Полная версия
100 советов по здоровью и долголетию. Том 3
Авторы: Прядухина Ольга, Холодова Наталья, Семакина Анна, Терешина Наталья, Гульянц Наталия, Дегтярева Анна, Вагапова Лада, Логунова Зоя, Шевельков Даниил, Веденяпина Елена
© Ольга Прядухина, 2020
© Наталья Холодова, 2020
© Анна Семакина, 2020
© Наталья Терешина, 2020
© Наталия Гульянц, 2020
© Анна Дегтярева, 2020
© Лада Вагапова, 2020
© Зоя Логунова, 2020
© Даниил Шевельков, 2020
© Елена Веденяпина, 2020
ISBN 978-5-0051-3880-4 (т. 3)
ISBN 978-5-0051-0982-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
100 советов по здоровью и долголетию. Том 3
7 полезных навыков от врача-психотерапевта. Профилактика психологического выгорания
Наталья Холодова,
врач-психиатр, психотерапевт,
эксперт по достижению успешности
и преодолению психологического выгорания
ВКонтакте: @psychkholodova
Instagram: @psychoterapevt.kholodova
Youtube: Наталья Холодова Врач психотерапевт
Telegram: @doktorpsychoterapevtkholodova
WhatsApp: +7 909 428 7555
Сайт: psycholod.ru
Наталья Холодова – врач-психиатр-психотерапевт высшей категории, со стажем по специальности 17 лет. Автор научных статей, методических пособий для пациентов, психотерапевтических методик по достижению успешности, уверенности в себе, личностному росту. Личный коуч по достижению успешности и преодолению психологического выгорания. За время своей работы помогла более 10 000 пациентам.
Опыт работы:
Психотерапевтическая деятельность началась в 2003 году с кардиологического отделения санатория «Ростовский». С 2008 г. и по настоящее время Наталья Холодова является частнопрактикующим врачом Центра психического здоровья «Душевная гармония», ведет индивидуальный прием и групповые тренинги.
Экспертная деятельность: Наталья Холодова является врачом-психиатром-экспертом, владеющим всеми видами экспертиз. Военно-врачебная экспертиза – определение категории годности к военной службе. (1602 ОВКГ – 2004 – 2009 гг.), врач – судебно-психиатрический эксперт в уголовном процессе. (16 ГЦ СМ и КЭ МО – 2005 г. – 2009 г.), врач-эксперт Главного бюро МСЭ (2009 – 2011 г.г.), врач – судебно-психиатрический эксперт в гражданском процессе (ОАО «СЭЦ», «НЭОЭКСПЕРТ» – 2009—2018 г. Председатель врачебно-психиатрической комиссии по проведению психиатрического освидетельствования («ЮОМЦ» ФМБА России – 2017—2019 г.г.)
Руководящая деятельность: главный внештатный психиатр «ЮОМЦ» ФМБА России (2017 -2019 г.г.)
Награждения: в 2010 г. за заслуги в области экспертной работы и помощь следствию в рамках оперативно-розыскных действий автобиография автора была помещена в биографическую энциклопедию успешных людей России «WHO IS WHO В РОССИИ». В 2017 г. признана Лучшим врачом года «ЮОМЦ» в номинации «психиатрия». Награждена почетной грамотой и премией.
Если вы когда-нибудь испытывали симптомы психологического выгорания, вам не нужно долго пояснять, что это такое.
Если вам удалось справиться с этим состоянием, вы возможно задумываетесь о том, что нужно делать, чтобы оно не вернулось.
Если у вас такого состояния, к счастью, не было, возможно вас заинтересует, как сделать, чтобы этого никогда не произошло.
А что нужно сделать? Поменять свое мышление и выработать в себе стрессоустойчивость.
Что значит «стать стрессоустойчивым»?
Стать стрессоустойчивым – значит научиться легче воспринимать поражения, препятствия на пути к достижению цели, научиться отступать в случае необходимости, а потом, набравшись сил, снова идти в бой.
Стать стрессоустойчивым, это значит перестать «накручивать» себя, тревожиться из-за того, что еще не произошло, и скорее всего никогда не произойдет.
Стать стрессоустойчивым, это значит укрепить свою нервную систему, а значит и иммунную систему и все системы организма в целом. Одним словом, это значит – перестать тревожиться и начать полноценно жить. Улучшить качество жизни в целом!
Правда, заманчиво!
Хорошая новость – стрессоустойчивыми не рождаются, ими становятся. Конечно, кто-то от природы более спокоен, гибок и рассудителен, кто-то более тревожен, эмоционален.
Но это можно изменить!
«Как?» – спросите вы.
Есть специальные, проверенные временем методики, которые помогают этого достичь.
Здесь я собрала для вас 7 полезных навыков, которые вам в этом помогут.
Совет №1. Используйте в своей жизни «Принцип Парето»
Итальянский экономист Вильфредо Парето сформулировал одну из самых удачных концепций в деле рационального использования времени и планирования. Его также называют «Принципом Парето». Или «Правило 80/20».
Парето заметил, что люди в обществе делятся на тех, кого он называл «влиятельным меньшинством» (на чью долю с точки зрения богатства и влиятельности приходилось «верхних» 20% населения), и на остальных – «тривиальное большинство» (на них приходилось нижних 80%). Позднее он обнаружил, что практически любая сфера в экономике подчиняется выведенному им принципу. Например, его принцип гласит: «20% произведенной вами работы обеспечивают 80% полученных вами результатов», 20% ваших клиентов обеспечивают 80% заключенных вами контрактов. 20% выполняемых вами задач, соответствуют 80% производимой вами стоимости и т. д. Это значит, что если у вас имеется перечень из 10 дел, то 2 из них по конечной приносимой выгоде окажутся равноценными или более ценными оставшимся 8 делам. Любопытный факт, правда? На решение каждой из 10 задач может потребоваться одинаковое время. Однако вклад в конечный суммарный результат от выполнения одной или двух из них соответственно превысит десятикратно или пятикратно относительно вклада остальных задач.
Самое печальное состоит в том, что 80% людей принимаются сначала за те задачи, которые легче, то есть из тех самых 80% менее важных дел и получают всего 20% результата.
Советую взять за правило: не поддавайтесь соблазну прежде всего разобраться с мелочами.
Очень важно: даже изначально, находясь в желанных 20% по финансам, выгорая, люди неминуемо переходят в другой квадрат. Почему? Потому что им не хватает энергии, сил.
Даже если они какое-то время еще продолжают зарабатывать, их доход прогрессивно снижается. Деньги – это энергия. Они должны работать, крутиться. Они идут к тем людям, которые умеют их принимать, испытывают от этого положительные эмоции и умеют ими правильно распоряжаться. К деньгам нужно относиться с уважением. Выгорающий человек перестает испытывать эмоции. Он теряет доход.
Научитесь сначала выполнять дела, которые приносят вам 80% доходности, а потом – все остальные, если останется на них время и силы!
Совет №2. Убейте свой перфекционизм!
Не секрет, что одним из важнейших факторов, приводящих к психологическому выгоранию, являются особенности личности, а именно такие черты, как:
Завышенные требования к себе и к окружающим, перфекционизм, «синдром отличника», склонность к постоянному анализу своих действий и их критике. Тревожные черты личности, зависимость от мнения окружающих. Для тревожных, мнительных личностей очень важна поддержка со стороны близких. Если этого не происходит, тем более, если близкие не верят и обесценивают их стремления, достижения – «выгорание» формируется быстро.
Ригидность, негибкость, нежелание адаптироваться к изменившимся условиям, стремление работать по-старому, не осваивая новые технологии. Из-за этого падает качество работы, могут уходить клиенты. Соответственно уменьшается доход, в лучшем случае – перестает расти.
Сверхценное отношение к поставленной цели, «зацикленность» на достижении результата, неспособность принять поражение. Очень часто таких людей сопровождает страх разорения, потери бизнеса, заказов, клиентов, из-за чего они начинают трудиться сверх меры.
Как видите, ведущая черта такого человека – перфекционизм.
Перфекционизм – это стремление достичь идеала во всем, быть лучшим во всем. Иногда достижение этого идеала происходит «любой ценой», вопреки здравому смыслу. Это – невротическая черта характера, и в обычной жизни она выражается как:
– стремление к идеальному порядку;
– сверхвысокие требования к себе и другим;
– убеждение, что все в жизни нужно делать профессионально. Это касается и работы, и хобби, и воспитания детей;
– стремление собрать и проанализировать максимально возможное количество информации, прежде чем принять какое-то решение;
– откладывание дел из-за нехватки определенных (идеальных) условий или времени;
– постоянные попытки усовершенствовать себя и результаты своей работы до идеального состояния;
– боязнь выглядеть смешно и нелепо;
– чрезмерная восприимчивость к критике;
– сравнение себя с более успешными людьми.
Как воспитать перфекциониста из обычного ребенка?
Для этого достаточно постоянно сравнивать ребенка с другими детьми, ругать или бить за плохие оценки, ставить невыполнимые для него задачи, завышать планку. Также, нужно внушать ребенку, что его будут любить при условии, если он будет «хорошо себя вести, хорошо учиться, слушаться маму» и т. п. Поэтому, родители, которые считают, что лучший метод воспитания успешной личности – указывать на недостатки и не обращать внимание на достоинства своего ребенка (ну, чтобы не перехвалить), имеют все шансы вырастить перфекциониста-невротика.
Каковы последствия?
Такой ребенок, став взрослым, становится зависимым от оценочных суждений других людей как в отношении своей личности, так и в отношении результатов своей работы. Находясь на ответственной (а иногда и на простой) работе, перфекционист постоянно пребывает в состоянии напряжения, стресса (боязнь не успеть или плохо сделать работу). К 40—50 годам, перфекционист вполне может серьезно заболеть или даже попасть на больничную койку.
Таким образом, перфекционизм является мощным фактором для возникновения депрессивных, тревожных, соматоморфных (болевых) расстройств, расстройств пищевого поведения, различных видов зависимостей, расстройства личности. Лечение этих заболеваний ложится тяжким бременем как на самого перфекциониста, так и на его семью и на все общество в целом.
Уважаемые родители! Помните, что формирование личности на 80% происходит до 7 лет! Есть более гармоничные и успешные методы воспитания, которые позволят стать вашему сыну или дочери счастливым человеком!
А что делать, если вы уже стали перфекционистом?
1. Осознайте как факт то, что любить вас можно просто за то, что вы есть! Вы сами для себя можете стать источником любви.
2. Будьте проще! Нужно снизить ожидания и требования к себе, принять свое несовершенство, просто разрешить себе быть таким, какой вы есть.
3. Благодарите и хвалите себя за все, что вы делаете. В данной ситуации вы сделали все, что могли сделать, ни больше и не меньше.
4.. Определите свои приоритеты: что для вас по-настоящему важно в жизни? Зачем вам это? Что вам это даст?
5. Определите, какой результат будет для вас достаточно хорошим (в каком-либо деле), остановитесь на нем.
6. Планируйте главные цели, не зацикливайтесь на мелочах.
7. Делайте работу по частям, особенно сложную или большую.
8. Если не справляетесь самостоятельно – обратитесь к психотерапевту!
Совет №3. Научитесь правильно ставить цели и эффективно их добиваться!
Вы когда-нибудь задумывались о том, чем желание отличается от цели? И почему часто желания остаются всего лишь желаниями?
5 отличий желания от цели:
• Цель реальна.
Как говорится, нет нереальных целей, есть нереальные сроки. Даже если собрать 9 беременных сразу, ребенок за 1 месяц не родится! Нужно понимать, сколько времени требуется для достижения вашей цели.
• Цель конкретна.
Возьмем желание: «Я хочу яблоко». Какое яблоко? Сладкое, кислое, маленькое, большое, какой сорт, сколько яблок ты вообще хочешь, когда ты его хочешь получить?
Цель будет выглядеть так: «Я хочу сегодня 1 кг яблок сорта „Симеринко“, сочных, кислых, среднего размера, купленных в гипермаркете „Лента“, стоимостью 100 рублей за 1 кг».
Чувствуете разницу? Точно также с любым другим желанием.
• Цель имеет временные рамки.
Думаю, вы уже это поняли.
• Цель подкреплена мотивацией.
Именно мотивация заставляет вас встать с дивана, заработать деньги, съездить в магазин, купить яблоки.
• Цель осознанна.
Это вам очень нужно? Это нужно именно вам? Или потому что по телевизору сказали, что яблоки полезны? Цель должна быть только ваша, а не навязана извне.
Совет №4. Научитесь позитивному мышлению
Что мы имеем в виду, когда говорим о позитивном мышлении?
Один клиент мне как-то сказал: «Это значит все видеть в розовом цвете. На это способны только глупцы – у них нарушен прогноз и нет критики».
Так ли это?
Вся наша жизнь соткана из событий, которые являются для нас приятными, неприятными или нейтральными.
Важно то, что все они – полезные. Это наш жизненный опыт.
И если так подходить к данному вопросу – то позитивное мышление – это способность извлекать из любого события пользу.
А еще – это умение ставить себе правильные позитивные установки и добиваться поставленных целей.
Откуда вообще берутся наши установки?
Установки или убеждения – это наши устойчивые взгляды на мир, прочно засевшие в голове, которые формируются в процессе нашей жизни под влиянием воспитания в семье, жизненного опыта, различных психологических травм, навязанных образов хорошего и плохого, средствами массовой информации, внушенных нам эталонов успеха и неудачи и т. д. Мощно формирует наши установки реклама.
Установками пронизана вся наша жизнь. Мы даже не замечаем этого. Они бывают негативные, нейтральные и позитивные.
Например, если вы постоянно чего-то боитесь, то это потом происходит в вашей жизни. В таких случаях в народе говорят «накаркал», в психологии это называется «самореализующееся пророчество». Например, вы узнали про эпидемию гриппа и постоянно думаете: «Вот я заболею, я всегда болею, у меня плохой иммунитет». И вы заболеваете.
Почему это происходит?
Вы даете установку своему подсознанию. И оно выполняет ваше желание.
Но есть хорошая новость – если вы умеете сами себе давать негативные установки, и они исполняются – вы счастливчики! Ведь вы можете давать себе и позитивные установки, и они исполнятся!
Установок много относительно всех сфер жизни.
Предлагаю разобраться с ними на примере нашего отношения к финансовой стороне жизни. На сознательном уровне мы все хотим добиться успеха. Составляющая успеха – это признание, получение финансового вознаграждения. А результат – это качество жизни, ощущения удовлетворения, гармонии. Что нам мешает в этом? Конечно наши установки. Деньги – это энергия, их в мире много. Деньги идут в нашу жизнь в таком количестве, в каком мы их готовы впустить в нее. Другими словами, денег приходит столько, сколько нам нужно для достижения конкретной цели.
Распространенные подсознательные установки насчет денег:
«У меня нет денег». «Я не могу изменить ситуацию».
«Мне это не дано».
«Деньги – зло, большие деньги – большое зло».
«Как меня достало безденежье!»
«Деньги зарабатывать сложно». «Деньги портят людей».
«Деньги заработать можно только нечестным путем».
«Не обманешь – не продашь».
«Все богатые жадины, жмоты, обманщики, воры, спекулянты».
«Деньги достаются избранным». И т.д., и т. п.
Все дело в мышлении, в установках. Если человек говорит себе: «Не жили богато, нечего и начинать», – он мысленно уже готов быть всегда бедным.
В настоящее время из-за ситуации с коронавирусом, смотрите, что происходит в стране – люди считают деньги в перчатках. Людям в подсознание западает мысль – от денег можно заболеть, деньги – это грязь. На психике людей это отразится отрицательно, причем не на одном поколении. Люди будут меньше зарабатывать. Были же установки раньше при прежней власти – бедный, зато честный. Бедный – добрый, хороший. Богатый – жадный, плохой. Помните сказку про Али-Бабу и сорок разбойников? Али-Баба деньги прогуливал – его все любили, а его брат Хасан был богатый, следовательно – жадина, его считали плохим. И так далее. В каждой семье есть свои мифы о деньгах. Сравните установки, привитые в семье: «Всех денег не заработаешь» или «Копейка – рубль бережет». В зависимости от убеждения и доход будет разный.
Я хочу поделиться с вами истиной, которую знают все маркетологи:
Любой человек найдет деньги на покупку того, что он действительно хочет купить.
Вспомните себя: когда вы что-то очень сильно хотели, вы это приобретали! Находили возможности, зарабатывали, занимали, брали кредиты, но покупали. Это закон – деньги приходят под конкретную задачу!
Давайте на примере с финансами поучимся ставить позитивные установки.
Формируем новые убеждения:
Негативное убеждение: «У меня нет денег!»
Позитивное убеждение: «Я всегда найду деньги, если захочу».
Негативное убеждение: «Деньги – это зло!»
Позитивное убеждение: «Деньги – это благодарность людей за мой труд,
благодаря им, я могу изменить как свою жизнь, так и жизнь других людей».
Негативное убеждение: «Бизнес – это не для всех!»
Позитивное убеждение: «В России больше пяти миллионов предпринимателей. И у меня все получится!»
Любое негативное убеждение можно и нужно заменить на позитивное, вдохновляющее, мотивирующее.
Переписывайте их так, чтобы в вашей голове вспыхивали слова: «Я хочу! Я могу!» Так возникает мощный поток энергии.
Совет №5. Научитесь расслабляться
Аутотренинг или аутогенная тренировка как метод лечебного самовнушения, самогипноза был впервые предложен Дж. Шульцем в 1932 г. для лечения неврозов, в нашей стране метод стал активно применяться в 60-х-70-х годах ХХ века.
В основе метода аутогенной тренировки – применение упражнений, способствующих появлению и углублению ощущений тяжести, тепла в определенных участках тела, что ведет к релаксации, на фоне которой производится самовнушение с помощью специальных формул. В настоящее время разработано несколько модификаций аутогенной тренировки. Предложенная Шульцем методика является классической и делится на 2 ступени: 1-я, или начальная, и 2-я, или высшая. В основе упражнений высшей ступени лежит медитация.
С помощью аутотренинга можно:
– научиться быстро расслабляться и отдыхать. Например, в обеденный перерыв, прямо на работе в своем кабинете вы можете за 15 минут отдохнуть лучше, чем, если бы поспали несколько часов.
-научиться быстро засыпать и просыпаться бодрым, отдохнувшим.
-научиться давать себе установки на достижение определенной цели. Например, вам предстоит сдача экзаменов. Вы даете себе установку, что прекрасно справляетесь с поставленной задачей, вы спокойны и уверенны в собственных силах! Поверьте, если все сделано правильно – действует безотказно! Проверено неоднократно на собственном опыте!
-научиться регулировать артериальное давление, избавляться от тревоги, головной боли и многих других неприятных состояний.
Конечный результат, которого можно добиться в результате овладения данным методом, это:
– стать устойчивым к стрессам;
-управлять своими эмоциями;
-избавиться от психосоматических заболеваний;
-повысить самооценку и уверенность в собственных силах.
Это ведь то, что нужно, правда?
Почему аутогенная тренировка эффективна?
На самом деле объясняется это просто и красиво, как все, что подчиняется законам логики. Наш организм можно сравнить с высокоразвитым государством. Кто правитель данного государства? Головной мозг. Он работает, как хорошо настроенный компьютер. Вернее, компьютер создан по его образу и подобию. Каждый участок головного мозга отвечает за определенную функцию тела. Зная локализацию нужного участка, мы можем, воздействуя на него, вызывать желаемый результат.
Например, вам сообщили радостную новость. Вы ее услышали, информация поступила в определенный участок коры головного мозга, была там проанализирована. Затем мозг подал сигнал в другой отдел – гипоталамус, где выработались эндорфины (гормоны удовольствия). Гормоны поступили в кровь. Вы почувствовали радость. Параллельно с этим поступила команда в центр, регулирующий мышцы лица. И вот вы уже улыбаетесь или смеетесь.
Аутогенная тренировка воздействует на вегетативную нервную систему, а именно на парасимпатическую ее часть. Вегетативная нервная система отвечает за контроль артериального давления, мышечного тонуса и многих других функций нашего организма.
С помощью аутогенной тренировки вы самостоятельно вводите себя в первую, а порой и вторую стадию гипноза, когда ваше сознание отдыхает, а подсознание работает. Своему подсознанию можно давать необходимые установки, например: хорошо провести переговоры, успешно заключить сделку, чувствовать себя весь день спокойно и уверенно.
Совет №6. Научитесь быстро избавляться от напряжения и негатива.
Вы когда-нибудь слышали про диафрагмальное дыхание?
Видеть точно видели.
Диафрагмальным или как еще его называют брюшным дыханием дышат младенцы.
У мужчин этот тип дыхания во взрослой жизни частично сохраняется, тогда как у представительниц женского пола он сменяется на грудной. Это обусловлено отчасти тем, что мы хотим, чтобы у нас был плоский маленький живот и выпуклая большая грудь. Поэтому интуитивно выпячиваем грудь вперед, а живот подтягиваем.
Этот тип дыхания используют йоги.
Оно полезно тем, что является более глубоким, при нем выходит воздух из верхушек легких, при грудном дыхании это сделать сложнее. Тело более интенсивно насыщается кислородом, улучшается кровообращение.
Но это не единственная его заслуга.
При таком дыхании быстро наступает расслабление и успокоение.
Давайте попробуем вместе.
Положите ладонь на живот. Делайте полный вдох, в живот. Если ладонь поднимается это правильно. Выдох через рот, как бы стараясь опустошить все легкие.
Вот так.
Подышите так 5—10 минут.
Как правило, этого достаточно, чтобы успокоиться.
Отметьте, что изменилось в вашем состоянии.
Можно усилить эффект, при выдохе про себя повторяя: «Я с каждым выдохом избавляюсь от агрессии, тревоги, злости, напряжения и успокаиваюсь».
После этого честно оцените свое состояние. Если полностью успокоились скажите себе это. Если только наполовину скажите: «Я стал вдвое спокойнее». Если это произошло, скажите: «Мне стало немного лучше».
Можно при необходимости повторить упражнение еще раз.
Вставайте и идите работать, проводить переговоры, общаться с домочадцами со светлой головой и спокойным рациональным мозгом.
Помните: «Эмоции застилают разум».
Поэтому все важные решения надо принимать на холодную голову.
Это упражнение вам поможет избежать многих ошибок!
Успехов вам на вашем пути!
Совет №7. Помогите телу отдохнуть и быстро восстановить силы!
Для того, чтобы улучшить сон, снять напряжение, помимо других способов можно использовать ванные процедуры.
Чтобы не навредить себе, важно соблюдать правила приема ванн.
Ванна при бессоннице. Правила приема ванн:
Принимать лечебные ванны следует не ранее, чем за полчаса до приема пищи и только спустя 1—2 часа после еды.
Нельзя переусердствовать при приеме ванн (нельзя находиться в ванне слишком долго, повышать температуру воды выше рекомендуемой, увеличивать количество лечебных добавок к ванне и т.д.).
Чтобы в домашних условиях приготовить ароматическую травяную ванну, необходимо измельчить 1 кг лекарственного сырья, настоять в 3—4 л холодной воды 2 часа и кипятить в этой же воде 15 минут на слабом огне. Затем отвар настаивать еще 30 минут и процедить. Вылить в ванну.
Продолжительность приема травяных ванн – от 15 до 20 минут.
Частота приема – 2—3 раза в неделю в зависимости от общего самочувствия.
Температура воды не должна превышать 38Сº.
Перед приемом травяной ванны тело необходимо вымыть под душем, чтобы смыть пот и кисло-жировую пленку с кожных покровов.
