Кальций. Оссификация – окостенение ростковых зон костей. Потеря аппетита, тошнота, головные боли, общая слабость. Изменения в анализах мочи. Отложение солей в тканях при травме.

Железо. У мужчин опасность онкологии. Тромбоэмболии. Угнетение иммунитета.

Медь. Замедляет усвоение цинка. Выпадение волос. Ослабление иммунной системы. Бессонница. Менструальные проблемы.

Цинк. Подавление иммунитета. Головокружение. Сонливость. Галлюцинации. Онкологическая опасность. Анемия.

Селен. Не встречается.

Хром. Отравление маловероятно.

Марганец. Данных нет.

Йод. Заболевания щитовидной железы.

Пищевые волокна (клетчатка)

Пищевые волокна – вещества растительного происхождения, которые входят в состав фруктов, овощей, злаков, бобовых, орехов и т. д. Пищевые волокна (клетчатка) не перевариваются и не усваиваются организмом.

Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами, витаминами. И эти пищевые волокна являются своего рода регуляторами и дозаторами всасывания всех макро- и микроэлементов питания, представляют собой основу «пищевого комка». Определяют, что, в каком месте и когда будет перевариваться и всасываться из пищи.

Основные типы пищевых волокон: лигнин, некрахмалистые полисахариды, целлюлоза, нецеллюлозные полисахариды (гемицеллюлозы, пектиновые вещества, камеди, слизи, запасные полисахариды, подобные инулину и гуару).

В настоящее время существуют различные классификации пищевых волокон: по химическому строению, сырьевым источникам, методам выделения из сырья, водорастворимости, степени микробной ферментации в толстой кишке. Но наиболее важная сущность – это растворимость. Существует две разновидности пищевых волокон по этому признаку – растворимые и нерастворимые. И те и другие виды клетчатки имеют свои положительные свойства.

Растворимые (пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы), попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) проходит через пищеварительный тракт, впитывает меньше воды и почти не изменяется в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и многие виды цельного зерна, овощи.

Обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна».

Пищевые волокна выполняют целый ряд известных на сегодня полезных функций:

– необходимы для нормальной работы кишечника, обладают детоксицирующим свойством;

– помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Небольшая порция пищевых волокон надолго притупляет чувство голода;

– способствуют улучшению микрофлоры кишечника;

– снижают резистентность тканей к инсулину, т. е. снижают количество сахара в крови. Уменьшают количество холестерина в крови.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25–30 г; в обычном рационе человека содержится 12–15 г.

Увеличивать потребление клетчатки следует постепенно (в течение нескольких недель). Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Дополнить свой рацион клетчаткой можно:

– фруктами, если готовить из них напиток, лучше сделать смузи;

– добавлением овощей в каждый из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин);

– максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.

– заменить шлифованный белый рис коричневым, диким рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.

– применять отруби, которые легко добавлять в каши, любые напитки;

– дополнить рацион специализированными источниками клетчатки.

Добросовестный производитель всегда указывает на выходных данных своих соответствующих продуктов процентное соотношение или количество пищевых волокон (клетчатки).

Аминокислоты, белки (протеины)

Для достижения высокой спортивной формы, поддержания существующего состояния организма и для обеспечения роста спортсмену необходимо дополнительно принимать протеины (белки). Протеины осуществляют следующие функции: пластическую, ферментную, двигательную, энергетическую, транспортную, рецептивную, защитную (иммунную).

Аминокислоты (составные части белков) принимаются с целью создания мышечного объема, силы, скоростной выносливости и поддержки работоспособности в скоростно-силовых видах и в видах спорта с циклической структурой движения.

Известно, что все белки человеческого тела построены в основном на основе двадцати аминокислот, восемь из которых не могут быть синтезированы самим организмом, и, следовательно, должны поступать в него с пищей. Эти аминокислоты были названы «незаменимыми».

Незаменимые аминокислоты: Валин, Изолейцин, Лейцин, Лизин, Метионин, Треонин, Триптофан, Фенилаланин.

Заменимые аминокислоты: Аланин, Аргинин, Аспарагин, Аспартат, Гистидин, Глицин, Глютаминовая кислота, Инозитол, Орнитин, Пролин, Серин, Таурин, Тирозин, Цистеин, Цитруллин.

Свойства отдельных наиболее важных аминокислот.

Аргинин стимулирует выделение гормона роста, регенерацию тканей, сперматогенез, входит в состав костных и сухожильных клеток.

Аспартат участвует в образовании рибонуклеотидов (предшественников РНК), повышает уровень клеточной энергии, способствует защите печени, улучшает выведение избыточного аммиака.

Глицин замедляет процесс дегенерации мышц, способствует синтезу ДНК и РНК, участвует в синтезе креатина, стимулирует выделение гормона роста.

Орнитин повышает секрецию гормона роста, усиливает метаболизм избыточного жира. Его действие повышается в комбинации с аргинином и L-карнитином.

Пролин является главным составным компонентом коллагена, укрепляет хрящи, суставные соединения, связки и сердечную мышцу.

Серин участвует в мышечном росте, биосинтезе пурина, пиримидина, креатина.

Тирозин стимулирует синтез гормона роста.

Цитруллин способствует выработке энергии и восстановлению организма после усталости.

Валин необходим для нормализации обмена в мышцах, восстановления тканей и поддержания азотного баланса в организме.

Изолейцин ускоряет процесс выработки энергии, повышает выносливость и способствует восстановлению мышечных тканей. Подобным действием обладает и лейцин.

Лизин незаменимая аминокислота в строительстве белков, участвует в производстве гормонов, ферментов, способствует образованию коллагена, необходим для синтеза альбуминов.

Триптофан участвует в синтезе альбуминов и глобулинов, ускоряет выделение гормона роста.

Для адекватного функционирования организма спортсмена незаменимые аминокислоты должны поступать в сбалансированном соотношении.

BCAA – это так называемые аминокислоты с разветвленной цепью, которые можно выделить в отдельный класс. Своё название они получили из-за особенностей строения, что придает им уникальные свойства. К их числу относятся аминокислоты: валин, изолейцин, лейцин. Эти аминокислоты составляют 42 % в структуре мышечной ткани от общего числа составляющих их аминокислот, служат источником энергии на клеточном уровне, способствуют утилизации молочной кислоты в мышцах.

Анаболической активностью обладают следующие аминокислоты – аспартат, аргинин, орнитин, глицин, пролин, серин, тирозин, цитруллин, таурин, валин, изолейцин, лейцин, лизин, триптофан.

В настоящее время существует целая индустрия производства белковых препаратов (протеинов). Пищевая промышленность разных стран производит для спортсменов различные по композиции и сырьевому составу протеины. Протеины (наиболее простые) для дополнительного приёма при занятии спортом выпускаются на основе яичного, молочного белка и на растительной основе (соя), в последнее время и из рыбы. Яичный, молочный белок усваиваются хорошо, но на них может быть аллергия или индивидуальная непереносимость. Соя – растительный белок, и поэтому хуже усваивается. Не факт, что протеины не вырабатывается из ГМО сырья.

При выборе протеинов для дополнительного питания можно оказать доверие только известным фирмам, давно существующим на рынке. Не следует забывать о натуральном, наиболее легко «принимаемом» организмом белке – птице, рыбе, твороге, курином яйце.

Выпускаемые в виде БАД аминокислоты в лучшем случае содержат незначительный процент заявленных аминокислот, остальное в предлагаемом продукте состоит из гидролизных «обломков» белкового сырья.

Фармакологическая промышленность выпускает как отдельные аминокислоты (метионин, аргинин, глицин, инозитол, таурин – «дибикор»), так и их комбинации в исполнении для перорального приема и парентерального введения.

Для стимуляции белкового обмена наиболее эффективными являются не индивидуальные аминокислотные препараты, хотя в отдельных случаях их применение бывает обосновано, а их комбинации, в основном для специализированного спортивного питания.

Не всегда бывает оправдано применение инфузионных растворов аминокислот. Чаще всего применяют следующие аминокислотные комплексы левовращающих изомеров: аминопед, аминоплазмаль, аминосол, аминостерил, вамин, кетостерил.

Аминокислоты, как анаболические препараты, при развитии качества выносливости могут применяться в период умеренных (или чуть выше) по интенсивности и объему нагрузках, восстановлении; при развитии качеств силы и скорости – при субмаксимальных. В это же время целесообразно стимулировать белковый обмен, принимая анаболизаторы и витамины группы В, препараты железа.

Отчетливое действие аминокислот проявляется через 3-12 недель после начала приема. Как правило, не принимается совместно с углеводами.

Адаптогены

Адаптогены – это лекарственные средства, как правило, естественного происхождения, получаемые из натурального сырья (части лекарственных растений или органов животных), которые имеют многовековую историю применения (некоторые из них используются в восточной медицине уже тысячелетия).

Механизмы действия адаптогенов многообразны. Общим эффектом для всех адаптогенов является неспецифическое повышение функциональных возможностей, повышение приспособляемости (адаптации) организма при осложненных условиях существования. Адаптогены практически не меняют нормальных функций организма, но значительно повышают физическую и умственную работоспособность, переносимость нагрузок, устойчивость к различным неблагоприятным факторам (жара, холод, жажда, голод, инфекция, психоэмоциональные стрессы и т. п.) и сокращают сроки адаптации к ним. Эти качества адаптогенов позволяют успешно решать поставленные тренировочные задачи и добиваться более высоких результатов на соревнованиях.

Поскольку влияние адаптогенов на организм различно, рекомендуется комбинировать и чередовать адаптогенные препараты, усиливая их эффект.

Дозирование осуществляется индивидуально, путем уменьшения или увеличения количества принимаемого препарата. Малые дозы вызывают торможение, большие – активизацию психоэмоционального состояния. Проще всего дозировать адаптогены представленные жидкой формой – настойки, экстракты.

Подбор доз можно начать с 6 капель, принимая их утром натощак в 1/4 стакана воды. После приема необходимо проанализировать собственные ощущения в течение дня. Если есть прилив энергии, желание работать, значит, доза активизирующая; если расслабление, заторможенность – доза тормозная. На следующий день дозу необходимо или уменьшить или увеличить, достигая желаемый эффект. Увеличивают дозы постепенно, по 1 капле в день, до достижения максимального активизирующего эффекта.

Малые дозы адаптогенов способствуют процессам анаболизма и применяются в период набора мышечной массы. Большие дозы адаптогенов усиливают процессы, как анаболизма, так и катаболизма. При этом значительно повышается физическая и умственная работоспособность. Активизирующие дозы показаны в период интенсивных тренировочных нагрузок, соревнованиях.

Спортсменам не рекомендуется принимать спиртовые настойки адаптогенов. Подросткам необходимо запретить спиртовые экстракты и настойки. В этом возрасте возможно применение комбинированных адаптогенов.

Адаптогены рекомендуется принимать в первой половине дня, т. к. их возбуждающее действие может помешать процессу засыпания и ночного сна. Однократный утренний прием гармонично вписывается в биоритм человека и повышает работоспособность.

Отличительные особенности адаптогенов.

Лимонник в наибольшей степени (из адаптогенов) усиливает процессы возбуждения в центральной нервной системе. Его возбуждающее действие иногда не уступает по силе действия некоторым допинговым препаратам из группы психомоторных стимуляторов. Лимонник заметно повышает умственную и физическую работоспособность. Как сильный стимулятор лимонник используется в соревновательный период.

Родиола оказывает сильное воздействие на поперечно-полосатую скелетную мышечную ткань, а также на мышцу сердца (повышается сократительная способность сердечной мышцы). Даже после однократного приема родиолы возрастают мышечная сила и выносливость. Родиола розовая вызывает отчетливую активизацию биоэнергетики клеток. Увеличиваются размеры митохондрий, возрастает их способность утилизировать углеводы, жирные кислоты, молочную кислоту. Возрастает содержание гликогена в мышцах и печени. Одновременно с усилением процесса мышечного сокращения расслабление мышц становится более сильным. В результате мышечная работоспособность восстанавливается быстрее. По силе своего общеукрепляющего и тонизирующего воздействия родиола является едва ли не самым сильным адаптогеном.

Левзея проявляет анаболическую активность, что отличает ее от других адаптогенов. Способность левзеи усиливать синтез белка благоприятно сказывается на состоянии печени. При длительном приеме левзеи улучшается состав крови: возрастает количество лейкоцитов и эритроцитов, повышается содержание гемоглобина. Левзея обладает мягким, физиологичным сосудорасширяющим действием.

Элеутерококк обладает способностью увеличивать проницаемость клеточных мембран для глюкозы. Элеутерококк используется и для улучшения терморегуляции, усиления окисления жирных кислот, профилактики простудных заболеваний, улучшения цветового зрения и остроты зрения, в комплексном лечении перетренировки.

Аралия оказывает сильное сахароснижающее действие. Сахароснижающее действие аралии маньчжурской иногда вызывает повышенный аппетит.

Заманиха по спектру своего действия на организм и силе тонизирующего действия близка к женьшеню.

В соревновательной деятельности наиболее перспективны в применении следующие адаптогены: лимонник, элеутерококк, женьшень, родиола.

Адаптогены усиливают действие кофеина, гуараны.

Адаптогены ослабляют действие успокаивающих и снотворных препаратов.

Адаптогены сочетаются с лекарственными препаратами, витаминами, другими растительными препаратами. Особенно эффективно использовать сочетание адаптогенных препаратов с продуктами пчеловодства (мед, пыльца, хлебина) в собственной комбинации или уже готовых форм (Сейфулла Р. Д., 1999, Португалов С. Н, 2009.).

Состав некоторых комбинированных адаптогенов.

Адаптон. Композиция из порошка китайского лимонника, левзеи, родиолы розовой, цветочной пыльцы, витаминов С и Е. Принимать по 2 табл. 3 раза в день до еды в течение 20 дней.

Апитонус. Состоит из цветочной пыльцы, маточного молочка, дигидрокверцетина, витаминов С и Е. Принимать по 2 табл. 3 раза в день до еды в течение 2–3 недель.

Леветон. Содержит порошок корневищ с корнями левзеи сафлоровидной (маралий корень), гомогенат трутневый с витамином В6, цветочную обножку, аскорбиновую кислоту, альфа-токоферол ацетат. Таблетки по 0,5 г. Принимать по 3 табл. 3 раза в день до еды в течение трех недель. Курс повторить после десятидневного перерыва.

Фитотон. Содержит порошок родиолы розовой (золотой корень), порошок китайского лимонника, цветочную пыльцу, витамины С и Е.

Элтон. Композиция из порошка корней элеутерококка, витамина Е, витамина С, цветочной пыльцы и молочного сахара в одной таблетке. Рекомендуется прием 3–4 таблеток в день, до еды 20–30 дней. Последний прием препарата должен быть не позднее 18 часов, поскольку возможно нарушение сна.

Апивит. Состоит из цветочной пыльцы (обножки), покрытой сахарной оболочкой с добавлением витамина С. Назначают внутрь по 1/2 чайной ложки 2–3 раза в день.

Для спортсменов предпочтителен прием адаптогенов в виде порошка, таблеток, капсул, чем в спиртовых растворах.

Адаптогены – особый класс биологически активных веществ, применяемых человеком. Уникальность их состоит в том, что они безвредны для организма, оптимизируют обменные процессы, обладают универсальным восстанавливающим действием, не вызывая сдвиги в нормальной деятельности организма.

Широкое применение адаптогенов по показаниям на этапах подготовки к соревнованиям и особенно на соревнованиях помогает спортсмену сохранить здоровье и значительно повысить спортивный результат.

Антиоксиданты

В спорте в результате запредельных нагрузок, неблагоприятных факторов внешней среды и действия «внешних» оксидантов происходит инициация свободно-радикальных процессов, их резкая активизация. Свободные радикалы (оксиданты) – побочный продукт обмена веществ в организме. Известно пять основных оксидантов: супероксидные радикалы, перекись водорода, гидроксильные радикалы, жирные пероксирадикалы и атомарный кислород. Свободные радикалы способствуют образованию токсических продуктов, которые нарушают функцию клеточных мембран и биоэнергетических механизмов.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Конец ознакомительного фрагмента

Купить и скачать всю книгу

<1 2 3

На страницу:

Перейти

3 из 3