Избавление от пищевой зависимости

Переедание стимулирует выплеск дофамина в мозге. Если вы одержимы едой, если видите, обоняете или едите что-то очень вкусное, в клетках вашего мозга вырабатывается очень много дофамина, заставляя вас съедать как можно больше (Hernandez и Hoebel 1988). Такой дофаминовый удар закрепляет (и даже «увековечивает») компульсивное переедание (Noble et al., 1994). Исследования на животных показали, что пищевую зависимость вызывает злоупотребление именно очень вкусными продуктами (с высоким содержанием сахара и жира) (Johnson и Kenny 2010).

Даже одно только предвкушение одного из этих очень вкусных продуктов может вызвать выплеск дофамина (Wang et al., 2004). Если у вас есть пищевая зависимость, то просто поездка в продуктовый магазин, прогулка вдоль прилавка с печеньем и мысли о том, как вы сейчас купите себе эту вожделенную вкуснятину, активизируют выброс дофамина – еще до того, как печенье окажется во рту. Стоит дофамину попасть в кровь – и отказаться от желания съесть любимое лакомство становится очень трудно. Такая реакция мозга в ответ на продукты с высоким содержанием сахара и жира похожа на реакцию мозга у наркоманов и алкоголиков (Avena et al. 2009).

Те же самые явления в мозгу могут привести и к безудержному влечению. Когда дофамин высвобождается, у вас возникает желание что-то съесть, которое вы толкуете как «голод», хотя на самом деле физически вы совершенно не проголодались (Wang et al., 2004). Люди без СДУ обычно едят, когда проголодаются, а насытившись, перестают есть. Их мозг и тело работают согласованно, чтобы сигнализировать о наступающем физическом голоде или сытости. Но при наличии СДУ очень вкусная еда приводит к желанию (в отличие от потребности) есть, когда физически вы не голодны, а едите просто потому, что мозг жаждет «дозы» дофамина. Исследования на животных показывают, что сахар влияет на систему дофаминового удовольствия так же, как наркотик на наркоманов (Pelchat et al., 2004; Spring et al., 2008). Со временем стремление есть, чтобы мозг вырабатывал больше дофамина, приведет к таким же неприятным последствиям, как и постоянное употребление любого психоактивного вещества, и может сформировать неконтролируемое влечение (Blum et al., 2014). Хотя на эту тему издавалась масса книг и средства массовой информации много говорили о том, как легко вызывают привыкание определенные продукты (особенно сахар), важно признать, что зависимость вызывает не еда, а СДУ. Это СДУ заставляет мозг с готовностью реагировать на вкусную пищу привыканием, вызывая безудержное влечение, навязчивые мысли и утрату контроля.

Склонность к полноте – еще одно важное различие между людьми с СДУ и без него. Животные, у которых дофаминовых рецепторов мало, толстели быстрее и сильнее, чем те, у которых их нормальное количество, хоть и питались одинаково калорийной, жирной пищей (Huang et al., 2006). Этот вывод говорит о том, что люди с СДУ значительно более склонны набирать вес, даже если рацион у них в точности такой же, как и у людей без СДУ. Наверняка вы не раз видели, как любимая подруга с наслаждением поглощает огромный кусок шоколадного торта, и знали, что она-то не поправится ни на грамм, вам же достаточно позволить себе конфетку, и… Одни могут «есть все, что хотят» и не толстеть, а другие – не могут. Такое положение вещей объясняется различиями в функционировании их мозга. Выполнив приведенное ниже упражнение, вы попробуете определить, имеется ли у вас СДУ.

Упражнение. ЕСТЬ ЛИ У ВАС СДУ?

Обведите кружком пункты, которые относятся к вам. Затем, используя ключ в конце, оцените свой тест. (Адаптировано по анкете Кеннета Блюма для СДУ.)

1. Мое увлечение – шахматы.

2. Покер интереснее шахмат.

3. Я с наслаждением надолго погружаюсь в хорошую книгу.

4. Я люблю захватывающие приключения и риск.

5. Если бы мне предложили небольшую награду прямо сейчас или бо́льшую, но позже, я бы выбрал второе.

6. Если бы мне предложили небольшую награду прямо сейчас или бо́льшую, но позже, я бы выбрал первое. Не люблю ждать, предпочитаю получать сразу.

7. Большинство отзывается обо мне как о спокойном человеке.

8. Большинство отзывается обо мне как об азартном, легко возбудимом человеке.

9. Я не испытываю ни малейшей потребности в кофе, чтобы закончить работу.

10. Без кофе мне работу ни за что не закончить.

Чтобы подсчитать очки, сложите все «да», поставленные у четных пунктов (2, 4, 6, 8 и 10). Если вы ответили «да» на 1–2 пункта, у вас может быть мягкий вариант СДУ. Если же вы ответили «да» на 3–5 четных пунктов, у вас, скорее всего, развитый СДУ.

Анализ на СДУ поможет понять, почему для вас некоторые вещи сложнее, чем для других. А лучше поняв, вы перестанете так страдать, постоянно пытаясь изменить свою импульсивность и компульсивность и чувствуя, что ничего не получается. Поняв, что некоторые поступки и свойства продиктованы СДУ, вы начнете это принимать, а затем и найдете способ не сопротивляться тем условиям, в которых оказались, а работать с ними. Позже в этой книге вы узнаете о методиках, позволяющих максимально использовать мозг. Вы узнаете о том, как диета, социальная поддержка и другие изменения, которые вам доступны, могут улучшить работу вашего мозга и уменьшить влияние СДУ.

Что вызывает синдром дефицита удовлетворенности?

Понимание причин СДУ поможет вам перестать винить себя в своих пищевых привычках и начать видеть, как преодолеть зависимость. СДУ является результатом как генетических, так и экологических воздействий. Возможно, вы уже родились с недостатком дофаминовых рецепторов или перенесли детскую травму, пренебрежение или насилие, что уменьшало количество дофаминовых рецепторов по мере развития вашего мозга. Ниже перечислены некоторые причины СДУ.

• Генетическая предрасположенность, берущая начало в родителях с аналогичными проблемами импульсивности, компульсивности или зависимости.

• Внутриутробное развитие – во время беременности ваша мать плохо питалась или употребляла алкоголь или наркотики.

• Плохое питание – из-за бедности, низкокалорийной диеты, пищевых аллергий или чувствительности к еде ваш организм недополучал необходимые питательные вещества.

• Сильный или затяжной стресс.

• Усиленное и продолжительное употребление алкоголя или наркотиков.

• Детская травма, пренебрежение или насилие.

Не у каждого человека с СДУ имеются генетические изменения в дофаминовых рецепторах. Тем не менее, при генетической нехватке этих рецепторов и дефиците их функции, а также каких-либо еще причинах из числа вышеперечисленных у вас 74,4 % риска возникновения какого-либо навязчивого, компульсивного или импульсивного расстройства (Blum et al., 2014). Примерно у 67,6 % тучных людей наблюдается генетический вариант развития СДУ (Blum et al., 2000). Если для вас характерна такая предрасположенность, да вы еще и неосознанно перевозбуждаете дофаминовый центр вознаграждения, это может привести к стойкой зависимости от пищи и к дальнейшему ухудшению дофаминовой функции (Белло and Hajnal 2010).

Рассмотрим причины возникновения СДУ более подробно.

Генетика

Если у вас серьезные или многочисленные проблемы, связанные с дефицитом удовлетворенности (компульсивное или импульсивное поведение типа зависимости и другие, упомянутые ранее), то причина вашего состояния, скорее всего, именно генетическая. Благодаря исследованию Блюма удалось выяснить, что у 73,9 % тучных людей, страдающих еще и расстройством потребления психоактивных веществ, имеется особый ген, между тем как всего у 23 % людей, тоже тучных, но этим расстройством не страдающих, такого гена нет (Blum et al., 2011). Исследование объясняет, почему многие люди с пищевой зависимостью и ожирением могут быть зависимы и от наркотиков или алкоголя: общая первопричина для обоих – СДУ. Если вы являетесь носителем гена СДУ, то будете испытывать больше всего удовольствия от очень вкусной еды и, скорее всего, наберете вес (Stice et al., 2010). Этим, вероятно, и объясняется наследственная, генетическая природа СДУ, которую вы наблюдали в истории Пита.

Упражнение. ВАШЕ ГЕНЕАЛОГИЧЕСКОЕ ДРЕВО СДУ

В приведенной ниже генограмме проставьте родственников, у которых, по-вашему, есть (или был) СДУ (загружаемая версия этой схемы доступна на сайте http://www.newharbinger.com/32097). Вернитесь к списку импульсивного, компульсивного и зависимого поведения и расстройств личности, приведенному ранее в этой главе. Перечислите все, что знаете из личного опыта или о чем вам рассказывали родители или родственники. В нижнем поле поставьте свое имя и отметьте, есть ли у вас пищевая зависимость, ожирение, расстройство потребления психоактивных веществ, СДВ или что-то еще. В двух прямоугольниках над своим напишите имена матери и отца, в прямоугольниках над матерью – ее родителей и так далее.

По своему генеалогическому древу вы увидите, что у вашей пищевой зависимости имеется значительная генетическая составляющая.

Факторы внешней среды

Проблемы с дефицитом удовлетворенности передаются по наследству, но окружающая среда может заметно увеличить риск развития СДУ или усилить склонность к разнообразным проявлениям СДУ (например, компульсивное переедание и СДВ или зависимость как от пищи, так и от алкоголя).

Воздействие окружающей среды начинается еще до рождения. Факторы внутриутробного развития влияют на вероятность возникновения таких проблем дефицита удовлетворенности, как пищевая зависимость. Ниже приведены некоторые результаты исследований беременных самок крыс.

1. Питание во время беременности: рацион с высоким содержанием жирной, сладкой и соленой пищи во время беременности и лактации предрасполагал детенышей впоследствии к пищевой зависимости и увеличению веса, повышенному риску ожирения и большему предпочтению высококалорийных продуктов.

2. Вещества, употребляемые матерью во время беременности: внутриутробный прием алкоголя и наркотиков (включая никотин) может увеличить риск возникновения СДУ. Например, влияние алкоголя на плод подробно описано как причина фетальных алкогольных эффектов, к которым относится депрессия, беспокойство, когнитивные и поведенческие проблемы, проблемы с вниманием, а также затруднения в борьбе со стрессом (Hellemans et al., 2010; Behnke and Smith, 2013).

3. Воздействие стресса: стресс является одним из основных факторов окружающей среды, способствующих изменениям в мозге, которые могут привести к СДУ. Как внутриутробный стресс, так и стресс в раннем возрасте увеличивают риск возникновения расстройств пищевого поведения, зависимостей и ожирения (Su et al., 2016; Thomas et al., 2009; Taige and Glover, 2007). Из-за стрессов, испытанных в раннем возрасте, человеку гораздо труднее на протяжении всей остальной жизни справляться со стрессами и контролировать эмоции, к тому же он становится склонен к аффективным расстройствам, импульсивности и компульсивности. (Enoch, 2011; Warren et al., 2014). Правда, пищевая зависимость, наркомания или СДВ развиваются не у всех, кто испытывает стресс в раннем возрасте. Последствия даже серьезного жестокого обращения с детьми или пренебрежения можно сгладить прочными отношениями в семье и со сверстниками, что способствует стрессоустойчивости (Enoch, 2011). Все это говорит о том, что одни факторы в вашем окружении могут привести к проблемам, другие же, наоборот, способны поддерживать равновесие мозга.

СДУ может развиться в результате врожденной генетической предрасположенности, из-за стрессов, испытанных в начале жизни (эмоциональная травма) или еще во время внутриутробного развития (плохое питание матери или ее пристрастие к наркотикам или алкоголю). С помощью приведенного ниже упражнения определите экологические причины, которые способствовали возникновению у вас СДУ и одержимости едой.

Упражнение. ФАКТОРЫ ВНЕШНЕЙ СРЕДЫ, СЛУЖАЩИЕ ПРИЧИНОЙ СДУ

Перечислите любые факторы окружающей среды, которые, как вам известно, воздействовали на вас в детстве или после рождения, а также на мать, когда она была беременна вами. Вот несколько идей для примера.

1. Мать испытала сильнейший стресс, когда была беременна мной, из-за:

a. Стихийного бедствия

b. Смерти родственника

c. Развода или семейного конфликта

d. Домашнего насилия

e. Пристрастия к наркотикам или алкоголю

f. Недостатка еды

g. ________________________________

h. ________________________________

i. ________________________________

j. ________________________________

2. Вот какие стрессы или травмы мне довелось пережить в раннем детстве:

a. Мне не хватало еды.

b. У меня случилась огромная утрата.

c. Меня усыновили (удочерили).

d. Один из родителей (или оба) был наркоманом или алкоголиком.

e. Меня сексуально домогались (насиловали).

f. Мною пренебрегали.

g. Я подвергался(ась) физическому или эмоциональному насилию.

h. ________________________________

i. ________________________________

Лучше узнав о своей предрасположенности к СДУ и влиянии жизненных событий на нынешние привычки (вредные!), вы скорее поймете, почему у вас больше проблем с пищей и образом тела, чем у других. А следующие главы поведают вам о новых способах устранения этих причин пищевой зависимости.

Детство среди родственников с СДУ

Детей пищевых «наркоманов» почти не исследовали, хоть и есть некоторая информация, предполагающая, что детство, проведенное в семье, где есть родственники с СДУ, способно сильнее расположить вас к пищевой зависимости. Ученые знают, что примерно на 25 % наш вес зависит от факторов окружающей среды, а на 25–75 % – от генетики (Segal et al., 2009). Имейте в виду, что в понятие СДУ входит множество различных расстройств – от неуемного курения до наркомании, пищевой зависимости и ожирения.

Исследования на животных показывают, что дети, после рождения подвергаемые воздействию табачного дыма, повзрослев, чаще страдают ожирением или становятся зависимыми от наркотиков, алкоголя или еды – последствия, которые можно объяснить изменениями в «центре дофаминового вознаграждения» (Pinheiro et al., 2015).

Отношение к питанию в семье оказывает огромное влияние на ваши собственные привычки в еде. Например, всего три семейных обеда/ужина в неделю вместе с детьми может на 12 % снизить их уязвимость перед ожирением и на 35 % – нарушения из-за неправильного питания (Hammons and Fiese, 2011). Если у вас нет привычки обедать с родителями, то, естественно, будет больше проблем с едой и весом. Мы знаем, что, например, девятилетние дети ведут себя так, словно уже имеют пищевые пристрастия, в основном из-за того, что их «учат» предпочитать определенные продукты (вкусности) (Martin-Soelch et al., 2007). Если в вашей родной семье было принято есть много жирного, соленого и сладкого, то и вы, скорее всего, будете впоследствии предпочитать эти продукты фруктам и овощам и потреблять их в избытке. Значение имеет и отношение ваших родителей к курению и употреблению других психоактивных веществ; было установлено, что если родители ими злоупотребляли, то у детей повышен риск получить расстройства, вызванные этим злоупотреблением, а также склонность к перееданию, ожирению и расстройствам пищевого поведения (Felitti et al., 1998). Повышен риск ожирения и у детей, подвергавшихся воздействию никотина еще до рождения (Toschke et al., 2003).

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Группа операций по изменению формы желудка для повышения давления в его верхней части, что приводит к возникновению чувства сытости. Иногда дополняют желудочно-кишечным шунтированием для прохождения пищи в кишечник, минуя желудок. Применяют как способ лечения ожирения и связанных с ним болезней.

2

Расширенная семья – это, в отличие от нуклеарной (мать, отец и дети), сложносоставная семья, куда входят родственники нескольких поколений – бабушки/дедушки, тети/дяди, а иногда и не родственники, связанные с данной семьёй.