Ёжиться или жить. Как подружить разум с чувствами и быть счастливым

Как правило, участникам тренинга в первый раз удается делать эту практику не больше минуты. Она раздражает, вызывает сопротивление. Участники сами не замечают, как их захватывает привычный водоворот мыслей.

Это нормально. Продолжайте. Проделывайте упражнение несколько раз в день, возвращайте себе контакт с реальностью и контроль над своим умом. Это умение потом перенесется на все области вашей жизни.

Упражнение 2. Медитация

Думаю, о пользе медитаций слышали все. Но почему так мало людей занимаются этим? Одно из самых сложных упражнений на тренинге – заставить ум замолчать. Хотя бы на несколько секунд. Часто участники пробуют – и бросают.

Но существует только настоящий момент, прошлого уже нет, будущего еще нет, действовать, что-то менять мы можем только здесь и сейчас.

Предлагаю вам научиться ощущать себя в настоящем, замечать детали, любоваться красотой вокруг, слушать звуки и тишину, прикасаться, вдыхать-выдыхать, ощущать энергию жизни в своем теле.

Не критикуя, не оценивая, просто побыть там, где вы есть: телом, эмоциями и мыслями.

Медитации могут быть самыми разными. Проще всего – концентрация на дыхании. Считайте выдохи от 1 до 10. Можно сосредоточиться на ощущениях в теле, на точке в межбровье, на любом предмете, на мысленном образе, на черноте перед закрытыми глазами, на мантре. Попробуйте варианты и выберите свой способ.

Недавно я ездила на семинар по йоге, где мы каждое утро, с 5:30, медитировали по полтора часа. Нужно было сидеть, сохраняя молчание и неподвижность.

В первый раз было очень сложно. Тело затекло, мышцы ныли, мысли носились, как птицы в клетке.

Мы привыкли постоянно куда-то бежать, наш ум не хочет того, что есть сейчас, он хочет чего-то другого и пытается сбежать из настоящего момента.

Но я могу с уверенностью сказать, что успокоить свой ум – возможно. Чем дольше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается возвращаться в настоящий момент.

Упражнение 3. Мантра ОМ

Еще одна практика с семинара по йоге. Мы садились в круг и целый час пели мантру «ОМ». Сначала 20 минут вслух, потом 20 минут шепотом, потом 20 минут про себя.

Смысл в том, что вы фокусируетесь на слове «ОМ». Да, мысли приходят, но они отступают на задний план, вы продолжаете возвращать себя к мантре. И, поскольку вы все время возвращаете внимание на «ОМ», мысленный шум постепенно становится тише, ум успокаивается.

Попробуйте в течение какого-то времени петь эту мантру. Начните с того, что будете делать это вслух, потом можете переходить на шёпот и молчание.

Упражнение 4. Путешествуйте

Во время путешествий вокруг нас постоянно меняется обстановка, мы не можем перейти на автопилот и находимся во включенном состоянии. Мы помещаем себя в непривычное место, вырываемся из рутины, «просыпаемся», можем увидеть свои автоматические реакции и попробовать действовать по-другому. В незнакомом месте приходится брать на себя ответственность и решать задачи.

В путешествиях мы расширяем границы и угол зрения. Возникают новые вызовы, новые впечатления, мы получаем новую информацию и новый опыт.

Мы расширяем кругозор, видим других людей, другие реакции, другое поведение, узнаем правила, по которым живут в других местах, узнаем, как люди решают задачи, знакомимся с новыми взглядами на мир. Тем самым мы обогащаем свой мир и расширяем возможности выбора, у нас в арсенале появляется больше стратегий.

Упражнение 5. Делайте по-другому

Когда мы делаем что-то долгое время, это действие становится автоматическим, механическим, мы совершаем его без участия сознания. Беда в том, что многие люди почти всю свою жизнь переводят на автопилот.

Утром встают в одно и то же время, каждый день одинаково по три раза переводят будильник, потом едят один и тот же завтрак, идут привычной дорогой на работу, там высиживают 8 часов, занимаясь рутиной, возвращаются домой тем же путем, едят стандартный ужин, смотрят телевизор и ложатся спать. И так день за днем.

Чтобы «проснуться», мы можем начать делать что-то по-новому, разрывая привычные шаблоны.

Попробуйте сделать что-то необычное для себя, принимать нестандартные решения. Идите другой дорогой.

Например, вы обычно едете на автобусе – пойдите пешком, ложитесь рано спать – сходите погулять по ночному городу. Вы никогда не ходили гулять одни, не ездили в путешествие в одиночку – сделайте это! Не обязательно ехать далеко, можно сесть на электричку или в автомобиль и доехать до ближайшего населенного пункта и позавтракать там.

Захотели съесть одно – съешьте что-то для себя непривычное, зайдите в заведение, в которое ни за что бы не зашли (конечно, в рамках разумного).

Впали в уныние – разорвите привычный сценарий нестандартной реакцией, например, крикните громко «Йохоу!» или попрыгайте на одной ноге. Заскучали при мысли о рутинной работе – изобразите бурный энтузиазм, потрите руки в предвкушении, танцуйте от радости. Это быстро выведет ваш ум из сонного состояния.

Возьмите свою привычку, то, что вы делаете каждый день. Например, чистите зубы, заправляете кровать, ходите на работу одной дорогой, укладываете волосы определенным образом, завтракаете одними и теми же продуктами, выполняете одну и ту же последовательность действий, когда собираете детей в садик…

Возьмите одно из этих автоматических действий, и с сегодняшнего дня начните делать его по-другому. Хотя бы в течение недели.

Каждый день – новый способ. Например, зубы сначала почистите другой рукой, потом меняя руки, верхние – левой, нижние – правой, потом делайте это под музыку, потом разными пальцами одной руки, двумя руками и так далее.

Подключите фантазию, придумайте как минимум 7 разных способов для вашей ежедневной привычки. Это поможет развить осознанность, ведь чтобы изменить поведение, вам придется «проснуться». Это повысит внимательность, разовьет креативность.

И эти навыки перенесутся на все остальные сферы вашей жизни.

Психологический возраст

Возраст – не всегда синоним мудрости. Мудрость необязательно подразумевает высокий уровень развития интеллекта.

Клэр Норт, «Пятнадцать жизней Гарри Огаста»

Раньше я совершенно не умела сдерживать эмоции, как ребенок. Если что-то было не по мне, начинала плакать и обижаться, чтобы прибежали взрослые и решили мои проблемы. Вынашивала обиды неделями, если этого не случалось. И не задумывалась о том, что вполне могла бы сама заняться своей жизнью.

Я не умела принимать решения, и надеялась, что кто-то их примет за меня. Иногда подходила к мужу и просила: «Не знаю, идти мне на эту встречу или нет, реши за меня, пожалуйста».

Сталкиваясь с чем-то новым, я ощущала беспомощность, страх и желание спрятаться, вместо того чтобы исследовать новые возможности. Эта реакция до сих иногда дает о себе знать.

Во мне очень прочно сидела подростковая зависимость от того, что люди скажут. Я чувствовала, что существую, только когда получала обратную связь от окружающих. У меня не было собственных ценностей и принципов, я цеплялась за мнение авторитетов.

Одна знакомая-психолог посоветовала мне перестать читать книги и начать думать. Я задумалась… и поняла, что, по большей части, думаю цитатами из книг.

Начала пробовать думать своими мыслями – и надолго застряла на юношеской стадии умствований, собирая информацию, строя планы, вынашивая великие идеи…

Сложно было преодолеть себя и начать действовать. Сложно было решиться пойти против норм и правил, уволиться со стабильной работы и шагнуть в никуда.

Все мы проходим разные стадии взросления: от ребенка до подростка, от подростка до юноши, от юноши до взрослого человека и мудреца.

Физически – да, но психологически многие люди застревают на стадии ребенка или подростка, некоторые дорастают до юноши и лишь немногим удается повзрослеть по-настоящему.

От нашего психологического возраста зависит, как мы управляем эмоциями, принимаем решения, строим отношения с людьми.

В период до 7 лет ребенок учится обращаться с эмоциями, их распознавать и проявлять. Чутко улавливает сигналы, подаваемые родителями, их одобрение или порицание. Он чувствует: «это хорошо, это плохо, так можно, а так нельзя, это работает, а это нет».

С 7 до 14 лет, в подростковом возрасте, происходит социализация. Подростку важно быть принятым в коллектив, иметь успех, почувствовать свою значимость. Он учится следовать нормам и правилам общества. Тут развивается один из двух сценариев: быть как все, не выделяться, главное, что люди скажут (у большинства) или – быть круче всех.

После 14 начинается развитие интеллекта. Тут уже важно сформировать свое мнение и ценности, донести и отстаивать их. Юноши много читают, изучают, любят вести философские дискуссии и споры. Много мечтают, планируют, бесконечно ищут информацию, пытаясь все предугадать и учесть.

В идеале после 21 наступает взрослая жизнь, когда от умствований юноши переходят к реальным делам и начинают реализовываться во всех сферах жизни, руководствуясь собственными ценностями. Строят карьеру, заводят семью, растят детей… Взрослые люди в состоянии действовать, полагаясь на логику и интуицию.

Они готовы экспериментировать и не боятся ошибиться, на ошибках учатся, делают выводы и идут дальше. Ими руководят не мнение и идеалы толпы, а их собственные внутренние ориентиры.

А после сорока наступает мудрость. Когда человек способен жить в потоке и наслаждаться каждым прожитым днем.

Вот только большинство людей по уровню психологического развития застревает на стадиях детей, подростков и юношей.

Ярче всего психологический возраст проявляется в состоянии стресса.

Представьте себе ситуацию: злые ежи забрались ночью на кухню и слопали все съестное, что смогли найти.

Кругом разруха, пустые банки-коробки, крошки и следы маленьких ножек, указывающие на виновников преступления.

Заходит утром на кухню психологический ребенок, садится на пол и начинает рыдать. А если заметит, что его любимое печенье пропало, то устроит истерику! И будет ждать, что кто-то придет, все уберет, починит и принесет новую еду.

У подростка с утра пораньше шок: продукты пропали, завтрак не приготовить. Что делать?! Лучше всего позвонить родителям, нажаловаться на злых ежей и спросить, как быть. Получить четкую инструкцию: навести порядок, сходить в магазин, проверить двери и засовы.

А если это подросток с замашками «я круче всех», то он может решить сделать все сам, схватит вилы и погонится за ежами, попутно порушит все, что те не успели, сам навернется, да еще и соседу забор сломает. А потом: «А я чё?! Я ничё!».

Оголодавший юноша запрется в кабинете и начнет поиски информации. Прошерстит форумы «как бороться с ежами», «как выследить ежей», «как навести порядок в доме», «что делать, если пришли ежи», «как подготовиться к приходу ежей»…

Быть может, на тренинг запишется: «как сохранять внутренний покой, когда кругом ежи». Восемь часов чистой пользы, гарантия результата, плюс бонусы – надо брать! Наверняка привлечет к диспуту коллег и друзей, обсудит разные варианты действий…

Вот только до самих действий вряд ли дойдет. А если и дойдет, то когда ежи уже все слопают, что было в доме, и уйдут к соседям. Тогда придется идти на новые тренинги: «как устранить последствия ежиной атаки и вернуть уверенность в себе».

Взрослый же человек оценит обстановку и ущерб. Осмотрит помещение, обнаружит, как ежи пробрались в дом. Починит и укрепит засов, чтобы предотвратить дальнейший разбой. Затем наведет порядок, посмотрит, каких продуктов не хватает, и сходит в магазин. Предупредит соседей, чтобы были начеку. После чего спокойно займется своими делами.

А если злые ежи повторят свой набег, он пересмотрит меры предосторожности и попробует другой метод. Например, поставит ловушку с приманкой или уберет подальше все съестные припасы. И будет менять тактику до тех пор, пока она не сработает.

С подростками сложно договориться, они не уверены в себе и обидчивы. Их действиями управляет страх не справиться, «облажаться». Они оценивают себя через чужое мнение. Им безопасно быть в серой массе, не выделяться, не привлекать внимания. Та небольшая часть подростков, которым надо быть «круче всех», тоже не руководствуется собственными желаниями. Им надо заполучить то, что недоступно другим, и тем самым выделиться.

Психологические юноши вынашивают великие идеи, могут много и долго о них рассуждать, но никаких практических шагов к реализации планов не предпринимают. Они бесконечно учатся и планируют. Их пугает неизвестность, им все время кажется, что они еще недостаточно хорошо подготовились и не все изучили, не все варианты просчитали.

Взрослый человек тоже учится, но подход у него другой. Он идет учиться под конкретную свою жизненную задачу. Получает необходимую информацию, обрабатывает, извлекает то, что полезно, и внедряет в жизнь.

Взрослый человек принимает решения и действует в соответствии со своими принципами. Его самооценка определяется не чьим-то мнением, а самоощущением, он может трезво оценивать свои навыки и действия и корректировать их при необходимости.

В каком описании вы узнали себя? Родных, друзей, близких?

Наша с вами задача – научиться опираться на собственные ценности, а не на мнение других людей, строить жизнь, ориентируясь на свои желания, а не пытаясь что-то доказать, развить интуицию и способность экспериментировать, быстро оценивать разные варианты, действовать, ошибаться, менять подходы и снова действовать.

Слушать себя, распознавать свои эмоции, не поддаваясь их влиянию и не выплескивая на окружающих, понимать, что за сигнал они подают, и выбирать оптимальную для нас реакцию.

Будем взрослеть!

Что означает – управлять эмоциями?

В этом и заключается управление эмоциями: дай им прийти и дай им уйти.

Дэн Миллмэн, «Мирный воин»

Что же означает – управление эмоциями? Как взять эмоции под контроль? Научиться их не испытывать, стать сдержанным, надеть на лицо маску непроницаемости и гордиться этим?

Вовсе нет. Этим мы только усугубим ситуацию, затолкаем эмоции вглубь, где они будут копиться, пока не выйдут нервным срывом, депрессией или болезнью.

Эмоции, как ежи, могут иногда уколоть, но всегда несут на своих иголках какую-то пользу для нас. Иногда она может быть горькой и сложной для восприятия, но все-таки пользой.

И мы с вами будем учиться извлекать эту пользу из любой ситуации.

У меня большой опыт управления проектами в IT сфере. Для меня «управлять проектом» значит:

1) Провести ревизию текущего положения, имеющихся ресурсов, требований окружающей среды, условий.

2) Пообщаться с каждым человеком, понаблюдать за его работой, понять, в чем его сила, в чем слабость, какие у него есть особенности.

3) Настроить работу проекта так, чтобы ресурсы использовались оптимально. Чтобы люди реализовывали сильные стороны и развивали слабые там, где это нужно. Раздать задания, учитывая особенности каждого, чтобы получить наилучший результат и чтобы люди были довольны своей работой. Избавиться от того, что не идет на пользу проекта (ненужной документации, лишних митингов, непродуктивных работников). Раздобыть ресурсы, которых не хватает для слаженного функционирования проекта.

Это не разовая процедура, а постоянный процесс – процесс непрерывного совершенствования.

Регулярно приходится проводить ревизию, оценивать результаты, анализировать, улучшаются ли показатели проекта, растет ли прибыль. Если нет – искать, что плохо работает и менять это.

Каждый из нас может стать управляющим своими эмоциями. Это не означает усилить самоконтроль и стать сдержанным.

Мы не можем избавиться от эмоций, это механизм, заложенный в нас природой. Они нам нужны, и мы можем научиться ими управлять себе на благо, не давая им управлять нами.

Вот что поможет это сделать:

1) Понять, где мы сейчас находимся: как привыкли реагировать на раздражители? Посмотреть на всю палитру чувств в нашей жизни: как мы их выражаем, как реагируем на чужие эмоции? Какие чувства мы испытываем? Какие считаем «хорошими», а какие – «плохими»? Какие эмоции прячем, какие выставляем напоказ?

Понять свои особенности: какие у нас черты характера? Какой темперамент? Какое настроение нам привычней? В каких ситуациях наши эмоции помогают, а в каких мешают? Где в нашей эмоциональной жизни слабые стороны, а где сильные. Какие ситуации наполняют нас энергией, а какие – наоборот. О каких потребностях говорят нам наши эмоции?

2) Научиться наблюдать за своими чувствами, мыслями и реакциями. Посмотреть как бы со стороны за всем, что происходит, не поддаваясь влиянию эмоций и мыслей.

Увидеть, какие смыслы и значения мы вкладываем в происходящее, и как это влияет на нас. На что конкретно мы эмоционально реагируем? Какие автоматические реакции срабатывают, и к каким последствиям ведут? Как наши действия влияют на наши отношения?

Научиться видеть, как формируется сценарий фильма у нас в голове, только не с позиции главного актера, а с позиции наблюдателя.

До тех пор, пока мы отождествляем себя со своими мыслями и эмоциями, мы не можем ими управлять. Но мы можем стать сценаристами и режиссерами своей жизни.

3) Научиться извлекать пользу из любой эмоции и ситуации, реагировать таким образом, чтобы энергия эмоций помогала решать наши задачи, а не вредила нам. Если наши действия и их последствия не устраивают нас, мы можем провести анализ, каких ресурсов (знаний, навыков) нам не хватает и найти способы, как эти ресурсы добыть.

Можем натренироваться видеть разные смыслы, значения и мотивы действий других людей и заменить свои реакции на более эффективные. Научиться останавливаться в момент возникновения эмоции и спрашивать себя: «Как я хочу отреагировать? Почему? К каким последствиям это приведет? Я, действительно, хочу поддаться влиянию эмоции? Это поможет мне решить мою задачу? Как я могу отреагировать по-другому? Что для меня будет лучше в данной ситуации?».

Мы можем сделать способность быть внимательными, осознанными своей привычкой, нормой жизни. Тогда мы будем в курсе наших внутренних процессов и сможем лучше регулировать нашу эмоциональную жизнь.

Если мы внимательны, мы в состоянии не раздувать свои эмоции и сдерживать автоматические реакции.

Как и при управлении проектом, вам не каждый раз будет удаваться взять эмоции под контроль.

Жизнь непредсказуема, и будут случаться конфликты, неожиданности, непредвиденные действия других людей.

Если вы привыкли оценивать происходящее и реагировать определенным образом, поначалу автоматические реакции будут брать верх.

Важно научиться спокойно к этому относиться, не ругать себя, продолжать наблюдать, анализировать, извлекать опыт и использовать свой природный инструмент – эмоции – так, чтобы он приносил пользу и помогал жить с радостью и удовольствием, несмотря на внешние обстоятельства.

Эмоциям надо место, понять, о чем они пытаются сообщить, прожить, выразить их и отпустить.

Посмотрите на зверей: они всегда в настоящем моменте и проживают его с полной отдачей.

Они не переживают о прошлом и не тревожатся о будущем, не оценивают и не сравнивают.

Есть притча про мудреца, который был известен среди учеников тем, что у него всё всегда получалось. Окружающие были в недоумении, как ему удаётся всегда быть спокойным и счастливым.

Однажды ученики спросили его:

– У тебя очень много работы. Как тебе удаётся быть всегда спокойным, собранным, жизнерадостным? Мы никогда не видели тебя в плохом настроении.

Мудрец отвечал:

– Если я стою, то стою. Если я иду, то иду. Если бегу, то бегу.

Ученики возражали:

– Но мы тоже так делаем! И всё равно постоянно тревожимся, переживаем, у нас не всегда всё складывается так, как бы хотелось. Хотя по сравнению с тобой у нас гораздо меньше работы.

Мудрец отвечал:

– Возможно, причина в том, что, когда вы стоите, вы уже идёте. Когда вы идёте, вы уже бежите. А когда вы бежите, то вы уже видите себя у цели.

Люди часто сопротивляются тому, что у них есть, и стремятся к тому, чего у них нет.

Животные же следуют принципам мудреца: если они лежат, то лежат, если греют пузо на солнышке, то от души, если решат подраться – то выпустят всю агрессию, галопом носясь друг за другом.

Они полностью находятся здесь и сейчас. Почему?

Возможно, потому что у них нет такого ума, как у нас, постоянно придумывающего смыслы и значения, выискивающего в реальности подтверждение своим убеждениям.

Нам стоит научиться использовать ум, чтобы он служил нам, а не наоборот – мы ему, и проживать эмоции, давая им место, а потом отпуская.

Так в любой ситуации мы сохраним внутренний покой и сумеем привести себя в ресурсное состояние, независимо от внешних обстоятельств.

Инструменты для управления эмоциями

Колесо эмоций Роберта Плутчика

Первый шаг при работе с эмоциями – научиться их распознавать и называть.

Предлагаю воспользоваться классификацией эмоций Плутчика. Центральный круг на колесе – аффекты, средний – базовые эмоции, внешний – сложные эмоции.

– Сложные эмоции получаются из базовых, базовые – из реакций на типичные ситуации.

– Аффект – непосредственная эмоция, вызванная раздражителем. Он не длится долго, с исчезновением раздражителя почти сразу исчезает.

– Простая (базовая) эмоция – аффект, прошедший через систему ценностей человека, его переживания по поводу произошедшей ситуации.

Например, вы увидели неприятный комментарий к своей заметке в социальной сети. Первая реакция (аффект) – гнев. Потом вы начинаете анализировать, задеты ваши ценности, в вас закипает злость: «как они могли, писали бы на своей стене что хотят!».

Вы можете написать ответ, наказать обидчика, выпустить пар. После этого на смену аффекту придут базовые чувства из второго круга, например, неудовольствие, грусть.

А потом подключатся сложные чувства из третьего круга, например, печаль, тревога или агрессия при написании заметок в блог.

Их интенсивность меньше, но они могут оставаться дольше и влиять на ваше настроение, на смыслы и значения, которые вы будете придавать тому, что с вами происходит. Со временем они, скорее всего, забудутся, жизнь не стоит на месте, им на смену придут реакции на другие события.

Таблица эмоций

Тони Роббинс в процессе исследований обнаружил более 3000 словесных форм для описания эмоциональных проявлений. Но, согласно экспериментам, человек в течение недели испытывает в среднем лишь порядка двенадцати различных эмоций.

Это не отражение эмоциональных способностей, а, скорее, наши привычки. Чем меньше эмоций мы испытываем, тем более пресной, скучной и неинтересной кажется нам наша жизнь.

В дальнейшем мы с вами постараемся расширить спектр ваших эмоций и научимся проживать все эмоции ярко, извлекая из них пользу и позитивный заряд.

Пока же начните наблюдать, изучите, какими эмоциональными моделями и привычками вы ограничиваете себя.

Задание: Проанализируйте, какие эмоции вы испытывали за последнюю неделю? Какие эмоции преобладают в вашей жизни? Какие ситуации вызывают наиболее сильные эмоции?

Вы можете воспользоваться таблицей эмоций. В действительности, их гораздо больше, не ограничивайте себя только этим набором, но можете начать с него и постепенно его дополнять.

Дневник эмоций

Вести дневник – это значит постановить, что жизнь твоя страшно увлекательна.

Фредерик Бегбедер, «Романтический эгоист»

Задание: купите себе дневник или красивую тетрадку. Можно завести отдельный файл на компьютере, но я, все же, рекомендую выполнять упражнения ручкой на бумаге, так вы подключаете дополнительные инструменты, активизируете и укрепляете связь с подсознанием.

Рекомендую вам вести дневник эмоций, хотя бы 1—2 месяца. Потом в этом не будет необходимости, вы научитесь вставать на позицию наблюдателя в момент здесь и сейчас.

Необязательно фиксировать все ваши эмоции, да это и невозможно. Отмечайте в дневнике:

– Негативные чувства, возникающие у вас при общении с другими людьми: раздражение, злость, зависть… Особенно, когда они возникают вроде бы на пустом месте.