Гимнастика суставов от макушки до хвоста

Гимнастика суставов от макушки до хвоста

Елена Поддубская

© Елена Поддубская, 2024

ISBN 978-5-4498-7953-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Новая редакция, дополненная и усовершенствованная

ОТ АВТОРА

В этой книге я не выдумала ничего нового, а лишь объединила по группам упражнения давно существующие. Я не предлагаю вам расширенный курс анатомии, физиологии или биомеханики, а всего лишь делюсь с вами минимальными знаниями. Комплексы упражнений созданы для каждого сустава и описаны по принципу «от простого к сложному».

Последовательность упражнений составлена с учётом последовательности вовлечения работающих мышц. Ибо нельзя крутить головой, не убедившись прежде, что она у тебя склоняется.

ВВОДНАЯ ЧАСТЬ

Первое, что вы должны знать, уважаемый читатель, это то, что СУСТАВ – это соединение как минимум ДВУХ костей.

На латинском языке «сустав» – «articulatio», даёт в русском языке термин «артикуляционный» или «суставной».

ЧТО ПОБУДИЛО МЕНЯ НАПИСАТЬ ЭТУ КНИГУ?

Прежде на Земле жили простейшие организмы. Говорить они не умели, из чего следует, что слово было всё же не сначала, а потом, но утверждать это я не буду. Весело болтаясь в водной среде, однажды одноклеточные решили делиться. В результате в природе появились членистоногие, которые, в свой час, захотев попробовать вкус бананов, превратились в обезьян. Дальше эволюция человека уже известна: как только обезьяна взяла в руки дубинку, она сразу стала человеком. (Мой папа в моём раннем детстве напоминал мне об этом неоднократно). А так как носиться за мамонтом гораздо быстрее на двух лапах, чем на четырёх, глупый питекантроп стал двуногим. Лучше бы, он этого не делал. Хотя разве он виноват в том, что яблоко упало на Исаака Ньютона так поздно! Столкнувшись с законом тяготения, человечество на себе почувствовало, что такое артроз, артрит и даже остеохондроз, о котором вам расскажет любой пенсионер.

У меня нет особых причин ругать мои хромосомные наборы, воспроизведшие из меня то, что получилось. Однако, ощутив однажды, где у меня находится поясница, я отнеслась к этому серьёзно. А так как мне хватало знаний и опыта, ибо просто так мастером спорта по лёгкой атлетике в СССР было не стать, да и диплом кинезитерапевта во Франции тоже не купишь, то идея рассказать о том, что суставы можно предохранять от преждевременного старения не хуже, чем кожу на лице, появилась у меня давно. Теперь она вылилась на страницы этой книги, о чём я вам с радостью и сообщаю.

Огромным плюсом этого произведения является то, что моя ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ предназначена именно для суставов. Упражнения направлены на их разминку, а вовсе не на тонизацию и даже укрепление мышц, как прочие гимнастики. Чтобы узнать, как добиться радостной жизнедеятельности от ваших коленей или локтей, прочтите мой труд. И тогда вы поймёте, почему нельзя нагружать вешалку, если она сломана. А ещё вы узнаете, что является основной функцией руки. Те, кто до сих пор держат дубину, уверены, что это хватательная функция. Нейрофизиологи с ними согласятся, инфекционисты и гастроэнтерологи – менее, ибо им не очень нравится, когда люди всё тащат в рот. Я же не соглашусь и вовсе. Ну, и апофеозом книги станет подарок самым ленивым, ибо для них я тоже приготовила комплекс упражнений. Всем хорошего чтения!

ТЕРМИНОЛОГИЯ

Ознакомиться с терминологией я предлагаю не тем, кто встаёт на зарядку в семь утра, а уже в семь часов и одну минуту её заканчивает. Все эти заумные словечки пригодятся, скорее всего, профессионалам физической культуры и спорта. Поэтому в случае, если вы причисляете себя к любителям физкультуры, вы спокойно можете просмотреть нижеизложенную информацию, не особо пробуя запомнить её.

ОДА – опорно-двигательный аппарат (к тем, кто произносит первое слово, отделяя «о» от «п», просьба удалиться из зала).

ТБС – тазобедренный сустав.

Ось тела – центральная вертикальная линия. Она делит туловище на правую и левую части.

Билатеральная позиция – это двустороннее положение.

Например, руки и ноги находятся в билатеральной позиции относительно туловища. Проще говоря, по обе стороны.

Суставная свобода – максимальная амплитуда, возможная в данном суставе. Она обозначается градусом сгибания-разгибания, отведения-приведения, поворота или наклона.

Флексия (Флкс) – сгибание.

Гиперфлексия – амплитуда сгибания, приближенная к максимальной, с точки зрения «суставной свободы».

Экстензия (Экст) – разгибание.

Гиперэкстензия – амплитуда сгибания, приближенная к максимальной, с точки зрения «суставной свободы».

Абдукция (Абд) или отведение – движение с удалением оной части тела от другой, например, руки или ноги от тела.

Аддукция (Адд) или приведение – движение с приближением одной части тела относительно другой, например, руки или ноги к телу.

Наружный поворот (НПов) или раскручивание – ротативное движение в направлении от оси тела.

Внутренний поворот (ВПов) или скручивание – ротативное движение по направлению к оси тела.

Круговые движения (Кр) – вращения. Это комбинированные движения, возможные не во всех суставах и сочетающие часть всех вышеперечисленных движений.

ЧСС – частота сердечных сокращений, иначе говоря, пульс или сердцебиение

АД – артериальное давление

ВКи – верхние конечности или руки

НКи – нижние конечности или ноги

ЖКТ – желудочно-кишечный тракт.

ПРОБЛЕМАТИКА

Если не вдаваться в подробности, то наш опорно-двигательный аппарат состоит из костей, суставов, мышц и крепёжной системы. Скелет – это та самая вешалка, о которой я писала ранее. Кости стареют и изнашиваются, как любая другая ткань, но почему-то мало кто говорит о том, что их нужно беречь и предохранять. Во всех спортивно-тренировочных залах вам подскажут, как накачать те или иные мышцы и объяснят зачем это нужно. Фитнес-инструкторы уверены, что круглый зад – это не только красиво, но и удобно, когда часами сидишь за компьютером. Что сильная рука – это гарантированный успех у дам во всех смыслах этого выражения. Я совсем не против таких заключений. Наоборот! По долгу службы я тоже предлагаю пациентам укреплять мышцы, растягивать их, согревать или охлаждать в зависимости о ситуации. Однако прежде, чем нагружать «вешалку» мышцами, я всё же прошу моих дорогих больных проверить, не перекосилась ли. Потому как тщательная закачка утяжеляет такой наряд, как наша мышечно-связочная мантия. И если раздувать мышцы, не уделяя внимания суставам, то однажды «Боливар может не выдержать». Тем более что после 45 лет, и даже при наличии хороших двигательных навыков, и особенно для тех, кто ведёт активный и очень активный образ жизни, подход к гимнастике, как таковой, нужно менять. Изобретатели «Пилатеса» и прочих щадящих курсов давно уже поняли это и перешли к тонизации определённых групп мышц, избегая их закачки. Тогда как я, предлагая гимнастику суставов, уделяю внимание только им.

В таком сложном механизме, как наше тело суставам отведена роль соединяющих деталей, что подтверждает фраза «ходить, как на шарнирах». При передвижениях именно суставы являются амортизаторами, смягчающими шаг и возвратную силу при постановке ноги на поверхность. Да-да, благодаря всё тому же английскому физику и упавшему на него тоже английскому, как полагаю, яблоку, мы знаем, что на любую силу воздействует своя анти-сила. Что нам же во благо. Иначе мы летали бы как лунатики, или ползали как марсиане. Изо дня в день при каждом движении наши шарики и ролики крутятся, вертятся и трутся об ось совсем не земную, а двигательную и свою для каждого из них. Чем выше срок их пробега и тяжелее машина, тем больше вероятность скорого износа составных частей. А учитывая, что в нашем организме 360 суставов, 147 из которых находятся только в позвоночнике, то понятно, что именно они первыми напоминают нам о возрасте. Думаю, нет ни одного человека, дожившего до 45 лет, кто ни разу не почувствовал бы утром скованность в суставах. Мне часто приходится слышать о том, как люди хотели бы не скрипеть и не разваливаться. Но и здесь подобные жалобы – опять же во благо, ибо всем известен сарказм: «Если ты проснулся и у тебя ничего не болит, значит, ты умер». В моём романе «Утраченный мир» я описала, что жители далёкой планеты жили по пятьсот лет ещё и потому, что научились менять уставшие ткани, органы и даже целые структуры. Однако научная фантастика – это пока только мечта. Реальность же такова, что медики и учёные способны лишь частично восстанавливать функции некоторых элементов человеческого организма, что никак не влияет на долголетие людей. Протезы, что приходят нам на помощь, улучшают качество нашей жизни, но каждый, кто столкнулся с ними, знает, что всё же лучше бы ходить «на своих». Откуда следует вывод, что профилактика любого заболевания – единственная возможность предупредить ранние проблемы со здоровьем.

Предлагаемая мною ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ разработана как раз для того, чтобы как можно дольше позволить каждому из вас, здоровому или больному, позаботиться о своих подшипниках.

О причинах деградации суставов я скажу позже и после того, как коротко объясню вам, как они устроены и какие функции, кроме крепёжной, выполняют.

ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ

Учитывая вышеизложенные объяснения, я построила свою ГИМНАСТИКУ СУСТАВОВ, основываясь на принципе многократного повторения движений, возможных для данного сустава. А так как при всей нашей избирательности никак нельзя заставить работать только один отдельно взятый нами сустав, то для выполнения любого движения нам приходится задействовать прилежащие суставы – те, что выше, и те, что ниже или те, что права и те, что слева. Эта работа позволит вам не только размять косточки, но и потренировать мышцы.

СТРОЕНИЕ И ФУНКЦИИ СУСТАВОВ

АНАТОМИЯ

Сустав – это подвижная структура, состоящая из двух и более костей. На концах кости покрыты хрящами. Именно они представляют суставные поверхности. Износ хряща вызывает артроз, он, в свою очередь, болезненный синдром и ограничение движения в суставе. Но про это мы поговорим позже. Разновидности суставов зависят от того, какова их форма, и какую функцию они выполняют. Я не буду вам объяснять, что сочленение между ребром и позвонком – это тоже сустав. Знайте, что каждая кость имеет на конце хрящ, а хрящи нужны не только для холодца: благодаря им мы растём, ибо кость удлиняется только на концах. И в этой связи определить, каким будет рост взрослого человека можно, например, по рентгену кисти, вымерив толщину ювенильного (молодого) хряща.

Связки – это тугие канаты, соединяющие кости.

Большинство суставов окружено плотной тканью – суставной сумкой или бурсой. В ней находится суставная или синовиальная жидкость, которая вырабатывается при движении. Желеобразная и тягучая за счёт белков и жиров в ней, синовиальная жидкость уменьшает трение костей и хрящей при движении, защищает сустав от бактерий, вирусов и прочих микроорганизмов, а также питает его. Все мышцы: человека, млекопитающих, птиц и даже членистоногих либо прикрепляются на уровне сустава, либо проходят через сустав. Окончание любой мышцы с обеих её сторон – это сухожилие.

Сухожилия – это канатики, посредством которых мышца прикрепляется к кости. Каждая мышца имеет проксимальное и дистальное сухожилия. Первое прикрепляет её к кости, что находится ближе к голове. Второе – к кости, что от головы дальше (отсюда слово дистальный, т.е. удалённый). Ткань сухожилия менее жёсткая, чем связочная, но достаточно тугая по сравнению с мышечной. Из всего вышеописанного следует, что сухожилие нужно для того, чтобы дополнительно укрепить всю архитектуру сустава. Поедая куриную ножку, любители могут их также обсосать.

ФИЗИОЛОГИЯ

Если движение возможно благодаря сокращению мышц, то суставы обеспечивают нашему телу подвижность. Разные формы суставов и углы прилегания костей обеспечивает ту или иную свободу движения не только самим суставам, но и структурам, находящимся на их уровне. Так вздымание и опускание грудной клети нужно для нормальной работы лёгких, сердца, желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Повороты головы необходимы не только для того, чтобы убедиться, что можно переходить через дорогу, а, прежде всего, для согласованной работы органов вестибулярного аппарата и зрительного. Отведение и наружный поворот бёдер важны при родах. И так далее.

МОРФОЛОГИЯ

Морфология – это наука о планировке и формах того дома, что зовётся «наше тело». Природа – прекрасный архитектор, ибо строение любого организма уникально. ОДА в этом не исключение. Он формируется на основе того генетического материала, что заложен при рождении. Точно известно, что генетически передаются не только строение структур, но и их функции. Поэтому наши ноги и руки будут той же формы, что у наших пап или мам. Да и ходим мы, машем головой, улыбаемся или чешем голову так же, как наши дедушка или тётя.

Двигательные привычки изучает биомеханика.

Особенности строения суставов обеспечены различными углами прилежания костей, размерами суставных тканей, а также расположением сустава по отношению к центральной оси тела. Для наглядности предлагаю вспомнить про «х» -образные или «о» -образные колени, сильный прогиб поясницы, сутулость, кособокость, выворот стоп и прочее. Всё это примеры той персональной морфологии, которая отличает нас. Помнить о ней стоит исключительно для того, чтобы понять, почему в определённых случаях стоит лимитировать, а то и вовсе исключать, те или иные движения.

БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ДВИЖЕНИЯ СУСТАВОВ

Биомеханика изучает наши двигательные привычки. «А чего их изучать?», – спросите вы и будете совершенно неправы. Ведь абсолютно всем мужчинам стоит знать, на сколько градусов согнуто его колено, когда он просит руки и сердца любимой. А женщинам уж точно полезна информация о том, как быстро можно убегать от назойливого ухажёра, избрав для нужной скорости оптимальную длина шага.

Артикулярные особенности обеспечены характером движения (напр. сгибание-разгибание), его направлением (напр. кнаружи-вовнутрь) и градусом, а также той самой двигательной осью – углом, под которым кости прилежат одна к другой. Вместе взятые, эти характеристики обеспечивают суставу то, что специалисты называют суставной свободой. Комплекс упражнений и порядок их выполнения для этой зарядки я подбирала согласно сочетаемости в работе двух, и более, прилежащих суставов. Стоит подробнее сказать об этой сочетаемости. Например, общий объём движения коленного сустава – это тот максимальный угол, который можно достичь, приплюсовав к углу его сгибания угол его же разгибания. Эти углы могут быть разными в зависимости от морфологии человека, его гибкости, его возраста, полноты, а также от того, активно он выполняет движение или пассивно:

•активное движение – это то, что мы выполняем, используя собственные силы и возможности данной мышцы.

Например: для сгибания руки в локте мы самостоятельно подносим кисть ко рту, как, например, во время еды.

•пассивное движение выполняется при помощи собственной руки, кого-то или чего-то.

Например: ту же ложку ребёнку, пока не усвоившему жест, помогает поднести ко рту мама.

Надеюсь, что примеры позволяют вам понять, что приседание на корточки, то есть сгибание мышц ног, чтобы поднять что-то с пола – движение активное. Тогда как, если вы самостоятельно встать «оттуда» не можете, и кто-то поднимает вас, то разгибание мышц ног уже будет пассивным или частично пассивным (в зависимости от вашей мощи или немощи).

А так как я зануда и хочу точно убедиться, что этот момент для вас абсолютно ясен, то предлагаю рассмотреть эти же понятия на примере сгибания-разгибания колена. Полное разгибание коленного сустава равно 180 градусам. Физиологи называют эту амплитуду нулевой и обозначают как 0°, так как полностью разогнутая нога похожа на прямую линию. Так вот, часто разогнуть колено на 180° можно только, надавив на колени руками. То же самое и со сгибанием колена: максимальную амплитуду его сгибания в 150° можно достичь только при пассивном сгибании, то есть, например, подтянув пятку к ягодице при помощи руки, своей или чужой. Тогда как при активном сгибании колена его амплитуда колеблется от 120° до 140°. Если мы сложим амплитуды сгибания и разгибания колена, то получим 150°+0°=150°. Это и есть общий объём движения сустава или его полная амплитуда движения, или его суставная свобода. Но, как я уже объясняла выше, во-первых, часто нам нравится, когда нам помогает сгибать ногу наш инструктор по спорту (ведь, как правило, это стройные и сильные люди), а во-вторых, ни один сустав не может работать сам по себе. И если мышцы работают по парам, то суставы работают в связке. Обычно для выполнения того или иного движения в работу включены суставы-соседи – те, что живут по стояку этажом выше и ниже. Поэтому, продолжая объяснять про сочетаемость, я приведу следующий пример. Угол максимального сгибания для тазобедренного сустава при согнутом колене составляет примерно 120°, а при разогнутом только 90°. Почему? Да потому, что, работая в парах, мышцы натягиваются по-разному, а связки сдерживают их движение. Не углубляясь в ещё большие дебри, скажу, что именно тот факт, что мышцы прикрепляются к костям на разной удалённости от суставов, а также то, что расположение у мышц вертикальное, горизонтальное и даже наискосок, при комбинированном движении амплитуда будет лимитироваться. К тому же связки сдерживают амплитуду движения.

Если вы мало что поняли из начала этой главы, не беда. Запомните только то, что в отличие от аналитического движения, например, только наклона туловища вперёд, комбинированное движение, например, наклон туловища вперёд с внутренним поворотом, всегда задействует большее количество структур, выполняющих его, и имеет меньшую амплитуду, но более значимые суммарную мышечную силу и расход энергии.

Не стоит стремиться достигнуть движением те анатомо-морфо-физиологические нормы, какими вас наделила природа. Каждое движение не должно превышать ваши двигательные способности на данный момент.

Внимание! Когда я говорю в этой книге, что каждый сустав имеет основную и вспомогательные функции, я обосновываю это:

а) выполнением движения в проекции вертикальной оси организма или во фронтальной плоскости.

Я уже объясняла, что механизм сгибания-разгибания, например, шеи, вовлекает в работу меньше мышц, чем поворот головы. Значит, функция сгибания-разгибания будет для шеи основной, а поворот головы – вспомогательной.

б) суммой амплитуды движения, которое осуществляет пара мышц антагонистов. Чем она выше, тем движение для сустава важнее.

Например, амплитуда сгибания-разгибания локтевого сустава: 40°+180°= 220°. Тогда как суммарная амплитуда пронации-супинации предплечья – 180°+180°= 360°. Казалось бы, супинация и пронация – более важные функции, но в то же время менее практичные. И это следующий аргумент моих рассуждений.

в) важностью функции, которую позволяет данное движение.

Что важнее для вас сгибание-разгибание руки или поворот кисти? Неполная амплитуда в локте лишает вас возможности приближать кисть к голове. А это значит, что вам трудно, или даже невозможно, есть, пить, приводить себя в порядок, защищать лицо, прикрывая его от излишнего света, неожиданных брызг и проч. Отсюда вывод: функция сгибания-разгибания локтя будет для меня основной, а супинации и пронации – вспомогательной, дополняющей или вторичной.

А что будет, если, скажем, заблокировано колено? Вы не сможете не только подниматься по ступеням, но и, если сгибание совершенно невозможно, преодолевать малейшие подъёмы, перешагивать через камни, кочки, бордюры. Вы не сможете сидеть, а, следовательно, водить машину, надевать одежду и обувь, мыться, наклоняться, приседать… Эти функции важнее функции, скажем, абдукции, позволяющей шагнуть в сторону или выполнить боковой мах.

Думаю, вы согласитесь теперь с логикой моих рассуждений относительно основных и вспомогательных движений в суставах? И даже если вы не согласны, вам придётся их принять. Потому что, как говориться в известном анекдоте про еврейскую пару: «Компромиссы в споре с моей женой очень даже возможны; достаточно лишь признать, что она всегда права».

ЗАЧЕМ ЗАНИМАТЬСЯ ГИМНАСТИКОЙ СУСТАВОВ?

Как я уже объясняла, суставы окружены сумкой. В ней находится суставная или синовиальная жидкость, которая вырабатывается при движении. Чем активнее ваша жизнь, тем активнее суставная сумка секретирует синовиальную жидкость. Это смазочное вещество, в составе которого находятся элементы, необходимые, чтобы предотвратить ранний износ хрящей и костей, обеспечить их питание, например, глюкозой, и защиту от вредных микроорганизмов, таких, например, как, золотистый стафилококк. Полноценную секрецию суставной жидкости гарантирует только полная амплитуда движения в суставе. То есть, если вы трясёте задом и принимаете это за приседание, никакой защиты и лакомства ваши колени не получат. Их обеспечат только полные приседания.

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ?

Я много лет вынашивала идею написать эту книгу. Сначала была задумка сделать пособие для моих пациентов. Потом все мои друзья детства повзрослели и стали одновременно жаловаться на хруст и скрип в спине, и не только. Решающим фактором стал мой поход в один из московских фитнес-залов. Увидев бодрую девицу, кряхтеть которой приходится пока лишь от счастья, и попробовав на себе ту оздоровительную гимнастику, что она предлагала, я взревела от несогласия. Увы, современные методы обучения дают предпочтения всяким, простите за фривольность, экзотикам, но при этом не учат основам. Базы спортивной тренировки основаны на культуре движения, его принципах, на знаниях анатомии и биомеханики. В гимнастических залах и кабинетах по ЛФК людям сегодня предлагают курсы по фитнесу на шпильках, пан-рок-аэробику и калланетику. И ладно бы это был курс для тех, кто страдает запором. Но ведь на самом деле речь идёт о зарядке в необычных позах. Если вы подумали про Кама Сутру, то это опять не о ней. Одним словом, сами наберите незнакомое слова в поисковике, чтобы понять его значение.

В то же время даже инструкторы межуются, соображая, из скольких костей состоит плечевой сустав. И ладно бы такая профанация царила только в «любительских» кругах. Но ведь отказ от работы над базами двигательных навыков, на которых и основана любая двигательная деятельность, будь то плавание или бег, наблюдаются даже в спорте! На стадионах и в спортивных залах детей не учат бегать, растягиваться, разминаться. Их учат бросать мяч в корзину, пинать им по воротам или скакать на ковре с обручем и лентой. Это ведь интереснее, чем «учиться прописи». Отсюда общая физическая безграмотность, наблюдая за которой боги Олимпа точно не могут спать спокойно. Ведь движение по кругу должно быть именно против часовой стрелки, как это и происходит на стадионах. И древние греки знали об этом. Потому и научили нас, как нужно правильно передвигаться по дорогам. А именно – против часовой стрелки. Почему же тогда так часто в лесу и у реки любители спорта бегают, не соблюдая «принцип стадиона»? Неучи, разъезжающие на скейтбордах, великах и роликах против движения, прочтите эту книгу! Аминь!

Но давайте всё же, ближе к делу. Для кого составлена моя ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ? Прочитав перечень, что идёт далее, любой редактор издательства определит категории граждан, которым книга может быть не только интересна, но и полезна, как «взаимоисключающие категории». Перечить с редакторами – не в моих правилах. Но всё же, данная ГИМНАСТИКА СУСТАВОВ действительно одинаково полезна и профессионалам, и любителям, и тем, кто любит делать зарядку, и тем, кто прибегает к ней лишь когда «зажмёт».

Итак, вот список тех, кому стоит обратить на книгу внимание:

– Людям, активным, но не привыкшим заниматься физическими

упражнениями.

Чаще всего пациенты, которые жалуются на боли в суставах, уверяют меня в том, что им нужны только массаж, прогревание и электроды (некоторые даже выговаривают слово «электрофорез»), а не какая-то там гимнастика, так как они целый день двигаются. И тогда я их спрашиваю: