Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

Джеффри Брэнтли

Успокойте свой встревоженный ум: как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники

Эта книга посвящена всем людям, на жизнь которых оказывают влияние или налагают ограничения страх, тревога или паника. Пусть вы обретете гармонию, и пусть эта гармония наполнит весь мир

Дорогой Читатель!

Искренне признателен, что Вы взяли в руки книгу нашего издательства.

Наш замечательный коллектив с большим вниманием выбирает и готовит рукописи. Они вдохновляют человека на заботливое отношение к своей жизни, жизни близких и нашей любимой Родины. Наша духовная культура берёт начало в глубине тысячелетий. Её основа – свобода, любовь и сострадание. Суровые климатические условия и большие пространства России рождают смелых людей с чуткой душой – это идеал русского человека. Будем рады, если наши книги помогут Вам стать таким человеком и укрепят Ваши добродетели.

Мы верим, что духовное стремление является прочным основанием для полноценной жизни и способно проявиться в любой области человеческой деятельности. Это может быть семья и воспитание детей, наука и культура, искусство и религиозная деятельность, предпринимательство и государственное управление. Возрождайте свет души в себе, поддерживайте его в других. Именно это усилие создаёт новые возможности, вдохновляет нас на заботу о ближних, способствуют росту как личного, так и общественного благополучия.

Приглашаю Вас принять участие в деятельности Центра сознательного развития «Автор Жизни»: www.av-z.ru

Искренне Ваш,

Владелец Издательской группы «Весь»

Пётр Лисовский

Jeffrey Brantley

Calming Your Anxious Mind:

How Mindfulness and Compassion Can Free You

from Anxiety, Fear, and Panic

Перевод с английского Сергея Комарова

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609.

Предисловие

Мне очень приятно представить вам эту книгу. Джефф Брэнтли – увлеченный практик осознанной медитации и опытный специалист по снижению стресса на основе практик осознанности (mindfulness-based stress reduction – MBSR). Доктор Брэнтли имеет богатый клинический опыт работы с людьми, страдающими хроническим стрессом, болевым синдромом и другими расстройствами, в особенности речь идет о хронической тревоге. Эта книга – долгожданное введение в практику осознанности для всех тех, кто испытывает в своей жизни тревогу. В определенные моменты это чувство преследует каждого из нас. Поскольку в наше время тревога становится все более распространенной, в индивидуальную и коллективную душу непрерывно вторгается своего рода космическое фоновое излучение, приводящее к накапливанию в организме глубинного напряжения. Волна тревоги может быть вызвана любой мелочью, тем, что мы решили делать или не делать – на работе, дома и в своей внутренней жизни. Тревога может на сознательном и бессознательном уровнях формировать саму ткань и направленность нашей жизни независимо от того, диагностировано у нас тревожное расстройство или нет.

Какими бы богатыми или здоровыми мы ни казались другим или даже самим себе, будучи людьми, мы вряд ли защищены, по крайней мере иногда, от психического состояния, известного как страх, а также от его краткосрочных и долгосрочных последствий для организма и для нашего поведения и реакций на стрессы и трудности. В большинстве случаев мы склонны избегать страха, а не исследовать его. Он остается недостаточно изученным именно потому, что нас приводит в ужас перспектива взглянуть ему в глаза и признать, насколько наша жизнь и принимаемые нами решения могут быть основаны на страхе и насколько у нас мало опыта избавления от внутренних процессов, вызванных такими распространенными и потенциально разрушительными психическими состояниями.

На самом деле стоит рассмотреть страх и почувствовать его в своем теле, хотя сначала это может показаться странным. Оказывается, тревога может быть прекрасным учителем. И мы извлечем серьезные уроки, если сможем быть внимательными, спокойными и проницательными перед лицом страха, тревоги и постоянного волнения. Озабоченность, нарастание тревоги, раздражение и фрустрации иногда кажутся бесконечными. Но, как указывает доктор Брэнтли, в конечном счете они не должны ограничивать нас или лишать свободы. И со временем то место, которое они занимают в нашей жизни, может значительно уменьшиться.

Эта книга и представленные в ней методы могут открыть перед вами замечательную дорогу к свободе от хронической тревоги и паники, на каком бы уровне они ни проявились в вашей жизни. Практика осознанности может служить дверью, предоставляющей свободный доступ к глубоким и здоровым измерениям вашей души, которые вы, возможно, слишком долго игнорировали, к тому, что вы могли бы назвать своим «лучшим „Я“». Оказывается, вы не должны что-то исправлять или от чего-то освобождаться, чтобы установить такой контакт с самим собой. Как вы узнаете из этой книги, вам нужно лишь начать обращать внимание на определенные аспекты жизни и вашего личного опыта, которые раньше вы, возможно, в значительной мере принимали как должное. Мы провели медицинские исследования людей с тревожным и паническим расстройством, которые обратились в нашу клинику для обучения снижению стресса на основе практик осознанности. Эти исследования показали, что участники извлекли большую пользу из систематического развития внимания, подробно и понятно описанного в этой книге доктором Брэнтли.

С точки зрения программы снижения стресса на основе практик осознанности, независимо от того, что произошло в вашей жизни до этого момента, с чем вы сталкиваетесь сейчас, что вам кажется «неправильным», в данную минуту вы, по существу, в порядке, вы заслуживаете уважения и находитесь в безопасности, даже если вы не знаете об этом или не чувствуете этого. Это так, даже когда внешний мир кажется вам абсолютно дезориентирующим и угрожающим и когда в своем внутреннем мире вы испытываете волнение и неуверенность. Но вы, конечно, должны проверить для самого себя, действительно ли это так. Потрясающее переживание осознанности состоит в том, чтобы обнаружить или вновь обрести это важное, всеобъемлющее, безопасное, сознательное, сокровенное качество своей души, лежащее намного глубже ваших мыслей и чувств, и позволить ему информировать вас и ежеминутно направлять ваше поведение, особенно когда вы сталкиваетесь с сумятицей во внутренней или внешней жизни.

Этот подход включает целенаправленное более близкое знакомство с внутренним пейзажем своей жизни – со своим умом и телом, а также с дыханием, которое служит незаменимым связующим звеном между ними в тот единственный момент, который у вас есть, то есть в этот самый момент. Именно это дает вам осознанность. Это вопрос не искоренения тревоги, а скорее знакомства с ней через ее осознание, поскольку она уже есть у вас. Отводя определенное место тревоге, вы обнаруживаете, что тревога – это не вы, а просто сочетание вполне обычных мыслей, чувств и телесных ощущений, наделенных вами властью, которую иначе они не имели бы над вашей жизнью. Они значительно ограничивают ваши возможности для эффективного реагирования в ситуациях, которые вы считаете стрессовыми, запуская привычные паттерны реакций. Вы обнаруживаете, что ваше «Я» загадочным образом намного больше, чем эти усвоенные вами паттерны, обворовывающие ваши ум и тело, и что осознание тревоги, страха и беспокойства вовсе вас не тревожит. Это уже хорошо. Научившись «обитать» в своем собственном сознании и делать его глубже и стабильнее, вы сможете вернуть себе самого себя и существенно увеличить степень свободы в вашей жизни.

Великая художница Джорджия О’Кифф однажды сказала: «Я испытывала абсолютный ужас в каждый момент моей жизни, и я никогда не позволяла ему мешать мне заниматься единственным делом, которое мне нравится». Если мы готовы терпеливо и с любовью наблюдать за своим разумом, душевной сумятицей, страхами, сомнениями и отчаянными мыслями, а также телесными реакциями на них, мы увидим, насколько мы больше, чем они. И обнаружим что-то вроде нашей истинной природы.

Для вас могут явиться неожиданностью величие, красота и ясность вашего внутреннего мира. Эта книга – приглашение заняться практикой осознанности, как будто от этого зависит ваша жизнь, независимо от настроения в конкретный день… и удивиться.

Джон Кабат-Зинн, доктор философии,

почетный профессор медицины,

Центр осознанности в медицине,

здравоохранении и обществе

при Медицинском колледже

Массачусетского университета

Введение к переработанному изданию

Что есть наша сущность, помимо тревоги, страха и паники?

Можем ли мы научиться вспоминать себя, восстанавливать во всей целостности и противостоять накатывающей тревоге, страху и панике – особенно в мире, который слишком часто кажется безумным?

Может ли воссоединение с нашей собственной целостностью создать достаточно безопасный контекст для мудрого отношения к сложнейшим проблемам страха, тревоги и паники? Может ли это припоминание себя вывести на путь исцеления и преобразования не только нас самих, но и, возможно, окружающих нас людей, которые сталкиваются с такими же трудностями? И может ли наше собственное исцеление и преобразование так или иначе быть полезным не только для нас, но и для нашего мира, который так часто управляется и формируется страхом и тревогой?

У нас не так часто бывает возможность возвратиться и что-либо добавить к уже завершенной работе. Но если бы меня спросили, хочу ли я еще что-то сказать об осознанности и тревоге и интересно ли мне подготовить к изданию переработанный вариант моей книги «Успокойте свой встревоженный ум», – я хотел бы именно этого!

В течение нескольких лет после выхода первого издания я был поражен и польщен тем, как приняли его читатели. Я получал отзывы со всего мира, в том числе от специалистов в области здравоохранения и их пациентов, которые хотели поблагодарить меня и сказать, как помогла им эта книга.

Что же можно было бы добавить к переработанному изданию?

После первой публикации книги я мог не только общаться с читателями, но и вести занятия, основанные на применении осознанности и сострадания для управления страхом, тревогой и паникой. В этих обменах мнениями ко мне обращались с просьбами о предоставлении дополнительной информации об исследованиях и медитации, а также более точных инструкций о том, как открыто и разносторонне противостоять тяжелым проявлениям страха, тревоги и паники.

И конечно, у людей возникали новые, очень глубокие и интересные вопросы.

Наконец, многие отмечали, что практика осознанности, очевидно, связывала их с неким измерением в их душе, которое позитивным образом повлияло на их отношение к жизни. Практикуя осознанность с добротой и состраданием, они, по-видимому, действительно начинали восстанавливать ощущение целостности, которое никогда их не оставляло, но о существовании которого они почему-то забыли.

Таким образом, в переработанном издании сделан акцент на новых аспектах: больше ясности и информации о медитации и ее пользе, особенно в связи с тревогой; некоторые новые и расширенные рекомендации для практики осознанности и для того, чтобы достичь ощущения внутреннего простора и безмятежности; новые вопросы и ответы; дополнительный акцент на целостности, сделанный во многих главах в лаконичной форме, с помощью стихов и рассказов.

Всем этим дополнениям посвящены две новые главы. В остальные добавлены разделы об исследованиях, вопросы и обсуждения. В конце книги приведены новые ссылки и ресурсы.

Как и в случае с первоначальным изданием, я искренне надеюсь, что переработанная версия поможет всем тем, кто борется со страхом, тревогой и паникой, и что их покой, в той мере, в которой они смогут его обрести, будет способствовать тому, чтобы наш мир стал более мирным.

Итак, большое спасибо всем, кто интересуется осознанностью и практикует ее. А теперь вернемся к введению из первого издания…

Когда миры встречаются и сливаются

Мы живем в по-настоящему интересное время. На страницах этой книги вы найдете идеи и информацию из двух, очевидно, совершенно разных миров.

Из мира западной медицины, основанной на фактах, вы узнаете о связи между умом и телом и о жизненно важной роли мыслей и эмоций в укреплении здоровья и лечении болезней. Кроме того, вы узнаете больше о системе организма, отвечающей за страх, а также о ее функционировании и нарушениях, приводящих к появлению тревоги и паники.

Из мира медитации и исследования смысла и цели вы узнаете о практике осознанности и ее потенциале для присутствия в настоящем моменте и безмятежности каждого человека. Вы обнаружите, что у вас есть такой же потенциал для осознания и мира и такой же нетренированный ум с его сложностями, как и у других людей.

В некотором, весьма любопытном смысле эта книга отражает главную тенденцию современного общества: сейчас мы наблюдаем пересечение разных традиций, областей знания и фактов, которые ранее считались совершенно не связанными между собой. Здесь вы найдете ссылки на современные медицинские представления наряду с цитированием специалистов по медитации с мировой известностью.

Эта конвергенция миров ставит перед нами много вопросов. И в настоящее время ответов не так много. Но факт в том, что лечение, предлагаемое западной медицинской наукой, не может быть эффективным для всех. Это особенно верно для тревоги и паники.

Вследствие этого многие медицинские работники обращались к альтернативным источникам в попытках способствовать исцелению и укреплению здоровья. Это привело к тому, что многие исследовали в этих целях потенциал медитации. В результате за прошедшую четверть века медитация стала использоваться в западных учреждениях здравоохранения намного шире.

Для кого написана эта книга

Эта книга предназначена оказать помощь тем, кого мучает страх, беспокойство, тревога или паника, и кто хотел бы что-то предпринять, чтобы улучшить ситуацию.

Если у вас диагностировано тревожное расстройство и вы от него лечитесь или если у вас нет никакого диагноза, но по какой-либо причине вы испытываете страх, беспокойство, тревогу или панику, эта книга для вас.

Медицинские работники, которые стремятся помочь людям, охваченным страхом, беспокойством, тревогой или паникой, найдут здесь ценную информацию об осознанности и медитации, которая может быть полезна и для их собственной практики медитации.

Осознанность как приглашение, вызов и возможность

Подход, предлагаемый в этой книге, основан на базовом человеческом качестве, которое называется осознанностью. Осознанность можно понимать как доброжелательную, безоценочную осведомленность о настоящем моменте. Для того чтобы добиться успеха с помощью этого подхода, вы должны изучить и использовать множество практик медитации, направленных на развитие осознанности.

Как программа обучения осознанности, нацеленная на работу со страхом, беспокойством, тревогой или паникой, эта книга представляет собой приглашение, возможность и вызов.

Это приглашение, поскольку практики, которым вы научитесь, представляют собой своего рода призыв остановиться и уделить больше внимания самому себе и своей жизни. Они призывают вас позволить осознанию, которое естественным образом вытекает из акта сосредоточения внимания, сообщать вам, как вы живете каждый день и в каждый момент, в любых отношениях и сами по себе. Приглашение практиковать осознанность – это приглашение установить новые и более здоровые отношения со своими переживаниями, включая страх, беспокойство, тревогу или панику.

Когда вы начнете практиковать осознанность, у вас появится бесценная возможность обнаружить внутреннее пространство, спокойствие и простоту, которые являются нашим естественным достоянием. Мы часто о нем забываем, но испытываем в нем глубокую потребность, когда наша жизнь, кажется, все больше выходит из-под контроля. Воспользовавшись этой возможностью, чтобы научиться жить в настоящем и развить это умение, вы можете осознать в себе ощущение простора и безмятежности, которое в то же время может включать в себя даже самые тревожные моменты относительно вашего сердца и разума.

Но я вас предупреждаю: делать то, что здесь предлагается, означает принять вызов! Не всегда легко достичь осознанности или выдержать ее. Будут моменты, когда вас станут переполнять сомнения и вы больше не захотите заниматься медитацией. В иную минуту она вам не понравится. Но она и не должна нравиться – просто медитируйте!

Развитие осознания требует усилий. Изменение привычки к невниманию и отвлечению, которая сформировалась у вас за всю вашу жизнь, – это тяжелая работа. А еще более тяжелая – позволить себе остановиться и почувствовать настоящий момент во всей его полноте. Возможно, вам также будет очень трудно научиться открытости, когда вы хотите замкнуться в себе, или научиться жить с тем, что причиняет вам боль и присутствие чего нежелательно в вашей жизни, особенно когда это омрачено страхом и сильной тревогой.

Доброта и сострадание

Осознанность практикуют путем намеренного безоценочного сосредоточения внимания, а также с помощью доброжелательного и открытого настроя. Это означает обращение к вашим нынешним переживаниям, а не их игнорирование. Такому отношению к переживаниям помогают два качества – доброта и сострадание.

Доброта здесь означает дружелюбие или великодушие. Она позволяет вам принять свои переживания.

Сострадание обычно связано с сочувствием и беспокойством, вызванными болью или страданиями другого человека. С осознанием боли и страдания приходит желание их прекратить. Практика сострадания включает готовность оставаться в контакте с болезненной ситуацией в надежде на некоторое облегчение.

В этой книге вам будет предложено отнестись с добротой и состраданием к самому себе и к боли, которую вам причиняют тревога, страх и паника. Вы узнаете о специальной практике медитации для развития у себя этих качеств. Для углубления практики осознанности очень важно, чтобы вы были открыты для доброты и сострадания в себе и исследовали их.

Осознанность и сострадание могут освободить вас от тревоги, страха и паники, когда вы научитесь жить в настоящем с осознанием, которое остается добрым и открытым для боли и страдания. Обучение состраданию к себе, когда вас мучают тревога, страх и паника, – важная часть вашего внутреннего путешествия в медитации. Когда посредством медитации вы научитесь оставаться добрым и великодушным перед лицом боли и страха, вы также узнаете, что означает быть свободным от их контроля.

Самопомощь – не замена лечения

Когда вы учитесь делать что-то, чтобы помочь себе, вы становитесь еще более активным и эффективным партнером в своем собственном лечении и профилактике заболеваний. Если вы лечитесь от диагностированного заболевания, то эта активность с вашей стороны может иметь решающее значение для течения и исхода вашей болезни. Навыки и практики самопомощи также могут оказать существенное и положительное влияние на качество вашей жизни, когда вы боретесь с болезнью.

Обучение осознанности, предлагаемое в этой книге, является мощным ресурсом для самопомощи. Однако оно никоим образом не предназначено для использования вместо какого-либо медицинского или психологического лечения, которые вы уже получаете.

Хотя медитация – это очень приятное и совершенно безопасное занятие, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим психотерапевтом или врачом, прежде чем применять практики, описанные в этой книге, если вы в настоящее время лечитесь от какого-либо расстройства психики. Если у вас уже была тяжелая тревога или психологическая травма, возможно, вам следует использовать медитацию в сочетании с лечением у квалифицированного специалиста.

Осознанность: образ жизни, а не психологическая техника

Хотя многие люди учатся практиковать осознанность как часть более широкого плана лечения определенного заболевания или решения психологической проблемы, будет ошибкой рассматривать осознанность просто как метод лечения. В то время как есть впечатляющие доказательства того, что практика осознанности может помогать лечению, сама осознанность дает наиболее мощный эффект, когда она является составляющей образа жизни.

Неспособность понять этот более широкий взгляд на осознанность приводит к игнорированию древней традиции осознанности как практики, которой занималось бесчисленное множество людей во многих уголках земного шара и во все времена. Важнейшее преимущество практики осознанности может быть искажено или даже утрачено теми, кто рассматривает ее только как метод лечения.

Осознанность базируется на ежедневной практике медитации. Эта книга будет вдохновлять и направлять вас, помогая начать и поддерживать практику медитации как средства развития осознанности в вашей жизни. Если вы интересуетесь использованием осознанности как части более широкого подхода к лечению тревоги, то предлагаемый здесь подход, конечно, будет вам полезен. Но вы можете еще больше обогатить свою жизнь, считая осознанность всеобъемлющим подходом к жизни в этом мире.

Обучение, основанное на опыте

Для того чтобы медитация принесла вам пользу, вы должны действительно ею заниматься. Она не слишком вам поможет, если вы будете лишь читать об осознанности. На самом деле, она отчасти может казаться бредом, пока вы не попробуете ею заняться.

Например, при сканировании тела вам будет предложено сделать вдох и выдох пальцами ног. Звучит как бессмыслица, не так ли? Эта инструкция касается непосредственного ощущения своего дыхания и ощущений в пальцах ног, а также устойчивого сосредоточения внимания на всем этом. Возможно, пока это по-прежнему кажется бредом.

Пожалуйста, не давайте оценок, пока вы действительно не займетесь медитацией. Для того чтобы понять, что означает осознанность и как она может изменить вашу жизнь и ваше отношение к страху, тревоге и панике, вы должны испытать осознанность на практике.

Каждый из нас может быть спокойным и эмоционально устойчивым. Мы в состоянии сдерживать даже самый сильный страх и тревогу. Эта способность не является тем, что можно обдумать и понять. Это непосредственное переживание, которое всегда доступно. Не поставленная цель, а способ существования.

Для того чтобы обнаружить в себе способность сохранять спокойствие, эмоциональную устойчивость и осознанность, нужно заглянуть внутрь себя и использовать свою врожденную способность сосредоточивать внимание. Такое обращение внутрь себя и является медитацией. Задача этой книги – обучение медитации, которая лежит в основе осознанности как доброжелательной, безоценочной осведомленности.

Практики, о которых вы прочтете в этой книге, позволят вам остановиться и осмотреться. Вам будет предложено практиковать бытие и недеяние. Вы обнаружите, что можно в большей степени находиться в настоящем моменте, занимаясь почти любым делом.

Для этого вы узнаете, как добиться спокойного внимания и чувства расслабления во всем теле. Спокойное внимание и расслабленное тело – важные элементы медитации. Представленные в этой книге практики совместимы с любой религиозной традицией или практикой. Они касаются жизни в настоящем моменте, спокойствия и расслабленности, а также открытости тому, что существует здесь и сейчас, – в нас самих и в нашей жизни.

Если вы примите этот вызов, будете регулярно практиковать медитацию и у вас хватит энергии и дисциплины, чтобы сделать описанные в этой книге практики частью вашей жизни, то у вас есть очень хороший шанс, что вы начнете процесс глубоких изменений и преобразований в вашей жизни. Потратьте на развитие этих практик столько времени, сколько считаете необходимым. Важно, чтобы вы оставались целеустремленными.