Позвоночник – стержень жизни… Гибкость и крепость

В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете боль или утомление, прекратите на время их выполнение. С каждым днем вы все сильнее будете ощущать, как высвобождается нервная энергия, и укрепляются мышцы.

Первое время вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не должно вас останавливать. Через несколько дней, в течение которых должны продолжаться тренировки, боль пройдет. Скоро вы почувствуете большое удовлетворение, а результаты занятий будут просто поразительны.

Осанка – ваш показатель здоровья

Стоит только взглянуть на человека, то по его осанке можно безошибочно определить, как чувствует себя человек и насколько он здоров.

Врачи-вертебрологи классифицируют четыре вида осанок человека:

При такой осанке голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, грудная клетка выдвинута вперед и вверх, живот плоский, спина нормально изогнута. Обладатели такой осанки, как правило, здоровые, молодые (телом и душой) люди, весьма успешные и независимы. Хорошая осанка.

. При такой осанке голова выдается вперед, живот выпуклый, излишне подчеркнутый изгиб верхней части спины, слегка впалая поясница. Обладатели такой осанки, не особо внимательны к себе, часто бывают недовольны собой и окружающими, их дела не всегда успешны, здоровье периодически пошаливает. Посредственная осанка

. При такой осанке голова впереди, живот расслаблен, лопатки торчат, поясница впалая. Обладатели такой осанки, как правило, люди рассеянные и распушенными, они наплевательски относятся к своему здоровью, и оно отвечает им тем же. Такие люди часто болеют, им не везет в жизни. Перед вами типичная осанка неудачника. Плохая осанка

.При такой осанке голова сильно выдается вперед, излишне подчеркнут изгиб верхней части спины, живот расслаблен, грудная клетка плоско впалая, поясница впалая. Обладатели такой осанки, глубоко несчастные или больные люди. Они давно махнули на все рукой, замкнулись в себе и в своих проблемах. Они совершенно больные и безнадежные люди. Очень плохая осанка

Если вы хотите выглядеть как нормальные люди, то и ваша осанка должна соответствовать нормам. Нормальная осанка человека определяется воображаемой вертикальной линией, на которой расположен центр тяжести человеческого тела и которая проходит через центральную нервную вершину черепа и пересекает линии, соединяющие уши и суставы плеч, бедер, коленей и лодыжек.

Подбородок должен находиться под прямым углом к остальному телу, плечи – прямые, грудная клетка поднята вверх, но не чрезмерно, живот подтянут, но не втянут глубоко внутрь. В этом положении спина сохраняет свои естественные мягкие изгибы, и все тело поддерживается суставами бедер и ног, стоящих слегка врозь с напряжением в пятках.

Если вы хотите быть здоровым и быть успешным человеком, то, прежде всего, научитесь держать осанку. Вы должны прямо не только стоять, но и сидеть и ходить. Если же вы сутулитесь, что делает большинство людей, то нормальная осанка покажется очень неудобной, так как мускулы и связки становятся слишком слабыми или слишком напряженными от попыток держать тело в неправильном положении.

Если добросовестно следовать инструкциям, данным в этой книге, то в итоге вы будете вполне удовлетворены полученными результатами. Вы будете удовлетворены и своим здоровьем, и внешним видом, и все своей жизнью.

Упражнения для формирования правильной осанки

Если вы немного времени уделите себе, походите перед зеркалом, то легко оцените свою осанку. Если она далека от идеальной – это не беда, Для формирования правильной осанки существует ряд упражнений. И если вы не будете лениться, то очень скоро вы будете обладать осанкой короля и грациозной походкой пантеры.

Начните с этого первого и самого основного упражнения для осанки. Встаньте спиной к стене, ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Затылок, плечи, икры и пятки касаются стены. А теперь постарайтесь прислониться к стене так, чтобы расстояние между стеной и поясницей было не больше толщины пальца. Подберите живот, вытяните немного шею вверх и поднимите плечи. Упражнение в положении стоя у стены.

Проанализируйте ощущения всех частей вашего тела, особенно мускулов спины и живота. Иначе говоря, начните формирования своей нормальной осанки.

Выполняйте это упражнение как можно чаще в течение дня. Как только вы сможете удерживать такое положение тела у стены в течение минуты без утомления, тогда, сохраняя ту же осанку, идите вперед.

Итак, вы научились держать спину стоя. Теперь самое время начинать формировать вашу осанку при ходьбе. Если у вас сильный, вытянутый позвоночник, и вы ходите прямо, то все удары при ходьбе поглощаются хрящевыми пластинками и дисками, которые исполняют роль пружины, и защищают спинной и головной мозг от повреждения. Упражнение при ходьбе.

Если при ходьбе появляются боли, то вы должны контролировать два ключевых места – ноги и позвоночник. Это упражнение поможет сделать вашу походку плавной.

Ноги – это упругие рычаги, которые выносят тело вперед при каждом шаге, и, хотя они и нуждаются в хорошей защите от жестких тротуаров, обувь не должна ограничивать или стеснять свободу действий. Туфли на низких резиновых каблуках или еще лучше на резиновой подошве помогают смягчать удары.

Когда ходите, вы должны ориентировать свой шаг по средней линии грудной клетки. Это делает походку размашистой, пружинистой. Размеренный и пружинистый шаг – как бы автоматически вырабатывает энергию. Вы должны научиться ходить идти так, будто ноги начинаются в середине вашего торса, приводя в движение мускулы спины, живота и бедер. Пусть руки ритмично двигаются от самого плеча, голова поднята высоко и гордо.

Можно для формирования правильной осанки использовать большую и толстую книгу. Положите ее на голову и попытайтесь пройтись по комнате, держа спину и стараясь не уронить книгу. Вспомните, какие стройные девушки у горских народов. Потому что на голове они носят кувшины с водой. Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм и делает человека красивым и стройным.

Сидеть надо также правильно, как и стоять. Основание позвоночника должно находиться на задней части жесткого и прямого сиденья. Спина должна плотно прилегать к спинке стула, форма которой должна соответствовать кривой позвоночника. Живот должен быть плоским и твердым, не расслабленным, плечи прямые, голова высоко поднята. Упражнение в положении сидя.

Прежде всего, позаботьтесь о сидение, на котором вы обычно сидите. Помните, что плоское сиденье стула должно быть короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сиденья до пола должна быть такой же, как расстояние от бедра до пола.

Очень часто, люди, чтобы показать свою независимость и достоинство, кладут ногу на ногу. Ни в коем разе не делайте этого. Это может вызвать боль в нижней части позвоночника и даже привести к заболеваниям половых органов.

Теперь присмотритесь, как вы садитесь. Вы не в общественном транспорте в «часы пик», не надо спешить, когда вы собираетесь присесть. Не стоит плюхаться со всего маха на стул.

Во-первых,  – как говорил Н. В. Гоголь, – ». «Александр Македонский, конечно, герой, но зачем же мебель ломать

Во-вторых, так резко садясь на стул, вы может повредить не только мебель, но и позвоночник. Этим каждый раз наносится резкий удар по позвонкам, от чего постепенно стираются хрящевые пластинки и диски.

В-третьих, садясь на стул, опускайте тело легко и мягко, голова должна быть направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник вытянут. Вес тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра – эти мощные упругие рычаги должны мягко опускать тело на стул.

Итак, если усаживаться вы научились, будем учиться вставать. Нужно также хорошо и правильно уметь подниматься со стула. Это улучшает осанку и тренирует основные мускулы и связки. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник же будет держать голову и торс прямо. Не помогайте себе руками, когда встаете и садитесь.

Первое время будет очень трудно правильно сидеть, но однажды вы почувствуете полное расслабление и отдых, так как тело будет находиться в естественном положении.

Если стоять, ходить и сидеть вы научились, пора бы и прилечь. Лежать тоже надо красиво. Вы поглядите, как лежит какой-нибудь представитель семейства кошачьих, сколько грации, самоуважения, гордости. Упражнение в положении лежа.

Если же говорить о полном отдыхе и расслаблении, то, как вы лежите в постели, зависит, сможете ли вы полноценно отдохнуть и выспаться. Позвоночник должен быть ровным даже в постели.

Треть нашей жизни мы проводим во сне, поэтому позаботьтесь о своем ложе. Во-первых, матрац на постели должен быть хорошего качества, чтобы не причинять неприятности позвоночнику. Он не должен быть слишком мягким. Выкиньте на помойку бабушкины пуховые перины и мягкие тюфяки. Вы не изнеженная принцесса. Мягкий, прогибающийся матрац не может дать хорошей опоры самой тяжелой части тела – тазу, и это искривляет позвоночник в ту сторону, на которой человек спит. Сильно твердый матрац тоже не выход, спать на полу хотя и романтично, но не всегда полезно. Жесткое ложе заставляет позвоночник искривляться в противоположную сторону. Сон на спине или на животе также не дает позвоночнику соответствующей поддержки.

Только жесткий, плоский и достаточно эластичный матрац дает возможность костям плеч и таза сформировать свой собственный естественный прогиб. Поместив широкую ровную доску между матрацем и пружинами кровати, вы получите желаемый тип постели.

Врачи-вертебрологи рекомендуют матрац, набитый ватой, волосом или губчатой резиной. Они также советуют «стоять и сидеть прямо» и добавляют, что лежать надо тоже прямо на плоской основе.

Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна.

Никогда не допускайте, чтобы какая-нибудь часть тела давила на другую, так как это препятствует циркуляции крови. Непроизвольно напряженные лицевые мускулы часто вызывают напряжение шейных позвонков, поэтому старайтесь постоянно думать о чем-нибудь приятном, что вызывало бы улыбку на вашем лице.

Правильная осанка при поднятии тяжести: чтобы поднять, например, ребенка, надо держать его близко к центру тяжести, прямо над линией толкающей силы. Поднимать чемодан или нужно слегка наклонившись вперед и полусогнув ноги в коленях. Поднимать тяжелый груз нужно всем телом, а не только путем сгиба-разгиба позвоночника. Правила подъема тяжестей.

Пять слагаемых успеха

Итак, если вы готовы формировать ваш позвоночник и вашу осанку, начинайте прямо сейчас, не надо откладывать на завтра, а уж тем более на понедельник.

Ниже представлены пять основных упражнений для позвоночника, разработанных вертебрологами для укрепления позвоночника. Эти упражнения отличаются друг от друга по эффекту действия, хотя внешне они сходны между собой. После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнить всю серию нужно обязательно сразу всю, а не по одному упражнению с интервалом в полгода.

Выполнение упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день можно увеличить до пяти раз и больше.

Уже через несколько дней вы почувствуете, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней будут с легкостью выполнять каждое упражнение до 10 раз.

Многие зададутся вопросом, а как часто должны вы делать эти упражнения?

Врачи-вертебрологи рекомендуют выполнять всю программу ежедневно. После того как появились в организме улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

Некоторые люди, выполнявшие этот комплекс упражнений, констатировали уже через неделю, что они почувствовали благоприятные изменения, которые через 2—3 недели стали постоянными.

Однако нужно помнить, что изменения в позвоночнике, которые происходили в течение многих лет, нельзя исправить за один день. Только постоянная тренировка позвоночника будет стимулировать рост хряща и сделает позвоночник растянутым и эластичным, а значит здоровым.

Упражнение №1

Первое упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только это одно упражнение, мы оказываем воздействие на источники таких недугов, как боли в спине, головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены.

Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги должны быть прямые, что придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад.

Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, снова опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете это упражнение правильно, то после выполнения нескольких движений почувствуете облегчение, так как происходит расслабление позвоночника.

Упражнение №2

Второе упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств.

Вялая печень и затвердевшие почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать. Если кто не знает, но больные почки или печень могут вызывать боли в спине, так же, как и больной позвоночник может быть причиной неправильной работы этих органов.

Исходное положение то же, что и для упражнения №1.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз, и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Сначала упражнение покажется вам очень утомительным. Но постепенно делать его будет все легче не потому, что усиливаются мышцы, а потому, что значительно укрепляется нервная система. Помните, что это упражнение никогда не будет для вас слишком простым в отличие от обычного раскачивания тела.

Упражнение №3

В третьем упражнении мы будем укреплять непосредственно сам позвоночник. Приготовьтесь, позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области. Усиливаются прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвонковых хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согнуты.

Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе.

Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Упражнение №4

Четвертое упражнение придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком колен. Держите это положение туловища в течение пяти секунд.

Упражнение №5

Пятое упражнение – одно из самых важных из растягивающих позвоночник. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы.

Исходное положение то же, что и для упражнения №1. Лягте на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, опустив голову и опираясь на прямые руки и ноги. О таком положении обойдите комнату.

Дополнительные упражнения

После того как вы освоите первые пять упражнений, и они станут для вас повседневным занятием, как, например, чистка зубов утром и вечером, можно усилить нагрузку. Для этого в уникальную программу оздоровления позвоночника можно включить еще ряд полезных упражнений, которые рекомендуются ортопедами для усиления позвоночника и поддерживающих его мускулов.

Первые семь упражнений можно делать в любое время в любом месте. Люди, ведущие сидячий образ жизни должны время от времени подниматься со своего места и делать хотя бы одно из этих упражнений, после чего приступать к работе с новой энергией. Не бойтесь потерять время, наоборот, вы наверстаете его, так как будете работать быстрее и лучше, не говоря уже о том, что вы сохраните свое здоровье!

Самое большое напряжение межпозвоночные диски получают, когда человек сидит на слишком мягком стуле.

Давление на диск у человека в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя, и это давление может повредить диски, если нет хорошей поддерживающей мускулатуры.

Поэтому при сидячем образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула (об этом мы писали выше), чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мускулы.

Выходите из лифта несколькими этажами ниже нужного и проходите пешком оставшиеся пролеты лестницы. Голову и грудную клетку держите высоко, позвоночник выпрямлен. Не опирайтесь на перила, а поднимайте себя со ступеньки на ступеньку только с помощью ног.

Если вы занимаетесь физическим трудом, то, возможно, не надо делать весь комплекс упражнений, но вспомните лесоруба, у которого был искривлен позвоночник! Если мускулы на одной стороне позвоночника развиты сильнее, чем на другой, то позвоночник поневоле искривляется. Найдите время для упражнений, корректирующих осанку.

Если вы занимаетесь домашним хозяйством, то ваш повседневный труд будет намного легче, и вы будете чувствовать меньшую усталость, если будете делать эти упражнения.

Дети и подростки также нуждаются в заботе о своем позвоночнике. Эта забота воплощается не только в азартных детских и спортивных играх, но также и в выполнении рекомендуемых упражнений, так как позвоночник может начать «садиться» даже в подростковом возрасте.

Итак, вот эти двенадцать упражнений – слагаемые успеха и укрепления вашего изрядно покосившегося позвоночника.

Это упражнение направлено, прежде всего, на растяжение шеи и усиление верхней части спины. Дополнительное упражнение №1.

Встаньте в положение правильной осанки, раздвиньте ноги на ширину ступни, расслабьте мускулы. Сомкните руки за головой, наклоните голову вперед, а затем попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Делайте это в течение шести секунд, считая: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два… одна-тысяча-шесть».

Повторите упражнение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад как можно дальше. Растягивайте шею в каждом направлении как можно сильнее.

Второе упражнение способствует усилению и растяжению спины. Это упражнение очень эффективно, когда вы чувствуете усталость в спине. Дополнительное упражнение №2.

Встаньте прямо, ноги на ширине ступни, поднимитесь на носки и вытяните вверх руки, затем расслабьтесь. Нагнитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот и попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому напряжению. Держите это положение в течение шести секунд, считая: затем расслабьтесь… напрягитесь… расслабьтесь. «Одна-тысяча-один… одна-тысяча-шесть»,

Третье упражнение для вытягивания ног, которое способствует усилению спины. Дополнительное упражнение №3.

Обопритесь руками о край стола, локти слегка согнуты, туловище расположено параллельно поверхности стола, спина и ноги прямые. Поднимите одну ногу как можно выше и держите шесть секунд. Медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите то же другой ногой. Делайте упражнение, меняя ноги, до первых признаков усталости.

Четвертое упражнение заключает в себе вращение головой для усиления верхней части спины. Дополнительное упражнение №4.

Встаньте прямо, не напрягаясь. Опустите подбородок на грудь и поворачивайте голову так, чтобы ухо коснулось плеча, затылок – спины, другое ухо – второго плеча, подбородок – груди. Делайте это упражнение медленно, растягивая шейные мускулы и позвонки. Вращайте голову 20 раз в одну сторону и столько же раз в другую.

Упражнение необходимо для снятия напряжения на шейной мускулатуре и для растяжения шейных позвонков.

Пятое упражнение направлено на усиление всего позвоночника. Дополнительное упражнение №5.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и совершенно расслаблены. Поворачивайтесь всем телом то в одну, то в другую сторону, стараясь заглянуть через плечо как можно дальше, руки вялые и болтаются вслед за телом совершенно свободно.

Шестое упражнение не простое, как может показаться на первых взгляд, и направлено оно на развитие гибкости позвоночника. Дополнительное упражнение №6.

Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки над головой. Нагнитесь вперед и попытайтесь пальцами рук коснуться пальцев ног, ноги не сгибайте. Вернитесь в исходное положение и затем с поднятыми руками отклонитесь назад как можно дальше, руки и голова также откинуты назад. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Седьмое упражнение для укрепления позвоночника представляет собой различные вращения позвоночника. Дополнительное упражнение №7.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки в стороны на высоту плеч. Поворачивайте туловище вправо как можно дальше, сопровождая глазами это движение. Поверните туловище влево как можно дальше, стараясь увидеть за спиной ту же вещь, тот же предмет, что и при повороте вправо.

Поворачивайтесь попеременно вправо и влево по 30 раз.

Восьмое упражнение, не смотря на свою простоту и легкость выполнения, направлено развитие выносливости нижней части позвоночника. Дополнительное упражнение №8.

Лягте на пол, на спину, руки в стороны, ноги прямые. Приподнимите немного ноги и попытайтесь держать их в течение 60 секунд, считая: «Одна-тысяча-один, одна-тысяча-два… одна-тысяча-шесть-десять».

Каждый раз добавляйте по несколько секунд. Это упражнение является тестом на выносливость.

Девятое упражнение призвано усилить нижнюю, наиболее уязвимую и больную часть позвоночника. Дополнительное упражнение №9.

Лягте на спину, руки положите в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально, вытянув носок, затем положите ее на пол влево, коснувшись пола пальцами ноги за пальцами левой руки.

Верните ногу в вертикальное положение, опустите ее на пол.

Повторите то же самое левой ногой, коснувшись пола за пальцами правой руки.

Повторите упражнение по 20 раз правой и левой ногой.

Десятое упражнение – одно из самых главных, потому как, оно направлено на усиление всего ослабленного позвоночника. Дополнительное упражнение №10.

Лягте на пол на правый бок, ноги прямые, руки свободны, колени не сгибайте. Выпрямите левую ногу и поднимите ее вверх, затем верните ее медленно в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите коленку к груди и попытайтесь прикоснуться подбородком к колену.

Выполните это упражнение 10 раз сначала на правом боку, а затем столько же на левом.

Одиннадцатое упражнение, прежде всего, способствует растяжению позвоночника, а уж потом укреплению. Дополнительное упражнение №11.

Повисните на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола. Расслабьте тело, повиснув совершенно свободно (вместо перекладины можно использовать верхний край двери).

Помните, что это упражнение не для рук, а для спины, поэтому расслабьте ее, чтобы позвоночник растянулся. Висите столько, сколько можете.

Отдохните, а затем повторите упражнение не менее трех раз.

Упражнение двенадцатое для усиления верхней части позвоночника. Дополнительное упражнение №12.