Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя

Онур Карапинар

Маленькие привычки, большие успехи. 51 вдохновляющая практика, чтобы стать лучшей версией себя

Onur Karapinar

PETITES HABITUDES, GRANDES RЙUSSITES

Copyright © 2019 Йditions Eyrolles, Paris, France

© Болдина Э.А., перевод на русский язык, 2020

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2020

Предисловие Бенуа Войтенка, сооснователя торговой марки BonneGueule

Я считаю, что весь мир недооценивает силу привычек.

Когда меня, создателя компании BonneGueule, представляющей модную мужскую одежду и образовательный интернет-ресурс, спрашивают, в чем секрет успеха, я говорю, что все дело в привычках. Каждый раз после этого возникает ощущение, что мой ответ вызывает у собеседника разочарование.

Некоторые думают, что для достижения успеха нужно свернуть горы, родиться гением, постоянно превосходить самого себя и т. д. Но они никак не хотят понять, что условия успеха создаются повседневными привычками, порой самыми простыми, ничего из себя не представляющими.

Впрочем, это слишком просто для того, чтобы они могли это понять и принять.

Мотивация для начала нового дела, получения необходимых для этого знаний и соблюдения дисциплины формируется ежедневно благодаря силе привычек.

Успех мне представляется отрывающейся от земли ракетой, а хорошие привычки – мизерными изменениями углов при старте, которые через миллионы километров зададут правильное направление… или не зададут.

Уже более десяти лет занимаясь предпринимательством, я считаю, что в моей жизни было несколько ежедневных показательных привычек. Первая – читать статью, форум или книгу, позволяющую сохранить пламя в душе спустя годы. Вторая – получать информацию о создании и развитии предприятий, о маркетинге, чтобы отслеживать ментальные модели предпринимателей. И третья – поддерживать в себе чувство благодарности за все: за счастье жить любимым делом и за поддержку моих родных и близких.

Благодаря посещению сайтов о мужской моде мне захотелось создать свой блог на эту тему. Чтение материалов об организации предприятий побудило меня попробовать свои силы на этом поприще. Так я обеспечил себя надежным тылом как с личной, так и с профессиональной точки зрения.

В этом и состоит магия привычек. И это слишком хорошо, чтобы быть правдой. В нашем обществе часто говорят о плохих привычках, от которых нужно избавляться, но умалчивают о хороших, которые следует не приобретать, а выстраивать.

Если вы понаблюдаете за жизнью человека, неудовлетворенного своим положением, вы найдете у него множество вредных привычек. Они мешают ему достичь желаемого: стать предпринимателем, найти свою любовь, расширить круг общения или все это одновременно.

При помощи определенных приемов несложно развить у себя привычки, которые навсегда изменят вашу жизнь. Онур Карапинар, автор этой книги, станет вашим гидом в восхитительном путешествии, конечной целью которого является самосовершенствование.

Да, и последнее: чтобы привычка стала эффективной, не нужно со скрипом впихивать ее в вашу повседневную жизнь, если только вы не обладаете дисциплиной олимпийского атлета (которая, кстати, формируется в результате многолетних привычек).

Сила привычки заключается в ее простоте и регулярности. Держите это в голове, начните действовать в своем ритме, не спеша наслаждайтесь радостью от полезных изменений и позвольте времени сделать остальное.

Именно совокупность этих сотен мизерных результатов выбора позволит полностью раскрыться вашему потенциалу.

Доверьтесь Онуру, он замечательный наставник. Я это знаю наверняка, потому что мы работали вместе:)

Бенуа ВойтенкаПариж, ноябрь 2018

Введение

Все начинается с наших привычек

Следите за своими мыслями, ибо обращаются они в слова, слова – в действия, а действия – в привычки. Берегитесь привычек, ибо они формируют ваш нрав. Усмиряйте свой нрав, ибо он становится вашей судьбой.

Лао-цзы, китайский философМоя история

Согласно статистике, у меня были все предпосылки к тому, чтобы никогда не написать эту книгу и не стать тем, кем стал. Я родился в Париже, моими родителями были иммигранты, выходцы из социально неблагоприятной среды. Я рос с матерью, не имевшей никакой профессии. Она бросила учебу в 10 лет. Мама не умела читать и писать и не могла помочь мне двигаться вперед. В начальной школе я был немного робким и замкнутым, но учился хорошо, по крайней мере поначалу. Я проводил время за видеоиграми или смотрел телевизор – мать нашла лишь такой способ занять меня. У меня развилась зависимость, что негативно отразилось на учебе.

Я перешел в среднюю школу лишь благодаря неплохим оценкам по истории, географии и французскому языку. Мне не хватило четырех баллов для получения аттестата. В лицее я поплатился за все годы безделья и остался на второй год. Мне пришлось изучать промышленные технологии по специальности электротехника, и в будущем я должен был посвятить себя производству и обслуживанию программируемых автоматов. Поскольку я имел гуманитарный склад ума, то сильно отставал в учебе. За пять месяцев до выпускных экзаменов мой преподаватель предупредил меня, что если продолжу в том же духе, то вряд ли получу диплом.

Я родился не под счастливой звездой. Рос в крайне неблагоприятных условиях, не ел вдоволь, не праздновал свой день рождения и Рождество, никуда не ездил на каникулы из-за отсутствия денег, и ничто не способствовало развитию моего потенциала. Я испытывал разочарование и гнев из-за того, что не родился в более обеспеченной семье. Жизнь казалась мне несправедливой: почему кому-то повезло, а мне нет? Я чувствовал себя беспомощным, отчаявшимся и убежденным в том, что не в силах изменить свою судьбу.

К счастью, преподаватель философии заметил меня, и мы с ним активно общались на протяжении выпускного класса. Его поддержка сыграла решающую роль. Он стал для меня кем-то вроде отца, которого у меня никогда не было, лучом света, указывающим дорогу в темноте. Позже я принял активное участие в жизни лицея и сумел завоевать симпатию директора, который относился ко мне очень доброжелательно. Советы и доверие этих людей изменили мою жизнь. Я не мог наверстать упущенное и избавиться от плохих привычек, но я начал стараться изо всех сил, чтобы показать готовность к переменам.

Накануне самого важного экзамена я поймал себя на том, что впервые в жизни помолился и начал разговаривать сам с собой. Я решил, что схожу с ума. На следующий день у меня был один шанс из шести вытащить вопрос, который я практически выучил наизусть. Я был почти уверен, что останусь на второй год. Вопреки ожиданиям, мне выпал билет, на который так надеялся! Я набрал нужное количество баллов и получил диплом. Свобода!

Я продолжил обучение в университете Новая Сорбонна, где сумел договориться о встрече с руководителем кафедры. В электронном письме я рассказал свою историю, и он пожелал со мной встретиться. Вскоре после нашей беседы я был принят на курс, о котором мечтал: массовые коммуникации и литература. Это было огромной победой, я с нетерпением ждал начала своей новой жизни. Но вскоре мне пришлось спуститься с небес на землю. Я не был готов просиживать столько времени в аудитории и в итоге выбрал наиболее интересные для себя лекции, пропуская остальные.

К концу учебного года у меня накопились «хвосты» по десяти предметам, лекции по одному из которых я не посещал ни разу. Я был готов бросить учебу, но решил все исправить, вспомнив, с каким трудом поступил в университет. Целую неделю я наверстывал упущенное, повторял материал, не будучи до конца уверенным, что смогу добиться успеха. К моему великому удивлению, все получилось! Я перешел на второй курс. Это сыграло решающую роль в моей дальнейшей судьбе.

Реванш над жизнью

Философ Шанталь Жаке предложила неологизм «трансклассы» для определения людей, которым удается бросить вызов законам наследственности, преодолеть социальный детерминизм и выбраться из неблагоприятной среды. Я считаю, что это относится и ко мне.

Если бы я бросил учебу, то не смог бы наслаждаться интеллектуальной свободой, которую дал мне университет, и не встретился бы с людьми, впоследствии оказавшими мне неоценимую помощь. Как говорил Колюш[1], «двери будущего распахнутся для тех, кто способен их открыть». Поэтому я старался открывать все двери, встречавшиеся на моем пути. В итоге я создал и начал вести свою передачу на радио, научился руководить людьми, вести дела, попробовал себя в журналистике, прошел невероятную стажировку на радио France Culture, сопровождал авторов проектов, представлял свой университет в Министерстве высшего образования и научных исследований, тестировал качество одежды марки BonneGueule, читал лекции и даже написал скетчи для одного юмориста.

Интерес к предпринимательству появился у меня после получения степени магистра в области информационно-коммуникационных технологий. В 2015 году я принял участие в программе Ticket for Change, призванной ускорить первые этапы по доработке, тестированию и запуску бизнес-проекта. Это был один из моих самых грандиозных экспериментов на сегодняшний день. Впервые в жизни я получил возможность провести глубокий самоанализ и исследовать новые для себя перспективы. Этот потрясающий опыт побудил меня пересмотреть всю свою жизнь и найти в ней новый смысл. Дверь была приоткрыта, но мне кое-чего не хватало, чтобы начать действовать.

Я оказался в Лионе, в школе The Family, которая занимается подготовкой менеджеров. Этот опыт немного приобщил меня к культуре и духу стартапа, познакомил с прекрасными людьми и позволил лучше понять мир предпринимательства. Но главное, я осознал, что не готов быть рядовым сотрудником: воплощать чьи-то мечты, разделять моральные и политические ценности, которые меня не вдохновляют. Я почувствовал себя обязанным объединить свои увлеченность, призвание и миссию в соответствующей профессии. В этот момент я начал открывать нужную дверь, комбинируя свои навыки и стремления.

Что я узнал о привычках

Вы когда-нибудь задумывались, как некоторые люди получают желаемое? Почему у них хорошее здоровье, выше эффективность и компетентность в работе, социальных отношениях и личной жизни?

После многочисленных исследований я обнаружил, что у таких людей есть нечто общее. Они не поддаются сиюминутному удовольствию, а концентрируют свои усилия на работе, они стремятся получить долгосрочный результат и обладают поразительными привычками. Иными словами, успех зависит не от того, кто вы есть, а от того, что вы делаете.

Привычки – это действия, повторяющиеся столько раз, что становятся более или менее автоматическими. С утра до ночи они незаметно управляют нашей повседневной жизнью. Небольшие изменения, такие, как сэкономить рубль или выкурить одну сигарету за день, могут лечь в основу крупных достижений или, наоборот, вызвать проблемы. Все мы время от времени терпим неудачи, но долгосрочное качество нашей жизни напрямую зависит от качества привычек. Если вы их не меняете, то всегда будете получать один и тот же результат. Но с новыми привычками можно все изменить – подняться по лестнице успеха и достичь совершенства.

Моя методика заключалась в том, чтобы развить у себя здоровые привычки, которые должны обернуться долгосрочной выгодой. Со временем их накопилось такое множество, что они привели меня к результатам, превзошедшим все ожидания. Постепенно я констатировал у себя многочисленные изменения: стал более энергичным, продуктивным, менее тревожным, менее подверженным стрессам, моя жизнь стала намного лучше. Мне удалось реализовать свои скрытые возможности. Я уверен, что каждый может добиться подобных изменений, и эта книга поможет раскрыть внутренний потенциал.

Предположим, что вы читаете десять страниц какой-либо полезной книги перед сном. Это не делает вас умнее или креативнее. Но что произойдет, если вы будете делать это в течение года? Десять страниц в день – 3650 страниц в год. Это равноценно почти пятнадцати хорошим книгам, которые помогут вам по-новому решать проблемы, приобретать новые навыки и менять восприятие мира. За четыре года вы прочтете столько же литературы, сколько какой-нибудь докторант или директор крупной компании за один год. Вы сможете поделиться своими знаниями, завоевать аудиторию, стать экспертом или, почему бы нет, написать книгу. А как, вы думаете, я до вас добрался?

Утверждение, что незначительные изменения приводят к большим успехам, может показаться нелогичным. Обычно все стремятся к радикальным переменам и не осознают, что мелкие ежедневные привычки приумножаются, накапливаются и в конечном итоге меняют нас, оказывая огромное влияние на будущее.

Мой опыт позволил получить главный урок: успех – это результат маленьких полезных привычек, которые со временем могут привести к большим достижениям. Как говорил Джим Рон, известный американский тренер по личностному росту, «успех – это не более чем несколько простых правил, соблюдаемых ежедневно, а неудача – это просто несколько ошибок, повторяемых ежедневно». Глобальные перемены в жизни не должны вызывать сильных потрясений, вам вовсе не нужно себя заново создавать. Просто внесите в свое поведение незначительные изменения, которые при регулярном повторении станут привычками, обещающими большие результаты. Так вы направите себя на путь к успеху. Эта методика доступна всем, а не только выдающимся спортсменам, опытным предпринимателям или успешным политическим деятелям.

Как и почему я написал эту книгу

С 2016 года я написал более 120 статей, отвечая на важный вопрос: «Из чего складывается личный и профессиональный успех?» Прочитав более тысячи статей и резюмировав свыше восьмидесяти различных бестселлеров, я убедился, что постепенное развитие полезных привычек может навсегда изменить нашу жизнь. Нужно ставить себе ясные цели, думать долгосрочно и постоянно чему-то учиться.

В 2017 году в блоге Essentiel я опубликовал свои размышления, которые помогают стать хорошим руководителем, успешным предпринимателем, глубоким мыслителем, информированным гражданином. В конце августа того же года я запустил La Minute Essentielle – еженедельную новостную ленту с идеями и советами по улучшению качества жизни и мышления. За несколько месяцев ко мне присоединилась тысяча подписчиков. Я не потратил на это ни копейки.

В начале 2018-го я сообщил своим подписчикам, что в этом году намерен написать книгу, которую вы сейчас читаете. Две недели спустя со мной связалось издательство Eyrolles для заключения договора. Эта книга – ответ на вопрос, который я задал себе три года назад, когда начал писать статьи. Из чего складывается личный и профессиональный успех? Я считаю, что успешная жизнь строится на совокупности позитивных постоянных действий. Все начинается с наших привычек, потому что мы – это то, что мы регулярно делаем.

Когда в конце 2018 года я закончил эту книгу, мой блог Essentiel уже насчитывал более 4000 подписчиков, и в месяц его посещало более 50 000 человек. Я никогда не рассчитывал на такую обширную аудиторию. И это только начало. Я собираюсь пойти дальше, чтобы помочь максимально возможному количеству людей улучшить свои привычки, приумножить достижения и полностью раскрыть внутренний потенциал.

Чем вам может быть полезна эта книга

Если вам трудно изменить поведение, не ругайте себя и не критикуйте свою мотивацию. Проблема не в вас, а в неэффективности подхода. Вы сможете изменить поведение, если будете использовать определенные приемы. Развитие новых привычек – это навык, который определяет будущее. Любое личностное изменение требует терпения, а привычки задают траекторию наших будущих достижений, даже если мы не замечаем промежуточных результатов.

Полезные привычки могут помочь раскрыть внутренний потенциал. А дурные мешают нам быть самими собой и лишают свободы. Мне пришлось положиться на маленькие привычки, чтобы вырваться из неблагоприятных социальных условий и стать сильнее. Благодаря им я развил в себе качества, позволившие стать писателем, предпринимателем, ответственным взрослым человеком и окружить себя достойными людьми. Маленькие привычки помогли мне раскрыть внутренние возможности. И раз уж вы приобрели эту книгу, я полагаю, что вы тоже хотите осуществить свои мечты.

Данное издание адресовано тем, кто хочет развить полезные привычки и избавиться от непродуктивных действий, улучшить качество личной и профессиональной жизни, а также тем, кто хочет измениться, но не знает, с чего начать. На каком этапе вы бы сейчас ни находились, вы в состоянии ответить на простой, но очень важный вопрос: «Какие маленькие привычки я могу в себе развить, чтобы достигнуть поставленных целей?»

Книга разделена на три части. Вначале идет теоретическая часть о поведении и психологии привычек с научной точки зрения. Далее – стратегическая часть о том, как сформировать полезные ежедневные действия и покончить с вредными. И практическая часть, где я перечислил 51 привычку, которые нашел в лучших книгах или сформировал самостоятельно, чтобы стать лучшей версией себя. Каждая из них может включать в себя историю, цифры и план действий с советами, как улучшить качество жизни в различных областях: продуктивности, здоровье, личностном росте и социальных отношениях. Несмотря на то что многие мои исследования опираются на научные факты, эта книга является практическим пособием – это руководство к действию.

Представьте, что делаете все необходимое, чтобы ежедневно улучшать себя на 1 %. Скольких процентов вы достигнете через пять или десять лет? Эта книга даст вам ключи к глобальным переменам благодаря подходам, способствующим движению вперед и выбору наилучшего решения. Не стану обманывать, не всегда будет легко, но за каждое серьезное усилие вы получите достойное вознаграждение! Эта книга станет вашим верным спутником, направляющим и побуждающим к действию. Мы вместе отправляемся в долгое путешествие, и помните: изменив привычки, вы измените свою жизнь!

Часть I

Основные принципы: понять психологию привычек

Мы не можем контролировать все, что формирует нас с момента появления на свет. Вы не выбирали своих родителей, дату рождения, эпоху, в которой живете, внешность, школу и т. д. Но у вас есть возможность расширить границы контроля при помощи самодисциплины. Если вы знаете свои навыки и умения, понимаете, как эмоции влияют на вашу жизнь и как управлять своими слабостями, то обладаете огромной силой. Она поможет вам усилить контроль над своей жизнью и стать лучшей версией себя.

Мы считаем себя последовательными и рассудительными людьми, не подозревая, насколько предсказуемы. Все подчиняются одним и тем же силам, составляющим природную сущность, то есть испытывают те же потребности, желания и эмоции, что и наши далекие предки. Но сегодня, в отличие от них, мы располагаем знаниями, которые позволяют лучше понимать причины и побудительные мотивы нашего поведения.

Прежде чем попытаться сформировать у себя новые привычки, вы должны понять, что они из себя представляют, и изучить их природу. Любое поведение не является врожденным, оно обусловлено взаимодействием между вами и вашим окружением, а также объективными и внешними факторами, которые могут оставаться незамеченными.

Я предлагаю вам обзор наиболее крупных научных работ о поведении человека, чтобы прояснить, какие общие черты побуждают нас действовать и учиться. Затем вы узнаете, почему мозг так привязан к привычкам, почему мотивация не является надежным союзником в долгосрочных переменах и как привычка следует по регулярно повторяющемуся неврологическому циклу. Наконец, вы поймете, почему человеческая природа неизбежно приводит нас к принятию неверных решений и совершению неправильных поступков.

Как тренировать мозг

Я не считаю эмоции и чувства чем-то неясным и неосязаемым, как это кажется многим. Они имеют вполне конкретную природу и могут быть связаны со специфическими системами тела и мозга в не меньшей степени, чем зрение или речь.

Антонио Дамасио, нейробиолог и автор книги «Ошибка Декарта»Обед подан! Классическое обусловливание

В 1890-х годах русский физиолог Иван Павлов (1849–1936) изучал механизмы слюноотделения у собак, связанные с кормлением. В процессе экспериментов произошло нечто странное: животные начинали выделять слюну при звуке шагов ассистента, который приносил им еду. Что могло вызвать такую реакцию? Чтобы это узнать, Павлов решил сопровождать прием пищи собак разными нейтральными раздражителями, такими как звук метронома или включение лампочки.

Раздражитель (стимул) – это все, что стимулирует ваши чувства и вызывает рефлекс в организме. Это то, что вы можете слышать, видеть, чувствовать, пробовать или осязать. Разные раздражители вызывают реакцию нервной, мышечной или эндокринной системы. В обычных условиях собака выделяет слюну, почуяв или увидев пищу, – это естественно. Еда здесь является «безусловным раздражителем», а слюноотделение – «безусловным рефлексом».

В процессе экспериментов собаки начали ассоциировать звук метронома с появлением пищи. Впоследствии их слюнные железы заработали даже без еды, хватало звука метронома. Так Павлов вывел принцип классического обусловливания: безусловный раздражитель ассоциируется с новым нейтральным стимулом, вызывающим ту же реакцию[2].

Когда Павлов понял, что собаки поддаются ассоциативному обучению, он осознал, что сделал важное научное открытие. Из его работ следовал вывод, что классическое обусловливание помогает животному выживать, позволяя адаптировать свое поведение к окружающей обстановке. В данном случае собака запомнила, что звук метронома означает появление пищи, а поскольку она жизненно необходима, то эту информацию стоит усвоить. Принцип классического обусловливания работает не только с животными, но и с людьми, и эта идея далее будет развернута Уотсоном.

Опыт – наше все: бихевиоризм

Работы Павлова известны на Западе, в частности благодаря трудам американского психолога Джона Бродеса Уотсона (1878–1958). Он основал бихевиоризм, который рассматривает психологию как эмпирическую и точную науку, нацеленную на объективное и наблюдаемое поведение, а не на скрытые умственные процессы, такие как мышление и чувства.

Для бихевиористов наше поведение, каким бы сложным оно ни было, является всего лишь моделью стимулов и рефлексов или совокупностью взаимодействий между индивидуумом и окружающим его миром[3]. Это означает, что зрение или обоняние могут влиять на сокращение или расслабление мышц, на изменение настроения и даже на формирование привычек. Сложно? Тогда рассмотрим следующий пример: я вам говорю «релаксация», а в этот момент кто-то стреляет из ружья, что вызывает у вас испуг и смущение. После пяти-шести повторов этой ситуации слово «релаксация» будет вызывать у вас негативную реакцию вместо общепринятой.

Уотсон полностью отрицал существование психики, сознания или самоанализа. Он считал, что любые индивидуальные отличия в поведении объясняются разницей в обучении. Уотсон говорил: «Дайте мне дюжину здоровых, нормально развитых младенцев и возможность вырастить их в определенных условиях. Я гарантирую, что, выбрав ребенка наугад, смогу сделать его специалистом любого профиля: врачом, адвокатом, художником, торговцем и даже попрошайкой или вором, вне зависимости от его талантов, наклонностей, профессиональных способностей, призвания и расовой принадлежности предков»[4].

Уотсон считал классическое обусловливание Павлова фундаментальным психологическим механизмом, влияющим на поведение человека. В своем самом известном эксперименте он формировал реакцию страха перед белой крысой у девятимесячного ребенка, которого прозвали «маленький Альберт». Показывая ее малышу, Уотсон несколько раз сопровождал это действие громким пугающим звуком. В результате он доказал, что страх ребенка может обобщаться и распространяться на другие белые и мохнатые объекты: кроликов, собак и даже меховые манто[5].

Сегодня такие опыты не проводятся по этическим соображениям. Но работы Уотсона заставили психологов задуматься, не являются ли эмоции взрослых такими же обусловленными и, если это так, может ли новое обусловливание аннулировать предыдущее? Например, если у вас боязнь тараканов, пупков или киви и вы будете в течение двух недель по десять раз за день смотреть и гладить что-то из этого, исчезнет ли ваша фобия? Возможно, она пропадет, но может и усилиться – все зависит от конкретного человека и обстоятельств.

Существует другой тип ассоциативного обучения: оперантное обусловливание – главное открытие американского психолога Берреса Фредерика Скиннера. На его исследования оказали влияние работы Эдварда Торндайка.