Растягивает позвоночник; укрепляет мышцы спины, ягодиц и задних поверхностей ног; избавляет от проблем с пищеварением; стимулирует надпочечники, в связи с чем обладает тонизирующим действием на нервную систему (поэтому асану рекомендуется выполнять в первую половину дня).

Ограничения

Травмы запястий и поясницы, межпозвонковые грыжи в стадии обострения; беременность. Бхуджангасана, как и большинство прогибов, стимулирует работу адреналиновых желез и тонизирует нервную систему, поэтому противопоказана при беспокойстве, неврозах и панических атаках. Не увлекайтесь прогибами в вечернее время суток, если у вас проблемы со сном.

Энергетическая геометрия

Бхуджангасаны

Лягте на Землю. Расстояние между стопами – один кулак, что не допустит энергетического «закрытия» промежности и угнетения работы Муладхара чакры, а энергетический поток из Земли продолжит свободно поступать в тело.

Положите ладони на Землю, под плечевыми суставами. Разверните их внутрь так, чтобы пальцы обеих рук смотрели друг на друга. Опираясь на ладони, приподнимите корпус и подтянитесь вперед, «вытаскивая» ребра из-под себя и вытягиваясь как можно дальше от таза. Освободив этим движением ребра и верхнюю часть живота, вернитесь в исходное положение лежа. Поставьте параллельные друг другу ладони чуть дальше впереди себя, на расстоянии длины одной ладони от начального положения. Раскройте большие пальцы рук так, чтобы они смотрели друг на друга, при этом кисти рук чуть заверните внутрь. Надавите большими пальцами рук на Землю.

Выпрямляя руки и раскрывая грудную клетку, поднимите корпус вверх. Лобковая кость и бедра плотно прижаты к Земле. Проверните плечи назад и опустите их вниз. Раскрывайте грудной отдел не за счет движения ребер вперед, а за счет вытяжения вверх от грудины. Копчик подверните внутрь. Пятки направьте друг к другу. Голову назад не запрокидывайте. Стабилизировав конечное положение, переключите внимание на тазовую область.

НА ВДОХЕ «потяните» поток энергии из Земли, через промежность и таз вверх, по фронтальной (передней) поверхности тела, раскрывая грудную клетку.

НА ПАУЗЕ ПОСЛЕ ВДОХА проверните плечи назад и вниз.

НА ВЫДОХЕ направьте поток из плечевых суставов вниз, по рукам в ладони, «пропуская» энергию из ладоней обратно в Землю.

НА ПАУЗЕ ПОСЛЕ ВЫДОХА одним толчком сбросьте в Землю остатки выходящей из ладоней энергии.

Эта вариация дыхания в большей степени раскрывает сердечный центр и очищает его от энергетических токсинов. Для активации горлового центра используется другой способ дыхания (смотрите вариацию).

Если вам тяжело удерживать позу или возникает дискомфорт в области поясницы, слегка опустите корпус ниже к Земле, уменьшая угол между полом и корпусом тела, таким образом снижая вероятность компрессии поясничных позвонков.

Сенсорный фокус

Вытяжение передней поверхности тела и раскрытие грудного отдела.

Фиксация взгляда

Взгляд прямо перед собой, в одну точку – «взгляд кобры».

Распространенная ошибка

Во избежание неприятных ощущений в пояснице подворачивайте копчик ниже под себя, направляя его к Земле, – это удлиняет поясничный отдел, создает пространство между позвонками и предотвращает их компрессию. Направляйте пятки внутрь, друг к другу, не давая им возможности расходиться в стороны, – это движение включает в работу мышцы ягодиц и поясницы, поддерживая позвоночник. Не запрокидывайте голову. Не зажимайте заднюю поверхность шеи, чтобы не угнетать кровоснабжение сосудов головного мозга, – это может вызвать головокружение и вредно для мозга. Не поднимайте плечи вверх – опускайте их вниз и назад, открывая пространство в области шеи.

Вариация

Для активации Вишуддха чакры: на вдохе «потяните» поток энергии из Земли через промежность и таз вверх по фронтальной поверхности тела. По ходу движения энергии раскрывайте грудную клетку, чуть приподнимая подбородок вверх и «дорастягивая» этим движением шею. Выдыхайте через горловую чакру и рот, используя дыхание Уджайи.

Nina’s note

Разверните кисти рук так, чтобы пальцы смотрели немного внутрь, а большие пальцы – друг на друга. Это заставит предплечья повернуться внутрь. Плечи же, наоборот, разворачивайте – наружу.

Испробуйте на себе, как данное движение верхней и нижней частей рук «впечатывает» лопатки в грудную клетку, усиливает ее раскрытие и снимает напряжение в ромбовидных мышцах спины, которые чаще остальных мышц накапливают и удерживают стресс и напряжения в теле.

Не поднимайте плечи вверх к ушам – это приводит к перенапряжению мышц шеи. Задержки дыхания более трех секунд противопоказаны, если человек склонен к депрессиям, перепадам настроения и эмоциональной нестабильности, которые чаще всего являются проявлением закрытой Муладхара чакры и существующей энергетической перегрузки в Аджна чакре. Паузы после вдоха и выдоха в Бхуджангасане являются не задержкой, а остановкой дыхания за счет расширения объема легких – для усиления эффекта раскрытия Анахата чакры.

Замкнутым называется такое положение тела, при котором правосторонние (+) и левосторонние (–) энергопотоки в теле соединяются (замыкаются), нейтрализуя полярность друг друга. В таком положении энергетическая система человека представляет собой замкнутую энергетическую цепь.

Выйдя из этого положения, при размыкании энергетической цепи, снова происходит разделение на полярные энергопотоки, циркуляция энергии в которых усиливается.

Замкнутые асаны «перезагружают» систему, эмоционально «собирают», физически и энергетически восстанавливают, снимают усталость. Прочищаются энергетические каналы, растворяются блокировки в них, происходит наполнение новой, свежей энергией, выправляется дисбаланс «+» и «–» энергопотоков.

Одной из замкнутых асан является Гарудасана (поза орла).

Шалабхасана

Salabha – кузнечик

Энергетический эффект

Прорабатывает нижнюю часть энергетического тела, активирует первые четыре чакры – Муладхару, Свадхистану, Манипуру и Анахату и наиболее мощно стимулирует и очищает Манипура чакру; наполняет передний энергетический канал, отвечающий за симпатическую нервную систему, и тонизирует все тело; сокращает и угнетает работу заднего энергетического канала, который отвечает за парасимпатическую нервную систему, снимая энергетическую усталость; стимулирует сердечный центр, заряжая и «зажигая» его жизнерадостностью, активностью и огнем Свадхистана и Манипура чакр.

Психоментальный эффект

Асана-антидепрессант. Развивает янские качества сознания, внутреннюю силу и позитивное мышление; придает уверенность в себе; активирует симпатическую нервную систему, заряжает энергией и желанием действовать; снимает негативные, депрессивные, астенические состояния, бодрит и фокусирует ум; очищает и проясняет сознание, убирает вялость; отлично подходит для утренней и дневной практики.

Физиологический эффект

В Шалабхасане позвоночник разгибается назад, поэтому Шалабхасана является контрпозой к Пасчимоттанасане, Халасане и Сарвангасане, которые сгибают позвоночник вперед. Так же, как и Маюрасана, эта асана увеличивает внутрибрюшное давление. Разрабатывает нижнюю часть тела, дополняя Бхуджангасану (позу кобры), которая разрабатывает верхнюю часть тела.

Тонизирует и укрепляет мышцы живота, бедер, ягодиц, рук и ног; способствует улучшению пищеварения, помогает при запорах, стимулирует печень, поджелудочную железу и почки.

Ограничения

Травмы позвоночника или шеи; беременность; головная боль; язва желудка или двенадцатиперстной кишки; грыжа; повышенное кровяное давление и слабое сердце; панические атаки. При гиперфункции щитовидной железы противопоказано запрокидывать голову назад. Не практикуйте в вечернее время, если у вас проблемы со сном.

Энергетическая геометрия

Шалабхасаны

Лягте животом на пол. Расстояние между стопами – один кулак. Ладони поставьте на пол, под плечевыми суставами. Разверните пальцы обеих рук немного внутрь. Обопритесь на развернутые навстречу друг другу ладони, приподнимите корпус и подтянитесь вперед, «вытаскивая» ребра из-под себя и вытягиваясь как можно дальше от таза. Освободив этим движением ребра и верхнюю часть живота из под себя, вернитесь в исходное положение лежа на животе.

На выдохе укорените живот в Землю. На вдохе оторвите от пола и поднимите вверх ноги, грудную клетку и голову. Руки переведите через стороны вперед, параллельно Земле, и вытяните прямо перед собой ладонями друг к другу. Лопатки направьте внутрь спины. Не поднимайте шею вверх и не зажимайте ее заднюю поверхность – удлиняйте и вытягивайте шею вперед, дальше от плеч. Смотрите вниз. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и естественно, балансируя на животе. Приняв конечное положение, переведите внимание в область укоренения асаны (в область Манипура чакры) и начните дышать.

НА ВДОХЕ растягивайте живот, направляя энергию из Земли и центра живота вверх, в две противоположные стороны, поднимая выше корпус с руками и ноги.

НА ВЫДОХЕ уводите энергию через ладони и стопы в Бесконечность, еще больше устремляя руки и ноги вверх и в противоположные стороны, растягивая переднюю поверхность тела и зону живота.

Сенсорный фокус

Укоренение живота; поднятие вверх и равномерное вытяжение рук и ног в двух противоположных направлениях.

Фиксация взгляда

Взгляд в одну точку – на Землю перед собой.

Распространенная ошибка

Не запрокидывайте голову назад и не перенапрягайте заднюю поверхность шеи – шея вытягивается дальше от плеч.

Вариация

Для открытия сердечного центра и усиления очищения переднего энергетического канала и фронтального энергетического тела вытягивайте руки не вперед, а назад вдоль тела.

Ладони также смотрят друг на друга. Плечевые суставы и грудной отдел раскрываются. Вдыхайте из живота, поднимая корпус и ноги верх. Провернув энергопоток в плечевых суставах, выдыхайте из рук и ладоней, выводя отработанную энергию из тела.

Для усиления проработки нижней части тела лягте на живот, руки положите по бокам туловища, ладонями вверх (или под животом, ладони также направлены вверх). Упирайтесь лбом, поднимайте вверх только ноги.

Адхо мукха шванасана

Adho – вниз, Mukha – лицо, Svana – собака

Энергетический эффект

Переводит энергию из Земли и нижних энергетических центров в область Аджна чакры, тем самым мощно ее стимулируя; раскрывает и очищает Пада и Хаста чакры, а также Какса чакры; наполняет энергией задний энергетический канал и заднее энергетическое тело, увеличивает количество энергии инь, переводит всю энергосистему в пассивно-созерцательный режим.

Психоментальный эффект

Cнижает «мысленный шум»; дает возможность отрешиться от внешних воздействий и настроиться на практику. Асана усиливает интуицию, ясновидение и яснослышание; развивает «вертикальное видение» – способность воспринимать одновременно и гармонично работающие многочисленные уровни сознания; очищает ментальное тело; помогает снизить гиперактивность, улучшает концентрацию внимания, учит фокусироваться на чем-то одном; развивает способности к медитации.

Физиологический эффект

Улучшает кровообращение; омолаживает; растягивает задние поверхности ног и спину; укрепляет ноги, спину, ягодицы, руки, плечи, запястья; усиливает мозговое кровообращение, питая мозг кислородом и необходимыми веществами; быстро разогревает тело и может использоваться в начале практики в качестве разминки.

Ограничения

Повышенное кровяное давление; глаукома; проблемы с сердечно-сосудистой системой; недавно перенесенные черепно-мозговые травмы, инсульты, инфаркты; травмы плечевых суставов, лодыжек и запястий; перерастяжение задних поверхностей ног.

Энергетическая геометрия

Адхо мукха шванасаны

Встаньте в Тадасану. Сгибая ноги в коленях, опустите ладони на Землю прямо перед собой, строго под плечевыми суставами. Плотно надавите пальцами рук на Землю, укореняя Хаста чакры и раскрывая пальцы рук. Средние пальцы смотрят прямо вперед. Основания больших пальцев прижаты к Земле.

Отступите ногами назад, выпрямляя ноги в коленях и прижимая пятки к Земле так, чтобы тело приняло форму треугольника с вершиной в области копчика. Расстояние между стопами равно расстоянию между ладонями. Таз, проворачиваясь, «толкается» вверх.

Живот естественным образом втягивается внутрь и образует Уддияна Бандху (брюшной замок), переправляя энергию из нижних центров к голове. Шея вытягивается. Мышцы лица и глаз расслаблены.

За счет противоположного движения плеч и предплечий наружу и внутрь соответственно) лопатки уходят внутрь, раскрывая и удлиняя грудной отдел. Выстроив корректное положение, переведите внимание на четыре точки укоренения в этой асане – центры стоп и ладоней.

НА ВДОХЕ «потяните» энергетический поток из ядра Земли через стопы (по ногам) и через ладони (по рукам) вверх, в таз, заполняя энергией Муладхара и Свадхистана чакры. Область таза энергетически «расширяется», тазовые кости стремятся вверх и в стороны друг от друга, пространство в пояснице расширяется и энергетически наполняется.

НА ВЫДОХЕ позвольте энергии стечь из таза по позвоночнику вниз, в голову, и заполнить зону межбровья. Повторите несколько циклов дыхания.

Сенсорный фокус

Наполнение зоны межбровья.

Фиксация взгляда

Глаза закрыты или сведены к межбровью.

Распространенная ошибка

Не поднимайте голову и не перенапрягайте заднюю поверхность шеи – следите, чтобы мышцы в этой зоне не зажимались. Расслабьте плечи. Если у вас проблемы с поясницей, а также имеются болевые ощущения в области седалищных костей от перерастяжения задних поверхностей ног, можно немного согнуть колени во время выполнения этой асаны. Иначе держите ноги прямыми в коленях и тяните пятки к полу.

Nina’s note

Является идеальной стартовой асаной после Тадасаны, если только целью вашей практики на данном этапе не является Заземление – в этом случае Адхо Мукха Шванасану имеет смысл временно исключить.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Конец ознакомительного фрагмента

Купить и скачать всю книгу

<1 2 3 4

На страницу:

Перейти

4 из 4