Ёжиться или жить. Как подружить разум с чувствами и быть счастливым

Если научимся вставать на позицию наблюдателя, мы сможем сделать выбор, действовать ли под влиянием эмоции (гнева, страха, злости, обиды, вины…) или продолжать наблюдать. Пока не решим, какие действия будут оптимальными здесь и сейчас.

Потренировавшись, мы научимся понимать все свои эмоции, давать им место и извлекать пользу из любой ситуации.

Мы реагируем или контролируем?

Один важный секрет: нужно идти туда, куда хочется, а не туда, куда якобы надо.

Линор Горалик, Макс Фрай, «Книга Одиночеств»

Одна из важнейших задач эмоций – подготовить нас к быстрым действиям, без размышлений, в критических ситуациях. Но в повседневной жизни быстрота возникновения эмоции и реакции может нам навредить.

Под влиянием эмоций мы совершаем поступки, о которых потом сожалеем. Привычные сценарии поведения срабатывают автоматически, никак не учитывая контекст ситуации.

Но ведь эти реакции уже могли устареть, утратить свою эффективность, перестать решать наши задачи и, наоборот, мешать нам достигать целей и строить счастливую жизнь.

Ничего не вижу, ничего не слышу – период невосприимчивости

Сна ни в одном глазу.

Я же знаю, что мне надо ложиться до десяти, чтобы нормально заснуть. Но опять нарушила режим. И теперь мне все стало мешать.

Раздражение закипало. И питало само себя. Я злилась на себя. И на то, что злюсь и не могу успокоиться. Ведь от этого шансы заснуть и выспаться таяли с каждой минутой.

В глазах песок. В голове проносились вихри мыслей. Я продолжала накручивать, думать о том, что не успею сделать на следующий день, как буду отвратительно себя чувствовать и как это разрушит все мои планы.

В этот момент в комнату вошел муж. Ну наконец-то! Было, на ком отыграться. «А почему я одна должна страдать? Ну погоди, негодяй!» – подумала я.

На свою беду он заметил, что я ворочаюсь, и задал какой-то вопрос. Какой? Неважно! Зато теперь он был виноват во всех моих бедах. Из-за него я не высплюсь. И все мои планы полетят к чертям.

Я бубнила обвинительную речь, оставаясь глуха к словам мужа и к доводам разума. Разум-то благополучно заснул, в отличие от меня.

Дыхание участилось, глаза застилала пелена. А этот мерзавец еще и начал мирно посапывать, заснул! Да как он мог?!

Дыхательная гимнастика – не помогала, мантры – бесили, на аудиокниге не могла сосредоточиться, болела голова. Встала, открыла окно, вдохнула прохладный воздух. Ходила по комнате, топала погромче, надеясь разбудить мужа. Снова легла. Через пару часов мучений не заметила, как провалилась в сон.

С утра встала помятой, но без тех ужасающих последствий, которые придумал мой мозг прошлой ночью.

Лежала в кровати, вспоминала и задавалась вопросом: «а что это было?!». И зачем я напала на любимого мужчину?

Вот, что называется – попал под горячую руку.

Вообще-то я не работаю, у меня нет жесткого графика, и мне никуда с утра спешить не надо. Не смогла вовремя заснуть – это вообще не проблема.

Но так я думала утром, когда не находилась под влиянием эмоций.

А вот когда нас накроет, мы перестаем воспринимать реальность адекватно. И замечаем (или притягиваем за уши, вспоминаем, придумываем) только то, что разжигает костер нашей эмоции.

То, чего на самом деле нет, начинает управлять нашим поведением.

Период невосприимчивости наступает, когда эмоции поглощают нас.

Мы видим мир так, как чувствуем прямо сейчас. И игнорируем все, что не соответствует нашему чувству.

Мы в гневе – и вокруг одни негодяи, мы в отчаянии – и кругом одни равнодушные.

Эмоции изменяют то, как мы видим мир и поступки других людей. Как в поговорках: «У страха глаза велики», «Раздуть из мухи слона», «Красная пелена перед глазами».

С одной стороны, эта особенность организма призвана нас защищать.

Когда существует реальная угроза жизни и здоровью, мы полностью фокусируемся на том, как спастись. Мозг предоставляет нам только нужную здесь и сейчас информацию для мгновенного принятия правильного решения, отбрасывая все остальное. Мы подготовлены к быстрым действиям.

Трудности возникают, когда реальной угрозы нет, а этот период длится слишком долго, несколько минут или даже часов. Наше видение мира и себя в этот период искажается, и это влияет на наши поступки.

Неработающие сценарии

Однажды я была на тренинге Тони Роббинса. Мы делали упражнение на анализ своих достижений. После него Тони попросил встать тех, кто чувствует неудовлетворенность и депрессию.

Среди поднявшихся была молодая красивая женщина. Она была недовольна результатами, не добилась всего, чего хотела.

Ее попросили зачитать список успехов. Создание бизнеса с нуля и выведение его на миллионные обороты. Прекрасная семья, любящий муж, дети. Недавно покорила Килиманджаро и собиралась повторить восхождение в этом году вместе с сыном…

«Ты издеваешься?! Чем тут можно быть недовольной?!» – спросил Тони.

Как оказалось, мотивом всех действий женщины была попытка заслужить любовь и одобрение матери. Движимая этим порывом, она постоянно стремилась от одной вершины к другой.

Предъявляя достижения миру, она не получала удовольствия от процесса. Не наполнялась. Не могла почувствовать, что ее самой уже достаточно, что она имеет право на существование без того, чтобы вечно гнаться за одобрением других людей.

Она не могла полюбить себя, поэтому старалась получить доказательства любви во внешнем мире. Но ей всегда будет мало, потому что внутри у нее – пустота.

Часто мы неосознанно реагируем на происходящее привычным для нас способом. Пока мы не начнем осознавать и видеть причинно-следственные связи – у нас нет выбора. Мы не управляем своим поведением, а лишь реализуем заложенные в нас сценарии.

У этой женщины открылись глаза. Она плакала. Она увидела, что руководило всеми ее решениями и действиями. Пока не остановится и не начнет жить своей жизнью, перестав кому-то что-то доказывать, она не сможет почувствовать себя наполненной и счастливой.

Нет ничего плохого в достижениях, когда мы достигаем именно того, чего хотим сами. Когда мы радуемся победам и наполняемся ощущениями силы и уверенности.

Когда мы увидели свои непродуктивные сценарии, мы можем их изменить. Можем осознанно останавливать старое поведение и учиться поступать по-другому.

Начать изучать собственные потребности и желания, учиться получать удовольствие от того, чтобы делать что-то для себя, учиться самим себя любить и уважать.

Как нас учат встречать ежей

Почему же все так сложно? Почему большинство людей не адаптированы к обычной жизни, не умеют строить отношения, не понимают, чего хотят, не могут контролировать эмоции?

С детства мы тренируем и развиваем мозг, а вот обращаться с эмоциями никто нас не учил. Мы учились сами, ориентируясь на обратную связь от взрослых, ведь им виднее:

– «Плакать плохо, фу, как некрасиво! Мужчины не плачут!», – и мальчик подавлял свою печаль, заталкивал ее внутрь и тащил с собой через годы.

– «Ты же девочка, а такая агрессивная. Никто тебя не будет любить. Перестань сейчас же!», – и девочка подавляла эмоции или, еще хуже, начинала осуждать себя за свою злость и несдержанность. У нее закреплялась прочная нейронная связь: «если я не буду подавлять свою злость, меня не будут любить. Чтобы меня любили, я должна стать не-собой».

– «Отказывать нехорошо! Почему ты не дала соседскому мальчику подержать свою любимую игрушку? Как не стыдно, какая ты жадина!», – и девочка стыдилась себя и своих границ, трепетала перед каждым, кто пытался в них вторгнуться, но подавляла естественные импульсы защищаться.

Для ребенка страх потерять любовь родителя равносилен страху смерти. И он изобретает разные способы, чтобы эту любовь вернуть. Это заложено в нас биологически. И приходится девочкам и мальчикам ослаблять, усиливать или маскировать то, что они в действительности испытывают.

Все сценарии, которые поощряются родителями, превращаются в устойчивые нейронные ассоциации и автоматические реакции, которые мы несем во взрослую жизнь.

Что мы делаем с ежами

В итоге, у нас могли сформироваться следующие способы обращения с эмоциями:

– Отрицание, гоним ежа прочь или забрасываем листьями. Какой еж?! Не было ничего! Мы пытаемся делать вид, что эмоции нет. Подавляем ее, потому что это некрасиво, неприлично, не принято.

Злиться плохо, плакать стыдно, хвастаться некультурно, слишком сильно радоваться – к слезам. Но эмоции никуда не денутся, они накапливаются и ждут своего часа, когда нам уже будет не под силу их сдерживать.

– Избегание, бегаем от ежа и от той пользы, которую он нам несет. Всячески избегаем ситуаций, которые могут вызвать эту эмоцию. Но вместе с этим избегаем и возможностей.

Например, если нам страшно быть отвергнутыми, мы будем избегать близких отношений. Соответственно, не узнаем радостей любви и совместности.

Если боимся провала, неудачи, будем избегать возможностей роста в своем деле. Тем самым отрезая себе путь к успеху и лучшей жизни.

– Потакание, усаживаться на ежа и обустраиваться на нем. Мы можем отождествляться со своими эмоциями, погружаться в них, раздувать, усиливать, искать им подтверждение. Некоторые начинают даже гордиться тем, что им плохо, и доказывать, что им хуже, чем всем остальным. Раздувать трагедии на пустом месте, видеть проблему в любой мелкой неприятности.

– Обращение против себя, это уже даже прыгать на еже, каждый раз заново причиняя себе страдания. Мы можем злиться, раздражаться, гневаться на себя, стыдиться, винить себя за возникающие эмоции. Это очень разрушительные чувства, они лишают нас энергии и сил.

А что, если встретить ежа, как друга? Рассмотреть внимательно, что он принес на своих колючках. Снять, извлечь максимальную пользу, сделать то, что требуется. И отпустить бедное животное, поблагодарив за заботу.

Эмоции приходят, чтобы о чем-то нам сообщить, потребовать каких-то наших действий. Чтобы мы их прожили, пропустили через себя, отпустили и жили дальше.

Если мы не контролируем эмоции, они начинают контролировать нас и влиять на все сферы нашей жизни, на все наши решения. «Я ничего не могу с собой поделать», «Я не могу ничего изменить», «Это сильнее меня», «Я не могу с этим справиться».

Задание: Закройте глаза и пофантазируйте. Представьте, каких ежей вы не замечаете и не подпускаете к себе? Какие эмоции подавляете, заглушаете, игнорируете, обращаете против себя?

От каких ежей бегаете? Какие эмоции кажутся вам стыдными и неприятными, каких ситуаций вы стараетесь избегать?

На каких ежах вы сидите? Какие ситуации из прошлого никак не отпустите? Сколько иголок-обид впивается в вас?

На каких ежах прыгаете из раза в раз, причиняя себе страдания?

Можете описать этих ежей в дневнике, нарисовать или слепить. Это поможет вам посмотреть на них со стороны и увидеть все, что происходило и происходит с новых ракурсов, не поддаваясь влиянию эмоций.

Рассмотрите внимательно всех ежей, попробуйте увидеть, для чего они были и есть в вашей жизни. Какую пользу они пытались вам принести, о чем сообщить? Какие ваши действия могли бы оптимальным образом для вас разрешить все эти ситуации?

Можно ли переписать сценарии?

Мы созданы природой таким образом, что нам сложно прерывать эмоциональные реакции. Но любознательные ученые и психологи в процессе многочисленных экспериментов и исследований выяснили, что мы способны переучиваться и менять свои привычки.

Пол Экман считает, что наша способность к этому зависит от следующих факторов:

– Близость к эволюционным темам. Есть стимулы, заложенные в нас эволюционно, например, боязнь змей, страх высоты, гнев при нарушении наших границ. Эти реакции необходимы для выживания человечества и срабатывают мгновенно. В ситуациях, где нет угрозы жизни, быстрые реакции не идут нам на пользу и могут повредить отношениям с окружающими. Чем дальше стимул от эволюционного, тем проще изменить автоматическую реакцию.

– На каком этапе взросления сформировалась реакция. Чем позднее, тем проще ее изменить. То, что мы узнаем в начале жизни, меняется труднее. Поэтому так сложно обнаружить и искоренить сценарии, сформированные в детстве, в период, который мы не помним. Эти сценарии лежат в нашем бессознательном и проявляются автоматически. Самостоятельно может быть сложно их обнаружить, тут поможет психолог или коуч.

– Похожесть на исходную ситуацию, в которой впервые проявилась эта реакция. Например, отец в детстве безжалостно дразнил сына, злобно подшучивал над его физической слабостью, чем вызывал его гнев. Тогда сын будет испытывать гнев в ситуациях, когда более властная личность станет поддразнивать его.

– Сила эмоции. Чем сильнее эмоции при первом проявлении реакции, тем труднее ее изменить.

– Частота повторения опыта. Чем чаще проявлялась реакция, тем прочнее становилась нейронная связь.

– Склонность, характер, темперамент. Все люди разные, все мы различаемся по скорости и интенсивности эмоциональных реакций и по времени, которое требуется для восстановления. Людям, имеющим более быстрые и сильные реакции как черты характера, намного труднее контролировать всплески эмоций.

– Количество повторений нового поведения. Чем больше мы будем практиковаться, тем больше шансов выработать действия, ведущие к новым результатам. Если научиться осознавать себя в момент возникновения эмоции до того, как мы отреагировали привычным образом, мы сможем выбрать наилучшую реакцию с учетом всех обстоятельств.

Дальше мы рассмотрим различные упражнения и техники, которые помогут обнаружить старые сценарии и заменить их на новые, более подходящие нам сейчас. Да, в некоторых случаях это может быть непросто, но все возможно, если есть намерение, упорство и терпение.

Три способа дрессировки ежей

Когда дела обстоят черней некуда, я просто говорю себе: «Выше нос, могло быть и хуже!» И, само собой, дела становятся ещё хуже.

Роберт Асприн, «Еще один великолепный МИФ»

По мнению Тони Роббинса, на формирование наших эмоций влияют три фактора: физиология, какое значение мы придаем происходящему и куда мы направляем фокус внимания.

Смыслы и значения

Формируются они, исходя из нашего прошлого (личного и эволюционного) опыта. Они могут быть мало связаны с реальной жизненной ситуацией, как мы убедились на примерах выше. Да и кого волнует эта реальность, если у нас в голове уже развернулся целый блокбастер!

Фокус внимания

Только от нас зависит, на чем мы будем фокусироваться: припоминать все случаи опоздания супруга или вспоминать то хорошее, что есть в наших отношениях. Или вообще заниматься своими делами, полностью доверяя партнеру и не придумывая скрытые смыслы и мотивы за него.

Физиология

Ученые Гарварда экспериментально доказали, что 2 минуты в день в позе победителя способны повысить уровень тестостерона (влияющего на наше ощущение счастья) на 20%, а уровень кортизола (вызывающего стресс) снизить на 25%. Если распрямить плечи и гордо поднять голову вверх, довольно сложно будет продолжать испытывать негативные эмоции.

Все эти факторы зависят только от нас.

Мы можем научиться осознанно ими управлять в зависимости от ситуации и наших жизненных задач. При необходимости мы можем изменять состояние в любой момент по щелчку пальцами.

Тони Роббинс сказал на тренинге: «Кто-то может считать, что ненормально так быстро переключать свои состояния. Но ненормально – находиться в состоянии, которое вам не служит».

Ежи наступают: что делать, если плохо?

Давайте рассмотрим, как применить эти инструменты в ситуации, когда нам плохо.

Негативные эмоции – это сигнал. Они возникают, если мы воспринимаем происходящее как неприятное для нас. И сообщают о том, что надо направить действия на то, чтобы ситуацию разрешить.

Мы можете изменить восприятие происходящего:

– Изменив физиологию. Например, если мы разозлились на пустом месте, когда никакой угрозы не было, наши кулаки сжались, плечи напряглись. Можно попробовать распрямить руки, расслабить плечи и улыбнуться.

– Переместив фокус внимания. Не фокусируемся ли мы лишь на том, что подкрепляет нашу эмоцию? Не сужен ли наш угол зрения? Что мы упускаем?

– Спросив себя: «А что еще это может значить?» и изменив значение, которое мы придаем ситуации. Возможно, мы вкладываем какие-то дополнительные смыслы, не имеющие отношения к тому, что происходит, из нашего прошлого опыта.

Если же наши действия не приводят к желаемым результатам, мы можем спросить себя: «А что я могу сделать по-другому?» или «Что еще я могу сделать?».

Достаточно ли понятно мы доносим до людей информацию о своих потребностях и желаниях? Насколько эффективны наши действия, учитывая обстоятельства? И что мы можем изменить?

Завидовать – плохо?

Например, о чем нам может сообщать зависть?

Это сложная эмоция, и она сочетает в себе несколько базовых. В ее основе лежат два противоположных ощущения, потому она и ощущается так болезненно. Это желание обладать чем-то, что нам нравится. И злость, потому что мы считаем, что не можем это получить.

Зависть – это ключ к нашим потребностям и к препятствиям, которые мы видим на своем пути. Важно правильно понять, чему же мы на самом деле завидуем?

Быть может, предмет зависти – не дорогие вещи, которые другой человек покупает, а именно его ощущение, когда он себе разрешает их иметь и покупать. То, как он обустраивает свою жизнь, как создает комфорт и уют вокруг себя. А мы себе почему-то этого не разрешаем и держим себя в черном теле.

Тогда покупка таких же вещей нам никак не поможет. Ведь нам для счастья, комфорта и уюта нужны совсем другие вещи. Необходимо прислушаться к себе и попытаться понять, чему конкретно мы завидуем, что хотим иметь?

А потом проанализировать вторую часть. Почему мы считаем, что не можем это получить? Какие есть способы это сделать?

Зависть забирает много энергии, если в ней вариться и желать другому зла. Но можно направить энергию этой эмоции себе на пользу: разобраться, чего нам не хватает для счастья, и найти способы, как привнести это в свою жизнь.

Задание 1: Выпишите, кому и чему вы завидуете сейчас? И разберите по примеру выше. Определите, чего вы на самом деле хотите, какие препятствия видите. Что вам необходимо начать делать, чтобы получить желаемое.

Задание 2: Мы будем учиться использовать эти инструменты для управления своим эмоциональным состоянием. С сегодняшнего дня начните наблюдать: куда вы направляете фокус внимания? Какие смыслы и значения придаете происходящему? Как реагирует ваше тело?

Почему мы не хотим слезать с ежей

Боль – неотъемлемая часть взросления. Именно так мы учимся.

Ден Браун, «Ангелы и Демоны»

Я не решалась уволиться с нелюбимой работы несколько лет.

Я жила по принципу «или делай хорошо или не делай вообще», поэтому выкладывалась по полной. А вечерами страдала и мечтала вырваться. Изучала книги и тренинги, осваивала новые профессии, придумывала свои проекты. Кучу тетрадей исписала, но боялась начать действовать.

Такой режим быстро приводил к истощению. Организм брал свое, и я заболевала, меня буквально валило с ног. Один раз даже полностью пропал голос.

Как ни странно, у такого образа жизни были свои выгоды.

Первичная и вторичная выгоды

Первичная выгода от того, чтобы оставаться на месте, – уверенность в завтрашнем дне, в стабильной зарплате. Я – руководитель с хорошей репутацией. А что меня ждет, если я уйду? Полная неизвестность. Мне придется заново начинать свой путь. Никакой стабильности, зарплаты и репутации.

Были и вторичные, неосознаваемые, выгоды, дополнительные «плюсы», которые я извлекала из этой разрушающей меня ситуации.

Пока я страдаю – меня жалеют и поддерживают. Пока мне так тяжело – никто от меня не требует внимания. Я могу заедать свою тяжелую долю и не ходить на спорт, ведь мне и так плохо, не могу же я еще напрягаться и ограничивать себя!

В том, что мы продолжаем сидеть на ежах и терпеть свое «плохо», для нас есть неоспоримые выгоды. Не надо вставать с дивана и идти действовать, не надо бояться не понравиться кому-то, потерпеть неудачу, совершить ошибку, сесть в лужу… Не надо терпеть неудовлетворенность, отказывая себе во вкусностях.

Это выгодно, хотя часто мы в этом и не признаемся, даже себе. За это мы платим свободой. Ведь мы не можем выбирать то, что действительно для нас будет лучше: любимое дело, достаток, независимость от мнения окружающих, здоровое тело, удовольствие и радость.

Слушая себя, можно научиться различать, когда мы, действительно, чего-то хотим, а когда выбираем выгоды от временных удовольствий.

Только представьте, какое освобождение дает способность увидеть вторичные выгоды, отказаться от них, столкнуться с неудобными чувствами и идти через них к нашим истинным желаниям:

– Мне не надо больше стараться изо всех сил быть хорошей для всех. Да, я не нравлюсь кому-то, и это их право. Это нормально, не со всеми людьми мне по пути.

– Мне не надо больше стараться заслужить любовь и одобрение родителей. Я могу принять, что какие-то мои поступки им не нравятся, что они не способны меня принять такой, как есть. Да, это может быть больно, но это освобождает.

– Мне не надо бояться совершить ошибку, потому что я «косячу» и люблю танцевать на граблях. Сейчас разберусь с одними граблями – пойду искать новые! Зато так я приобретаю опыт и развиваюсь.

– Мне сложно перестать заедать, но я могу остановиться и потерпеть неудовлетворенность. Да, мне будет сложно, ведь заедала я потребность в любви и поддержке, тоску от отсутствия смысла, который мне так необходим. А теперь мне придется столкнуться с этим лицом к лицу и искать другие способы удовлетворения своих потребностей. Но в этом случае у меня есть шанс изменить ситуацию и стать счастливой.

Это может быть тяжело поначалу, но все можно пережить. И это, в конце концов, дает нам свободу.

Готовим вторичную выгоду

А вторичную выгоду можно «вкусно приготовить» и использовать.

В моем примере с работой, я не увольнялась, потому что:

– Меня жалеют и поддерживают;

– Никто от меня не требует внимания;

– Я могу заедать свою тяжелую долю и не ходить на спорт;

– Я уверена в завтрашнем дне, в стабильной зарплате, в своей репутации.

Когда меняем привычки или хотим начать вести новый образ жизни, часто мы воспринимаем это как лишение и мучение. Но что, если не только сохранить выгоды, но и выдать их себе авансом?

– Меня жалеют и поддерживают – поддержать себя самой, устроить себе день релакса;

– Никто от меня не требует внимания – разрешить себе общаться только с теми людьми, с которыми хочу, ровно столько, сколько мне комфортно;

– Я могу заедать свою тяжелую долю и не ходить на спорт – сходить в любимое кафе и от души покушать вкусной еды, а вместо спорта – расслабиться в хамаме или сауне;

– Я уверена в завтрашнем дне, в стабильной зарплате, в своей репутации – создать подушку безопасности, разрешить себе ошибаться и экспериментировать, не требовать от себя многого, создавать новые проекты – для удовольствия, а не для того, чтобы кому-то что-то доказать и получить одобрение.

Когда я выполнила эти пункты, напряжение ушло. Я выдала себе выгоды от сидения на своих ежах авансом. И уволилась со спокойной душой.

Страх перед неприятными ощущениями ограничивает, контролирует нас, принимает решения за нас. Если же мы научимся проживать неприятные ощущения, это даст нам свободу самим выбирать все, что предлагает эта прекрасная и разнообразная жизнь.