Оздоровительная гимнастика ушу. Древние системы знаний и практических навыков

3. Прогибаем поясницу вверх. Голову склонить по направлению к коленям.

4. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.

5. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.

плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Ритм дыхания остается постоянным. На что обратить внимание:

Упражнение: «отдыхающий лев»

сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. Обопритесь руками о пол, и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение не менее 10—15 раз.

На что обратить внимание:

дышать нужно спокойно; – 

– для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол.

Упражнение: «клюнь ближнего»

стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. Начните упражнение с круговых движений головой. Сначала крутим головой влево, затем – вправо. Дыхание произвольное.

2. Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место.

3. Затем повторяем то же самое движение, но в левую сторону.

4. На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Повторите упражнение 4 раза.

6. Снова максимально отклоните голову назад. Стисните зубы, на выдохе растяните уголки рта и издайте резкий шипящий звук.

7. На выдохе подайте голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок – это движение должно напоминать движение головы клюющего гуся.

8. Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук.

9. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение: «время сбора урожая»

стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. На выдохе, согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота ниже пупка и прижмите.

2. На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.

3. Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.

4. На выдохе притяните кисть рук к груди и правому плечу.

5. Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.

6. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение: «птица перед взлетом»

стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. Резко вдохните. Двиньте тазом вперед, и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.

3. В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.

4. По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах.

5. Медленно выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.

6. Повторите упражнение 4 раза.

Базовые движения рук

Человек – это единственное животное, которое так искусно владеет своими верхними конечностями. Ученые до сих пор не могут создать механическое устройство, которое бы могло выполнять те движения, которые доступны любому даже далекому от спорта и музыки человеку.

Упражнение для рук носят силовой характер и развивают мышцы рук, груди и спины, укрепляют мышцу сердца. Кроме этого в комплексе есть ряд упражнений, которые активизируют кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного . остеохондроза

Кроме этого данные упражнения хорошо развивают плечевые суставы, увеличивает подвижность рук, а также подвижность отделов позвоночника, и активизируют работу дыхательных мышц.

Упражнение: «змея готовится к нападению»

стоим прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, плечи прижаты к боевой поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед. Смотрим прямо перед собой. Пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. На медленном выдохе поднимите правую кисть вправо до уровня глаз, сохраняя ее горизонтальное положение.

2. Левую кисть, не спеша, опустите к паху, несколько распрямляя ладонь и отгибая кисть вверх ладонь, пальцы направлены вперед и вправо. Старайтесь левый локоть не распрямлять до конца, а плечи не отрывать от груди.

3. На вдохе поменяйте руки местами.

4. Повторите упражнение 7 раз.

при выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на кистях рук, во время движения не менять положение локтей. На что обратить внимание:

Упражнение: «дракона расправляет крылья»

как в тринадцатом упражнении. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. На медленном выдохе переместите руки вправо на уровень груди, слегка согнув в локтях, ладонями друг к другу. Представьте, будто вы держите мяч.

2. Переверните левую кисть ладонью вправо и раскройте.

3. На вдохе вернитесь в среднее положение и на последующем выдохе подобным образом переместите руки влево. Голову поворачиваем и смотрим на ту кисть, в сторону которой перемещаем руки. Одновременно с движением рук вправо переносим вес тела на правую ногу.

4. Сделайте шаг левой ногой вправо. Правой ногой отступите назад, скользя носком по полу. Немного согните обе ноги в коленях. В конечном положении левое колено прижато к правой икре, левая нога упирается в пол подушечками пальцев, пятка направлена вверх.

5. С перемещением рук в среднее положение ноги возвращаются в исходное положение, и при дальнейшем их движении влево делаем аналогично шаг правой ногой влево.