Без стресса. Научный подход к борьбе с депрессией, тревожностью и выгоранием

Автономная система реагирования

При помощи ВНС – автономной нервной сети – тело мгновенно получает сигналы от мозга. Чтобы все шестеренки организма бесперебойно крутились, две ее части – симпатическая и парасимпатическая – постоянно находятся в полной боевой готовности. Ни один из отделов никогда не выключается полностью: если их работа нуждается в корректировке, меняется лишь степень или интенсивность их влияния. Например, симпатическая система учащает сердцебиение, а парасимпатическая, напротив, замедляет. Если именно сейчас вашему сердцу необходимо биться чаще, то величина ответа симпатического отдела возрастет, а парасимпатического – снизится, но влиять на работу сердца будут обе части системы.

Когда тело сталкивается со стрессом, мозг запускает две цепочки реакций. Первая активирует ВНС: во время стрессовых ситуаций два ее отдела действуют как полные противоположности. Интенсивность работы симпатической системы резко возрастает, а парасимпатической – падает; все завершается выбросом адреналина и появлением соответствующего набора физиологических реакций: учащаются дыхание и пульс и возрастает концентрация внимания. Вторая цепочка начинается в гипоталамусе и заканчивается в надпочечниках, которые вырабатывают гормон стресса под названием кортизол. Эти две цепочки взаимодействуют, сменяя друг друга, пока опасность не минует. Сейчас балом правит парасимпатическая система, а ее коллега уходит в тень. Теперь понятно, как между ними распределены обязанности: парасимпатический отдел играет первые роли в состоянии покоя, а симпатический – во время стресса.

Работа миндалевидного тела и его ближайших коллег (вместе они образуют лимбическую систему) встроена в алгоритм проявления стресса. Поэтому, если вы не в силах совладать с эмоциями, стрессовая реакция не заставит себя долго ждать[14]. Неважно, переживаете ли вы по поводу реальных событий или же мысленно накручиваете себя, – любые отрицательные эмоции могут дать зеленый свет СНС[15]. Если у вас слишком много таких эмоциональных «маячков» или вы не в силах быстро справиться с эмоциями, приступы стресса станут наведываться к вам гораздо чаще, а СНС всегда будет начеку.

Мозг запускает стрессовую реакцию, когда считает, что вам грозит опасность. Угроза может поступить как из физического, так и из эмоционального мира. Следуя современному культу городов и промышленности, стресс тоже преображается: он приобретает психосоциальную форму, используя нашу эмоциональную податливость. Так как за эмоциональную восприимчивость отвечает префронтальная кора, она исполняет ключевую роль в борьбе со стрессом.

Это особенно заметно, когда вы попадаете в непривычные, стрессовые условия: она настраивает вашу восприимчивость, отлаживает эмоциональный ответ и удерживает внимание на том, что сейчас необходимо сделать. Если все идет гладко, стресс особо вас не отвлекает. Некоторые события вызывают незамедлительную стрессовую реакцию: тогда префронтальная кора отгоняет дурные мысли, наводнившие разум, чтобы вы могли быстро оправиться и двигаться дальше. Если у нее не получается укротить ваши эмоции, полное восстановление проходит медленнее, а может быть и частичным.

Определимся с терминами

Чтобы не смущать вас сложной медицинской терминологией, предлагаю договориться: сложную совокупность клеток головного мозга, отвечающую за проявление эмоций, назовем эмоциональным мозгом. Тогда под рациональным мозгом будем понимать сеть префронтальной коры, ответственную за осознанное принятие решений и рассудочное поведение, регуляцию эмоций, рабочую память, обучение и внимание, а также заботу о том, чтобы ваши действия в определенных ситуациях были наиболее верными и оправданными. К рациональному мозгу отнесем и гиппокамп (главным образом его дорсальную часть) – он крайне важен для процессов обучения и запоминания; кроме того, некоторые его участки плотно сотрудничают с префронтальной корой. Эти два понятия нам понадобятся, чтобы разобраться в психосоциальном стрессе. В действительности мозг нельзя разделить на две половины, одна из которых заведовала бы только эмоциями, а другая – только рассудком: на самом деле эмоции и сознание тесно переплетены между собой, а связанные с ними процессы пересекаются.

Острый и хронический стресс

Давайте представим, что наш мозг – это оркестр, где за исполнением следит дирижер (префронтальная кора): играет спокойная, гармоничная музыка. При остром неконтролируемом стрессе происходит следующее: дирижер кивает одной группе музыкантов, которая завладевает сценой, нарушая размеренный мотив. Их инструменты – ваши отрицательные эмоции. Как только вспышка стресса затухает, префронтальная кора подает знак и все снова возвращается на свои места.

Мозг взрослого человека реагирует только на то, о чем его просят. Он быстро приспосабливается к меняющимся потребностям, поэтому может успешно функционировать в нашем динамичном мире. Если частые эпизоды острого стресса уже приобрели хронический характер, мозг перепрограммирует сформировавшиеся связи и изменит структуру так, чтобы справиться с новыми обстоятельствами. В результате префронтальная кора временно утрачивает контроль над эмоциями и поведением, а мы ведем себя неразумно. Новые связи закрепляют временный дисбаланс между рассудочной и эмоциональной активностью, и теперь он сохраняется надолго[16]. Многие проявления хронического стресса – от потери контроля над эмоциями до проблем с мотивацией, поведением и настроением – выступают прямым следствием нарушения работы префронтальной коры.

В арсенале хронического стресса много уловок, при помощи которых можно сбить префронтальную кору с верного пути. Как и гиппокамп, она постоянно находится в состоянии неопределенности, в основном опираясь на степень синаптической пластичности. Любые факторы, нарушающие статус-кво, – например, хронический стресс – отражаются на работе обеих структур. Любопытно, что повреждения префронтальной коры и гиппокампа могут сопровождать процессы старения или дегенеративные заболевания.

В области префронтальной коры клетки головного мозга (пирамидальные нейроны) по форме напоминают дерево с раскидистыми ветвями (дендритами). Они участвуют в образовании синаптических контактов. Из-за хронического стресса эти ветки ослабевают, а также нарушаются процессы межклеточного взаимодействия и обмен электрическими импульсами между клетками головного мозга, необходимые для обработки поступающей информации[17]. Все это очень мешает гиппокампу и префронтальной коре, они больше не могут поддерживать должный уровень контроля и регуляции[18], [19], [20], [21].

Как только эмоциональный мозг остается без присмотра, он становится куда более уязвимым. В то время как префронтальная кора постепенно утрачивает свои дендриты, они вырастают в миндалевидном теле[22]. Недавние исследования выявили обратную связь между длительностью хронического стресса и размерами префронтальной коры[23]. Изнуренному хроническим стрессом мозгу тяжело справиться даже с крошечной искрой острого напряжения.

Мы то, что нас окружает. Человек создает вещи – а затем они начинают создавать его.

Маршалл Маклюэн

Раньше, попав в неудобную ситуацию, вы бы даже внимания на нее не обратили, а теперь она отзывается повышением давления. Префронтальная кора, ослабленная хроническим стрессом, хуже оперирует рабочей памятью и уже не так хорошо настраивает когнитивную гибкость. Она больше не властна над вниманием и самоконтролем. Вы обнаруживаете, что не так твердо стоите на ногах: в свободные минуты разум одолевают неприятные мысли, а любые умозаключения выглядят совсем не радужно[24]. Чтобы отогнать плохие предчувствия, усмирить отрицательные эмоции и направить энергию на действительно важное дело, требуется все больше сил. Конечной станцией состава «Хронический стресс» часто оказывается депрессия.

Считается, что высокий симпатический тонус отчасти повинен в гипертонии, ожирении и устойчивости к инсулину, статистика которых растет во всем мире[25], [26]. Помимо этого, смещенный симпатический / парасимпатический баланс существенно снижает способность сердца к адаптации в новых обстоятельствах, что повышает риск сердечного приступа. Забота о здоровье рационального мозга может продлить вам жизнь.

От острого стресса – к хроническому

Если рациональный мозг прекратит дирижировать оркестром вашего разума, то прекрасная, гармоничная музыка сменится отвратительной какофонией разрозненных звуков: рухнет баланс между эмоциями и поведением, резко возрастет чувствительность эмоционального мозга, а удовольствие или боль, успех или поражение окажутся в одной колоде. Хронический стресс мешает рациональному мозгу умело управлять своим оркестром. Как только предписания хронического стресса вступают в силу и запускаются изменения в работе мозга, вы начинаете бурно реагировать на события, в которых обычно нет места волнению. Иначе говоря, из-за хронического стресса ваша повседневная жизнь становится более напряженной.

Если стресс перешел в хроническую стадию, то после его единичных проявлений уже сложнее восстановиться: чтобы прийти в себя, мозгу потребуется больше времени, и до следующего стрессового эпизода он, скорее всего, не успеет отдохнуть. Таким образом, хронический стресс сам себя и питает. Он придерживается очень хитрой стратегии: непродуманные решения, нарушение аппетита, плохой сон и неправильное поведение только усиливают отрицательное влияние хронического стресса и повышают нагрузку на мозг.

Здоровье рационального мозга лежит в самом жерле вулкана хронического стресса. Именно это и работает на нас.

Составляем план

Сталкиваясь с внезапной стрессовой ситуацией, мозг запускает цепочку сменяющих друг друга последовательных реакций, пока ответ на каждую их них не дойдет почти до всех систем мозга и организма в целом. В основе плана борьбы со стрессом лежат семь основных изменений вашего состояния, возникающих во время острого стресса.

1. Эмоциональный мозг приходит в полную боевую готовность.

2. У вас вырабатывается достаточно стрессовых гормонов.

3. Возможно увеличение синаптической пластичности, а у мышей – формирование новых клеток мозга.

4. Временно сбиваются биоритмы.

5. Проявляется воспаление.

6. Ненадолго возникает инсулинорезистентность.

7. Вы внезапно ощущаете подъем сил.

Эти «посланники стресса» заслоняют вас от надвигающейся опасности. Эмоциональный мозг следит, чтобы вы в любую секунду были готовы отразить атаку непрошеных гостей. Гнев удерживает вас на ногах. Кортизол и другие гормоны или нейротрансмиттеры помогают нам постоять за себя. Воспалительные реакции уже готовы встретить микробов, которые могут проникнуть в организм через повреждения кожи. Стрелки ваших биологических часов только и ждут, пока их переведут, чтобы вы могли приспособиться к новым условиям. Инсулинорезистентность приберегает сахар для мозга, не позволяя разбрасываться драгоценными запасами. Мотивация удерживает вас на плаву и прогоняет нерешительность. Если опасность миновала, все посланники тоже откланиваются.

На первый взгляд, те же семь вестников появляются и во время хронического стресса, однако, если присмотреться к ним внимательнее, становится ясно: те, да не те. Эта семерка сначала будто бы выполнила свою работу, а потом «удалилась на темную сторону».

1. Эмоциональный мозг остается на первых позициях.

2. При стрессе вырабатывается слишком много или, напротив, чересчур мало кортизола.

3. Синаптическая пластичность ухудшается. У мышей больше не образуются новые клетки мозга.

4. Ваши биологические часы всегда идут неправильно.

5. Воспаление не проходит.

6. Инсулинорезистентность никуда не исчезает.

7. У вас постоянно что-то не так с мотивацией: хочется только удовольствия и успехов.

Если вы тщательно изучите каждый пункт, то заметите, что заболевания могут развиться даже без участия стресса: у каждого из нас хватает проблем с питанием, общим состоянием и образом жизни. Например, с запуском хронических воспалительных процессов неправильный рацион прекрасно справится и без помощи стресса. А биологические часы? Нарушения сна и посменный график «подкорректируют» биоритмы, даже если внешне все в пределах нормы. Если вы всеми силами постараетесь снизить вероятность воспаления и будете неукоснительно соблюдать режим, то вполне сможете противостоять стрессу и даже обратить все вспять, не позволив болезням одержать победу.

В плане борьбы со стрессом мы учтем каждый из этих семи пунктов. Мы отправимся в наступление, по пути выманивая и уничтожая проблемы, связанные с питанием, образом жизни и манерой поведения, и выстроим мощную линию защиты от провоцируемых ими заболеваний. Если стресс попытается столкнуть вас на кривую дорожку, вы сумеете нанести ответный удар и выйти победителем.

Семь шагов к стрессоусойчивости

Итак, мы собираемся строить стратегию борьбы со стрессом с учетом каждого из семи нарушений, а первостепенная задача – восстановить нормальную работу рационального мозга.

Шаг первый: наладить эмоциональную регуляцию

Если вы чувствуете, что часто попадаете в стрессовые ситуации (или считаете их таковыми), вас гораздо легче вывести из себя, чем прежде, и вы не в силах справиться с неоправданной тревогой или беспокойством, – значит, префронтальная кора стала выполнять свои обязанности хуже[27]. Согласно данным последних исследований, улучшить работу префронтальной коры помогают особые техники.

Шаг второй: взять стрессовые гормоны под контроль

При хроническом стрессе в организме вырабатывается либо избыточное, либо недостаточное количество кортизола. Нарушение уровня стрессовых гормонов приводит к повреждению нейронов и глии и препятствует их нормальному функционированию, – а ведь эти клетки составляют основу связей рационального мозга[28]. Изменив образ жизни и манеру поведения, вы сможете скорректировать уровень стрессовых гормонов и нейротрансмиттеров, циркулирующих в крови как во время стрессовой реакции, так и после нее.

Шаг третий: вдохновить рациональный мозг на активные действия

Так как рациональный мозг способен запоминать, учиться и планировать, во время изменения уже сформировавшихся связей появляются новые синаптические контакты. При хроническом стрессе процесс приостанавливается[29]. Если вы попытаетесь возобновить эту деятельность, усиленно побуждая рациональный мозг создавать новые связи, то сумеете снизить влияние хронического стресса.

Шаг четвертый: настроить биологические часы

Каждое подразделение или отдел вашей внутренней корпорации работает согласно штатному расписанию. В организме тикают тысячи часов, а мозг и тело сверяют их с сигналами, поступающими из окружающей среды. То, какими будут эти сигналы, зависит от привычек и образа жизни. Если ваши часы идут неправильно, то все идет не по плану. Хронический стресс переводит стрелки по своему усмотрению, поэтому мозг становится беззащитным перед неупорядоченными биоритмами[30]. Справиться с путаницей, созданной стрессом, помогут специальная диета, разумный образ жизни и конструктивное поведение – с их помощью вы снова настроите свои биологические часы.

Шаг пятый: укротить хроническое воспаление

Воспаление способно повлиять на степень синаптической пластичности и вызвать ее нарушения[31]. Правильно подобранная диета и подходящий образ жизни помогут свести к минимуму признаки воспаления, снизить проницаемость кишечника (один из факторов, способствующих воспалению) и защитить вас от вызванных стрессом воспалительных процессов.

Шаг шестой: бороться с инсулинорезистентностью

Инсулин влияет на действие нейротрансмиттеров и степень синаптической пластичности. Чтобы поддерживать нормальный характер синаптической пластичности, а также должную активность префронтальной коры и гиппокампа, требуется много энергии, поэтому колебания уровня глюкозы нам совсем ни к чему[32]. Грамотно подобрав диету, начав заниматься спортом и изменив образ жизни, вы можете снизить вероятность появления инсулинорезистентности.

Шаг седьмой: повысить мотивацию – найти удовольствие и получить награду

Префронтальная кора старается выстроить ваше поведение так, чтобы вы ощущали мотивацию, получали удовольствие и чувствовали себя успешным. Если на этапе разработки что-то идет не так, вы, скорее всего, лишитесь этих бонусов. Ангедония[33] – следствие хронического стресса[34]. Чтобы чувствовать себя счастливыми и всегда быть на высоте, постоянно работайте над своим поведением и корректируйте образ жизни.

Представьте, что от стресса вас защищает кирпичная стена. Все кирпичики очень важны: один, например, следит за здоровьем кишечника, а другой заведует биологическими часами, по которым живет печень. Каждый из них по отдельности отвечает за выполнение своей крохотной задачи, но если их силы объединяются, такая внушительная стена способна на многое. Чтобы защититься от стресса, необходимо учесть тысячу мелочей – вместе они начинают работать на общее дело, образуя мощный заслон на его пути.

Итак, приступаем к делу!

Глава 2. Оттачиваем искусство управления эмоциями

В чем суть стресса?

Представьте, что вы приняли обезболивающее и крепко спите на диване у себя дома. Внезапно в дом врывается какой-то негодяй, выхватывает нож, вонзает его в вашу ногу и убегает. Из раны течет кровь. Благодаря анестетику вы ничего не чувствуете, но за кровотоком следят особые датчики организма, правда, включаются они уже после большой кровопотери. Они отчаянно пытаются исправить положение, но уже слишком поздно. Вы умираете. Могло ли что-нибудь спасти вас? Да. Время.

Если бы вы заблаговременно не выпили таблетку и почувствовали физическую боль сразу же, как только лезвие коснулось кожи – до кровотечения, – запустилась бы стрессовая реакция. Аварийная система организма включилась бы быстрее. Мозгу бы хватило крови, чтобы вы смогли дотянуться до телефона и вызвать скорую помощь. Вы опередили бы судьбу на один шаг – и спаслись.

Если же вам только показалось, что в дом пробрался преступник, эмоциональный мозг незамедлительно инициирует стрессовый ответ, даже если вы еще не успели познакомиться с бандитом лично. Сразу же начинается подготовка к отпору – на случай, если незнакомец решит напасть. Вы бросаетесь звонить в полицию, попутно ища укромное безопасное место и что-нибудь похожее на оружие. Теперь вы в двух шагах от кровотечения и в шаге – от боли. И хотя стрессовую реакцию запускают как боль, так и потеря крови, благодаря эмоциональному чутью можно предсказать появление болевых ощущений. Это позволяет выиграть время.

За сотни лет эволюции эмоциональный мозг научился в три щелчка запускать спасательные операции, чтобы сохранить вам жизнь. Он не дожидается, пока на вас нападут, а помогает предвидеть опасность и как можно лучше подготовиться к ней.

В наш суетливый век стресс по большей части имеет психосоциальную природу: нас изматывают хамоватые прохожие, требовательное начальство и вечные проблемы на дорогах. Наша эмоциональная податливость гостеприимно распахивает двери перед стрессовыми факторами. Раньше подобная реакция помогла бы выиграть время и спасти вам жизнь, сегодня же, напротив, становится угрозой. Такая чувствительность эмоционального мозга может сыграть с вами злую шутку: если в легком шторме ему видится цунами, а случайно толкнувшего вас прохожего он воспринимает как землетрясение, то обыкновенный дождливый день ощущается как последний день Помпеи. Со временем эмоциональный мозг привыкает находиться в постоянном напряжении и не в силах прийти в норму, хотя куда проще пережить дождливую неделю, чем семь дней урагана.

Управление эмоциями

Эмоциональный мозг напоминает огниво для высечения физиологического стресса. Как только на него попадает сноп искр, разгорается стрессовая реакция. Из-за хронического стресса эмоциональный мозг постоянно работает на пределе возможностей, и даже маленький язычок пламени способен вызвать пожар. Этого следует избегать.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

Примечания

1

Рassé (фр.) – поблекший. Здесь и далее примечания редактора, если не обозначено иное.

2

Одна американская миля равна 1609,34 м.

3

http://www.guinnessworldrecords.com/world-records/fastest-half-marathon-barefoot-on-icesnow.

4

M. Kox, L. T. van Eijk, J. Zwaag, J. van den Wildenberg, F. C. Sweep, J. G. van der Hoeven, and P. Pickkers, «Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 111, no. 20 (May 2014): 7379–7384.

5

Горячая йога – направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении.

6

The Canadian Medical Hall of Fame http://cdnmedhall.org/inductees/dr-hans-selye.

7

H. Selye, The Stress of Life (New York: McGraw-Hill, 1956).

8

B. S. McEwen, «Stressed or Stressed Out: What is the Difference?» Journal of Psychiatry and Neuroscience 30, no. 5 (2005): 315–318.

9

Peter Sterling, «Principles of Allostasis: Optimal Design, Predictive Regulation, Pathophysiology and Rational Therapeutics». in J. Schulkin, ed., Allostasis, Homeostasis, and the Costs of Adaptation, (Cambridge University Press, 2004).

10

Инcyлинopeзиcтeнтнocть – пaтoлoгичecкoe cocтoяниe, пpи кoтopoм cнижeнa или oтcyтcтвyeт чyвcтвитeльнocть клeтoк к инcyлинy, oтвeчaющему зa peгyляцию ypoвня глюкoзы в кpoви, a тaкжe yчacтвyющему в oбмeнных пpoцeccaх opгaнизма.

11

A. Etkin, T. Egner, D. M. Peraza, E. R. Kandel, and J. Hirsch, «Resolving emotional conflict: a role for the rostral anterior cingulate cortex in modulating activity in the amygdala». Neuron 51, no. 6 (Sept. 2006): 871–882.

12

A. Golkar, E. Johansson, M. Kasahara, W. Osika, A. Perski, and I. Savic, «The Influence of Work-related Chronic Stress on the Regulation of Emotion and on Functional Connectivity in the Brain». PLoS ONE9, no. 9 (Sept. 2014): e104550.

13

N. Sadeh, J. M. Spielberg, M. W. Miller, W. P. Milberg, D. H. Salat, M. M. Amick, C. B. Fortier, and R. E. McGlinchey. «Neurobiological indicators of disinhibition in posttraumatic stress disorder». Human Brain Mapping 36, no. 8 (Aug. 2015): 3076–3086.

14

F. Beissner, K. Meissner, K. J. Bär, and V. Napadow, «The autonomic brain: an activation likelihood estimation meta-analysis for central processing of autonomic function». Journal of Neuroscience 33, no. 25 (Jun. 2013): 10503–10511.

15

V. G. Macefield, C. James, and L. A. Henderson, «Identification of sites of sympathetic outflow at rest and during emotional arousal: concurrent recordings of sympathetic nerve activity and fMRI of the brain». International Journal of Psychophysiology 89, no. 3 (Sept. 2013): 451–459.

16

A. F. Arnsten, «Stress Weakens Prefrontal Networks: Molecular Insults to Higher Cognition». Nature Neuroscience 18, no. 10 (Oct. 2015): 1376–1385, doi: 10.1038/nn.4087.

17

I. Negrón-Oyarzo, F. Aboitiz, and P. Fuentealba, «Impaired Functional Connectivity in the Prefrontal Cortex: A Mechanism for Chronic Stress-induced Neuropsychiatric Disorders». Neural Plasticity 2016 (2016): Article ID7539065.

18

J. J. Radley, R. M. Anderson, B. A. Hamilton, J. A. Alcock, and S. A. Romig-Martin, «Chronic Stress-induced Alterations of Dendritic Spine Subtypes Predict Functional Decrements in an Hypothalamopituitary-adrenal-inhibitory Prefrontal Circuit». Journal of Neuroscience 33, no. 36 (Sept. 2013): 14379–14391.