеводов создаются наполнением «гликогеновых депо». (См. методику насыщения углеводами в главе «Биоэнергетика физической работы»);

‒ поддерживается адекватный водный баланс организма.

ВосстановлениеСрочное восстановление макросами (углеводы, белки), электролитами, жидкостью следует проводить сразу после игры.

Отставленное восстановление в игровых видах спорта ‒ это постепенное восстановление физических и психических кондиций, окончательное залечивание травм (возможно, устранение их последствий оперативным путем), привлечение всего спектра восстановительных средств. Очень аккуратно снижается количество потребляемых калорий относительно соревновательного периода, тщательно отслеживается потребление макронутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов). См. таблицу 8.

По калорийности суточное потребление должно соответствовать энерготратам за это же время. На практике точно осуществить это требование достаточно трудно.

V. Организация питания – соревнование, восстановление

Соревнование – организация питания

Дни соревнований в жизни спортсмена – время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, в такие дни чрезвычайно важны режим питания и строго выверенный рацион – составляющие успеха.

Одно из требований – питание должно отвечать определенным принципам. Оказывая регулирующее действие на физиологические функции, биохимические реакции и психосоциальное поведение человека, питание поддерживает физическое здоровье, снижая риск возникновения заболеваний. Подбор соответствующих блюд помогает решать многие проблемы.

Перед соревнованиями рекомендуется пища высококалорийная, малообъёмная и хорошо усвояемая. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны: отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Нецелесообразно перед соревновательными нагрузками употреблять жирные, а также трудноперевариваемые блюда, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т. п.).

При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:

– за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов, включая БАДы и продукты спортивного питания;

– никогда не стартовать натощак;

– если соревнование начинается утром, то завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;

– если соревнование начинается днем, то за 3–4 часа до старта возможен приём блюд из обычного рациона, а затем – только легкоусвояемые углеводы, но не менее чем за 50–60 минут до старта;

– когда соревнование длится целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного (функционального) питания в жидком виде, но обязательно апробированные прежде;

– при нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легко перевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, куриная грудка или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом, мёд, кофе, какао, фруктовые соки).

– после финиша желательно использовать 6-10 % растворы углеводно-минеральных напитков. Основной приём пищи осуществляется не ранее чем через 40–50 мин.

При составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике.

Время задержки пищевых продуктов в желудке:

– Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре – 1–2 часа.

– Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушённое, варёный картофель, овощи тушёные – 2–3 часа.

– Хлеб, сырые фрукты, варёные овощи, сыры – 3–4 часа.

– Жареное мясо, сельдь, сладкая сметана, тушёные бобы, фасоль – 4–5 часов.

– Жирная выпечка, рыбные консервы в масле, копченая грудинка, свинина, салаты с майонезом – 5–7 часов.

Организация питания в период восстановления

Адекватное (полноценное) питание, время, отведенное на отдых и восстановление организма, неотделимы друг от друга. Если спортсмен не успел восстановиться за время до следующей тренировки, она пройдет впустую, бессмысленно, без приобретения тренируемого качества, следовательно, без смысла в самой тренировке.

На начальном этапе восстановления (2–3 часа после окончания соревновательной нагрузки) необходимо предпринимать следующие меры:

– срочно восстанавливать водно-солевой и кислотно-щелочной баланс;

– восстанавливать запасы углеводов;

– устранять продукты метаболизма, связанные с интенсивной мышечной деятельностью, которые сдвигают гомеостаз в зону неблагоприятную для функционирования организма с последствиями снижения тренированности (молочная кислота, пировиноградная кислота, аммиак, мочевина, избыток кетоновых тел, неорганический фосфат и т. д.).

Процесс восстановления после мышечной деятельности должен быть сосредоточен на устранении продуктов метаболизма и синтезе израсходованного энергетического и пластического материала. Нагрузки анаэробно-гликолитического характера сопровождаются снижением содержания гликогена мышц, а вследствие гипоксии в клетках – деградацией мышечных белков. Это требует повышенного потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления после мышечной деятельности, а их совместное потребление оказывает положительное влияние как на протеиносинтез, так и на гликогенез.

В период отдыха продолжается активация и процесса глюконеогенеза – синтез глюкозы (гликогена) из веществ неуглеводной природы: лактата, глицерола и аминокислот. Соответствующие реакции этих соединений требуют ряда ферментов, в состав коферментов которых входят витамины В1, В6, РР, биотин. Витамины РР, биотин и пантотеновая кислота необходимы также для синтеза жирных кислот. Таким образом, питание в восстановительный период должно быть направлено не только на восполнение энергетических ресурсов и пластического материала (белков), но и витаминов.

Задача более позднего этапа восстановления (часы и дни после соревновательных нагрузок) – обеспечить достаточное по качеству и объему поступление в организм энергетических и пластических субстратов. В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе питания спортсменов, регуляцию пластического обмена, полноценную витаминизацию.

Энергетическая ценность, ингредиентный состав, режим питания в различных видах спорта разнятся даже для одного вида спорта внутри его специализации и зависят от задач, решаемых на этапах тренировочного процесса, и конечного результата, который необходимо достигнуть в процессе соревнования.

Японские исследователи ввели в научную литературу термин «функциональное питание». Он обозначает продукты специального назначения естественного или искусственного происхождения с заданными свойствами, предназначенные для систематического ежедневного потребления с целью восполнения в организме регуляторных пищевых субстанций. Оказывая регулирующее действие на физиологические функции, биохимические реакции и даже психосоциальное поведение человека, они поддерживают физическое здоровье.

Успешность конечного результата соревнований в этом случае зависит от компенсации издержек по ингредиентам в тренировочном процессе от тренировки к тренировке и от старта к старту, т. е. восстановления. Кроме того, успешность соревнования – это наличие суперкомпенсации перед состязанием.

VI. Снижение массы тела

К соревнованиям необходимо «подводить» не только психику, физиологию спортсмена, но и массу его тела.

К снижению массы тела стремятся в видах спорта, где важны «весовые категории»: единоборствах, штанге, а также гимнастике, фигурном катании, верховой езде и т. д.

Регуляция массы тела в сторону его снижения осуществляется на протяжении всего тренировочного процесса и непосредственно перед соревнованиями в связи с тем, что перевод в более низкую весовую категорию дает дополнительный шанс на победу.

Применение следующего комплекса мер в тренировочном процессе помогает удерживать массу тела в заданных границах.

– Корректировка привычек в питании.

– Соблюдение жидкостного баланса.

– Применение бессолевых и низкосолевых диет.

– Выведение воды из организма в бане. Темп – не более 0,5-1литра за 1 раз.

– Применение растительных мочегонных средств, физиотерапевтических методов.

– Использование мочегонного эффекта эфирных масел: лаврового, базиликового, мускатного шалфея, окопникового, фенхелевого, иссопового, можжевелового, мелиссового, миррового, розмаринового, шалфейного, чабрецового (О.С. Кулиненков, 2003, 2016).

– Коррекция липидного обмена (L карнитин, липоевая кислота).

– Применение слабительных средств (растительных или солевых), очистительных клизм.

– Адекватный тренировочный режим.

К экстренной «сгонке» массы тела нужно подходить очень осторожно, если, скажем, снижение веса на 1–2 килограмма проходит безболезненно, то к сгонке 3–4 килограммов надо подходить внимательно и не надеяться на одну баню, а соблюдать рациональный режим питания. Не следует сгонять вес чаще, чем 2–3 раза в год. Не рекомендуется снижать вес дважды, если между этими периодами не было интервала в полтора-два месяца. Если спортсмен поставил перед собой задачу значительно снизить вес, то делать это надо не позже, чем за полмесяца до начала соревнований.

Экстренное выведение большого количества жидкости резко снижает работоспособность и губительно сказывается на здоровье.

Запрещается снижать массу тела в срочном порядке юным спортсменам, потому что в этом возрасте жировая прослойка невелика, и снижение веса идет, в основном, за счет мышечной массы.

Корректировка привычек в питании

Спортсмену необходимо придерживаться следующих положений:

– Никогда не пропускать завтрак. Организм воспринимает пропуск в питании как «голодание» и замедляет метаболизм. Если нет времени на приготовление завтрака, заменить его протеиновым коктейлем или перекусом из набора продуктов с низким гликемическим индексом.

– Пережевывать пищу тщательно, получая при этом удовольствие. Не есть на ходу или перед телевизором и в ситуациях, когда еда поглощается автоматически.

– Есть не меньше, чем за 3–4 часа до сна. Иначе съеденная пища будет откладываться в виде жира, а не преобразовываться в энергию. Метаболизм во время сна замедляется.

– Есть небольшими порциями. В этом случае пища лучше усваивается, что позволяет поддерживать постоянный энергетический баланс.

– Не пить чай, кофе (кофеин) и другие тонизирующие препараты на ночь, которые мешают глубокому сну. Глубокий сон в первые часы после засыпания необходим для правильного функционирования гормональной системы как системы, регулирующей метаболизм.

– Отказ от алкоголя (его калории тратятся первыми, прочая пища может отложиться в жир). Алкоголь стимулирует выброс кортизола, который стимулирует аппетит. Исключается и пиво, которое иногда принимается в циклических видах спорта с восстановительными целями сразу же после нагрузки для возмещения жидкости. Малые дозы алкоголя способствуют еще большей дегидратации, с последующей потерей работоспособности.

– Отказ от кетчупа, майонеза как высококалорийных продуктов, содержащих большое количество вредных добавок.

– Темп снижения массы тела в плановом порядке должен быть не более 1 кг в неделю, иначе падает специальная работоспособность.

Еще раз конкретно о меню и режиме питания.

Режим питания ‒ 4–5 раз в день, маленькими порциями. Необходимо выдерживать интервал между приемами пищи не менее 4 часов, так как жиры начинают расщепляться через 3 часа.

При 6–7 разовом питании в крови постоянно повышен уровень инсулина, который замедляет расщепление жиров.

Основа меню ‒ низкокалорийные продукты (блюда).

Выбор продуктов для снижения массы тела происходит в основном в пользу овощей с низким гликемическим индексом.

Пищу варить, тушить, запекать, что избавляет организм от окисленных транс-жиров, образующихся при жарении.

Завтрак: предпочтения в питании лучше отдать гречке (в ней содержится 14 г белка на 100 г продукта). К завтраку добавить небольшое количество животного белка (яйца, мясо, рыба, творог, несладкий йогурт).

Обед: сочетание белка (белая рыба, белое мясо) круп и овощей.

Ужин: белок (морепродукты, нежирная белая рыба, белое мясо) с овощами, содержащими клетчатку и пищевые волокна. Растительное масло (1 ст. ложка) с наличием омега-3 жиров.

Белок должен быть включен в каждый прием пищи.

Углеводный завтрак только простыми углеводами – прямой путь к развитию нарушений углеводного режима при снижении массы тела, появлению лишней жировой массы.