Оздоровительная гимнастика ушу. Древние системы знаний и практических навыков

Оздоровительная гимнастика ушу

Древние системы знаний и практических навыков

Сергей Чугунов

© Сергей Чугунов, 2024

ISBN 978-5-0050-4985-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

От Автора

«У совершенно мудрого не бывает ошибок. В мире никто не понимает смысла его слов, мысли свои он хранит в глубокой тайне».

«Гуань-цзы» (I в. до н. э.)

Занятиягимнастикой,намойвзгляд,доступнынетолькоопытнымфизкультурникам,новсем,ктостремитсяукрепитьсобственноездоровьеиизбавитьсяотцелогобагажахроническихзаболеваний. ушу

СнезапамятныхвременнаРуси,даивомногихдругихцивилизованныхстранах,сформировалсястереотипздоровогочеловека.Конечноже,высокогороста,сатлетическимторсом,впечатляющимрельефоммышц.

Новосток—делотонкое,вернеехудоеималенькое.ПоэтомувАзииидеалздоровогочеловека—небольшогоростачеловечек,вполнеупитанный,дажеснебольшимбрюшком(из-забрюшногодыхания,анелюбвивкусноимногопоесть).Кромеэтогоуздоровогочеловека,преждевсего,розоваяатласнаякожа,блестящиеволосы,улыбкаиспокойный,сияющийвзгляд…

Главныепризнакиздоровогочеловекаввосточнойкультуреотличаютсяотевропейских.Это,естественно,гибкость,подвижностьсуставовисухожилий,пластикадвижений,правильноедыханиеиспособностьуправлятьсвоимтеломиволей.

Тоестьналицо,вернеенатело,гармонияплотскогоначалаидуха!

ОсновательзнаменитойшаолиньскойшколыБодхидхармачетырнадцатьвековтомуназадвоспитывалсвоихучеников,попринципу«черезсовершенствотелаксовершенствудуха». ушу

–этонетольковоинскоеискусствоиспорт,это,преждевсего,лечебнаяиоздоровительнаягимнастика,психотренинги,какнестраннозвучит,философскаясистема. Ушу 

Преждечемразвиватьфизическиеспособностисвоеготела,китайскиеучителяпризываликсовершенствованиюличности,кгармониичеловекасокружающиммиром.

Дословныйпереводтермина«– «воинскоеискусство».Возникнувнесколькотысячелетийтомуназад,представлялособойприемыохотыисамозащитыотзверейиврагов. ушу»  ушу

Нопозже,древниекитайцыпришликмысли,что,имеяварсеналетакоемощноеоружиекак,человекдолженбытьсильнымдухомивладетьмастерствомегоиспользования,чтобынепричинитьвредаслабымибеззащитным.Этогоможнодостичьтолькоспомощьютренировок,нетолькотела,ноидуха.       ушу

Теперь,когдабоевыедействияведутсяспомощьюсовершеннодругогооружия,нежели,возниклидвановыхнаправления:этосамооборонабезоружияисистемапрофилактическойилечебнойгимнастики.   ушу

Лечебныеиоздоровительныеаспектысоставляютнеотъемлемуючастьнародноймедицины.Измногочисленныхкитайскихисточниковизвестно,что   ушу   «овладевший системами ушу повышает защитные свойства организма… постоянные занятия дают практическое умение в достижении крепкого здоровья и продлевают срок жизни… тогда человеку не понадобятся целые горшки лекарств».

Искусстворазвиваетсянаосновепсихофизическойтренировки,прикоторойчеловекактивизируетимобилизуетскрытыевозможностиорганизма. ушу

Самоеширокоераспространениеполучилопослеобразованияв1949г.КитайскойНароднойРеспублики.Спервогоклассавначальныхисреднихшколахвведенопреподаваниекакобязательнойфизическойподготовки. ушу           ушу

–самыймассовыйнациональныйвидфизическойиспортивнойподготовки,анасегодняшнийденьинетольковКитае. Ушу 

неограничиваетсялишьфизкультуройиспортом.—сплавгимнастическихкомплексовидыхательнойгимнастики,включающихвсебяэлементыакупрессурыиимеющихоздоровительноеилечебно-профилактическоезначение,это—испорт,ивоинскоеискусство,это—ипсихофизическийтренинг,иизобразительноеискусство,это—философскаясистема,определяющаявзгляднамиридажесамобразжизни. Ушу     Ушу 

Условновможновыделитьтринаправления:оздоровительное,спортивноеивоенно-прикладное,причемкаждоепоследующеенаправлениевключаетвсебяпредыдущиекакнеотъемлемуючасть.  ушу

Вмоейкнигеяпознакомлючитателейспервымнаправлением,котороеявляетсятолькомалойвершинойгромадногоайсбергаподназванием.      ушу

оздоровительнойнаправленностивключаетвсебякомплексыгимнастическихупражнений,базовыедвижениятела(бедер,рукиног),упражнениянаотработкупластикиперемещении,дыхательныеупражненияикомплексымассажа. Ушу

Янебудуостанавливатьсянафилософскихосновах,которыесложныисвязанысдревнимиисовременнымирелигиознымисистемамиКитая.Главнаязадачамоейкниги—этоознакомлениеслечебнойгимнастикойкотораяпозволяетразвитьсилу,гибкость,координациюдвижений,укрепитьздоровьеи,чтосамоеглавное,доступналюдямсразличнымуровнемфизическойподготовки.     ушу           ушу,

Освоениеэтихгимнастическихкомплексовибазовыхдвиженийпоможетприобрестинавыкииспользованиявашейсилыпривыполненииразличнойтяжелойработы,развиваеткоординациюдвиженияиловкость.

Этиупражнениятакжеможноиспользоватьивкачествепроизводственнойгимнастикидляснятияусталостииприданиябодростипринапряженномумственномифизическомтруде,причембольшинствоизнихнетребуютдополнительногопространстваиспециальныхусловий.

Начальный гимнастический комплекс

Вседолжныпонимать,что—это нелегкаязагороднаяпрогулканасвежемвоздухе,поэтомупреждечемприступатьксложнымупражнениям,нужноподготовитьсвойослабленныйболезнямиибездельеморганизм. ушу 

Предлагаемыйкомплекспредставляетсобойупрощеннуюсистемуупражнений.Выполняяэтинесложныеупражнения,высможетенетолькоразмятьвсесуставы,мышцы,сухожилия,нои«проработать»кровеноснуюинервнуюсистемы,внутренниеорганы.

Есливычеловекжуткозанятой,уваснехватаетвременинавыполнениевсегокомплекса,вы,конечно,можетесократитьколичествоупражнений,ноэторавносильнотому,что,вызабыли.Результативностьзанятийзначительноуменьшится.Поэтому,есливывсерьеззадумалисьнадсвоимздоровьемипланируетедовестивашорганизмдосовершенства,нестоитэкономитьвремяназанятиях,особенноначальных.Помните,чтодажетренированныйгимнаст,получившийприразминкесразубольшиенагрузки,можетполучитьтравму.         «приняв на грудь» «занюхать корочку»

Чемправильнееитщательнеевыбудетевыполнятькаждоеупражнение,тембольшегоположительногоэффектадостигнете.Ихотяпервоначальносформировалоськакбоевоеискусство,помните,чтовсеупражнения,приведенныемноювэтойкниге,нинеявляютсяимитациейбоевых движений.Поэтомувыполняйтеупражненияплавноимягко.Иначевозможнатравмасухожилийимышц.     ушу

Нескольковажных советов, прежде чем вы приступите к выполнению начального комплекса.

1. Лучше всего выполнять эти упражнения утром или вечером после работы (умойтесь,почиститезубы,освободитекишечник).

2. Одеждадля занятий должнабытьсвободной.Привыполненииупражненийвперерывахнаработераспуститеременьигалстук,расстегнитеворотрубашкииснимитечасы.

3. Неделайтеупражнений,когдачувствуетесильныйголод,инеранее,чемчерез1,5—2часапослееды.

4. Обычнопокитайскойтрадицииупражнениявыполняютстоялицомнасевер.

5. Соблюдайтепостепенностьвнагрузке,занимайтесьрегулярно(лучшепонемногу,норегулярно).  

Упражнения стоя

Первая часть начальных упражнений выполняется стоя наместе,входьбеимедленномбеге20—30повторений. Можно включить бодрую музыку, лучше без слов или на иностранном языке, чтобы не отвлекаться на осмысление текста. Особенно это трудно, если текст совершенно бессмыслен, слова этой песенки могут надолго застрять у вас в мозгу. И бедный мозг, вместо того чтобы расслабится, будет вынужден заняться анализом не анализируемого.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 12 раз.

Упражнение №1

ногиврозь,рукивниз. Исходное положение:

Накаждыйсчет1—4делаемнаклоныголовывперед,назад,вправо,влево.

Упражнение №2

ногиврозь,рукивстороны. Исходное положение:

Накаждыйсчетделаемкруговыедвижениякистями.

Упражнение №3

врозь,рукивстороны. Исходное положение: ноги

Накаждыйсчетделаемкруговыедвиженияруками.

Упражнение №4

врозь,врукахгимнастическаяпалка,скакалка. Исходное положение: ноги

Поднимитепрямыерукивверхнадголовойисделайтекруг,вплечевыхсуставах,азатемвернитесь в исходное положение.

Упражнение №5

врозь,рукинапояс. Исходное положение: ноги

Насчет1—3поочередноделаемпружинистыенаклонытуловищавлево,вправо.

Упражнение №6

врозь,рукинапояс. Исходное положение: ноги

Насчет1—3поочередноделаемпружинистыенаклонытуловищакправойноге,левой,вперед,на4возвращаемся висходное положение.

Принаклонахстарайтесьдостатькончикамипальцевилиладонямирукпола.

Упражнение №7

Широкаястойка,ногиврозьснаклономтуловищавперед,рукивстороны. Исходное положение:

Накаждыйсчетделаемповоротытуловищавперед,рукивстороны.Потом,накаждыйсчетделаемповоротытуловищавправоивлево.

Упражнение №8

ногиврозь,рукинапояс. Исходное положение:

Насчетделаем1—4круговыедвижениятуловищемвправо,5—8—влево.

Упражнение №9

врозь,рукивстороны. Исходное положение: ноги

Насчет1—наклонитесьназад, слегкасгибаяколени,коснитесьрукамипяток.

Насчет2—вернитесьвисходное положение.

Упражнение №10

ногиврозь. Исходное положение:

Выполняем махиправойилевойногойвперед,рукипередсобойразведенывстороны.

Упражнения лёжа

пел когда-то Владимир Высоцкий, но даже если вы дома, ложиться на голый пол не надо, постелите на него поролоновый коврик. Но не забывайте, что вы легли не для того, чтобы вздремнуть или расслабиться. Вы легли, чтобы взбодриться и отряхнуть остатки сна. «Если вы в своей квартире, лягте на пол, три-четыре» –

Все упражнения выполнять по семь раз. Закончитьбегом,ходьбойидыхательнымиупражнениями.

Упражнение №1

на спине. Рукивстороныладонямивниз. Исходное положение: лежа

1. Поднятуюпрямуюногуопускайтетовправо,товлево.

2.Тожеобеиминогамиодновременно.

3.В заключении,делаемкругиобеиминогами.

Упражнение №2

на животе. Ладонямиоперетьсяопол. Исходное положение: лежа

1. Выпрямляяруки,прогнитесь,поднявголовуикорпус.

2.Сомкните рукисзадив«замке».Прогнитесь,неотрываяноготпола.

3.Тоже,норукизаголовой.

Упражнение №3

на спине. Исходное положение: лежа

1. Согнитеноги,выпрямитеподуглом45 градусов,опустите.

2.Поднимитепрямыеноги,согнитеивернитесь висходноеположение.

3.Поднимаяпрямыеноги,постарайтеськоснутьсяногамиполазаголовой.

Упражнение №4

на боку. Леваярукасоздаетопорупередгрудью,праваязаспиной. Исходное положение: лежа

1. Выполняйте круговыедвиженияпрямойправойногой.

2.Поднимитепрямыеноги.

3.Положите рукизаголову,приподнимите корпус.

Упражнение №5

на спине. Рукизаголовой. Исходное положение: лежа

1. Подтянувстопыпополу,поднимитетаз – «мост»налопатках.

2.Ладонямиоперитесьопол.«Мост»сопоройнаруки,стопыиголову.

3.Тоже,выпрямиврукисопоройтольконаногиируки.

Упражнение №6

на животе. Исходное положение: лежа

1.Попеременноподнимайтепрямыеноги.

2.Взявшисьрукамизалодыжки,прогнитесь.

3.Опуститерукивдольтелаладонямивниз.Опираясьруками,поднимите прямыеноги.

Упражнение №7

на спине. Исходное положение: лежа

1.Перейдитевположениесидя»безпомощирук.   «

2.Ногиразведитепошире,рукидолжны лежать назатылке.

4.Перейтивположениесидя»,сделайте наклонкполу.   «

5.Тоже,нопрямыерукизаголовой.

6. Перейдитевположениесидя»снаклономкноге.   «

Упражнение №8

на спине.Рукизаголовой. Исходное положение: лежа

1. Выполнять движенияног,имитирующиевращениепедалей,—«велосипед».

2.Окрестныедвиженияпрямыминогами,поднятымиподуглом45 градусов,«ножницы».

3.Кругипрямыминогамивпротивоположныестороны.

Дыхательное упражнение

Мы живем на дне атмосферного океана, глубина которого примерно 100 километров. Давление воздуха составляет примерно один килограмм на один квадратный сантиметр. Между вдохом и выдохом образуется вакуум. И до тех пор, пока мы пользуемся собственным динамическим насосом, мы будем жить.

Мы знаем, что можно жить без пищи более 30 дней и уцелеть. Но без воздуха мы можем обходиться всего несколько минут.

Многие ученые констатируют, что, чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он производит в одну минуту, и тем длиннее его жизнь. Люди, частодышащие, живут мало.

Это находит свое подтверждение и в животном мире: кролики, морские свинки и все другие грызуны относятся к частодышащим, производящим много дыхательных движений в одну минуту. Они живут очень недолго.

А основным показателем организма, по мнению многих китайских мастеров ушу является величина задержки дыхания. «запаса здоровья»

Поэтому периодически в течение дня, нужно выполнять простое дыхательное упражнение, которое позволит вам, не только улучшить состояние здоровья, но предаст силу, уравновешенность и подвижность нервных процессов.

Чем больше в человеке жизненной энергии, тем больше у него время задержки дыхания, тем лучше условия для концентрации внимания.

Древние китайские мудрецы утверждали, что чем выше уровень сознания, тем больше в человеке духовной энергии, тем меньше он нуждается в разрушении чего-то ради сохранения себя, тем меньше он нуждается в материальном и в том числе в пище, воде, а главное в кислороде.

Понятное дело, что существует и обратное, чем больше в человеке жизненной силы, чем больше он сконцентрирован, тем меньше он дышит, меньше болеет, медленнее стареет.

Большинство процессов в человеческом организме «завязано» на дыхании. Увы, из-за неправильного дыхания мы сгораем (окисляемся) в огне кислорода, которым дышим.

Кислород, который поддерживает нашу жизнь, может стать для нашего организма вредным, если механизм защиты организма работает со сбоем. Чтобы настроить свое дыхание и укрепить механизм защиты от вредных воздействий кислорода, необходимо выполнение дыхательного упражнения.

Это упражнение можно выполнять в любое время, сидя, стоя, лежа и во время движения. Это обычное медленное размеренное дыхание. Контроль над ним составляет суть упражнения и заключается в сосредоточении на дыхании.

Отличительной особенностью дыхательного упражнения является частичная блокировка голосовой щели с целью некоторого торможения воздуха. Для этого слегка напрягаются мышцы гортани.

Дыхание сопровождается легким шипением. На вдохе слышится свистящий звук «», на выдохе – шипящий – «». ссс ххх

Но, запомните, звук образуется не голосовыми связками, не трением воздуха о небо, как при храпе, а именно благодаря сужению прохода для воздуха. Источник звука ни бронхи и ни нос, а верхняя часть гортани, расположенная чуть выше кадыка.

1. Сделайте быстрый вдох (несколько секунд) преимущественно животом.

2. Выдох нужно стараться максимально растянуть, сделать медленным, равномерным, устойчивым.

Продолжительность дыхания (время вдоха и выдоха) нужно постепенно нужно увеличивать, но только за счет времени выдоха. При этом не нужно никакого насилия над организмом. Не стоит доводить себя до утомления. При этом все внимание концентрируется на слабом шипящем звуке.

Тяжесть в голове, шум в ушах, жар в теле, покраснение лица, вялость, разбитость, подавленное настроение после упражнения – все это свидетельства переутомления. Следовательно, вы несколько переусердствовали.

Дыхательное упражнение начинать следует с нескольких минут, еженедельно добавляя одну-две минуты. Тонкость заключается в создании сопротивления проходящему через дыхательные пути воздуху.

Шаолиньская «гимнастика юноши»

Не стоит начинать занятия со сложных комплексов. Для начала я предлагаю вам для ознакомления упражнения шаолиньской  – метод базовой тренировки . ушу «гимнастики юноши» ушу

Пусть вас не пугает слово Просто изначально занимались только мужчины. А этот первоначальный комплекс подразумевает начало тренировок уже в детском возрасте. «юноша». ушу

Но, если вы в детстве не занимались , то никогда не поздно начать. Постоянная тренировка и выполнение упражнений позволит вам сделать кости и мышцы мягкими и эластичными как у ребенка. ушу

Подготовительные упражнения

Эти подготовительные упражнения состоят из базовых методов тренировки всего тела, и поэтому приступающему к изучению стоит начинать тренировку именно с них, как, впрочем, и опытному ушуисту, для разогрева тела. ушу

Подготовительные упражнения необходимы не только для разминки тела перед выполнением более сложных упражнений, но носят общеоздоровительный характер. Прежде всего упражнения хорошо разминают мышцы поясницы, способствует увеличению подвижности поясничного отдела позвоночника, оказывает профилактический эффект при болях в пояснице и головных болях.

Выполнение этих упражнений сопровождается массирующим воздействием на активные зоны на лодыжках и пальцах ног, связанные с деятельностью центральной нервной системы, органов зрения и слуха, желез внутренней секреции.

При этом достигается максимальный эффект, который связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на внутренние органы грудного отдела, печень, а также органы брюшной полости.

Упражнение: «руки упираются в небо»

ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. Сделайте глубокий вдох. Дышать следует нижней частью живота. Плечи при этом подаются вперед, должны сдавливать верх грудной клетки, чтобы она не расширялась. Ягодицы напряжены и поджимаются при каждом движении.

2. Выверните ладони наружу, тыльной стороной соедините их внизу тела, в районе паха.

3. После этого, медленно поднимите руки вверх, грудная клетка должна расшириться, чтобы сделать глубокий вдох. Поднимите вверх голову, следя глазами за кистями рук. Помните, что при движении рук необходимо попытаться ощутить приятное тепло идущее вослед за руками. Пятки от пола старайтесь не отрывать.

4. Неторопливо выдохнув, немного расслабьтесь и опустите руки через стороны вниз, согнув в локтях, пальцы распрямить.

5. Опустите плечи, чтобы те сдавили грудную клетку, сделайте медленный полный выдох, ноги в коленях можно немного согнуть. Скрестите руки, правая под левой, касаясь предплечьями, ладонями вверх.

6. Медленно поднимите руки, при этом делаем энергичный вдох. Ладони поверните наружу где-то на уровне лица.

7. Поднимите голову вверх, следя за кистями рук, колени нужно выпрямить. Следите, чтобы пальцы рук были отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы «упираются в небо».

9. Делаем резкий выдох и круговым движением, разводя в стороны, опускаем вниз руки. Локти можно несколько согнуть, но ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Синхронно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка согнуть ноги в коленях.

10. Завершите упражнение кратким напряжением рук и всего тела. Быстро расслабьтесь, и вернитесь в исходное положение, приставив левую ногу к правой ноге.

11. Повторите упражнение не менее 3 раз.

На что обратить внимание:

– при выполнении ваш части упражнения вы должны ощущать, что освобождаете тело от тяжести, которую мы «держали» над головой;

– упражнение следует выполнять беспрерывно, движения должны переходить одно в другое.

Упражнение: «танцующий дракон»

ноги сомкнуты и согнуты в коленях, кисти рук плотно обхватывают колени, корпус слегка наклонен вперед, смотрим прямо перед собой. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. Начинаем с усилием выполнять круговые движения в коленях против часовой стрелки 7 раз, руки препятствуют движению, усиливая нагрузку.

2. Повторите вращения в другую сторону.

На что обратить внимание:

–нужно выполнять упражнение, стараясь делать максимально размашистые движения.

Упражнение: «хвост змеи»

сидим на полу, левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и лежит ступней на левом бедре. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. Захватите левой рукой пальцы правой ноги со стороны подошвы.

2.Обхватите правой рукой лодыжку правой ноги так, чтобы большой палец лежал с внутренней стороны, а четыре других пальца прижимали с внешней стороны область наружной щиколотки.

3. Начинайте с усилием вращать ступню в голеностопном суставе против часовой стрелки, держа рукой за пальцы ноги.

4. При вращении ступни, разминайте пальцы ноги, описывая ими малый круг.

5. Выполняем упражнение в другую сторону, повторив упражнение по 7 раз с каждой ногой в двух направлениях.

корпус старайтесь держать прямо, дыхание должно быть спокойным и естественным. На что обратить внимание:

Упражнение: «змеиное кольцо»

левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.

2. С усилием обопритесь правой ладонью на правое колено.

3. На медленно выдохе прижимаем правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку.

4. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

Упражнение: «раненая птица»

левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу.

2. Сделайте резкий вдох, грудь распрямить, при этом ступня наклоняется к паху.

3. Сделайте медленный выдох, и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу, еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.

4. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять. На что обратить внимание:

Упражнение: «дракон на земле»

лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. Делаем медленный выдох, поднимая ноги вверх.

2. Делаем резкий вдох, и медленно опускаем ноги в исходное положение.

3. Повторите упражнение 7 раз.

при выполнении упражнения стремитесь ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать. На что обратить внимание:

Упражнение: «толкая землю»

в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. На выдохе опускаемся, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола.

2. На резком вдохе быстро отжимаемся от пола в исходное положение.

3. Повторите упражнение не менее 10—15 раз.

при выполнении упражнения корпус должен быть прямым, если трудно отжиматься на кулаках, отжимайтесь на ладонях. На что обратить внимание:

Упражнение: «ужин удава»

лежим на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава. Исходное положение:

: Порядок выполнения упражнения

1. Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.

2. Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох.