Психология питания

Психология питания

Вероника Семёнова

Важное примечание

Эта книга не является заменой медицинским рекомендациям или лечению.

Любой человек, страдающий от расстройств, требующих медицинской помощи, должен обратиться к компетентному специалисту – терапевту, психиатру или психоневрологу.

© Вероника Семёнова, 2021

ISBN 978-5-0051-0839-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вероника Семёнова – доктор психологических наук, психолог, психотерапевт, член Американской ассоциации психологов, Международного почётного сообщества психологов Psi Chi и Английской ассоциации психотерапии. Автор ряда научных статей, книг, многочисленных научно-популярных статей, преподаватель психологии, постоянный гость и соведущая еженедельной радиопрограммы о психологии, член редакционной коллегии научного журнала Journal of Social, Behavioral, and Health Sciences (JSBHS).

Автор книг:

• «Беседы с психологом»,

• «Лики скорби – как справиться с болью потери»,

• «Как пережить утрату и справиться со скорбью: Полезные советы из области когнитивно-поведенческой терапии».

Книги имеются в продаже на сайтах Amazon, Litres, Ozon.ru и через сервисы iTunes.

Дополнительную информацию можно найти на сайте www.vsemenova.com.

Введение

Кто в наши дни не обеспокоен лишними килограммами? Похудеть мечтают и мужчины, и женщины. Полки супермаркетов ломятся от еды, холодильники и шкафы в домах забиты, на каждом углу можно купить ароматную выпечку, по телефону заказать блюда любой кухни – поистине никогда прежде человечество не сталкивалось с подобным изобилием. Заветным желанием теперь стало не утолить голод и наесться досыта, как это было в военные и послевоенные годы, а съесть побольше вкусного и не поправиться. Изменились отношение к еде и мотивация, руководящая нами при выборе еды. В голодное время необходимо утолить голод, и для этого подходит любая еда. А вот в наше время, даже испытывая голод, мы не довольствуемся любой доступной пищей, а выбираем самое вкусное из всего изобилия. И это самое вкусное, скорее всего, оказывается самым неполезным и высококалорийным. Таким образом, каждый приём пищи становится очередным шагом к набору веса.

Желание похудеть при этом растёт. Но мотивы у людей самые разные. Кто-то переживает за своё здоровье, кому-то уже поставлен диагноз диабет или грозит инфаркт и необходимо срочно менять образ жизни, кому-то хочется вернуть былую привлекательность, быть желанным партнёру или просто стать более энергичным и мобильным. И вот в один прекрасный день, взглянув на своё отражение в зеркале, мы принимаем решение «бороться с лишним весом и ненавистными животом и боками».

Но принятие решения о том, что нужно похудеть, далеко от самого похудения. Многие начинают худеть каждый понедельник и забывают о диете к четвергу. Многие берутся за дело со всей серьёзностью и начинают морить себя голодом. Но от таких голодовок, чередующихся со срывами с объеданиями, вес начинает только стремительно увеличиваться.

Еда необходима нашему организму для жизни и здоровья. Это топливо, снабжающее нас энергией не только жить, но и творить, заботиться о близких, наслаждаться всем, что нас радует. Голод – тяжелейшее лишение, стресс и невыносимое мучение. Но переедание – тоже стресс, нагрузка на организм, который вынужден перерабатывать большое количество ненужной ему пищи. Таким образом, для того чтобы наладить здоровое питание, нужно не перестать есть, а перестать переедать, а также перестать есть вредную пищу, заменив её на полезную, здоровую. Помните, что ваша цель – сохранить здоровье и обрести стройность. Вам в любом случае придётся пересмотреть свой рацион и пищевые привычки, проанализировать причины переедания и раз и навсегда прекратить относиться к собственному телу как к мусорному ведру, в которое можно забросить всё что угодно и это будет переработано. Нет, нет и ещё раз нет.

Здоровье и стройность – это прежде всего любовь к себе и забота о своём организме. Именно поэтому диеты – стресс и мучение для организма, они не имеют ничего общего с любовью и заботой о себе и ведут к плачевным последствиям: всегда к возвращению к прежнему весу, а в большинстве случаев ещё и к набору гораздо большей массы. Голодание не помогает, а только держит организм в постоянной тревоге, ведь мозг, не получающий питания, находится в состоянии страха и посылает сигнал организму – сократить потребление ресурсов, то есть замедлить обмен веществ и, как только вновь начнётся поступление пищи, откладывать это всё «на чёрный день». С этим связан эффект прибавки веса, даже когда худеющий ест одни «салатные листья».

Не нужно бояться еды. Нужно бояться неправильной, вредной еды, еды, не несущей никакой пользы вашему организму. Перед тем как принять решение съесть что-либо, спросите себя: «А что полезного в этом для меня?», «Какую питательную ценность этот продукт или блюдо дадут моему организму?» Скоро вам станет очевидно, что мучные продукты, сладости, фастфуд в любом виде неспособны дать вам ничего полезного, а значит не имеют права присутствовать в вашем рационе и занимать место калорий, которые вы можете получить из продуктов, несущих вам пользу и здоровье. Стресс голодовок и диет, постоянный набор веса можно стабилизировать и взять под контроль только разработкой здорового рациона, где обязательно будут присутствовать завтрак, обед и ужин, а также необходимые перекусы. Только регулярное поступление пищи способно освободить организм от постоянного стресса и необходимости откладывать ресурсы «на чёрный день».

Любое памятное событие в нашей жизни, будь оно радостным, волнительным или печальным, не обходится без накрытого стола. Еда – это часть нашей культуры. Поэтому неудивительно, что сегодня большинство из нас воспринимает её не просто как топливо для организма, но и как важную эмоциональную составляющую нашей жизни.

Сложные отношения с едой – проблема современного общества. Мы едим, когда нервничаем или грустим, компенсируя тем самым нехватку положительных эмоций. Сидим на бесконечных диетах, переходя с белкового рациона на капустный суп. Ставим эксперименты и мучаем собственный организм, достигая, как нам кажется, идеального веса и потом быстро возвращаясь к прежним параметрам. Возможно, нам стоит наконец признаться себе: мы в той или иной степени страдаем от расстройства пищевого поведения, и с этим нужно что-то делать.

Я прошу вас ответить честно на следующие вопросы.

Возникает ли у вас желание есть:

когда вы раздражены?

когда вам нечего делать?

когда вы подавлены или обескуражены?

когда вам одиноко?

когда вас кто-либо подвёл?

когда вам что-либо препятствует, встаёт на вашем пути или нарушаются ваши планы либо что-то не удаётся?

когда вы предчувствуете какую-либо неприятность?

когда вы встревожены, озабочены или напряжены?

когда всё не так, всё валится из рук?

когда вы испуганы?

когда вы разочарованы, когда разрушены ваши надежды?

когда вы взволнованы, расстроены?

когда вы скучаете, утомлены, неспокойны?

Едите ли вы больше, чем обычно:

если еда вкусная?

если еда хорошо выглядит и хорошо пахнет?

если вы проходите мимо булочной (кондитерской)?

если вы едите в ресторане или кафе?

если вы видите, как едят другие?

если едите в компании с другими людьми?

если пьёте алкоголь во время еды?

Если вы ответили «да» хотя бы на один из вопросов, эта книга – для вас!

В ней мы поговорим о том, что такое правильное питание, как навсегда отказаться от диет и голодовок и быть стройными, как научиться выбирать для себя полезные и питательные продукты, как побороть зависимость от сахара, почему для стройности так важны сон, вода и психологическое здоровье. Мы научимся отличать эмоциональный голод от физического, замечать и нейтрализовать триггеры, провоцирующие переедание, противостоять иррациональным (негативным) мыслям и решим проблемы с эмоциональным заеданием и перееданием. Освоим техники отвлечения, упражнения для работы с эмоциональным голодом и упражнения для укрепления силы воли, формирования положительных эмоций, благодарности и осознанности. Мы также обсудим необходимое поведение в сложных ситуациях: при срывах, в гостях, в праздничные дни и во время поездок.

Будет много интересного, много того, к чему захочется возвращаться вновь, поэтому отмечайте необходимые разделы и параграфы и перечитывайте их, когда нужна дополнительная мотивация. Помните, что ваш мозг пока ещё не привык к правильному питанию и ему необходимо напоминать, почему старое поведение было неверным и какие преимущества в здоровье, стройности, долголетии ожидают организм с введением в вашу жизнь новых, здоровых привычек.

Удачи и хорошего здоровья!

Учимся питаться правильно

21 день к здоровому образу жизни

Итак, готовы?

В следующие три недели мы внесём изменения в вашу жизнь, простые, но удивительно действенные. Вы начнёте двигаться к здоровью, стройности и прекрасно себя чувствовать. Почему 21 день? Во-первых, наши вкусовые рецепторы обновляются каждые 14 дней, поэтому, например, убрав сахар из своего рациона, через две недели вы и не захотите к нему возвращаться. Во-вторых, в среднем нам нужно 66 дней, чтобы изучить новую привычку, но 21 день – достаточное время, чтобы освоить новое мышление о своём питании и даже увидеть результат.

Мы будем учиться по-другому думать и смотреть на своё питание, и ваше тело будет привыкать к новому ритму и чувству лёгкости. 21 день хорошего самочувствия поможет вам захотеть так чувствовать себя всегда. Ведь мы меняем свои привычки, когда хорошо себя чувствуем. Если что-то приносит нам удовольствие, мы хотим продолжать это получать, наш мозг просит новой порции этой радости. В ответ на получение удовольствия наш мозг вырабатывает гормон дофамин, который регулирует мотивацию и настроение. Поэтому наша цель – показать мозгу, что здоровое и полезное питание нам приносит наслаждение и радость. Из известных вам полезных продуктов выберите те, которые по душе, и, составляя своё меню, максимально их используйте. Получая удовольствие от полезной еды, которая вам ещё и нравится, вы быстро переориентируете свой мозг на новый образ жизни.

Большинство из нас считает, что здоровое питание – это хорошая качественная еда с правильным сочетанием белков, жиров, углеводов. То есть мы говорим о еде как о наборе химических элементов, но ведь эта идея связана только с физическим телом и это только одна сторона здорового питания. Важно не только ЧТО мы едим, но и КАК мы это делаем. О чем мы думаем, что мы чувствуем во время еды, во что мы верим, каков наш уровень стресса и расслабления, испытываем ли мы удовольствие от еды, насколько мы осознанно едим – все эти составляющие оказывают мощное научно обоснованное влияние на обмен веществ.

Что же и как вы будете есть в следующий 21 день? Нет никакого волшебного коктейля или таблетки, которые подарят вам здоровье и стройность без ваших усилий. И за своим рационом придётся следить ВАМ! Поедая торты и картошку фри, вы не даёте собственному организму необходимого ему питания и поэтому остаётесь постоянно голодными. Ваш организм требует совсем другого насыщения, и поэтому мы должны научиться делать для него правильный выбор.

Чем же накормить свой голодающий организм?

Каждый приём пищи – это ваш шанс дать своему организму необходимые питательные вещества. Думайте о себе как о маленьком ребёнке под вашей опекой, который в каждый приём пищи должен получить максимальный набор полезных и питательных веществ, для того чтобы обеспечить его хрупкому растущему организму необходимое здоровье. Именно этот набор полезных и питательных веществ утолит ваш голод, насытив ваш организм витаминами и микроэлементами, в надежде получить которые ваш организм с радостью переваривает всё, что вы закидываете в него. Прекратите кормить его мусором и наконец предложите то, что ему нужно. Сделайте себе подарок и полюбите себя! Съешьте полезное и утолите свой голод. Поверьте: ваш организм распознаёт то, что ему нужно, и, насытившись, будет спокойно и без бешеного голода ждать следующего приёма полезной пищи в готовности использовать её на нужды каждой клеточки вашего тела.

Каждая тарелка вашей еды должна предоставлять собой набор всего самого лучшего и полезного, что находится в вашем распоряжении и доступно вам. Запомните: самого полезного и лучшего, а не сладкого и вкусного!!! Постарайтесь изучить, какие продукты принадлежат к классу жиров, белков и углеводов (простых и сложных), и станьте экспертом собственного питания. В идеале вы хотите, чтобы каждый ваш приём пищи состоял из жиров (оливковое масло, орехи, авокадо), сложных углеводов (овощи, полезные крупы), белков (мясо, рыба, яйца, творог). Ваши приёмы пищи должны быть разнообразными (незачем давиться одной гречкой только потому, что кто-то сказал вам, что она полезна), набор еды на тарелке – разноцветным (природа продумала за нас цвета овощей и фруктов, чтобы они привлекали и насыщали нас), сочетание продуктов – аппетитным (яйцо с авокадо и копчёным лососем, киноа с томатами черри, руколой и тунцом, стейк и помидоры на гриле). Разве может такое разнообразие и набор питательных веществ сравниться с тяжёлым, жирным и бесполезным куском торта? Кусок торта лишь поднимет ваш уровень глюкозы в крови и отложится на ваших боках и животе в виде жира, а организм останется голодным.

Вам нужно привыкнуть полностью исключать из своего драгоценного питания сахар, белую муку и сильно переработанные продукты (ну зачем вам есть фабричные печенья и кексы, в которых нет ничего натурального и полезного, когда от горсти орехов или сухофруктов вы можете получить ценнейшие жиры и микроэлементы и насытить свой организм на долгое время?). Возможно, вы и раньше пытались отказываться от сахара и мучного, но сейчас вам это наконец удастся. Ведь вы начнёте ценить каждый приём пищи как возможность накормить себя полезным и здоровым, а не просто утолить зверский голод. Так зачем тратить эту возможность на еду, которая не принесёт вам пользы и не даст необходимой энергии? Ведь вы замечали, что съев кусок торта, хлеба или выпечки, вы чувствуете тяжесть, хотите спать (из-за резкого скачка сахара в крови и повышенной выработки инсулина), а уже через два часа (а возможно, и меньше) вы вновь чудовищно голодны. Постоянно повышенный инсулин даёт сигнал клеткам откладывать поступающую еду в резерв, то есть преобразовывать поступающие калории в жир. Только здоровая и полезная пища утолит голод и насытит вас на длительный период времени. И только потому, что ваш организм наконец начнёт получать то, что ему нужно для полноценной работы и восполнения дефицитов и выключит режим панического поиска еды и насыщения.

Пока вы привыкаете к новому образу мышления о своём питании, вам может казаться, что тарелка здоровой еды не утолит ваш зверский аппетит. Но это не так. Уже через несколько дней насыщения полезными и действительно питательными ингредиентами ваш аппетит будет ровно и естественно снижаться. Пока идёт этот процесс, помните, что вашему желудку нужно около 20 минут, чтобы передать в мозг сигнал об утолении голода. Поэтому ешьте медленно. Это поможет вам осознать момент насыщения.

Также помните о важности принимать пищу в спокойной обстановке, без шума, лишних раздражителей. Это позволит вам есть осознанно и понимать момент насыщения, а не проглатывать пищу на ходу или уставившись в телефон, компьютер или телевизор.

В процессе перехода на здоровое питание важна и психологическая составляющая. Ведь похудение не может быть целью жизни, по крайней мере это неправильная цель. Целью должны стать здоровье, жизненная энергия, внутренняя гармония, уважение к себе, любовь и полное принятие себя. Проработка психологических причин переедания позволит справляться с эмоциональным голодом без еды.

Итак, для того чтобы начать переходить на правильное питание, терять лишний вес и сохранять достигнутый результат, необходимо:

1. Успокоиться.

Стресс – главный враг здоровья, стройности и причина многочисленных заболеваний человека, возможно даже убийца номер один, так как именно стресс ведёт к развитию большинства патологий, таких как атеросклероз, инфаркт, инсульт, диабет и рак. О взаимосвязи стресса и питания, влияния кортизола (гормона стресса) на пищеварительную и иммунную систему нашего организма мы будем много говорить в этой книге.

2. Осознать свою личную причину переедания.

Психологические и эмоциональные причины переедания являются основополагающими. Таких причин немало, и в следующих главах я дам вам описание многих из них, чтобы вы выявили и определили свои личные причины. Ведь осознание проблемы – уже половина её решения.

3. Научиться распознавать триггеры пищевого поведения и иррациональные мысли.

Триггеры – это события или процессы, которые стимулируют возникновение определённых мыслей о еде. Иррациональные мысли – это наши старые автоматически заученные основания, которыми мы руководствуемся при принятии решений. Мы будем изучать, как влияют на нас триггеры и иррациональные мысли и почему их нужно выявлять и форматировать, менять на новые и рациональные.

4. Научиться распознавать, какой голод вы чувствуете.

Как вы узнаете из этой книги, голод, который мы испытываем, не всегда является физическим, он также может быть и эмоциональным. Эмоциональный голод – это ваш безусловный рефлекс, реакция на эмоциональные раздражители: расстройство, усталость, одиночество, стресс.

5. Устранить медицинские и физиологические причины лишнего веса.

Для этого нужны регулярные медобследования, ликвидация дефицитов витаминов и микроэлементов, контроль за функцией щитовидной и поджелудочной железы, печени, почек.

6. Избавиться от «мусора» в холодильнике и кухонных шкафах.

Перестаньте использовать своё тело как мусорный бак. Вы не можете и не должны перерабатывать мусор. Уважайте своё тело и давайте ему только лучшее! Самые свежие, простые и чистые ингредиенты. Никаких «чудес химической промышленности» с длинным списком ингредиентов из таблицы Менделеева. Читайте этикетки, выбирайте только самые лучшие и полезные для себя продукты. Моё личное правило: в списке ингредиентов не должно быть более пяти составляющих. Если больше, мне это не нужно – я лучше съем свежий огурец, морковь, отварное яйцо или орехи.

7. Заменять вредные продукты на вкусные (и полезные)!

Соглашусь, что просто отказываться от привычного вкусного, но вредного очень тяжело. И часто именно это является причиной неудач при переходе на правильную программу питания. Измените последовательность действий! Сначала найдите для себя вкусную и полезную альтернативу и только потом плавно уходите от вредного. Подберите для себя варианты вкусного и полезного завтрака, пробуйте, экспериментируйте, и, найдя то, что нравится, вы не захотите возвращаться к старым вредным бутербродам.

8. Убрать из рациона сахар.

Полностью и в любом виде. Глюкоза, сахароза, мальтоза, декстроза, фруктоза. Не просто перестать класть сахар в чай и кофе, но и убрать скрытый сахар. Фруктоза, содержащаяся в фруктах, – это тоже сахар. Поэтому не есть сахар, но есть фрукты килограммами – это тоже не про здоровье и правильное питание. Скрытый сахар – это переработанная пища, магазинные соусы, подсластители, батончики (даже так называемые здоровые или протеиновые). Читайте этикетки!

9. Работать со стрессом.

У каждого такая работа будет своей. Для кого-то это медитации, для кого-то – хобби, религия, общение с близкими, отдых (активный или пассивный), благотворительность, работа с психологом. Чем спокойнее и уравновешеннее вы будете себя чувствовать, тем более осознанно сможете вести себя. В период острого эмоционального состояния не забывайте про упражнения, которые я советую выполнять для того, чтобы предотвратить заедание стресса.

10. Настроиться на изменение своего образа жизни.

Худеть нужно НЕ для того, чтобы потерять вес, а ДЛЯ того, чтобы приобрести здоровье.

11. Питаться осознанно.

Обращайте внимание на качество еды – натуральность, чистоту, непереработанность. Ешьте сидя за столом, не на бегу, в машине или стоя. Не ешьте, уставившись в телефон или телевизор. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы едите, было светло, нешумно и спокойно. Сервируйте еду на красивой посуде. Следите за размером порции. Ешьте медленно и прислушивайтесь к своим ощущениям. Как только почувствовали насыщение – остановитесь и подождите 5—10 минут. Скорее всего, продолжать есть вы не захотите. Не нужно доедать всё, что лежит на тарелке. Ваше тело – не мусорное ведро.

12. Начать завтракать и планировать приёмы пищи.

Завтрак запускает метаболизм с утра, позволяет вам избегать переедания в течение дня. Научитесь планировать свой рацион, не есть то, что попадёт под руку, когда вы уже голодны. Готовьте перекусы заранее (разложите орехи в маленькие пакетики, порежьте овощи для хранения в контейнерах в холодильнике) и продумывайте свою еду до того, как вас накроет острое чувство голода.

13. Наладить сон.

Самое главное и самое важное – это восстановление циркадных ритмов и гормонального баланса. Спать не менее 7—8 часов, ложась не позднее 23:00. Количество и качество сна непосредственно влияют на скорость вашего метаболизма и жиросжигающие ресурсы организма. Мало сна – высокий уровень переедания и низкий уровень метаболизма. Без восстановления циркадных ритмов восстановления организма и метаболизма не произойдёт.

14. Составить достижимый план физической активности.

Не нужно планировать посещение спортзала каждый день, достаточно распланировать свой день и включить в него 30 минут ежедневной активности – пеших прогулок, плавания, велосипеда, танцев, йоги. Любой вид активности, который вам по душе. Выбирайте лестницы вместо лифта – при любой возможности! Это добавит вам активности и энергии, укрепит сердце и мышцы.

15. Наладить водный режим.

Вода – это жизнь. Не забывайте давать своему организму нужное количество влаги для хорошего метаболизма, кровообращения, детоксикации, сна, физической активности.

16. Повысить мотивацию и дисциплину.

Для достижения любой цели в жизни нужно обозначить причины, по которым вы хотите достигнуть цели, и «договориться» с собой о тех мерах дисциплины, которые вы готовы посвятить достижению этой цели. Мы будем подробно разбирать эти компоненты и вырабатывать ваши личные.

17. Освоить техники отвлечения и упражнения по работе с эмоциональными причинами переедания.

Особенно на первых порах изменение привычек и отказ от вредной еды могут потребовать изобретательности, чтобы обмануть организм, привыкший легко получать быстрые углеводы. Для этого нужно будет иметь под рукой список занятий, которыми вы сможете отвлечь себя от эмоционального голода, а также регулярно заниматься упражнениями, которые научат вас лучше разбираться в своих чувствах и эмоциях.

18. Вести дневник питания.

В начале вашего большого пути жизненно необходимо наглядно видеть всё то, что вы съедаете за день, составлять план питания на ближайший день и следить за выполнением. Это даст вам бесценную информацию и позволит корректировать свои действия.

19. Сосредоточиться на действиях, а не на результатах.

Не нужно взвешиваться каждый день и позволять колебаниям веса обесценивать вашу мотивацию. В первую очередь нужно минимизировать вред, наносимый неправильной едой вашему организму, и плавно идти к оздоровлению и налаживанию метаболизма. Результаты не заставят себя ждать.

20. Отказаться от спринтерских рывков, жёстких диет и затянувшихся решений.

То, что мы делаем ежедневно, важнее того, что мы делаем время от времени. Пусть прогресс будет медленным, но верным.

21. Жить здесь и сейчас.

Не откладывать свою жизнь на потом (когда я похудею, когда смогу носить красивую одежду, когда познакомлюсь с новым партнёром в своей жизни, когда найду новую работу, перееду в другую страну). Наша жизнь – не репетиция, не подготовка к лучшей жизни. Жизнь у нас одна, и откладывать её на завтра не имеет смысла. Будем в этой книге в том числе учиться жить сегодняшним днём.

22. Работать со срывами.

Да-да, мы именно будем учиться работать со срывами, а не обманывать себя обещаниями, что срывов не будет! Мы не роботы и не идеальные создания, срывы будут случаться. Залог успеха не в том, чтобы срывов не было, а в том, чтобы уметь с ними справляться и продолжать движение по пути к здоровью и стройности. С каждым разом, с каждым срывом, который не позволит вам свернуть с правильного пути, осечек будет становиться всё меньше. Вы перестанете критиковать и винить себя, а начнёте хвалить и поддерживать.